25 Dica para Virar Um Monster

1. Utilize séries interrompidas Comece a série com uma carga que permita executar apenas uma ou duas repetições. Descanse apenas 10 segundos, diminua o peso de tal forma que consiga executar apenas 10 repetições com aquela carga.O benefício reside no fato de que terá executado 12 repetições com uma carga média bem maior de que seria capaz executando as 12 repetições ininterruptamente.

2. Engane seu sistema nervoso Combine dois exercícios para grupos musculares opostos, técnica conhecida como Superset, ocasionando má facilitação neuromuscular que aumentará a capacidade de contração das musculaturas envolvidas no Superset. Isto ocorre porque, ao trabalhar músculos opostos em seguida, como, por exemplo, peitorais e dorsais, ocorrerá uma diminuição nos mecanismos de inibição neural que controlam a contração muscular destes músculos. Para tal, faça a série de supino seguida imediatamente por uma de remada curvada e, então, descanse de 60 a 90 segundos antes de repetir o procedimento por mais duas ou três vezes.Esta técnica pode ser também aplicada para: Bíceps e Tríceps; Quadríceps e Posteriores de Coxa.

3. Utilize contrações isométricas Provavelmente, a contração isométrica é a mais negligenciada em uma rotina de treinamento. Adicione este tipo de contração entre as séries dinâmicas de um exercícios para adicionar intensidade em seu treinamento.Ao terminar uma série de supino, selecione dois halteres de mão e eleve-os até a metade de um movimento de cruxifixo e segure-os nesta posição por aproximadamente 5-10 segundos, contraindo o máximo possível os peitorais. Você pode adaptar este princípio para qualquer exercício.

4. Pliométricos podem otimizar a sua força máxima Você quer aumentar a carga no supino e no agachamento? Execute uma série de exercícios pliométricos 30 segundos antes de executar estes exercícios e será capaz de elevar entre 5 a 10kg suas melhores marcas.Antes de executar o agachamento, suba em um banco e salte em direção ao solo, explodindo para cima como em um movimento de bloqueio do vôlei. Faça apenas duas repetições. Antes do supino, faça duas flexões de braço batendo palmas na fase de subida.

5. Exercícios na Swiss Ball Muitos culturistas exorcizam os exercícios na Swiss Ball, porque neles, devido a instabilidade, as sobrecargas utilizadas são menores do que nos movimentos executados em superfícies estáveis, como bancos e máquinas.Aqui vai uma dica de como utilizar estes exercícios e obter os benefícios que ocasionam as musculaturas estabilizadoras e as musculaturas sustentadoras da coluna vertebral que, quando desenvolvidas, irão aumentar a força máxima Usando o supino como exemplo, execute uma série de 6 a 8 repetições no banco e, em seguida, execute uma série de 8 a 10 repetições de supino com halteres na Swiss Ball. Como você executou o primeiro movimento no banco, os peitorais estarão fadigados e o peso relativamente leve utilizado no exercício na Swiss Ball será suficiente para fadigar os seus peitorais novamente além de trabalhar com maior eficiência os estabilizadores. Shawn Ray – Culturista Profissional da IFBB6. 

6.Desenvolva uma atitude competitiva e indomável. Por exemplo, eu encaro o meu companheiro de treino como um inimigo a ser vencido e demolido dentro daquela sessão de treinamento. É o meu trabalho ser o melhor e se alguém agüenta fazer o que estou fazendo, significa que não estou cumprindo minha missão. Esta atitude me ajuda a estar no topo do universo do culturismo.

7. Trabalhe suas fraquezas. Quando você está se sentindo forte e motivado, aproveite para treinar os músculos em que é deficiente e fraco. Após um dia de descanso tente juntar a energia necessária para atacá-los outra vez.

8. Treine com freqüência como se fosse um Levantador Básico A cada dois ou três meses treine duas semanas em altas intesidades e baixas repetições, utilizando baixo volume de exercícios. Faça de 4 a 6 repetições por série, utilizando intervalos de 3 minutos entre cada série. Escolha apenas exercícios globais como os supinos, desenvolvimentos, agachamentos e remadas, ao invés de realizar exercícios localizados, como os crucifixos, os peck decks, a mesa extensora, entre outros.

9. Treine as poses de competição após os treinos Isto não é para acariciar seu ego e, sim, para aumentar a densidade e qualidade muscular.Além disso, estará aprimorando a conecção entre seu cérebro e musculatura, o que será de extrema utilidade quando tentar localizar um exercício em algumas musculaturas mais do que em outras. Assim que terminar o seu Super Treino, posicione-se na frente do espelho e contraia cada musculatura nas poses de competição por 15 a 30 segundos, repetindo de 3 a 4 vezes as poses.

10. Aumente o volume de treinamento utilizando as “séries extremas”Aumente a quantidade de séries em 50% por três semanas duas vezes por ano. Após as três semanas, tire quatro dias de descanso e retorne a rotina normal de treinamento. O aumento do volume irá gerar um choque em seu organismo ocasionando o crescimento muscular, que será obtido nos dias de descanso prolongado. Exemplo, se seu treino de peitorais têm um volume total de 12 séries, aumente para 18 séries. Proceda da mesma forma para as outras musculaturas.

11. Descanse entre as repetições Você não consegue fazer várias séries com repetições em exercícios como a puxada na barra fixa? Ao invés de tentar três séries de 10 repetições, coloque como meta a realização de 30 repetições. Execute quantas séries forem necessárias para completar o volume total de 30 repetições e descanse brevemente entre cada repetição de uma série, quando isto for necessário. Isto não é “roubar” a eficiência do seu Supertreino e, sim, uma modificação do princípio do descanso com pausas, que sempre funcionou bem para o grande Arnold. Ronnie Colleman – Seis vezes Mr. Olympia da IFBB

12. Consegui adicionar mais massa muscular às minhas coxas utilizando os “drop sets” (séries descendentes). Assim que termino a série pesada, sempre finalizo com uma série descendente no final. Faço o máximo número possível de repetições para cada peso e vou diminuindo o peso consecutivamente e sem descansos até o que sobra é apenas a barra e uma pequena sensação de náusea com as pernas tremendo.

