Treino de Pernas com Nick Trigili

Dica: Você vai precisar combinar pesos e exercícios aeróbicos, ou seja, vai ter que fazer musculação e exercícios cardiovasculares. Vai ter que trabalhar com esforço utilizando pesos moderados e pesados. Seu treino precisa ser intenso. Não perca tempo fazendo exercícios sem peso. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vão transformá-la em um cara sarado. Atividades aeróbicas como corrida, bike, jump pelo menos três vezes por semana e se você estiver acima do peso, aumente a freqüência. Parece complicado, mas tente formar um hábito e se esforce nas três primeiras semanas para seguir o ritmo. Depois vai se acostumar com a freqüência na academia e dificilmente faltará.

Bom Treino!.

Vamos Perder Essa Barriga De Uma Vez Por Todas?

Após ler este artigo você vai saber o que realmente fazer pra poder de uma vez por todas sentir-se bem consigo mesmo e dar um up na sua autoestima, além da aparência!

A menos que você esteja em gravidez, uma barriga grande não é bem vista por ninguém, não é?

Vocês sabiam que a maioria das pessoas é descontente com o tamanho e forma de sua barriga?

Muitas pessoas tentam de tudo para queimar a gordura localizada no abdomen, usam métodos ineficientes, e não conseguem ter eficácia no processo de definição e queima de gordura abdominal.

Após ler este artigo você vai saber o que realmente fazer pra poder de uma vez por todas sentir-se bem consigo mesmo e dar um up na sua autoestima, além da aparência!

Vamos começar com o que, pra mim, é o principal e mais sensível ponto para você ter criado essa barriga feia e também como arrancá-la daí de uma vez por todas: DIETA!

• DIETA ‘’ Um tanquinho não se constrói na academia, mas na cozinha’’!

Com certeza, se você criou esse mau aspecto na sua região abdominal, seus hábitos alimentares precisam ser mudados. Invista imediatamente em uma dieta com menos calorias, poucos carboidratos e bastante proteína.

Esqueça de vez as guloseimas, os fast-foods, refrigerantes, pizzas. Passe a ingerir menos calorias do que gasta diariamente, e calorias de qualidade! Aposte em ovos, carnes de frango, peixes, carnes bovinas (com moderação), arroz integral, legumes, verduras e frutas.

Troque os pães de forma e franceses por pães integrais, o queijo amarelo pelo branco. Além disso ajudar muito a perder gordura, você estará investindo na sua SAÚDE!

• TREINO : ‘’No pain, No gain’’!

Ter um abdomen definido e sem gorduras não é fácil. Se fosse, todos teriam. Infelizmente a maioria não opta pelo esforço e escolhem caminhos mais faceis. Mas voce, ah, você está aqui, então sabe que precisa se esforçar de verdade! Vamos lá!

Os exercícios abdomnais são ótimos para hipertrofia muscular, não para perda de gordura localizada. Deve ser tratado como um exercicio de musculação como os outros que você faz para braços, pernas, peitorais, etc.

Como o professor Gabriel Bau disse em seu artigo Sobrecarga para músculos abdominais, tempo de descanso e mitos, o excesso de exercícios abdominais é prejudicial. Não tente queimar gordura localizada, perca a gordura corporal como um todo. Treine pesado como sempre treinou. O treino de hipertrofia ajuda muito na perda de gordura, em conjunto a uma dieta e exercicios aerobicos eficientes.

• Exercícios aeróbicos em jejum – Este mito já foi quebrado!

Foi comprovada sua eficiência! O que voce está esperando nesta ótima maneira de perder gordura? Faça exercicios aerobicos em jejum com moderação, procure não passar de 30 minutos e com média intensidade para o seu corpo não usar os seus músculos como fonte de energia.

Logo após o treino, se alimente com bastante proteína e algum bom carboidrato como por exemplo a batata doce. Em poucas semanas a diferença vai ser muito notável, acredite.

• Álcool Quer realmente resultados?

Quer se esforçar para cumprir uma meta que só vai lhe beneficiar? Aconselho-os a cortar definitivamente o alcool de suas vidas. 1 grama de alcool possui 7 calorias, e ele só serve pra acumular gordura em você! Livre-se disso!

• Termogênicos!

Aproveite o inverno e todas as dicas acima, e invista em obter um termogênico de qualidade. São suplementos que aceleram seu metabolismo contribuindo na perda de gordura corporal, ajudando o corpo a usar a gordura como fonte de energia.

• Não deixe de comer!

Não confunda dieta com passar fome! Você DEVE comer de 3 em 3 horas ativando seu metabolismo. Só que deve ingerir alimentos de qualidade e de baixa caloria. Recomendo frutas, barrinhas de proteína, shakes protéicos.

O caminho é este. Não existem atalhos que vão milagrosamente fazer você ter seu tão desejado tanquinho. Sabemos que não é fácil, mas acredite, vale a pena.

E ai, o que estão esperando para melhorar suas aparências e o mais importante: SUA SAÚDE?

