Treinamento Funcional

O Treinamento funcional já existe há muito tempo só que antes era restrito ao universo esportivo e utilizado para a preparação física dos atletas com exercícios específicos para cada modalidade de esporte. De uns tempos pra cá o que era exclusividade dos atletas profissionais virou mania nas academias e passou a beneficiar um número cada vez maior de pessoas que buscam saúde, bem-estar e um bom preparo físico para enfrentar a rotina da vida moderna.

Achou interessante? Então vamos conhecer um pouco mais dessa modalidade de exercício físico. O Treinamento Funcional é uma metodologia de treinamento que se destaca pelos exercícios dinâmicos e motivantes, ou seja, evita as faltas freqüentes na academia dos mais preguiçosos! O treino é baseado nos movimentos naturais e funcionais do ser humano, como levantar, agachar, puxar, empurrar e girar.

Visando trabalhar o corpo de uma maneira global sem separar por segmentos trabalhando os músculos do CORE, que são músculos estabilizadores da postura e primários para diversos movimentos. As vantagens são a possibilidade de experimentar novas formas de se exercitar levando o praticante a explorar seus limites. O principal equipamento utilizado no Treino Funcional é o próprio corpo do praticante, além de fita de treinamento em suspensão, meia bola, medicineball, prancha de equilíbrio, alem de halteres, barras e anilhas. Caso você esteja se perguntando a freqüência desse tipo de treinamento, fique sabendo que é igual a qualquer outro tipo de atividade física, o ideal é que se pratique pelo menos quatro vezes por semana podendo ser praticado todos os dias com um planejamento adequado e dependendo objetivo do praticante.

Uma das grandes vantagens do Treinamento Funcional é a pouca ou quase nenhuma restrição a idade. Respeitando as fases maturacionais e as habilidades específicas, desde criança, por exemplo, já se pode praticar esse tipo de treino. O mais bacana ainda é que as crianças pratiquem o esporte favorito e seus treinadores utilizem o treinamento funcional de maneira adequada aliando as duas atividades. Idosos também podem ser beneficiados, desde que não apresentem nenhuma restrição médica e dessa forma podem ser auxiliados a manter a vitalidade e exercerem seus movimentos de rotina sem alteração por conta da idade, como subir escada, agachar para pegar um objeto no chão, por exemplo.

O treinamento funcional proporciona ainda diversos benefícios à saúde, destacando-se por trabalhar mais de uma valência física por exercício como a força, resistência muscular, resistência cardiopulmonar, flexibilidade, coordenação e equilíbrio. O praticante fica preparado para realizar suas atividades diárias e esportivas com mais vigor e segurança, além de proporcionar motivação pelo dinamismo dos treinos e deixar o corpo forte e definido. Para os atletas vale lembrar que todos os esportes são beneficiados com o treinamento funcional. Os exercícios são direcionados para proporcionar ao atleta o mais perto possível do gesto esportivo da modalidade que ele pratica. O importante é a prescrição correta dos exercícios para cada esporte.

Na hora de escolher onde e com quem realizar seu Treinamento Funcional procure um Educador Físico ou Fisioterapeuta, enquanto o professor de educação física vai trabalhar com treinamento para rendimento esportivo e promoção da saúde e o Fisioterapeuta para reabilitação física. Agora que você já conhece o Treino Funcional, mexa-se e pratique saúde!

Revista MENSCH

Falta de fortalecimento muscular na região da bacia pode prejudicar o quadril

O esforço repetitivo favorece as lesões e o quadro também pode ser piorado com a escolha de tênis inadequados ou uma postura errada

René Wildangel era apaixonado pelas corridas. Com 25 anos, já tinha feito duas maratonas e estava se preparando para a terceira quando uma dor na virilha começou a incomodar. "No começo, sentia dor apenas depois da corrida, mas como não fui ao médico e nunca pensei que poderia ter problemas no quadril, persisti com os treinos. Um tempinho mais tarde, não conseguia nem caminhar." Hoje, Wildangel tem 35 anos e uma prótese no quadril, resultado do desgaste da articulação. "Agora, posso correr lentamente, mas se tivesse procurado um especialista antes e feito um trabalho de prevenção, o problema não teria se agravado tanto", diz.

