FITNESS: Kettlebell, muito mais força, flexibilidade, resistência e perda de peso num só produto‏

Equipamento de origem russa e muito utilizado no mundo antigo, o Kettlebell, ou KTB, virou uma verdadeira febre nas academias fora do país mais ainda é novidade aqui no Brasil. Por sua simplicidade, uma bola de ferro fundido com alça, o Kettlebell proporciona inúmeras formas de treinamento para quem quer ganhar músculos, flexibilidade, força, equilíbrio corporal e aumentar o condicionamento físico. O Kettlebell é uma ferramenta muito barata, comparando com estação de treino residencial, utilizando esteiras ou halteres que ainda terminam sendo limitados e se faz necessário ter vários para ter um resultado satisfatório, além de ocupar muito pouco espaço e ainda serem quase indestrutíveis. E o mais importante, onde muitas máquinas e receitas promovem um condicionamento físico completo, apenas kettlebell proporciona força, potência, flexibilidade, resistência (endurance) e perda de peso num só produto.

Mas não é de hoje que o kettlebell faz sucesso, relatos históricos comprovam o uso dessa “bola de ferro” por atletas em exercícios musculares na Europa desde o século XVI onde demonstravam força, participando de atividades e jogos com essas peças antigas. Essas bolas de ferro eram facilmente encontradas em feiras públicas e mercados da época, o que as tornava ainda mais populares e baratas. Apontada como um equipamento completo com sua alça prática, o kettlebell ou gyria, se tornou a peça principal para qualquer guerreiro russo. De fato, de acordo com Pavel Tsatsouline, grande responsável pela introdução do kettlebell training nos Estados Unidos, na Rússia czarina os termos strongman egirevik ou kettlebell man eram sinônimos de força e potência física.

O Kettlebell Training ganhou popularidade graças ao guru do Kettlebell “Pavel Tsatsouline”, o grande responsável por divulgar essa "arte" nos Estados Unidos. E tudo isso se deve as distintas vantagens que o método oferece comparado com as outras modalidades que o mercado, principalmente o brasileiro, tem oferecido. Seu peso varia entre 8 kg e 32 kg. "Diferente dos halteres, cujo centro de gravidade é a mão, a KTB tem seu centro de gravidade na própria bola", explica o professor de musculação, Gabriel Nicoletti Iwasaki, da academia Competition. O treinamento com kettlebell é muito popular entre os praticantes de lutas, principalmente grappling e artes marciais mistas (MMA). O atualmente considerado melhor lutador peso pesado do mundo, o russo Fedor Emelianenko é um grande entusiasta do método.

O peso varia entre 8 kg e 32 kg por "bola".

Graças à seu formato que possibilita a realização de movimentos balísticos (de arremesso) e de potência, o Kettlebell sempre permanece fixo nas mãos. O aluno pode controlar os movimentos pendulares (com balanço) enquanto pratica outros exercícios, como o agachamento. "Poucas atividades na academia desenvolvem tanto a força muscular em sessões de apenas 20 minutos", comenta Reginaldo Ghilardi, coordenador de musculação da Competition. Resultando assim num trabalho de força com a grande amplitude de movimentos. Essa amplitude de movimento avantajada provoca o stretch reflex, o que aumenta a capacidade do corpo humano de produzir força, movimentação e agilidade.

O uso do Kettlebell ainda expõe fraquezas individuais e promove correções de assimetria corporal. Como a maioria dos gestos executados no kettlebell training é feita unilateralmente, assimetrias e compensações são muito mais fáceis de serem detectadas. Ainda proporcionando um desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis. Kettlebell training exige muito que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de forca muscular. Por conta do tamanho do esforço, não é surpresa que essa atividade proporcione um trabalho positivo em grandes grupamentos musculares, tais como braços e pernas, além de consumir uma baita energia do organismo. O gasto calórico é de até 700 calorias em 30 minutos de aula.

Porém os exercícios balísticos não são os únicos diferenciais e o uso dessa ferramenta para se realizar exercícios que visam um grande aumento na força central do corpo, o que alguns chamariam como “força de core”. Esses exercícios requerem um grande aumento na capacidade de se manter a musculatura toda contraída de forma muito intensa, assim conseguindo atingir os objetivos de cada movimento. Esses exercícios desenvolvem um grande treino dos músculos que envolvem a porção central do corpo (abdominais, músculos ao redor do quadril e dos ombros), ao mesmo tempo aumentando a flexibilidade e a estabilidade dessas regiões.

