Agachamento completo.

Tipo: Força
Principal músculo trabalhado: Quadríceps

1. Este exercício é o melhor desempenho dentro de um rack de agachamento para fins de segurança. Para começar, colocou a fasquia em uma prateleira acima do nível do ombro. Uma vez que a altura correta é escolhida ea barra é carregado, passo sob a barra e colocar a parte de trás de seus ombros (um pouco abaixo do pescoço) através dele.

2. Segure a barra com os dois braços de cada lado e retire-a do rack, empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo que endireita o tronco.

3. Afaste-se da posição da cremalheira e as pernas usando uma linha do ombro, meio com os dedos ligeiramente apontadas. Mantenha sua cabeça erguida em qualquer momento e manter as costas retas. Esta será a sua posição inicial.

4. Comece lentamente a abaixar a barra, dobrando os joelhos e sentar com seus quadris como você manter uma postura reta com a cabeça erguida. Continue para baixo até que seus tendões estão em suas panturrilhas. Inspire enquanto você executa essa porção do movimento.

5. Comece a levantar a barra enquanto expira, empurrando o chão com o calcanhar ou no meio do seu pé, endireite as pernas e alargar os quadris para voltar à posição inicial.

6. Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.

Este tipo de agachamento permite uma maior amplitude de movimento, e permite que o tronco mantenha uma posição mais vertical do que outros tipos de ocupações, devido à posição do pé e a posição mais elevada.

Estudo diz que sexo pode matar os menos preparados

Novo estudo ajuda a quantificar risco cardíaco proporcionado pelo sexo.

Atividade se assemelha à corrida quanto a exigência física.

Explosões repentinas de atividade física, de moderada a intensa "como correr ou fazer sexo" aumentam significativamente o risco de um ataque cardíaco, especialmente em pessoas que não se exercitam regularmente, disseram pesquisadores dos Estados Unidos nesta terça-feira.

Há muito tempo os médicos reconhecem que a atividade física pode causar sérios problemas ao coração, mas o novo estudo ajuda a quantificar esse risco, disse o dr. Issa Dahabreh, do Tufts Medical Center, em Boston, cuja pesquisa foi divulgada na publicação da Associação Médica Americana.
A equipe analisou dados de 14 estudos que examinavam a ligação entre sexo e o risco de ataques cardíacos ou morte cardíaca súbita - um ritmo letal do coração que faz com que o órgão pare de bombear o sangue. Eles descobriram que as pessoas são três vezes e meia mais propensas a ter um ataque cardíaco ou uma morte cardíaca súbita quando fazem exercício do que se não fizessem.

Essas pessoas são 2,7 vezes mais propensas a ter um ataque cardíaco quando fazem sexo ou imediatamente depois, em comparação com os que não fazem. (Estas descobertas não se aplicam a morte cardíaca súbita porque não há estudos relacionando sexo e morte cardíaca.)

Jessica Paulus, outra pesquisadora do Tufts que participou do estudo, disse que o risco é moderadamente alto como mostram as pesquisas. Mas o período de risco aumentado é breve. "Esses riscos aumentam somente por um curto período de tempo (uma ou duas horas) durante e depois da atividade física ou sexual", disse Paulus em entrevista por telefone.

Por causa disso, o risco para as pessoas ao longo do período de um ano é ainda bem pequeno, disse ela. "Se você pegar 10 mil pessoas, cada sessão individual de atividade física ou sexual por semana pode ser associada a um aumento de um ou dois casos de ataque cardíaco ou morte cardíaca súbita por ano", afirmou Paulus.

Ela declarou ser importante equilibrar as descobertas com outros estudos que mostram que atividade física regular reduz em 30% os riscos de ataques cardíacos e morte cardíaca súbita. "O que de fato não queremos é que as pessoas deixem isso de lado e pensem que o exercício é ruim", afirmou ela.