13. Adicione variedade por intermédio da alternância de dois diferentes treinos para cada musculatura, ao invés de sempre utilizar os mesmos exercícios consecutivamente. Em meu supertreino para as costas, por exemplo, alterno um supertreino no qual enfoco a realização de levantamentos terras e remadas com um em que enfoco as puxadas na barra fixa e na polia superior.Isto proporciona o benefício de trabalhar os músculos das costas em diversos ângulos.

14. Enfatize os músculos menores ao mesmo tempo em que trabalha os maiores Sonegar o treinamento de determinados músculos equivale a sonegar ao seu corpo a máxima capacidade de hipertrofiar.Seus adutores e abdutores, músculos da porção interna e externa das coxas, não são tão visíveis, mas sem um treinamento específico para estes grupos suas coxas jamais irão atingir o máximo desenvolvimento possível. Esta lógica também se aplica a outros grupos musculares que normalmente não recebem a devida atenção dentro de uma rotina de treinamento.Nota do Prof. Benito Olmos: Este erro é extremamente comum por partes dos praticantes de atividades físicas. Não se concentre apenas nos grandes grupos ou naqueles em que você tem maior afinidade em treinar. Lembre-se de desenvolver seu corpo como um todo. Sua força e potencial são limitados pelos elos mais fracos de sua musculatura e você é tão forte quanto o seu elo mais fraco!

15. Pense olimpicamente Experimente os levantamentos olímpicos, o arranque e o arremesso, ao menos em um treino por semana, executando-os da forma tradicional, com barras, ou adaptando-os aos halteres de mão. Concentre-se nas primeiras semanas em aprender a técnica de execução e, então, selecione um peso em que é capaz de executar de 6 a 8 repetições, mas realize apenas 3 séries de 3 repetições com esta sobrecarga.O objetivo nestes exercícios é a máxima velocidade de execução possível do movimento, o que irá recrutar e desenvolver as fibras de contração rápida, que são as que possuem o máximo potencial para ganhos de força e massa muscular.

16. Execute exercícios opostos combinados Ao executar o tríceps unilateral na polia com um braço, execute simultaneamente a rosca com halteres com o outro braço. Você será mais forte que o usual em ambos os movimentos. Porém, os exatos mecanismos deste fenômeno ainda não são conhecidos e supõe-se que isto ocorra devido a alguma facilitação neural ocasionada pela combinação simultânea de movimentos opostos.Isto também pode ser aplicado para o peitoral e o dorsal no crossover. De costas para uma das colunas de peso, segure o puxador desta coluna, que deve estar ajustado na altura de seu ombro, com o braço esquerdo e segure o puxador da coluna que está à sua frente com a mão direita, estando este ajustado na altura de seu quadril. Com o braço esquerdo, faça o movimento de supino reto, enquanto realiza um movimento de remada com o braço direito, simultaneamente. Ao terminar o número de repetições desejadas, troque de lado e execute o mesmo movimento novamente.Jay Cutler – Três vezes campeão do Arnold Classic 

17. Evite que a porção frontal de seu ombro faça o trabalho que as outras porções e o trapézio poderiam estar desempenhado. Para tal, execute exercícios como a elevação lateral na polia baixa e a elevação de escápulas (encolhimento do ombro) tracionando a sobrecarga por detrás do corpo.

18. Adicione estriações na porção medial e interna de seu peitoral e esculpa os tríceps com mergulhos na paralela. Normalmente realizo este exercício com sobrecarga extra e procuro alongar ao máximo na fase de descida e subir lentamente até que meus cotovelos estejam quase que totalmente estendidos, retendo esta posição por um a dois segundos.

19. Treinamento específico de condicionamento físico esportivo não é apenas para atletas. Todos podem se beneficiar pela inclusão de alguns exercícios de agilidade e potência em suas rotinas de treinamento. Pois estes componentes fazem parte da vida de qualquer um, na qual temos que executar na maior parte do tempo movimentos multiplanares. Torne-se mais rápido, forte e ágil e com melhor balanço e equilíbrio e, então, otimizará sua performance e resultados como um todo.

20. Aniquile suas musculaturas finalizando as rotinas em máquinas Os pesos livres devem formar o alicerce de seus supertreinos, mas os exercícios em máquinas devem ter um lugar reservado nos finais das rotinas. As máquinas possuem um arco de movimento fixo e estável, o que facilita o processo de isolar determinadas musculaturas com uma maior eficiência.Sempre que desejar adicionar intensidade aos seus treinos, finalize aquela musculatura que ainda possui “algum gás para dar” com um movimento em máquina.

21. Seja mais veloz que o vento De vez em quando tente executar cada repetição o mais rápido possível, mas sem sacrificar a técnica do movimento. Caso esteja treinando pesado, o mais rápido possível não se constituirá em um movimento rápido e explosivo e, sim, de velocidade média.Alguns especialistas recomendam controlar a velocidade do movimento, tanto na fase de subida como na fase de descida, neste caso o recomendado é justamente o oposto, pois as cargas serão mais elevadas e, por mais que você tente acelerar, o resultado final será sempre um movimento em velocidade moderada.

22. Treine os braços em um dia especialmente dedicado a este fim Se você sempre treinou braços após os peitorais, costas e ombros, certamente não está atingindo a máxima intensidade possível nos exercícios para o bíceps e tríceps.Realize uma divisão corporal na qual você tenha um supertreino dedicado apenas aos braços e veja como as suas sobrecargas irão aumentar!Mike Matarazzo – Culturista Profissional da IFBB 

23. Manter o seu treinamento e dieta durante viagens ou dias tumultuados é extremamente difícil. Esteja preparado com antecedência para estes cenários. Por exemplo, sempre carrego comigo 1kg de carne defumada e, desta forma, sempre tenho comigo uma boa provisão de proteína e não tenho que me preocupar em encontrar um lugar onde a comida seja feita da forma que desejo.

24. Aqui vai uma rotina de arrasar para o abdomen, que realizo às vésperas das competições. Começo fazendo quantos “crunchs” sejam possíveis com uma anilha de 20kg em meu tórax. Ao atingir o ponto de falha muscular, ponho a anilha de lado e executo quantas repetições sejam possíveis até a falha muscular novamente. Então, levanto-me, quase sem conseguir respirar direito e treino poses de abdome em frente ao espelho até a exaustão me dominar por completo.

