Maximizando o Ganho de Massa Muscular - Parte 01

Durante o OFF de dieta, tenho 100% de certeza de que você já procurou várias alternativas para o caminho mais eficiente de aumentar a massa muscular evitando o ganho de gordura em excesso.

Muitos de nós cometemos erros, alguns de nós temos sorte nos resultados não, porque o que fizemos certo, e alguns de nós têm apenas a idéia de que tentou tudo e ainda estão coçando a cabeça sem entender o que aconteceu.

Depois, há aqueles que realmente não dão a mínima e só comem o que eles querem e vão, literalmente, achando que eles estão na construção de massa muscular pura, mas não percebem que eles também têm um pneu enorme da GOOD YEAR em torno de sua cintura. 

Se você está querendo realmente ganhar massa muscular com o mínimo de ganhos de gordura, então você realmente precisa ter um plano estratégico para a sua dieta “OFF SEASON”. Você deve planejar o seu dia, paciente e consistente em com o seu programa nutricional e mexer sua bunda na academia.

Se algum destes itens estão faltando em seu plano, nenhum trabalho fora do OFF pode desfazer um offseason preguiçoso. Com tudo isso , vamos entrar e mostrar como você pode ganhar massa magra sem o GOOD YEAR.

A Importância do volume lento

Quando dizemos lento em outras palavras, estamos dizendo “tenha paciência” enquanto estiver em um excesso calórico. Como todos nós deveríamos saber, os resultados não acontecem durante a noite. 

Também não é diferente de quando se está em um déficit calórico, que você tem que tirar lentamente as calorias de seus macronutrientes a cada semana se você não perder peso. 

O objetivo é o de preservar a musculatura, tanto quanto possível, enquanto faz isso. E Vice-versa, quando em um excesso calórico você deseja adicionar lentamente calorias a partir de macronutrientes a cada semana, sem colocar excesso de gordura ao mesmo tempo e ganhar massa muscular.

Se você não for paciente a tendência a saltar e adicionar muitas calorias, fará com que você esteja se preparando para ganhar tecido adiposo em excesso.

Bulking Too Fast - Saturando muito rápido

Muitos de nós queremos colocar musculatura tão rápido quanto possível e encher nossas camisas. O mais provável é, que você esteja comendo o que vê e que você está em uma forte tendência de colocar uma quantidade significativa de gordura corporal, a menos que você seja geneticamente dotado ou tenha uma estrutura do tipo ectomórfica que pode ficar impune. 

A mais inteligente abordagem quando em um excesso calórico (volume) é ganhar 0,5 a 1,5 kg por semana. Dessa forma, você sabe que você está colocando, principalmente, massa muscular e não gordura em excesso. Mas, tenha em mente que, eventualmente, você vai colocar em um pouco de gordura em todo o seu período de entressafra, mas não seria melhor colocar a menor quantidade de gordura sobre possível? Especialmente se você tem um tipo de corpo endomorfo que tende a acumular gordura mais rapidamente do que a média das pessoas.

Como disse, jogamos com segurança e damos um quadro de tempo maior, quando em um excesso calórico; É uma maratona, não um sprint.

Ciclo de Saturação - Cicling Bulking

"Cara, você nunca vai conseguir aumentar seus pesos e melhorar seus treinos se você ficar magro durante todo o ano. Você tem que comer tudo que você vê! "

Diga que você já ouviu alguém em sua academia ou gurus locais e “especialistas de vestiário”( esses são os piores ) dizendo isso? Normalmente as pessoas que dizem isso, são os que não se importam em ter um excesso de gordura durante o período de entressafra e isso é completamente possível, mas sabemos que a maioria de vocês e gostaria de parecer um fisiculturistas durante todo o ano. ( Sem parecer um salame no inverno)

Adicionar um monte de gordura corporal significa que você terá que fazer dieta e mais difícil de se livrar dela na pré-competição, levando à perda de mais músculatura durante a sua dieta, lidando com a pele solta, e reverter qualquer ganho adicional muscular que você poderia ter ganho por comer como um jogador de linha ofensiva. 

Excesso de gordura corporal também pode ter efeitos metabólicos negativos. A pesquisa mostra que o tecido adiposo (gordura) não é apenas um tecido de armazenamento inerte. O tecido adiposo produz seus próprios hormônios e citocinas (chamadas adipocinas) que podem ter vários efeitos metabólicos.

Várias adipocinas secretadas a partir de tecido adiposo, como TNF-? pode reduzir a sensibilidade à insulina em outros tecidos, como o músculo. Isso vai tornar mais fácil de acumular gordura corporal, mas pode dificultar a sua capacidade de se beneficiar dos efeitos anabólicos e anti-catabólicos da insulina.

Por isso, é bastante seguro dizer que comer tudo em vista do tipo de abordagem não é a estratégia ideal que você deseja usar. Nos últimos anos temos encontrado o método cíclico do Dr. Layne Norton como muito eficaz no aumento da massa magra do corpo, limitando o ganho de gordura. 

Essencialmente, o volume cíclico consiste em 4 s 8 meses de bulking misturados 6 a 18 semanas de corte. Agora, por favor, tenha em mente que estes são apenas prazos gerais e tudo isso vai depender de cada indivíduo. 

Tudo depende de quão rápido o seu corpo começa a colocar o excesso de gordura durante a fase de massa e quanto excesso de tecido adiposo você quer perder durante a fase de corte. 

Agora, você provavelmente está lendo isso e dizendo por que diabos eu iria tentar isso? Por poder tirar inúmeras vantagens metabólicas de seus ciclos de massa associados ao seu protocolo de corte.

