Treinamento funcional com fita para exercícios suspensos

Treinamento funcional suspenso com a fita TRX 

Instruções: realizar 2 a 3 series de 10 repetições. 

Exercício 1: agachamento com remada Musculatura trabalhada: anterior da coxa e dorsal Segure as extremidades do cinto suspenso e com esse apoio faça um agachamento, jogando o quadril para traz e mantendo os braços estendidos. Quando estiver subindo, faça o movimento da remanda utilizando as articulações dos cotovelos e dos ombros. 

Exercício 2: rosca no cinto suspenso Musculatura trabalhada: bíceps Fique em pé, segurando-se às extremidades da fita TRX. Puxe o equipamento, levando as mãos na direção do queixo e deslocando o corpo para frente. 

Exercício 3: supino com afundo alternado Musculatura trabalhada: peitoral, anterior e posterior da coxa De costas para o ponto onde a fita TRX está fixada, segure as extremidades dela, deixando seu corpo em uma posição diagonal. Deslocando uma perna à frente, flexione os braços, levando o peito na linha dos ombros. Intercale as pernas e procure distribuir bem o peso entre braços e pernas. 

Exercício 4: tríceps testa suspenso Musculatura trabalhada: tríceps Segurando-se à fita TRX, mantenha o corpo em posição diagonal com os braços estendidos à frente. Com o abdômen levemente contraído, faça o movimento de flexão e extensão do cotovelo, levando as mãos à testa. Observe se o quadril está acompanhando o resto do corpo. 

Exercício 5: abdominal com as pernas suspensas Musculatura trabalhada: abdômen Apoie as duas mãos no chão e as pernas no cinto suspenso. Posicione-se de forma ereta com as mãos apoiadas no chão e faça o movimento trazendo os dois joelhos na altura do peito. Procure deixar os braços bem estendidos durante a execução

MinhaVida

Série de treino funcional para definir os músculos e secar as curvas

Treino funcional é considerado um dos mais eficazes quando o assunto é definição dos músculos. Entenda por que a modalidade virou febre entre quem busca curvas mais definidas e silhueta sequinha

Pensando no fortalecimento do core, a rede Body Systems desenvolveu uma aula voltada especificamente para o trabalho da região abdominal, lombar e oblíquos: a CX30T,modalidade de treinamento funcional, lançada na última edição do evento Fitness Brasil. Com posturas de isometria, séries de trabalho abdominal e uso da rubber band (elástico de resistência), você mobiliza pra valer os tais músculos. "É a primeira aula de treino funcional para grupos. E o interessante é que o mesmo exercício pode ser ajustado em vários níveis, atendendo às necessidades das iniciantes e também das atletas mais avançadas", explica Evandro Siqueira, treinador da Body Systems.

Rotação de tronco nível I

De pé, pernas estendidas e afastadas na linha dos ombros, pé direito pisando sobre o elástico e mãos segurando a alça na altura do peito. Rotacione o tronco para a esquerda, mantendo o elástico estendido. No inal da série, inverta o lado. Execute 20 repetições para cada lado.

Rotação de tronco nível II

De pé, pernas estendidas e afastadas na linha dos ombros, pé direito pisando sobre o elástico e mãos segurando a alça na altura do peito. Rotacione o tronco para a esquerda e eleve os braços, puxando o elástico para cima. No inal da série, inverta o lado. Complete 20 puxadas para cada lado.

Glúteo deitado com uma perna

Deitada de barriga para baixo, com as pernas paralelas e estendidas e a testa apoiada sobre as duas mãos. Eleve a perna direita até desencostar a coxa do chão. Volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com a outra perna logo na sequência e vá alternando.Complete 15 repetições para cada perna

Glúteo deitado com duas pernas

Deitada de barriga para baixo, com as pernas paralelas e estendidas e a testa apoiada sobre as duas mãos. Eleve as duas pernas ao mesmo tempo, desencostando as coxas do chão. Retorne à posição inicial. Isso proporciona um maior fortalecimento dos glúteos e da musculatura lombar. Faça 15 repetições.

Fortalecimento do quadril

De pé, pernas estendidas e afastadas na linha dos ombros. Prenda o elástico em volta do pé direito, pise sobre ele com o esquerdo e segure a alça da outra extremidade com a mão direita apoiada no quadril. Leve a perna direita para trás, esticando o elástico e contraindo o glúteo. No inal da série, inverta o lado. Efetue 20 repetições para cada perna

Prancha 4 apoios

Deitada de barriga para baixo, com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão. Eleve o tronco até alinhá-lo completamente. A ideia é a mesma do exercício anterior, mas para aumentar o desafio, você deve se equilibrar sem o apoio dos joelhos. Além dos braços e pernas, a força aplicada para contrair o abdome faz toda a diferença. Permaneça na posição por 1 a 3 minutos.

Crunch

Deitada, pernas flexionadas, pontas dos pés apoiadas no chão e mãos na linha das orelhas. Flexione o tronco até desencostar os ombros do chão. Retorne lentamente. Realize 30 repetições.

Crunch oblíquo

Deitada, pernas flexionadas, pontas dos pés apoiadas no chão e mãos na linha das orelhas. Flexione o tronco, executando uma leve rotação para a direita, levando o braço esquerdo na direção do joelho do lado contrário. No final da série, inverta o lado. Faça 30 repetições para cada lado

Prancha 6 apoios

Deitada de barriga para baixo, com os cotovelos, os joelhos e as pontas dos pés apoiados no chão. Eleve o tronco até ficar paralelo ao solo, com as costas eretas e o abdome bem contraído. Mantenha a posição por 1 a 2 minutos.

corpoacorpoUOL

Agachamento, apontado como o "rei dos exercícios" pode trazer inúmeros benefícios ao seu corpo

Agachar é uma atividade que realizamos diariamente e que por vezes nem nos damos conta. Quando sentamos e levantamos de uma cadeira, abaixamos para pegar algum objeto ou ao mover um móvel de lugar realizamos agachamentos.

Já em academias este mesmo movimento do nosso cotidiano, aparentemente natural, ainda é cercado por muita polêmica, gerando desconfiança quanto a sua aplicabilidade. Procuramos reunir e sintetizar informações científicas e dicas que desmistificaram tal insegurança.

