sábado, 12 de novembro de 2011

Treino para Lutadores de MMA

treinamento-mma
Um lutador de MMA de alto nível necessita de uma grande resistência para lutar 5 rounds de 5 minutos e ainda ter energia para nocautear ou finalizar o adversário.

Esse poder e força para suportar ataques letais, aplicar chaves e estrangulamentos, dependem muito do condicionamento do lutador.

Não é por acaso que praticamente todos os lutadores de MMA de sucesso são pessoas com musculatura forte, densa e definida.

Mas qual é o tipo de treino para lutadores do UFC?

Os tipos de exercícios que eu uso para atletas de MMA ou Jiu-Jitsu não necessita de muito trabalho aeróbio, porque há pouco trabalho aeróbico realizado em uma luta.

Nós fazemos a base do treinamento acessório com musculação para os atletas ganharem hipertrofia, potência e velocidade, ao mesmo tempo que derretem a massa adiposa por aumento do metabolismo basal.

Somente quando o VO2 é muito baixo, fazemos um trabalho aeróbio. Isso porque a capacidade aeróbia não se perde facilmente e os picos anaeróbios na luta e na musculação criam uma curva de condicionamento aeróbio, possibilitando assim, o atleta reduzir bastante o treino de corrida e outros do gênero.

Após a fase de adaptação, seguido pela fase de hipertrofia (treino base), o treino específico deve ser montado com menor volume, sobrecarga dosada e se tornar o mais funcional possível, simulando movimentos da arte praticada.

A maioria das séries que fazemos são multiarticulares, principalmente os de membros inferiores pois na luta, os atletas agacham muito para dar quedas, levantar e golpear, esses atletas não podem se dar ao luxo de ter pernas esgotadas durante a luta.

Nessa fase, utilizamos treinos de alta intensidade em circuitos sem descanso(um exercício após o outro sem descanso):
CIRCUITO DE SOBRECARGA PARA LUTADORES
1º CIRCUITO

  
SET

OBS

REPS
AGACHAMENTO
1

FALHA TOTAL

20-1
LEG PRESS
1

FT

20-1
EXTENSORA
1

FT

20-1
FLEXORA
1

FT

20-1
SUPINO DUMBELL(SOCO)
1

FT

20-1
REMADA BAIXA
1

FT

20-1
SUPINO BARRA
1

FT

20-1
REMADA CURVADA
1

FT

20-1
ELEVAÇÃO LATERAL
1

FT

20-1
ROSCA DIRETA CABO
1

FT

20-1
TRICEP CORDA PULLEY
1

FT

20-1
ABDOMINAL PUNCH
1

FT

20-1






2º CIRCUITO

   
SET

OBS

REPS
AVANÇO
1

FT

20-1
LEG PRESS 90º
1
FT

20-1
EXTENSORA
1
FT

20-1
FLEXORA SENTADO
1

FT

20-1
SUPINO INCLINADO
1

FT

20-1
PUXADOR FECHADO
1

FT

20-1
PEC DEC
1

FT

20-1
DESENVOLV MÁQUINA
1

FT

20-1
TRICEPS PULLEY
1

FT

20-1
ROSCA DIRETA
1

FT

20-1

Pliometria (Push-up): Explodir nos movimentos de flexão de cotovelo para que as mãos fiquem fora do solo (braços estendidos) no final de cada repetição. Iniciantes deverão começar com as mãos em cima de uma caixa alta (variação mais fácil do que as mãos no chão).
Agachamento Guiado
3 x 15
Chute Lateral
p/ cada perna
Supino Horizontal
3 x 15
socos (variados)
1"
TRI – SET ABAIXO
Barra Fixa (F)
3 x 15
Meio Arranque
3 x 15
Abdômen
3 x 15
Potência

3 X 8 a 12 REP
INT: 30" a 40"

1 – Supino(soco) na Polia c/ giro (executar o movimento em pé)
2 – LEG Inclinado (deslocar a plataforma dos pés)
3 – Remada Unilateral
4 – Encolhimento de ombro
5 – Arranque com elástico ou cabo
6 – Avanço c/ anilha no peito (+- 20 passadas ida e volta)


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