FISIculturismo

Exercícios simples ajudam a combater e prevenir dores no corpo (veja série)

Criado pela médica e fisioterapeuta alemã Lily Ehrenfried, a "ginástica holística" trabalha a consciência corporal, a execução correta dos movimentos do dia a dia e o alívio de tensões. O método, trazido para o Brasil pela fisioterapeuta Patrícia Lacombe, ajuda a combater e evitar dores no corpo. Aprenda, a seguir, alguns movimentos 

1º EXERCÍCIO: este movimento é indicado para relaxar a coluna lombar depois de muitas horas no trabalho ou no trânsito. Sentado com a coluna ereta, cruze uma perna sobre a outra, formando um "quatro". Coloque uma mão sobre o joelho e a outra sobre o tornozelo

1º EXERCÍCIO: veja como a coluna deve ficar ereta durante o exercício

1º EXERCÍCIO: incline o tronco para frente, sem curvar a coluna. Segure por aproximadamente 30 segundos e volte à posição inicial. Repita o exercício três vezes (ou quantas vezes desejar) de cada lado

2º EXERCÍCIO: indicado para relaxar a musculatura do trapézio (a parte superior do tronco). Com uma mão, segure a região entre o pescoço e o ombro do lado oposto (naquela parte onde gostamos de ser massageados)

2º EXERCÍCIO: pressione com um grande beliscão

2º EXERCÍCIO: faça movimentos circulares com o ombro, mantendo o braço esticado ao longo do corpo

2º EXERCÍCIO: faça cinco movimentos circulares em um sentido e mais cinco no outro. Repita o exercício com o outro ombro. Para quem trabalha no computador, aliviar a tensão no trapézio ajuda até a prevenir dores de cabeça, segundo a fisioterapeuta Kátia Sonsin, facilitadora técnica do Instituto Patrícia Lacombe

3º EXERCÍCIO: este movimento se chama 'spalming'. Entrelace os dedos da mão, formando uma concha

3º EXERCÍCIO: coloque as mãos sobre os olhos, impedindo que a luz passe pelos dedos. No começo é normal aparecerem flashes de luz; espere que elas diminuam e, então, dê piscadelas rápidas, como se fossem as asas de uma borboleta batendo. Abra devagar as mãos e os olhos. Ao relaxar a musculatura relacionada à visão, você consequentemente relaxa a coluna cervical. Repita quantas vezes quiser

 4º EXERCÍCIO: sente-se com a coluna ereta e os pés paralelos

4º EXERCÍCIO: com uma mão, segure o punho oposto

4º EXERCÍCIO: a mão que está segurando o punho balança o braço

 4º EXERCÍCIO: faça a mão chacoalhar para cima e para baixo

4º EXERCÍCIO: lembre-se que o braço deve ficar completamente relaxado - a mão que segura o punho é que comanda o movimento. Chacoalhe várias vezes e repita o movimento com a outra mão

5º EXERCÍCIO: de pé, mantenha os pés paralelos e a coluna ereta

5º EXERCÍCIO: cruze as mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados e os cotovelos abertos

 5º EXERCÍCIO: ao inspirar, empurre a base da cabeça para cima, sentindo a coluna alongar. Relaxe na expiração. Tome cuidado para não baixar o queixo

5º EXERCÍCIO: depois, entrelace os dedos da maneira que não é a habitual e repita o movimento. Não esqueça de manter os cotovelos para fora e o pescoço ereto

6º EXERCÍCIO: este movimento pode ser feito enquanto você escova os dentes, para relaxar a musculatura do pé e da panturrilha. Primeiro, mantenha os pés alinhados

6º EXERCÍCIO: posicione um pé para trás. A perna da frente fica esticada durante todo o movimento

6º EXERCÍCIO: deixe os dedos do pé virados para baixo e apoie o peito do pé no chão, forçando um pouco para promover o alongamento

7º EXERCÍCIO: deite-se de lado, usando um livro como travesseiro para que o pescoço fique alinhado. Estique os braços para frente, mantendo as mãos unidas, e dobre as pernas formando um ângulo de 90°

7º EXERCÍCIO: leve o braço de cima para o teto e depois para trás, em direção ao chão. Acompanhe o movimento do braço com o olhar e a cabeça 

7º EXERCÍCIO: nem todo mundo consegue encostar o braço no chão. Se for o seu caso, respeite o seu limite. Faça duas ou três respirações longas e volte à posição inicial. Repita quantas vezes achar necessário. Este exercício ajuda a abrir o peitoral e alongar a lateral do corpo

8º EXERCÍCIO: deitado, de barriga para cima, dobre as pernas e mantenha as plantas dos pés no chão, alinhadas

8º EXERCÍCIO: segure o peito do pé com a mão do mesmo lado

8º EXERCÍCIO: a mão puxa o pé para cima, alongando o máximo possível a parte posterior da perna. A ideia é empurrar o pé para cima, e não para trás. Repita com a outra perna e faça o exercício quantas vezes achar necessário. AGRADECIMENTOS: Marília Rocha (modelo) e Kátia Sonsin (fisioterapeuta do Instituto Patrícia Lacombe)

UOLSaude

Expo Nutrition Sports Show em São Paulo

Carlos Tomaiolo: Grande momento da Midway Labs em meu primeiro evento como gerente de marketing. Esta Expo Nutrition ficará para a história. Um belo show da Midway Labs, tudo registrado.

