Fortaleça o coração e a musculatura com o treino de base

O treino de base prepara o organismo para o treinamento intensivo, auxiliando na prevenção de lesões e na obtenção de um melhor condicionamento e desempenho nas provas. 

A principal função do treino de base para um corredor é trabalhar a resistência cardiovascular e muscular exigidas na prática. É uma forma de adaptar e preparar o organismo para o ritmo da corrida, que auxiliará futuramente na prevenção de lesões que podem ser ocasionadas pelo treinamento intensivo, além de fazer com que o atleta tenha um melhor condicionamento e desempenho nas provas. Diretor-técnico da RAF Assessoria Esportiva, de São Paulo, Renato Augusto Francisco explica que o treino de base pode ser feito em qualquer época do ano, para iniciar a preparação do corredor, seja no começo do ano e da temporada de provas, seja após um longo tempo em que esteve parado. "De acordo com a literatura, quando um praticante regular de atividade física interrompe o exercício por três meses ou mais, ele pode voltar a ter o condicionamento de um sedentário. Caso volte a treinar no mesmo ritmo, a probabilidade de lesão é grande", adverte.

A diferença entre um sedentário que nunca praticou atividade física e o atleta que está parado há um longo período, afirma Francisco, é que o último mantém uma memória fisiológica que favorece a recuperação do condicionamento em um espaço de tempo muito mais curto. "O treino de base é necessário para a adaptação cardiovascular e das fibras musculares, por isso não pode ser descartado no início da preparação", salienta.

Segundo o diretor da RAF, o treinamento de base deve priorizar o volume e ser de baixa intensidade. No decorrer do tempo, conforme o condicionamento, a tendência é diminuir o volume e aumentar a intensidade. O trabalho é composto por corridas longas, exercícios educativos para movimentos específicos (elevação de joelhos e calcanhares, por exemplo), que ajudam a corrigir a postura do corredor, além de alongamento e fortalecimento muscular do abdômen, lombar e membros inferiores.

A duração de um treino de base depende do desenvolvimento do corredor ou mesmo dos seus objetivos e tempo disponível para a preparação. "O ideal é procurar um profissional da área, que elaborará uma planilha de treinamento personalizada, conforme a necessidade de cada atleta", aconselha Francisco.

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Como lidar com tendinites nos pés e tornozelos?

A tendinite é uma clássica lesão de sobrecarga (esforço repetitivo) que afeta um ou mais tendões, gerando muita dor, inflamação e até deformidades ósseas se a lesão for crônica. Os tendões são estruturas anatômicas que unem os músculos aos ossos dando movimento aos mesmos. Portanto, em todo corpo, onde há tendão, pode haver tendinite e no pé e tornozelo não seria diferente! 

Tendinite é um problema comum entre pessoas que trabalham duro, com sobrecarga dos esforços. Ou são atletas que aumentam a intensidade ou mudaram o treinamento. Os sintomas incluem dor ao mobilizar o pé e tornozelo e, principalmente, ao longo do curso do tendão. Pode haver além da inflamação (calor, rubor, edema e dor) formigamento, pontada ou fisgada, devido à inflamação do nervo que rodeia o tendão.

:: Anatomia - Há uma série de tendões importantes no pé e no tornozelo que são fundamentais para a função diária, caminhada e esportes de impacto. Um período de recuperação é necessário para satisfazer as exigências crescentes sobre os tecidos. Se a recuperação for inadequada, isso influencia a não recuperação celular e leva à inflamação. Portanto, a inflamação do tendão é uma reação secundária.

Inicialmente, há irritação do revestimento externo do tendão. Isto é chamado peri ou paratendinite e conduz à degeneração do tendão, tornando-se mais espesso. O tendão torna-se então mais fraco e perde a sua força (tendinose), o que pode levar a uma ruptura completa ou parcial do tendão.

Tipos de pé como o pé plano e cavo e alterações no ciclo de marcha aumentam o risco de gerar uma tendinopatia . Fatores como apenas uma pisada “errada”, encurtamentos e outras pequenas alterações que já desequilibram a musculatura podem gerar o processo degenerativo e é por isso que uma avaliação ortopédica deve ser feita. 

:: Diagnóstico - A radiografia simples é recomendada como o estudo de imagem inicial. Os resultados são geralmente normais, mas o estudo pode revelar calcificação do tendão, osteoartrite, ou um corpo livre.

Ultrassonografia pode mostrar áreas de tendinose e é útil para a obtenção de um exame dinâmico. A ressonância magnética também oferece boas imagens do tendão, especialmente se o tratamento cirúrgico está sendo considerado ou para avaliar a gravidade e excluir rupturas.

Tratamento e reabilitação

:: Tratamento - O tratamento deve sempre começar com medidas conservadoras, incluindo a proteção, repouso relativo, gelo, compressão e elevação. Medicamentos anti-inflamatórios não esteróides e analgésicos estão indicados na fase aguda, bem como modalidades de exercício de reabilitação.

Os pacientes devem reduzir o nível de atividade física para diminuir o esforço repetitivo sobre o tendão. A duração de repouso relativo depende da lesão e da atividade do paciente. Os exercícios de reabilitação envolvem um programa de alongamento e fortalecimento e devem ser iniciados precocemente. Em casos mais graves, um período de imobilização pode ser necessário para acalmar a dor e a inflamação antes do início da terapia.

:: Reabilitação - Uma terapia eficaz que ajuda a promover a formação de colágeno novo é o treinamento de força excêntrica, que envolve ativamente o alongamento do músculo. O exercício excêntrico provou ser eficaz no tratamento de tendinose do Aquiles e patelar, e pode ser útil para outras tendinopatias.

Outras modalidades de fisioterapia incluem ultrassons, a iontoforese (carga elétrica para dirigir a medicação para dentro dos tecidos), e fonoforese (utilização de ultrassons para melhorar a entrega de drogas aplicadas topicamente), mas há pouca evidência da sua eficácia no tratamento.

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Bora malhar Pernas!

As pernas são uma parte extremamente importante do corpo.

Muitas pessoas não tem noção da real importância de suas pernas até que algum problema aconteça e elas percam seus movimentos. Ter pernas fortes significa poder se locomover e realizar as suas tarefas do dia a dia com maior facilidade. Por isso, é muito importante ter pernas fortes e resistentes.