Existem ainda outras vantagens em se utilizar o Kettlebell como a principal ferramenta de treino ou como complemento para uma rotina de musculação, ainda mais se você é homem e seu objetivo é aumentar massa muscular e adquirir força superior. Os exercícios podem ser realizados com dois kettlebles ao mesmo tempo, e com poucas repetições com total controle de movimento e uma busca do super enrijecimento. Se seu objetivo é perder peso, o ideal é atrelar a uma dieta, assim como em qualquer atividade. Qualquer pessoa que não tenha lesão pode usar o kettlebell, desde que esteja ciente para saber o que o esforço físico realmente significa. 

Porém como qualquer movimento atlético, até mesmo nas máquinas de musculação, se usadas de forma errônea, são um risco para o praticante. Por isso é muito importante se aprender de forma correta os movimentos utilizados, pois se esses forem usados da forma que devem ser, essa forma de treinamento não só é muito segura, mas estimula o fortalecimento das regiões que mais apresentam lesões (lombar, quadril e ombros). Para a prática da Kettlebell, é importante a orientação de profissionais qualificados, pois é necessário manter a postura correta para evitar eventuais contusões com os exercícios. "O KTB é aparentemente simples, mas exige bastante esforço e treinamento. Ela é indicada para quem já tem um nível bom de condicionamento físico e deseja intensificá-lo ainda mais", diz Gabriel. Existem cursos e livros que podem auxiliar a quem quer se iniciar nessa modalidade de exercício. E se você deseja comprar seus Kettlebells pode encontrar em vários sites (clique aqui e na Americanas ) diversos tipos e preços de acordo com seu objetivo e bolso. Segue algumas sugestões de exercícios e sites como “A Arte da Força” que podem auxiliar nisso.

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As 20 Tendências de Fitness para 2012

Pelo sexto ano consecutivo, foi divulgada a Pesquisa Mundial de Tendências de Fitness para 2012 da ACSM (American College of Sports Medicine).

Pesquisa abraçou as tendências anteriores e também reforçou a exclusão do que parecia ser uma forte tendência para 2 a 3 anos.

ASCM é a maior organização de medicina esportiva e ciência do exercício no mundo. Mais de 45.000 membros internacionais, nacionais e regionais e profissionais certificados são dedicados ao avanço e integração da investigação científica para fornecer aplicações educacionais e práticas da ciência do exercício e medicina esportiva. 

Indiscutivelmente, há uma preocupação crescente com a economia, ainda em recuperação, e como as pessoas escolhem gastar seus rendimentos. Os resultados desta pesquisa anual ajudarão a indústria de saúde e fitness a tomar algumas decisões de investimento muito importante em relação ao planejamento para o futuro. 

Como nos últimos cinco anos de divulgação da pesquisa, os entrevistados tinham que primeiro fazer a importante distinção entre um "modismo" e uma "tendência". Durante os últimos seis anos, os editores da Saúde ACSM & Fitness Journal® desenvolveram e divulgaram levantamentos eletrônicos para milhares de profissionais para determinar as tendências na indústria da saúde e fitness que possam ajudar a orientar os esforços de programação para 2012 e, talvez, para a próxima década. A primeira pesquisa, realizado em 2006 (para previsões em 2007), foi o esforço inicial para desenvolver uma maneira sistemática de prever o futuro da indústria de saúde e fitness, e pesquisas têm sido feitas a cada ano desde. 

Estas pesquisas anuais de saúde e fitness tendências no comercial (com fins lucrativos), clínicos (incluindo aptidão física), comunidade (sem fins lucrativos), e setores empresariais da indústria confirmou algumas tendências reveladas em pesquisas anteriores. 

Esta pesquisa não fez nenhuma tentativa de avaliar equipamentos, aparelhos de ginástica, ferramentas ou outros dispositivos para exercícios. 

A pesquisa foi projetada para confirmar, ou mesmo introduzir as novas tendências (modas não) que têm sido sustentadas por ter um impacto comprovado na indústria de acordo com os entrevistados internacionais. Houve 37 possíveis tendências na pesquisa 2012 (mais seis do que em 2011). O top 25 de tendências de anos anteriores foram incluídos na pesquisa, como foram algumas das novas tendências identificadas pelos editores da Saúde do ACSM & Fitness Journal®.

Apenas os 20 primeiros para 2012 são descritos neste texto. As seis principais tendências identificadas em 2008, 2009 e 2010 aparecem como as seis principais tendências para 2011 e agora, em 2012, apenas em uma ordem diferente. 

Tendências para 2012: 

1. Profissionais de fitness qualificados e experientes. Dado o grande número de organizações que oferecem certificações de saúde e fitness, é importante que os consumidores escolham os profissionais certificados através de programas que são credenciados por Órgãos representativos e isentos. 

