Musculação: Abdomen

Exercícios abdominais.

Elevações de tronco:
Deitada na mesa abdominal pés firmemente com o dorso do pé em fita ou barra no banco. O ângulo a ser utilizado deve ser adequada à aptidão individual, mãos na cabeça ou cruzadas sobre o peito. Deste ponto de partida vai fazer uma flexão de tronco, levantando-o a um ângulo de 90 graus nas pernas, que pode ser levemente dobrados, lentamente voltar à posição inicial, concentrando o esforço no reto abdominal (como neste exercício trabalha muito o psoas-ilíaco), este exercício pode ser realizado no chão (para que a dificuldade é menor), mantendo os pés entre os degraus de uma latada, sob os móveis ou outros objetos.

Elevadores Perna: Deitado em um banco com uma inclinação de acordo com as condições físicas do indivíduo, com os braços erguidos atrás da cabeça, mãos segurando a borda do banco para a estabilidade, o corpo vai ser colocada no banco com as pernas juntas . A partir desta posição inicial, levante as duas pernas ao mesmo tempo, para estar em um ângulo inferior a 90 ° em relação ao tronco, em seguida, retornar à posição inicial, é importante para não soltar a perna sobre a sua própria inércia ou gravidade. Tenha em mente que este exercício trabalha muito a iliopsoas que deve ter cuidado com aqueles que têm problemas na lordose lombar.

kick Frog: Sentado em uma borda horizontal do banco, de costas ligeiramente para trás, as mãos e sujeita a borda da bancada atrás de suas costas, dobre as pernas, colocando os joelhos no peito, em seguida, esticar as pernas ao mesmo tempo até que a área total, dos quais também voltar juntos para dar a volta com os joelhos no peito, por isso, terá completado uma repetição. As costas devem permanecer ainda durante o exercício.

grampos Contrações: Deitada em decúbito lateral sobre um tapete de preferência coxas, 90 ° para o tronco e os joelhos flexionados, tronco estendido, com as mãos atrás da cabeça, sendo a posição de partida, tentar comprimir o reto abdominal fazendo as últimas costelas parecem tão perto quanto possível das cristas ilíacas. Em seguida, retornou à posição inicial, a fim de completar uma repetição, o que praticamente anula a ação do psoas-ilíaco e, portanto, a forma mais adequada para aqueles com problemas de baixa dor traseira.

fonte:REDfitness

Um Futuro no Fisiculturismo

O jovem John K. Bleta-Aiello é considerado como o futuro do fisiculturismo do Canadá. Confira este super vídeo.

(via:musclelicious)

Treino pesado!

Começamos a semana com um super treino do Afonso Del Rio:

Como perder gordura e ganhar músculos simultaneamente

O objetivo de quase todos que procuram uma academia ou praticam exercícios ao ar livre é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra simultaneamente, já que essa é a condição necessária para uma boa aparência e apresentação corporal.

Mas esse ideal é difícil de ser alcançado e depende absolutamente de dois fatores: disciplina e orientação especializada. O profissional estabelece uma prescrição de exercícios e treinos definidos especificamente para o praticante e suas metas e orienta uma dieta que acompanhe o trabalho. Sem a presença dele, o sucesso é quase impossível, já que métodos genéricos dificilmente se adequaram as peculiaridades da situação e podem até mesmo ser prejudiciais à saúde. Ele também é o único habilitado para estipular a intensidade ideal para os treinos e o descanso necessário.

A prioridade é o trabalho nutricional do indivíduo, variando conforme a condição física atual e o objetivo a ser alcançado e a exigência energética do exercício.

Um trabalho eficaz para ganho de massa magra depende de controle de todas as variáveis, inclusive a atenção à dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia (aumento da massa) muscular, evitando o acúmulo de gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal, deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar esse trabalho específico de hipertrofia.

Além disso, é imperativo evitar a perda do que já foi conquistado. Os exercícios devem ser equilibrados de modo a não proporcionar a perda de massa magra obtida.

Cuidados com os treinos

Um dos motivos que favorecem a perda de massa magra em muitos treinamentos mal planejados é o excesso de exercícios aeróbios, como a corrida, por exemplo. Essas atividades são mais indicados para o aquecimento anterior aos exercícios de musculação, por isso não exagere nos aeróbios.

