Dicas de treino Completo para Peito.

Treino de peito completo, com várias dicas, quais as séries e repetições, velocidade do movimento e variações.


4FitClub

Quinoa uma grande aliada no combate à anemia

O ferro, mineral presente no grão, normalmente ajuda no combate à anemia. Conheça todos os benefícios da quinoa. 

A quinoa já foi o principal ingrediente das dietas dos povos da Cordilheira dos Andes, e desceu as serras, chegando ao Brasil como um dos alimentos funcionais mais aclamados por aqui. No caso da tireoide, podemos começar destacando a presença do ferro, mineral que normalmente ajuda no combate à anemia, um dos sintomas do hipotireoidismo. Além dele, o selênio é um destaque nesse alimento, já que atua na conversão do hormônio T4, o mais produzido pela glândula, em T3, que é o que realmente exerce alguma modulação nas células do corpo, agindo no metabolismo de diversos sistemas do nosso organismo, como o cardiovascular, nervoso, digestório, muscular e locomotor.

Esse mineral também é antioxidante, o que protege a tireoide dos radicais livres, que podem alterar seu funcionamento e causar distúrbios relevantes da glândula. Outro nutriente considerado chave da quinoa é o zinco, muito relevante no processo que retira um iodo do T4, transformando-o então em T3. Se compararmos esse grão com outros, como arroz, cevada, milho e trigo, a quinoa é a campeã nesse mineral com 7,5 mg a cada 100 g do alimento. No mesmo comparativo, ela leva as concorrentes a nocaute ao comparar as quantidades de cálcio e ferro.

Modo de usar:

Esse grão pode ser aproveitado em diversas receitas ou consumido acompanhando algum outro tipo alimento, como shakes, iogurtes, saladas, ou pedaços de frutas, de acordo com a preferência de cada um. A indicação das nutricionistas é que o consumo seja de 2 a 4 colheres (sopa) por semana. A quinoa pode ser encontrada em forma de grãos ou em flocos. Também existe a farinha, que pode fazer parte da preparação de pães, pudins e massas no geral.

EducacaoFisica

Jose Raymond e Aaron Clark

Carboidratos a noite ? Comer ou não? Uma dúvida dos bodybuilding.

Quem já não ouviu dizer que não se deve ingerir carboidratos no período da noite quando se busca a diminuição do percentual de gordura. Há quem estipule até horário, nada de carboidratos após as 18:00h.

É impressionante como alguns profissionais conseguem manipular certas informações para causar sensacionalismo em relação a determinado tema. Quando não, essas informações são interpretadas de forma completamente equivocada. Partindo do principio de que uma refeição bem equilibrada deve conter proteínas, gorduras e carboidratos e que o fator determinante para o aumento ou não do percentual de gordura é o total calórico diário ingerido, qual seria o problema em ingerir carboidratos a noite ? “Então quer dizer que a ingestão de carboidratos na parte da manhã não teria o menor problema, já a noite eles engordariam”. Será que é algum tipo de maldição noturna. Brincadeiras a parte, é justamente ai que acontecem os equívocos. A maioria das pessoas partem do pré suposto de que durante o dia o gasto energético seria maior do que a noite onde, geralmente estariam em repouso.

Se bem que nos dias de hoje, muitas pessoas, principalmente as que trabalham, estudam e até freqüentam uma academia a noite. Portanto essa estória de maior gasto energético durante o dia, é muito relativa. No decorrer do dia acontecem inúmeros processos fisiológicos pertinentes a cada horário distinto, porem isso não irterfere no metabolismo dos carboidratos, alem de respeitarem as adaptações metabólicas de cada individuo. Muito bem, carboidratos a noite engordam, então eu poderia comer proteínas a vontade que não haveria problema. Ou será que eu não posso comer nada a noite. Eu acho que já deu para perceber, que esta tudo relacionado a quantidade de alimento ingerida a noite e não apenas ao tipo de alimento. O importante é controlar o total calórico diário ingerido. Se o intuito é diminuir o seu percentual de gordura, você devera estar com um déficit calórico em sua dieta. Por exemplo: se as suas necessidades calóricas diárias são de 2000 Kcal e você estiver ingerindo 1500 Kcal, divididas em 5 ou 6 refeições bem equilibradas; comendo a noite, apesar dos carboidratos, você não engordaria mesmo se quisesse.