25. Proteja a lombar com exercícios funcionais Os exercícios funcionais trabalham as musculaturas abdominais e lombares de forma efetiva. Realize exercícios como abdominais e extensões de quadril na Swiss Ball no início de seus treinos. Isto irá ativar estas musculaturas, que têm como função primordial a estabilização e proteção da região lombar.

TreinoMonster

Tem como manter uma dieta?!

Fique tranquilo pois tem como. Mas antes de tudo é preciso ter força de vontade e determinação. Dá pra fazer tudo sem penitências. Não importa o biotipo, cada um tem seu potencial para entrar em forma. Uma coisa é certa, será satisfação garantida. Não tem nada mais gratificante que perceber as mudanças no seu corpo, a auto-estima vai a mil. À seguir algumas dicas básicas para quem quer correr atrás do prejuízo e garanti uma boa forma.

*Se conheça melhor

Para alcançar seu objetivo corporal, a primeira coisa é definir seus objetivos e conhecer seu próprio corpo. Não adianta se comparar ao colega da academia. Cada um tem suas limitações e um biotipo que vai facilitar ou dificultar seu empenho. O básico é fazer uma avaliação física, com exames básicos que vão dar um noção em relação a taxas como nível de colesterol, percentual gordura, fôlego... E na hora do treino, procurar uma série que mais se adéqüe a seu corpo e sua capacidade. Tudo precisa ser comedido e pensado. Assim como um carro não vai de 0 a 100 km/h sem antes passar pelos 50km/h, não há lógica em já iniciar seu treinamento com altas cargas, aliás, cargas que o seu corpo pode não estar 100% preparado para suportar. Comece com calma, respeitando os seus limites sem exageros.

*Qual o melhor para você?

Quando se pensa em entrar em forma, logo se imagina indo para a academia malhar ferro. Muita gente termina indo por impulso ou por insistência de amigos, promoções ou mesmo por impulso em querer sentir que está fazendo algo. Muitos terminam o treinam e voltam para os velhos hábitos de biscoito recheado, cervejinha em plena terça em casa ou derrubar um prato de macarronada. Se vai fazer uma atividade física, escolha a opção que lhe dê o mínimo de prazer e estímulo. Musculação é uma atividade repetitiva, que exige atenção, perseverança e forca de vontade.Para alguns homens, especialmente os mais sedentários e sem freqüência a academia, a atividade pode se tornar maçante, sem graça e daí para desistir (e jogar dinheiro fora) é um pulo. Atividades como natação, lutas, vôlei ou uma aula de bodypump, podem ser mais prazerosas que musculação e fazer com que você continue naquela atividade. Nunca atrele uma atividade à companhia de um amigo ou quando tiver tempo livre. Caso o amigo não vá ou alguém chame para fazer outra coisa, prontamente a atividade física ficará em segundo, terceiro plano.

*Não tem pra onde correr... é esteira!

Pra quem está acima do peso, quer secar a gordurinha que teima em não sair e pra quem precisa melhorar o condicionamento físico, o ideal é um bom exercício aeróbico. E em geral o mais recomendado é a boa e velha corrida. Seja ao redor da quadra antes de uma prática esportiva ou na esteira da academia. Uma caminhada ou a boa bicicleta de sempre também são outras opções que ajudam, e muito, a perder peso, e devem acompanhar a musculação, no mínimo de 2 a 3 vezes por semana. Bote um tênis bem confortável, aqueça-se e comece a suar a camisa já.

*Vista-se bem!

O que não quer dizer, vista-se caro, vista-se na moda. O importante aqui é usar uma roupa adequada para cada tipo de atividade física, e a melhor roupa para você. Hoje em dia o mercado oferece diversos tipos de tecidos, uns que não seguram o suor, outros de secagem rápida, outros que ajudam na circulação. Nada de malhar com camisa pólo! Cada atividade pede uma roupa adequada. Outra dica básica, se usar bermuda estampada, use camisa lista. Agostinho Carrara de academia ninguém merece. Uma das coisas que estimula a vontade de continuar se exercitando é justamente comprar roupas novas de malhação, o que não quer dizer roupas caras. Quem gosta de desfilar em academia são as mulheres, nós vamos para malhar (e paquerar, que ninguém é de ferro).

*Ative o homem-água

Durante qualquer atividade o corpo humano transpira mais que o normal, isso faz com que o suor leve impurezas e minerais junto com ele. E se você estiver desidratado, seus músculos perdem força, você não queimará gordura tão facilmente e irá cansar mais cedo que o normal. Portanto, tomar água é essencial para um corpo saudável e um melhor rendimento físico. Outro motivo para beber água é encontrado em um estudo chamado “Termogênese Causada pela Água”, publicado em Dezembro de 2003 noJournal of Clinical Endocrinology and Metabolism, que mostrou que beber 2 litros de água ao longo do dia faz você gastar 100 calorias a mais do que gastaria. Bebendo água gelada, seu gasto calórico será ainda maior porque o organismo precisa trabalhar mais para deixar a água na temperatura de 37º. Portanto, tenha sempre uma garrafinha à mãos com você.

*Beba, mas sem álcool

É pra beber muita água, sucos, vitaminas... nada de tomar uma com os amigos no barzinho da esquina em plena quarta. Uma dieta rígida para perder peso e ganhar músculos requer esse sacrifício. O álcool em excesso danifica os músculos e terminam anulando aquela malhação pesada da noite anterior. Até por que sabemos que ninguém vai se contentar com apenas um copo de cerveja (algo que seria admissível). Então melhor nem começar. Quer beber algo e perder peso? Beba chá verde, que tem antioxidantes e acelera a oxidação de gordura e o metabolismo. Quer ganhar massa magra? Tome um belo shake de proteína. A cerveja ou o whisquinho deixa pro final de semana.

*Coma mais (vezes)!