Profissionais sérios e comprometidos com sua prática utilizam este exercício para os diferentes objetivos, seja na reabilitação, manutenção da saúde ou com fins estéticos, e consideram este como o “rei dos exercícios” por conta de seus ótimos resultados. O agachamento é um movimento complexo que envolve um número elevado de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril, e de inúmeros grupos musculares que atuam indiretamente em sua execução, como o abdome e panturrilhas, por exemplo. A polêmica gira em torno de possíveis lesões no joelho e coluna, mas que ainda não foram comprovadas cientificamente. 

1 - Se respeitados a técnica perfeita a um treino progressivo e inteligente nossas estruturas ósseas e articulares darão conta do recado, com sobras;

2 - “Descer no máximo até 90 graus” não tem fundamentação, visto que já se verificou que podemos descer\flexionar até as coxas se encontrarem paralelas ao solo, o que dá um ângulo de aproximadamente 100 graus, com segurança.

3 - Em caso de lesões prévias ou problemas de coluna, faça primeiro um tratamento com um profissional adequado;

4 - Para agachar em maiores ângulos devemos colocar uma carga absoluta menor, visto que o esforço será muito maior;

5 - Agachar em menores ângulos pode ser mais perigo por conta das altas cargas que a menor amplitude possibilita;

6 - Não despenque na fase da descida, provavelmente esse é o maior fator de risco para se conseguir uma lesão, desça de maneira lenta e controlada;

7 - Variações dos pés, quanto ao ângulo ou abertura, não ativam partes diferentes das musculaturas solicitadas, cuidado com os modismos;

8 - Não passar o joelho da ponta dos pés ao agachar, diminui a compressão na articulação;

9 - Exercícios como a cadeira extensora provocam mais pressão em alguns ligamentos do joelho do que agachar até as coxas ficarem paralelas ao solo;

10 - Provavelmente as lesões são causadas pela combinação desses fatores – exagero do número de séries, técnica inapropriada, excesso de treinamento (overtraining), cargas exageradas.

Com relação à coluna diversos estudos mostram que levantadores de peso olímpico, que têm o agachamento como a base de seu treinamento sofrem menos de dor lombar que lutadores e pessoas comuns, além de lesionarem a região menos que corredores. Portanto, o perigo existente está mais ligado ao tipo de treino e as orientações seguidas, do que o exercício propriamente dito, o que ressalta a importância da prescrição feita por um profissional qualificado. Só assim você estará seguro para aproveitar os benefícios desse poderoso exercício.

Se quiser saber mais, veja esse vídeo da Trust Sport:

RevistaMensch

Peito e Bíceps, Costas e Tríceps ou o Inverso?

Frequentemente temos sido questionados quanto a ordem dos grupos na semana e qual seria a melhor combinação para melhores resultados.

Bem, isso é muito relativo e ambas as combinações estão certas se divididas com o devido descanso proporcional ao estimulo gerado a agonistas e sinergistas, por exemplo, se você treina peito e bíceps numa segunda feira, levando em consideração que os bíceps são sinérgicos no treino de costas, treinar no dia seguinte do treino de bíceps as costas não é uma opção muito inteligente, primeiro porque os bíceps necessitam de devido repouso para que haja reparação tecidual e um eficiente anabolismo, e segundo que com os bíceps detonados do treino no dia anterior, haverá decréscimo de performance, pois o sinergista estará minado e não poderá auxiliar os dorsais a realizar as puxadas da maneira que deveria.

Assim também acontece com Peitorais numa segunda e tríceps ou ombros no dia seguinte. É contra produtivo na maioria dos casos.

Agora se o atleta levar em consideração esses detalhes básicos e treinar segundas peito e bíceps e na terça jogar um quadríceps para na quarta fazer o dorsal com tríceps não há problema. Isso vai depender muito de uma série de fatores determinantes como nutrição, suplementação e a própria intensidade do treino.

Cada pessoa tem sua individualidade e necessidade específicas ao qual cabe ao treinador ou ao próprio praticante saber identificar e aplicar da melhor maneira.

Treinar Peito e Tríceps e Costas e Bíceps tem suas vantagens e desvantagens. A vantagem é que treinando assim os músculos terão um descanso maior durante a semana, porém como os tríceps auxiliam o peito a empurrar os pesos, você não conseguirá treinar os tríceps 100% como você treinaria se tivesse acoplado ao treino de dorsais.

A resposta para essa questão é a variação da ordem afim de numa fase gerar treinos 100% em todos os grupos, e em outra gerar mais descanso. Nosso corpo reage ao ESTRESSE e devemos lutar ao máximo contra a homeostase (controle interno) que irá brecar os ganhos e fazer com que paremos de evoluir.

Segue abaixo exemplos de rotinas utilizadas por nós e nossos atletas de maneira efetiva.

Rotina 1

SEG - PEITO E BÍCEPS

TER - QUADS E FEMORAIS

QUA - LIVRE

QUI - COSTAS E TRÍCEPS

SEX - LIVRE

SAB - OMBROS E PANTURRILHAS

DOM - LIVRE

Rotina 2

SEG – PEITO E TRÍCEPS

TER – COSTAS E BÍCEPS

QUA – QUADS

QUI – LIVRE

SEX – OMBROS

SAB – FEMORAIS E PANTURRILHAS

DOM – LIVRE

Existem uma infinidade de outros exemplos de rotinas que podem e muito ser eficazes no objetivo final.

Mantenham o foco e traino hard!!!

Fisiculturismo

Ketlebell proporciona um treino com mais potência, flexibilidade, resistência e perda de peso

Equipamento de origem russa e muito utilizado no mundo antigo, o Kettlebell, ou KTB, virou uma verdadeira febre nas academias fora do país mais ainda é novidade aqui no Brasil. Por sua simplicidade, uma bola de ferro fundido com alça, o Kettlebell proporciona inúmeras formas de treinamento para quem quer ganhar músculos, flexibilidade, força, equilíbrio corporal e aumentar o condicionamento físico. O Kettlebell é uma ferramenta muito barata, comparando com estação de treino residencial, utilizando esteiras ou halteres que ainda terminam sendo limitados e se faz necessário ter vários para ter um resultado satisfatório, além de ocupar muito pouco espaço e ainda ser quase indestrutíveL. E o mais importante, onde muitas máquinas e receitas promovem um condicionamento físico completo, apenas kettlebell proporciona força, potência, flexibilidade, resistência (endurance) e perda de peso num só produto.

