Vale a pena usar a BCAA?!

Esta é uma pergunta que frequentemente é feita, porem frequentemente também sao dadas respostas baseadas em nada além de achismo, opiniões pessoais viciadas ou falsos dados. Vou tentar rapidamente expor tanto o lado cientifico quanto prático acerca de tal tema. Relembrando que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo além do seu – já citado – achismo.

1) O aumento de sintese protéica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto nao há divergencias; a sintese proteica aumenta e ponto. A questao é: essa sintese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferenca? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da sint. prot. nao é garantia de maiores ganhos de músculos. Mais do que isso, existe o problema do contexto: muitos estudos mostram o aumento, mas a maioria não está considerando pessoas que já ingerem altas quantidades de proteinas por dia (2g/kg para mais) ou entao sao feitos em jejum. Portanto, para uma pessoa que já está ingerindo 150g+ de proteina por dia e comendo frequentemente (eliminando periodos notaveis de jejum), dificilmente haveria um ganho muscular extra pela simples adição de 5-15g de proteina (BCAA/leucina) ao longo do dia. Na pratica, também é algo MUITO dificil de avaliar: como saber se voce está tendo ganhos simplesmente pela adicao de BCAA/leucina antes da refeicao? Conclusao: a melhora na sintese proteica nao é tao util para quem já come proteinas adequadamente assim como dificilmente é algo notável na pratica; logo, a adicao do aminoacido ao longo do dia até é valido para arriscar algo, mas está longe de ser algo garantido.

2) No caso do catabolismo, novamente existem problemas: a maioria dos treinos realizados nao sao em jejum, sempre havendo uma refeicao pré. Se a refeicao pré é feita de forma correta, certamente por 3-4h o catabolismo será nulo, tanto pelos niveis elevados de insulina como a presenca de proteinas sendo digeridas (e consequente liberacao de aminoacidos). No caso de aerobicos em jejum, a intensidade tambem nao costuma ser alta para ameacar uma perda de fibra muscular em si; além de, devido a tanto o BCAA quanto a leucina terem uma resposta insulinemica significante, existir a probabilidade do ambiente hormonal (baixa insulina, alta catecolamina, alto GH…) ser estragado e anulando os – possíveis – beneficios do aerobico no estado de jejum. No caso dos treinos com pesos feitos em jejum, a adicao já é mais util pelo catabolismo ser mais preocupante. Conclusao: caso exista uma refeicao pré-treino, o uso do BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessario; já se o treino for feito em jejum… com pesos é muito valido e recomendado; porém no aerobico corre-se o risco de perder o ambiente hormonal que o distingue do aerobico comum.

3) O ponto mais preocupante de todos. A base cientifica é praticamente inteira contraria as tais possibilidades por diversos motivos: maioria dos estudos, como citado, sao feitos com atletas alheios ao treino com pesos; maioria dos estudos é feita com pessoas que nao estao ingerindo boas quantias de proteínas OU que estao em um estado de desbalanco calorico; maioria dos estudos analisa os benefícios a curto prazo, mas nao prova que a médio-longo (4 semanas ou mais) faca qualquer diferença. Para nao alongar mais: existe um estudo (o italiano que cito) que aprova, porem o mesmo necessita ser validado; logo, cientificamente, para fins de ganhos anabolicos, o BCAA nao serve para muita coisa. Maas como sempre existe o nosso “porém”, aqui vem ele: é extremamente raro ver alguém que adicione 15-30g de BCAA pré/durante treino e nao sinta vantagens, principalmente no quesito recuperacao muscular. Conclusão: se a pessoa prefere acreditar na ciencia, nao utilize. Se a pessoa prefere acreditar nos relatos praticos, experimente.

Em resumo: vale a pena o uso, garantidamente, para quem treina com pesos em jejum. Para outros contextos de treinos (como aerobicos ou quando existe uma refeicao pré) nao se tem vantagens ao fazer uso pré/intra/pós e ainda corre-se o risco de perder benefícios do treino. No caso da sintese proteica, é um tiro no escuro e ter fé para que melhore alguma coisa. Para o terceiro objetivo, depende da pessoa preferir a ciência (que é contraria, apesar de pouquíssimos estudos terem analisado altas dosagens de BCAA ao redor do treino) ou a pratica (que tem muito mais relatos positivos do que negativos).

Conclusão:

Fazendo uma sintese de tudo o que eu disse, concluimos que, ao fazer o uso de 2-4 caps por dose (1.5-3g/dose):

*Nao existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos;

*Nao existe vantagem economica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com uma fonte pelo menos 6x mais barata;

*Nao existem motivos obvios para fazer uso de tal suplementacao com tais dosagens. As unicas situacoes nas quais seria interessante o uso de 4-8 caps, de uma unica vez, seria para estimular sintese proteica (na fé de que isso represente algo) ou para evitar o catabolismo. Porem, mesmo no caso da sintese proteica, temos uma opcao com efeitos iguais e muito mais barata: leucina isolada; que chega a custar 50-70% a menos do que BCAA.

MarombaPura