Para o ortopedista Arlindo Ricon Jr., do Rio de Janeiro, a corrida pode ser perigosa quando se trata de causar lesões no quadril. "O esforço repetitivo favorece as lesões e o quadro pode ser piorado com a escolha de tênis inadequados, uma postura errada ou a falta de fortalecimento muscular", explica.

André Wever, ortopedista especializado em quadril da Taktos Medicina Esportiva, em São Paulo, diz que a falta de alongamento também é responsável por boa parte das lesões que acometem a região. "A grande maioria dos problemas nessa área são as distensões musculares, entre elas a chamada tendinite no quadril (leia na pág. 64). E um bom alongamento antes e depois dos treinos e das provas pode ajudar a evitá-los."

Ricon faz um alerta: quem corre grandes distâncias regularmente, pode prevenir lesões com um treinamento muscular e consultando um especialista. "Fazer uma avaliação ortopédica com uma radiografia de bacia e exame com um médico são essenciais. Nem sempre a dor é fácil de detectar. Um exemplo: uma dor no joelho que pode ser reflexo de um problema na bacia", ensina. Outros sintomas de que algo pode estar errado nessa região são fisgadas no glúteo, dores na virilha, dificuldade para andar. "O ideal é correr para o médico."

Musculatura fraca é responsável por lesões

O quadril, na verdade, é uma articulação formada pela união entre a pelve e o fêmur, o osso da coxa. Um estudo publicado este ano na revista Sports Health por pesquisadores da Universidade de Calgary, Canadá, culpa o quadril por boa parte das lesões nos joelhos e abaixo deles sofridas por corredores. A pesquisa diz que até problemas como a tendinite de Aquiles e dores na sola do pé têm muito mais a ver com a falta de fortalecimento da musculatura da bacia do que com quantos quilômetros o atleta corre.

Os músculos dessa região são responsáveis pela estabilização da perna durante a corrida. Se estão enfraquecidos ou ficam fatigados facilmente, há menos controle da perna e o risco de se machucar aumenta, afirma Reed Ferber, diretor da Clínica de Lesões causadas pela Corrida da universidade. "Vários trabalhos já mostraram que mais de 70% dos corredores têm alguma lesão a cada ano e mais de 80% delas ocorrem abaixo do joelho", afirma.

Ferber descobriu que a falta de fortalecimento muscular na região da bacia aumenta a força sobre os joelhos e os pés quando o atleta está correndo. Depois de 4 a 6 semanas de musculação, 22 dos 24 corredores estudados aumentaram entre 35% a 51% a força do abdutor do quadril e disseram sentir menos dor. "Isso mostra o quanto esse tipo de trabalho é importante não só para a reabilitação do atleta, mas para a redução do risco de lesões." E Ferber recomenda. Quer evitar dores nessa área? Faça 3 séries de 10 repetições cada de exercícios específicos para o quadril.

As mais comuns

André Wever diz que a grande maioria das lesões que afetam a bacia são resultado de distensões musculares, como é o caso da tendini¬te do quadril. Uma pesquisa fei¬ta em julho no Brasil com corredores amadores re¬velou que as mulheres são as mais afetadas pelo problema: 10% delas afirmaram sofrer do mal, enquanto apenas 4% dos homens que correm regularmente disseram ter sido pre¬judicados por ele. "As distensões afetam prin¬cipalmente corredores de longa distância e aqueles que fazem muitas provas de intensi¬da¬de alta, por exemplo, que incluem subidas", esclarece o ortopedista. "Diante da distensão, o atleta deve repousar o músculo afetado. Se continuar a movimentá-lo, pode agra¬var o problema e aumentar a dor", recomenda Wever. Não faça uso de bolsa de água quente. O ideal é aplicar gelo no local a cada duas horas, entre 20 e 30 min, por até 48 horas.