2. Treinamento de força. Força continua a ser uma ênfase central para muitos clubes de saúde. Incorporação de treinamento de força é uma parte essencial de um programa de atividade física completa para todos os níveis de atividade física e gêneros. A maioria dos profissionais de saúde e fitness hoje incorporam algum tipo de treinamento de força em uma rotina de exercício para os clientes aparentemente saudáveis e em pacientes com doença controlada. É comum para reabilitação cardíaca, reabilitação pulmonar, ou programas de gestão de doença metabólica incluir algum tipo de treinamento com pesos na prescrição de exercícios. 

3. Programas de fitness para adultos mais velhos. À medida que as pessoas nascidas no Baby Boom se aposentam, elas tendem a ter mais dinheiro discricionário, mas tem uma tendência a gastá-lo com mais sabedoria e ter mais tempo para se envolver em um programa de exercícios. Profissionais de saúde e aptidão devem aproveitar essa população crescente de aposentados oferecendo programas idade apropriada exercício. Mesmo os idosos frágeis podem melhorar a sua capacidade de realizar atividades da vida diária quando fornecidos a qualidade adequada e quantidade de exercício. Profissionais de saúde e fitness seriam sábios em desenvolver e sustentar programas de fitness para pessoas de idade de aposentadoria. 

Portanto, a saúde e muitos profissionais de fitness estão tomando o tempo para criar programas de fitness apropriados para manter os idosos saudáveis e ativos. 

4. Exercício e perda de peso. Além de nutrição, o exercício é um componente chave de um programa de perda de peso adequado. Profissionais de Saúde e fitness que oferecem programas de perda de peso estão cada vez mais incorporando o exercício regular e restrição calórica para um melhor controle de peso em seus clientes. 

5. Crianças e obesidade. Com a obesidade infantil cresce a um ritmo alarmante, os profissionais de saúde e fitness vêem a epidemia como uma oportunidade de criar programas adaptados às crianças com sobrepeso e obesos. Programas corporativos e clínicas também podem ver isso como uma oportunidade para desenvolver programas especializados de atividade física para crianças de seus funcionários e clientes. 

Resolver o problema da obesidade infantil terá um impacto sobre a indústria de cuidados de saúde hoje e para os próximos anos. 

6. Formação pessoal. Mais e mais estudantes estão se formando em cinesiologia, o que indica que os alunos estão se preparando para carreiras nas áreas de saúde aliados à formação pessoal. Educação, formação e credenciamento próprio para Personal Trainers têm se tornado cada vez mais importante para as instalações de saúde e fitness que os empregam. 

7. Núcleo de formação. Esta tendência acentua força e condicionamento dos músculos estabilizadores do abdômen, tórax e costas. O núcleo de formação especificamente enfatiza condicionamento dos músculos do meio-corpo, incluindo a pélvis, costas, quadris e abdômen - todos os quais oferecem apoio necessário para a coluna. 

Núcleo de formação continua a usar bolas de estabilidade, BOSU, quadros de oscilação e rolos de espuma, entre outros acessórios. Exercitar os músculos do núcleo pode permitir que o cliente ou paciente para melhorar a estabilidade geral do tronco e transferência de que para as extremidades, permitindo que o indivíduo para atender às demandas das atividades da vida diária e para o desempenho de diversos esportes que exigem força, velocidade, e agilidade. 

8. Grupo de treinamento pessoal. Em tempos de desafios econômicos, muitos treinadores pessoais estão oferecendo opções de treinamento em grupo. Treinamento de duas ou três pessoas ao mesmo tempo faz sentido econômico para ambas as treinador e para os clientes. 

9. Zumba e outros exercícios de dança. Um treino que exige energia e entusiasmo, Zumba combina ritmos latinos com intervalo de exercício e treinamento de resistência. 

10. Aptidão funcional. Esta é uma tendência em direção ao uso de treinamento de força para melhorar o equilíbrio e facilidade de vida diária. Aptidão funcional e programas de fitness especial para os adultos mais velhos estão intimamente relacionados. 

11. Yoga. Yoga assumiu uma variedade de formas dentro dos últimos dois anos (como o Power Yoga, Yogalates, dentre outras formas). Dvd´s de instrução e livros são abundantes, assim como o crescente número de certificações para os muitos formatos. 

