7 Dicas valiosas para iniciar de vez uma atividade física.

Início de semana é um bom motivo para começar a praticar alguma atividade física. O segredo é ter força de vontade e disposição. Alguns têm mais, outros, menos disposição para fazer atividades físicas. Os motivos também podem variar, mas uma coisa é certa: quem se exercita ganha inúmeros benefícios para uma vida mais saudável, reduzindo a incidência de fatores de risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial, diabetes e aumento dos níveis de colesterol, e contribuindo para seu controle.

Entretanto, é fundamental uma avaliação médica antes de se iniciar qualquer atividade, até mesmo as mais simples, como uma caminhada matinal. Quem orienta é o cardiologista Alex Felix, do Bronstein Medicina Diagnóstica. Segundo o especialista, além de passar pela avaliação clínica de um médico – obrigatória para qualquer prática esportiva –, pode ser necessária a complementação com outros métodos diagnósticos, mesmo em pacientes jovens, de acordo com sua história familiar, exame físico e queixas clínicas associadas.

Algumas pessoas devem adicionar um teste ergométrico a essa lista. “Caso o praticante já tenha pressão alta, alguns tipos de arritmia cardíaca ou sinta cansaço e desconforto no peito, devem ser feitos, além da avaliação física e do eletrocardiograma, um teste ergométrico e um ecocardiograma. Mas vale reforçar que esses exames devem ser solicitados após a avaliação criteriosa de um médico”, afirma Félix. Confira aqui as dicas valiosas para iniciar suas atividades físicas com saúde e ter um resultado ainda melhor:

1. SAÚDE EM DIA
É importante fazer uma avaliação completa na própria academia ou no médico de sua preferência. Conhecer os níveis pressóricos e a frequência cardíaca, as medidas antropométricas e o Índice de Massa Corporal (IMC) ajuda seu professor ou personal trainer a orientá-lo na escolha da atividade física mais adequada.

2. ROUPA PERFEITA
Use roupas leves e tênis confortáveis. Existem diferentes modelos para cada tipo de atividade e para os diferentes tipos de pisada, no caso dos tênis.

3. CORPO PREPARADO
Sempre que possível realize um aquecimento geral, que pode ser feito em qualquer aparelho ergométrico como transport, esteira ou bicicleta durante 5' a 10' para atividades em geral ou com um aquecimento específico para a modalidade que irá praticar em seguida. Por exemplo, na musculação realizar uma série com 50% da carga antes de começar o treino propriamente dito. Na maioria dos casos é mais importante esse procedimento do que apenas alongar.

4. HIDRATAÇÃO
Hidrate-se antes, durante e depois do treino. Antes atividades de longa duração você já deve estar hidratado antes do treino. É o caso das corridas longas e esportes coletivos, onde é necessário iniciar o processo desde o dia anterior.

5. FUJA DA ROTINA
Mesmo que você tenha uma determinada rotina de exercícios de musculação ou corrida, procure diversificar e conhecer outras modalidades. Isso também serve para praticantes de esportes em geral, principalmente para os iniciantes. Desta maneira fica mais fácil se manter ativo e variar quando estiver se sentindo desmotivado. Converse com seu professor e saiba as melhores combinações para suas atividades.

6. UM PASSO DE CADA VEZ
Aumente a intensidade de seus exercícios gradualmente. Siga sempre a orientação de seu professor para ir adiante em seu treinamento. Evite lesões. Vá com calma. As primeiras aulas, mesmo sem resultados aparentes, são importantíssimas para adaptação e fortalecimento dos músculos, das articulações e da adaptação geral do organismo.

7. CRIE UMA META DE MÉDIO PRAZO
Manter-se focado é uma das maneiras mais eficientes de alcançar o seu objetivo. Assim, estabelecer um prazo irá ajudá-lo a não faltar aos treinos e manter-se fiel a dieta. Estudos mostram que o momento crítico para o abandono das atividades é em torno dos primeiros meses. Trace um objetivo para os primeiros três meses e seja firme. Vencendo essa barreira tudo ficará mais fácil!

*Anderson Santos é educador físico e personal do Mais Atividade Física. (www.maisatividadefisica.com)

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4 Dicas de Pecados de um Bodybuilder..

Para ser bem sucedido na musculação, você precisa ser disciplinado, motivado e focado. Porém, mesmo com essas qualidades você pode acabar caindo em algumas armadilhas que podemos chamar de “Os 4 Maiores Pecados da Musculação”. Esses pecados vão fazer com que você não tenha bons resultados, então fique longe deles!