Os músculos das pernas são os que respondem mais rapidamente aos treinos, ou seja, dão resultados em menos tempo do que em outras partes do corpo. Atualmente, homens e mulheres buscam realizar exercícios para deixar as pernas bonitas e definidas. Ter pernas grossas se tornou algo muito desejado, por ambos os sexos.

Por Que Fazer Exercícios de Perna?

Assim como qualquer outra articulação do corpo, joelhos, quadris e tornozelos são suportados pelos músculos que circundam na perna. Os músculos das pernas são os maiores músculos do corpo. Entretanto, isso não significa que essas articulações não corram riscos. Seus quadris,joelhos e tornozelos são as áreas que mais costumam sofrer lesões.

Alguns podem argumentar que a maioria dos ferimentos das pernas é resultado de ligamentos rompidos (conjuntivo resistente que mantém os músculos presos aos ossos) e tendões (tecido conectivo que mantém os ossos unidos). É importante lembrar que estas lesões não teriam ocorrido, se houvesse suporte um muscular adequado.

Um bom exemplo é a dor no joelho que muitas pessoas começam a sentir com o aumento da idade. Isso geralmente acontece devido à fraqueza dos músculos de apoio e do ligamento, que ficam perto do joelho. O que acontece é que os músculos diminuem permitindo que os ossos entrem em atrito e desgastem a cartilagem entre eles. Ao manter as pernas fortes, você está proporcionando aos seus joelhos, quadris e tornozelos o apoio necessário para suportar o seu corpo sem dores.

Noções Básicas de Exercícios Para as Pernas

Assim como com qualquer outro grupo muscular, você deve sempre começar com os músculos maiores e depois passar para músculos menores. Neste caso, você vai querer atingir osquadríceps e isquiotibiais primeiro, depois as coxas, e, finalmente, as panturrilhas e canelas. Conheça um pouco mais sobre os músculos que você estará exercitando ao executar exercícios de perna:

Quadríceps

O quadríceps é um dos maiores grupos musculares em seu corpo. A principal função do quadríceps é a extensão da perna.

Isquiotibiais

O isquiotibiais são os responsáveis por flexionar a sua perna.

Glúteos

Há 3 músculos nos glúteos, são eles: glúteo máximo, mínimo e médio. A principal função dos glúteos é estender o quadril.

Flexores do Quadril

Os flexores do quadril são os músculos que elevam o seu joelho, ou seja, o movimento que se faz quando se está marchando.

Adutores

O complexo adutor é o grupo de músculos de sua coxa. A função primária dos adutores é mover as pernas.

Abdutores

Estes músculos são os responsáveis por mover as pernas para o lado de fora do seu corpo.

Bom Treino! e Lembre sempre peça ajuda quando não souber executar o exercício ao professor na academia.

ExerciciosdeAcademia

Bumbum e pernas lisinhos: exercícios para acabar com a celulite

celulite é causada pelo aumento do tecido gorduroso. Portanto, todo e qualquer tipo de atividade física é indicado para melhora do quadro, pois aumenta a circulação e o metabolismo corporal”, avisa Claudia Oliveira, professora da academia Ecofit Club (SP). 

De acordo com ela, o ideal é optar por uma combinação de exercícios aeróbicos e de força, pois ambos se complementam, trazendo mais benefícios ao corpo. Siga o treino que ela preparou para ajudá-la na batalha contra os furinhos. Mas lembre-se: ele deve ser sempre intercalado com um dia de descanso para que seus grupos musculares se recuperem do esforço.

:: Agachamento

De pé, pernas afastadas na linha do quadril e braços flexionados na frente do peito. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, levando o quadril para trás. Retorne devagar. Faça 3 séries de 15 repetições

:: Abdominal isométrico

Deitada de barriga para baixo, com os antebraços e as pontas dos pés apoiados no chão. Eleve o tronco, até alinhá-lo com o quadril, mantendo o abdome bem contraído. Mantenha-se na posição por 30 segundos.

:: Abdominais oblíquos

Deitada, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco e realize uma leve torção para a esquerda, tentando encostar o cotovelo direito no joelho do lado oposto. Retorne ao início. No final da série, inverta o lado. Efetue 3 séries de 10 repetições para cada lado

:: Abdominal com encolhimento de pernas 

Deitada, com as pernas flexionadas, contraia o abdome, trazendo os joelhos na direção do rosto e desencostando a lombar do chão. Retorne à posição inicial. Trabalhe 3 séries de 15 repetições

:: Elevação pélvica

Deitada, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Eleve o quadril sem desencostar os pés do solo. Ao chegar ao ponto máximo de elevação, contraia bastante os glúteos e retorne à posição inicial. Pratique 3 séries de 15 repetições

:: Corrida estática

Parada, realize o movimento da corrida, flexionando um joelho para trás enquanto flexiona o braço oposto na linha do peito. Então, faça a mesma coisa para o outro lado, sempre dando pequenos saltos no lugar. O exercício pode ser feito no chão ou em um minitrampolim. Pratique 3 séries de 30 segundos contínuos de saltinhos

Foto: Caio Mello

:: Flexão de joelho em pé 

De pé, pernas estendidas e braço estendido ao lado do tronco. Flexione uma perna para trás, mantendo os joelhos alinhados, até formar um ângulo de 90 graus. No final da série, inverta o lado. Realize 3 séries de 10 repetições com cada perna

:: Flexão de quadril em pé 

De pé, com as pernas semiestendidas e as mãos cruzadas na frente do peito. Flexione uma perna, formando um ângulo de 90 graus com a linha do quadril e a do pé. Mantenha a coluna ereta e, se for preciso, apoie as mãos na parede. No final da série, troque a perna. Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna

:: Afundo

De pé, com uma das pernas à frente do tronco e a outra atrás, apenas com a ponta apoiada no chão. Flexione os joelhos, levando o de trás na direção do chão até formar um ângulo de 90 graus. O joelho da frente não deve ultrapassar a linha do pé. Retorne. Efetue 3 séries de 10 repetições com cada perna

:: Abdominal inferior com uma perna

Deitada, com os joelhos flexionados na linha do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo. Estenda completamente a perna direita, sem tocá-la no chão, e eleve-a em seguida. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta a posição das pernas. Execute 15 repetições para cada perna

:: Abdominal inferior com duas pernas

Deitada, com os joelhos flexionados na linha do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo. Estenda completamente as duas pernas, sem tocá-las no solo, e eleve-as na sequência. Levantar as duas ao mesmo tempo aumenta o grau de dificuldade e intensifica o trabalho muscular. Efetue 15 repetições

CorpoaCorpo

5 erros do magro que não consegue crescer

• Fazer um batalhão de exercícios. Vá ao Menu do Blog: ali tem vários treinos para encorpar. Por sessão, você faz só cinco ou seis exercícios. Treinos com muitos movimentos são para ganhar resistência e definição, e não massa.