12. Programação de Promoção Integral à Saúde no local de trabalho. Worksite, programas de promoção de saúde saltou de nº.20 em 2010, para o 12 º em 2011. Esta é uma tendência para uma série de programas e serviços prestados para melhorar a saúde dos trabalhadores e incorpora sistemas para avaliar seu impacto sobre a saúde, os custos de cuidados de saúde e produtividade do trabalhador. Alguns destes programas estão alojados dentro do edifício da empresa ou corporação, ou em seu campus. Dentro do contexto da reforma pendente de cuidados de saúde nos Estados Unidos, os programas de promoção da saúde podem assumir uma importância adicional no futuro. 

13. Boot Camp. Boot Camp é uma atividade de alta intensidade, estruturada padronizada no estilo militar.Boot Camp inclui força, cardiovascular, resistência, flexibilidade e exercícios e, geralmente, envolve exercícios indoor e outdoor normalmente liderados por um instrutor. Devido a sua escalada no ranking em apenas 2 anos, com uma ligeira diminuição na análise de tendências deste ano, será interessante ver se os programas do Boot Camp continuarão como uma tendência na indústria de fitness. 

14. Atividades ao ar livre. Esta é uma tendência para os profissionais de saúde e fitness. Talvez a melhor razão por que motivo parece haver uma tendência de alta para atividades ao ar livre veio de um entrevistado que escreveu "As melhores coisas sobre as atividades ao ar livre são que você não se cansa você dá a sua mente descanso e coloca a maior parte de sua energia para o aspecto físico do seu corpo e, o melhor de tudo, você nem sequer percebe que está se exercitando".

15. Atingir novos mercados. Esta é uma tendência que identifica novos mercados em todos os aspectos da indústria de saúde / fitness. Com cerca de 80% dos americanos não têm um programa regular de exercícios ou um lugar para o exercício, programas clínicos, empresarial e comunidade devem explorar este enorme mercado. Tal como acontece com algumas das outras tendências já discutidas, os profissionais de saúde, fitness e seus empregadores podem estar à procura de novas formas de entregar os seus serviços para a maioria das pessoas que ainda não estão engajadas em seus programas. 

16. Spinning (Ciclismo Indoor). Este programa de fitness de grupo tem sido descrito como pedalar ao ar livre sem temperatura, umidade ou outras mudanças ambientais. Música de fundo otimista motiva as pessoas através deste treino de alta intensidade. Aulas de spinning tem sido relatadas para serem um dos programas mais populares do grupo de exercício no setor comercial. 

17. Formação para esportes específicos. Esta tendência incorpora treinamento específico para esportes como baseball e tênis, projetadas especialmente para os jovens atletas. Esta é uma tendência interessante para a indústria da saúde / fitness ao longo dos próximos anos e tende a atrair um novo mercado para os clubes, academias e comunitários, bem como oferecer um tipo diferente de serviço que pode levar a aumento de receita. 

18. Programas de Incentivo do Trabalhador. Aparecendo pela primeira vez no top 20 na pesquisa 2011 são programas de incentivo do trabalhador. Esta é uma tendência para a criação de programas de incentivo para estimular mudanças positivas de comportamento saudável. Esta tendência pode representar um ressurgimento de programas de saúde corporativa como um resultado potencial de redução de custos de cuidado com saúde. 

19. O coaching de bem-estar. Esta é uma tendência que incorpora a ciência da mudança de comportamento para promoção da saúde e prevenção de doenças. Treinador de bem-estar, muitas vezes usa uma abordagem semelhante a um personal trainer, fornecendo apoio, orientação e encorajamento. Se concentra nos valores do cliente, necessidades, visão e objetivos. Parece que treinar bem-estar e suas técnicas de princípios de mudança de comportamento estão sendo adotadas não só por personal trainers, mas também por prestadores de cuidados de saúde. 

20. Referências médicas. Esta é uma tendência emergente, que traz parcerias da comunidade médica com os profissionais de fitness, oferecendo os devidos encaminhamentos para os pacientes

Matt Burzacott bem maior!

Fotos recentes do jovem Matt Burzacott:

Garoto e Garota Fitness mostram como treinar pesado com faixa de resistência

As faixas elásticas ou faixas de resistência são muito conhecidas para o uso em reabilitação e exercícios funcionais, mas se torna cada vez mais comum seu uso na musculação. Junior Moreno e Gil Jung, Garoto e Garota Fitness São Paulo 2011 experimentaram os exercícios com faixa de resistência e comprovaram que eles podem ser bem pesados

Existem faixas de tensões diferentes, que geram resistências maiores ou menores, é preciso adequar a faixa ao exercício para evitar lesões. Os preços delas varia pela marca ou pela resistência da faixa (mais duras - pesadas - são mais caras), ficando em torno de 15 a 40 reais por faixa, que se compradas em kits podem ficar mais baratas

