Elevações de tronco:
Deitada na mesa abdominal pés firmemente com o dorso do pé em fita ou barra no banco. O ângulo a ser utilizado deve ser adequada à aptidão individual, mãos na cabeça ou cruzadas sobre o peito. Deste ponto de partida vai fazer uma flexão de tronco, levantando-o a um ângulo de 90 graus nas pernas, que pode ser levemente dobrados, lentamente voltar à posição inicial, concentrando o esforço no reto abdominal (como neste exercício trabalha muito o psoas-ilíaco), este exercício pode ser realizado no chão (para que a dificuldade é menor), mantendo os pés entre os degraus de uma latada, sob os móveis ou outros objetos.
Elevadores Perna: Deitado em um banco com uma inclinação de acordo com as condições físicas do indivíduo, com os braços erguidos atrás da cabeça, mãos segurando a borda do banco para a estabilidade, o corpo vai ser colocada no banco com as pernas juntas . A partir desta posição inicial, levante as duas pernas ao mesmo tempo, para estar em um ângulo inferior a 90 ° em relação ao tronco, em seguida, retornar à posição inicial, é importante para não soltar a perna sobre a sua própria inércia ou gravidade. Tenha em mente que este exercício trabalha muito a iliopsoas que deve ter cuidado com aqueles que têm problemas na lordose lombar.
kick Frog: Sentado em uma borda horizontal do banco, de costas ligeiramente para trás, as mãos e sujeita a borda da bancada atrás de suas costas, dobre as pernas, colocando os joelhos no peito, em seguida, esticar as pernas ao mesmo tempo até que a área total, dos quais também voltar juntos para dar a volta com os joelhos no peito, por isso, terá completado uma repetição. As costas devem permanecer ainda durante o exercício.
grampos Contrações: Deitada em decúbito lateral sobre um tapete de preferência coxas, 90 ° para o tronco e os joelhos flexionados, tronco estendido, com as mãos atrás da cabeça, sendo a posição de partida, tentar comprimir o reto abdominal fazendo as últimas costelas parecem tão perto quanto possível das cristas ilíacas. Em seguida, retornou à posição inicial, a fim de completar uma repetição, o que praticamente anula a ação do psoas-ilíaco e, portanto, a forma mais adequada para aqueles com problemas de baixa dor traseira.
fonte:REDfitness
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