• Fazer um batalhão de séries e repetições. As séries dos exercícios não devem ter mais de oito repetições, salvo uma ou outra, pelo motivo acima.

• Não comer proteína suficiente. Ela é o principal nutriente para construção muscular. A indicação diária para um cara que treina pesado é de dois gramas por quilo de peso. 

• Correr como queniano. Se você passar um tempão na esteira todo dia, treinando feito maratonista, vai secar. Não consegue viver sem o cárdio? Reduza-o drasticamente.

• Dormir pouco. É durante o sono que liberamos o hormônio do crescimento (GH) – e reparamos os músculos. Quanto mais você dormir, maior será sua dose de GH, segundo pesquisa no periódico Journal of Clinical Investigation (EUA).

Dê seu máximo. Antes de pensar em ganhar músculos, pense em treinar para valer. CRESÇA JÁ! e Bom Treino!...

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Tomar café da manhã todo dia evita aumento de peso e faz bem à saúde

A maioria dos brasileiros tem a vida agitada, vive com pressa e sem tempo para fazer coisas simples do dia a dia, como tomar o café da manhã. Mas pular essa refeição pode trazer prejuízos para a saúde e até ajudar a engordar. 

Como é a primeira refeição do dia, o café da manhã é importante para quebrar o jejum prolongado após a noite de sono.

Reservar um tempo para essa refeição pode prevenir o ganho de peso e beneficiar a saúde, como explicou o endocrinologista Alfredo Halpern.

Isso acontece porque o hormônio da fome aumenta muito em longos períodos sem comer e, para compensar, a pessoa come mais depois, o que favorece o aumento de peso e faz engordar.

Fora isso, ao acordar, os níveis de açúcar no sangue estão muito baixos e devem ser repostos para fornecer energia para o resto do dia.

Quando a pessoa fica sem se alimentar, ela fica sem energia e pode ter dificuldade para realizar tarefas durante a manhã.

Além disso, a falta do café da manhã pode também diminuir o desempenho intelectual e a resistência na hora de realizar atividades físicas.

Para mostrar que a falta de tempo não pode ser uma desculpa para não comer pela manhã, a nutricionista Sonia Tucunduva preparou três sugestões de café da manhã para preparar em 5, 10 e 15 minutos.

Para ajudar, ela sugere que a refeição seja planejada e alguns alimentos sejam pré-preparados na noite anterior.

No caso das crianças, algumas adaptações podem ser feitas. Por exemplo, no cardápio para 15 minutos pode ser acrescentado o leite e trocado o iogurte desnatado pelo iogurte integral.

Mas, para as pessoas que estão acostumadas a ficar sem essa refeição, é preciso um pouco de esforço e insistência para mudar os hábitos: acordar cinco minutos antes e comer mesmo sem fome podem ajudar e fazer grande diferença. 

Segundo a nutricionista, o café da manhã perfeito precisa ter proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Isso pode ser adquirido na refeição mais comum: o pão com manteiga, o café com leite e uma fruta.

Esses hábitos alimentares se formam quando o indivíduo ainda é pequeno, por isso é importante incentivar as crianças a ampliar o paladar e provar várias opções de alimentos. Isso pode evitar a obesidade infantil, um problema que preocupa não só as mães, mas também os profissionais de saúde e o governo.

Ao longo da infância, as necessidades nutricionais de vitaminas e minerais são maiores, principalmente por causa do crescimento. Nessa fase, portanto, as deficiências podem ser mais frequentes e suas consequências, mais sérias. Além disso, a fome diminui a habilidade da criança em responder aos estímulos ambientais, prestar atenção e obter informações. 

Segundo uma pesquisa da Escola de Saúde Pública de Harvard, crianças que tomam café da manhã tendem a ter mais atenção e atitude positiva em relação à escola. A refeição também pode contribuir para a melhora do raciocínio lógico e da capacidade de recordar e memorizar.

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Parei de Treinar e a Agora Vou Perde Tudo?

Quem já treinou ou treina com regularidade sabe o quanto precisa se dedicar para alcançar os resultados desejados. Mas, nem sempre é possível treinar na quantidade que gostaríamos e/ou precisaríamos. Por vezes é necessário até parar totalmente.

E agora? Vou perder tudo?

E a verdade, infelizmente, é: tudo não, mas boa parte. Os efeitos do destreinamento são amplamente estudados, e acomete os praticantes dos mais variados esportes, desde corredores, futebolistas, nadadores, até praticantes de musculação. Cada atividade, claro, responde de maneira diferente ao destreinamento. O tempo que leva a regressão, além do tipo de atividade praticada, depende também do indivíduo, do tempo de treinamento, da forma e razão que ocorreu essa parada, da idade do indivíduo e etc. Algumas valências físicas também são perdidas mais rapidamente que outras. Por exemplo: para os praticantes de musculação, a força é perdida muito mais rapidamente do que a hipertrofia muscular.

Segundo Coyle 1994, os sistemas corporais regridem na mesma proporção da diminuição do estímulo. Ou seja, se a parada é repentina como nas lesões, a regressão é rápida. Convertino 1997, citado por Fabiana Evangelista e Patrícia Brum na Revista paulista de Educação Física mostrou que o débito cardíaco máximo sofreu uma redução de 26% após 21 dias de destreinamento. Em outro estudo realizado pelo mesmo pesquisador, a redução do débito cardíaco e volume sistólico foram de 23% em apenas 10 dias. Isso demonstra claramente que a queda é vertiginosa nos primeiros dias. Depois, a curva de perda é mais lenta. Menos mal. Afastamentos de 21 a 84 dias, a perda não é total e o retorno às atividades não partem do zero.

Na musculação, como existem dois tipos conhecidos de hipertrofia muscular, a sarcoplasmática e a miofibrilar, a primeira pode ser mais suscetível ao destreinamento em virtude do aumento da seção transversal (tamanho do músculo) se dar em virtude do acúmulo de substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma). A miofibrilar se refere a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil (Santarém 1999). Ou seja, na miofibrilar o músculo é maior porque as fibras musculares, por assim dizer, são mais grossas. Acredita-se numa resposta mais lenta ao destreinamento do que a sarcoplasmática que tem mais líquidos no músculo. 