Comer carboidratos do tipo e em quantidades inadequadas podem causar um aumento nos depósitos de gordura devido algumas respostas metabólico-hormonais indesejáveis (aumento dos níveis plasmáticos de insulina) mesmo estando em déficit calórico. Porem isso acontece a qualquer hora do dia e não só a noite. E por falar em hormônios  muitos profissionais condenam a ingestão de carboidratos a noite, porque devido o aumento momentâneo dos níveis séricos de insulina, inibiria a secreção de GH (hormônio do crescimento), que se da durante o sono. No entanto uma refeição na quantidade adequada e na proporção correta entre proteínas e carboidratos não apresentam nenhum risco, mesmo ingeridas a noite. Os carboidratos aumentam os níveis plasmáticos de insulina (em maior ou menor magnitude dependendo do tipo e quantidade), já as proteínas aumentam os níveis de glucagon, que tem os efeitos antagônicos à insulina, mantendo assim um equilíbrio hormonal satisfatório (Sears B., Lawren W., 1995).

á sei, eu ainda não lhe convenci. Você deve estar pensando, “não é possível que eu posso comer e ir dormir em seguida”. Portanto meu amigo, saiba que a digestão é um processo complicado , que necessita de uma boa parte do sangue de seu corpo e consequentemente de repouso para que ocorra adequadamente. Portanto aquela velha estória de dar uma caminhada para fazer a digestão é um total absurdo. Após uma refeição, o melhor a fazer é ficar quietinho. Comer e ir dormir lhe proporcionara uma ótima digestão. Mas se ainda assim você ficar com a consciência pesada ou se comer a noite , ao deitar, lhe causa algum tipo de desconforto gastrintestinal, faça uma refeição liquida utilizando-se de carboidratos e proteínas de rápida absorção (em pó) e bom sono.

Resumindo, desde que você faça varias pequenas refeições no decorrer do seu dia, dentro de um total calórico adequado ao seu perfil metabólico e com um balanço correto entre proteínas e carboidratos, para que se mantenha um equilíbrio hormonal satisfatório, não há porque deixar de comer carboidratos no período da noite.

TreinoMonster

Como lidar com a dor no punho e o que fazer?

:: Diagnosticar e tratar esta lesão e elevação comum.

O que você fez ? 

Execução de rosca direta com uma barra reta começou a doer.

O que você sente ?

Dor aguda no lado dedo mindinho da sua mão e pulso. dói quando você move o pulso, e também pode haver inchaço e uma sensação de calor, formigamento, dormência ou.

O Diagnóstico ?

Tensão do pulso ou entorse. uma cepa é uma lágrima nas fibras musculares repetitivas de movimentos ou forma ruim. A entorse é uma lesão nos ligamentos, muitas vezes o resultado de uma força súbita, como a queda.

Prevenção ? 

Evite barras retas para bíceps cachos e extensões de tríceps. se possível, incorporar exercícios kettlebell, tais como balanços e limpa para fortalecer o pulso e aderência.

:: O TREINAMENTO:

Mudar para a barra de EZ-cacho, que imita a posição suas mãos "natural e diminui a pressão sobre os pulsos. Quando estiver pronto, realizar os exercícios seguintes, em sequência. Passar algumas semanas com cada um, até se sentir pronto para seguir em frente.

Extensões de pulso com um Thera-Band ou tubo. A resistência deve ser leve. Completar 10 repetições, mantendo a posição de topo (juntas viradas para o teto) por cinco segundos. Aumente as séries, repetições e resistência, conforme tolerado.

Pitada Plate. pé, com o braço ao seu lado e segurar uma placa 20/10 kg entre os dedos polegar e por 10 segundos.Progresso através do aumento do tempo e da carga e, em seguida, mantendo duas placas em conjunto, lados lisos.

Supinação / pronations. Segure um haltere de luz, coloque o antebraço sobre o joelho, e girar o pulso para fora para que seus dedos virados para baixo. Em seguida, gire o caminho oposto. Faça três séries de 10 repetições, mantendo o pulso neutro.

Cachos de pulso com barra e extensões. Apoie seus antebraços sobre os joelhos e realizar três séries de 10 repetições.Use um processo lento, ritmo mesmo em cada repetição.

TreinoMonster

Ajude a elevar seu testosterona

A quantidade de testosterona varia de homem para homem de acordo com vários fatores, sendo o genético o principal. Assim como também a sua perda ao longo do tempo. Enquanto não se comprova a eficácia da terapia hormonal nos homens, pode-se tentar maneiras naturais de elevar a produção natural de testosterona ou ao menos mantê-la no máximo. Seguem algumas dicas: 

1  EXERCITE-SE! A prática de atividades que exigem muito esforço físico como a musculação. Com treinos que combinem 100% de esforço e intensidade ajudará na produção de testosterona.