De nada adianta se a alimentação não entrar em jogo. E quem pensa que perder peso e ganhar massa magra é comer menos, está enganado. Deve-se é saber o que comer. E o ideal é comer 6 vezes ao dia, ou seja, de 3 em 3 horas. Assim você fraciona as refeições, seus níveis de insulina ficam constantes. Como este hormônio é importante para o metabolismo das gorduras e para a construção muscular, esta atitude o ajudará a emagrecer e a ganhar músculos. As refeições principais (desjejum, almoço e jantar), devem ser intercaladas com lanches leves. Este procedimento inibe o apetite, mantém o anabolismo e não sobrecarrega o sistema digestivo. Além disso, você ainda terá o direito de dar uma “beliscada” ocasionalmente. Se você tem pouco tempo para preparar refeições ou passa a maior parte do dia na rua, barrinhas protéicas, energéticas e substitutos de refeição são opções nutritivas e saudáveis. Mas jamais passe fome. Ficar muitas horas sem comer só prejudica e lhe dá aquela fome enorme na primeira refeição após jejuar por muitas horas. Sem falar que o organismo fará um acumulo de comida que posteriormente se tornará gordura. Para evitar a fome noturna, coma mais carboidratos durante o dia, principalmente à tarde.

*Escolha bem o que comer

Não dá pra comer de tudo quando se quer entrar em forma. Frituras, doces e comidas gordurosas são as maiores tentações e inimigos dessa batalha. Mas para nossa surpresa, para perder gordura você deve comer gordura. Mas é preciso comer a gordura certa. Gorduras saturadas são as erradas. Elas estão presentes em leite integral, bolos, biscoitos, manteiga, doce de leite… Elas que fazem mal. Gorduras insaturadas são as certas. Elas estão presentes em óleos vegetais, azeite, nozes, azeitonas, peixe… O seu organismo precisa de gorduras insaturadas pra executar funções vitais e também para eliminar a gordura concentrada do seu corpo. Nos alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados), as fibras não estão presentes e sua presença nos produtos industrializados é escassa.

As fibras são outro grupo de alimentos muito importantes numa dieta. Elas são encontradas principalmente nas verduras, legumes, frutas, cereais integrais e farelos de cereais. Assim como a água, as verduras e os farelos de cereais não somam calorias e podem ser consumidos à vontade. Também contribuem com a sensação de saciedade, notadamente se ingeridos antes dos outros alimentos, nas refeições. Se você não aprecia, não se esqueça de que um hábito se cultiva com o tempo e muitas pessoas que não gostavam, hoje adoram as saladas. O ideal é colocar frutas e verduras juntas fazendo uma composição atraente. Mas cuidado no tipo de molho da salada. Nada de molho de queijo ou rosé.

*Uma pausa para continuar:

No início pode ser difícil, mas não é impossível manter uma dieta rígida. Algumas pessoas tem mais força de vontade que outras. Mas tudo é hábito. E como diz o Dr. Dráuzio Varela, "nosso organismo não nasceu adorando chocolate ou sorvete. Nós que o educamos a isso." Nosso organismo se adapta a tudo. Para não perder a graça, e facilitar a rotina, tire um dia por semana para fazer isso: coma um cachorro quente, sorvete, batata frita, mas cuidado com os exageros. Esta atitude também tem um efeito importante para recompor os estoques de glicogênio, que é essencial para a manutenção da sua massa magra. E fará você se sentir mais livre e pronto para seguir em frente.

RevistaMensch

SPA em casa para uma alimentação saudável‏ sem abrir mão do sabor

Estar com a silhueta na medida certa ultrapassa qualquer conceito de beleza, é uma ligação direta com a saúde.

Vários estudos já mostraram que ficar de bem com a balança previne uma série de doenças, se aliar comidas saudáveis a qualquer exercício válido para sair do sedentarismo. Mas manter uma alimentação equilibrada em tempos modernos cada vez mais agitados, tanto na vida profissional como pessoal, é tarefa difícil.

Para quem o relógio corre sempre mais rápido e não abre mão de uma vida saudável, há serviços nutricionais que podem ajudar. A Prodieta, clínica que tem mais de duas décadas e atua em Pernambuco e na Paraíba, é uma das que estão antenadas com a necessidade de oferecer praticidade para o homem moderno também na dieta. Mas comida prática não está necessariamente ligada à falta de requinte. Pelo contrário, o sabor e a alta gastronomia podem sim está de bem com as calorias.

Foi com esse conceito que a nutricionista Sylvia Lobo criou, há 23 anos, o conceito do SPA em Casa, que fez a Prodieta ser a pioneira no Brasil com o conceito, seguindo até hoje como inédita nesse tipo de acompanhamento nutricional. Lobo explica que a ideia do programa surgiu após observar a dificuldade de muitos em elaborar sua alimentação de forma equilibrada e saudável.

“O mais importante é unir a praticidade e o sabor, saindo do ritual de toda dieta composta apenas de grelhados e saladas cruas para que a pessoa se sinta bem e motivado a seguir com o processo de emagrecimento e manter o peso”.

Assim, a proposta é levar o SPA até a casa de quem precisam de incentivo para iniciar uma dieta e não dispõe de tempo para ficar nos hotéis que desenvolvem o SPA com internamento. As refeições são congelas e com as calorias especificadas para levar para casa, tudo de acordo com a orientação do nutricionista e direcionada para cada pessoa. O engenheiro civil Bruno Aquino é um dos que aderiu ao serviço, pois trabalha o dia todo, sem sobrar muito tempo para preparar a refeição ideal.

Há cerca de 10 anos, Aquino estava acima do peso. Sem medicação, somente com dieta personalizada e com o SPA em Casa, perdeu 88 kg em dois anos. “Estou conseguindo manter o peso até hoje porque a vigilância é eterna. Se me descuido em algum momento, retomo a dieta mais rigorosa para compensar”. Atualmente, com 27 anos, o engenheiro consegue manter seus 95 kg, distribuídos em 1,92m de altura, mesmo sem conseguir praticar exercícios regularmente. “Hoje, estou trabalhando na Transnordestina, mas amanhã pode ser outra obra. Minha vida é bastante corrida, por isso é até mais prático as refeições congeladas, vem na medida, sem risco de repetir o prato, além de compensar na balança”. 

No SPA em Casa, são mais de 70 pratos diferentes, primando pelo sabor e de baixa caloria. Entre eles, ostrogonoff de camarão, com apenas 155 calorias na porção individual, que leva verduras, suco de limão, molho shoyo, creme de leite e ketchup, mas tudo light. O arroz integral à grega é uma ótima opção para acompanhar o prato, com 176 calorias, completando uma refeição rica em nutrientes e de baixo teor calórico. Torta de bacalhau, filé de tilápia ao molho de castanha e almôndegas de peixe ao molho de mostarda são outros pratos de frutos do mar oferecidos e são, geralmente, os mais leves, pois são as carnes menos calóricas.