É importante salientar que, qualquer que tenha sido o motivo da interrupção do treinamento, a volta aos treinos deve ser de forma gradual. É muito comum observarmos praticantes exercendo os treinamentos com a mesma intensidade de antes de parar. Isso aumenta e muito os riscos de lesão.

Por outro lado, ex-praticantes, ou praticantes que interromperam temporariamente os treinamentos, voltam ao condicionamento físico anterior muito mais rapidamente do que as pessoas que estão treinando pela primeira vez. Isto ocorre porque o seu organismo "já sabe" como alcançar aquele estado, e o praticante também já tem certa experiência na atividade, para saber o que funciona ou não com ele.

Outro fator confortante é que, por pior que sejam os efeitos do destreinamento, dificilmente um indivíduo vai voltar à "estaca zero", ou seja, dificilmente ele vai voltar a ser o que era antes de iniciar a atividade.

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Os 10 exercícios mais pesados que tem na musculação

1- Chain Dips (Mergulho em Paralelas com Correntes) 

Branch Warren Popularizou o “Chain Dips”. Ele colocou alguns pares de correntes pesadas sobre seu ombro e começou a fazer séries com grandes repetições de mergulhos. Um bom exercício que trabalha bem a região do pescoço, também utilizando o peitoral, a parte da frente do deltóide e o tríceps. 

2- Zercher Squats (Agachamento Zercher) 

Você não ouve muito sobre o “Zercher Squat” nos dias de hoje. A maioria das pessoas odeia fazer ele porque dói pra caralh*. Segurando uma pesada barra nos braços cruzados é um dos exercícios mais dolorosos que você irá fazer. Porém, a posição da barra aumenta a carga na região do Core e do Glúteo, além de atingir os quadríceps e panturrilhas, o que torna este exercício extremamente efetivo. Então tente suportar a dor, uma hora seu corpo se acustumará com ela.

3- Clean and Press 

Eu não ligo para o que os outros dizem, se você consegue levantar 100 quilos, então você é fod*. É tudo que precisa saber. Este exercício trabalha os tríceps, deltóides e trapézio. 

4- T-Bar Row Strip Sets (Drop-Set com Remada na Barra em T)

Uma vez eu vi alguns animais na academia fazendo isso e me encantei. O cara começou com 6 discos de 20kg e completou cinco repetições. Um parceiro tirou um disco e ele fez mais cinco. Isso foi se prolongando até restar apenas um disco na barra, então ele fez um total de trinta repetições. Este exercício trabalha o bíceps e as dorsais, e alguns outros membros isometricamente. Duas palavras: De fod*r! 

5- 20 Rep Breathing Squats (Agachamento de 20 repetições) 

Uma série de agachamentos não pode ser ruim, certo? Errado! Se você não sabe sobre o “20-rep breathing squats”, está precisando rever seus conceitos. Este pode ser o exercício mais difícil conhecido pelo homem. Use uma carga de 10RM e execute 20 repetições, com descanso sendo feito em pé e respirando de forma profunda. Uma série pode durar de três a 10 minutos. Se seu crescimento dos quadríceps estiver estagnado a um tempo, foque neste exercício, e em torno de seis semanas você não se desapontará.

6- Parking Lot Lunges (Afundo no Estacionamento) 

Ronnie Coleman popularizou a alguns anos atrás whando ele andou fora da Metroflex fazendo afundo no estacionamento com 85 quilos nas costas no calor infernal do Texas. O afundo no estacionamento irá destacar seus quadríceps e glúteos. Como diria Ronnie, “ain’t nuttin’but a peanut.” (Nada mais que um amendoim) 

7- Kroc Rows (Remada Unilateral de 1 série) 

Matt Kroczaleski popularizou este exercício unilateral com os mais pesados halteres que a academia carregava. Essencialmente, você deve pegar um halteres com peso suficiente para você NÃO fazer 50 repetições(Apesar de você ter que fazê-las).

O exercício trabalha as dorsais, os bíceps e os músculos do core como um todo. Se você fizer da maneira correta, uma série será o suficiente! 

8- Deadlifts (Levantamento Terra)

Se você assistiu vídeos do Konstantin Konstantinovs fazendo vários tipos de levantamentos terra, então você entendeu o quão difícil pode ser esse tipo de exercício quando você ficar mais forte. Muitos argumentam que o Levantamento Terra é o exercício mais funcional de todos, pois simplesmente destrói toda a parte posterior da coxa e trabalha os quadríceps também. O nome “Deadlift” já nos mostra sua masculinidade. 

9- Heavy Yoke or Farmer’s Walk (Passeio do Fazendeiro) 

Você não ve muitas pessoas fazendo “Farmer’s Walks” nos dias de hoje pois muitas academias não tem os equipamentos necessários. Se tem, provavelmente não tem espaço suficiente para isso. Porém, se você dispõe de uma garagem na academia ou treina em uma que lhe permite a execução dessa pesada caminhada, se considere com sorte. Este exercício trabalha o corpo como um todo. Você não precisa de equipamentos específicos, um par de halteres funciona muito bem. 

10- Bench Press (Supino) 

Não há razões para odiar o supino. É um dos mais populares exercícios do mundo pois todo garoto quer um bom peitoral. Mas levantadores de peso descobriram que o supino de certa maneira, trabalha o corpo inteiro. Eles descobriram como usar as pernas junto com os tríceps, ombros e peitorais para maximizar o peso que eles podem levantar no exercício.

Aprenda como “supinar” como um levantador de peso e mantenha suas costas arqueadas, mas firmes. Desça a barra no seu peito e firme suas pernas. Todos se impressionam com um poderoso supino.

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Blade N.O. Explode Darkness Growth System - IntegralMedica

A Integralmédica revolucionou o mercado nacional com BLADE N.O.EXPLODE, agora após testes e estudos, potencializou os efeitos e otimizou resultados levando este produto para o modo mais Hardcore em sua versão DARKNESS.

O mais potente e eficaz suplemento para quem deseja obter o máximo de resultado em treinos ficou ainda melhor com a adição de ingredientes como Creatina e Clorella, além da maximização na dosagem de BCAA. Desenvolvido com um blend nutricional inteligente, BLADE N.O.EXPLODE DARKNESS agrega todos os melhores ingredientes utilizados pelos maiores fisiculturistas do mundo. 

