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Avaliação Física, porque é importante fazer e quais os benefícios

Quando nos empenhamos num treinamento, melhoramos nossa alimentação, substituímos hábitos pouco saudáveis e nos dedicamos, notamos que evoluímos em relação ao nosso estágio inicial, mas não conseguimos quantificar a magnitude desta melhora num determinado espaço de tempo. 

Podemos até usar indicadores como a balança ou uma roupa que não cabia e passa a caber, para termos uma ideia do nosso progresso diante da perda de peso corporal, mas só podemos dimensionar estes ganhos através de testes específicos e certificados pela ciência. Este conjunto de testes, aliado a uma entrevista inicial, chamada de anamnese, forma o que chamamos de avaliação física. 

Antes de iniciar qualquer atividade física é importante realizarmos dois tipos de avaliação; uma avaliação médica e em seguida uma avaliação física. Esta última servirá como um norte para prescrição da atividade física escolhida, pois possibilitará que o professor/treinador identifique seus pontos fortes e fracos, além de permitir a comparação dos resultados.

O que é avaliação física?

É uma ferramenta importante na prescrição de exercícios e na evolução do treinamento, pois através de testes, o avaliador identifica possíveis fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, além da composição corporal (peso, porcentagem de gordura), medidas de circunferências (cintura, quadril) e variáveis funcionais como a capacidade aeróbica, anaeróbica, força e flexibilidade, que juntas fornecerão informações importantes para a prescrição e escolha do treinamento.

Etapas da Avaliação Física

A avaliação física é de competência do profissional de Educação Física, e deve passar por algumas etapas. Tais como:

Anamnese: é um questionário detalhado dos seus hábitos de vida. Ex: hábitos alimentares, etilismo, doenças na família, cirurgias, dores, medicamentos, alimentação, sono, atividades físicas, etc.

Histórico Físico: conhecer seu histórico de atividades físicas. Se já pratica/praticou, qual tipo de atividade se identifica mais.

Histórico Clínico: fatores de risco coronariano (tabagismo, hipertensão, sedentarismo, entre outros), cirurgias, etc.

Teste de capacidade cardiorrespiratória: realização de teste de esforço, geralmente submáximo, que consiste em andar/correr (esteira) ou pedalar (bicicleta ergométrica) em esforço crescente com monitoramento da atividade do coração, para descobrir como anda sua aptidão aeróbica.

Testes antropométricos e de composição corporal: levantamento das medidas de peso, estatura, circunferências (abdome e coxas), percentual de gordura corporal e massa magra, realizados através das medidas das dobras cutâneas ou outro aparelho específicos.

Avaliação postural: neste verifica-se subjetivamente, através de observação ou fotografia, desvios da coluna vertebral, ombros, joelhos, pés, vícios posturais, assimetrias e desequilíbrios musculares.

Avaliação neuromotora: são aplicados teste de força, resistência muscular e flexibilidade, quantificando e classificando o avaliado numa escala que vai de muito fraco a excelente. Geralmente, compõem está avaliação:

* Força: num dos testes mais comuns, a força é medida através de um equipamento denominado dinamômetro, que afere a capacidade que o individuo tem de vencer uma determinada resistência.

* Resistência muscular: são feitos através da execução de movimentos repetidos num determinado espaço de tempo. Os mais comuns realizados são com abdominais e flexões de braço.

* Flexibilidade: mede-se a capacidade que o músculo tem de se estender ao máximo. Um dos mais comuns utiliza um equipamento chamado Banco de Wells, que contém marcações em centímetros que qualificam o avaliado quanto à distância alcançada.

Erros mais Frequentes

Pensar que a avaliação médica substitui a avaliação física; 

Só fazer a 1º avaliação e depois não reavaliar para comparar os resultados; 

Não realizar uma nova avaliação ao retornar à academia.

Dicas

1 - Não comece uma atividade física sem uma Avaliação Física e sem passar pelo seu médico, eles são de grande importância para minimizar os riscos e melhorar os resultados de um treinamento.


2 - Faça avaliação física e, periodicamente (entre 3 e 4 meses), uma reavaliação. Desta forma, você sempre saberá se seus objetivos estão sendo alcançados.

