EFEITOS BENÉFICOS DO EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ
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A partir das pesquisas relacionando gravidez e atividade física , podemos citar os principais benefícios biológicos do exercício durante a gravidez, tais como:
- Menor ganho de peso e adiposidade materna
- Diminuição do risco de diabetes
- Diminuição de complicações obstétricas
- Ausência de diferenças significativas em idade gestacional, duração do parto, peso ao nascimento, tipo de parto, valores de APGAR e complicações maternas e fetais.
- Menor risco de parto prematuro
- Menor duração da fase ativa do parto
- Menor hospitalização - Diminuição na incidência de cesárea
- Altos valores de APGAR
- Melhora na capacidade física Entretanto, cada vez mais se está dando ênfase aos benefícios psicológicos e sociais, que são igual ou mais importantes que as vantagens biológicas.
O Programa reforça o impacto positivo da atividade física regular moderada sobre:
- Melhora auto-imagem
- Melhora da auto-estima
- Melhora da sensação de bem estar
- Diminuição da sensação de isolamento social
- Diminuição da ansiedade e do stress
- Diminuição do risco de depressão.
TIPOS DE ATIVIDADE FÍSICA
A escolha de um programa de exercícios dependerá das preferências da mulher e dos recursos disponíveis, e é claro que sempre com “ ACOMPANHAMENTO MÉDICO”.
ATIVIDADES DE BAIXO RISCO
Este tipo de atividade pode ser recomendada inclusive para mulher grávida previamente sedentária que deseja iniciar algum tipo de atividade física durante a gravidez. Para essa mulher o mais indicado é o caminhar, a natação, a hidroginástica leve e o pedalar na bicicleta ergométrica. A mulher já habituada a correr ou fazer "jogging" antes da gravidez, pode continuar seu programa modificando a intensidade e velocidade a medida que a gestação avança.
As principais precauções a serem tomadas se relacionam com o terreno, a temperatura ambiente, o calçado, o aquecimento e esfriamento, a hidratação e especialmente a evitar as fases anaeróbicas (períodos de curta duração e alta intensidade), a exaustão e a fadiga.
Exercícios na água, como a natação, são uma grande alternativa, sendo uma atividade com bom componente aeróbico, que não suporta o peso corporal, características consideradas mais apropriadas durante a gravidez. Neste casos o fundamental é manter a temperatura do ar e da água confortável e nadar de acordo com as habilidades. Estudos com nadadoras recreacionais mostram que a dissipação do calor pode diminuir durante a gravidez devido a melhora na reatividade cutânea vascular e incremento na gordura subcutânea.
Uma outra atividade de grande difusão na atualidade e que tem se mostrado benéfica para a grávida é a hidroginástica. Assim como na natação as principais vantagens desta modalidade de exercício estão dadas pelo menor estresse articular (evitando as forças gravitacionais), a melhoria na termoregulação e o efeito natriurético e diurético, que é devido básicamente a incremento do volume plasmático, diminuição da resistência vascular renal e incremento do fluxo sangüíneo e da filtração renal causados pela pressão hidrostática (24). As pesquisas (24, 30) têm mostrado, comparando exercício feitos na água e na superfície terrestre, que o estresse térmico, a freqüência cardíaca, pressão arterial, temperatura corporal e estoque de calor são menores na água do que na terra e que a perda de peso, especialmente por perda de edema, é maior na água, pelo incremento da produção de urina e suor (Tabela 5). A temperatura ideal da água deve estar em torno de 28-30 C, já que temperaturas maiores podem levar à vasodilatação e as menores à vasoconstrição. A yoga e o tai-chi-chuan são boas alternativas de se manter o tônus muscular e a melhora da flexibilidade.
