#2 USAR REPETIÇÕES MODERADAS: Séries de cinco repetições ou menos tendem a criar maior força do que massa, e se você treinar até a falha, mais de 10 repetições se tornaram difícil. Manter a maior parte das séries entre 6-10,com maior repetições para as panturrilhas, antebraços e abdominais.
#3 ENFATIZAR TREINO BÁSICO: Usar pesos livres nos levantamentos, tais como agachamento, levantamento de terra, remada curvada, desenvolvimento e supino.
#4 COMER PROTEÍNA FREQÜENTEMENTE: Comer pelos menos uma grama de proteína por quilo de massa corporal numa base diária. Divida o total entre, no mínimo, cinco refeições.
#5 EVITE ATALHOS: Treinar demasiadamente sem descanso suficiente, pode deixar você em um estado de overtrainig (excesso de treino). Consumir muitas calorias, estimula o tecido adiposo, e não os músculos. Usando pesos-pesados demasiadamente podem colocá-los em risco de prejuízo. Uma abordagem coerente sensata é a melhor via para ter ótimos ganhos e manter-se saudável.
#6 MELHORE SUAS ESTRUTURAS: Alterne seu programa de treinamento, se você precisa crescer mais em algumas áreas e menos em outra. Lutar por uma situação de equilíbrio e de um físico em forma de V.
#7 DESCANSAR PARA CRESCER: Você cresce quando não está treinando. Exceto para as panturrilhas e abdominais, você deve descansar pelo menos 4 dias entre seus trabalhos para uma determinada parte corporal. Dormir 7 horas por noite.
#8 AUMENTAR A INTENSIDADE: Ir até a falha na maioria das séries. Use técnicas, tais como repetições forçadas,parcias e séries descendentes.
#9 ABRAÇAR A TECNOLOGIA: Embora os treinos devem ser constituídos por básicos, utilizar os equipamentos em sua academia para estimular o crescimento muscular a partir de ângulos diferentes e bastante interessante.
#10 MUDE PARA CRESCER: Variar seus exercícios, a ordem, e as quantidades de séries e repetições para manter seus músculos crescendo.
#11 SABER SUAS LIMITAÇÕES: Entenda o que seu corpo pode atingir. Ajustar suas expectativas e de planos de carga se você estiver na seqüência de um programa de um campeão de fisiculturismo. Você não irá prosperar se tiver fazendo o mesmo treino e regime de um fisiculturista profissional.
#12 SUPLEMENTO NA SUA DIETA: Whey protein pode ajudar você a manter uma alta ingestão de proteína. Creatina, Glutamina e um multivitamínico / multiterminal também são altamente recomendados.
#13 EVITAR LESÕES: Treinar com lesão, pode roubar seu tamanho e força, bem como bloquear o seu potencial físico. Aquecer e alongar bastante são fatores importantes.
#14 BAIXO VOLUME: Limitar o número de séries por parte corporal. Não fazer mais do que 15 séries.
#15 ENFATIZAR SUAS ÁREAS FRACAS: Treinar suas partes fracas primeiramente. Adequar seu físico, aumentar o volume das áreas fracas e diminuir a quantidade para aqueles que você está satisfeito.
#16 NÃO NEGLIGENCIE NADA: Trabalhe cada parte corporal regularmente e intensamente.
#17 MASTER MÚSCULOS: Ligue a sua mente com os seus músculos.
#18 CONFIE EM SEUS INSTINTOS: Após um ano de treinamento, você deve ter um bom senso de exercícios e técnicas que funcionaram melhores.
#19 METAS REALÍSTICAS: Não treinar e comer como um profissional do fisiculturismo se você não for experiente como um. Definir metas tanto curta como de longo alcance. Torná-los desafiadores, mas viáveis.
#20 MANTER-SE POSITIVO: Ganhar músculos pode não ser fácil, mas se esforçar para melhorar continuamente o seu físico. Trabalho árduo, boa alimentação e repouso adequado irá conduzir a melhoras. Manter a motivação com paciência.
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