Quando você começar a cortar depois de um ciclo de massa você está em uma posição privilegiada para soltar a gordura corporal, pois há vários fatores que trabalham em seu favor. Sua taxa metabólica é elevada por estar em um excesso calórico como os seus níveis de hormônios T3, leptina, e outros que lidam com a taxa metabólica e oxidação de gordura elevados em resposta a um excesso calórico, a fim de lidar com a alienação de todas as calorias que você come. 

Quando você começar a diminuir calorias durante o corte, você rapidamente vai soltar gordura, porque todos esses fatores ainda estão em níveis elevados e sua taxa metabólica vai queimar calorias como nenhuma outra!

Mas, depois de alguns meses o corpo vai começar a adaptar-se à redução de calorias, reduzindo os fatores T3, e a leptina e outros que por sua vez farão a taxa metabólica a despencar. Além disso, a perda de gordura sofre uma parada que normalmente é uma boa indicação de que é hora de começar de novo a fase de volume.

Fisiculturismo

Vídeo Motivação Arnold

As pessoas costumam nos questionar de todas as formas, especialmente quando sabem que somos determinados a ponto de nunca desistir. Somos taxados de insanos, obsessivos, narcisistas, doentes e até anti-sociais. Nunca levam em consideração que não fazemos isso para provocar ira, depressão ou tristeza aos que nos amam.

Nosso esporte é o perfeito retrato da vida, onde não a espaço para depressões e lamentações, precisamos nos focar em objetivos maiores e esquecer que os obstáculos trabalham para o nosso fracasso. Caso contrario, estaremos fardados a enfrentar o futuro comum da maior parte da humanidade: conformismo e insatisfação.

Levantamos pesos porque não é de nosso caráter nos conformarmos com oque temos, porque vivemos para quebrar limites, porque entendemos que mesmo que tudo se vá , a lição do treino fica: sem trabalho e dedicação, sem sucesso. 

#Bom Treino Galera

20 Dicas para se manter em constante evolução

#1 TREINE MAIS PESADO: Embora se tratando de um termo relativo, empurre seus músculos continuamente com resistência progressiva. Aumente as repetições regularmente, peso e intensidade.

#2 USAR REPETIÇÕES MODERADAS: Séries de cinco repetições ou menos tendem a criar maior força do que massa, e se você treinar até a falha, mais de 10 repetições se tornaram difícil. Manter a maior parte das séries entre 6-10,com maior repetições para as panturrilhas, antebraços e abdominais.

#3 ENFATIZAR TREINO BÁSICO: Usar pesos livres nos levantamentos, tais como agachamento, levantamento de terra, remada curvada, desenvolvimento e supino.

#4 COMER PROTEÍNA FREQÜENTEMENTE: Comer pelos menos uma grama de proteína por quilo de massa corporal numa base diária. Divida o total entre, no mínimo, cinco refeições.

#5 EVITE ATALHOS: Treinar demasiadamente sem descanso suficiente, pode deixar você em um estado de overtrainig (excesso de treino). Consumir muitas calorias, estimula o tecido adiposo, e não os músculos. Usando pesos-pesados demasiadamente podem colocá-los em risco de prejuízo. Uma abordagem coerente sensata é a melhor via para ter ótimos ganhos e manter-se saudável.

#6 MELHORE SUAS ESTRUTURAS: Alterne seu programa de treinamento, se você precisa crescer mais em algumas áreas e menos em outra. Lutar por uma situação de equilíbrio e de um físico em forma de V.

#7 DESCANSAR PARA CRESCER: Você cresce quando não está treinando. Exceto para as panturrilhas e abdominais, você deve descansar pelo menos 4 dias entre seus trabalhos para uma determinada parte corporal. Dormir 7 horas por noite.

#8 AUMENTAR A INTENSIDADE: Ir até a falha na maioria das séries. Use técnicas, tais como repetições forçadas,parcias e séries descendentes.

#9 ABRAÇAR A TECNOLOGIA: Embora os treinos devem ser constituídos por básicos, utilizar os equipamentos em sua academia para estimular o crescimento muscular a partir de ângulos diferentes e bastante interessante.

#10 MUDE PARA CRESCER: Variar seus exercícios, a ordem, e as quantidades de séries e repetições para manter seus músculos crescendo.

#11 SABER SUAS LIMITAÇÕES: Entenda o que seu corpo pode atingir. Ajustar suas expectativas e de planos de carga se você estiver na seqüência de um programa de um campeão de fisiculturismo. Você não irá prosperar se tiver fazendo o mesmo treino e regime de um fisiculturista profissional.

#12 SUPLEMENTO NA SUA DIETA: Whey protein pode ajudar você a manter uma alta ingestão de proteína. Creatina, Glutamina e um multivitamínico / multiterminal também são altamente recomendados.

#13 EVITAR LESÕES: Treinar com lesão, pode roubar seu tamanho e força, bem como bloquear o seu potencial físico. Aquecer e alongar bastante são fatores importantes.

#14 BAIXO VOLUME: Limitar o número de séries por parte corporal. Não fazer mais do que 15 séries.

#15 ENFATIZAR SUAS ÁREAS FRACAS: Treinar suas partes fracas primeiramente. Adequar seu físico, aumentar o volume das áreas fracas e diminuir a quantidade para aqueles que você está satisfeito.

#16 NÃO NEGLIGENCIE NADA: Trabalhe cada parte corporal regularmente e intensamente.

#17 MASTER MÚSCULOS: Ligue a sua mente com os seus músculos.

#18 CONFIE EM SEUS INSTINTOS: Após um ano de treinamento, você deve ter um bom senso de exercícios e técnicas que funcionaram melhores.