Conheça outros problemas que afetam a bacia do corredor

Bursite trocantérica: é causada pelo atrito repetido do músculo tensor da fáscia lata sobre o trocânter maior do fêmur, que corresponde a parte lateral da coxa, próxima à bacia. "O fato de o músculo raspar (atritar) repetidas vezes contra o trocânter leva a uma inflamação que pode ser muito dolorosa", explica Wever. Mulheres são mais afetadas pelo problema devido à forma da pelve, mais larga que a dos homens. "A bursite pode estar associada ou ser confundida com inflamações dos tendões e músculos dessa região, quadros conhecidos como tendinites." O médico afirma que quem está com bursite deve, em primeiro lugar, interromper os treinos, porque é a corrida, afi¬nal, que gera o atrito. O tratamento tam¬bém inclui uso de medicamentos. "Para que o corredor não perca condicionamento físico, ele pode optar pela natação, ideal nesse caso. A bicicleta ergométrica não é indicada porque ela gera um atrito semelhante ao da corrida."

Pubalgia: essa dor no púbis, o osso que fica no final do músculo do abdômen e faz parte do quadril, é uma das grandes causas de afastamento dos treinos. Afeta principalmente maratonistas e corredores de aven¬tura do sexo masculino. A bacia das mulheres se adapta melhor aos impactos desses esportes. A lesão pode ter diferentes causas: do uso de tênis ruins ao excesso de treinamento em pisos duros. Quanto mais tempo levar para o início do tratamento, mais demorada será a recuperação. Para os especialistas, a pubalgia é uma das lesões mais chatas, porque tem um diagnóstico complicado e tem tratamento difícil. Se não corrigida completamente, pode se tornar crônica e atrapalhar, e muito, a carreira do atleta.

Fratura por estresse: mais frequente em mulheres, afeta especialmente os corredores de longa distância. "O grupo mais susceptível a essa fratura são os novatos que começam a aumentar a sua quilometragem, intensidade ou frequência do treino de forma abrupta", explica Wever. Geralmente ocorrem na cabeça do fêmur, a região mais frágil desse osso. Essa área é submetida a forças enormes durante a corrida. Após milhares de repetições desse movimento, o osso pode sofrer uma fissura. O principal sintoma é a dor.

Dicas

Alongue antes e depois dos treinos.

Utilize tênis adequados para o seu tipo de pisada.

O descanso é tão importante quanto os treinos. Dê a devida atenção a ele.

Respeite os seus limites. Pegar pesado nos treinos não significa que você chegará mais rápido.

Se sentir muita dor, coloque gelo e procure um especialista antes de voltar a correr.

Preste atenção à sua postura quando estiver correndo.

Exercícios que vão fortalecer o seu quadril

O professor e coordenador de musculação e corrida Cacau Almeida,preparou um treino para fortalecer essa região. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições no início. Quando o exercício se tornar muito fácil, aumente a carga. Faça este treino em dias alternados.

1. AVANÇO ALTERNADO DUMBELLS

Em pé, faça uma flexão do quadril/joelho e projete um passo à frente. Com a coluna reta, faça força para voltar à posição inicial, estendendo o quadril e o joelho.

2. FLEXÃO DO QUADRIL NA POLIA BAIXA

Em posição de avanço, coloque uma tornozeleira no pé que está atrás e prenda na polia baixa. Flexione o quadril com a perna de apoio fazendo a flexão do joelho (movimento próximo do que se utiliza na corrida). Se não estiver treinando em uma academia, você pode usar caneleiras.

3. EXTENSÃO DO QUADRIL NA POLIA MÉDIA

Com uma das pernas apoiadas no chão, mantenha a outra perna flexionada a 90° (o pé deve ficar na alça da polia). Estenda o joelho (movimento de força contrário ao exercício anterior), levando a perna para trás.

4. LEG PRESS NA MÁQUINA COM PLIOMETRIA

Apoie os pés e deixe que apenas as pernas façam o movimento de empurrar o aparelho com força. Quando estiver com as pernas quase estendidas, empurre com os pés, como se estivesse fazendo um salto. Volte à posição inicial bem devagar e repita o exercício.