Mas não é de hoje que o kettlebell faz sucesso. Relatos históricos comprovam o uso dessa “bola de ferro” por atletas em exercícios musculares na Europa desde o século XVI onde demonstravam força, participando de atividades e jogos com essas peças antigas. Essas bolas de ferro eram facilmente encontradas em feiras públicas e mercados da época, o que as tornava ainda mais populares e baratas. Apontada como um equipamento completo com sua alça prática, o kettlebell ou gyria, se tornou a peça principal para qualquer guerreiro russo. De fato, de acordo com Pavel Tsatsouline, grande responsável pela introdução do kettlebell training nos Estados Unidos, na Rússia czarina os termos strongman e girevik ou kettlebell man eram sinônimos de força e potência física.

 

# O Kettlebell Training ganhou popularidade graças ao guru do Kettlebell “Pavel Tsatsouline”, o grande responsável por divulgar essa "arte" nos Estados Unidos. E tudo isso se deve as distintas vantagens que o método oferece comparado com as outras modalidades que o mercado, principalmente o brasileiro, tem oferecido. Seu peso varia entre 8 kg e 32 kg. "Diferente dos halteres, cujo centro de gravidade é a mão, a KTB tem seu centro de gravidade na própria bola", explica o professor de musculação, Gabriel Nicoletti Iwasaki, da academia Competition. O treinamento com kettlebell é muito popular entre os praticantes de lutas, principalmente grappling e artes marciais mistas (MMA). O atualmente considerado melhor lutador de peso pesado do mundo, o russo Fedor Emelianenko é um grande entusiasta do método.
Graças à seu formato que possibilita a realização de movimentos balísticos (de arremesso) e de potência, o Kettlebell sempre permanece fixo nas mãos. O aluno pode controlar os movimentos pendulares (com balanço) enquanto pratica outros exercícios, como o agachamento. "Poucas atividades na academia desenvolvem tanto a força muscular em sessões de apenas 20 minutos", comenta Reginaldo Ghilardi, coordenador de musculação da Competition. Resultando assim num trabalho de força com a grande amplitude de movimentos. Essa amplitude de movimento avantajada provoca o stretch reflex, o que aumenta a capacidade do corpo humano de produzir força, movimentação e agilidade.

O uso do Kettlebell ainda expõe fraquezas individuais e promove correções de assimetria corporal. Como a maioria dos gestos executados no kettlebell training é feita unilateralmente, assimetrias e compensações são muito mais fáceis de serem detectadas. Ainda proporcionando um desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis. Kettlebell training exige muito que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de forca muscular. Por conta do tamanho do esforço, não é surpresa que essa atividade proporcione um trabalho positivo em grandes grupamentos musculares, tais como braços e pernas, além de consumir uma baita energia do organismo. O gasto calórico é de até 700 calorias em 30 minutos de aula.

Porém, os exercícios balísticos não são os únicos diferenciais e o uso dessa ferramenta para se realizar exercícios que visam um grande aumento na força central do corpo, o que alguns chamariam como “força de core”. Esses exercícios requerem um grande aumento na capacidade de se manter a musculatura toda contraída de forma muito intensa, assim conseguindo atingir os objetivos de cada movimento. Esses exercícios desenvolvem um grande treino dos músculos que envolvem a porção central do corpo (abdominais, músculos ao redor do quadril e dos ombros), ao mesmo tempo aumentando a flexibilidade e a estabilidade dessas regiões.

 

Existem ainda outras vantagens em se utilizar o Kettlebell como a principal ferramenta de treino ou como complemento para uma rotina de musculação, ainda mais se você é homem e seu objetivo é aumentar massa muscular e adquirir força superior. Os exercícios podem ser realizados com dois kettlebles ao mesmo tempo, e com poucas repetições com total controle de movimento e uma busca do super enrijecimento. Se seu objetivo é perder peso, o ideal é atrelar a uma dieta, assim como em qualquer atividade. Qualquer pessoa que não tenha lesão pode usar o kettlebell, desde que esteja ciente para saber o que o esforço físico realmente significa.

Contudo, como qualquer movimento atlético, até mesmo nas máquinas de musculação, se usadas de forma errônea, são um risco para o praticante. Por isso é muito importante se aprender de forma correta os movimentos utilizados, pois se esses forem usados da forma que devem ser, essa forma de treinamento não só é muito segura, mas estimula o fortalecimento das regiões que mais apresentam lesões (lombar, quadril e ombros). Para a prática da Kettlebell, é importante a orientação de profissionais qualificados, pois é necessário manter a postura correta para evitar eventuais contusões com os exercícios. "O KTB é aparentemente simples, mas exige bastante esforço e treinamento. Ela é indicada para quem já tem um nível bom de condicionamento físico e deseja intensificá-lo ainda mais", diz Gabriel. Segundo o educador físico, Leonardo Kajú "O Kettlebell é uma ferramenta incrível, mas assim como qualquer exercício o praticante deve prezar pela boa execução, carga, respeitar seu nível atual de treinamento, entre outros cuidados, para não torna-lo um instrumento mal aproveitado e lesivo. Com o treino correto e bem executado é possível fazer progressões até alcançar, com segurança e eficiência, os movimentos fundamentais da modalidade, como o Swing, Snatch (arranco), Clean”. Kajú, que é professor da Cia Athletica Recife também lembra é muito importante a realização do treinamento para mobilidade/flexibilidade, visto que alguns movimentos dependem de uma grande amplitude.

Existem cursos e livros que podem auxiliar a quem quer se iniciar nessa modalidade de exercício. E se você deseja comprar seus Kettlebells pode encontrar em vários sites (clique aqui e na Americanas ) diversos tipos e preços de acordo com seu objetivo e bolso. Segue algumas sugestões de exercícios e sites como “A Arte da Força” que podem auxiliar nisso.

Revista-mensch

“Não consigo aumentar as cargas nos exercícios”

Todos sabemos que o principal aspecto para gerar hipertrofia é o aumento progressivo de cargas, porém nem sempre conseguimos gerar uma progressão contínua de resultados e não demora muito para travarmos em determinado peso. O que fazer nessa situação ? A seguir veja algumas dicas para contornar esta estagnação de força e continuar gerando hipertrofia. 

1 – Tente fazer mais repetições
Calma!!! Quando falamos em progresso de cargas, fazer mais repetições não é alterar a sua faixa atual de repetições e abaixar os pesos, é apenas tentar forçar mais repetições nos exercícios, usando as cargas que você sempre usou. Por exemplo: no supino, você consegue fazer no máximo 6 repetições com 100kg. Nesta caso, usando a mesma carga, você tentaria fazer 1 ou 2 repetições a mais, forçando o corpo a realizar um esforço inédito. Isto também é um tipo de progresso, que além de gerar mais estímulos, indiretamente vai gerar mais força já que você está usando o máximo de carga, por mais repetições.