Há também opções de carnes vermelhas e frangos, como filé gratinado com queijo, filé ao creme de amêndoas com castanhas do Pará, fricassê de frango e filé de frango ao termidor. O salpicão de frango, com 168 calorias, que também está no cardápio, pode ser acompanhado com batata dourada com orégano, com 162 calorias. Já as crianças têm uma dieta ainda mais personalizada com o SPA Kids, que inclui alimentações especiais e lanches.

Em outras partes do Brasil, apesar de não ter acompanhamento nutricional, existe também várias empresas que trabalham com comidas congeladas nos moldes de um SPA, ou seja, com as calorias e nutrientes especificadas, com refeições para se adaptar a dietas de 600 ou 800 calorias, geralmente. Entre as pioneiras do setor, está a Komida d’SPA, especializada em dietas balanceadas.O cardápio é elaborado para que haja um equilíbrio dos macronutrientes, como os carboidratos, proteínas, gorduras e fibras alimentares, além de atender às necessidades diárias dos micronutrientes, entre eles, as vitaminas e os minerais. 

O diferencial no serviço é também na entrega à domicílio. Mas para adquirir esse tipo de produto, é importante que a pessoa tenha um acompanhamento médico e nutricional paralelo. Investindo numa boa alimentação, pode valer levar uma vida saudável para ser mais saborosa. 

RevistaMensch

Vale a pena usar a BCAA?!

Esta é uma pergunta que frequentemente é feita, porem frequentemente também sao dadas respostas baseadas em nada além de achismo, opiniões pessoais viciadas ou falsos dados. Vou tentar rapidamente expor tanto o lado cientifico quanto prático acerca de tal tema. Relembrando que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo além do seu – já citado – achismo.

1) O aumento de sintese protéica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto nao há divergencias; a sintese proteica aumenta e ponto. A questao é: essa sintese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferenca? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da sint. prot. nao é garantia de maiores ganhos de músculos. Mais do que isso, existe o problema do contexto: muitos estudos mostram o aumento, mas a maioria não está considerando pessoas que já ingerem altas quantidades de proteinas por dia (2g/kg para mais) ou entao sao feitos em jejum. Portanto, para uma pessoa que já está ingerindo 150g+ de proteina por dia e comendo frequentemente (eliminando periodos notaveis de jejum), dificilmente haveria um ganho muscular extra pela simples adição de 5-15g de proteina (BCAA/leucina) ao longo do dia. Na pratica, também é algo MUITO dificil de avaliar: como saber se voce está tendo ganhos simplesmente pela adicao de BCAA/leucina antes da refeicao? Conclusao: a melhora na sintese proteica nao é tao util para quem já come proteinas adequadamente assim como dificilmente é algo notável na pratica; logo, a adicao do aminoacido ao longo do dia até é valido para arriscar algo, mas está longe de ser algo garantido.

2) No caso do catabolismo, novamente existem problemas: a maioria dos treinos realizados nao sao em jejum, sempre havendo uma refeicao pré. Se a refeicao pré é feita de forma correta, certamente por 3-4h o catabolismo será nulo, tanto pelos niveis elevados de insulina como a presenca de proteinas sendo digeridas (e consequente liberacao de aminoacidos). No caso de aerobicos em jejum, a intensidade tambem nao costuma ser alta para ameacar uma perda de fibra muscular em si; além de, devido a tanto o BCAA quanto a leucina terem uma resposta insulinemica significante, existir a probabilidade do ambiente hormonal (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH…) ser estragado e anulando os – possíveis – beneficios do aerobico no estado de jejum. No caso dos treinos com pesos feitos em jejum, a adicao já é mais util pelo catabolismo ser mais preocupante. Conclusao: caso exista uma refeicao pré-treino, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessario; já se o treino for feito em jejum… com pesos é muito valido e recomendado; porém no aerobico corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o distingue do aerobico comum.

3) O ponto mais preocupante de todos. A base cientifica é praticamente inteira contraria as tais possibilidades por diversos motivos: maioria dos estudos, como citado, sao feitos com atletas alheios ao treino com pesos; maioria dos estudos é feita com pessoas que nao estao ingerindo boas quantias de proteínas OU que estao em um estado de desbalanco calorico; maioria dos estudos analisa os benefícios a curto prazo, mas nao prova que a médio-longo (4 semanas ou mais) faca qualquer diferença. Para nao alongar mais: existe um estudo (o italiano que cito) que aprova, porem o mesmo necessita ser validado; logo, cientificamente, para fins de ganhos anabolicos, o BCAA nao serve para muita coisa. Maas como sempre existe o nosso “porém”, aqui vem ele: é extremamente raro ver alguém que adicione 15-30g de BCAA pré/durante treino e nao sinta vantagens, principalmente no quesito recuperacao muscular. Conclusão: se a pessoa prefere acreditar na ciencia, nao utilize. Se a pessoa prefere acreditar nos relatos praticos, experimente.

Em resumo: vale a pena o uso, garantidamente, para quem treina com pesos em jejum. Para outros contextos de treinos (como aerobicos ou quando existe uma refeicao pré) nao se tem vantagens ao fazer uso pré/intra/pós e ainda corre-se o risco de perder benefícios do treino. No caso da sintese proteica, é um tiro no escuro e ter fé para que melhore alguma coisa. Para o terceiro objetivo, depende da pessoa preferir a ciência (que é contraria, apesar de pouquíssimos estudos terem analisado altas dosagens de BCAA ao redor do treino) ou a pratica (que tem muito mais relatos positivos do que negativos).

Conclusão:

Fazendo uma sintese de tudo o que eu disse, concluimos que, ao fazer o uso de 2-4 caps por dose (1.5-3g/dose):

*Nao existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos;

*Nao existe vantagem economica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com uma fonte pelo menos 6x mais barata;

*Nao existem motivos obvios para fazer uso de tal suplementacao com tais dosagens. As unicas situacoes nas quais seria interessante o uso de 4-8 caps, de uma unica vez, seria para estimular sintese proteica (na fé de que isso represente algo) ou para evitar o catabolismo. Porem, mesmo no caso da sintese proteica, temos uma opcao com efeitos iguais e muito mais barata: leucina isolada; que chega a custar 50-70% a menos do que BCAA.

