Treinamento funcional: músculos definidos sem academia

Essa aula trabalha força muscular, flexibilidade, sistema cardiorrespiratório, coordenação motora e equilíbrio.

Exercício 1: flexão com 6 apoios

Exercício 1: flexão com 6 apoios

Musculatura trabalhada: peitoral e tríceps

Mantenha o abdômen contraído, posicione o joelho no colchonete e faça o movimento de flexão de braço alternando os lados.

Exercício 2: elevação unilateral de quadril com abdominal

Musculatura trabalhada: posterior da coxa, glúteos e abdômen

Deite-se de barriga para cima, tire uma perna do chão e suba seu quadril utilizando apenas a perna que está apoiada. Jogue os braços para trás e realize o movimento abdominal.

Exercício 3: stiff unilateral (pica pau)

Musculatura trabalhada: Musculatura posterior da coxa

Posicione os braços em frente ao corpo e tire uma perna do chão, mantendo o equilíbrio. Desça em direção ao solo, flexionando o quadril e o joelho. Alterne as pernas.

Exercício 4: flexão lateral do joelho

Musculatura trabalhada: anterior e interna da coxa

Posicione os braços à frente com as pernas bem afastadas e realize o movimento de flexão lateral do joelho, alternando os lados. Se ficar muito difícil manter o equilíbrio, use algum apoio, como um cabo de vassoura.

Instruções: Realize 2 a 3 series de 10 repetições. Neste treino, a carga de trabalho é o peso do próprio corpo, por isso, caso sinta que está muito pesado, realize o movimento em um ângulo menor.

MinhaVida

Não use BCAA antes de correr: Os aminoácidos de cadeia ramificada devem ser prioridade depois dos treinos e provas

BCAA é a abreviação em inglês para Aminoácidos de Cadeia Ramificada (Branched Chain Amino Acids), sendo eles leucina, valina e isoleucina. Esses aminoácidos fundamentais formam grande parte das proteínas musculares e são essenciais para a manutenção e o desenvolvimento muscular. Além disso, também são capazes de fornecer energia, principalmente quando há escassez de carboidrato, mantendo assim o funcionamento metabólico.

Nessa situação de geração de energia, porém, há uma liberação de amônia, componente tóxico para o metabolismo cerebral e muscular e que pode induzir a um enorme estado de fadiga. Essa situação não apenas atrapalha a corrida de forma aguda, mas também o processo de recuperação, deixando-o mais lento e dolorido.

Embasada em estudos científicos e na prática diária, entendo que a melhor hora para utilizar a suplementação de BCAA é após o término da corrida e SEMPRE associado a um alimento fonte de carboidrato de rápida digestão e absorção (mel, caldo de cana, dextrose, doce de fruta etc). Essa medida estimula um processo de recuperação rápido e eficiente, diminuindo, assim, os danos musculares resultantes do treino. Permite, também, ao corpo aproveitar de forma eficiente o estímulo metabólico de síntese de proteínas, reduzindo possíveis processos de fadiga muscular.

Estando disponível no meio celular no momento do treino, o BCAA, por instinto de sobrevivência, é priorizado como fonte de energia, poupando, assim, os estoques de glicogênio. Isso porque o nosso corpo irá sempre trabalhar na preservação dos estoques de glicogênio, pois sem ele fatalmente não conseguiríamos correr nem 1 km.

Mesmo que seu treino de corrida seja curto e de baixa intensidade, seu corpo vai optar pela preservação dos estoques de glicogênio. Portanto, a melhor estratégia é fornecer carboidrato como suplementos para melhor desempenho ao longo da corrida e usar, apenas após o término, o BCAA (e com o cuidado de associá-lo a carboidratos para potencializar a recuperação).

Caso o carboidrato não seja ingerido com o BCAA no pós-treino, teremos novamente o problema detalhado acima. Como a prioridade do nosso corpo é repor glicose sanguínea e estoques de glicogênio muscular e hepático, o BCAA será originado para isso — e não para renovação do tecido muscular.

EducacaoFisica

Glúteos: Aprenda a aquecer o corpo antes de exercitar o bumbum (Parte1)

MinhaVida

Glúteos: Fazer agachamentos define glúteos e pernas (Parte2)

MinhaVida

Circuito de exercícios para uma barriga chapada

Treino funcional para o abdômen deixa a barriga chapada sem ter que sair de casa. Aprenda a fazer este circuito de exercícios para o abdômen

MinhaVida

Treinamento funcional com fita para exercícios suspensos

Treinamento funcional suspenso com a fita TRX 

Instruções: realizar 2 a 3 series de 10 repetições. 

Exercício 1: agachamento com remada Musculatura trabalhada: anterior da coxa e dorsal Segure as extremidades do cinto suspenso e com esse apoio faça um agachamento, jogando o quadril para traz e mantendo os braços estendidos. Quando estiver subindo, faça o movimento da remanda utilizando as articulações dos cotovelos e dos ombros. 

Exercício 2: rosca no cinto suspenso Musculatura trabalhada: bíceps Fique em pé, segurando-se às extremidades da fita TRX. Puxe o equipamento, levando as mãos na direção do queixo e deslocando o corpo para frente. 

Exercício 3: supino com afundo alternado Musculatura trabalhada: peitoral, anterior e posterior da coxa De costas para o ponto onde a fita TRX está fixada, segure as extremidades dela, deixando seu corpo em uma posição diagonal. Deslocando uma perna à frente, flexione os braços, levando o peito na linha dos ombros. Intercale as pernas e procure distribuir bem o peso entre braços e pernas. 

Exercício 4: tríceps testa suspenso Musculatura trabalhada: tríceps Segurando-se à fita TRX, mantenha o corpo em posição diagonal com os braços estendidos à frente. Com o abdômen levemente contraído, faça o movimento de flexão e extensão do cotovelo, levando as mãos à testa. Observe se o quadril está acompanhando o resto do corpo. 