2 – Diminua o tempo entre as séries
Seguindo o mesmo princípio que o item acima, diminuir o tempo entre as séries usando as mesmas cargas, também é uma forma de progresso e forçará o corpo a se adaptar e se tornar mais forte. A diminuição do tempo não precisa ser extrema, mas quanto menos você conseguir diminuir e usar as mesmas cargas, mais resultados você terá.
 

3 – Esqueça os exercícios isolados
Ficar mais forte na rosca concentrada e no tríceps pulley, não vai te levar a lugar algum. O foco principal sempre deverá ser o aumento de força nos exercícios compostos e livres, serão eles que gerarão mudanças críticas na força e terão impacto direto na hipertrofia muscular. Portanto as técnicas listadas no texto, deverão ser empregadas neles, tendo os exercícios isolados apenas como “complementos” para o treino.
 

4 – A velha história da dieta
Para alguns, esta informação é tão básica como comer feijão e arroz, contudo é válido lembrar que a dieta é o fator limitante na maioria esmagadora dos casos. As pessoas não percebem que o treino é a parte prazerosa e “fácil” do dia, e que o bicho realmente pega é na cozinha. Querer evoluir no treino, sem ingerir a quantidade adequada de nutrientes é a mesma coisa que reclamar que seu carro não anda bem usando combustível adulterado. É impossível ser mais claro do que isto ao tentar explicar a importância da alimentação nos seus resultados dentro da academia.
 

5 – Tire férias da academia
Se você já usou todo tipo de artifício e não está tendo os resultados esperados, a última alternativa é chutar o pau da barraca e descansar uma semana inteira. Desta forma, você pode deixar que todos os ligamentos, tendões e sistema nervoso central se recuperem dos treinos insanos, para que na semana seguinte você volte treinando ainda mais pesado. Não é raro voltar mais forte dessa semana de descanso, já que vai estar agradecendo pelo descanso. Lembrando que uma semana longe dos treinos não vai fazer você perder tudo o que ganhou, principalmente se você continuar com a dieta.

 

Hipertrofia.org

4 Dicas de Pecados de um Bodybuilder..

Para ser bem sucedido na musculação, você precisa ser disciplinado, motivado e focado. Porém, mesmo com essas qualidades você pode acabar caindo em algumas armadilhas que podemos chamar de “Os 4 Maiores Pecados da Musculação”. Esses pecados vão fazer com que você não tenha bons resultados, então fique longe deles!

 

# FOCAR-SE APENAS EM GANHAR MASSA MUSCULAR
Ganhar massa muscular é o sonho de todos praticantes de musculação, porém, precisamos ter um equilíbrio. Existem exercícios específicos para ganho de massa, e outros específicos para força muscular. O problema é que muitos se focam apenas em ganhar massa, no pump muscular, se esquecendo de treinar força, o que fará com que seus músculos não fiquem tão fortes como deveriam.

Em outros casos, algumas pessoas se focam em ganhar massa de qualquer jeito, se esquecendo da simetria e definição muscular. O resultado são pessoas que aparentam ser fortes de camiseta, mas sem camisa ficam com um aspecto “roliço”.

Equilibre seus treinos e dieta para ganhar músculos, força e definição muscular.

# CAIR NUMA ROTINA
Eu conheço pessoas que fazem o mesmo treino há anos, e sequer tem coragem de aumentar a carga dos exercícios. O resultado é a falta de resultados! Isso mesmo, essas pessoas simplesmente param de evoluir.

Claro que você não deve mudar de treino toda semana, mas é muito importante que você estimule os músculos da melhor maneira possível. Para isso, procure sobrecarregá-los quando sentir que o treino está ficando leve, e altere sua rotina de treinos de 3 em 3 meses no máximo.

# CORTAR OS TREINOS AERÓBICOS POR COMPLETO
Muitas pessoas que querem ganhar massa muscular acreditam que os exercícios aeróbicos vão minar seus objetivos, e simplesmente cortam qualquer tipo de atividade aeróbica de sua rotina.

Claro que se você quer ganhar músculos, não deve ficar correndo 1 hora por dia na esteira, porém cortar os exercícios aeróbicos por completo não é uma boa opção.

Os exercícios cardiovasculares promovem diversos benefícios a saúde, são ótimos para os pulmões e coração, e se forem bem feitos, podem ajuda-lo a queimar gordura preservando a massa muscular.

# FAZER CONFUSÃO COM A SUPLEMENTAÇÃO
A suplementação alimentar é cercada de mitos, e incompreendida pela maioria das pessoas que pratica musculação.

Enquanto alguns acham que os suplementos não servem de nada, outros praticamente comem suplementos e se esquecem da dieta.

Existem ótimos suplementos no mercado que realmente podem ajuda-lo a alcançar seus objetivos, porém, uma boa alimentação é sempre fundamental. O ideal é você adotar uma ótima dieta, e complementar a alimentação com um ou dois suplementos que o ajudem a alcançar seus objetivos.

Para resumir, os suplementos não são a salvação da pátria, porém também não são uma perda de tempo. Escolha-os com sabedoria.

 

TreinoMonste

Dicas de treino Completo para Peito.

Treino de peito completo, com várias dicas, quais as séries e repetições, velocidade do movimento e variações.


4FitClub

Os grandes exercícios da musculação

Programas de Treinamento

AGACHAMENTO COMPLETO COM BARRA
Este exercício em sua forma livre e básica, é considerado o maior e melhor da musculação, realmente o número UM, sendo o movimento mais popular para o desenvolvimento das coxas Todos os músculos importantes dos membros inferiores são trabalhados com profundidade e além destes, também os abdominais e lombares tem participação expressiva.Excelente para reabilitação de traumas do joelho, sendo ainda considerado ótimo para o condicionamento do sistema cardiovascular. O Agachamento é também a primeira prova dos Levantamentos Básicos, como vimos anteriormente.

#Equipamento
O mais comum em uma sala de musculação: uma barra longa, anilhas de pesos variados e um supor­te alto com graduações.
Uma boa técnica de execução, aliada à determinação e motivação e você estará pronto para experimentar uma rápida mudança no seu visual, além daquela sensação de potência e bem-estar geral que este exercício proporciona.

#Principais grupos musculares exercitados
O Quadríceps em todos os seus feixes, posteriores da coxa e glúteos, pela ação extensora do quadril, adutores e abdutores da coxa e para-vertebrais lombares.Também os abdominais recebem estímulo pela pressão intra-abdominal, decorrente da estabilização da coluna.