O treinamento com esse tipo de material exige do corpo inteiro um esforço de estabilização, fortalecendo uma musculatura importante para manter a postura nos movimentos do dia a dia. O professor Douglas de Oliveira, da Academia Gaviões. passou uma série de exercícios para a Garota Fitness e para o Garoto Fitness, confira

Para os bíceps, Gil fez o exercício rosca, prendendo a faixa por baixo dos pés e puxando as duas mãos ao mesmo tempo. Como é a primeira vez que usava este tipo de treinamento, ela optou pela faixa com resistência média

O movimento é semelhante ao feito com halter, estabilizando o braço, faça a flexão de cotovelo. Quanto mais esticada a faixa, maior a resistência ao movimento. Essa mudança da força necessária durante o movimento ajuda a treinar a capacidade de estabilização dos músculos. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

Para as costas, a remada fechada pode ser feita com a faixa presa nos pés. A faixa azul utilizada é a extra forte, o que torna o exercício bem mais difícil

Puxe a faixa flexionando os cotovelos, mantendo-os bem próximos ao corpo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

Também para as costas, o crucifixo pode ser feito unilateralmente, prendendo a faixa de resistência nos pés.

Com o corpo inclinado para a frente puxe a faixa para cima com os braços estendidos. A faixa vermelha é a de resitência forte. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado

Para glúteos, Gil mostra esse exercício de quatro apoios com a perna estendida

A faixa é presa pelas mãos e passa pela parte de trás dos pés, a perna sobe e desce estendida, sem tocar o chão na descida. Neste movimento é necessário um grande esforço de estabilização de tronco que fortalece costas e abdome. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado

Outro exercício quatro apoios para os glúteos é feito com a perna flexionada

O quadril é estendido para cima e o joelho vai para a posição 90 graus de extensão. A musculatura do tronco deve estabilizar o corpo para que o movimento seja feito apenas com a força do glúteo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado

Usando um ponto alto para prender a faixa é possível fazer o crucifixo, para o peitoral. Quanto maior a distância do ponto de fixação da faixa, mais difícil é o exercício. Segure as extremidades da faixa com os braços abertos

Puxe para frente juntando as mãos sem flexionar os cotovelos. Lembre de estabilizar bem o corpo para só mover a articulação do ombro. Deixar uma perna para frente e outra para trás facilita a estabilização. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

Para os ombros, o exercícios de desenvolvimento frontal exige muito do corpo todo

É só elevar os braços mantendo os cotovelos flexionados e próximos um do outro. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

Esse exercício para o tríceps também exige equilíbrio e flexibilidade. Passe a faixa por baixo de um dos pés com um tamanho menor do lado de fora. Mantenha os joelhos semi-flexionados, segure a ponta curta com a mão do mesmo lado do pé e apoie-se no joelho. A parte mais longa da faixa vai ser segurada pela outra mão, com o tronco inclinado para o lado no qual ela está presa

O corpo deve ficar parado, com o cotovelo apontando para o teto, o cotovelo flexiona e estende, esticando o a faixa de resistência. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado

O agachamento fica com um sobrepeso ao se prender a faixa em baixo dos pés e segurar as extremidades com as mão acima dos ombros. Na descida o quadril vai para trás, sem deixar o joelho avançar muito para frente

A medida que se volta à posição de pé, o a faixa fica mais esticada e o peso aumenta. O Agachamento é um ótimo exercício para fortalecer coxas e glúteos. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

Para fortalecer as panturrilhas o exercício pode ser feito sentada com as pernas estendidas. Prenda o meio da faixa nos pés e segure as extremidades com as mãos esticando bem.

Empurre como se estivesse ficando na ponta do pé. A ponta da faixa deve ficar em uma posição fixa, sem mexer os braços. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

O exercício de adução fortalece a musculatura interna da coxa. Apoie o cotovelo e o antebraço no chão para que o ombro fique mais alto, prenda o meio da faixa no pé e segure as extremidades juntas o mais alto que conseguir segurar com firmeza, sem mexer.

Com as pernas estendidas, abra e feche a perna segurando a ponta da faixa sem mexer a mão. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado

Os exercícios de abdução trabalham a coxa e especialmente o glúteo. Neste exercício, um lado é trabalhado de cada vez, a faixa fica presa pelo meio no pé que não está se exercitando e nas extremidades pelas mãos.

A perna que está fazendo o movimento sobe, estendendo a faixa. O exercício exige muito de força postural para manter o equilíbrio durante todo o movimento. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado

Junior Moreno, Garoto Fitness São Paulo 2011 comprovou que as faixas de resistência possibilitam um treino pesado quando os exercícios são bem escolhidos e a resistência da faixa é adequada. Apesar da fama de equipamento de reabilitação, a faixa de resistência proporciona um tipo de estímulo diferente, que pode potencializar o resultado da musculação.

