AGACHAMENTO COMPLETO COM BARRA
Este exercício em sua forma livre e básica, é considerado o maior e melhor da musculação, realmente o número UM, sendo o movimento mais popular para o desenvolvimento das coxas Todos os músculos importantes dos membros inferiores são trabalhados com profundidade e além destes, também os abdominais e lombares tem participação expressiva.Excelente para reabilitação de traumas do joelho, sendo ainda considerado ótimo para o condicionamento do sistema cardiovascular. O Agachamento é também a primeira prova dos Levantamentos Básicos, como vimos anteriormente.
#Equipamento
O mais comum em uma sala de musculação: uma barra longa, anilhas de pesos variados e um suporte alto com graduações.
Uma boa técnica de execução, aliada à determinação e motivação e você estará pronto para experimentar uma rápida mudança no seu visual, além daquela sensação de potência e bem-estar geral que este exercício proporciona.
#Principais grupos musculares exercitados
O Quadríceps em todos os seus feixes, posteriores da coxa e glúteos, pela ação extensora do quadril, adutores e abdutores da coxa e para-vertebrais lombares.Também os abdominais recebem estímulo pela pressão intra-abdominal, decorrente da estabilização da coluna.
#Iniciantes
O agachamento nunca é “sem peso” , considerando que os membros inferiores suportam o peso do corpo superior.O iniciante pode fazer o Agachamento sempre obedecendo limites e técnicas corretas de execução. Iniciar os treinos apenas com o peso do próprio corpo, ou com a barra sem pesos adicionais, que serão acrescidos na medida que se aprimora o condicionamento, a técnica e a força.
#Intermédios – Avançados – Atletas
Já dominando a técnica e com a força aumentada, deve-se ir acrescentando mais carga, sempre com o cuidado de realizar o movimento corretamente. De nada vale colocar pesos muito superiores às reais possibilidades, com a ajuda de parceiros ou realizando um agachamento apenas “parcial”, criando uma ilusão de “força”, falsa, podendo contribuir para lesões sérias.
Treine para a forma, que a força virá em consequência.
Técnica de Execução Em pé com a barra apoiada abaixo da base do pescoço, na porção superior do trapézio, as mãos próximas dos ombros, com um espaçamento entre os pés que esteja confortável.Equilibre o centro de gravidade inclinando o corpo um pouco à frente e inicie o movimento inspirando com profundidade, dobrando quadris e joelhos.Não havendo dor ou desconforto o Agachamento pode ser completo, o que é preferível.Ao final do movimento, os pulmões estarão cheios de ar, nesse momento é realizada uma breve apnéia.O bloqueio do ar irá estabilizar a coluna provocando aumento da pressão intra-abdominal protegendo assim toda a estrutura.Retorne à posição vertical , sem que aja relaxamento dos músculos, faça a expiração assim que ultrapassar o ponto de maior dificuldade.
#Posições, Segurança e Erros de Execução
Normalmente, os fisiculturistas executam o agachamento com os pés mais juntos, dando ênfase ao quadríceps. Assim, são ativados também os glúteos, posteriores da coxa e lombares.Os levantadores (basistas) realizam seus agachamentos com os pés mais espaçados e, desta forma, os adutores também são bastante solicitados. É importante verificar a posição mais confortável tanto no espaçamento dos pés, quando no posicionamento dos mesmos.Devem ser evitadas posições não naturais dos pés, este procedimento além de não ser seguro, em nada favorece os resultados.Um erro grave e bastante comum, são os impulsos na subida do movimento, que colocam em risco a coluna vertebral, joelhos e quadris, pela falta momentânea da proteção dada pela contração dos músculos.O uso de um cinturão nos agachamentos mais pesados, favorece no sentido de ampliar a proteção da coluna conferindo à mesma maior solidez.A utilização de calço sob os calcanhares para conseguir melhor equilíbrio não é recomendável, podendo provocar tensões nos ligamentos dos joelhos.O ideal é a utilização de um calçado próprio, para que o peso do corpo esteja sobre os calcanhares.
Séries - Repetições e freqüência
Atletas fazem agachamentos pesados para aumentar de forma mais expressiva o volume da coxa e a força dos músculos em geral.Seis, oito ou mesmo dez séries de agachamento exclusivamente, com repetições entre 8 a 12, já foram e ainda são utilizadas sem efeitos colaterais. Um trabalho muito pesado de agachamento é bastante exaustivo e não deve ser feito mais do que uma vez por semana. Para treinar coxas duas vezes na semana, outros exercícios menos extenuantes devem ser programados para um segundo treino.
Este exercício em sua forma livre e básica, é considerado o maior e melhor da musculação, realmente o número UM, sendo o movimento mais popular para o desenvolvimento das coxas Todos os músculos importantes dos membros inferiores são trabalhados com profundidade e além destes, também os abdominais e lombares tem participação expressiva.Excelente para reabilitação de traumas do joelho, sendo ainda considerado ótimo para o condicionamento do sistema cardiovascular. O Agachamento é também a primeira prova dos Levantamentos Básicos, como vimos anteriormente.