#Iniciantes
O agachamento nunca é “sem peso” , considerando que os membros inferiores suportam o peso do corpo superior.O iniciante pode fazer o Agachamento sempre obedecendo limites e técnicas corretas de execução. Iniciar os treinos apenas com o peso do próprio corpo, ou com a barra sem pesos adicionais, que serão acrescidos na medida que se aprimora o condicionamento, a técnica e a força.

#Intermédios – Avançados – Atletas
Já dominando a técnica e com a força aumentada, deve-se ir acrescentando mais carga, sempre com o cuidado de realizar o movimento corretamente. De nada vale colocar pesos muito superiores às reais possibilidades, com a ajuda de parceiros ou realizando um agacha­mento apenas “parcial”, criando uma ilusão de “for­ça”, falsa, podendo contribuir para lesões sérias.
Treine para a forma, que a força virá em consequência.

Técnica de Execução Em pé com a barra apoiada abaixo da base do pescoço, na porção superior do trapézio, as mãos próximas dos ombros, com um espaçamento entre os pés que esteja confortável.Equilibre o centro de gravidade inclinando o corpo um pouco à frente e inicie o movimento inspirando com profundidade, dobrando quadris e joelhos.Não havendo dor ou desconforto o Agachamento pode ser completo, o que é preferível.Ao final do movimento, os pulmões estarão cheios de ar, nesse momento é realizada uma breve apnéia.O bloqueio do ar irá estabilizar a coluna provocando aumento da pressão intra-abdominal protegendo assim toda a estrutura.Retorne à posição vertical , sem que aja relaxamento dos músculos, faça a expiração assim que ultrapassar o ponto de maior dificuldade.

#Posições, Segurança e Erros de Execução
Normalmente, os fisiculturistas executam o agachamento com os pés mais juntos, dando ênfase ao quadríceps. Assim, são ativados também os glúteos, posteriores da coxa e lombares.Os levantadores (basistas) realizam seus agachamentos com os pés mais espaçados e, desta forma, os adutores também são bastante solicitados. É importante verificar a posição mais confortável tanto no espaçamento dos pés, quando no posicionamento dos mesmos.Devem ser evitadas posições não naturais dos pés, este procedimento além de não ser seguro, em nada favorece os resultados.Um erro grave e bastante comum, são os impulsos na subida do movimento, que colocam em risco a coluna vertebral, joelhos e quadris, pela falta momentânea da proteção dada pela contração dos músculos.O uso de um cinturão nos agachamentos mais pesados, favorece no sentido de ampliar a proteção da coluna conferindo à mesma maior solidez.A utilização de calço sob os calcanhares para conseguir melhor equilíbrio não é recomendável, podendo provocar tensões nos ligamentos dos joelhos.O ideal é a utilização de um calçado próprio, para que o peso do corpo esteja sobre os calcanhares.

Séries - Repetições e freqüência
Atletas fazem agachamentos pesados para aumentar de forma mais expressiva o volume da coxa e a força dos músculos em geral.Seis, oito ou mesmo dez séries de agachamento exclusivamente, com repetições entre 8 a 12, já foram e ainda são utilizadas sem efeitos colaterais. Um trabalho muito pesado de agacha­mento é bastante exaustivo e não deve ser feito mais do que uma vez por sema­na. Para treinar coxas duas vezes na semana, outros exercícios menos extenuantes devem ser programados para um segundo treino.

Exemplo de Programação para Coxas (fazer tabela padrão em todos)

EXERCÍCIO                          SÉRIES        REPETIÇÕES
*Agachamento completo    05                 08 – 12
*Leg Press                              04                 08 – 12
*Flexão de joelhos                04                  10 – 12 Este pode ser um programa de treino para ser realizado à cada 6 -8 dias, ou uma semana em média.Para exercitar a coxa duas vezes neste prazo, elimine o Agacha­mento no segundo treino, reduza o número de sé­ries totais e acrescente algum outro exercício, como Extensão do Joelho, Stiff, Avanço, etc.

Considerações Finais
O volume do treinamento – número de exercícios, séries e frequência -, irá depender e variar de acordo com a intensidade das séries e das sessões de treinamento.Quanto maior for a intensidade – sobrecargas maiores e intervalos menores de repouso -, o volume de cada treino deverá ser reduzido, principalmente quando se aplica técnicas de alta intensidade, evitando o catabolismo e estimulando o anabolismo natural do organismo, para que se possa atingir a supercompensação.

Iniciantes e não treinados, devem realizar menor número de séries e exercícios inicialmente, evitando cargas que não permitam um mínimo de oito repetições realizadas com boa técnica.

 Fale com seu treinador e faça o teste.

Musculação & Fitness

3 Dicas para um treino melhor com melhores resultados

No dia a dia da academia percebemos que vários praticantes de musculação criam uma grande resistência em treinar com intensidades médias a elevadas, e acabam treinando de forma submáxima, prejudicando seus resultados. Esse comportamento, geralmente, é visto em indivíduos que não buscam resultados exclusivamente estéticos, como por exemplo, idosos, em mulheres com receio de ficarem "musculosas" e, principalmente, devido a falta de informação daqueles que buscam rápidos resultados estéticos.

É importante ressaltar que as grandes diferenças entre os indivíduos e suas peculiaridades genéticas, por si só, já são fatores limitantes para obtenção do mesmo grau de hipertrofia, por exemplo. O treinamento de força (musculação) possibilita inúmeros benefícios, tais como: prevenção da osteoporose, aumento da massa muscular, melhora da postura, melhora das atividades diárias, entre outros. Alguns destes podem ser alcançados com estímulos menores, mas a sua maioria necessita de uma intensidade adequada para ocorrer. Lembre-se: isso significa que você treinará próximo ao seu limite e não no limite dos outros.

Dê mais qualidade ao seu treino, deixe-o mais intenso, adotando uma postura correta durante os exercícios e seguindo as 3 dicas abaixo. 

1  AMPLITUDE DO MOVIMENTO E VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

Durante a execução do exercício, salvo situações especificas, o movimento deverá ser executado em sua total amplitude, de forma lenta, controlada e sem pausas de descanso nos pontos de “conforto” proporcionado pela mecânica do movimento. Esta zona ocorre quando a musculatura se encontra totalmente estendida ou flexionada. Caso essas variáveis não sejam observadas a intensidade do exercício e alterações fisiológicas importantes serão prejudicadas, bem como a flexibilidade no longo prazo.