MarombaPura

Dieta com pouco carboidrato e muita proteína pode causar AVC, diz estudo

Mulheres que consomem diariamente baixa quantidade de carboidratos e alta quantia de proteínas têm risco maior de serem atingidas por doenças cardiovasculares ou Acidente Vascular Cerebral (AVC).

Segundo estudo divulgado no site do “British Medical Journal”, mesmo com uma baixa amostragem de casos (5 a cada grupo de 10 mil mulheres por ano), os autores afirmam que tal índice representa um aumento de 28% na quantidade de casos e que esses resultados preocupam, já que uma grande parcela de mulheres jovens segue este padrão alimentar.

As dietas com baixo carboidrato e alto consumo de proteínas são utilizadas para controle do peso corporal. Embora aceitáveis por nutricionistas, que orientam de forma correta esta dieta, nem sempre o público cumpre o que foi recomendado.

São aceitos, por exemplo, consumo de proteínas desde que elas venham de fontes vegetais, como nozes, e redução de carboidratos insalubres à saúde, provenientes de guloseimas ou bebidas açucaradas.

EducaçãoFisica

Crescer sem esteróides anabolizantes?!...

A importância de crescer sem esteróides anabolizantes.

Saúde é algo que não tem preço, por isso se você pensa em usar esteróides anabolizantes, aprenda por que é importante crescer sem o uso destes ergogênicos.

Os esteróides anabolizantes, na verdade, são substâncias sintéticas que foram criadas para suprir algum déficit hormonal que naturalmente seria produzido pelo corpo, mas, não é. Portanto, indiscutivelmente seu uso primário e principal é mesmo clínico. Entretanto, esses mesmos hormônios (mesmo os produzidos naturalmente) circulantes no sangue, possuem ações extremamente benéficas no quesito estética. Isso porque, normalmente esses hormônios auxiliam no aumento da massa muscular, na redução da gordura corpórea, entre outros.

Diante desta situação, começou-se então a utilizar esteróides anabolizantes e outras substâncias ergogênicas sintéticas (normalmente relacionadas com hormônios) não necessariamente esteróides (como GH, Insulina, fatores de crescimento etc) para fins não clínicos, como os fins esportivos. Sem contar ainda que, o maior desempenho que se consegue pelo desenvolvimento do corpo e pelas reações metabólicas otimizadas, a diminuição na fadiga, o aumento de disposição etc são fatores cruciais para tal.

Pois bem, dando continuidade ao sermão que despejei na garota, comecei dizendo que, saúde é algo que temos, mas, uma vez perdida, dificilmente a recuperamos e, se assim fazemos, provavelmente algum tipo de seqüela ainda irá ficar. Esteróides anabolizantes parecem brinquedo e parece realmente que jamais poderão fazer mal. E, de fato, nos primeiros dias, meses ou até mesmo anos de uso, você muito provavelmente não vai sentir efeitos colaterais significativos, principalmente se fizer a coisa relativamente correta (drogas, combinações, procedência da droga, aplicações, cuidados gerais, dosagens etc). Entretanto, como vemos que, isso aparentemente não se trata de um bicho de sete cabeças, o medo vai passando e muitas vezes a irresponsabilidade vindo a tona… E isso pode gerar colaterais ainda piores do que os físicos, tais quais dependência psicológica, abstinência (na ausência da substância), nas questões psicológicas e sociais entre muitas outras.Este tipo de substância também recebeu e recebe bastante relevância em forças armadas, justamente por suas capacidades ergogênicas. Na segunda guerra mundial, por exemplo, aproveitando pessoas como cobaias (visto que ética era sinônimo de EGOCENTRISMO), diversos foram os testes e, óbvio, os avanços nessa área. E não é pra menos o exímio desempenho da Alemanha naquelas Olimpíadas.

Para finalidade estética, comentei que acho muito mais válido seguirmos os protocolos corretos tantodietéticos, como de treinamento e, por que não dizer também de descanso e periodização? Esses são grandes segredos para se chegar aonde se quer chegar, mas, infelizmente muita gente acredita que ainda exista uma caixinha dourada no final do Árco-Iris e acabam por optar por um caminho relativamente mais fácil, porém, com muito menos eficácia em termos de custo X benefício.

Certamente, o uso de esteróides anabolizantes é presente no esporte e não é de hoje e, principalmente no esporte competitivo. Mas, ao que me parece, cada vez mais o seu uso por amadores ou indivíduos que não visam quaisquer fins competitivos vem chegando próximo ou até mesmo superando o grupo anterior, ou seja, imaginemos que os esteróides já são substâncias sintéticas que não são brinquedo e com atletas profissionais que possuem toda uma estrutura interdisciplinar de profissionais consigo já apresenta riscos. Então, o que poderíamos nós dizer sobre seu uso sem o devido suporte e, muitas vezes ainda, de maneira indiscriminada?

Pois bem, continuando o sermão, eu disse que, na minha humilde opinião, não existem “ciclos” de substâncias ergogênicas hormonais como a maioria costuma fazer. Isso porque, se sou do ponto de vista que atletas utilizam essas substâncias, então, eles provavelmente necessitarão do melhor rendimento o ano todo e não unicamente em 8 ou 12 semanas, que seja. Por conseguinte, esses ciclos resultam até em bons ganhos durante a utilização dos produtos, mas, e depois? Sejam sinceros com vocês mesmos e lembrem-se de alguém que conseguiu manter TODOS os ganhos após um ciclo de esteróides e, melhor ainda, conseguiu uma melhor forma física após o uso. Bem, se você conhece, por favor me apresente, pois, eu não conheço se quer uma pessoa assim.

Explorar o máximo do seu potencial genético é saber utilizá-lo e manipulá-lo para atingir níveis de superação. Muitas vezes, estamos além do que nós mesmos imaginamos, mas, infelizmente, deixamos de acreditar em nós mesmos. Por exemplo, com essa mesma pessoa que eu estava conversando naquele dia, semanas depois estávamos treinando e aparentemente eu a via realizar umtreinamento submáximo, mesmo ela achando que aquilo poderia ser seu máximo. Então, com orientações, encorajamento a fiz conseguir um trabalho que ela mesma jamais acreditara em fazer. E olha que 2 semanas antes, a mesma acreditara já ter explorado seu potencial todo…

Entre papagaiadas de academia, entre boatos e mais boatos que encorajam as pessoas a acreditarem em substâncias ao invés de acreditar em si mesmo e nos métodos básicos de desenvolvimento que cada vez mais vemos os riscos e os efeitos laterais que os esteróides anabolizantes vem apresentando.