#Equipamento
O mais comum em uma sala de musculação: uma barra longa, anilhas de pesos variados e um suporte alto com graduações.
Uma boa técnica de execução, aliada à determinação e motivação e você estará pronto para experimentar uma rápida mudança no seu visual, além daquela sensação de potência e bem-estar geral que este exercício proporciona.
#Principais grupos musculares exercitados
O Quadríceps em todos os seus feixes, posteriores da coxa e glúteos, pela ação extensora do quadril, adutores e abdutores da coxa e para-vertebrais lombares.Também os abdominais recebem estímulo pela pressão intra-abdominal, decorrente da estabilização da coluna.
#Iniciantes
O agachamento nunca é “sem peso” , considerando que os membros inferiores suportam o peso do corpo superior.O iniciante pode fazer o Agachamento sempre obedecendo limites e técnicas corretas de execução. Iniciar os treinos apenas com o peso do próprio corpo, ou com a barra sem pesos adicionais, que serão acrescidos na medida que se aprimora o condicionamento, a técnica e a força.
#Intermédios – Avançados – Atletas
Já dominando a técnica e com a força aumentada, deve-se ir acrescentando mais carga, sempre com o cuidado de realizar o movimento corretamente. De nada vale colocar pesos muito superiores às reais possibilidades, com a ajuda de parceiros ou realizando um agachamento apenas “parcial”, criando uma ilusão de “força”, falsa, podendo contribuir para lesões sérias.
Treine para a forma, que a força virá em consequência.
Técnica de Execução Em pé com a barra apoiada abaixo da base do pescoço, na porção superior do trapézio, as mãos próximas dos ombros, com um espaçamento entre os pés que esteja confortável.Equilibre o centro de gravidade inclinando o corpo um pouco à frente e inicie o movimento inspirando com profundidade, dobrando quadris e joelhos.Não havendo dor ou desconforto o Agachamento pode ser completo, o que é preferível.Ao final do movimento, os pulmões estarão cheios de ar, nesse momento é realizada uma breve apnéia.O bloqueio do ar irá estabilizar a coluna provocando aumento da pressão intra-abdominal protegendo assim toda a estrutura.Retorne à posição vertical , sem que aja relaxamento dos músculos, faça a expiração assim que ultrapassar o ponto de maior dificuldade.
#Posições, Segurança e Erros de Execução
Normalmente, os fisiculturistas executam o agachamento com os pés mais juntos, dando ênfase ao quadríceps. Assim, são ativados também os glúteos, posteriores da coxa e lombares.Os levantadores (basistas) realizam seus agachamentos com os pés mais espaçados e, desta forma, os adutores também são bastante solicitados. É importante verificar a posição mais confortável tanto no espaçamento dos pés, quando no posicionamento dos mesmos.Devem ser evitadas posições não naturais dos pés, este procedimento além de não ser seguro, em nada favorece os resultados.Um erro grave e bastante comum, são os impulsos na subida do movimento, que colocam em risco a coluna vertebral, joelhos e quadris, pela falta momentânea da proteção dada pela contração dos músculos.O uso de um cinturão nos agachamentos mais pesados, favorece no sentido de ampliar a proteção da coluna conferindo à mesma maior solidez.A utilização de calço sob os calcanhares para conseguir melhor equilíbrio não é recomendável, podendo provocar tensões nos ligamentos dos joelhos.O ideal é a utilização de um calçado próprio, para que o peso do corpo esteja sobre os calcanhares.
Séries - Repetições e freqüência
Atletas fazem agachamentos pesados para aumentar de forma mais expressiva o volume da coxa e a força dos músculos em geral.Seis, oito ou mesmo dez séries de agachamento exclusivamente, com repetições entre 8 a 12, já foram e ainda são utilizadas sem efeitos colaterais. Um trabalho muito pesado de agachamento é bastante exaustivo e não deve ser feito mais do que uma vez por semana. Para treinar coxas duas vezes na semana, outros exercícios menos extenuantes devem ser programados para um segundo treino.
Exemplo de Programação para Coxas (fazer tabela padrão em todos)
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
*Agachamento completo 05 08 – 12
*Leg Press 04 08 – 12
*Flexão de joelhos 04 10 – 12 Este pode ser um programa de treino para ser realizado à cada 6 -8 dias, ou uma semana em média.Para exercitar a coxa duas vezes neste prazo, elimine o Agachamento no segundo treino, reduza o número de séries totais e acrescente algum outro exercício, como Extensão do Joelho, Stiff, Avanço, etc.
Considerações Finais
O volume do treinamento – número de exercícios, séries e frequência -, irá depender e variar de acordo com a intensidade das séries e das sessões de treinamento.Quanto maior for a intensidade – sobrecargas maiores e intervalos menores de repouso -, o volume de cada treino deverá ser reduzido, principalmente quando se aplica técnicas de alta intensidade, evitando o catabolismo e estimulando o anabolismo natural do organismo, para que se possa atingir a supercompensação.
Iniciantes e não treinados, devem realizar menor número de séries e exercícios inicialmente, evitando cargas que não permitam um mínimo de oito repetições realizadas com boa técnica.
Fale com seu treinador e faça o teste.
Musculação & Fitness
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