Capoeira: é claro que como luta de contato, a capoeira é indicada como atividade de alto risco, porém, sabendo-se da sua diversificada fonte de ensinamento e aprendizado, pode-se utilizar seus alongamentos e flexibilidades (ex.: nunca de forma exagerada e sempre bem apoiada), aquecimentos ( ex.: ginga, caminhada lenta e acelerada..), e até mesmo seus movimentos de baixo impacto (ex.: meia lua de frente, barreira, esquiva lateral, cadeira, benção..) e sempre em execução individual. Aproveite a fase de pouca intensidade física, para o intensificar os estudos em “fundamentos” e o aprimoramento nos “instrumentos”.
O jogo de capoeira pode e deve acontecer, mas sempre de maneira Lúdica.. e de preferência com seu Mestre.
“ A CAPOEIRA COMO SUPORTE DE UMA GESTAÇÃO PERFEITAMENTE SAUDÁVEL , DEVE TER SEMPRE A SUPERVISÃO DO MESTRE E DO ACOMPANHAMENTO MÉDICO ”.
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
A relação entre VO2 e a freqüência cardíaca (FC) observada na mulher não grávida se modifica durante a gravidez, principalmente com a idade gestacional . Em função dessas mudanças e da ampla variação nas respostas da freqüência cardíaca ao exercício intenso na gravidez, os critérios para estabelecer a intensidade do exercício são variados.
Alguns de forma mais cautelosa, como o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas , recomendam que a intensidade do exercício não exceda uma freqüência cardíaca de 140 bpm, que refletiria aproximadamente 60-70% da capacidade aeróbica máxima da maioria das mulheres grávidas. Outros sugerem que o método mais exato para predizer VO2 na grávida é a extrapolação da curva VO2-FC para uma estimada FC máxima.
A mulher grávida pode se beneficiar de um programa de atividade física de intensidade leve a moderada, ou seja de 15-50% do VO2 max ou de 40-65% da FC máxima (8). Outros restringem esse limiar de estímulo de treinamento para 50% do VO2 max ou a FC de repouso mais 60% da diferença entre a FC máxima e a FC de repouso, ou seja :
FC de exercício: FC repouso + 60% [ FC máxima - FC repouso ]
Outra forma bastante prática e fácil de monitorizar o nível de exercício na mulher grávida é o uso da percepção subjetiva de esforço, já que a FC de repouso aumenta durante a gravidez e a FC máxima pode diminuir no fim da gravidez. Considerando a Escala de Borg com valores de 6-20, são recomendados como níveis adequados de exercício valores de 12-14 (45) e na escala de 0-10 e sugerido como limite superior 3 na grávida não treinada ....
DURAÇÃO E FREQUÊNCIA
Dependendo do objetivo desejado, do nível de condicionamento físico da mulher e da intensidade do exercício serão estabelecidas a duração e a freqüência. Quanto maior a intensidade da atividade, maior será a freqüência e duração. É recomendado que a mulher cuja gestação esteja evoluindo normalmente mantenha um regime de treinamento físico com uma intensidade de 60-70% da FC máxima não além de 30 minutos três vezes por semana . A mulher grávida atleta ou em melhores condições físicas pode se submeter a programas de intensidades moderadas, mas de maior duração e freqüência. Já a mulher grávida com estilo de vida sedentário deve começar em níveis baixos de intensidade e avançar de forma gradual. Entretanto, a medida que a gravidez progride, a mulher tende naturalmente a diminuir o nível de atividade física....
CUIDADOS E CONTRA-INDICAÇÕES DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS
A - Contra-indicações absolutas: - Doenças miocárdicas - Insuficiência cardíaca congestiva - Enfermidade cardíaca reumática - Tromboflebite - Embolismo pulmonar recente - Enfermidade infeciosa aguda. - Risco de parto prematuro - Colo uterino incompetente - Gestação múltipla - Saneamento uterino, rotura da bolsa - Retardo de crescimento intra-uterino - Macrossomia - Enfermidade hipertensiva grave - Suspeita de estresse fetal.
C- Contra-indicações relativas : - Hipertensão arterial essencial - Falta de controle pré-natal - Anemia e outras alterações sangüíneas - Enfermidade tiroideia - Diabetes mellitus - Obesidade excessiva ou baixo peso extremo.
Parabens pelo artigo.
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