Exercício 5: abdominal com as pernas suspensas Musculatura trabalhada: abdômen Apoie as duas mãos no chão e as pernas no cinto suspenso. Posicione-se de forma ereta com as mãos apoiadas no chão e faça o movimento trazendo os dois joelhos na altura do peito. Procure deixar os braços bem estendidos durante a execução

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Série de treino funcional para definir os músculos e secar as curvas

Treino funcional é considerado um dos mais eficazes quando o assunto é definição dos músculos. Entenda por que a modalidade virou febre entre quem busca curvas mais definidas e silhueta sequinha

Pensando no fortalecimento do core, a rede Body Systems desenvolveu uma aula voltada especificamente para o trabalho da região abdominal, lombar e oblíquos: a CX30T,modalidade de treinamento funcional, lançada na última edição do evento Fitness Brasil. Com posturas de isometria, séries de trabalho abdominal e uso da rubber band (elástico de resistência), você mobiliza pra valer os tais músculos. "É a primeira aula de treino funcional para grupos. E o interessante é que o mesmo exercício pode ser ajustado em vários níveis, atendendo às necessidades das iniciantes e também das atletas mais avançadas", explica Evandro Siqueira, treinador da Body Systems.

Rotação de tronco nível I

De pé, pernas estendidas e afastadas na linha dos ombros, pé direito pisando sobre o elástico e mãos segurando a alça na altura do peito. Rotacione o tronco para a esquerda, mantendo o elástico estendido. No inal da série, inverta o lado. Execute 20 repetições para cada lado.

Rotação de tronco nível II

De pé, pernas estendidas e afastadas na linha dos ombros, pé direito pisando sobre o elástico e mãos segurando a alça na altura do peito. Rotacione o tronco para a esquerda e eleve os braços, puxando o elástico para cima. No inal da série, inverta o lado. Complete 20 puxadas para cada lado.

Glúteo deitado com uma perna

Deitada de barriga para baixo, com as pernas paralelas e estendidas e a testa apoiada sobre as duas mãos. Eleve a perna direita até desencostar a coxa do chão. Volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com a outra perna logo na sequência e vá alternando.Complete 15 repetições para cada perna

Glúteo deitado com duas pernas

Deitada de barriga para baixo, com as pernas paralelas e estendidas e a testa apoiada sobre as duas mãos. Eleve as duas pernas ao mesmo tempo, desencostando as coxas do chão. Retorne à posição inicial. Isso proporciona um maior fortalecimento dos glúteos e da musculatura lombar. Faça 15 repetições.

Fortalecimento do quadril

De pé, pernas estendidas e afastadas na linha dos ombros. Prenda o elástico em volta do pé direito, pise sobre ele com o esquerdo e segure a alça da outra extremidade com a mão direita apoiada no quadril. Leve a perna direita para trás, esticando o elástico e contraindo o glúteo. No inal da série, inverta o lado. Efetue 20 repetições para cada perna

Prancha 4 apoios

Deitada de barriga para baixo, com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão. Eleve o tronco até alinhá-lo completamente. A ideia é a mesma do exercício anterior, mas para aumentar o desafio, você deve se equilibrar sem o apoio dos joelhos. Além dos braços e pernas, a força aplicada para contrair o abdome faz toda a diferença. Permaneça na posição por 1 a 3 minutos.

Crunch

Deitada, pernas flexionadas, pontas dos pés apoiadas no chão e mãos na linha das orelhas. Flexione o tronco até desencostar os ombros do chão. Retorne lentamente. Realize 30 repetições.

Crunch oblíquo

Deitada, pernas flexionadas, pontas dos pés apoiadas no chão e mãos na linha das orelhas. Flexione o tronco, executando uma leve rotação para a direita, levando o braço esquerdo na direção do joelho do lado contrário. No final da série, inverta o lado. Faça 30 repetições para cada lado

Prancha 6 apoios

Deitada de barriga para baixo, com os cotovelos, os joelhos e as pontas dos pés apoiados no chão. Eleve o tronco até ficar paralelo ao solo, com as costas eretas e o abdome bem contraído. Mantenha a posição por 1 a 2 minutos.

corpoacorpoUOL

Panturrilhas são nosso segundo coração

Aquelas famosas dores por falta de circulação podem significar que os músculos das pernas não estão sendo exercitados o suficiente.

Imagine o esforço que nosso corpo faz para bombear sangue do coração para todo o corpo. Das artérias grandes vai para as extremidades em que o tamanho vão diminuindo até que apenas uma hemácia passe, faço o caminho de volta, se reencontre com as outras e retorne, contrariando a força da gravidade, ao coração.

Agora, imagine a força sobrenatural que as artérias precisam fazer para o sangue circular quando encontram bloqueios como as varizes - que nada mais é do que o sangue represado nas veias - e aquela massa de gordura no abdômen. Pois é mais ou menos assim que as coisas funcionam. Quem ajuda o coração nesse processo pode garantir uma vida sem doenças cardiovasculares e com muito mais qualidade.

Sabe como dar adeus aquele desconforto nas pernas que muita gente por aí diz que é em função da má circulação sanguínea? Botando as panturrilhas para trabalhar. Qualquer exercício que faça a contração e o relaxamento dos músculos das pernas bombear o sangue de volta para o coração com mais força.

– Podemos considerar as panturrilhas nosso segundo coração porque ao movimentá-las a musculatura comprimirá as veias da perna e facilitará o retorno do sangue ao coração. Correr, caminhar e andar de bicicleta são bons exemplos que melhoram a circulação e evitam problemas como as varizes – explica Rafael Reimann Baptista, professor de Educação Física da PUCRS.

Com envelhecimento vem a perda de MASSA MUSCULAR. Ou seja, as panturrilhas vão enfraquecendo e, por consequência, o sangue vai circulando com mais dificuldade. A regra é clara, nesse caso: sem exercício, o declínio da massa muscular vai acontecer de forma mais rápida ainda.