MMA: saiba como é a aula e conheça os benefícios do esporte

Não basta praticar MMA, o corpo deve ser preparado com outros tipos de treinos, que melhoram o desempenho e previnem lesões, como a musculação. Para o lutador de MMA Rodrigo "Minotauro" Nogueira, a musculatura tem papel essencial na proteção das articulações, que estão sempre em xeque na luta. "Temos que ficar atentos, principalmente, à coluna e pescoço. Para fortalecer os músculos que sustentam a coluna, faço agachamentos com peso, um exercício muitas vezes desvalorizado. Também faço muitos abdominais", afirma ele. "O MMA tem muitos movimentos giratórios, que podem prejudicar a coluna se a musculatura não estiver preparada." 

Para o lutador, todos os grandes grupos musculares merecem atenção. Para blindar os joelhos, Minotauro treina quadríceps e bíceps femoral (que fica na coxa) e, para os ombros, ele trabalha os músculos do peito, costas e do próprio ombro.

*Para melhorar a visualização do vídeo, pare a musica que fica abaixo no final do blog. 

Horário da refeição influencia mais no ganho de peso do que a comida

Risco de obesidade diminuiu em ratos que comiam em hora marcada. Alimentação aleatória pode alterar metabolismo de produção de glicose.

Quando se está ganhando peso, o horário que você come é tão ou mais importante do que o tipo de comida escolhida. Essa é a conclusão de um estudo divulgado nessa semana na revista científica “Cell Metabolism”.

Ao separarem dois grupos de camundongos, um que comia alimentos gordurosos por até oito horas por dia, e outro que fazia a mesma dieta sem restrição de horário, os pesquisadores perceberam que os primeiros corriam menos risco de obesidade e de ter doenças metabólicas.

A observação concluiu que há uma incompatibilidade entre o relógio biológico e horário desregrado da alimentação.

“Cada órgão tem um relógio. Isto é, há momentos que órgãos como fígado e instestino têm picos de eficiência e depois ficam mais lentos”, afirma o autor do estudo Satchidananda Panda, do Instituto Salk de Estudos Biológicos, na Califórnia, nos Estados Unidos.

Chamada de ciclos metabólicos, essas oscilações são essenciais para os processos de quebra de colesterol para produção de glicose, que são ativados ou desativados quando comemos ou não. Quando camundongos ou pessoas comem durante todo o dia e noite, os ciclos metabólicos podem sofrer alterações.

"Quando comemos aleatoriamente, os genes não estão totalmente ativados ou não desligam completamente. O príncipio é o mesmo com o sono e a vigília. Se não dormirmos bem à noite, não estamos completamente acordados durante o dia, e, consequentemente, trabalhamos de forma menos eficiente”, afirma Panda.

Pelas experiências do estudo, os camundongos que comiam uma dieta rica em gordura, em tempo restrito, mostraram melhoras no ritmo fisiológico, ganharam menos peso e sofreram menos danos no fígado do que os que comiam o dia todo.

EducacaoFisica

Trabalhando Pernas

Escolha dois a três exercícios que trabalhem as maiores áreas das coxas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos), concentrando­ os, no início do treinamento, em movimentos compostos que trabalhem a maior parte de fibras musculares.

Para privilegiar uma área que está menos desenvolvida em relação a outras, faça um exercício para ela no início do treinamento, quando ainda dispõe de mais energia. Poderá, inclusive, adicionar um segundo exercício para esta parte debilitada dentro do mesmo treinamento.

As variações da posição dos pés podem ser feitas de série em série, ou de um treinamento para outro.

Faça exercícios monoarticulares para os quadríceps e os isquiotibiais no final do treinamento; não poderá utilizar pesos excessivos nestes exercícios.

Para treinar buscando tamanho, faça duas a três séries de 8 a 12 repetições depois do aquecimento. Para força, faça séries pesadas de 4 a 6 repetições. Para resistência muscular, faça 15 a 20 repetições por série.

Este é um exemplo de rotina para hipertrofia que se concentra nos quadríceps. No entanto, trabalha também todas as panes das pernas (não inclui séries de aquecimento).

Exercício/ Área Trabalhada	Séries	Repetições
Agachamento com barra / parte externa	4	6-8
Leg Press / vasto interno	3	8
Agachamento hack (pés baixo/parte frontal e externa)	3	10
Cadeira Extensora / parte frontal	3	12
Stiff no aparelho / junção glúteo e isquiotibiais	3	8
Mesa flexora / isquiotibiais externos	3	10

MarombaPura