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:: O Estágio 1/AMMONIA SCAVENGER, é constituído por três diferentes fórmulas, distribuídas em 5 doses: 1-AMMONIA SCAVENGER: Desenvolvido pela Integralmédica, é um suplemento à base de Ornitina Quelato que busca retirar do corpo a amônia produzida no organismo, para que o mesmo possa se manter em uma situacão metabólica favorável durante a atividade física. 2-Techno Nutrients: Formulado com um BLEND avançado, este suplemento busca facilitar o processo de detoxificação do organismo. 3-Max Calcium - Complexo de Cálcio Quelato que garante concentrações elevadas no processo de estímulos musculares, ofertando o mineral de forma adequada e de grande absorção. Ao todo são 5 doses de AMMONIA SCAVENGER. Cada dose deve ser consumida à noite, antes de dormir, durante os 5 dias que antecedem as fases 2/PUMP FACTOR e 3/GROWTH FACTOR. 

IMPORTANTE: Não é recomendado o uso imediato dos estágios 2/PUMP FACTOR e 3/GROWTH FACTOR sem antes finalizar o consumo correto do estágio 1/AMMONIA SCAVENGER. ESTÁGIO 2. PUMP FACTOR - PRE-WORKOUT FORMULA Este estágio foi especialmente formulado para oferecer ao organismo força, explosão muscular, vasodilatação prolongada e ação anti-catabólica, tudo que os músculos precisam para suportar um treino intenso. O estágio 2/PUMP FACTOR, é constituído por quatro diferentes fórmulas, distribuídas em 22 doses: 1-Hardcore Thermo Ripped - Fonte de metilxantina, para oferecer mais força e explosão muscular durante o treino. 2-Build Force Amino - Aminoácidos de cadeia ramificada em sua forma ideal para proporcionar mais força ao treinamento intenso. 3-Nitric Oxide Injection System (N.O.I.S.) - À base de Arginina Quelato, para promover uma vasodilatação eficiente, gerando maior volume muscular e aporte nutricional. 4-Leukic Growth Activator - Leucina Free-Form, para estimular a síntese protéica nos músculos e evitar o catabolismo (etapa onde ocorre a degradação dos compostos).

IMPORTANTE: O estágio 2/PUMP FACTOR deve ser consumido 15 minutos antes de iniciar os treinos. ESTÁGIO 3. GROWTH FACTOR - FORMULA NOTURNA Pesquisadores renomados da Fisiologia do Exercício são unânimes em dizer que o pico de crescimento muscular não acontece durante o treino, mas sim, quando dormimos. Nesta hora, é preciso fornecer ao corpo substâncias nutricionais que interajam com os hormônios naturalmente produzidos pelo metabolismo, buscando recuperar o músculo e garantir o anabolismo. O estágio 3/GROWTH FACTOR, é constituído por quatro diferentes formulas distribuídas em 22 doses: 1-Testo Amplifier - Uma Formula mineral patenteada e projetada cientificamente, que visa o aumento natural dos níveis de Testosterona enquanto ocorre o sono. 2-MGF1-Muscle Growth Factor 1 Complex - Fórmula exclusiva desenvolvida pela Integralmédica que utiliza matérias-primas importadas dos Estados Unidos. Seu principal componente é o Tri-Fx®, um composto nutricional a base de "Oxen Colostrum". 3-Chorella Growth Amplifier - Adicionamos a este complexo a Clorella, responsável pela melhora na síntese de MGF1 amplificando a ação do complexo Muscle Growth Factor 1, elevando os níveis de crescimento muscular. 4-Cell Expander - Neste complexo utilizamos como base a Creatina Monohidratada e Micronizada para garantir um maior volume muscular e hipertrofia. 

IMPORTANTE: O estágio 3/GROWTH FACTOR, deve ser consumido à noite, antes de dormir. OS ESTÁGIOS 2 E 3 DEVEM SER CONSUMIDOS EM CONJUNTO, PORÉM EM HORÁRIOS DISTINTOS, CONFORME ORIENTAÇÕES DESCRITAS NA EMBALAGEM. ADVERTÊNCIA: DEVIDO A ALTA CONCENTRAÇÃO DOS NUTRIENTES PRESENTES NO BLADE N.O.EXPLODE, RECOMENDAMOS NÃO EXCEDER A DOSAGEM INDICADA NA EMBALAGEM. 

Somente uma empresa arrojada, com mais de 25 anos de atuação no mercado de Suplementação Nutricional, como a Integralmédica, poderia trazer até você um conceito tão inovador e moderno como BLADE N.O.EXPLODE DARKNESS. Seguindo corretamente as instruções, você perceberá a mudança em seu corpo e ganhará muito mais potencia em seus treinos. 

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Envelhecer bem é uma questão de escolha‏

Chegar à velhice hoje é uma realidade, mesmo nos países mais pobres. Ainda que a melhora substancial dos parâmetros de saúde das populações observada no século XX esteja longe de se distribuir de forma equitativa nos diferentes países e contextos socioeconômicos, envelhecer não é mais privilégio de poucos. O crescimento da população idosa é um fenômeno mundial e se constitui como um grande desafio. Atualmente, 01 em cada 10 habitantes do planeta já tem mais de 60 anos e segundo a Organização das Nações Unidas (ONU), este grupo já corresponde a mais de 12% da população mundial.

No Brasil, estima-se que enquanto a população geral crescerá cinco vezes entre 1950 e 2025, a população idosa aumentará quinze vezes no mesmo período, de acordo com o IBGE. Podemos falar que o Brasil hoje é um “jovem país de cabelos brancos”. Encontramo-nos ante um fenômeno novo e surpreendente, em que pela primeira vez na história da humanidade a faixa etária superior aos 60 anos é a que mais cresce. 

Contrariando a idéia presente no imaginário popular de que na velhice os indivíduos estariam excluídos da vida pública ativa, nas últimas décadas, o idoso brasileiro se tornou um protagonista social cada vez mais visível, ocupando espaço na mídia e ganhando a atenção do mercado de consumo, do lazer e do turismo, exigindo cada vez mais produtos e serviços que satisfaçam suas necessidades e anseios. Passam a existir com mais freqüência os grupos de terceira idade, faculdades abertas, centros de convivência, clubes, associações, nos quais os idosos participam ativamente. Mas, apesar de toda essa atividade e participação, e dos importantes avanços científicos e tecnológicos dos últimos anos, o aumento da longevidade evidencia a fragilidade dos idosos que atingem idades mais avançadas, uma vez que esta vida mais longa também acarreta uma maior incidência de doenças crônicas e degenerativas.