Para o agachamento a faixa passa por baixo dos pés e é presa acima dos ombros. O movimento é feito com o quadril sendo projetado para trás e os joelhos sem passar a linha do pé. O exercício trabalha coxa e glúteos

Se o exercício for fácil troque por uma faixa mais resistente ou enrole a ponta na mão, deixando ela mais esticada. Tome cuidado para que ela não arrebente, o Garoto Fitness arrebentou uma das faixas na subida do agachamento, machucando o braço onde a faixa bateu. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

A adução pode ser feita com a faixa presa em algum ponto fixo na altura do tornozelo. Faça o exercício com a perna mais próxima à faixa.

Puxe o pé na direção contrária ao ponto em que a faixa está presa, o exercício trabalha a parte interna da coxa. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado

Com a faixa presa da mesma forma é possível trabalhar a musculatura abdutora (coxa e glúteos), basta prender a perna que está mais longe do ponto onde a faixa está presa

Faça o movimento de afastar as pernas, mantendo o resto do corpo estabilizado. Quanto mais longe do ponto onde a faixa está presa, mais difícil é o movimento. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado

Quase todos os exercícios com faixa de resistência estimulam a musculatura abdominal por exigirem esforço para manter a postura, mas alguns exercícios podem ser feitos para estimular ainda mais essa área. Com a faixa presa pelo meio em um local fixo alto, segure as duas extremidades da faixa de costas para a parede onde está presa. Mantenha as pernas semiflexionadas sem mexer, se possível encoste em uma parede

Abaixe o tronco até fazer um ângulo de 90 graus no quadril, a volta do movimento deve ser lenta, controlando a resistência da faixa. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

É possível treinar o abdominal oblíquo também com a faixa presa pelo meio em um suporte baixo. Segure as extremidades com uma mão, de lado para a faixa e se afaste do ponto em que ela está presa, quando mais longe, mais difícil o exercício

Flexione o tronco lateralmente, no sentido oposto ao da faixa, estabilize a volta do movimento e mantenha as pernas estáticas. Depois faça o mesmo para o outro lado. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

Para treinar o tríceps utilize um ponto de fixação na altura da cabeça ou pouco abaixo dela. Fique de costas para a faixa, segurando as extremidades e deixando o meio preso em um ponto fixo. Os cotovelos devem ficar apontados para a frente

Estenda os braços, mexendo apenas eles. Deixe uma perna na frente da outra, caso o suporte da faixa seja mais baixo que você, flexione os joelhos um pouco para ficar mais baixo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

Para quem não tem onde prender a faixa, é possível treinar o tríceps segurando uma das extremidades por baixo no pé e com a mão atrás do corpo e a outra para cima, com a mão acima da cabeça e o cotovelo apontando para o teto

Estenda o braço sem mexer o resto do corpo e mantendo a faixa fixa com a mão de baixo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado

Para o bíceps, se a faixa for muito resistente, o exercício de bíceps unilateral permite que ela fique menos esticada. Uma das extremidades fica presa sob os pés e a outra na mão.

Flexione o cotovelo puxando a faixa, mantenha o resto do corpo estável. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado

Com a rosca alternada a faixa de resistência fica mais esticada, deixando o exercício para bíceps mais difícil. 

Prenda o meio da faixa sob os pés paralelos e segure cada extremidade em uma mão

Flexione o cotovelo de um lado de cada vez alternando, mantenha o corpo estável, mexendo só a articulação do cotovelo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

A rosca simultânea também é feita para bíceps. Posicione-se com uma perna na frente e outra atrás e prenda o meio da faixa em baixo do pé que está na frente segurando uma extremidade em cada mão.

Flexione os dois cotovelos ao mesmo tempo sem mexer o resto do corpo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

O exercício da remada aberta fortalece as costas e pode ser feito com a parte central da faixa presa sob os pés. Segure as extremidades da faixa com os braços estendidos em direção ao pé

Flexione os cotovelos, trazendo a faixa em sua direção com as duas mãos ao mesmo tempo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

Para fortalecer os ombros a elevação lateral pode ser feita com o meio da faixa preso sob os pés e as extremidades nas mãos, com os braços estendidos ao longo do corpo.