#19 METAS REALÍSTICAS: Não treinar e comer como um profissional do fisiculturismo se você não for experiente como um. Definir metas tanto curta como de longo alcance. Torná-los desafiadores, mas viáveis.

#20 MANTER-SE POSITIVO: Ganhar músculos pode não ser fácil, mas se esforçar para melhorar continuamente o seu físico. Trabalho árduo, boa alimentação e repouso adequado irá conduzir a melhoras. Manter a motivação com paciência.

TreinoMonste

Ganhe músculos do jeito certo e com saúde através da alimentação

Pergunte para todos os homens, pelo menos aos mais jovens e vaidosos, qual o objetivo deles ao entrar na academia. A resposta será praticamente unânime: ganhar músculos. 

E sabemos muito bem que para isto, não há uma fórmula mágica e rápida, pois o processo é lento e depende do organismo e também do ritmo de vida de cada pessoa. Logo, antes de fazer juramento de fidelidade ao supino ou se agarrar com um pote de whey protein é necessário ter uma orientação do seu professor de musculação, bem como, de um nutricionista esportivo, para que estes profissionais possam criar uma rotina necessária para o crescimento muscular. Pode até parecer exagero, mas para ficar com um corpo forte e sem “panceps” é necessário ter hora certa para se alimentar, treinar, descansar, dormir, ter uma vida noturna menos agitada, dentre outros hábitos. Por isso, meu caro, antes de correr para o alongamento, vamos entender um pouco sobre como obter músculos hollywoodianos sem fazer mal à saúde. 

O PROCESSO DE CRESCIMENTO MUSCULAR

O primeiro passo é entender como funciona o aumento muscular no organismo. O crescimento dos músculos depende da relação entre anabolismo e catabolismo, o que os especialistas chamam de turnover protéico.

Anabolismo, de uma forma mais simples é um processo metabólico que implica na construção de moléculas a partir de outras enquanto que o catabolismo é o processo metabólico que implica na “quebra” de substâncias complexas em substâncias mais simples, como por exemplo, a “quebra” das proteínas do tecido muscular para obter energia.

O crescimento muscular se dará quando a situação anabólica supera as perdas catabólicas. Teoricamente ela vai do inicio da fecundação até a velhice, pois o crescimento acontece em toda a nossa vida. O exercício físico representa um dos mais potentes estímulos para o aumento do conteúdo de proteína muscular.

MÚSCULOS E ALIMENTAÇÃO

O exercício físico é sem dúvida umas das principais fontes de aumento muscular, mas logo depois vem a alimentação como potencializadora e importante aliada.

A alimentação é um fator primordial para manter este balanço positivo do crescimento muscular. Quando não nos alimentamos corretamente podemos comprometer todo o trabalho de hipertrofia. A alimentação para ganho de músculos deve ser variada com a combinação de vários tipos alimentos. Desta maneira alguns nutrientes que não encontramos em um alimento podemos encontrar em outros e assim garantimos um aporte ideal de elementos nutricionais. Os macros nutrientes são as proteínas, carboidratos, gorduras, água e fibras. Os micronutrientes são as vitaminas e minerais. Uma alimentação contendo os macros e micronutriente é o que podemos chamar de alimentação ideal para potencializar o aumento de massa muscular.

É preciso estar atento ao consumo correto e balanceado dos alimentos para evitar erros que impedirão o objetivo de ganho muscular. Segundo o nutricionista e educador físico Silvano Brito, a grande maioria dos pacientes acredita apenas no alto consumo de proteínas e carboidratos esquecendo o consumo de gorduras boas e isto é um grande erro. “Muitas pessoas imaginam que se devem evitar as gorduras, pois elas estão vinculadas ao ganho de gordura corporal. O corpo precisa de gordura para fazer com que ele funcione de maneira saudável. As gorduras têm vários papéis importantes no corpo humano, incluindo o controle da insulina, desenvolvimento do cérebro e nervos, otimização do sistema imunológico, efeitos anti-inflamatórios, controle das hemoglobinas e das membranas celulares.” 

Outro detalhe importante é o aporte de água, vitaminas e minerais em quantidades suficientes. Água é super importante para manter um estado hidratado, para cada 1.000Kcal é necessário um litro de água. Já as vitaminas e Minerais são fundamentais para reações enzimáticas e metabólicas que participação do processo de aumento de massa muscular. A alimentação ideal nos dias de hoje pode ser complicada pelo corre-corre do dia a dia, neste caso é aconselhável aos que desejam aumentar massa muscular combinar o uso de suplementos com a sua alimentação.

OS SUPLEMENTOS

Após consultar o seu nutricionista sobre a quantidade de calorias que você deve ingerir diariamente, procure saber quais suplementos são apropriados para a sua necessidade.

:: WHEY PROTEIN

As proteínas sempre estiveram nas refeições dos atletas que desejaram melhorar os músculos. Podemos usar em qualquer refeição como no pós e também antes do treino, mas sempre com água, porque ela será absorvida mais rapidamente e chegará às células musculares mais rápido do que qualquer outra fonte de proteínas. Sugestão: tomar 30 a 40 mim antes ou após o treino 30gr de proteína isolada ou hidrolisada.

:: GLUTAMINA

A glutamina tem sido a preferência porque ela é fundamental para a formação muscular e é um dos aminoácidos mais abundante no corpo, ela ajuda o crescimento muscular aumentando os níveis de leucina e reforça o sistema imunológico. Em outras palavras quando a quantidade de glutamina é alta, o estado de anabolismo no organismo aumenta. Coloque 5 a 10gr de glutamina no seu shake pós-treino.