3 - A Reavaliação deverá ser realizada para identificação dos resultados. Assim, o profissional analisará se será necessária a mudança do programa de exercícios ou sua manutenção, alterando apenas algumas de suas variáveis.

4 - Procure um profissional de Educação Física habilitado (formado e com registro no CREF), para orientá-lo durante o exercício, bem como para prescrevê-lo.

Enfim, essa “bateria” de testes indicará sua real condição física, detectando os pontos positivos e/ou deficiências a serem trabalhadas. Com ela em mãos o educador físico identificará a melhor atividade e em que intensidade e freqüência seu treinamento deve ser prescrito. Assim, você pode ter certeza que o treinamento estará adaptado à sua realidade, o que minimiza possíveis erros e torna a prescrição mais eficiente e segura.

RevistaMensch

Creatina: vá com calma!

A creatina divide opiniões até mesmo entre os especialistas. Conheça os contras e os benefícios desse suplemento que promete aumentar os músculos e torná-los mais resistentes.

Se você ousar fazer uma enquete entre o público de academias sobre um composto chamado creatina, arranjará polêmica na certa. Muita gente defende que a substância, ingerida na forma de suplemento, dá mais pilha para os músculos e aumenta o muque. Os entusiastas lembram que seu uso não é considerado dopping e que craques como Zidane, da seleção francesa de futebol, já recorreram a essa espécie de, digamos, combustível. Seus detratores, porém, garantem que ela pode causar danos ao organismo.

Quem tem razão? Os especialistas ainda não têm uma resposta na ponta da língua, mas já sabem um bocado a respeito. É inegável que a suplementação de creatina torna a musculatura mais resistente. "Há evidências experimentais de que ela possibilita um melhor desempenho em atividades de força e também em esportes que necessitam de explosão muscular", confirma Sérgio Andrade Perez, professor do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal de São Carlos, no interior paulista.

Por isso ela é tão popular, especialmente entre corredores, ciclistas e nadadores. Alguns médicos, no entanto, vêem os resultados com cautela. "Faltam estudos e os que existem não têm muito peso científico", opina Renata Castro, diretora científica da Sociedade de Medicina do Esporte do Rio de Janeiro (Somerj). Um dos temores é de que o tal composto comprometa o funcionamento dos rins.

Para tirar essa história a limpo, cientistas da Escola de Educação Física e Esporte da USP avaliaram praticantes de esportes que ingeriam 10 gramas de creatina em pó por dia. "Nenhum deles apresentou comprometimento da função renal", tranqüiliza o pesquisador Bruno Gualano. E veja bem: isso apesar de os voluntários terem ultrapassado de longe o limite recomendável de 3 gramas do suplemento — dosagem que, segundo boa parte dos especialistas, não oferece nenhum perigo, desde que ingerida por um período máximo de três meses.

O que explicaria, então, os rins sãos e salvos do grupo estudado pelos cientistas da USP? Eles próprios arriscam duas hipóteses: o curto tempo de ingestão e a qualidade da creatina utilizada na pesquisa. Exceção feita às farmácias de manipulação, a venda desse tipo de suplemento está proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa, desde 1998. A justificativa é de que a substância não é um suplemento alimentar. Por isso — recomenda o órgão —, como um remédio, só o médico deve receitá-la.

Muita gente costuma driblar a proibição recorrendo a produtos importados ou ao mercado informal — o que, lógico, é arriscado. Nunca se garante se a creatina encontrada por aí não vem misturada com outras substâncias, sabe-se lá quais. E o leigo, claro, não consegue separar o joio do trigo quando os componentes da fórmula aparecem no rótulo. A nutricionista Nailza Maestá enfatiza a importância de procurar a orientação de um bom profissional e jamais ingerir o suplemento por conta própria.

"Não se pode fazer a prescrição com base apenas nas informações da embalagem", adverte Nailza. "O consumo indiscriminado não apenas prejudica a saúde como pode piorar o rendimento físico", avisa ainda Daniela Telo. Sem contar que os efeitos são temporários. Quer dizer, temporários em termos de ganho muscular. Já as conseqüências para os rins, essas podem até ser irreversíveis, fique bem entendido.