Quem se preocupa com a panturrilha tanto quando com o coração garante força para três coisas que, na terceira idade, podem ficar mais difíceis: caminhar, se equilibrar e ficar parado em pé.

Para melhorar o retorno venoso, segundo Rui Moraes cardiologista do Hospital de Clínicas de Porto Alegre e professor da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, é preciso evitar ficar muito tempo em pé - para não dificultar a subida do sangue - ou muito tempo sentado. As dobras dessa posição fazem as veias dilatarem e fazerem mais pressão para bombear o sangue de volta ao coração. Quando chega no abdômen, o sangue enfrenta a dificuldade de passar pela gordura e pressiona ainda mais as veias. A dor, a partir disso, é uma consequência,

– A obesidade e o sedentarismo são um crime que cometemos contra nossa saúde. São os exercícios que vão liberar a passagem do sangue sem necessidade de aumentar a pressão ou fazer as válvulas do bombeamento perderem a capacidade. Fortalecer as panturrilhas melhora muito a saúde cardiovascular – explica o médico.

Quem faz exercícios diários que movimentam os músculos da panturrilha e têm uma alimentação balanceada está fazendo a sua parte. O educador físico diz que, mesmo assim, sedentários e pessoas fisicamente ativas que ficam muito tempo na mesma posição podem dedicar alguns poucos minutos para um exercício simples que vai fazer a panturrilha trabalhar melhor:

– Apoiado em uma mesa ou na guarda de uma cadeira, basta ficar na ponta do pé e voltar à posição inicial algumas vezes, seja no escritório ou em casa, sem sapato alto. Esse movimento vai ativar a panturrilha imediatamente.

Mas não pense que fazer esse leve esforço vai manter a sangue circulando melhor. Exercícios regulares são mais do que necessários. O movimento vai apenas ajudar quem ficou muito tempo sentado ou de pé. Para o cardiologista, caminhar é bom, mas caminhar em um plano inclinado é melhor ainda.

– Caminhar num plano reto é ótimo, mas subir uma lomba, por exemplo, fará a panturrilha trabalhar ainda melhor. Quem tem condições de colocar esse desafio na sua rotina vai ter ainda mais benefícios. A flexão do pé, nesse momento inclinatório, é extremamente eficiente.

Na dúvida, comece agora com aquele movimento simples e coloque a caminhada como parte dos planos da semana.

EducacaoFisica

8 ensinamentos para quem está pensando em desistir da academia

A atividade física é importante não somente para aparência, mas também para a saúde; veja outras razões para as pessoas continuarem a treinarem.

#1 O ALUNO NÃO PRECISA SE MATAR PARA TER RESULTADOS

Sim, provavelmente o aluno nos primeiros dias de exercícios sentirá dores musculares após a prática. mas a boa notícia é que ela melhora com o tempo. Então, este aluno precisa ser motivado a não desistir se ele ainda está nessa fase. Além disso, não é necessário sofrer tanto para conquistar bons resultados, conforme disse o profissional de Educação Física em fitness Julian Heyes II ao site "Mind Body Green". "Vamos nos estimular e não nos aniquilar".

#2 MULHERES NÃO FICARÃO COM APARÊNCIA MASCULINA POR LEVANTAREM PESO 

Devido a fatores como hormônios e tipo de exercício, as mulheres dificilmente ficarão musculosas como homens e perderão a feminilidade só pelo fato de praticarem musculação. A atividade é indicada para melhorar a densidade dos ossos, diminuindo as chances de se desenvolver osteoporose, para dar mais força, diminuir a gordura e aumentar a autoconfiança.

#3 É NORMAL PENSAR EM DESISTIR ÀS VEZES

O fato das pessoas deixarem sua zona de conforto e forçar os limites toda semana pode fazer elas se sintam cansadas, pois além da academia, temos outras tarefas que demandam energia. Portanto, é normal que a determinação enfraqueça. Mas precisamos entender que são pensamentos e que irão passar. A coisa mais importante a fazer é seguir em frente, mesmo que seja necessário desacelerar o ritmo.

#4 NEM TODOS OS EXERCÍCIOS SÃO BONS PARA TODOS

O que funciona para uns podem não servir para outros. Não existe um plano de atividades físicas que seja bom para todos. O melhor é aquele que se encaixa no perfil específico de cada pessoa.

#5 QUANTIDADE NÃO É QUALIDADE

O aluno não precisa treinar todos os dias da semana ou correr uma maratona para conquistar resultados. Não é a quantidade, mas a qualidade executada em cada exercício.

#6 SUA JORNADA FÍSICA É APENAS SUA

O aluno não pode gastar seu tempo se comparando a outros, pois isto não adiciona nada aos seus resultados. A sua jornada física não tem nada a ver com outras pessoas, é apenas dele. Ela tem a ver com se tornar uma pessoa mais saudável, forte do que era antes.

#7 NÃO HÁ ALIMENTOS "BONS" E "MAUS"

AS pessoas frequentadoras de academias que fazem regimes não precisam evitar carboidratos (ou qualquer outra comida) para emagrecer. No entanto, alguns alimentos são melhores para sua saúde e objetivos físicos do que outros. A chave é encontrar a moderação. O bolo de chocolate pode não fazer parte de sua alimentação diária, mas também não precisa desaparecer para sempre da dieta.

#8 LEMBRE-SE DE SE DIVERTIR

Treinar não é física quântica, é apenas uma atividade física. Os alunos tem que transformar este momento de liberação de estresse e não causador de estresse. As pessoas precisam fazer atividades para atigirem seus objetivos e buscar os que as deixam felizes.

site MarieClaire

Turbine seu Shape na praia

Que tal turbinar seu corpo se exercitando ao céu aberto, com um visual daqueles e com um baixo investimento?! Pois é, isso é possível e são muitos os brasileiros que já optaram em sair do sedentarismo ou abandonaram os treinos tradicionais praticados em academias para correr, pedalar, nadar e até mesmo praticar um treino de força tendo o mar como testemunha. 