:: BCAA

O termo aminoácido de cadeia ramificada refere-se à leucina, isoleucina e valina que são os aminoácidos que estão envolvidos com o reparo e construção de tecidos musculares. Estudos têm demonstrado que a suplementação de BCAA antes e pós-treino aumenta a síntese protéica e os níveis de GH. Devemos ingerir de 5 a 10gr antes ou após o treino.

:: CREATINA 

É sem duvida o suplemento número um quando se fala em hipertrofia muscular, com sua capacidade de auxiliar e acelerar a ressíntese de ATP devido a disponibilidades dos estoques de fosfocreatina muscular. Ela ajuda no aumento da síntese protéica e ganho de força e massa muscular em longos períodos de utilização e treinamento. Figura no topo da lista dos suplementos mais procurados por praticantes de musculação.

:: BETA ALANINA

No corpo a beta alanina é conhecida como outro aminoácido, a histina, para formar a carnosina. Estudos indicam que quando os músculos estão cheios de carnosina eles possuem mais força e mais resistência, efeito que aumenta ao unir-se com a cretina de 1 a 2gr de beta–alanina ou somente a carnosina imediatamente antes do treino junto com creatina.

:: OXIDO NITRICO

É uma molécula encontrada no corpo e está envolvida em vários processos. Seu grande triunfo é certamente sua habilidade em dilatar os vasos sanguíneos, permitindo um maior fornecimento de fluxo sanguíneo para os músculos aumentando assim o aporte de nutriente e hormônios anabólicos.

DICAS DE 08 ALIMENTOS AMIGOS DA HIPERTROFIA: 

Antes de tudo, divida as refeições em 6 partes (pequeno almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia). Em seguida, aumente nas suas refeições cerca de 300 a 500 calorias para começar o aumento de massa muscular. Agora vamos aos alimentos.

# Peito de frango: um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura.

# Feijão com arroz: a junção do aminoácido de ambos garantem um bom ganho protéico.

# Quinua: possui aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina), encontrados no BCAA e whey protein. A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar.

# Ovo: não dispense a gema, pois ela possui gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Já a clara é riquíssima proteína formada por aminoácidos do tipo leucina que são de fácil absorção.

# Banana: antes de treinar você ira precisar de energia rápida do carboidrato, a banana é ótima opção por possuir também potássio;

# Castanha do Pará: além de fornecer boa gordura, alguns estudos acreditam que por ter argenina, matéria prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha auxilia no aumento do músculo;

# Água: acredite, até os músculos desidratam, consuma no mínimo 2 litros de água por dia;

# Massa integral: opte por carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Dicas anotadas procure um especialista, crie sua rotina de alimentação e exercícios e mantenha o foco. Lembre-se que recorrer ao uso de anabolizantes ou hormônios sem orientação médica pode ocasionar lesões irreversíveis ao seu corpo. 

SERVIÇO: 

Consultoria: Silvano de Oliveira Brito - Nutricionista, Educador Físico, 30 anos dedicado ao fisiculturismo e 08 anos dedicado ao Atletismo. Pós Graduado em Nutrição Esportiva, musculação e atividade física em Academias de Ginástica.

RevistaMensch

Você sabe o que é a Hipertrofia e Hiperplasia?!

O QUE É HIPERPLASIA?


Hipertrofia refere-se a um aumento do tamanho da célula, enquanto a hiperplasia refere-se a um aumento no número de células ou fibras. Uma única célula muscular é geralmente chamada de fibra. 


COMO AS FIBRAS MUSCULARES se adaptam a diferentes tipos de exercício? 


Se você olhar para o físico de um bom maratonista e comparar ele ou ela a um fisiculturista torna-se óbvio que a especificidade de treinamento tem um efeito profundo.

Sabemos que os resultados do treinamento aeróbio em um aumento no volume e densidade mitocondrial , enzimas oxidativas e densidade capilar. Também, em alguns atletas de elite de resistência as fibras musculares treinadas podem realmente ser menores do que os de uma pessoa completamente inexperiente.

E outros Bodybuilders de força e de potência, esses atletas, por outro lado, tem os músculos muito maiores. Essa é a sua adaptação primária, seus músculos ficam maiores! Todas as máquinas celulares relacionadas ao metabolismo aeróbio (ou seja, mitocôndrias, enzimas oxidativas, etc) não são necessárias para ganhos máximos e produção de força muscular, apenas mais proteínas contráteis.

Nós sabemos que este aumento de massa muscular é devido, principalmente, à hipertrofia da fibra, que é o crescimento de fibras individuais, mas são as situações onde os músculos também respondem pelo aumento do número de fibras? 


:: PROVAS DA HIPERPLASIA 


Cientistas vêm-se com todos os tipos de métodos para estudar o crescimento muscular em animais de laboratório. Você pode se perguntar o que isso tem relevância para os seres humanos.

Tenha em mente que alguns dos procedimentos que os cientistas realizam em animais simplesmente não podem ser feito em humanos devido a razões éticas e de logística. A Hiperplasia para estudos mais convincentes surgem a partir de estudos com animais. Alguns estudos humanos sugeriram também a ocorrência de hiperplasia da fibra muscular. 


É possível de se induzir hiperplasias às fibras? 
Este modelo animal foi utilizado pela primeira vez por Sola et al. em 1973. Em essência, você coloca um peso em uma asa de um pássaro (geralmente uma galinha ou codorna) e deixar a outra asa só.