EducacaoFisica

Termogênicos. O que é? Funcionam? Quais os riscos?

Alimentos termogênicos, conhecidos como queimadores de gordura ou Fat Burner são alimentos que requerem mais energia para serem processados e digeridos pelo corpo, levando assim a um aumento do gasto energético. Ou seja, pode ajudar o seu metabolismo a ficar mais rápido o que facilita a redução de peso e queima da gordura corporal.

Os termogênicos podem aumentar em até 10% o gasto de energia.Os mais conhecidos são: as pimentas de uma forma geral, principalmente a pimenta vermelha; além da mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, cafeína, guaraná, chá verde, água gelada, linhaça, gorduras vegetais, gorduras de coco.

Estes alimentos dispostos em uma dieta bem planejada poderão dar um empurrão na queima de gordura corporal e emagrecimento. É bom deixar claro que apenas adiciona-los a uma dieta errada não surtirá o efeito esperado, e consumir grande quantidade poderá trazer prejuízos para a saúde.

O importante é equilibrar as quantidades consumidas e fazer a combinação correta com outros alimentos. E vejam que a função de termogênico cabe até a uma simples água gelada, não sendo necessário se gastar fortunas para se ter estes benefícios.

Os suplementos que mais encontramos no mercado com a alegação de serem termogênicos e os riscos da utilização errada são:

Compostos queimadores de gordura: Combinação de vários termogênicos.. Risco da utilização errada - acelerar os batimentos cardíados e aumentar a ansiedade.

Chá Verde: Vários estudos já comprovaram a eficácia na ativação do metabolismo, é também um poderoso antioxidante. Risco do uso errado: Aumento da pressão e ansiedade.

Guaraná: Tem a função de quebrar e promover o uso da gordura como energia, e assim é um aliado na queima de gordura. Muito usado como energizante. Risco do uso errado: Insônia e palpitações.

CLA(ácido linoleico conjugado): Ganhou fama nos últimos tempos, provavelmente um dos suplementos mais conhecidos como termogênicos além de ser um dos mais caros e mais comprados do mercado. Para surpresa geral ele não é um termogênico a ação dele é facilitar o ganho ou manutenção de massa muscular o que como consequência leva a uma maior queima de gordura corporal, já que quanto mais massa muscular temos no corpo mais fácil torna-se a queima de gordura corporal. Tem função anti-catabólica, antioxidante e melhora da função imunológica. 

Riscos do uso errado: estudos indicam que o uso excessivo pode aumentar os níveis da proteína C reativa, lipoproteína e leptona no sangue – todas capazes de aumentar o risco de doenças cardíacas. Existe ainda alguma evidência de que tomar CLA diariamente aumenta a resistência de insulina, um sinal iminente de diabetes tipo 2.

Linhaça – Ativa o metabolismo, melhora a função imunológica, nutre a pele, melhora a textura da pele e cabelos, ajuda a reduzir o colesterol e previne a formação de gorduras nas artérias. Ainda não se sabe o risco do consumo excessivo.

SuperTreino

Albumina – Como Tomar

Utilizada durante muitos anos pelos fisiculturistas, só veio perder um pouco de espaço entre as principais proteínas a ser consumida como suplementos nos últimos anos, com o surgimento da Whey Protein, antes disso os principais shakes protéicos eram de albumina sem sabor.

Horários pra se tomar:

Primeiramente você pode utilizar a albumina ou qualquer outro tipo de alimento protéico de 3 em 3 horas ou até mesmo de 2 em 2 horas, isso vai depender do seu objetivo e disponibilidade de grana claro, mas lembre-se, quanto mais poderem se manter em estado anabólico, maior chance de resultados, então não vamos pecar na alimentação e suplementação.

Basicamente e em minha opinião vou colocar na ordem de prioridade as melhores horas para tomar albumina e ter uma melhor absorção e aproveitamento da albumina.

Depois do treino:

Se não tiverem, preste atenção hein, se não tiverem condições de comprar uma Whey Protein, então coloque a albumina no lugar e tomem com dextrose ou maltodextrina. Mas ainda dou preferência para o pós treino a Whey, por ter uma absorção mais rápida e pela síntese protéica ser excelente.