 

# FOCAR-SE APENAS EM GANHAR MASSA MUSCULAR
Ganhar massa muscular é o sonho de todos praticantes de musculação, porém, precisamos ter um equilíbrio. Existem exercícios específicos para ganho de massa, e outros específicos para força muscular. O problema é que muitos se focam apenas em ganhar massa, no pump muscular, se esquecendo de treinar força, o que fará com que seus músculos não fiquem tão fortes como deveriam.

Em outros casos, algumas pessoas se focam em ganhar massa de qualquer jeito, se esquecendo da simetria e definição muscular. O resultado são pessoas que aparentam ser fortes de camiseta, mas sem camisa ficam com um aspecto “roliço”.

Equilibre seus treinos e dieta para ganhar músculos, força e definição muscular.

# CAIR NUMA ROTINA
Eu conheço pessoas que fazem o mesmo treino há anos, e sequer tem coragem de aumentar a carga dos exercícios. O resultado é a falta de resultados! Isso mesmo, essas pessoas simplesmente param de evoluir.

Claro que você não deve mudar de treino toda semana, mas é muito importante que você estimule os músculos da melhor maneira possível. Para isso, procure sobrecarregá-los quando sentir que o treino está ficando leve, e altere sua rotina de treinos de 3 em 3 meses no máximo.

# CORTAR OS TREINOS AERÓBICOS POR COMPLETO
Muitas pessoas que querem ganhar massa muscular acreditam que os exercícios aeróbicos vão minar seus objetivos, e simplesmente cortam qualquer tipo de atividade aeróbica de sua rotina.

Claro que se você quer ganhar músculos, não deve ficar correndo 1 hora por dia na esteira, porém cortar os exercícios aeróbicos por completo não é uma boa opção.

Os exercícios cardiovasculares promovem diversos benefícios a saúde, são ótimos para os pulmões e coração, e se forem bem feitos, podem ajuda-lo a queimar gordura preservando a massa muscular.

# FAZER CONFUSÃO COM A SUPLEMENTAÇÃO
A suplementação alimentar é cercada de mitos, e incompreendida pela maioria das pessoas que pratica musculação.

Enquanto alguns acham que os suplementos não servem de nada, outros praticamente comem suplementos e se esquecem da dieta.

Existem ótimos suplementos no mercado que realmente podem ajuda-lo a alcançar seus objetivos, porém, uma boa alimentação é sempre fundamental. O ideal é você adotar uma ótima dieta, e complementar a alimentação com um ou dois suplementos que o ajudem a alcançar seus objetivos.

Para resumir, os suplementos não são a salvação da pátria, porém também não são uma perda de tempo. Escolha-os com sabedoria.

 

TreinoMonste

Exercitar-se em jejum pode provocar tonturas, desmaios e mau humor

Deixar de comer ou exercitar-se em jejum não devem ser opções para quem deseja emagrecer. 

Ao contrário do que se pensa, é extremamente importante que o atleta se alimente de forma correta antes de iniciar uma atividade física. O corpo necessita de energia para o exercício, fornecida pelo consumo de carboidrato. Se o atleta se exercita em jejum, ocorre uma diminuição da taxa de açúcar no sangue, o que pode provocar tonturas, desmaios e mau humor. Além disso, é fundamental evitar alimentos laxativos, que produzam gases ou desconforto abdominal, como gordura e fritura.

O atleta que opta por se exercitar em jejum acaba por ficar com o apetite muito maior após o treino, já que acontece um desequilíbrio hormonal. Portanto, é importante combinar proteína com carboidrato para não haver perda muscular e melhorar o rendimento nos próximos treinos.

O ideal é se alimentar com frutas, aveia, pães integrais e cereais, lembrando que o café da manhã deve ser feito uma hora antes do treino. Se não for possível, tomar um suco de fruta ou algo leve é o mais indicado.

EducaçãoFisica

Dia do Lixo: Correto ou Incorreto?

Dá-se o nome de dia do lixo para aquele dia em que você tira livre da dieta. Nele você pode ingerir o que você gosta, ou seja, faz-se a dieta por 6 dias e em apenas um dia come-se de tudo o que você gosta, tira-se férias da dieta. Isso não vai atrapalhar sua dieta?

Durante uma dieta muito rigorosa os níveis de leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo) caem, com isso, você queima menos calorias. Outra reação do organismo é a homeostase, que ocorre com o organismo devido à manutenção da mesma dieta por muitos dias.

Portanto, é recomendado que em um dia da semana se aumentem as calorias da dieta em torno de 25 a 50% e duplique-se a ingestão de carboidratos.