O prolongamento da vida é uma aspiração em qualquer sociedade, no entanto, só pode ser considerado como uma real conquista na medida em que se agregue qualidade aos anos adicionais de vida. Contudo, envelhecer com qualidade é uma questão de escolha pessoal. O envelhecimento natural acontece com todos nós e não nos impedirá de realizar nossas atividades diárias e de lazer. Porém, o envelhecimento inadequado pode trazer terríveis limitações. Se olharmos para um idoso debilitado que não consegue cuidar de si próprio, é muito provável que houve algo errado com seu envelhecimento. Ele não envelheceu bem. 

A resposta é: desde sempre! O processo de envelhecimento se inicia desde o nascimento, mas é por volta dos 30 anos de idade que normalmente atingimos o nosso auge físico em termos de capacidades mentais e dos processos biológicos de que dependemos. A partir de então teremos uma lenta queda, que faz parte do processo normal do envelhecimento. O que nos faz idosos é, portanto, um processo contínuo e não uma mudança súbita a partir de certa idade. É a prevenção continuada e os hábitos saudáveis ao longo da vida que contribuem para o envelhecimento saudável. É um processo ativo. Envelhece com saúde quem se previne das doenças através de exames médicos periódicos e do controle de fatores de risco. Vale ressaltar a importância da manutenção regular da prática de exercícios físicos e de uma alimentação saudável como fortes aliados para o bom envelhecimento. 

Enfim, o envelhecimento saudável é uma aplicação científica do velho ditado: prevenir é o melhor remédio. Bem falavam as nossas avós! Abaixo seguem algumas dicas para o envelhecimento saudável:

• Mantenha hábitos saudáveis: não fume, não beba em excesso, evite ambientes com ruídos intensos e exposição solar prolongada sem proteção;
• Tenha uma alimentação balanceada rica em fibras (frutas e verduras) e pobre em gordura saturada;
• Pratique exercício físico, além de melhorar sua condição física também ajuda a prevenir doenças crônicas não transmissíveis, diminui o estresse, a depressão e o isolamento;
• Mantenha um sono adequado: dormir bem ajuda a manter o corpo em bom funcionamento;
• Pratique atividades de lazer, como fazer viagens, ir ao cinema, ao teatro, sair para dançar, ou seja, tenha como atividades de lazer aquilo que lhe dá prazer;
• Tenha metas e objetivos, planeje seu futuro e participe de decisões pessoais, familiares e sociais;
• Não deixe de ter atividades intelectuais, leia muito, faça cursos e esteja por dentro das coisas que acontecem no mundo. Isso ajuda a preservar sua memória;

Lembre-se, até o momento a ciência não descobriu nenhum antídoto para combater o envelhecimento, por isso, um estilo de vida saudável com medidas simples como as apontadas acima podem fazer a diferença e proporcionar maior saúde e bem estar.

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Entenda a função da Creaghenic em exercícios de força e explosão muscular

Para entender estes fatores é importante falarmos sobre a adenosina trifosfato (ATP) que é a fonte imediata de energia química para a contração muscular. 

Como os depósitos intramusculares de ATP são pequenos, a regeneração contínua de ATP é fundamental para a manutenção da produção de força muscular durante o exercício. Em condições de produção de muita energia (como aquelas observadas durante o exercício de sprint de alta intensidade ou na própria musculação), isso é obtido por meio da produção não oxidativa de ATP (anaeróbica) seguido de uma quebra de creatinafosfato (PCr) ou da degradação do glicogênio muscular em lactato. 

Quando há uma baixa produção de energia para desempenho prolongado de endurance, o metabolismo oxidativo ou aeróbico dos carboidratos (glicogênio muscular e glicose presente no sangue) e de gorduras oferece praticamente todo ATP necessário para processos celulares que dependem de energia dentro do músculo esquelético. Esses processos metabólicos e sua importância durante o exercício já são bem conhecidos. 

Atenção considerável foi dada aos mecanismos potenciais de fadiga responsáveis pelo declínio da força e/ou da produção de energia pelo músculo esquelético durante o exercício e o papel que os fatores metabólicos desempenham nessas alterações. Esses fatores metabólicos podem ser categorizados de forma abrangente como a depleção de substratos de energia. 

Dentre os vários fatores de fadiga, podemos destacar dois:

:: PCr. Fosfocreatina

O fosfato de alta energia, a creatina-fosfato -- PCr, desempenha um papel fundamental como auxiliar na reposição de ATP durante a atividade muscular (PCr + ADP <=> Cr + ATP). Os níveis de PCr no músculo podem ser quase totalmente depletados totalmente após o exercício máximo e essa depleção contribui para o rápido declínio na produção de energia observada durante o referido exercício A recuperação da capacidade de geração de energia após o exercício máximo está intimamente ligado à ressíntese de PCr. A maior disponibilidade de PCr no músculo é uma possível explicação do melhor desempenho durante os exercícios de alta intensidade como observado algumas vezes após a suplementação dietética de creatina .

:: Lactato

A rápida quebra de glicogênio e glicose no músculo durante o exercício intenso causa um grande aumento na produção do ácido lático. Uma consequência mais importante é o aumento na concentração intramuscular de H+ (pH reduzido e acidose) que está associado a uma alta taxa de quebra de ATP, a produção não-oxidativa de ATP e os movimentos de íons fortes (por exemplo, K+) através da membrana celular do músculo. Em contraste, a capacidade de manter a força e a produção de energia em seres humanos é comprometida pela acidose, sendo que uma possível explicação seria o turnover reduzido de ATP.

Deve-se notar que no músculo esquelético humano, a acidose pode inibir a quebra de glicogênio e a produção oxidativa de ATP. Além disso, a ingestão de bicarbonato de sódio e ou citrato de sódio, um agente alcalinizante, retarda o tempo necessário para o surgimento da fadiga durante os exercícios de alta intensidade como por exemplo a musculação.