Antes de dormir:

Ai sim, acho o horário mais indicado para suplementar com albumina, muitos falam que ela é de lenta absorção, eu considero ela de média para lenta absorção, e nesse post eu explico o porque. Então pelo seu baixo custo comparado a outros suplementos protéicos, a albumina é o mais indicado como proteína “time release” durante esse período que ficaremos sem se alimentar.

Ao acordar:

Lembre que você ficou um bom tempo sem comer, seu corpo necessita além de carboidratos, de proteína também para poder evitar o catabolismo, pode-se colocar ai, como disse, dependendo da disponibilidade de $, uma Whey ou albumina no seu shake.

Antes do Treino:

Bom, essa é uma opinião minha, muitos podem discordar, mas eu sou contra suplementação antes do treino, principalmente de fazer uso de maltodextrina como já expliquei em alguns posts e comentários por aqui. Dou preferência por uma boa refeição sólida um período antes de ir treinar, e só, sem suplementação.

Quanto à quantidade a ser consumida, vocês sabem que vai do objetivo de cada um, mas a recomendação é de aproximadamente 2g até 3g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos (nesse post eu explico como calcular).


MarombaPura

Alie exercício de força e alimentação para conseguir músculos

A hipertrofia depende do equilíbrio entre síntese e degradação da proteína

O treinamento físico é um dos mais potentes estímulos na indução de alterações na musculatura, resultando em hipertrofia e aumento do potencial metabólico. Embora alterações relevantes não apareçam rapidamente, um período prolongado de atividade física causa alterações significativas nas características estruturais e funcionais dos músculos e de outros tecidos.

Como ocorre a hipertrofia?

O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese de proteína muscular excede a taxa de degradação, acarretando num saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento deste saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força. 

É aceito que o crescimento muscular ocorra após semanas ou meses de treinamento de força, como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica, durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento físico. A duração do aumento no saldo do balanço de proteína é desconhecida, contudo, a síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas após o exercício. 

Embora alterações relevantes não apareçam rapidamente, um período prolongado de atividade física causa alterações significativas nas características estruturais e funcionais dos músculos e de outros tecidos.

A importância da alimentação

A alimentação representa um forte estímulo para tornar o balanço proteico positivo. Um exercício de força aumenta a síntese proteica e, para completar, a ingestão de proteína pode diminuir sua degradação, principalmente no período de recuperação. Ou seja, a alimentação após o exercício físico torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas. 

Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. É importante ressaltar que muitos fatores podem influenciar nesta questão, como tipo de exercício, intensidade, regularidade dos treinos e a duração do exercício, além do período de recuperação.

O atleta ou praticante de exercício de força deve sempre procurar um profissional da educação física e um nutricionista antes de iniciar um programa de treinamento físico para potencializar seus ganho

UOLminhavida

Monster Extreme Black - 44 Packs

Monster Extreme Black é um suplemento composto por diversos nutrientes essenciais para otimizar o ganho de massa muscular e energia. Monster Extreme Black contêm 11 tabletes por pack como Proteína (Whey Protein), cápsulas de NO com minerais quelatos, Cafeína proveniente de concentrados de guaraná e mate, ZMA (zinco monometionina aspartato), tablete com alto teor de Leucina, cápsulas de BCAA's e tablete antioxidante. Experimente Monster Extreme Black antes e após os seus treinos. Indicado para atletas em treinos moderados e intensos, que desejam uma musculatura mais definida e aparente. Dicas - Monster Extreme Black (44 packs) Para obter o máximo de benefícios associados a este produto é recomendado a prática de atividades físicas regulares e a adoção de uma alimentação balanceada. Modo De Usar - Monster Extreme Black (44 packs) Cada pack de Monster Extreme Black contém onze unidades entre tabletes e cápsulas. O conteúdo do pack deve ser ingerido com água. Sugerimos (1 pack com 11 unidades ao dia), sendo um pack antes do treino, somente. 

Entregue-se a seu sonho!

Entregue-se a seu sonho, lembre-se que ele te motivará por mais distante que esteja, ele é sua identidade, seu histórico, seu dom! Não disperdice-o e vença todos os obstaculos. Deus está com você , alegre-se! você não está sozinho, há uma força motivadora te vijiando entre as estrelas, e se o ar faltar, respire pelo coração!