Se você não mora numa cidade litorânea ou numa cidade que dispõe de um lago ou rio com uma boa faixa de areia, talvez não tenha ideia de como a atividade física vem sendo praticada nestes locais, tanto que a demanda gerou a oportunidade que muitos profissionais de educação física têm aproveitando, e bem por sinal. Dentre eles, muitos buscaram especializações e cursos para poder lidar com estas novas e antigas modalidades, praticadas neste ambiente, até então usado para atividades mais ligadas ao lazer, que para atividades sistematizadas, ou seja, prescritas e elaboradas com um fim e uma sequência determinada. 

ELES VÃO INVADIR SUA PRAIA

É possível encontrar diversos praticantes na areia, na água, em cima do slackline¹, correndo, nas estações de musculação², pedalando, e não importa se as atividades são em grupo ou em trabalhos individualizados, são muitos os clientes satisfeitos. Roberto Maia, bancário, de 36 anos e praticante de musculação em academias há mais de 10 anos, viu no treinamento outdoor uma oportunidade para superar a monotonia dividindo-se entre a musculação e o grupo de condicionamento físico/treino funcional na praia. Ele destaca que “a sensação de se exercitar ouvindo o barulhinho do mar, o engajamento do grupo e a água de coco para se hidratar no pós-treino, foram decisivos para que ele diminuísse a frequência na academia e passasse a se dividir entre ambos”. Já Roberto Albuquerque, executivo, de 41 anos diz que nunca se adaptou aos treinos convencionais e que conseguiu manter-se fiel a uma atividade física regular, após ingressar na corrida em grupo. Segundo ele “a atenção que os profissionais dedicam aos clientes é um dos motivos que mais o incentiva, pois o como o grupo possui um número limitado de participantes é possível estreitar os laços de amizade e criar desafios comuns em que todos se ajudam para atingir”. 

¹ Pratica recreativa/esportiva que utilizado uma fita estacada entre dois pontos, que permite aos praticantes andar e realizar manobras entre eles. ² Algumas cidades dispõem de estações de musculação na praia oferecidas pela prefeitura ou em patrocinadas por empresas. 

TENDÊNCIA CONFIRMADA

Dentre as tendências do fitness para este ano, eleita a partir de uma pesquisa do Colégio Americano de Medicina e Esportes (ACSM), as atividades externas figuraram na 14ª posição, trabalhos de personal training em grupo na 8ª, exercícios com o peso do corpo em 2º lugar. O destaque ficou por conta dos exercícios com o emprego variações de alta intensidade, seguidos de um curto intervalo de recuperação, conhecido como HIIT. Note que todos eles não necessitam de uma academia para serem executadas.

³ Sigla em inglês - “High-Intensity Intermittent Training”.

PARA VOCÊ COMEÇAR ONTEM... FIQUE POR DENTRO DE ALGUMAS OPÇÕES DE ATIVIDADES NA PRAIA!

Anderson Santos é fundador do grupo Mais Atividade Física e Personal Trainer. Instagam: @asantospersonal

RevistaMensch

Como chegar ao treino perfeito

É muito comum escutarmos, “qual um treino bom para o peitoral?”, ou, “quantas séries eu devo fazer?”. Bem, estas são questões com mais valor cultural do que científico. “Invariavelmente a resposta é: "depende". Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima "quantidade não é qualidade" também vale a musculação.” (Paulo Gentil).

Individualidade Biológica, este é um dos princípios do treinamento que vem sendo esquecido, e até mesmo ignorado propositalmente por alguns profissionais. Há alguns anos os alemães já usavam o chamado Treino Econômico, e os russos com o seu Treino Racional.

ECONOMIA... RACIONALIDADE... 

Estas duas palavras, resumem tudo o que precisamos para prescrever um bom treino. A primeira, em função da quantidade exacerbada de atividades que as pessoas têm nos dias de hoje. Ninguém quer, nem tem disponibilidade para passar muito tempo numa academia, e mesmo que quisesse e pudesse, não seria necessário. Já a segunda resume-se a três perguntas, que devem ser sabiamente respondidas, (PARA QUEM? PARA QUE? POR QUÊ?). Se estas três perguntas forem respondidas de forma coesa e coerente, o treino estará sendo bem prescrito. 

“A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino, intensificando-o racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcançado e a condição do aluno. Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentará o número de séries totais e/ou mudará os exercícios cada vez que o treino é alterado.” (Paulo Gentil).

Questione seu professor, pergunte cada vez mais, PESQUISE, o Google está aí para isso. Por mais leigo que você seja na área em questão, com certeza você tem o mínimo de noção para dizer, “eu acho que esse cara tá me enrolando...”. Pense nisso, e bons treinos, com muita ECONOMIA e muita RACIONALIDADE.

ALGUNS BONS EXEMPLOS...

Bem, como vimos, é impossível prescrever um treino que seja considerado ideal, então, daremos alguns modelos de métodos e sistemas de treinamento que podem ser aplicados, bem como o seu grau de dificuldade. Antes de iniciarmos, vejamos alguns conceitos que serão importantes para o melhor entendimento das prescrições. 

Volume: Está diretamente relacionado ao tempo despendido no treinamento.

Intensidade: Está relacionada com o esforço necessário para realização de determinada atividade.

Cadencia: É a velocidade em que o movimento será realizado, onde a primeira velocidade é da fase excêntrica (a favor do peso) do movimento, a contra o peso é chamada de concêntrica.

Ex: Num exercício onde a velocidade exigida é 4020. Isso quer dizer que a velocidade na fase excêntrica deve ser realizada em 4 segundos, enquanto que a concêntrica será em 2 segundos. A relação entre Volume x Intensidade é INVERSAMENTE PROPORCIONAL.

