Conheça alguns exercícios para evitar as dores nas costas

A personal trainer Mariane Herdy elaborou uma série de exercícios que pode ser realizada por qualquer pessoa para evitar as dores nas costas todos os dias. A primeira sequência de exercícios é para alongar o corpo. "Esse exercício pode ser feito logo ao acordar, ainda deitado na cama, ou usando um colchonete", explica Herdy. Deitado, abrace os joelhos em direção ao abdome. Mantenha essa posição de 30 segundos a um minuto. "Esse exercício pode ser feito também quando estiver com dores na região lombar, independente do horario do dia", afirma a personal trainer

O alongamento segue com um outro exercício que também pode ser realizado na cama ou em um colchonete. Deitado, abrace um dos joelhos em direção ao abdome e mantenha a outra perna estendida. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois troque a perna. De acordo com a personal trainer Mariane Herdy, esse exercício pode ser realizado todos os dias e quando estiver com dores na região lombar

Esse alongamento também pode ser realizado todos os dias ao acordar. Ainda deitado na cama ou em um colchonete, flexione os joelhos para um lado. Os braços devem ficar abertos lateralmente. Segundo a personal trainer Mariane Herdy, é preciso ficar de 30 segundos a um minuto nessa posição e depois trocar de lado 

O último alongamento também é realizado ainda deitado na cama ou em um colchonete. Deitado com o abdome para baixo, apoie os braços para frente e empurre a coluna para trás. "Se não houver espaço para a pessoa estender os braços, ela pode deixá-los mais próximo do corpo, com os cotovelos semiflexionados", ensina a personal trainer Mariane Herdy. Ela afirma que ao estender a coluna para trás, o movimento irá aliviar dores lombares e no meio das costas. Mantenha essa posição por 30 segundos 

Na sequência do alongamento, a personal trainer Mariane Herdy recomenda exercícios de fortalecimento. Deitado com o abdome para cima em uma superfície mais estável, como colchonete ou tapete, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Cruze os braços em direção ao peito e eleve o tronco, mantendo a lombar apoiada. A personal trainer recomenda que o exercício deve ser realizado três vezes, sendo que é preciso manter o tronco elevado e parado por 30 segundos. O descanso entre cada exercício deve ser de 20 a 30 segundos

Ainda para fortalecer as costas, deite em uma superfície estável com o abdomen para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Com as mãos atrás da cabeça, eleve o tronco lateralmente, mantendo essa posição por 30 segundos. O exercício deve ser realizado por três vezes, alternando os lados. Depois de fazer tanto para a direta quanto para a esquerda, a pessoa deve descansar de 20 a 30 segundos

Imagem 7/13: Deite-se com o abdome para cima e as pernas elevadas em uma superfície estável. "Se a pessoa estiver com dor na lombar, ela deve flexionar um pouco os joelhos", explica a personal trainer Mariane Herdy. Depois de elevar as pernas, desça um pouco e mantenha essa posição por 30 segundos. O exercício deve ser feito três vezes com intervalo de 20 a 30 segundos. "Esse exercício deve ser realizado para fortalecer o abdomen e por meio desse fortalecimento aliviar as dores nas costas, mas se a pessoa tiver algum tipo de lesão específica na coluna, não deve realizar esse exercício", afirma Herdy

A elevação de quadril também é um dos exercícios de fortalecimento. Deite-se com o abdome para cima em uma superfície estável. As pernas devem estar flexionadas e os braços ao lado do corpo. Eleve o quadril e sustente essa posição de 30 segundos a um minuto. Depois abaixe o quadril e descanse de 20 a 30 segundos. O exercício deve ser realizado três vezes

A prancha isométrica não só trabalha o abdome, mas também fortalece as costas. Mantenha os cotovelos apoiados no colchonete e os pés apoiados no chão. As pernas devem ficar esticadas e na pontinha dos pés. Contraia o abdome e mantenha essa posição de 10 segundos a um minuto. De acordo com a personal trainer Mariane Herdy, o exercício deve ser repetido três vezes

Para finalizar a atividade, os exercícios indicados são de soltura e relaxamento muscular. Em pé, com as pernas unidas e semiflexionadas, mantenha os braços elevados acima da cabeça

Desça com o tronco em direção aos pés, relaxando a musculatura das costas, e depois retorne para a posição inicial. Repita esse exercício de três a 10 vezes. De acordo com a personal trainer Mariane Herdy, se a pessoa estiver com crise de dor lombar, deve evitar esse exercício 

O último exercício de relaxamento deve ser feito em pé, com as pernas afastadas e joelhos relaxados. Coloque uma mão atrás da cintura e eleve o outro braço acima da cabeça

O tronco deve ser inclinado lateralmente para o lado da mão que esta trás da cintura. Sustente essa posição por 10 segundos e troque de lado. O exercício deve ser repitido uma vez de cada lado. "Todos os exercícios devem ser feitos para evitar e melhorar as dores nas costas, mas caso a pessoa sinta qualquer desconforto é preciso suspender e procurar um especialista", explica a personal trainer Mariane Herdy 

UolSaude

Lipodrol: Conheça os Efeitos do Termogênico Mais Potente e Moderno do Mercado

Indiscutivelmente, o mercado nacional de suplementos alimentares tem evoluído mais nesses três últimos anos do que nos últimos vinte. O número de pesquisas e o próprio interesse das áreas médica e nutricional triplicaram, pois está mais do que evidente na literatura os benefícios da suplementação e cronosuplementação na saúde, qualidade de vida e longevidade das pessoas.