2 TOME SOL Não é à toa que no verão a libido sexual aumenta. Pesquisas comprovaram que durante o verão a testosterona aumenta devido ao fato dos ciclos de luz e escuridão durante o dia. Além de aumentar os níveis de produção de vitamina D.

3  MENOS SOJA Consuma menos soja, pois ela aumenta os níveis de estrogênio (principal hormônio feminino), o que interfere de forma negativa sobre os níveis de testosterona.

4  BEBA MENOS (álcool) O excesso de álcool no organismo possui um efeito drástico em baixar os níveis de testosterona. Evite exagerar na dose, ou se possível, não beba.

5  COMA MAIS HORTALIÇAS Alguns vegetais como bróculis, couve-flor, rabanetes e couve ajudam a combater o estrogênio, ajudando a elevar os níveis de testosterona.

6  MENOS ESTRESSE Procure relaxar e não ficar nervoso com facilidade. Ao se estressar você libera o cortizol, um hormônio altamente catabólico que irão derrubar seu nível de testosterona.

7  MAIS SEXO Ao praticar sexo se estimula a liberação de hormônio oxitocina que por sua vez liberam mais endorfinas naturais (químicos estabilizadores do humor) na corrente sanguínea. O levará o corpo a um relaxamento intenso e propício ao sono. Todo o processo ajuda a aumentar o testosterona.

8  BOM SONO Por fim, o que citamos acima, uma boa noite de sono que irá contribuir para manter seu nível de testosterona em dia.

Tente aplicar à sua rotina de vida ações saudáveis como essas citadas e você irá se manter mais disposto sem precisar da reposição de testosterona antes da hora.

RevistaMensch

3 Treinos para quem quer queimar calorias correndo

Correr virou moda, afirmam alguns, mas a verdade é que um novo perfil de corredores tem surgido, e a maioria não possui como objetivo maior subir ao pódio e conquistar as diversas premiações oferecidas.

Esse novo público corre em busca de saúde, qualidade de vida, diminuição do estresse, socialização e bem estar. Quando existe o desafio, este parece ser pessoal, especificamente, em melhorar seu próprio tempo. Nessa perspectiva, podemos dizer que as grandes corridas se transformaram em eventos de lazer. O problema é que, como citado anteriormente, as distâncias percorridas são longas e não podemos ignorá-las. Correr acima de 5 km exige muito do organismo e pode representar um risco à boa parte dos indivíduos, em especial aos que não seguem as recomendações básicas para inicio de qualquer atividade.

Mas lembre-se, antes de sair por ai correndo é imprescindível procurar um médico clínico ou cardiologista para fazer a devida avaliação, que inclui anamnese, exame físico geral e auscultas. Um exame complementar simples como eletrocardiograma é frequente realizado e junto com a consulta, já detectará a maioria dos problemas, doenças e fatores de risco que necessitem de avaliações médicas mais profundas.

Em casos específicos e dependendo da faixa etária, tabagismo, entre outras, o médico poderá solicitar o teste ergométrico, e/ou eco cardiograma e demais que julgar necessário. Um profissional de educação física também é indispensável, pois é a prescrição do treinamento que pode minimizar à alta incidência de lesões desse esporte, que chega a atingir 60% a 90% dos praticantes em dois anos e são geralmente causadas pelo excesso de volume empregado no treinamento (grandes distâncias percorridas), aliado a falta de um programa de fortalecimento muscular e articular que poderia ser feito na musculação, por exemplo.

#PARA PERDER CALORIAS, CORRA!

Aqueça-se com pequenos saltos ou pulando corda; em seguida, alongue-se levemente, de preferência com alongamento dinâmico. Depois corra por 5 a 10 min e caminhe por 2 a 4 min. Corra mais 5 a 10 min, em seguida caminhe por 2 a 4 min; para encerrar corra mais 5 min e caminhe mais 5 min para “voltar a calma”. E, por fim, alongue-se suavemente, sem manter a posição por muito tempo. Se você é iniciante, tente completar no máximo 15 mim correndo numa velocidade que permita você conversar enquanto corre. Tempo do treino – 24 a 40 min. * tempo necessário para que o organismo volte aos poucos a seu estado normal, com diminuição da pressão arterial e batimentos cardíacos.

Aqueça-se trotando durante 5 a 10 min e após o aquecimento, realize 5 séries de corrida em ritmo forte por 1 min (que deixe-o ofegante), seguido de 1 minuto de caminhada. Após essa 1ª sequência, caminhe por 2 min e realize mais 3 a 5 séries iguais a anterior, encerrando a atividade com uma caminha de 3 min para a “volta à calma”. Tempo do treino – 24 a 33 min.