RevistaMensch

Agachamento, apontado como o "rei dos exercícios" pode trazer inúmeros benefícios ao seu corpo

Agachar é uma atividade que realizamos diariamente e que por vezes nem nos damos conta. Quando sentamos e levantamos de uma cadeira, abaixamos para pegar algum objeto ou ao mover um móvel de lugar realizamos agachamentos.

Já em academias este mesmo movimento do nosso cotidiano, aparentemente natural, ainda é cercado por muita polêmica, gerando desconfiança quanto a sua aplicabilidade. Procuramos reunir e sintetizar informações científicas e dicas que desmistificaram tal insegurança.

Profissionais sérios e comprometidos com sua prática utilizam este exercício para os diferentes objetivos, seja na reabilitação, manutenção da saúde ou com fins estéticos, e consideram este como o “rei dos exercícios” por conta de seus ótimos resultados. O agachamento é um movimento complexo que envolve um número elevado de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril, e de inúmeros grupos musculares que atuam indiretamente em sua execução, como o abdome e panturrilhas, por exemplo. A polêmica gira em torno de possíveis lesões no joelho e coluna, mas que ainda não foram comprovadas cientificamente. 

1 - Se respeitados a técnica perfeita a um treino progressivo e inteligente nossas estruturas ósseas e articulares darão conta do recado, com sobras;

2 - “Descer no máximo até 90 graus” não tem fundamentação, visto que já se verificou que podemos descer\flexionar até as coxas se encontrarem paralelas ao solo, o que dá um ângulo de aproximadamente 100 graus, com segurança.

3 - Em caso de lesões prévias ou problemas de coluna, faça primeiro um tratamento com um profissional adequado;

4 - Para agachar em maiores ângulos devemos colocar uma carga absoluta menor, visto que o esforço será muito maior;

5 - Agachar em menores ângulos pode ser mais perigo por conta das altas cargas que a menor amplitude possibilita;

6 - Não despenque na fase da descida, provavelmente esse é o maior fator de risco para se conseguir uma lesão, desça de maneira lenta e controlada;

7 - Variações dos pés, quanto ao ângulo ou abertura, não ativam partes diferentes das musculaturas solicitadas, cuidado com os modismos;

8 - Não passar o joelho da ponta dos pés ao agachar, diminui a compressão na articulação;

9 - Exercícios como a cadeira extensora provocam mais pressão em alguns ligamentos do joelho do que agachar até as coxas ficarem paralelas ao solo;

10 - Provavelmente as lesões são causadas pela combinação desses fatores – exagero do número de séries, técnica inapropriada, excesso de treinamento (overtraining), cargas exageradas.

Com relação à coluna diversos estudos mostram que levantadores de peso olímpico, que têm o agachamento como a base de seu treinamento sofrem menos de dor lombar que lutadores e pessoas comuns, além de lesionarem a região menos que corredores. Portanto, o perigo existente está mais ligado ao tipo de treino e as orientações seguidas, do que o exercício propriamente dito, o que ressalta a importância da prescrição feita por um profissional qualificado. Só assim você estará seguro para aproveitar os benefícios desse poderoso exercício.

Se quiser saber mais, veja esse vídeo da Trust Sport:

RevistaMensch

Conheça alguns exercícios para evitar as dores nas costas

A personal trainer Mariane Herdy elaborou uma série de exercícios que pode ser realizada por qualquer pessoa para evitar as dores nas costas todos os dias. A primeira sequência de exercícios é para alongar o corpo. "Esse exercício pode ser feito logo ao acordar, ainda deitado na cama, ou usando um colchonete", explica Herdy. Deitado, abrace os joelhos em direção ao abdome. Mantenha essa posição de 30 segundos a um minuto. "Esse exercício pode ser feito também quando estiver com dores na região lombar, independente do horario do dia", afirma a personal trainer

O alongamento segue com um outro exercício que também pode ser realizado na cama ou em um colchonete. Deitado, abrace um dos joelhos em direção ao abdome e mantenha a outra perna estendida. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois troque a perna. De acordo com a personal trainer Mariane Herdy, esse exercício pode ser realizado todos os dias e quando estiver com dores na região lombar

Esse alongamento também pode ser realizado todos os dias ao acordar. Ainda deitado na cama ou em um colchonete, flexione os joelhos para um lado. Os braços devem ficar abertos lateralmente. Segundo a personal trainer Mariane Herdy, é preciso ficar de 30 segundos a um minuto nessa posição e depois trocar de lado 

O último alongamento também é realizado ainda deitado na cama ou em um colchonete. Deitado com o abdome para baixo, apoie os braços para frente e empurre a coluna para trás. "Se não houver espaço para a pessoa estender os braços, ela pode deixá-los mais próximo do corpo, com os cotovelos semiflexionados", ensina a personal trainer Mariane Herdy. Ela afirma que ao estender a coluna para trás, o movimento irá aliviar dores lombares e no meio das costas. Mantenha essa posição por 30 segundos 

Na sequência do alongamento, a personal trainer Mariane Herdy recomenda exercícios de fortalecimento. Deitado com o abdome para cima em uma superfície mais estável, como colchonete ou tapete, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Cruze os braços em direção ao peito e eleve o tronco, mantendo a lombar apoiada. A personal trainer recomenda que o exercício deve ser realizado três vezes, sendo que é preciso manter o tronco elevado e parado por 30 segundos. O descanso entre cada exercício deve ser de 20 a 30 segundos

Ainda para fortalecer as costas, deite em uma superfície estável com o abdomen para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Com as mãos atrás da cabeça, eleve o tronco lateralmente, mantendo essa posição por 30 segundos. O exercício deve ser realizado por três vezes, alternando os lados. Depois de fazer tanto para a direta quanto para a esquerda, a pessoa deve descansar de 20 a 30 segundos