Negar esta realidade seria como tapar os olhos e ignorar os incontáveis benefícios fartamente documentados por incontáveis estudos científicos que podem ser conseguidos com a correta suplementação. Basta aos envolvidos e responsáveis pelas prescrições nutricionais, saberem identificar quais suplementos são ou serão necessários ao determinado indivíduo para que assim possa-se obter sucesso no programa objetivado.

Pensando nisso e com compromisso em pesquisas de aprimoramento tecnológico, chega um dos termogênicos mais inteligentes do mercado nacional. Com uma formulação exclusiva a base de óleo de sésamo e um blend a base de metil xantinas, o LIPODROL chega para revolucionar o mercado dos termogênicos neuroestimulantes e queimadores de gordura corporal através de uma potente lipólise (quebra da gordura como fonte de energia) e benefícios antioxidantes que irão preservar o tecido magro (músculo) otimizando assim os resultados almejados.O suplemento se baseia em duas fases inteligentes para liberação de energia que são:

Fase 1: combinado do óleo de Sésamo para conduzir ação rápida e maior oxidação do tecido adiposo promovendo de forma visual a redução nas circunferências da cintura e diminuição do peso corporal em gorduras e eliminação de água subcutânea;

Fase 2: blends de cafeína que aceleram o metabolismo de maneira gradual através da ação de micro grânulos.Essa formulação tende a ter uma liberação rápida e uma mais lenta, garantindo a queima da gordura corporal e acelerando o metabolismo. Temos inclusive benefícios extras na saúde e qualidade de vida pouco mencionados, principalmente quando se fala do óleo de sésamo.

Na fase 1:O óleo de Sésamo tem demonstrado ser um excelente antibacteriano para agentes patogênicos comuns da pele como Staphylococcus e Streptococcus, assim como o conhecido pé de atleta. É naturalmente antiviral e um agente anti-inflamatório.Este óleo é eficaz no desbloqueio de artérias e na Holanda, tem sido usado por médicos em experiências que visam a melhora em doenças crônicas como diabetes, hepatite e enxaquecas.

Estudos recentes demonstram que o óleo de semente de gergelim, (o óleo de sésamo) é um potente antioxidante inibidor de radicais livres poupando nossa massa muscular (dentre diversos outros fatores bioquímicos envolvidos), sendo inclusive indicado para tratamentos de colesterol, pois, tem-se documentado que as moléculas do óleo de gergelim mantém estáveis e melhorados os níveis do bom colesterol (HDL) e efeitos de diminuição dos níveis do mau colesterol (LDL).No intestino delgado e no colón temos visto que algumas células se alimentam de gordura.

O óleo de gergelim pode fornecer a essas células seu alimento essencial.Em um estudo realizado pela Universidade Internacional Maharishi em Fairfiled, foi documentado que alunos da faculdade que usaram o óleo de gergelim lavando a boca tiveram redução de 85% das bactérias que causam a gengivite.

O Óleo de semente de gergelim também ajuda a manter as articulações a sua flexibilidade. Mantém a pele macia e suave. Ele auxilia na cura e protege áreas de leves arranhões, cortes e abrasões.Portanto, pudemos observar que na fase um, seus efeitos estão muito além de benefícios estéticos, e estão diretamente relacionados com a saúde e qualidade de vida.

Na fase 2:Para compreendermos o efeito da suplementação de cafeína no organismo em sua totalidade é necessário saber como ocorre seu efeito bioquímico no organismo. Vamos falar a real. A cafeína é rapidamente absorvida no trato gastrointestinal e se move através das membranas celulares com a mesma eficácia que é absorvida nos tecidos.

Esta metilxantina (cafeína) é absorvida pelo fígado através de uma ação enzimática que resulta em três metabólitos que são a paraxantina, teofilina e teobromina. Sua ação na corrente sanguínea pode levar de 15 a 45 minutos dependendo de cada organismo e seus efeitos podem ser vistos de 2 a 6 horas após seu consumo via oral com decréscimo de 50 a 75% após o tempo de biodisponibilidade relatado.

Portanto nossa fase 2 está diretamente relacionada a ação bioquímica lenta do produto no organismo.A cafeína por ter solubilidade através de ação lipídica, passando facilmente pela barreira sangue – cérebro, garantindo seus efeitos neuroestimulantes.Verificamos que a cafeína é mais potente em seus efeitos esportivos quando disponibilizada no modo anidro (LIPODROL vem disponível nesta versao), em comparação a cafeína convencional.