Na esteira, trote por 10 min e depois aumente de 0,5 a 1 km/h a cada minuto, até chegar numa velocidade que considere muito forte; volte a velocidade de trote ou caminhe por 3 min. Repita o mesmo procedimento mais 1 ou 2 vezes, a depender do seu condicionamento e “volte a calma”, com um trote ou caminhada leve por 3 min. Tempo do treino – em torno de 30 a 40’.

Portanto, seja qual for o seu objetivo com a corrida, seguir estas recomendações lhe proporcionará uma prática mais segura e com riscos diminuídos, para que você desfrute de todos os benefícios físicos e psicológicos desse prazeroso exercício

RevistaMensch

Bcaa 2400 - Max Titanium 200 caps

Informações - Bcaa 2400 Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA's), valina, isoleucina e Leucina, devem estar entre os mais antigos suplementos do culturismo, mas sua eficácia no processo de construção muscular continua inabalada. Os BCAA's representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura, mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de síntese de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência. O Bcaa 2400 contém a fórmula correta para o atleta evoluir seu desempenho e ganhar mais disposição em seu treino. Com 2,4g de aminoácidos por porção somando a qualidade da matéria prima, os resultados aparecem rapidamente.

Informações Nutricionais

Porção: 4 cápsulas

Peso Líquido: 200 cápsulas 

Quantidade por porção % IDR* 

Valor Energético 10 kcal 0% 

Proteínas 2,4 g 3% 

L-Leucina 960 mg **% 

L-Valina 700 mg **%

L-Isoleucina 700 mg **% 

% Valores Diários com base em uma dieta de 2.000kcal ou 8.400kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. ** Valor Diário não estabelecido. 

Ingredientes: L- Leucina L- Valina LIsoleucina, maltodextrina e Antiumectante (Dióxido de Silício). Não Contém Glúten. 

Sugestão de Uso: Tomar 2 cápsulas antes do treino e 2 cápsulas depois do treino. 

Recomendação:Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade, consultem médico e/ou nutricionista. Consumir este produto conforme a Recomendação de Ingestão Diária constante da embalagem.

MonsterMuscle

Jay Cutler em total forma

Nasceu no dia 03 de agosto de 1973 em Worcester, Massachusetts, o caçula de sete. Em uma idade jovem, começou a trabalhar para o negócio concreto do meu irmão. Este é o lugar onde ele desenvolveu um físico bastante, que mais tarde serviu de base para a sua carreira de fisiculturista. Começou a treinar no seu aniversário de 18 anos. O que começou como treinamento só para olhar melhor, rapidamente levou às competições. Seu primeiro show foi aos 19 anos para os adolescentes Nationals em Raleigh, NC, no qual colocou em primeiro lugar. A partir dai, a sua carreira de fisiculturista e amor para competir steamrolled. Nos próximos 20 anos, passou a treinar e competir em inúmeros shows, ganhando muitas vitórias e muitas realizações.

Os grandes exercícios da musculação

Programas de Treinamento

AGACHAMENTO COMPLETO COM BARRA
Este exercício em sua forma livre e básica, é considerado o maior e melhor da musculação, realmente o número UM, sendo o movimento mais popular para o desenvolvimento das coxas Todos os músculos importantes dos membros inferiores são trabalhados com profundidade e além destes, também os abdominais e lombares tem participação expressiva.Excelente para reabilitação de traumas do joelho, sendo ainda considerado ótimo para o condicionamento do sistema cardiovascular. O Agachamento é também a primeira prova dos Levantamentos Básicos, como vimos anteriormente.

#Equipamento
O mais comum em uma sala de musculação: uma barra longa, anilhas de pesos variados e um supor­te alto com graduações.
Uma boa técnica de execução, aliada à determinação e motivação e você estará pronto para experimentar uma rápida mudança no seu visual, além daquela sensação de potência e bem-estar geral que este exercício proporciona.

#Principais grupos musculares exercitados
O Quadríceps em todos os seus feixes, posteriores da coxa e glúteos, pela ação extensora do quadril, adutores e abdutores da coxa e para-vertebrais lombares.Também os abdominais recebem estímulo pela pressão intra-abdominal, decorrente da estabilização da coluna.