Colocando um peso sobre uma das asas (geralmente igual a 10% do peso da ave), um estiramento de peso induzido é imposto sobre os músculos das costas. O músculo que geralmente são analisados são o grande dorsal anterior ou ALD (ao contrário dos humanos, as aves têm um anterior e posterior grande dorsal). Além da observação esperada de que as fibras individuais crescem sob esse estresse, Sola et al. verificou que este método de sobrecarga resultou em um aumento de 16% no número de fibras musculares ALD.

Desde o trabalho de Sola, diversos pesquisadores têm utilizado este modelo. Por exemplo, Alway et al. mostrou que 30 dias de estiramento crónico (isto é, 30 dias, com o peso sem descanço) ​​resultou num aumento de 172% na massa muscular ALD e um aumento de 52 a 75% no número de fibras musculares! Imagine se os humanos pudessem crescer tão rápido! 
Mais recentemente, realizou um estudo utilizando o modelo mesmo trecho.

Além disso, I utilizado um regime de sobrecarga progressiva em que a ave foi inicialmente carregado com um peso igual a 10% do seu peso, seguido por incrementos de 15%, 20%, 25% e 35% do seu peso. Cada incremento de peso foi intercalado com um descanso de 2 dias. O número total de dias de estiramento foi de 28.

Utilizando esta abordagem produziu os maiores ganhos de massa muscular jamais registados num animal ou modelo humano da tensão induzida de sobrecarga, até um aumento de 334% na massa muscular com um aumento de até 90% em número de fibras!

Essa é uma resposta de treinamento bastante impressionante para nossos descendentes de penas. 
Mas você pode se perguntar, o que é um peso pendurado em um pássaro tem a ver com os seres humanos que levantam pesos?

Então, quem se importa se os pássaros podem aumentar a massa muscular em mais de 300% e número de fibras em 90%. Bem, você tem um bom ponto. Certamente, ninguém (que eu saiba), trava pesos em seus braços por 30 dias seguidos ou até 30 minutos . Talvez você deva tentar e ver o que acontece. Esta poderia ser uma forma diferente embora dolorosa de "treinar".

Mas, na verdade, o ponto de vista fisiológico interessante é que se apresentou é que com um estímulo adequado, um músculo pode produzir mais fibras!

O que é um estímulo apropriado?

Eu acho que é aquele que envolve as fibras musculares e as submete a sobrecarga de alta tensão (o suficiente para induzir a lesão), seguido de um período de regeneração. 
 


QUAL o exercício? 


O método induzido é um estímulo bastante artificial em comparação com a atividade muscular normal. Que tal exercício "normal" muscular? 


O principal problema com os estudos em seres humanos, para determinar se a hiperplasia da fibra muscular contribui para a hipertrofia muscular é a incapacidade de efetuar contagens diretas de fibras musculares humanas.

Apenas a mera tarefa de contar centenas de milhares de fibras musculares é o suficiente para fazer peder as esperanças de se treinar Por exemplo, um estudo determinou que o músculo tibial anterior (na parte da frente da perna) contém aproximadamente 160.000 fibras! Imaginem contando 160.000 fibras, para apenas um músculo!

O músculo braquial do bíceps braquial provavelmente contém 3 ou 4 vezes esse número! 
Então como é que os estudos identificam a ocorrência desta hiperplasia? Bem, optamos por uma maneira indireta.

Por exemplo, um estudo mostrou que culturistas de elite e levantadores de peso tinham circunferência do braço 27% maior que o normal de sedentários ainda no tamanho (ou seja, área transversal) de fibras musculares de atletas (no músculo tríceps braquial) não foram diferentes do que o grupo controle.

Nygaard e Neilsen fez um estudo transversal, em que se constatou que os nadadores tinham menor quantidade de fibras do Tipo I e IIa fibras no músculo deltóide quando comparados com o fato de que o tamanho total do músculo deltóide foi maior.

Larsson e Tesch descobriu que bodybuilders possuíam medições da circunferência da coxa 19% maiores do que os controles no entanto, o tamanho médio das suas fibras musculares não eram diferentes dos controles. Além disso, Alway et al. comparou o músculo bíceps braquial em fisiculturistas de elite masculinos e femininos. Estes investigadores mostraram que a área da seção transversal do músculo do bíceps foi correlacionada tanto com a área da fibra e número. 

Outros estudos, por outro lado, demonstraram que bodybuilders têm fibras maiores, em vez de um número maior de fibras, quando comparado com uma população de controle.

Alguns cientistas têm sugerido que a razão pela qual muitos bodybuilders ou outros atletas têm fibras musculares que são do mesmo tamanho (ou menor) versus controles não treinados é devido a uma maior carga genética das fibras musculares.

Ou seja, eles nasceram com mais fibras. Se isso fosse verdade, então o treinamento intenso ao longo de anos e décadas realizadas por culturistas de elite produziram em melhores fibras de tamanho médio.

Isso significa que, alguns atletas nasceram com um monte de fibras de tamanho abaixo da média que foram aumentadas com o treinamento para tamanho médio. 
Eu não sei quanto a você, mas eu acho que a explicação bastante tênue.

Parece mais plausível (e cientificamente defensável) que a maior massa muscular observada em bodybuilders é devido, principalmente, à hipertrofia da fibra muscular, mas também para a hiperplasia da fibra.

Então, a pergunta que precisa ser feita não é se hiperplasia da fibra muscular ocorre, mas sim as condições em que ela ocorre. Creio que a evidência científica mostra claramente nos animais, e, indiretamente, em seres humanos, que o número de fibras pode aumentar. Isso ocorre em todas as situações onde um músculo é de ampliação? Não. Mas ele pode contribuir para o aumento de massa muscular? Sim. 


:: COMO A HIPERPLASIA DA FIBRA OCORRE? 