Uma forma inteligente de controlar a fadiga é associação dos dois produtos, creatina com bicarbonato de sódio e citrato de sódio. Assim teremos uma grande arma para na diminuição da fadiga, aumento de força e consequente maior hipertrofia muscular ou melhora do rendimento em exercícios que exigem explosão (lutas), e em algumas situações de exercícios longos, onde a reserva de glicogênio precisa ser preservada (corrida, natação bike).

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50 Dicas para queimar Gordura: Parte 2 - De olho no que você bebe!

As bebidas podem desempenhar um papel importante na sua capacidade de perder gordura. Considere adicionar a sua dieta essas 8 bebidas que lhe ajudarão a emagrecer.

12. Chá Verde

O principal ingrediente no chá verde, Epigalocatequina Galato (EGCG), inibe a enzima que normalmente quebra o neuro-hormônio Norepinefrina. A Norepinefrina mantém a taxa metabólica baixa alta, impedir sua quebra irá lhe ajudar a queimar mais calorias durante o dia. Beber chá verde é uma ótima maneira de manter-se hidratado durante os treinos, como um novo estudo publicado no Journal of Nutrition relatou, os indivíduos que beberam chá verde e praticaram exercícios físicos perderam gordura corporal significativamente maior do que aqueles que beberam um placebo e praticaram as mesmas atividades.

13. Outras Opções

Os chás Verde, Preto e Oolong vêm todos da mesma planta, mas o processamento diferente faz com que os chás preto e oolong a percam a sua cor verde e virem marrom/preto. O Chá Oolong tem mostrado aumentar a taxa metabólica devido a outros polifenóis de EGCG. O chá preto também pode ajudar na perda de gordura: Pesquisadores da University College London informoram que o consumo de chá preto pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, que estimula o armazenamento de gordura, especialmente ao redor da barriga.

14. Seja o Aqua Man

Pesquisadores alemães mostraram que beber cerca de dois copos de água fria pode aumentar temporariamente a taxa metabólica em cerca de 30%. O efeito parece ser devido principalmente a um aumento da Norepinefrina.

15. Fique Energizado

Certas bebidas energéticas tem se mostrado eficientes para aumentar a perda de gordura. Pesquisadores da Universidade de Oklahoma relataram em um estudo de 2008 que, quando 60 indivíduos de ambos os sexos consumiram uma bebida energética diet contendo 200 mg de cafeína e 250 mg de EGCG do chá verde por 28 dias, perderam mais de 1 quilo de gordura corporal sem alterar a sua dietas ou hábitos de exercício.

16. Whey para Emagrecer

Beber Whey Protein como um lanche entre as refeições é uma maneira inteligente de melhorar não só o crescimento muscular, mas também a perda de gordura. Pesquisadores do Reino Unido descobriram que quando os indivíduos consumiram um shake de Whey Protein 90 minutos antes de uma refeição principal, eles comeram significativamente menos do que aqueles que consumiram um shake de Caseína. Os cientistas relataram que isso foi devido a capacidade do Whey de aumentar os níveis dos hormônios responsáveis pelo saciamento.

17.O poder da Soja

A proteína da soja é uma comprovada queimadora de gordura. De fato, em um estudo realizado pela Universidade do Alabama, em Birmingham, pesquisadores concluíram que a proteína de soja pode ajudar na perda de gordura, possivelmente por diminuir o apetite e ingestão de calorias. Os cientistas também descobriram que os indivíduos beberam 20 gramas de soja por dia durante três meses perderam uma quantidade significativa de gordura abdominal.

18. Opte por bebidas mais espessas

Na próxima vez que você for preparar seu shake protéico, considere a possibilidade de fazê-lo com menos água. Isso irá ajudá-lo a sentir menos fome durante a sua dieta. Em um estudo realizado pela Purdue University (West Lafayette, Indiana), foram analisados dois grupos de indivíduos que consumiam dois shakes durante o dia com o mesmo valor nutricional. aqueles que ingeriram a bebida mais espessa relataram sentir menos fome.

19. Evite adoçadas artificialmente

Mesmo que essas bebidas adoçadas artificialmente sejam livres de calorias, consumi-las em excesso pode realmente atrapalhar o seu progresso de perda de gordura. Parece que bebidas como refrigerante dietético bagunçam a capacidade do seu cérebro para regular a ingestão de calorias, fazendo com que você sinta mais fome do que o normal para que você coma mais calorias totais.

Outros estudos sugerem que o doce sabor destas bebidas pode aumentar a liberação de insulina, o que pode diminuir a queima de gordura e aumentar o armazenamento de gordura.

50 Dicas para queimar Gordura: Parte 1

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Mark Dugdale

Confira o treino pesado e de grande intensidade com Mark Dugdale:

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Mass Gainers 4400 - Nutrilatina AGE

Informações - Mass Gainers 4400 (3000g) Suplemento alimentar indicado para séries de ganho de peso através do desenvolvimento de massa magra. É baseado nos mais recentes estudos de bioengenharia nutricional, capaz de fornecer 4400 calorias diárias, a partir de proteínas concentradas do whey, caseína e albumina, fonte de aminoácidos construtores, somados a polímeros carboenergéticos, de rápida assimilação e digestibilidade, com menos de 1% de gordura. Enriquecido com 26 vitaminas essenciais e minerais para a resistência, oxigenação e força. Os produtos da Nutrilatina são fabricados com matérias primas importadas. Benefícios - Mass Gainers 4400 (3000g) 25% de Proteína Pura Menos de 1% de gordura Rico em BCAAs Anticatabólico 

Ingredientes: Xarope de Glicose Desidratada, Maltodextrina, Albumina Desidratada, Myomass (Proteína Ultraconcentrada do Soro de Leite / Whey Protein Concentrate, Proteína Isolada do Soro de Leite / Whey Protein Isolate, Caseinato de Cálcio, Proteína Concentrada do Leite), Cacau em Pó, Mix de Vitaminas e Minerais (Iodo, Magnésio, Potássio, Cobre, Manganês, Selênio, Zinco, Ferro, Molibdênio, Cromo e Vitaminas A, D, E, K, C, B1, B2, B6, B12, Biotina, Niacina, Ácido Pantotênico e Ácido Fólico), Glicose, Frutose. Aromas Artificiais: Chocolate e Baunilha.Contém Glúten 

50 Dicas para queimar Gordura: Parte 1 - Você é o que você come!

Seja o que for que você esteja fazendo provavelmente não está funcionando. Afinal, porque então você estaria lendo isso?  Confira 50 dicas, com provas científicas,  para facilitar a sua queima de gordura. Acompanhe a primeira parte com 11 dicas:

Perder gordura, obviamente, depende fortemente de um plano de alimentação sólido. Assim, não é nenhuma surpresa saber que o que você come vai ter uma grande influência no seu sucesso ou fracasso. Use essas 11 regras alimentares para amplificar o seu potencial de queima de gordura.