5. ADUÇÃO NA CANELEIRA

Deite-se de lado e flexione a perna que está por cima. Com a outra perna, faça a adução do quadril sem deixar que o joelho estenda.

6. ABDUÇÃO NA CANELEIRA

Deite-se de lado e deixe a perna que está por cima fazer a abdução do quadril, mantendo o joelho flexionado. 7. AGACHAMENTO FIT BALL EM ISOMETRIA

Apoie a lombar no fit ball, mantendo a bola encostada na parede. Flexione os joelhos até formarem um ângulo de 90º e mantenha essa posição por 30s.

8. ELEVAÇÃO DO QUADRIL

Deite-se de barriga para cima e mantenha os joelhos flexionados e os pés afastados na largura do quadril. Coloque um peso (anilha, caneleiras...) sobre o quadril e eleve a pelve, contraindo bem os glúteos. Na volta, não deixe os glúteos tocarem o chão.

Portal Ed. Fisica

Higienização nas academias pode evitar transtornos à saúde

Além de contar com a limpeza feita pela própria academia, os alunos devem ter consciência da importância de certos procedimentos de higiene.

O suor tem como função regular a temperatura do corpo. Produzido pelas glândulas sudoríparas, ele é liberado como forma de transferência de energia que sai de dento do organismo para fora. Assim, nos dias mais quentes, ou nos momentos de esforço físico, a transpiração representa a tentativa do próprio corpo de impedir que órgãos internos atinjam uma temperatura que ele não possa suportar.

Indivíduos adultos possuem mais de três milhões de glândulas sudoríparas, capazes de produzir até 12 litros de suor diariamente. Isso faz com que certas partes do corpo necessitem de cuidados especiais na hora da limpeza. Os pés e as regiões genitais, por exemplo, merecem atenção pelo risco de proliferação de microorganismos. Por estarem usualmente cobertas, estas partes costumam ficar quentes e úmidas, condições ideais para a reprodução de fungos e bactérias. 

Nas academias, a transpiração representa o esforço feito a cada série de exercícios. O cuidado, portanto, deve ser redobrado, pois por meio do contato com o líquido liberado pelas glândulas sudoríparas, diversas bactérias podem ser transmitidas. É imprescindível a limpeza dos aparelhos e do próprio suor. Para João, coordenador de musculação, além de contar com a limpeza feita pela própria academia, os alunos devem ter consciência da importância de certos procedimentos de higiene. “Os alunos tem à disposição produtos de limpeza para higienizar os aparelhos antes de utilizá-los. O ideal é carregar uma toalhinha na hora da prática de exercícios físicos, a fim de evitar que o suor se espalhe pelos equipamentos que a pessoa utiliza”, destaca. 

O incômodo do suor excessivo chega a afastar muitas pessoas das práticas desportivas. No entanto, ao tomar certas medidas, é possível impedir que esse fator afete o cotidiano de quem deseja iniciar algum esporte. O excesso de transpiração pode, ainda, estar vinculado a uma disfunção. Ela é chamada hiperidrose, e atinge cerca de 1% da população. Geralmente, envolve o suor em áreas específicas do corpo, principalmente na palma das mãos, na planta dos pés e nas regiões axilares. “É natural que o nível de transpiração aumente na hora do esforço físico. Não é porque um indivíduo sua mais que os outros quando pratica algum esporte que ele possui hiperidrose. É necessário analisar junto a um especialista se o caso é referente a uma patologia ou não”, explica o coordenador. 

A transpiração, mesmo que seja incômoda em diversas situações, jamais representa risco para o funcionamento do organismo. Até nos casos mais graves, como quando há incidência de hiperidrose, é possível combater o problema de forma simples. “Por mais constrangedor que pareça o excesso transpiração, qualquer um pode contorná-lo de modo a não afetar o seu desempenho, tanto no esporte quanto nas demais formas de relações sociais”, conclui Justino.