A posologia da cafeína indicada na maioria dos estudos esportivos é de 3-6mg por kg de peso corporal e tem se mostrado extremamente efetiva na queima de gordura e ganho de energia neuroestimulante quando ingerida nesta dosagem. O LIPODROL vem na posologia de 286mg por dose o que se encaixa perfeitamente a indicação da maioria dos artigos.Importante lembrar que a dose específica depende do grau de resistência de cada pessoa.

Existem pessoas mais resistentes “cafeinadas” e outras mais sensíveis, estamos falando de seres HUMANOS, e somos tão diferentes quanto nossas digitais, portanto nao existe regra. Recomendamos seu uso na dose mínima, em seguida verificação de feedback individual e na sequência, repetição de uso na dose diária ou não.

Quebrando Mitos

As pessoas tendem a usar o termogênico em horários de pré-treino. Nós não concordamos com essa premissa quando o objetivo é queima de gordura corporal, pois o treinamento já é um momento de natural termogênese e o uso do recurso irá causar um efeito tampão no momento de natural efeito lipolítico.

Recomendo o seu uso longe do período de treino e longe do horário de dormir (6 horas antes). Por exemplo, se o indivíduo treina cedo que tome o termogênico a tarde, se ele treina a tarde que tome cedo, para que assim mantenha seu metabolismo acelerado durante todo o dia.

Quando o objetivo está direcionado ao ganho de energia e melhora de performance esportiva através de neuroestimulantes, tem recomendado seu uso pré-treino.

Bem, agora que entendemos perfeitamente seu mecanismo de funcionamento, podemos fazer uso desse excelente e inovador recurso criado pela INTEGRALMEDICA, time a qual faço parte e tenho orgulho de ser um membro da equipe técnica.Espero ter contribuído de maneira efetiva no conhecimento de todos os companheiros e admiradores de nosso trabalho. DEUS os abençoe e que grandes treinos venham.

Fisiculturismo

Peito e Bíceps, Costas e Tríceps ou o Inverso?

Frequentemente temos sido questionados quanto a ordem dos grupos na semana e qual seria a melhor combinação para melhores resultados.

Bem, isso é muito relativo e ambas as combinações estão certas se divididas com o devido descanso proporcional ao estimulo gerado a agonistas e sinergistas, por exemplo, se você treina peito e bíceps numa segunda feira, levando em consideração que os bíceps são sinérgicos no treino de costas, treinar no dia seguinte do treino de bíceps as costas não é uma opção muito inteligente, primeiro porque os bíceps necessitam de devido repouso para que haja reparação tecidual e um eficiente anabolismo, e segundo que com os bíceps detonados do treino no dia anterior, haverá decréscimo de performance, pois o sinergista estará minado e não poderá auxiliar os dorsais a realizar as puxadas da maneira que deveria.

Assim também acontece com Peitorais numa segunda e tríceps ou ombros no dia seguinte. É contra produtivo na maioria dos casos.

Agora se o atleta levar em consideração esses detalhes básicos e treinar segundas peito e bíceps e na terça jogar um quadríceps para na quarta fazer o dorsal com tríceps não há problema. Isso vai depender muito de uma série de fatores determinantes como nutrição, suplementação e a própria intensidade do treino.

Cada pessoa tem sua individualidade e necessidade específicas ao qual cabe ao treinador ou ao próprio praticante saber identificar e aplicar da melhor maneira.

Treinar Peito e Tríceps e Costas e Bíceps tem suas vantagens e desvantagens. A vantagem é que treinando assim os músculos terão um descanso maior durante a semana, porém como os tríceps auxiliam o peito a empurrar os pesos, você não conseguirá treinar os tríceps 100% como você treinaria se tivesse acoplado ao treino de dorsais.

A resposta para essa questão é a variação da ordem afim de numa fase gerar treinos 100% em todos os grupos, e em outra gerar mais descanso. Nosso corpo reage ao ESTRESSE e devemos lutar ao máximo contra a homeostase (controle interno) que irá brecar os ganhos e fazer com que paremos de evoluir.

Segue abaixo exemplos de rotinas utilizadas por nós e nossos atletas de maneira efetiva.

Rotina 1

SEG - PEITO E BÍCEPS

TER - QUADS E FEMORAIS

QUA - LIVRE

QUI - COSTAS E TRÍCEPS

SEX - LIVRE

SAB - OMBROS E PANTURRILHAS

DOM - LIVRE

Rotina 2

SEG – PEITO E TRÍCEPS

TER – COSTAS E BÍCEPS

QUA – QUADS

QUI – LIVRE

SEX – OMBROS

SAB – FEMORAIS E PANTURRILHAS

DOM – LIVRE

Existem uma infinidade de outros exemplos de rotinas que podem e muito ser eficazes no objetivo final.

Mantenham o foco e traino hard!!!

Fisiculturismo