1. Consuma mais Proteína
Uma dieta rica em proteína, não só promove a hipertrofia, mas também aumenta a perda de gordura. Pesquisadores do Skidmore College (Saratoga Springs, Nova York) descobriram que quando os indivíduos seguiram uma dieta de alta proteína, durante oito semanas, eles perderam significativamente mais gordura corporal, em particular a gordura abdominal, do que aqueles que seguem uma dieta de pouca gordura. Uma das razões de ingerir  mais proteínas é que ele aumenta os níveis de peptídeo YY, um hormônio produzido pelas células intestinais que viajam para o cérebro para diminuir a fome e aumentar a saciedade.

2. Desacelere
Quando você for escolher carboidratos, escolha os de digestão lenta como grãos integrais, do tipo arroz integral, aveia e pão integral, que mantém baixos os níveis de insulina, evitar picos de insulina auxilia a queima gordura e impede que ela se armazene no organismo.
Um estudo conduzido por pesquisadores da Pennsylvania State University (University Park) descobriram que indivíduos que seguem uma dieta de baixas calorias com carboidratos provenientes apenas de grãos integrais perderam gordura abdominal significativamente mais do que aqueles que seguem uma dieta de baixas calorias com carboidratos a partir de fontes refinadas.

3. Consuma Gordura
Nem todas gorduras levam ao ganho de gordura, algumas delas realmente podem promover a perda de gordura, principalmente o Ômega 3. Comer gordura para perder gordura parece contra-intuitivo, mas se você manter sua ingestão de gordura boas em cerca de 30% de suas calorias totais diárias, escolhendo peixes ricos em Ômega-3, como salmão, sardinha ou truta, bem como outras fontes de gordura saudáveis ​​como azeite de oliva, manteiga de amendoim e nozes, você pode realmente aumentar a sua perda de gordura.

4. Ovos
Os ovos estão cheios de proteínas e têm si mostrados ótimos para promover ganho de força e massa muscular, pesquisas mostram que pessoas que comeram ovos durante o café dá manhã não só consumiram menos calorias durante o dia, como também mais gordura corporal. Recomendamos que vocês comam ovos na primeira refeição diariamente, 3 ovos inteiros mexidos com 3 claras de ovos.

5. Fruto Não-proibido
Um estudo da Scripps Clinic (San Diego) mostrou que os indivíduos que comiam meia grapefruit ou bebiam 750ml de suco da fruta três vezes por dia perderam uma média de 4 quilos em 12 semanas, em comparação com outros que se alimentavam normalmente. Alguns chegaram a perder 10 quilos. Os pesquisadores acreditam que o efeito é provavelmente devido à capacidade da fruta de reduzir os níveis de insulina. Tente adicionar meia grapefruit para algumas de suas refeições, como café da manhã, almoço e pré-treino.

6. A importância do Leite
Os produtos lácteos são ricos em cálcio, o que pode ajudar a estimular a perda de gordura, particularmente em torno do seu abdômen. Isto se deve ao fato de que o cálcio regula o hormônio calcitriol, que faz com que o corpo produza gordura e atrapalha a queima da mesma. Quando os níveis de cálcio são adequados, a produção de calcitriol e gordura são suprimidas e a queima de gordura é maior. Adicionar derivados do leite de baixo teor de gordura, como o queijo cottage e iogurte a sua dieta são ótimas maneiras de aumentar o consumo de proteína e queimar gordura.

7. Uma Maçã por dia
As maçã são um ótimo carboidrato de lenta digestão que contém inúmeros antioxidantes benéficos. Um grupo de compostos conhecidos como Polifenóis da Maçã estão relacionados ao aumento de força, resistência e perda de gordura. Os polifenóis da maçã estão diretamente ligados a perda de gordura corporal, aumentando a atividade dos genes que aumentam a queima de gordura e diminuem a produção e armazenamento da mesma. O aumento da força e resistência pode lhe ajudar ainda mas na sua meta, já que você realizará treinos mais intensos e pesados.

8. Apimente sua dieta
Pimentas contêm o ingrediente ativo capsaicina, uma substância química que tem demonstrado promover a queima de calorias durante o repouso e também aumentar a saciedade. Seus efeitos são ainda maiores quando usada com cafeína, pesquisas também mostram que isso aumenta a queima de gordura durante o exercício. Tente adicionar pimenta, ou mesmo o molho, em suas refeições a fim de queimas as calorias extras. Se você não conseguir comer pimenta, escolha suplementos que contenham capsaicina.

9. Nozes
Um estudo da Loma Linda University (Califórnia) observou que os indivíduos que seguiram uma dieta com baixo teor calórico e maior teor de gordura, com a maioria da gordura proveniente de nozes, perderam significativamente mais gordura corporal em 24 semanas do que os indivíduos que consumiram as mesmas calorias, porém mais carboidratos e menos gordura. Então não se esqueça de incluir nozes como, castanha, macadâmia e amêndoas em sua dieta.

10.  Seja Orgânico
Claro, é mais caro, mas carne e laticínios orgânicos valem o dinheiro extra. Cientistas britânicos descobriram que o leite orgânico tem cerca de 70% mais Ômega 3 e mais ácidos graxos que o leite convencional, e um estudo publicado no Journal of Dairy Science descobriu que as vacas que se alimentavam exclusivamente de grama produziam leite contendo 500% mais ácido linoleico conjugado (CLA) do que as vacas que eram alimentadas com ração. A carne de gado orgânica contém altos níveis de CLA e Ômega 3. O CLA e o Ômega 3 podem ajudá-lo a queimar gordura, bem como a construir músculos.

11. Coma mais Abacate
Abacates são cheios de gordura monoinsaturada, que geralmente não é armazenado como gordura corporal. Eles também contêm Manoeptulose, um açúcar que enfraquece a liberação de insulina e aumenta a absorção de cálcio. Como mencionado anteriormente, manter a insulina baixa na maior parte do dia é fundamental para estimular a perda de gordura, e receber a quantidade adequada de cálcio também pode promover a perda de gordura. Tente adicionar um quarto de abacate a sua dieta.

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