2  NÚMERO DE REPETIÇÕES

O número proposto de repetições de cada série deve receber uma atenção especial. Devemos encará-lo como o objetivo a ser alcançado durante uma série. Este número não precisa ser fixo, como visto habitualmente, podendo ser flexível, caso o peso escolhido para executá-la não esteja adequado ao número proposto de repetições. Exemplo: caso sua série seja de 10 repetições e durante a execução perceba-se que é possível realizar mais duas repetições com aquele determinado peso, não pare, continue até a 12º repetição, caso este seja o seu limite. Se ainda houver outra série, ajuste a carga e tente se aproximar o máximo do número proposto (neste caso 10). Lembre-se que seu músculo não sabe contar, você sabe contar! A musculatura se desenvolverá a partir dos estímulos fisiológicos promovidos pelo treinamento que você está se submetendo, caso esse estímulo seja insuficiente, os resultados não serão os esperados.

3  INTERVALO DE RECUPERAÇÃO

O intervalo entre os exercícios e entre séries é uma das variáveis mais importantes, pois o “descanso” entre um estímulo e outro é determinante para o resultado. Ele contribui para que as alterações fisiológicas promovidas pelo estímulo sejam ou não recuperados em diferentes níveis de parcialidade, influenciando diretamente as respostas do treino. Respeitar os intervalos propostos faz diferença para os resultados e objetivos traçados.

Caso você tenha dúvidas sobre as posturas nos exercícios procure seu professor e solicite orientação. Com certeza ele o ajudará. Ótimos resultados a todos!

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Anderson Santos e Públio Gomes são Educadores Físicos e personais do Mais Atividade Física. (www.maisatividadefisica.com)

RevistaMensch

Será que você esta Construindo Músculos ou destruindo articulações. Parte:1

Normalmente associamos grandes músculos à capacidade de mover grandes cargas de forma intuitiva, mas nem sempre essa premissa é verdadeira. Na realidade, grandes músculos são proporcionais a grande capacidade de se resistir às fadigas. Isso mesmo, fadigas: a primeira é a neurológica, que provocamos com pesos elevados, a segunda é a periférica, que provocamos com várias repetições, até que se atinja a falha excêntrica, e a terceira é a metabólica, quando o seu corpo já não consegue atender a demanda energética para continuar o exercício.

"O mais difícil no trabalho com a pessoa que tem um projeto de mudança do perfil corporal é fazer com que ela entenda que irá para uma sala de pesos para fadigar seus músculos e não para ser um guindaste."

A segunda coisa mais difícil é fazer a pessoa entender que quando o treinador elabora uma planilha de treinamentos, ele não quer que a pessoa seja capaz de fazer tudo em termos de séries e repetições. O que o treinador quer é que nos momentos finais das últimas séries de cada exercício, o seu músculo já esteja fadigado a ponto de não ser capaz nem mesmo de resistir a força que o peso exerce sobre ele (contração excêntrica). Lembro vocês desse fato porque muita gente sai satisfeita da sala de pesos porque conseguiu fazer tudo o que estava escrito sem nem mesmo ter transpirado. Se não vamos para academia para ser guindaste, tampouco vamos para ficar dobrando articulações em vão.

Posto isso, o que proponho a vocês é que reexaminem a sua conduta diante de pesos que se apresentam a sua frente servindo de caminho para que possam atingir uma musculatura diferenciada.

Toda vez que você age com sua planilha de treinamento como se fosse uma tarefa a ser terminada simplesmente, em vez de uma forma de cansar se músculo, você não gerou estímulo, apenas gastou energia, se esforçou, isto é praticamente trabalho perdido se estivermos falando do ponto de vista de treinamentos que causem adaptação. Toda vez que você age como um guindaste também.

Veja, aumentar o peso até seu limite pode lhe dizer sobre a sua capacidade de fazer forca, mas não necessariamente isso será traduzido em volume muscular ou ainda em definição muscular. Esta é a diferença básica entre bodybuilders e powerlifters (atletas de fisiculturismo e levantamento). Se vocês já tiveram a oportunidade de observar, nem todo powerlifter, por mais peso que levante, tem uma musculatura avantajada tal qual a de um fisiculturista, que muitas vezes trabalha num limite de carga muito menor. Isto não nos permite fazer um juízo de valores do tipo: este esporte e melhor do que aquele ou qualquer coisa do tipo.

Se você precisa de um parâmetro de comparação, pense assim: o powerlifter é o que faz uma única repetição máxima com todo peso que pode, e isto iremos chamar de extremo da força. O maratonista é o atleta que conseguiria pretensamente correr indefinidamente se sua energia não acabasse, e iremos chamar isto de extremo do endurance. O fisiculturista fica no meio termo: ele consegue fazer grandes quantidades de repetições, ainda que não sejam quantidades sobre-humanas como a dos powerlifters. 

Claro que devo lembrar-lhes sempre que o ganho de volume muscular, a capacidade de ter grandes massas musculares com baixíssima quantidade de gordura são fatores inerentes da genética modulados ou modificados pela dieta. Portanto, fisiculturismo sem alimentação é participar de uma corrida de Formula 1 sem combustível.

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Algumas Dicas para se ter Biceps Monster

Como Aumentar seus bíceps de um modo geral, quando você está tentando trabalhar uma área fraca do bíceps, a melhor técnica que pode usar são exercícios com halteres com um só braço.

Fazer toda a série com um braço de cada vez permite concentração e intensidade máximas, além de garantir que cada braço trabalhe o seu máximo. Isso evita que o bíceps mais forte ofusque o mais fraco, que pode resultar em um desenvolvimento assimétrico do braço. Do mesmo modo, não esqueça de girar o punho durante o movimento, a fim de obter uma contração total do bíceps.

Contudo, acredito que a principal causa de fisiculturistas apresentarem pontos fracos no bíceps é que eles fazem os exercícios incorretamente. Você precisa dominar a técnica correta – manter os cotovelos firmes, baixando o peso sem deixá-lo cair, usar o máximo do princípio de choque quanto possível – e, então, provavelmente você terá menos problemas nessa área.

Por exemplo, vejo muitos fisiculturistas usando seus antebraços quando fazem roscas, começando o movimento com um tipo de rosca de punho que diminui a eficácia do exercício. Ou fazem uma rosca e, no topo, em vez de contrair o bíceps – para manter a tensão máxima -, simplesmente jogam o peso para trás em direção aos ombros, deixando o bíceps frouxo e sem esforço. Recomendo que seja usado o princípio de contração máxima: contrair o bíceps ao máximo quando chegar ao topo do movimento.

