Maximizando o Ganho de Massa Muscular - Parte 02

Mantendo o seu corpo em estado anabólico à noite

Uma nova pesquisa do Van Loon et al. demonstrou que a administração da proteína durante a noite estimula a síntese de proteínas do músculo. Haviam dois estudos feitos, sendo o primeiro em homens idosos eco segundo a ser feito em forma recreativa em homens jovens ativos e ambos mostraram que a ingestão de proteína antes de dormir estimula a síntese de proteína muscular durante a noite. 

Como tem sido demonstrado que 20 a 30g de proteína (associados a 10 a 15mg EAA) é suficiente para o máximo anabolismo. Paddon-Jones et al. comparou 30g de proteína de alta qualidade a 90g da mesma fonte mostrou que 90g não teve nenhum benefício adicional sobre a dose de 30 g.

Assim, o ponto é que você não precisa de mais do que 20 a 30g de proteína de alta qualidade antes de dormir para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular. Mas, novamente, não tão simples assim, esta dosagem de 20 a 30g também irá depender do tamanho do indivíduo e o seu consumo total diário bem cono o seu PTOR.

Apesar de existirem, basicamente, apenas dois estudos para isso, eles mostram que a proteína ingerida imediatamente antes de dormir ou durante o sono é eficazmente digerida e absorvida. É muito fascinante e promissora esta pesquisa, portanto recomendo algum tipo de fonte de proteína de alta qualidade antes de dormir ou durante o meio da noite. Sim! Durante o meio da noite, quando você levantar para ir ao banheiro não é? 

Basta pensar nisso, pois seu corpo vai ter uma quebra de 6a 9 horas e por que não ter um fluxo constante de aminoácidos na corrente sangüínea durante a noite e manter o anabolismo elevado. Outra sugestão que defendemos é para aqueles que têm suas calorias em níveis muito elevados durante a fase de ganho de volume e estão tendo problemas para consumir todas as suas macros através de suas refeições durante o dia.

Você pode simplesmente ter um SHAKE no meio da noite, que contém proteínas, carboidratos e gorduras e esta será uma maneira fácil de ingerir algumas de suas calorias diárias.

A dieta que se segue para o seu OFF vai desempenhar um grande papel na determinação de suas ganhos de massa muscular. A pessoa pode treinar 7 dias por semana e ter o protocolo de treinamento mais sexy, mas se não têm um plano de nutrição adequada para acompanhar, então eles não vão totalmente maximizar os resultados potenciais que pode alcançar. 

Para projetar um protocolo de nutrição adequada, você deve dar tempo suficiente para ganhar lentamente a massa muscular necessária para atingir aquela aparência estriada. Se você não for realista com o tempo adequado você estará prejudicando a si mesmo, e você provavelmente vai colocar mais gordura do que músculo.

Então que tipo de plano de nutrição devo seguir?

O Protocolo de Nutrição deve ter três objetivos principais:

1. Lento e deliberadamente adicionando em calorias para evitar o ganho de gordura em excesso

2. Ganhar tanta a massa muscular quanto possível, sem a compensação de ganho de excesso de gordura

3. Capitalizar da freqüência alimentar e nutrientes

Quando o corpo está em um excesso calórico (estado de volume ou BULK como vocês gostam...), é muito fácil de colocar gordura corporal, embora um excesso de calorias é necessário para ganhar massa muscular. Quando em um superávit de calorias, ele precisa ser controlado através da adição de calorias a cada semana lentamente para evitar o acúmulo de gordura extra. 

Além disso, o espaçamento e a oportunidade de suas refeições corretamente são fundamentais para o seu sucesso em ganhar massa muscular.

:: Proteína

Proteína será um macronutriente muito dinâmico em sua dieta, e é tão poderosa que, quando consumida, ela vai ativar a síntese de proteína muscular (porcentagem de proteína no tecido muscular, renovada a cada dia) - PTOR a partir do conteúdo de leucina. A maior parte da energia utilizada para fornecer ATP para o retornor de proteína muscular vem a partir da oxidação da gordura, como este é o substrato preferido da energia muscular em repouso.

Portanto, o foco na maximização da resposta muscular sintética com 10mg de EAA pode diminuir a gordura corporal de uma pessoa, aumentando o seu gasto de energia de aumento da massa magra.

:: Maximizar a síntese protéica muscular

A melhor maneira de obter elevados níveis de MPS é através do aminoácido essencial (CEA) "A leucina." Você só pode obter CEA através de dieta ou suplementação, o seu corpo não produz esses aminoácidos. 

Houve inúmeros estudos que mostram que a leucina é o estimulador chave para MPS. Você deve comer fontes de proteína de origem animal por causa do conteúdo de leucina alto.
Maximizando o Ganho de Massa Muscular - Parte 01

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