Eleve os braços até a altura do ombro, sem flexionar o cotovelo. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

Para as costas, faça o crucifixo invertido com a faixa de resistência presa sob os pés e o tronco inclinado para frente. Segure as duas extremidades da faixa com as mãos para baixo e os cotovelos semiflexionados

Levante os braços sem flexionar os cotovelos e mantendo o tronco parado e os joelhos semiflexionados. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

Para o peitoral, utilize um apoio fixo para a faixa de resistência mais ou menos na altura da cabeça e faça o cross over. De costas para a faixa, segure as duas extremidades, deixando ela presa pelo meio. Mantenha os cotovelos semiflexionados

Puxe a faixa até juntar as duas mãos sem flexionar os cotovelos. Quanto mais longe ficar do suporte da faixa, mais pesado é o exercício. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

Para as costas, faça a remada fechada utilizando um apoio fixo baixo. Prenda a faixa no apoio pelo meio e segure as extremidades de frente para o apoio com os braços estendidos para frente. Quanto mais longe ficar do apoio, mais difícil o exercício .

Puxe a faixa flexionando os cotovelos próximos ao corpo, como se serrasse alguma coisa com um serrote. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

As faixas elásticas (ou faixa de resistência) são muito versáteis, basta escolher o modelo adequado, cada um gera uma resistência diferente. A carga também pode ser controlada com a tensão da faixa, quando mais esticada, mais difícil. Para aumentar a tensão, vale enrolar a faixa na mão, deixando-a menor, só cuidado para não exagerar e arrebentar a faixa, além do prejuizo, ela pode machucar

UOLcienciaesaude

Gelo não é tão bom para tratar dores musculares quanto se imagina

Os bancos dos vestiários das academias e das laterais de quadras de basquete já estão repletos de vítimas das primeiras contusões de 2012: aqueles de nós que, entusiasmados com as resoluções de Ano Novo, estamos nos exercitando um pouco além da conta. Entre esses, muitos colocarão compressas de gelo sobre os músculos doloridos.

O gelo ("ice", em inglês), que é o "I" da sigla "Rice" (que quer dizer "rest, ice, compression, elevation", isto é, "repouso, gelo, compressão, elevação"), continua a ser o protocolo-padrão para lidar com lesões relacionadas a práticas esportivas. Ele também é bastante utilizado para tratar músculos que estão doloridos, mas não estão exatamente machucados.

Em quase todos os jogos de futebol americano, basquete ou futebol, de qualquer nível, muitos dos jogadores aplicam gelo sobre partes do corpo durante o intervalo, ao se prepararem para voltar a jogar. No entanto, uma artigo publicado neste mês pela revista Sports Medicine coloca tal prática em questão, avaliando em que medida ela pode ser prejudicial.

No artigo, pesquisadores da Universidade de Ulster e da Universidade de Limerick, ambas irlandesas, examinam cerca de três dezenas de pesquisas anteriores sobre os efeitos do uso de gelo para combater dores musculares. Nem todos os resultados da análise são reconfortantes.

Menos força

Na maioria das pesquisas, o gelo se mostrou bastante eficaz na diminuição da dor. Mas os pesquisadores descobriram que ele também reduziu significativamente a força e potência muscular por até 15 minutos após sua aplicação ter terminado.

O gelo também tende a diminuir a coordenação motora fina. Algumas das pesquisas analisadas constataram que as pessoas, depois de aplicações de gelo, experimentaram diminuição da propriocepção no membro contundido, isto é, da percepção do posicionamento de uma parte do corpo, como um braço ou perna. Muitas vezes, o resultado disso foi um desempenho atlético pior, pelo menos a curto prazo. Os voluntários não foram capazes de saltar tão alto ou correr tão rápido, nem de arremessar ou atingir uma bola tão bem quanto de costume após 20 minutos de aplicação de gelo.

"O conjunto de evidências de que dispomos hoje sugere que o desempenho dos atletas provavelmente é prejudicado quando eles retomam a sua atividade imediatamente após o resfriamento", concluíram os autores.

Não se sabe exatamente o que faz a aplicação de uma compressa fria antes da prática de um exercício afetar negativamente o desempenho dos atletas, embora existam várias teorias.

"O motivo mais provável é o fato de que o gelo reduz a velocidade da condução nervosa", disse Chris M. Bleakley, pesquisador associado da Universidade de Ulster, que liderou o estudo. "Os impulsos nervosos no músculo se desaceleram."

O resfriamento provavelmente também "afeta as propriedades mecânicas da unidade músculo-tendão", afirmou ele. Ou seja, músculos e tendões que deveriam trabalhar em conjunto sem problemas não conseguem fazê-lo.