Os treinos com cargas são os mais eficientes para quem deseja desenvolver a musculatura. Por isso, a frequência é importante. Sem preguiça, em 3-4x/semana e auxílio do educador físico no aumento das cargas pode trazer ótimos resultados ao longo de meses de treinamentos.

Alimentação é fundamental

Faça mais refeições ao longo do dia. Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento. Faça pelo menos 5 refeições diárias. O bom café da manhã é indispensável e fazer uma refeição leve e rica em proteínas e gorduras boas antes de dormir também.

Depois dos treinos é importante se alimentar bem para repor a energia consumida. Treinar e não comer nada em até 1 hora inviabiliza os melhores resultados. Sem reposição, o organismo rouba as proteínas dos músculos.

Peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, peixes, ovos, e outras fontes de proteínas magras são os melhores exemplos de alimentos ideais para essa reposição. Cereais integrais e frutas com casca também são uma boa opção, por demorarem mais para virar glicose sanguínea.

Camisinha com efeito de Viagra

A novidade foi criada por uma empresa britânica com o objetivo de incentivar homens que têm dificuldade em manter uma ereção a usarem mais camisinha, já que um estudo mostrou que esses homens usam menos preservativo do que a maioria.

Trata-se de um preservativo comum que vem recheada de gel vasodilatador.

A substância é parecida com a do Viagra e outros medicamentos similares, mas tem uso tópico e local. O produto aumenta a circulação sanguínea no pênis, o que ajuda a ter uma ereção melhor e mais longa.

Segundo os estudos clínicos, os voluntários experimentaram ereções mais duradouras e um aumento do tamanho do pênis. Mas os homens que não se animem muito, de acordo com os fabricantes a camisinha-viagra é destinada apenas para quem tem disfunção erétil.

A camisinha está em fase final de aprovação para comercialização e deve começar a ser vendida no fim do ano na Europa. Por enquanto ainda não foram divulgados planos para vender o produto para outros mercados.

(homemcorpus)

Proteína é o segredo da massa

 Quem procura ter músculos maiores e mais bem definidos, deve se preocupar com outro fator fundamental além da atividade física: a alimentação...

O ganho de massa muscular é uma preocupação de quem resolve praticar algum tipo de atividade física, independente se a pessoa é um atleta que vai disputar competições ou apenas por questões estéticas. Mas os exercícios físicos não são os únicos aliados na busca por um corpo mais forte e mais saudável.

Quando se pensa em ganho e definição de músculos, deve-se pensar também em outro fator: a ingestão de proteínas. Mas atenção, alimentos ricos em proteínas como carnes vermelha ou de frango, peixes, ovos, leite, queijos,iogurtes, feijões e nozes não devem ser ingeridos nem pouco antes, nem pouco depois da prática de esportes e exercícios, pois são alimentos de digestão mais lenta.

Os alimentos com alto valor protéico, devem ser consumidos ao longo das refeições do dia e com horas de distância de qualquer tipo de atividade física, pois assim garantimos a melhor absorção dos aminoácidos no nosso organismo. Os aminoácidos são fundamentais na construção do tecido muscular.

Mas atenção: é muito importante não esquecer de comer (sem exageros...)alimentos como pães, biscoitos, massas, arroz, raízes (batata, mandioca, inhame) onde encontramos os carboidratos. Os carboidratos são importantes pois se transformam na energia consumida pelo organismo durante os exercícios, deixando assim que o corpo utilize melhor as proteínas na formação de músculos maiores e mais fortes.

(homemcorpus)

Dica para construir um abdomem sarado

Pegue um par de halteres leves (de 2 a 5 quilos) e deite-se de costas. Mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados num ângulo de 90 graus.


Com os cotovelos levemente flexionados, estenda os braços para trás, de forma que os bíceps fiquem perto das orelhas e os halteres permaneçam a cerca de 2 centímetros do chão. Levante os halteres 2 centímetros e desça vagarosamente. Repita quantas vezes conseguir. Esse exercício aumenta a força abdominal e melhora a postura, segundo a americana Jolie Bookspan, autora do livro e Ab Revolution (A Revolução dos Abdominais). À medida que o exercício for ficando fácil, eleve o número de repetições.