Portal Ed. Fisica

Mr Olympia 2011

Phillip Heath deixou o seu nome marcado na história do fisiculturismo mundial ao vencer Jay Cutler, e conquistar o título de Mr Olympia 2011. Com certeza um dos momentos mais marcante do ano!

Creatina Hardcore Reload - IntegralMedica (125 Gramas)

Informações - Creatina Hardcore Reload A Creatina Hardcore Reload é um aminoácido que ocorre naturalmente em humanos e também é consumida na dieta. Atua no estoque de energia que os músculos e os outros tecidos necessitam. Quando consumida adequadamente como creatina exógena, faz com que os estoques musculares e cerebrais de creatina se tornem mais elevados, assim como os seus derivados: fosforilado e a fosfocreatina. A Creatina Hardcore Reload oferece o aumento desses estoques, oferecendo benefício terapêutico, prevenindo depleção de ATP, estimulando a síntese de proteína ou reduzindo sua degradação. Modo De Usar - Creatina Hardcore Reload Diluir a porção de Creatina (1 dosador conforme graduação) em bebida de sua preferência e consumir antes do treino, ou conforme orientação profissional. Orientações: Ingerir pelo menos 8 copos de água diariamente; O consumo de carboidratos com creatina pode melhorar sua absorção e eficácia.

• Resumo

Composição - Creatina Hardcore Reload

Informações Nutricionais 

Porção: 3g (1dosador) Peso líquido: 125 Gramas 

Quantidade por porção % IDR * 

Valor Energético 0 Kcal / 0 KJ 0 

Carboidratos 0 g 0 

Proteínas 0 g 0 

Gorduras Totais 0 g 0 

Gorduras Saturadas 0 g 0 

Gorduras Trans 0 g - 

Fibra Alimentar 0 g 0 

Sódio 0 mg 0 

* Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000Kcal ou 8.400kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. 

Ingredientes: Creatina Monohidratada em Pó. NÃO CONTÉM GLÚTEN. A porção diária deste alimento fornece 3g de Creatina. 

Sugestão de Uso: Diluir a porção de Creatina (1 dosador conforme graduação) em bebida de sua preferência e consumir antes do treino, ou conforme orientação profissional.

Orientações: Ingerir pelo menos 8 copos de água diariamente; O consumo de carboidratos com creatina pode melhorar sua absorção e eficácia. 

Recomendação: Este produto não substitui uma refeição equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista e/ou médico. Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade, não devem consumir este produto. O consumo de Creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial a saúde. Este produto é indicado para atletas de alta performance.

Voltando aos treinos

É hora de voltar para academia, com fotos inspiradoras do atleta alemão Tim Budesheim:

Vai um estimulo ai?!

Sylvester Stallone com 65 anos de idade!

Atividade Física depois das 22h. Faz mal?

Antes de treinar à noite, é preciso avaliar se isso não vai atrapalhar o sono e a alimentação

Essa dúvida é bastante comum, principalmente nas grandes metrópoles, onde o tempo para as pessoas se dedicarem aos cuidados com a saúde é bastante escasso. Assim, quando se fala em busca do bem-estar, cada vez mais a atividade física fica em último plano. Já aqueles que conseguem enxergar os benefícios dos exercícios muitas vezes precisam encarar a sessão de treino em horários alternativos, como após às 22h.

Faz mal? Não. Porém, o aluno que escolhe esse momento para se exercitar precisa passar por uma avaliação de todos os seus hábitos de vida, especialmente aqueles relacionados a uma famosa tríade: sono, alimentação e sessões de treinamento (e os elementos não estão nessa ordem à toa).

Pensando em quem deseja treinar tarde da noite, primeiramente é preciso analisar o descanso. Afinal, ao iniciar um treino depois das 22h, entende-se que esse só terminará por volta das 23h.

Após esse período ainda é preciso esperar de duas a três horas para ocorrer uma redução nos níveis de adrenalina e noradrenalina, hormônios liberados durante o treino e que deixam os indivíduos em estado de alerta. Ou seja: só depois disso tudo é possível relaxar e “pegar no sono”. Aí vem o dilema: a que horas esse aluno vai acordar?