Mas, às vezes, o desenvolvimento do bíceps fica para trás simplesmente porque eles não estão sendo treinados de modo bastante árduo, com o fisiculturista achando que 5 séries de bíceps é suficiente e terminando com massas musculares grandes mas relativamente sem forma, onde deveria ter bíceps esculpidos da melhor forma possível.

Para corrigir pontos fracos específicos no bíceps, recomendo os seguintes exercícios:

PARA MASSA MUSCULAR

•  Rosca pesada com barra e rosca falsa. O tamanho do músculo aumenta a partir de exercícios com muita carga. Se você pode elevar 50 kg e você treina até o ponto em que você consegue elevar 59 kg, seu bíceps vai ficar maior. Tente utilizar a minha técnica de visualização e imaginar o seu bíceps crescendo a um tamanho sobre-humano.

PARA COMPRIMENTO E ESPESSURA MUSCULARES

•  Roscas que se concentram no terço inferior da amplitude de movimento.
•  Rosca em banco pronado ou inclinado para estirar o bíceps ao máximo.
•  Movimentos estritos, como a rosca Scott ou a rosca com o detonador de braço, para travar os cotovelos e permitir que você consiga a extensão completa do bíceps.
•  Após cada série de exercícios de rosca com halteres, gire os punhos 180 graus 5 ou 6 vezes.

PARA ALTURA

A espessura do bíceps é importante, mas a altura é uma qualidade que freqüentemente é desprezada. Sempre trabalhei duro para desenvolver os picos, e acho que ganhei muitas competições devido a meus bíceps elevados.

Por: Arnold..

•  Rosca concentrada com haltere ou cabo.
•  Movimentos com halteres enfatizando o giro do punho (virando o polegar para fora) enquanto o peso é elevado, com concentração no terço superior da amplitude do movimento.
•  Use o princípio da contração de pico, contraindo os bíceps ao máximo no topo do movimento, e ainda, faça uma série de contrações e relaxamentos.
•  Mantenha o exercício até que obtenha um grande aumento.
•  Inclua esforço máximo (queimação) no seu trabalho: termine trazendo o peso para cima e contraindo totalmente o bíceps, e depois trazendo o peso até 1/3 da descida, depois para cima para outra contração completa. Faça 3 ou 4 repetições desse movimento e depois solte o peso e faça poses e contrações com os bíceps.

PARA MASSA E ESPESSURA INTERNA DO BÍCEPS

•  Segure halteres em uma posição de “martelo”: palmas viradas para dentro em vez de viradas para cima. Você pode sentir como isso muda o esforço sobre o bíceps.
•  Rosca com halteres sentado ou em pé.
•  Rosca Scott com barra feita com pegada aberta.
•  Rosca com halteres em banco inclinado.
•  Rosca alternada, sentado, com halteres onde seus braços são mantidos afastados, angulando para fora do corpo. Se você coloca os braços para fora e para baixo e vira os punhos levemente para fora, deixando os polegares caírem ligeiramente, você pode sentir o exercício muito mais especificamente nos bíceps internos.

PARA MASSA E ESPESSURA EXTERNA DO BÍCEPS

Para fazer poses de costas como essa, com um giro de 3/4 e de boa qualidade, você tem que ter um bom desenvolvimento do bíceps externo e do braquial (no cotovelo), de modo a separar o bíceps e o tríceps.

•  Rosca feita para dentro, em direção ao corpo, como a rosca com barra com pegada fechada ou rosca Scott com pegada fechada.
•  Rosca direta que trais o peso até o peito..

PARA SEPARAÇÃO E DEFINIÇÃO

•  Séries, superséries e séries tríplices intensas. Tente usar tantos exercícios diferentes de bíceps quanto possível, especialmente movimentos com halteres que lhe permitam treinar a maior variedade de ângulos e muitos movimentos unilaterais, para criar o máximo de isolamento.
•  Rosca invertida, para desenvolver o braquiorradial e bíceps que ficam tão bem quando você executa uma pose de duplo bíceps de costas. Lembre-se de manter os cotovelos firmes como um ponto de pivô, bem como os seus punhos firmes durante todo o movimento.

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7 Dicas: Como lidar com o cansaço nos treinos.

1. Manter os carboidratos, proteínas e gorduras em sua dieta em equilíbrio nas proporções corretas (60/25/15). Obrigatoriamente comer duas horas antes de um treino (de preferência para obter cerca de 500 calorias, 75 g de carboidratos, 30 g de proteína e 9 gramas de gordura - cerca contido no peito de frango com 2 xícaras de arroz). 

2. Durante treino aeróbico bebidas energética contendo glucose (50 g). 

3. Comer pouco, mas muitas vezes - 6-7 vezes por dia, todos 2,5-3 horas. Esta dieta não permite "sobrecarregar" o corpo por doses maciças de hidratos de carbono, o que significa que você pode controlar a síntese de insulina e mantém estáveis ​​os níveis de açúcar no sangue. 

4. Uma hora antes do treino, tomar o aminoácido tirosina.Tirosina é um precursor da dopamina, com efeitos a serotonina neutralizante. 

5. Coma sempre carboidratos combinados com proteínas, os aminoácidos contidos na proteína, suavizar o efeito "relaxante"de carboidratos. 

6. Por meia hora antes de um treino (força ou aeróbio) tomar 6-8 gramas de cadeia ramificada de aminoácidos. 

7. (Opcional) Antes do treino beber um copo grande de café forte. A cafeína estimula o sistema nervoso, preparando-o para o treinamento, aumenta a resistência aeróbia e aumenta a força.

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As 5 Regras Básicas Da Hipertrofia Monster

Salve, salveeeee galera do mal!

...Há muita confusão e opiniões diferentes quanto a qual caminho sobre a construção muscular, más em partes não importa tanto qual a rotina de treino você vai usar. Existem algumas coisas que você realmente precisa se concentrar se quiser ganhos reais, ou como dizemos por aqui... se vocês quiserem ganhos monster!

#1 Quantidade certa de calorias

galera,a regra é bem simples,para crescer você precisa de "combustível" assim como a gasolina do seu carro,o nome disso é comida... más vamos pensar aqui,aposto que você não daria qualquer combustível ao seu carro,ele não iria muito longe. Você precisa comer macronutrientes ( proteínas,carboidratos e gorduras (boas),em horários específicos e em abundancia antes e depois dos treinos... no restante apenas o suficiente para que tenha uma adição de calorias, a e já ia me esquecendo.. você precisa de fibrosos!