Existem dois mecanismos primários em que novas fibras podem ser formadas. Em primeiro lugar, as fibras grandes podem dividir-se em duas ou mais fibras de menor dimensão (isto é, a separação das fibras).

Células satélites em segundo lugar podem ser ativadas. 
Células satélites são células estaminais miogênicas que estão envolvidas na regeneração do músculo esquelético.

Quando você fere, estica, ou severamente exercita uma fibra muscular, as células satélites são ativadas.As Células satélites proliferam (isto é, sofrem mitose ou a divisão celular) e dão origem a novas células mioblásticas (isto é, as células musculares imaturas).

Estas novas células mioblásticas pode fundir-se com uma fibra de músculo existente causando com que a fibra fique maior (isto é, a hipertrofia) ou estas células mioblásticas pode fundir um com o outra para formar uma nova fibra (isto é, a hiperplasia). 


:: PAPEL DOS DANOS na fibra muscular


Há agora evidências convincentes de que tem mostrado a importância de contrações excêntricas na produção de hipertrofia muscular. Sabe-se que as contrações excêntricas produzem maior prejuízo do que as contrações concêntricas ou isométrico.

Sabemos também que, se você induzir lesões de fibras musculares, as células satélites são ativadas. Estudos em animais e humanos apontam para a superioridade de contrações excêntricas no aumento da massa muscular. No entanto, no mundo real, não fazemos exercícios puros excêntricos, contrações concêntricas, ou isométricas. 


Fazemos uma combinação de todos os três. Assim, a principal coisa a ter em mente ao realizar um exercício é permitir uma descida controlada do peso a ser levantado. Isto realmente vai colocar suas fibras musculares sob uma grande tensão provocando microfissuras e dor muscular grave de início tardio.

Mas você precisa do dano para induzir o crescimento. Assim, o processo repetido de ferir as suas fibras (através do treinamento com peso), seguido por uma recuperação ou regeneração pode resultar em uma sobrecompensação da síntese de proteínas, resultando num efeito anabólico líquido. O debate foi resolvido?


Na minha opinião científica, este problema já foi resolvido.A Hiperplasia da fibra muscular pode contribuir para a hipertrofia muscular inteira. A hiperplasia da fibra muscular ocorre em todas as circunstâncias? Não.

Há vários estudos que mostrem nenhuma mudança no número de fibras, apesar do aumento significativo da massa muscular. É possível que certos músculos possam aumentar número de fibras mais do que outros? Talvez. 
Provavelmente não.

E sobre o fisiculturista de elite que a 1,80 m de altura é rasgado a um peso de 120 kg? São os seus grandes músculos puramente o resultado de hipertrofia da fibra muscular?

Eu acho que seria extremamente ingênuo pensar que o enorme tamanho atingido por culturistas de elite é unicamente devido à hipertrofia de fibra! 


Não há nada místico sobre a formação de novas fibras musculares. Apesar da afirmação de que o número de fibras é constante, uma vez que você nasceu, agora temos uma abundância de provas que mostra que o número de fibras musculares pode aumentar.

Além disso, não há nada de mágico no momento do nascimento, que diz que, agora que você está fora do útero, você já não pode mais produzir fibras musculares!

Existe um mecanismo para a hiperplasia da fibra muscular e há muitas razões para acreditar que ela ocorre. Naturalmente, a questão não é se o número de fibras aumenta após cada programa de treinamento, estresse ou perturbação é imposta a um animal (ou humano). 


A questão é, novamente, em que circunstâncias é mais provável de ocorrer. Para os seres humanos, é a minha especulação de que a pessoa média que levanta pesos e aumenta a sua massa muscular moderadamente provavelmente não induz hiperplasia à fibra em seu músculo exercitado (s).

No entanto, o fisiculturista de elite que atinge o enorme desenvolvimento muscular visto agora pode ser o candidato mais provável para induzir com exercício.

TreinoMonster

Iso Whey - Max Titanium

Benefícios - Iso Whey Aumento de massa muscular Aumento de força Aumento de energia Alto teor de proteínas Auxilia no aumento de massa muscular magra Informações - Iso Whey As proteínas estão em todas as células e tecidos do nosso corpo, formando os principais elementos estruturais. Tanto que, durante o exercício, são as proteínas responsáveis pela construção de músculos e reparação de pequenos traumas. Assim, uma suplementação protéica contribui visivelmente para um crescimento muscular mais significativo. Isso porque as proteínas contribuem para aumentar o metabolismo e ajudam na queima rápida de gordura. A ingestão de proteína é muito importante tanto para quem quer ganhar massa muscular, quanto para quem quer apenas tonificar. Com tantos benefícios, não é à toa que a necessidade de proteína no corpo fica atrás apenas da água.

Sugestão de Uso: Para o preparo de uma porção, adicione 3 medidas do dosador interno (aproximadamente 60g do produto) em 300ml de sua bebida preferida (água mineral, leite desnatado, etc). Utilize de uma a duas porções ao dia ou conforme orientação de nutricionista ou médico.

Os primeiros passos para ter um tanquinho

Um dos grupos musculares mais populares e que chama atenção dos malhadores e atletas em geral é um bom abdomen definido, vulgo "tanquinho".

Talvez seja o sinal mais evidente de que uma pessoa se cuida e treina em academia seja justamente esse ponto, o abdomen. Sabemos da regra básica que só os exercícios não resolve, uma dieta balanceada com diminuição e cortes em gorduras e doces vai ajudar bastante. Assim como alguma atividade aeróbica, como uma boa corrida, pular corda ou mesmo bicicleta antes do treino, para ajudar a queimar a gordurinha em excesso. Com isso em dia, o resto é malhar!