O que isso realmente significa é que quando pessoas que não fazem exercícios regularmente começam qualquer programa de atividade devem seguir lentamente, aumentando gradualmente a intensidade dos esforços ao longo do tempo.

(via:EducaçãoFisica)

Como realizar um exercício de tríceps sem pesos

Como realizar um exercício de tríceps sem pesos: Este treino é fácil de seguir irão moldar e tonificar os seus braços se praticado todos os dias em apenas um mês. Como não estão envolvidos pesos você pode exercitar em qualquer lugar que quiser, contanto que você tenha algum espaço relativamente para fazer seu treino.
Você vai precisar

* Um banco de treino ou uma cadeira, se em casa
* 1 garrafa de água para uso como um peso de mão
* Roupas confortáveis
* Calçado

1.
Exercício 1
2.
Passo 1: Posição inicial

Sente-se no banco com as mãos ambos os lados do seu corpo. Estenda as pernas de modo que seus joelhos dobrados e seus pés na frente de seus joelhos e no chão. Levante o seu corpo fora do banco e mantenha o seu peso.
3.

Você deve sentir a tensão na parte traseira de seus braços, que é músculos do tríceps .
4.
Passo 2: a descida e a elevação

Lentamente abaixe o tronco dobrando os cotovelos, então, empurrar com os braços, levante seu corpo de volta até a posição inicial.
5.

Durante este movimento, mantenha sempre as costas contra o banco, quando baixar e ter certeza de não bloquear as articulações do cotovelo, ou estender totalmente o braço. Você vai colocar pressão sobre a articulação, em vez de o músculo. Mantenha sempre o peso na frente de seus pés não o seu calcanhar.
6.
Passo 3: Respirar

Para este exercício, enquanto você abaixa você precisa respirar pelo nariz.
7.

E então, quando você está levantando seu corpo para trás até a posição inicial, você precisa de respirar pela boca.
8.
Etapa 4: Revisão

Agora que você está ciente de como fazer o movimento e a respiração, fazer 10 repetições deste exercício.
9.
Exercício 2
10.
Passo 1: Posição inicial

Permanecendo no banco ter de segurar a garrafa de água em ambas as mãos e colocá-los acima de sua cabeça. Estenda os braços totalmente, mas sem bloquear a sua articulação do cotovelo.
11.

Você deve sentir a tensão na parte traseira de seus braços que são os músculos do tríceps.
12.
Passo 2: Levantar e abaixar

Tal como acontece com o primeiro exercício você deve estar respirando pelo nariz ao abaixar o corpo e para fora através de seu nariz como você aumentar o seu corpo para cima.
13.
Passo 3: Respirar

Tal como acontece com o primeiro exercício você deve estar respirando pelo nariz ao abaixar os braços e expire pela boca enquanto você levanta seus braços.
14.
Etapa 4: Revisão

Agora que você está ciente de como fazer o movimento ea respiração, fazer 10 repetições deste exercício.
15.
Exercício 3
16.
Passo 1: Posição inicial

Levante-se com os pés afastados e um pé na frente do outro.
17.

Mais uma vez segurando a garrafa de água em uma mão, a posição do seu corpo de modo que seu braço está paralelo ao chão.
18.
Passo 2: a descida e a elevação

Empurrar o seu braço para trás até quase totalmente estendida, e depois voltar à posição inicial. Lembre-se de não bloquear seu cotovelo.
19.
Passo 3: Respirar

Inspire pelo nariz, enquanto você está na posição inicial e expire pela boca enquanto você empurra para trás seu braço.
20.
Etapa 4: Revisão

Faça 10 repetições em um braço e repita no outro braço.

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Obrigado por assistir a um vídeo Como executar um exercício sem pesos Triceps Para obter mais como vídeos, consultoria especializada, dicas de instrução, truques, guias e tutoriais sobre este assunto, visite o tópico do braço e ombro Exercícios.