Motivação Muscular: Treino duro ou ir para Casa

Os 5 melhores NY PRO CONFIRA

(Fisiculturismo) Top 5 New York Pro Show 2011:
1. Kai Greene / 2. Ronny Rockel / 3. Craig Richardson / 4. Lionel Beyeke /5. Roberrt Burneika

Derreta 1000 calorias em uma tacada

Diga adeus aos pneus que vocÊ ganhou com alguns excessos. É só seguir estes treinos intensos por um mês! A cada sessão você queima quase dois Big Macs.

Agora é hora de eliminar as banhas. Gaste mais calorias do que você consome, e seu corpo compensará a queda de energia usando estoques de gordura como combustível. Queime mais, pese menos! Nós temos o caminho para você despachar cerca de 1 000 calorias toda vez que for à academia (um Big Mac tem 504 cal). "Você vai usar eficientes técnicas para incinerar os pneus, como circuitos cardiovasculares e séries aeróbicas intensas com intervalos rápidos", diz o treinador americano Richard Levy, especializado em exercícios de alto desempenho. Na primeira semana, malhe três dias. Nas seguintes, quatro. Em um mês, seque a pança!

1 – TREINO EM RITMO CONSTANTE

Sessão A
» Aqueça-se (com pequenos pulos, polichinelos; pulando corda ou trotando) e se alongue por dez minutos.
» Corra por dez minutos a 11 km/h (1% de inclinação).
» Descanse e se alongue por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 11 km/h (2% de inclinação).
» Descanse e se alongue por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 12 km/h (2% de inclinação).
» Alongue-se por dez minutos.

Sessão B
» Alongue-se por dez minutos (no fi nal também).
» Corra por nove minutos a 13 km/h (1% de inclinação).
» Alongue-se por quatro minutos.
» Corra por nove minutos a 13 km/h (2% de inclinação).
» Alongue-se por quatro minutos.
» Corra por dez minutos a 10 km/h (2% de inclinação).

2 – TREINO COM INTERVALO

Sessão A
» Alongue-se e trote por dez minutos para se aquecer.
» Corra por um minuto a 13 km/h (1% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Pedale por um minuto a 105 rpm no nível 12 da sua ergométrica. Pedale lentamente por mais um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Corra por um minuto a 15 km/h (2% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Alongue-se por dez minutos.

Sessão B
» Alongue-se e trote por dez minutos para se aquecer.
» Corra por 45 segundos a 16 km/h (1% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Pedale por 45 segundos a 115 rpm no nível 12. Pedale lentamente por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Descanse por quatro minutos.
» Corra por 45 segundos a 14 km/h (3% de inclinação). Caminhe por um minuto. Isso é uma série. Complete cinco.
» Alongue-se por dez minutos.

3 – TREINO CRESCENTE

Sessão A
» Trote por dez minutos como aquecimento.
» Corra a 10 km/h e aumente a inclinação em 2% a cada 30 segundos até não conseguir aumentar mais. Em seguida, reverta o processo até voltar ao nível plano. Descanse por dois minutos. Isso é uma série. Faça mais três.
» Programe o elíptico no nível 8 (a 13 km/h) e aumente a resistência a cada 30 segundos até chegar ao nível 15. Em
seguida, reverta o processo até zerar a resistência. Descanse por dois minutos. Isso é uma série. Faça quatro no total.

Sessão B
» Trote por dez minutos como aquecimento.
» Corra a 10 km/h e aumente a inclinação em 2% a cada 45 segundos até não conseguir aumentar mais. Em seguida, reverta o processo até acabar com a inclinação. Isso é uma série: faça quatro séries no total com um minuto de
descanso entre elas.
» Programe o elíptico no nível 8 (a 13 km/h) e aumente a resistência do aparelho a cada 30 segundos até chegar
ao nível 15. Em seguida, reverta o processo até acabar com a resistência. Faça quatro séries com intervalo de dois minutos entre elas.

4 – CIRCUITO CARDIOVASCULAR

Treine por três minutos em cada um dos aparelhos (sem descansar, vá de um para outro). Ao final, descanse por três
minutos. Isso é uma série. Complete quatro.