Separamos aqui os cinco melhores exercícios para definir abdominais. Lembrando que é importante pratica-los com cuidado e sem exageros, pois um exercício mal feito e exagerado pode prejudicar a coluna e causar lesões musculares graves. Para isso, o ideal é consultar um especialista para não errar nos movimentos. O ideal é faze-los com calma e utilizando um colchonete de espuma para proteger o corpo e não deixar a coluna em contato direto com o chão. Outro fator importante é saber e identificar as várias zonas de músculos abdominais que merecem atenção isolada para cada um, para que se tenha sucesso no final da prática dos exercícios.

Abdominais básicos

O mais popular dos exercícios, o exercício básico é muito simples de realizar. Deite-se confortavelmente de costas no chão, pernas cruzadas para o alto, com flexão do tronco com cerca de 25 graus para a frente, vá assim de encontro com as suas pernas que devem permanecer suspensas. Não é necessário chegar com o corpo aos joelhos, já que com apenas a elevação de 25 graus os abdominais já estão a ser exercitados. Deverá sim concentrar-se na técnica para que o exercício tenha o efeito pretendido. Sempre que fizer a elevação deverá manter-se na posição final cerca de 3 segundos, inspirando quando estiver a fazer a flexão e expirando quando estiver a voltar à posição inicial.

Abdominais Completos

Este é talvez o exercício mais utilizado, em academias e outras atividades esportivas. Deite-se de costas confortavelmente em um colchonete para proteger a coluna. Posicione as pernas elevadas com os joelhos levemente flexionados. Coloque as mãos na lateral da cabeça, perto das orelhas e faça elevações dos ombros e tórax em direção aos joelhos. Cuidado para não fazer força na cabeça para não causar problemas no pescoço, tente manter o tórax o mais direito possível em todas as repetições.

Abdominais Oblíquos

Este exercício serve essencialmente para exercitar os músculos do lado da cintura. Deite-se no chão, cruzando as pernas formando um ângulo de 30 graus, e posicione as mãos junto das orelhas. O exercício é extremamente simples, e consiste em (sem dobrar a zona dos braços) elevar um ombro em direção ao joelho oposto, voltando lentamente à posição inicial, e alternar os ombros até repetir as vezes necessárias. Não se esqueça de inspirar e expirar nas posições corretas.

Elevação de Pernas

Outro exercício bem popular nas academias e extremamente simples de realizar, que lhe poderá trazer grandes benefícios, principalmente nos músculos inferiores. Deite-se de costas no chão, com as suas pernas num ângulo de 90 graus com o tronco e as mãos junto ao chão. De seguida, enrole lentamente as suas pernas em direção à cabeça de forma a contrair os músculos, e no final volte à posição inicial.

Rotação das pernas

Um ótimo exercício para exercitar os músculos da sua cintura. Deverá deitar-se de costas confortavelmente, dobrando as pernas e com os pés bem rentes ao chão. De seguida, rode as pernas de forma a tocar com cada joelho no chão, mantendo sempre as mãos junto ao chão e o tronco sempre direito e também junto ao chão.

Vale lembrar mais uma vez que é importante que a má realização dos exercícios poderá trazer algumas complicações na zona lombar, ou mesmo na sua coluna. Por isso o melhor, em caso de dúvidas, é perguntar a um especialista quais os melhores exercícios para o efeito que pretende obter. Na dúvida com relação a esses exercícios propostos, confira esse vídeo que demonstra de forma simples como praticar os exercício em casa mesmo. Pegue uma bola, escolha um local confortável e começe a trabalhar seu tanquinho!

RevistaMensch

Confira Treino de Robert Piotrkowicz. Parte 02

Quer mais motivação?!!!...

Treinar com a galera lhe motiva mais?!, então vai ai um treino de peso!

Treino parte 01

Bom Treino!

Não é fácil mas é prazeroso e gratificante!

Aqui estou eu, me preparando para caminhar por esta estrada vazia. A mesma caminhada que faço diariamente. Estou sozinho nessa. Não tem problema, solidão é algo que traz beleza a vida. Estou pronto pelo o que está por ví. vejo olhares de desgosto em todos os lados, como se eu fosse uma aberração deformada, um monstro. sinto um sorriso no meu rosto. eu encontro consolo no fato que em um mundo onde a maioria das pessoas não tem compromisso, esforço e integridade, eu guardo estes valores muitos próximo a mim e os tenho como os mais importantes.

Bom Treino!

No que focar primeiro ? Queima de gordura ou Ganhar massa Muscular?!

Muitos iniciantes na musculação possuem dois objetivos: queimar gordura corporal e ganhar massa muscular magra. Porém, a dúvida mais comum nesse tipo de caso é: 
No que focar primeiro? A verdade é que até é possível focar nas duas coisas ao mesmo tempo. Porém, chega certo momento que você percebe estagnar o corpo, como se chegasse ao seu limite. No meio das academias de musculação existe uma estratégia para atingir um corpo desejável com músculos volumosos e uma taxa de gordura corporal baixíssima. Chama-se o famoso bulking e cutting, traduzindo para a linguagem de academias, grosso e corte.

Bulking (grosso) é quando o individuo preconiza uma ingestão de calorias acima de sua exigência, chegando até a dobrar de valor, e muitas das vezes os fast foods fazem parte deste cardápio, por serem alimentos com bastante teor calórico. Nesta fase, o carboidrato passa a ser o macronutriente mais importante, já que a proteína não leva tanta importância ficando até mesmo abaixo daquelas recomendações de 2 g/kg de peso chegando a 1 g/kg.