Há também a possibilidade de a aplicação de gelo nos músculos doloridos aumentar o risco de lesões, embora as pesquisas analisadas não abordem essa questão diretamente. Se o seu ombro ou suas pernas, após receberem uma aplicação de gelo, ficarem fracos durante uma partida de tênis ou uma corrida, a tendência é de que você redobre os seus esforços, porque os músculos, quando entorpecidos por conta do resfriamento, não conseguem indicar o início da formação de uma lesão mais grave.

Segundo Bleakley, esse risco realmente existe em situações nas quais os atletas voltam a competir logo após a aplicação de gelo - por exemplo, quando uma compressa fria é aplicada antes de uma corrida ou o gelo é utilizado para tratar a dor e o desconforto nas laterais ou no intervalo, durante eventos esportivos profissionais.

Menos dor

É claro que muitos atletas amadores utilizam compressas frias em outras circunstâncias - depois de um treino, por exemplo, ou para aliviar a dor de uma distensão muscular. Porém, as evidências científicas, mesmo no que diz respeito a esses tipos de uso, não são unívocas.

Uma análise publicada em 2004 concluiu que, embora as compressas frias pareçam de fato reduzir a dor provocada por lesões agudas de tecidos, os efeitos globais do resfriamento de músculos lesionados ainda não tinham sido "totalmente elucidados", de modo que um número muito maior de pesquisas se fazia necessário.

Um pequeno experimento casual realizado no ano passado não encontrou benefícios perceptíveis da aplicação de gelo em rompimentos musculares ocorridos na região da perna. Os músculos resfriados não sararam mais rápido, nem passaram a doer menos do que os tecidos não tratados. Porém, como os pesquisadores salientaram, é difícil estudar esse processo cientificamente, dado que você não pode esconder da pessoa se ela está sendo de fato tratada ou recebendo um placebo. As pessoas geralmente conseguem identificar se os seus músculos estão mais gelados ou não.

A maioria das pesquisas anteriores também encontrou poucos benefícios proporcionados pelo gelo ligados à aceleração do processo de recuperação após a prática de exercícios. Por outro lado, parece haver algumas desvantagens.

Para a maioria de nós, pode haver momentos em que não há mal nenhum em aplicar gelo sobre músculos doloridos - como depois de um treino puxado ou quando somos acometidos por lesões graves - desde que não voltemos para o campo.

E se tivermos que retomar de qualquer modo a atividade, os efeitos negativos da aplicação de gelo são, felizmente, de curta duração. Geralmente, eles passam dentro de aproximadamente 15 minutos. Eles também são menos pronunciados se a duração da aplicação for de 3 a 5 minutos, e não de 20, explicou Bleakley.

A lição fundamental deixada pela análise é clara. "O gelo oferece muitos benefícios", disse Bleakley. "Ele é barato e continua a ser um excelente método de entorpecimento da dor."

Porém, é desaconselhável contar com o gelo para voltar à quadra de um jogo de basquetebol do campeonato sênior ou a uma pista de corrida quando já se está lesionado. "Os atletas devem ter em mente que a dor geralmente é um sinal de que algo está errado com o corpo", advertiu Bleakley.

Escute-o e fique fora do segundo tempo da partida ou deixe de correr por um dia. Você tem o resto de 2012 para cumprir a sua resolução de Ano Novo.

UOLcienciaesaude

Corrida leve cansa menos do que caminhar

A corrida ajudaria o músculo a produzir mais energia, o que aumentaria o nível de estamina

Muitas vezes, quando não se tem o hábito de praticar exercícios, a escolha mais fácil para começar a se exercitar é a caminhada. Como é algo relativamente tranquilo, a pessoa pode começar a andar rápido, para ver se queima mais calorias. Mas um estudo recente mostrou que na verdade fazer um cooper leve é menos cansativo - e melhor para os músculos - do que andar depressa. Os dados são do site Daily Mail.

O motivo principal é que existe um músculo da panturrilha que funciona melhor quando se corre a 2 metros por segundo do que ao andar de forma mais brusca. Esse movimento ajudaria o músculo a produzir mais energia, o que aumentaria o nível de estamina. 

Os pesquisadores americanos estudaram pessoas em esteiras enquanto andavam ou corriam. Eles concluíram que esse músculo funciona como um câmbio de carro, ajudando o corpo a mudar de "marcha". Ele "segura" o tendão de Aquiles, fazendo com que o corpo gaste energia para esticá-lo. O tendão, por sua vez, libera energia para ajudar no movimento do pé. 

O que foi observado é que a ação de andar faz o tendão trabalhar mais, mas libera menos energia. A corrida leve alivia o trabalho do tendão, que se estica e contrai mais lentamente, mas libera mais energia.

Terra