Imagem 7/13: Deite-se com o abdome para cima e as pernas elevadas em uma superfície estável. "Se a pessoa estiver com dor na lombar, ela deve flexionar um pouco os joelhos", explica a personal trainer Mariane Herdy. Depois de elevar as pernas, desça um pouco e mantenha essa posição por 30 segundos. O exercício deve ser feito três vezes com intervalo de 20 a 30 segundos. "Esse exercício deve ser realizado para fortalecer o abdomen e por meio desse fortalecimento aliviar as dores nas costas, mas se a pessoa tiver algum tipo de lesão específica na coluna, não deve realizar esse exercício", afirma Herdy

A elevação de quadril também é um dos exercícios de fortalecimento. Deite-se com o abdome para cima em uma superfície estável. As pernas devem estar flexionadas e os braços ao lado do corpo. Eleve o quadril e sustente essa posição de 30 segundos a um minuto. Depois abaixe o quadril e descanse de 20 a 30 segundos. O exercício deve ser realizado três vezes

A prancha isométrica não só trabalha o abdome, mas também fortalece as costas. Mantenha os cotovelos apoiados no colchonete e os pés apoiados no chão. As pernas devem ficar esticadas e na pontinha dos pés. Contraia o abdome e mantenha essa posição de 10 segundos a um minuto. De acordo com a personal trainer Mariane Herdy, o exercício deve ser repetido três vezes

Para finalizar a atividade, os exercícios indicados são de soltura e relaxamento muscular. Em pé, com as pernas unidas e semiflexionadas, mantenha os braços elevados acima da cabeça

Desça com o tronco em direção aos pés, relaxando a musculatura das costas, e depois retorne para a posição inicial. Repita esse exercício de três a 10 vezes. De acordo com a personal trainer Mariane Herdy, se a pessoa estiver com crise de dor lombar, deve evitar esse exercício 

O último exercício de relaxamento deve ser feito em pé, com as pernas afastadas e joelhos relaxados. Coloque uma mão atrás da cintura e eleve o outro braço acima da cabeça

O tronco deve ser inclinado lateralmente para o lado da mão que esta trás da cintura. Sustente essa posição por 10 segundos e troque de lado. O exercício deve ser repitido uma vez de cada lado. "Todos os exercícios devem ser feitos para evitar e melhorar as dores nas costas, mas caso a pessoa sinta qualquer desconforto é preciso suspender e procurar um especialista", explica a personal trainer Mariane Herdy 

UolSaude

Peito e Bíceps, Costas e Tríceps ou o Inverso?

Frequentemente temos sido questionados quanto a ordem dos grupos na semana e qual seria a melhor combinação para melhores resultados.

Bem, isso é muito relativo e ambas as combinações estão certas se divididas com o devido descanso proporcional ao estimulo gerado a agonistas e sinergistas, por exemplo, se você treina peito e bíceps numa segunda feira, levando em consideração que os bíceps são sinérgicos no treino de costas, treinar no dia seguinte do treino de bíceps as costas não é uma opção muito inteligente, primeiro porque os bíceps necessitam de devido repouso para que haja reparação tecidual e um eficiente anabolismo, e segundo que com os bíceps detonados do treino no dia anterior, haverá decréscimo de performance, pois o sinergista estará minado e não poderá auxiliar os dorsais a realizar as puxadas da maneira que deveria.

Assim também acontece com Peitorais numa segunda e tríceps ou ombros no dia seguinte. É contra produtivo na maioria dos casos.

Agora se o atleta levar em consideração esses detalhes básicos e treinar segundas peito e bíceps e na terça jogar um quadríceps para na quarta fazer o dorsal com tríceps não há problema. Isso vai depender muito de uma série de fatores determinantes como nutrição, suplementação e a própria intensidade do treino.

Cada pessoa tem sua individualidade e necessidade específicas ao qual cabe ao treinador ou ao próprio praticante saber identificar e aplicar da melhor maneira.

Treinar Peito e Tríceps e Costas e Bíceps tem suas vantagens e desvantagens. A vantagem é que treinando assim os músculos terão um descanso maior durante a semana, porém como os tríceps auxiliam o peito a empurrar os pesos, você não conseguirá treinar os tríceps 100% como você treinaria se tivesse acoplado ao treino de dorsais.

A resposta para essa questão é a variação da ordem afim de numa fase gerar treinos 100% em todos os grupos, e em outra gerar mais descanso. Nosso corpo reage ao ESTRESSE e devemos lutar ao máximo contra a homeostase (controle interno) que irá brecar os ganhos e fazer com que paremos de evoluir.

Segue abaixo exemplos de rotinas utilizadas por nós e nossos atletas de maneira efetiva.

Rotina 1

SEG - PEITO E BÍCEPS

TER - QUADS E FEMORAIS

QUA - LIVRE

QUI - COSTAS E TRÍCEPS

SEX - LIVRE

SAB - OMBROS E PANTURRILHAS

DOM - LIVRE

Rotina 2

SEG – PEITO E TRÍCEPS

TER – COSTAS E BÍCEPS

QUA – QUADS

QUI – LIVRE

SEX – OMBROS

SAB – FEMORAIS E PANTURRILHAS

DOM – LIVRE

Existem uma infinidade de outros exemplos de rotinas que podem e muito ser eficazes no objetivo final.

Mantenham o foco e traino hard!!!

Fisiculturismo

Emagreça com saúde e disposição

Emagrecer. Esta palavra tem se tornado cada vez mais frequente em nosso cotidiano. Tem sido a meta, o desejo e quase, porque não, a obsessão da vida de grande parte da população. Sejam por razões estéticas ou pela necessidade, devido as doenças que o elevado percentual de gordura traz, o emagrecimento, mais do que nunca, está na moda. Contudo, antes que adentremos no que seria, de fato, emagrecer, vamos explicar o que ele NÃO REPRESENTA. 