Há estudos comprovando que as pessoas devem dormir, em média, oito horas por dia. É claro que há aqueles que se sentem bem com cinco horas de sono, enquanto outros precisam de nove horas. Independente disso, se o aluno não consegue descansar o suficiente, deve procurar uma forma de repor esse tempo. Pode tentar dar um cochilo após o almoço (conhecido como sesta), dormir até mais tarde ou até mesmo em outros horários. Isso porque se o sono não estiver em dia, certamente a tríade ficará desestabilizada. Dessa forma, mesmo que se tenha uma dieta equilibrada e uma excelente sessão de treino, os benefícios das atividades não serão satisfatórios.

Por falar em alimentação, vale ressaltar que após o encerramento do treino é preciso realizar uma refeição completa para repor os nutrientes utilizados na atividade física (leia-se: carboidrato, proteína e gordura). As porções, é claro, dependem do planejamento nutricional de cada aluno, mas não devem ser exageradas, já que a digestão ocorrerá nas duas horas que antecedem o sono.

Uma dica para não encher o prato é fazer uma refeição leve no momento pré-treino. Se levar em consideração a harmonia desses fatores (sono, alimentação e sessão de treino), os resultados da malhação serão alcançados, independente do horário em que ela aconteça

 

Ed. Fisica

Conheça o treino que ajudou a Miss Bumbum 2011 a ganhar o título

Rosana Ferreira conta que a genética contribuiu muito para a conquista do título de Miss Bumbum 2011. Mas para se preparar para o concurso fez dieta e malhou ainda mais pesado. Seu personal preparou um treino especial para moldar seu corpo.
Ela explica que o concurso preza por um bumbum bem desenhadinho, sem celulite ou estrias, com a musculatura desenvolvida, mas não um bumbum enorme

Os treinos da Miss Bumbum são divididos em parte da frente da perna e parte de trás. Ela treina todos os dias, alternando os dois treinos. Braços ela só faz de vez em quando e treina o abdome junto com a parte da frente da perna.
Para começar o dia de treino para frente de perna ela faz cadeira extensora. Sente no aparelho apoiando o rolo de peso na frente dos tornozelos

Empurre o peso estendendo a perna totalmente para cima. Em todos os exercícios a gata faz quatro séries de 12 a 15 repetições, a carga é definida pelo professor e depende do ânimo da miss no dia

Em seguida Rosana faz leg press 45 graus. Sentada no aparelho posicione os pés de forma que os joelhos fiquem flexionados a 45 graus e as coxas encostem na barriga

Estenda as pernas empurrando o peso para cima sem deixar o joelho travar estendido. A Miss Bumbum faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

A dona do bumbum mais bonito do Brasil também faz agachamento na barra guiada. Com a barra apoiada nos ombros, posicione os pés um pouco para frente do corpo, ficando inclinada

Agache flexionando os joelhos e jogando o bumbum para trás. Tente levar o mínimo possível os joelhos para frente. A miss faz quatro séries de 12 a 15 repetições do agachamento

Para terminar o treino de parte da frente da perna ela faz v-squat em quatro séries de 12 a 15 repetições.
Posicione-se com o peso apoiado nos ombros, as costas encostadas no aparelho e os pés à frente da linha do corpo.

Flexione os joelhos com um movimento parecido com o agachamento. Lembre de manter as costas apoiadas no aparelho

No mesmo dia em que faz exercícios para a frente da perna a Miss Bumbum faz abdominais. Para começar a bela faz abdominal reto no banco com as pernas elevadas, presas no espaldar. Deite no banco e prenda as pontas dos pés no espaldar com as pernas elevadas e os joelhos flexionados a 90 graus. Apoie as mãos atrás da cabeça

Eleve a parte de cima do tronco em direção aos joelhos e desça devagar. Rosana faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

Para terminar o treino do dia, a gata faz abdominal na beira do banco. Sente na beira do banco com as pernas para fora. Segure no banco com as duas mãos atrás do corpo. Fique em "V" com o corpo inclinado para trás e as pernas estendidas para frente