No mais, é bem simples, como um pouco mais, com mais frequência e com mais qualidade

"sabe, treinar sem comer é como arar a terra e não jogar a semente." -Arnold Schwaznneger.

#2 Divisão correta de macronutrientes

Coma proteína de menos e não construirá músculos,coma carboidratos demais e vai ganhar mais gordura do que deseja,regra básica, 50% de suas calorias devem vir de proteínas, 30% de carboidratos e 20% de gorduras.

#3 Abordagem correta de workout

Bom,a base é tudo,funciona assim na vida e também na construção muscular... Use os compostos, terra,agachamentos,imprensas de ombro,roscas e etc... entenda,quando vc constrói força na base a massa muscular te seguirá!

#4 Número certo de séries,reps e dias de treino.

Outra coisa,para trabalhar aliado com os compostos e para que dêem certo, você precisa de numero ideais de séries, reps e dias de treino... afinal, quanto mais leitura,melhor o leitor.. quanto mais trabalho mais dinheiro você tem, mais é melhor,não? NÃO!!!

Você pode comparar leitura e trabalho ou até estudo a outras coisas na vida, não a musculação.

Mais reps,mais séries e 6 dias de treino só lhe darão overtraining e perda de massa muscular magra e força.

#5 Suplementos

Quer milagre? se converte!

Do dicionário; suplemento- complemento para sua dieta,COMPLEMENTO! Você deve obter a maioria de sua calorias de alimentos integrais, embora o uso de suplementos direto no ganho calórico na dieta seja muito bom.

Alguns suplementos que valem a pena de fato são; proteínas (whey e ovos), aminoácidos de cadeia ramificada (bcaa), creatina e multivitamínicos.

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Maximizando o Ganho de Massa Muscular - Parte 02

Mantendo o seu corpo em estado anabólico à noite

Uma nova pesquisa do Van Loon et al. demonstrou que a administração da proteína durante a noite estimula a síntese de proteínas do músculo. Haviam dois estudos feitos, sendo o primeiro em homens idosos eco segundo a ser feito em forma recreativa em homens jovens ativos e ambos mostraram que a ingestão de proteína antes de dormir estimula a síntese de proteína muscular durante a noite. 

Como tem sido demonstrado que 20 a 30g de proteína (associados a 10 a 15mg EAA) é suficiente para o máximo anabolismo. Paddon-Jones et al. comparou 30g de proteína de alta qualidade a 90g da mesma fonte mostrou que 90g não teve nenhum benefício adicional sobre a dose de 30 g.

Assim, o ponto é que você não precisa de mais do que 20 a 30g de proteína de alta qualidade antes de dormir para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular. Mas, novamente, não tão simples assim, esta dosagem de 20 a 30g também irá depender do tamanho do indivíduo e o seu consumo total diário bem cono o seu PTOR.

Apesar de existirem, basicamente, apenas dois estudos para isso, eles mostram que a proteína ingerida imediatamente antes de dormir ou durante o sono é eficazmente digerida e absorvida. É muito fascinante e promissora esta pesquisa, portanto recomendo algum tipo de fonte de proteína de alta qualidade antes de dormir ou durante o meio da noite. Sim! Durante o meio da noite, quando você levantar para ir ao banheiro não é? 

Basta pensar nisso, pois seu corpo vai ter uma quebra de 6a 9 horas e por que não ter um fluxo constante de aminoácidos na corrente sangüínea durante a noite e manter o anabolismo elevado. Outra sugestão que defendemos é para aqueles que têm suas calorias em níveis muito elevados durante a fase de ganho de volume e estão tendo problemas para consumir todas as suas macros através de suas refeições durante o dia.

Você pode simplesmente ter um SHAKE no meio da noite, que contém proteínas, carboidratos e gorduras e esta será uma maneira fácil de ingerir algumas de suas calorias diárias.

A dieta que se segue para o seu OFF vai desempenhar um grande papel na determinação de suas ganhos de massa muscular. A pessoa pode treinar 7 dias por semana e ter o protocolo de treinamento mais sexy, mas se não têm um plano de nutrição adequada para acompanhar, então eles não vão totalmente maximizar os resultados potenciais que pode alcançar. 

Para projetar um protocolo de nutrição adequada, você deve dar tempo suficiente para ganhar lentamente a massa muscular necessária para atingir aquela aparência estriada. Se você não for realista com o tempo adequado você estará prejudicando a si mesmo, e você provavelmente vai colocar mais gordura do que músculo.

Então que tipo de plano de nutrição devo seguir?

O Protocolo de Nutrição deve ter três objetivos principais:

1. Lento e deliberadamente adicionando em calorias para evitar o ganho de gordura em excesso

2. Ganhar tanta a massa muscular quanto possível, sem a compensação de ganho de excesso de gordura

3. Capitalizar da freqüência alimentar e nutrientes

Quando o corpo está em um excesso calórico (estado de volume ou BULK como vocês gostam...), é muito fácil de colocar gordura corporal, embora um excesso de calorias é necessário para ganhar massa muscular. Quando em um superávit de calorias, ele precisa ser controlado através da adição de calorias a cada semana lentamente para evitar o acúmulo de gordura extra. 

Além disso, o espaçamento e a oportunidade de suas refeições corretamente são fundamentais para o seu sucesso em ganhar massa muscular.

:: Proteína

Proteína será um macronutriente muito dinâmico em sua dieta, e é tão poderosa que, quando consumida, ela vai ativar a síntese de proteína muscular (porcentagem de proteína no tecido muscular, renovada a cada dia) - PTOR a partir do conteúdo de leucina. A maior parte da energia utilizada para fornecer ATP para o retornor de proteína muscular vem a partir da oxidação da gordura, como este é o substrato preferido da energia muscular em repouso.

Portanto, o foco na maximização da resposta muscular sintética com 10mg de EAA pode diminuir a gordura corporal de uma pessoa, aumentando o seu gasto de energia de aumento da massa magra.

:: Maximizar a síntese protéica muscular

A melhor maneira de obter elevados níveis de MPS é através do aminoácido essencial (CEA) "A leucina." Você só pode obter CEA através de dieta ou suplementação, o seu corpo não produz esses aminoácidos. 

Houve inúmeros estudos que mostram que a leucina é o estimulador chave para MPS. Você deve comer fontes de proteína de origem animal por causa do conteúdo de leucina alto.
Maximizando o Ganho de Massa Muscular - Parte 01

Fisiculturismo