Uma confusão muito recorrente é feita entre PERDER PESO e EMAGRECER. Temos que te em mente que esta relação da mesma maneira que não é excludente, também não se inclui. Oi? Como assim? Fácil. Você pode: Perder peso e emagrecer, manter o peso e emagrecer, aumentar de peso e emagrecer, e a pior de todas, perder peso e NÃO emagrecer. Para entender um pouco mais sobre este processo, é importante que estejamos prontos e com as mentes abertas para quebrarmos paradigmas, afinal de contas, eles só servem para isto, SEREM QUEBRADOS. Aqui vão os mais famosos, e logo em seguida daremos as devidas explicações:

Para emagrecer temos que:

1 – Realizar exercícios aeróbios de longa duração

2 – Ingerir menos calorias do que gastamos

3 – Manter o exercício dentro da zona de queima de gordura

4 – Suar 

Analisemos de maneira, levemente, mais aprofundada cada um dos mitos citados.

1 “PARA EMAGRECER PRECISAMOS REALIZAR EXERCÍCIOS AERÓBIOS DE LONGA DURAÇÃO.” 

Arrisco a dizer que todos que estão, neste momento, lendo esta matéria já ouviram essa frase... Pois vos digo, esta é uma das maiores mentiras já contadas. Apesar do que muita gente crê o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. Pode-se correr na esteira a vida inteira e até mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecerá igual, a menos que se ganhe massa muscular. Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal está relacionado à quantidade de massa magra. Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem.

2 DIETAS: Qualidade X Qualidade

Segundo o nutricionista Cleydson Sobral; “Dietas hipocalóricas promovem uma desaceleração do seu metabolismo, propiciando um possível catabolismo proteico. Exercícios físicos geram desequilíbrios em seu organismo, quebrando a homeostase (equilíbrio), consequentemente gerando uma nova adaptação. Logo ambos devem estar em perfeita harmonia, para que possuam efeitos satisfatórios para seu objetivo. Estratégias de aumentar o volume de exercícios e reduzir a ingestão de calorias não são uma boa opção para o emagrecimento. Qualidade é diferente de quantidade.”

3 Antes de tudo, não existe zona alvo de frequência cardíaca para depleção da gordura corporal. 

O processo de emagrecimento é bem mais complexo e com muito mais variáveis do que apenas uma fórmula matemática, onde contamos quanto comemos, subtraímos do quanto gastamos e se der negativo, estamos emagrecendo. Isso de fato, auxilia no principio, mas é uma maneira muito limitada de se conseguir emagrecer. Os mecanismos fisiológicos do emagrecimento são muito mais complexos e não respondem de forma tão linear como propõe esta abordagem. Por exemplo, Schmidt et al. (2001) não encontraram diferenças significativas na perda de peso entre treinamentos aeróbicos de 30 minutos feitos de forma contínua ou divididos em três sessões de 10 minutos, pondo em questão a hipótese de que, para reduzir a gordura corporal, o exercício deva ser continuo e duradouro.

“O fato de pessoas que realizam atividades intensas apresentarem menor percentual de gordura, mesmo gastando menos energia e trabalhando em intensidade fora da zona de queima de gordura, demonstra que outros fatores, além do substrato utilizado e as calorias gastas, são determinantes para os resultados de um programa de emagrecimento, contrariando o modelo metabólico de emagrecimento.” (Paulo Gentil, 2000).

4 Suar nada mais é do que a tentativa do organismo de se resfriar, perdendo calor para o ambiente. Aprendemos isso na oitava série, na aula de física.

De acordo com o princípio da Conservação da Energia, a energia não pode ser criada nem destruída, mas somente transformada de uma espécie em outra. O primeiro princípio da Termodinâmica estabelece uma equivalência entre o trabalho e o calor trocados entre um sistema e seu meio exterior. Consideremos um sistema recebendo certa quantidade de calor Q. Parte desse calor foi utilizado para realizar um trabalho W e o restante provocou um aumento na sua energia interna U. Representa analiticamente o primeiro princípio da termodinâmica cujo enunciado pode ser: “A variação da energia interna de um sistema é igual à diferença entre o calor e o trabalho trocados pelo sistema com o meio exterior.” Logo, você apenas está com excesso de calor, nada que um bom ventilador não resolva.

“O mais importante é que entendamos que o processo do tratamento da obesidade, bem como o processo de emagrecimento, dar-se-á na forma de uma pirâmide; onde na base encontram-se a somação de duas fases; Prática regular de atividades física + reeducação alimentar. Se nesta fase, o resultado esperado não for obtido, seguimos para segunda fase, o meio da pirâmide onde encontra-se; Intervenção medicamentosa. Se ainda assim, os resultados não foram alcançados, entraremos no ápice da pirâmide, onde encontraremos a; Intervenção cirúrgica.” (Nutricionista Rafael Sá)

O problema é que as pessoas querem o ontem, para agora, e com o menor esforço possível. ISSO É UTOPIA. O processo de reeducação é árduo, lento e exige dedicação e abdicação. Não tem como mudar um corpo que é o resultado de anos de descuido, em dias. Seria como dizer, um profissional de educação física e nutrição dizer para os clientes, que o nome dele é Harry Potter.

¨O profissional é mero facilitador. Onde a função é mostrar o caminho mais curto, mas quem determina a velocidade que o percurso será realizado, são os pacientes/alunos. Pense, reveja e MUDE seus conceitos... Até a próxima...

RevistaMensch

Fuja do "Overtraining" e treine na medida certa‏!

Overtraining ou super-treinamento é uma síndrome que acomete pessoas que praticam esportes ou treinamentos com altos níveis de exigência para obtenção um determinado objetivo e ocorre quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada sem que haja um descanso adequado. Geralmente, se dá por um conjunto de múltiplos fatores de estresse (emocionais, comportamentais e/ou ligados à condição física), aliados há um desequilíbrio entre a carga de treinamento e a falta de recuperação. 