4 aparelhos

5 – CIRCUITO DE BOXEADOR

Trabalhe com halteres, corda e o peso do corpo

Faça este circuito sem descanso entre os exercícios. Em cada estação, você fará dez repetições do movimento.
Quando passar pela última, descanse por três minutos. Isso representa uma série. Complete três.

1 » Step com halteres. Segure um par de halteres ao lado do corpo e fique na frente de uma plataforma (uma caixa, por exemplo). Com uma perna, pise nela e suba. No topo, contraia os glúteos e os posteriores da coxa. Desça lentamente com a mesma perna com que subiu. Faça as repetições para um lado; depois para o outro.

2 » Saltos na caixa. Suba em uma caixa. Com os pés juntos, salte para o lado. Pule novamente na caixa e, depois, para o outro lado. Retorne para a caixa executando o mesmo movimento.

3 » Saltos sobre a linha. Fique ao lado de uma linha e segure um halter em cada mão. Dê um salto de 30 centímetros,
deslocando-se para o outro lado da marca.

4 » Saltos com corda. Segure as pontas de uma corda e comece a pular. Faça movimentos para a frente; depois para trás.

5 » Agachamento com halteres. Segure um halter em cada mão. Agachese até que suas coxas fi quem paralelas ao
chão. Não curve as costas nem deixe seus joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Levante e volte à posição inicial.

6 » Flexão. Sustente o corpo na ponta dos pés e nas mãos. Mantenha entre os braços uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Desça o tronco até o chão e volte ao começo.

7 » Tríceps a fundo. Ponha as mãos em um banco atrás de você. Mantenha os joelhos levemente fl exionados
e os calcanhares no chão. Lentamente desça o corpo até os braços ficarem paralelos ao chão. Pare e volte ao início.

8 » Impulsos. Fique na posição de agachamento com as mãos ao lado do corpo e encostadas no chão. Jogue os pés para trás e "caia" como se você fosse fazer flexões de braço. Retorne rapidamente à posição de agachamento.

9 » Avanços poderosos. Dê um passo para a frente flexionando as duas pernas. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Retorne à posição inicial. Faça as repetições para um lado; depois para o outro. Se quiser aumentar o desafio, segure dois halteres ao lado do corpo.

10 » Diretos alternados. Segure um halter em cada mão e, alternando os braços, soque um adversário imaginário.

6 – FLEXIBILIDADE NOTA MIL

5 alongamentos para você prevenir lesões e melhorar o desempenho no treino

» Peito
Coloque as mãos no batente da porta, na altura dos ombros. Mantenha entre os pés uma distância similar à largura dos ombros e flexione levemente os joelhos. Incline o tronco para a frente até sentir os músculos da parte superior
do peito e os ombros alongarem. Fique na posição por 20 segundos, sem prender a respiração. Faça o movimento sempre olhando para a frente.

» Coluna
Sente-se no chão com as duas pernas esticadas. Flexione a perna direita sobre a perna esquerda. Coloque o cotovelo
esquerdo do lado de fora do joelho direito e sustente o corpo sobre o braço direito atrás de você. Gire o tronco para a direita e simultaneamente pressione o cotovelo esquerdo contra o joelho direito. Permaneça assim por 20 segundos.
Repita para o outro lado.

» Ombros e tríceps
De pé, eleve o braço direito acima da cabeça, flexione o cotovelo e descanse a mão atrás da nuca, entre as escápulas. Agora eleve o braço esquerdo e use a mão para empurrar o cotovelo direito para baixo. Segure por 20 segundos, sem
prender a respiração. Repita para o outro lado.

» Pernas e lombar
Deitado de costas, eleve as pernas levemente flexionadas. "Abrace" as coxas e leve-as em direção ao peito. Mantenha-se na posição por 20 segundos.

» Interior das coxas
Sente-se no chão com as pernas flexionadas no "estilo ioga". Com os cotovelos, pressione os joelhos em direção ao
chão. Incline-se para a frente para se aproximar dos pés, mantendo as costas retas. Permaneça assim por 20 segundos.

Fonte: http://menshealth.abril.com.br/fitness/treino/derreta-1000-calorias-em-uma-tacada/