Aí você pensa: "então eu posso ingerir pizzas, sorvetes, doces e outras guloseimas?".

Errado!! Essa ingestão calórica majorada deve ser de "carboidratos bons", de baixo índice glicêmico (macarrão e arroz integrais, batata doce, etc).Ocorre que quando eu uso os carboidratos provenientes de "lixos" como doces, pizzas, chocolates e outros de alto índice glicêmico, a insulina sobe em picos, inibindo o fator de crescimento IGF-1.

Por consequência, há diminuição da síntese protéica muscular e tendinosa, comprometendo-se a manutenção de massa muscular.

Uma refeição ruim apenas ferra a dieta inteira? Sim! Apenas um pequeno erro e você ferra sua semana toda!

"Então eu não posso comer nada, tenho que parar de viver?". Isso depende do seu objetivo. É lógico que uma pessoa que nunca fez uma dieta e vai iniciar a sua primeira experiência não deve cortar tudo drasticamente.

Caso contrário, tal pessoa fará a dieta uma semana no máximo e não vai dar conta de continuar seguindo a rigidez nutricional. Nesses casos, começa-se liberando-se duas refeições livres, de preferência no final de semana, e no meio do dia.

Isso evita picos de insulina à noite, o que prejudica a liberação de GH. Aos poucos a dieta deve ser mais restritiva, liberando-se uma refeição "lixo" por semana, até que o sujeito se adapte e aprenda que não há necessidade de "lixos" para se viver bem.

Melhor a felicidade de refeições cheias de porcaria ou a felicidade em exibir na praia um físico esbelto?

Vamos enumerar algumas dicas para você não sentir necessidade de fazer o "dia do lixo":

• 1ª dica: corte açúcar e doces, pois estes farão sua insulina subir e seus níveis de IGF-1 cairem;
• 2ª dica: evite o uso de álcool (qualquer tipo é ruim e estraga a sua dieta) devido à liberação de insulina por ele gerada. Li uma vez em um artigo do Dr. Paulo Muzy que muitas vezes você não fica tonto pelo álcool ingerido, mas sim pela hiper-resposta à insulina;
• 3ª dica: evite o uso de refrigerantes, e isso quer dizer todos, inclusive os zero e light. Além do alto teor de sódio (que causa retenção de líquidos), essas bebidas contêm aspartame (que segundo estudos aumentam a gordura visceral);
• 4ª dica: evite o uso de leites e derivados, pois segundo estudos a biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo) do leite é muito pequena. É muitíssimo baixa a absorção do cálcio presente no leite;
• 5ª dica: no desespero para perder peso rapidamente, o sujeito passa a ficar em torno de 3 a 4 hs na academia, e isso é incorreto, pois após os 40 minutos iniciais de exercícios o corpo baixa a taxa de testosterona e inicia o aumento do cortisol (hormônio catabólico), que consome sua massa magra;
• 6ª dica: controle seu final de semana, deixe seu corpo descansar, afinal, seus músculos hipertrofiam na recuperação. Não fique sem se alimentar, faça as refeições corretamente e nos horários corretos, e não use os carboidratos incorretos ou de forma incorreta, pois a insulina poderá destruir tudo;
• 7ª dica: não use suplementos como refeição, procure se alimentar com alimentos sólidos, use-os apenas nos horários corretos, pois eles são complementos e não alimentos. Alguns contêm carbos de alto índice glicêmico e há horários corretos para serem consumidos, de modo que não façam a insulina novamente subir inadequadamente e te atrapalhar mais uma vez.

Agora vamos dar um exemplo do que um "dia do lixo" pode fazer em sua dieta:

Num treino de musculação de alta intensidade por 1 hora se gasta em torno de 300 a 400 calorias. Realizado tal treino por 5 vezes na semana, o gasto calórico semanal girará em torno de 1.500 a 2.000 calorias.

Agora veja a destruição do "dia do lixo":

1 fatia de pizza de queijo = 400 calorias. 5 fatias destroem sua semana;

1 dose de vodka ou whisky = 240 calorias por dose (isso sem contar a liberação da insulina mencionada antes);

1 energético = 110 calorias;

1 coca cola lata de 350ml = 137 calorias;

Some as calorias "vazias" (sem valor nutricional) ingeridas num "dia do lixo" e tire suas próprias conclusões. Ele destrói facilmente a sua dieta, além de gerar picos de insulina supressores do estado anábolico.

Abraço a todos e até a próxima.

FISIculturismo

Parabéns ao mais novo Mr. OLYMPIA 2013 Phil Heath

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