Suplementos para a Nutrição esportiva

Os suplementos Vitamínicos e/ou de Minerais são definidos como alimentos que servem para complementar com estes nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde a sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requer suplementação.

Já produtos como Whey Protein, Albumina, Aminoácidos, Hipercalóricos, Bebidas Isotônicas e produtos à base de carboidratos são considerados, de acordo com a portaria de no 222 publicada, pelo Ministério da Saúde, em 1998, Alimentos para Praticantes de Atividade Física, uma categoria de produtos com finalidade e público específicos – um subgrupo dos chamados Alimentos para Fins Especiais.

Pelas normas brasileiras estes produtos são divididos somente em 5 categorias da seguinte forma:

*Repositores Hidroeletrolíticos:

São produtos com concentrações variadas de carboidratos e eletrólitos (cloreto e sódio), que podem ter a adição de vitaminas e/ou minerais, com o objetivo de repor o líquido e sais perdidos na transpiração, durante a prática de exercícios.

*Repositores Energéticos:

São produtos que apresentam no mínimo 90% de carboidratos em sua composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, com a finalidade de manter os níveis adequados de energia para atletas.

*Alimentos Protéicos:

São produtos com a predominância de proteínas (no mínimo 51% do valor calórico), sendo que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65% da proteína seja de alto valor biológico, ou seja, proteína completa (origem animal). Estes produtos podem conter carboidratos e gordura, desde que o somatório energético de ambos não ultrapasse o das proteínas.

*Alimentos Compensadores:

São produtos que devem conter concentração variada de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), visando à adequação destes nutrientes na dieta de praticantes de atividade física.

Os Alimentos Compensadores devem obedecer os seguintes requisitos, no produto pronto para consumo:

Carboidratos: abaixo de 90%

Proteínas: do teor de proteínas presente no produto, no mínimo, 65% deve corresponder à proteína de alto valor biológico;

Gorduras: do teor de gorduras, a relação de 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsaturada e 1/3 gordura polinsaturada;

Opcionalmente estes produtos podem conter vitaminas e/ou minerais desde que não ultrapassem as IDR’s de adultos.

*Aminoácidos de Cadeia Ramificada:

São produtos formulados a partir de concentrações variadas de aminoácidos de cadeia ramificada, com o objetivo de fornecimento de energia para atletas.

Nestes produtos os aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), isolados ou combinados, devem constituir, no mínimo 70% dos nutrientes energéticos da formulação, fornecendo na ingestão diária recomendada até 100% das necessidades diárias de cada aminoácido.

Podemos citar neste grupo os Aminoácidos Ramificados, BCAA 1500, BCAA 2000 e BCAA.

MarombaPura 

Antoine Vaillant

Como você começou a trabalhar nisso?

Comecei por fazer hockey aos 8 anos. Então passei em transição para o MMA, e depois disso, para bodybuilding. Eu comecei a fazer flexões e ondulações concentrados em casa por alguns meses. Então eu decidi ir para um ginásio para empurrar os meus limites ainda mais. Eu ganhei 30 quilos em um mês e eu sabia que isso era para mim.

Como você se tornou interessado em fazer concursos de fisiculturismo?

Acho que foi quando eu vi o Olympia 2003 problema de desenvolvimento muscular. Os caras foram tão impressionantes que, logo que entrei no ginásio pela primeira vez eu já tinha a idéia de competir.

Quais são algumas de suas metas de musculação?

Eu gostaria de fazer capas de revistas, e fazer um DVD de treinamento

Quais são alguns de seus objetivos fora de musculação?

Eu gostaria de alcançar um grau na universidade, e ter filhos e uma família legal.

Quais são seus objetivos para a temporada de 2012?

Estou agora a preparar para os amadores Arnold Classic e o objetivo será em condição fragmentada e ganhar o show.

Espero que este dá a todos uma melhor visão sobre a minha vida. Se você tem uma pergunta que não foi respondida aqui, sinta-se livre para me enviar mensagens nos fóruns.

*Antoine Vaillant