Tantos atletas profissionais como amadores, independente do nível de treinamento, estão sujeitos a desenvolver essa síndrome, principalmente quando atingem uma estagnação no avanço dos resultados, conhecida como platô. Em resposta a esse platô, o atleta profissional ou amador, vitima da desinformação ou da falta de um planejamento adequado, treina cada vez mais e mais.

Estudos realizados constataram que 50% dos jogadores semi-profissionais, 65% dos corredores de longa distância e 21% dos nadadores entraram em estado de super-treinamento em algum momento de sua carreira (Gastmanm e Lehmanm, 1998), tornando-o o número um em lesões de esportes sem contato (corrida, natação, musculação, por exemplo).

Caso você se enquadre em alguns dos sintomas acima, procure o profissional de educação física que lhe assiste e converse a respeito. Um profissional qualificado adequará as sessões de treino de acordo com a sua realidade, alimentação, demais atividades e objetivos. O melhor tratamento do overtraining é o repouso e pode variar entre 1 e 8 semanas, dependendo de cada caso. Além do repouso outras medidas podem ser tomadas. São elas:

¨Redução das cargas de treino; 

¨Pausar a atividade atual e procurar uma atividade que lhe proporcione mais prazer;

¨Promover uma recuperação passiva e ativa, que consiste em pequenos jogos, corridas leves, treinos regenerativos;

¨Avaliação individual meticulosa dos fatores de estresses psíquicos e sociais, aliado a informações detalhadas sobre treinamento, competição e alimentação.

É comprovado que treinos intensos são melhores em diversos aspectos, mas estes devem ter uma supervisão adequada. Não copie treinos de outras pessoas ou atletas, nem siga o treino da moda a revelia! A individualidade, os limites de intensidade/volume do treino e repouso devem ser respeitados para obtenção do sucesso. 

Lembre-se que treinar mais não significa melhores resultados! Prime por um treino com qualidade!

RevistaMensch

Exercícios de fortalecimento e alongamento protegem articulações

Jeito de carregar sacolas, mochilas e malas pode prejudicar e causar dor. 

As articulações são regiões de contato entre os ossos, que são separados pela cartilagem, uma superfície lisa e resistente. O que deixa a articulação no lugar é a cápsula articular, uma capa que recobre a extremidade dos ossos, formando uma espécie de saco. Fora essas estruturas, os músculos, tendões e ligamentos também contribuem para a estabilidade das articulações.

O ortopedista Mateus Saito e a reumatologista Fernanda Lima deram dicas de como cuidar da saúde articular e evitar dores e outros problemas. De acordo com os médicos, o fortalecimento e o alongamento da musculatura são medidas essenciais de proteção das articulações. A atividade física é fundamental já que ficar sem fazer exercício inibe a nutrição das cartilagens e, quando as articulações se movimentam pouco, os nutrientes chegam com dificuldade até as células e tecidos, deixando as estruturas mais frágeis e desgastadas.

Fortalecer a musculatura com exercícios de musculação, no entanto, exige cuidado – o melhor é ter sempre a ajuda de um profissional para evitar a sobrecarga de peso. Se os músculos da perna e glúteos, por exemplo, estão fortalecidos, o movimento das articulações fica no eixo perfeito, o que evita que o osso deslize para os lados, desgastando a cartilagem.

Para evitar esse desgaste, é importante também alongar os músculos – isso previne ainda o encurtamento da musculatura e, consequentemente, a pressão na cartilagem. Segundo a reumatologista Fernanda Lima, uma dica para alongar os músculos das pernas e coxas é, em pé, dobrar o joelho para trás e segurar a perna com uma das mãos. Para alongar os músculos da panturrilha, é preciso deixar a perna esticada e dobrar o calcanhar.

Outra dica da especialista é alongar na hora de acordar, colocando o calcanhar na borda da cama com a outra perna alinhada e com a ponta do pé à frente. Depois, com o quadril alinhado, é preciso tentar tocar o pé que está na cama com a mão. O objetivo desse exercício é sentir que o músculo de trás das pernas está sendo alongado, como lembrou a fisioterapeuta.

Com exercício físico e alongamento, fica mais fácil de seguir a outra dica importante para manter as articulações saudáveis, que é manter o peso. Pessoas com o quadril largo, por exemplo, podem sobrecarregar os joelhos. Para evitar essa dor, existe um exercício que pode ser feito com uma bola na parede - depois de colocá-la na altura das costas, é preciso agachar sem deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés, como mostrou a fisioterapeuta Fernanda Lima.

O ortopedista Mateus Saito lembra ainda que existem alguns hábitos no dia a dia que também influenciam no surgimento de dores nas articulações, como a escolha do travesseiro na hora de dormir. Muita gente costuma acordar com um incômodo no pescoço, por exemplo, e geralmente não associa isso à maneira de dormir - segundo o médico, o ideal é que o travesseiro fique na largura do corpo para não forçar a coluna.

Há ainda o perigo das sacolinhas de supermercado, uma das grandes vilãs das articulações. Segurá-las do jeito errado não deixa apenas mais difícil de levar as compras, mas também pode prejudicar as mãos e até a coluna. Segundo a terapeuta ocupacional Raquel Matos, uma das maneiras seguras é carregar as sacolas sempre no braço e nunca nas mãos, porque isso sobrecarrega os dedos e as articulações dos punhos, cotovelos e ombros. Existe ainda a opção de carregar nos ombros, com a alça transpassada com uma mochila, que também é bom porque ajuda a distribuir o peso.

Para quem trabalha como cabeleireiro, por exemplo, a fisioterapeuta Fernanda Lima explica que o melhor é sempre ficar em um nível mais alto do que o cliente - o ideal em todas as situações, inclusive ao pendurar uma roupa no varal, é evitar levantar os braços e sempre mantê-los no nível abaixo dos ombros, como lembrou o ortopedista Mateus Saito.

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