Aprender sistemas novos de treinamento, aprender sistemas novos de alimentação, seguir diversos protocolos diferentes e, literalmente testar de tudo é não só ser inteligente, mas também, ir pelo caminho certo. Você economiza dinheiro, saúde, tempo, dores, contratempos, efeitos colaterais e ainda se mantém com um belo corpo. E você quer benefício melhor do que um belo corpo aliado com uma bela saúde?

MarombaPura

Strong Man Rajmund Mengyi

Acabe com a barriga e fique em forma

Quando você percebe que o botão da calça não fecha e sua barriga virou motivo de chacota da turma na praia, é hora de tomar uma providência.

Maneirar na alimentação e praticar exercícios físicos são o caminho mais indicado. Segundo aos médicos e treinadores físicos, em alguns casos basta essas duas atitudes para mudar o panorama e chegar perto de uma barriga como a do cara da foto aí em cima. Essa aparência de "tanquinho", além de atrair o olhar da mulherada, pode ainda ser sinônimo de qualidade de vida, pois fortalece a musculatura da região. E com o verão chegando, todo mundo querendo cuidar do visual para aparecer bem de sunga na praia sem o incômodo daquele barrigão de chopp. Todo ano é a mesma coisa. Academias lotadas no último trimestre do ano, consultas marcadas com nutricionistas e papo com o amigo personal de como conseguir enxugar a barriga e ficar "apresentável". 

Não precisa ficar com a barriga trincada, mas pelo menos diminuir a quantidade de gordura nessa área, que teima em sempre acumular gordura. E isso não é privilégio dos gordos, magro também tem barriga. O que fica ainda pior. Mas antes da questão estética que uma barriguinha sarada apresenta, o fator saúde deve vir em primeiro lugar. Pois a gordura que fica em volta da cintura é a mais perigosa de todas, porque está localizada por trás da parede abdominal, cercando os órgãos internos, numa via direta para o coração e outros órgãos importantes. A gordura abdominal é a mais perigosa que você pode acumular. Ela está associada à diminuição do colesterol bom (HDL) e ao aumento do colesterol ruim (LDL), dos triglicérides e da proteína C-reativa (PCR). Portanto, não perca tempo e mãos à obra.

Para se chegar ao abdome ideal, existem três etapas básicas: exercícios aeróbicos, dieta e uma série de exercícios abdominais. Segundo o livro de David Zinczenko, "A Dieta do Abdômen", sucesso de vendas nos EUA, ele afirma que músculos abdominais fortes são um dos melhores indicadores de saúde. Estudos mostram que uma das regras é que devem ser feitas seis refeições por dia. Pequenos lanches devem ser feitos duas horas antes das refeições maiores. As refeições devem ter pelo menos dois itens de uma lista de onze alimentos essenciais para esta dieta. Estes alimentos são nutrientes que ajudam a aumentar a potência das substâncias naturais que queimam a gordura, além de proteger o organismo de doenças. Dentre os onze alimentos estão amêndoas e nozes, aveia instantânea (sem adoçante), azeite extra virgem de oliva, espinafre e outras verduras, frutas vermelhas, feijões e leguminosas, lacticínios, ovos, pães e cereais integrais, peru e outras carnes magras e o famoso Whey Protein, uma proteína em pó de soro de leite. Além de focar em alimentos ricos em proteínas (como peito de frango, clara de ovos, salmão e ricota, por exemplo), fibras e cálcio. Eliminando da dieta carboidratos, gorduras saturadas e trans.

Já o trabalho aeróbico é indicado para reduzir o peso corporal. Afinal ao conquistar uma barriga tanquinho, você automaticamente melhora sua postura corporal. Além de outros fatores resultam nisso como a pressão interna da região abdominal aumenta, quando se promove a tonificação dos músculos. Com isso, o stress da coluna é reduzido. Posteriormente ou paralelamente a isso, vai depender do caso de cada um, é que se inicia o fortalecimento e a definição do muscular do abdome. Um fator importante nessa etapa, para se entender o que se está fazendo, é conhecer as diferentes partes dos músculos abdominais.

EXERCÍCIOS:

Selecionamos três exercícios básicos que trabalha os diferentes músculos do abdome. Os exercícios devem ser feitos dia sim, dia não, para cada exercício 3 séries de 15 a 25 repetições. Com intervalos de 30 segundos (no mínimo) a 60 segundos (no máximo) entre as séries. Dependendo do seu condicionamento físico, pode escolher mais de um exercício para aumentar a duração e a intensidade do treino.

Para saber um pouco mais sobre o assunto, procuramos nosso editor de fitness, e personal trainner, Anderson Santos. Segundo ele, os padrões de beleza e estética mudam ao longo do tempo e podemos comprovar este fato comparando propagandas de décadas atrás com as atuais. Hoje, devido à famosa globalização, temos um perfil estético quase uniforme entre as populações e vemos uma sobreposição de outras culturas sobre o mesmo, principalmente da cultura americana. Se pararmos para analisar, nos restou admirar - e ai fica a critério de gosto - achar mais bonito, aqueles corpos com um pouco mais de massa muscular, ou outros mais definidos (não venho defender se é certo ou não a adoção desses perfis, nem muito menos as implicações psicológicas impostas a homens e mulheres que buscam esse tipo de estereótipo). Agora se existe algo que é unanimidade dentro desse novo padrão, é o abdômen “sarado”. Ele é o símbolo do êxito e tem sido exibido como troféu, na primeira oportunidade, pelos “sortudos” que os possuem, restando aos outros (97,73%) freqüentadores da academia a cobiça.

Enfim, não existe uma solução mágica, rápida e definitiva. A combinação de atividade física, alimentação, atitudes saudáveis e uma boa postura, podem trazer ótimos resultados. Se você se encontra nos grupo dos 97,73% (não leve a sério esse valor) não se desespere, quem sabe não causamos uma revolução e mudamos estes padrões, afinal de contas somos a maioria esmagadora!