Cutting (corte) é a diminuição da ingestão calórica após a fase bulking. Nesta fase o carboidrato deixa de ter ênfase e a proteína passa a ter mais importância. Significa também, mudar a rotina dos exercícios, realizando mais exercícios aeróbicos, o treinamento anaeróbico passa a ser mais intenso com período de tempo mais curto, contudo mais extenuantes.

No período bulking você ganhará mais peso e consequentemente terá mais força, além disso, se aliado a uma suplementação de creatina, esta fase pode ser ainda mais otimizada. No período de bulking os músculos parecem inflar ou simplesmente a gordura passa a predominar. E é exatamente isto que acontece. Como é uma estratégia curta o organismo não chega a armazenar dados quanto a mudança corporal, portanto, a perda da gordura acaba sendo rápida e os músculos ficando aparentemente mais visíveis, quando na fase cutting.

Atletas de bodybuilding costumam fazer suas estratégias de bulking nos períodos off season, longe das competições. É possível ver um corpo com uma forma arredondada e inchada. Este é o período bulking. E logo após conseguir a hipertrofia muscular desejada eles passam por um período de corte, o cutting. Por isso, atletas de bodybuilding às vezes aparecem com abdomens maiores que o peitoral. Mas, logo é modificado no período de corte.

Acredita-se que uma dieta adequada e balanceada, um descanso necessário, uma ingestão correta de líquidos e um treino apropriado, garante alcançar ótimos resultados quanto a diminuição da gordura corporal e aumento da massa magra, aliando estes com suplementos para ganho de massa e suplementos para aumento de metabolismo, visando a hipertrofia e ao mesmo tempo diminuição da adiposidade.

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Alongamento: vilão com cara de mocinho?

Especialistas contestam os benefícios do alongamento pré-atividade física.

“A maioria das pessoas acha que o alongamento resolve os problemas da humanidade”, diz Julio Serrão, coordenador do laboratório de Biomecânica da escola de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP). Propagada há muito tempo como protetora de lesões, o alongamento foi preconizado a muitos atletas para antes e depois das atividades físicas – teoria que caiu por terra depois que alguns estudos mostraram que não é bem assim.

De acordo com o especialista em flexibilidade Abdallah Achour (http://www.flexibilidade.com.br/), de Londrina (PR), há dois tipos de alongamento: o estático, que vai até uma determinada posição, permanece alguns segundos e retorna à posição original; e o dinâmico, no qual se vai para a posição de alongamento lentamente e, sem parar, retorna lentamente. “Também pode-se acoplar os dois métodos, começando estático, permanecendo pouco tempo e dando continuidade no dinâmico”, ensina.

Segundo Serrão, o alongamento é um tipo de exercício que ajuda a flexibilidade, uma capacidade importante dos seres humanos, mas contesta que a discussão sobre seu uso para melhorar o desempenho ou a dor tardia não são verdades. “Na rotina de treinamento, quando o atleta quer ganhar flexibilidade, o alongamento pode ser usado, mas é importante destacar que outras práticas esportivas também levam ao ganho de flexibilidade, como o trabalho de força, com exercícios de amplitude de movimento”, explica.

“Há mais de 100 estudos apontando que, antes do esporte, o alongamento reduz até 5% da força e da velocidade máximas, mas esses estudos colocam um tempo exorbitante no alongamento. Se alguém ficar um minuto e meio, dois minutos num alongamento, vai mesmo perder força e velocidade, mas na prática ninguém faz isso. As pessoas ficam, no máximo, 10, 20 segundos”, contesta Achour. Para a saúde, para adquirir flexibilidade, o especialista de Londrina conta que não há problemas em fazer alongamentos por 90 segundos, 120 segundos, mas para quem vai praticar. 

Alongamento: antes ou depois?

Parte de uma estratégia de qualidade de vida saudável, o alongamento não precisa ser deixado de lado, mas “ele não pode ser feito pré-atividade física”, alerta o especialista em Biomecânica da USP, que explica que há diversos estudos que mostram que, quando um alongamento muito intenso é feito antes do exercício, perde-se a capacidade de gerar força, o que pode ser complicado para quem precisa dela para controlar choque mecânico. “Um atleta que vai correr precisa da força dos músculos para evitar traumas articulares. Se ele fadiga o músculo com um alongamento intenso, fica mais vulnerável”, diz Serrão.

A flexibilidade ajuda na postura e na irrigação sanguínea, levando oxigênio às fibras musculares e diminuindo os produtos tóxicos. Por desenvolver essa capacidade, o alongamento é sempre bem-vindo, exceto em pessoas que estejam com alguma inflamação aguda. “Mas não há relação entre lesão e alongamento. Nem antes, nem depois, ele não previne lesões e nem a dor tardia. Não há evidência experimental que suporte essa relação. Dizer que vai alongar pra não ficar dolorido é ato de fé”, critica Serrão, que afirma que se o atleta se esforçou muito na atividade física, ao fazer um alongamento intenso pós-exercício vai forçar ainda o organismo, podendo colaborar com o surgimento de algum dano.

Não é apenas o alongamento que previne lesões, segundo Achour. Além disso, é importante destacar que aquecimento não é apenas alongamento, mas sim o alongamento praticado junto da atividade cardiorrespiratória. Assim, um atleta que tiver dificuldades pra se alongar pode, segundo o especialista de Londrina, fazer uma atividade aeróbia prévia para sentir as mudanças.

“Ao menos uma vez por semana, quem não tiver muita flexibilidade, pode fazer um treino um pouco maior em alongamento, mas o profissional de Educação Física deve, antes de prescrever esse treino, verificar todas as articulações antes”, diz Achour, que dá cursos e palestras sobre o tema.

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