#Iniciantes
O agachamento nunca é “sem peso” , considerando que os membros inferiores suportam o peso do corpo superior.O iniciante pode fazer o Agachamento sempre obedecendo limites e técnicas corretas de execução. Iniciar os treinos apenas com o peso do próprio corpo, ou com a barra sem pesos adicionais, que serão acrescidos na medida que se aprimora o condicionamento, a técnica e a força.

#Intermédios – Avançados – Atletas
Já dominando a técnica e com a força aumentada, deve-se ir acrescentando mais carga, sempre com o cuidado de realizar o movimento corretamente. De nada vale colocar pesos muito superiores às reais possibilidades, com a ajuda de parceiros ou realizando um agacha­mento apenas “parcial”, criando uma ilusão de “for­ça”, falsa, podendo contribuir para lesões sérias.
Treine para a forma, que a força virá em consequência.

Técnica de Execução Em pé com a barra apoiada abaixo da base do pescoço, na porção superior do trapézio, as mãos próximas dos ombros, com um espaçamento entre os pés que esteja confortável.Equilibre o centro de gravidade inclinando o corpo um pouco à frente e inicie o movimento inspirando com profundidade, dobrando quadris e joelhos.Não havendo dor ou desconforto o Agachamento pode ser completo, o que é preferível.Ao final do movimento, os pulmões estarão cheios de ar, nesse momento é realizada uma breve apnéia.O bloqueio do ar irá estabilizar a coluna provocando aumento da pressão intra-abdominal protegendo assim toda a estrutura.Retorne à posição vertical , sem que aja relaxamento dos músculos, faça a expiração assim que ultrapassar o ponto de maior dificuldade.

#Posições, Segurança e Erros de Execução
Normalmente, os fisiculturistas executam o agachamento com os pés mais juntos, dando ênfase ao quadríceps. Assim, são ativados também os glúteos, posteriores da coxa e lombares.Os levantadores (basistas) realizam seus agachamentos com os pés mais espaçados e, desta forma, os adutores também são bastante solicitados. É importante verificar a posição mais confortável tanto no espaçamento dos pés, quando no posicionamento dos mesmos.Devem ser evitadas posições não naturais dos pés, este procedimento além de não ser seguro, em nada favorece os resultados.Um erro grave e bastante comum, são os impulsos na subida do movimento, que colocam em risco a coluna vertebral, joelhos e quadris, pela falta momentânea da proteção dada pela contração dos músculos.O uso de um cinturão nos agachamentos mais pesados, favorece no sentido de ampliar a proteção da coluna conferindo à mesma maior solidez.A utilização de calço sob os calcanhares para conseguir melhor equilíbrio não é recomendável, podendo provocar tensões nos ligamentos dos joelhos.O ideal é a utilização de um calçado próprio, para que o peso do corpo esteja sobre os calcanhares.

Séries - Repetições e freqüência
Atletas fazem agachamentos pesados para aumentar de forma mais expressiva o volume da coxa e a força dos músculos em geral.Seis, oito ou mesmo dez séries de agachamento exclusivamente, com repetições entre 8 a 12, já foram e ainda são utilizadas sem efeitos colaterais. Um trabalho muito pesado de agacha­mento é bastante exaustivo e não deve ser feito mais do que uma vez por sema­na. Para treinar coxas duas vezes na semana, outros exercícios menos extenuantes devem ser programados para um segundo treino.

Exemplo de Programação para Coxas (fazer tabela padrão em todos)

EXERCÍCIO                          SÉRIES        REPETIÇÕES
*Agachamento completo    05                 08 – 12
*Leg Press                              04                 08 – 12
*Flexão de joelhos                04                  10 – 12 Este pode ser um programa de treino para ser realizado à cada 6 -8 dias, ou uma semana em média.Para exercitar a coxa duas vezes neste prazo, elimine o Agacha­mento no segundo treino, reduza o número de sé­ries totais e acrescente algum outro exercício, como Extensão do Joelho, Stiff, Avanço, etc.

Considerações Finais
O volume do treinamento – número de exercícios, séries e frequência -, irá depender e variar de acordo com a intensidade das séries e das sessões de treinamento.Quanto maior for a intensidade – sobrecargas maiores e intervalos menores de repouso -, o volume de cada treino deverá ser reduzido, principalmente quando se aplica técnicas de alta intensidade, evitando o catabolismo e estimulando o anabolismo natural do organismo, para que se possa atingir a supercompensação.

Iniciantes e não treinados, devem realizar menor número de séries e exercícios inicialmente, evitando cargas que não permitam um mínimo de oito repetições realizadas com boa técnica.

 Fale com seu treinador e faça o teste.

Musculação & Fitness