RevistaMensch

Os maiores mitos sobre alimentação saudável

Margarina é melhor que do manteiga? Dietas hipocalóricas são as mais saudáveis? Salada com baixo teor de gordura são ideias para perder peso? 

Na hora de fazer uma reeducação alimentar, várias dúvidas surgem na nossa rotina. Por isso, o jornal Daily Mail listou seis erros comuns durante a dieta. Confira a seguir.

Mito: baixo teor de gordura no molho de salada é bom

Os cientistas descobriram que comer salada com um pouco de gordura ajuda o organismo a absorver os nutrientes dos vegetais de forma mais eficiente. "Certos alimentos se tornam mais saudáveis quando consumidos juntos”, diz a nutricionista Vicki Edgson. Segundo especialistas, muitos vegetais são solúveis em gordura, o que significa que seu corpo absorve os nutrientes melhor quando consome um molho de salada elaborado. “Adicionar azeite de oliva, abacate ou nozes vai deixar sua salada mais magra", afirma o personal trainer James Duigan.

Mito: leite desnatado é mais saudável

Estudos mostram que as vitaminas do leite são solúveis em gordura, o que significa que seu corpo vai abosorvê-las de forma mais eficaz quando consumi-lo da forma integral. "É importante lembrar que o leite integral não contém alto teor de gordura. Ele contém apenas 4% em comparação ao creme de leite, que tem 50%", diz James Duigan. As vitaminas A, D, E e K, que aparecem no leite, são responsáveis por manter os dentes e ossos saudáveis e aumentar a imunidade. Além disso, um estudo da Cardiff University descobriu que leite integral ajuda no funcionamento do metabolismo e diminui o risco de doenças cardíacas.

Mito: margarina é melhor que manteiga

Se você compra margarina porque acredita que é uma opção mais leve que a manteiga, reveja sua lista de mercado. "Margarina é altamente processada e contém gorduras hidrogenadas que o corpo não pode quebrar por meio do trato digestivo e do fígado", diz Vicki. Por outro lado, a manteiga pode fazer bem à saúde se consumida com moderação. "A manteiga contém um ácido graxo natural, chamado CLA. Estudos mostram que ele ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca se você ingerir uma pequena quantidade a cada dia", declara James.

Mito: apenas os doces contêm açúcar

A maioria das mulheres sabe o teor calórico dos alimentos, mas esquece o teor de açúcar que eles carregam. E, segundo James, é aí que reside o problema. "Nosso consumo de açúcar aumentou drasticamente, já que ele é encontrado em muitos alimentos diários, incluindo iogurtes, molhos para massas e até mesmo pão. Para começar, a gordura realmente satisfaz sua fome, mas o açúcar, encontrado em doces, refrigerantes e biscoitos, nunca vai mantê-lo saciado. Por isso é mais fácil comer em excesso”, explica. Além disso, de acordo com um estudo da Universidade de Harvard nos EUA, consumir bebida açucarada diariamente aumenta o risco de doença cardíaca.

Mito: a dieta deve ser baixa em calorias

Ao contrário do que muita gente pensa, uma dieta com baixas calorias não é sinal de uma alimentação saudável. O personal trainer James explica que alguns alimentos, independente de suas calorias, não engordam. "Pense no salmão e no abacate. Ambos os alimentos são ricos em gordura (do bem, saudável para o coração) e calorias. Um abacate contém 275 kcal e um bife de salmão contém cerca de 170 kcal. Mas eles não engordam porque contêm ômega 3, que ajuda seu corpo a queimar gordura”, avalia. Sendo assim, uma dieta hipocalórica é normalmente composta por alimentos nutricionalmente deficientes. "Este tipo de dieta vai deixar você lento, incapaz de se concentrar e ainda aumentar o desejo de ingerir açúcar. Com o tempo, isso pode criar um ciclo de compulsão”, explica James.

Mito: é melhor comer mais frutas do que vegetais

Segundo especialistas, a maioria das pessoas acredita que só podemos comer cinco porções de frutas por dia, mas isso também se aplica aos vegetais. "Muitas pessoas são sensíveis a frutas e açúcares de frutas, o que causa inchaço e dor abdominal. Eu recomendo que comam mais vegetais do que frutas, mas a maioria de nós faz o caminho inverso", aconselha Vicki. Se optar por frutas, a dica é consumí-las com um pouco de gordura saudável, como nozes, para retardar a velocidade com que o açúcar chega a sua corrente sanguínea.

EducacaoFisica

Isofast 50 - MHP

Resumo:

Benefícios - Isofast 50

Promove o ganho de massa muscular magra

Proteína de alto valor biológico e de excelente absorção

Informações - Isofast 50

Isofast 50 introduz a primeira proteína do soro do leite isolada micronizada do mundo e uma nova e avançada tecnologia para Biohidrólise. Isofast 50 combina o delicioso sabor da proteína isolada com a velocidade de absorção da proteína hidrolisada. Ajuda a evitar a perda de massa muscular e ainda é altamente carregado com BCAAs.

Informações Nutricionais Porção: 58,1g( 2 medidores) Conteúdo: 1278g Sabor: Baunilha Quantidade por porção %VD(*) Valor Energético 224 kcal - Gorduras Saturadas 0 g 0% Gorduras Trans 0 g 0% Colesterol 5 mg 2% Sódio 550 mg 23% Carboidratos 6 g 2% Fibra Alimentar 1 g 4% Açúcares 0 g - Proteína 50 g 100% Cálcio 75 mg 8% Ferro 2 mg 11% * % Valores diários com base em uma dieta de 2000Kcal ou 8400Kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Ingredientes: Proteína do soro do leite isolada biohidrolisada [Proteína do soro do leite isolada e micronizada], BCAA's micronizados (L-Isoleucina, L-Leucina, L-valine), maltodextrina, sabor natural e artificial de baunilha, goma celulose, goma xantana e carragena, sal, sílica, leticina de soja, acessulfame potássio e sucralose. Sugestão de Uso: Para um delicioso shake de proteína, misture 2 medidores de ISOFAST 50 com 250ml de água fria. Recomendação: Consumir este produto conforme a recomendação de ingestão diária constante da embalagem. Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico. Não Contém Glúten. O produto deve ser armazenado em local seco e fresco.

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