Flexione as pernas e aproxime-as do tronco. Cuidado para não fazer força para elevar o tronco com os braços, o esforço deve ser do abdome. Rosana faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

O segundo treino da miss é o de parte de trás de perna e glúteos. Para começar ela faz a mesa flexora em quatro séries de 12 a 15 repetições. Deite de barriga para baixo na mesa com o rolo de peso atras do calcanhar

Flexione os joelhos aproximando o calcanhar do bumbum. Lembre de segurar no suporte para as mãos para estabilizar o corpo

O segundo exercício é a cadeira flexora. Sente-se no aparelho apoiando os calcanhares no rolo de peso e ajuste o suporte acima do joelho para estabilizar

Flexione os joelhos levando o peso para baixo do banco. A Miss Bumbum faz quatros séries de 12 a 15 repetições deste exercício

Para os glúteos, Rosana faz exercício no aparelho de extensão de quadril. Apoie a barriga no aparelho e segure no suporte para mãos na frente do corpo. Deixe uma das pernas apoiadas no chão e a outra solta, encostando no rolo do peso

Eleve a perna estendida para trás, empurrando o peso para cima estendendo o quadril. A miss faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

Neste mesmo dia, a bela ainda faz cadeira adutora para a parte interna das coxas. Sente no aparelho com o suporte do peso apoiado na parte interna do joelho e as pernas afastadas

Faça força para aproximar os joelhos. A gata faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

Para os glúteos e coxa a bela faz cadeira abdutora em quatro séries de 12 a 15 repetições. Sente no aparelho com o suporte do peso apoiado na parte externa do joelho e segurando no apoio de mãos para estabilizar

Faça força para afastar os joelhos, mantendo o corpo reto, de preferência apoiado no encosto

Para os glúteos, a Miss Bumbum também faz stiff. Posicione-se na beirada de um step segurando a barra de peso na frente do corpo, bem próxima à perna e mantenha o corpo inclinado para frente

Desça a barra o mais próximo possível do corpo, procure manter a coluna retinha e os joelhos estendidos durante todo o movimento. A gata faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste movimento

Para as panturrilhas Rosana faz exercício sentada. Apoie a ponta dos pés na beirada do aparelho e coloque o peso sobre os joelhos. Deixe os calcanhares para baixo da linha da ponta do pé

Eleve os calcanhares para ficar na ponta do pé, levantando o peso. Rosana faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

A Miss Bumbum faz exercícios de braço apenas para tonificar, sem dar volume. Por isso não faz com tanta frequência, seu personal trainer escolhe os dias em que ela está com mais energia para passar este treino.
Para o tríceps ela faz exercício no pulley. De frente para o pulley de polia alta segure a barra reta com as duas mãos com a palma para baixo e cotovelos flexionados

Estenda os braços puxando a barra para baixo. Estabilize o corpo, mantendo a postura para mover apenas a articulação do cotovelo. Rosana faz quatro séries de 12 a 15 repetições deste exercício

O exercício de bíceps da Miss Bumbum também é no pulley com barra reta, mas com polia baixa. Posicione-se de frente para o pulley segurando a barra com as duas mãos com a palma voltada para cima e os cotovelos estendidos

Flexione os cotovelos elevando a barra até a altura do ombro. Mantenha a postura para que apenas a articulação do cotovelo se mova. A miss faz quatro séries de 12 a 15 repetições do exercício

A capixaba, de Vitória, conta que sempre malhou e dança balé há 11 anos. Mas antes do concurso começou a fazer dieta para complementar a malhação. A gata cortou frituras, doces e chocolate. Agora que conseguiu o título de bumbum mais bonito do Brasil ela se diz escrava da academia e é ainda mais rígida na dieta, tudo para manter o bumbum campeão

UOLcienciaesaude

Treino pesado

Fotos do australiano Aled Barry, treinando com o ícone do fisiculturismo Chris Cormier