Treino Musculação para Pernas

Neste vídeo você acompanhará todo o treino de pernas deste atleta.
Herculano José dá dicas ao longo de todo o treinamento e mostra como executar cada exercício. Sua série será uma excelente fonte de inspiração para você.
Assista e confira!

Musculação: treinando com cargas

A hipertrofia muscular é proporcional ao nível de força do sujeito, que é conseqüência das cargas levantadas, que por fim é proporcional à intensidade do treinamento.

MUSCULAÇÃO: TREINANDO COM CARGAS

Não que eu seja contra a biomecânica perfeita dos exercícios, ou que apóie a idéia de que a carga deva superar a qualidade dos movimentos.

Mas a hipertrofia muscular é proporcional ao nível de força do sujeito, que é conseqüência das cargas levantadas, que por fim é proporcional à intensidade do treinamento.

Lendas da musculação (que tem uma contribuição imensurável no que realizamos atualmente a nível de treinamento), como Milo de Crotona, Joe Weider, Arthur Jones e Mike Mentzer, sempre fundamentaram-se na antiga expressão: “pra você ficar grande, você tem que ficar forte”, ou seja, nenhum bodybuiding chegou à este estágio agachando ou supinando com 30kg!

Eles fazem força pura, estimulando principalmente as fibras musculares do tipo II, que são as mais potentes para o anabolismo muscular verdadeiro.

Não quero dizer com isso que a utilização de outros tipos de sobrecargas intensivas sejam improdutivas.

Pelo contrário, as sobrecargas com caráter metabólico são bem produtivas no que diz respeito à exaustão máxima de um maior número de fibras musculares, e por vezes são até mais intensas que um treino convencional estilo Weider.

Além disso, dependendo da maneira como é empregado, um treino com sobrecargas metabólicas tem um potencial catabólico muito grande, que trás como conseqüência à hipertrofia muscular advinda da adaptação neuromuscular.

O sobrepeso, advindo das cargas utilizadas, é um dos fatores relacionados à Intensidade do Treinamento.

Para que o treino seja realmente um estímulo forte o suficiente para promover as rupturas miofibrilares - levando o músculo à adaptação, através do processo anabólico hipertrófico - a intensidade deve ser suficientemente alta.

Para isso, métodos de treino avançados (como repetições forçadas) devem ser empregados por indivíduos realmente avançados no treinamento.

Daí a importância de realizar o treino acompanhado de um parceiro de treino.

Além de mais motivante, devido ao fator competitividade, a presença de alguém experiente nas técnicas de ajuda pode representar algumas repetições a mais no final da série, ou aqueles quilogramas extras levantados, fatos que não poderiam ser empregados caso se esteja treinando sozinho.

A utilização de Ciclos de Força Pura ao longo de uma fase de treino, de um microciclo, ou de um ano, parece apresentar ótimos resultados no que refere-se aos ganhos de força geral e específica para os exercícios utilizados.

E a conseqüência do ganho de força é inevitavelmente o ganho de massa muscular, de maneira direta ou como meio para uma próxima fase de treino.

A organização destas estratégias chama-se Periodização do Treinamento, e deveria ser empregada por um profissional experiente ou identificado com estruturas avançadas de treinamento intenso.

Na prática esta teoria não se aplica e acaba não acontecendo, mas isso não quer dizer que não tenha importância.

Na verdade, a ausência desta estrutura organizada reflete o fato de que muitas vezes estamos subestimando nosso esforço e nosso rendimento, pois se nosso treinamento estivesse melhor estruturado (no que diz respeito à divisão/rotina de treino, intervalos recuperativos entre sessões, fases de treino, tipos de sobrecargas impostas, métodos de treino, escolha de exercícios, consciência neuromuscular, intensidade adequada, dieta e suplementação específicas para cada fase de treino), talvez já teríamos atingido nosso atual nível físico bem anteriormente, ou melhor ainda, atualmente já poderíamos estar desfrutando de melhores resultados estéticos.

Prof. Samuel Moura da Rosa
Treinador
Esp. Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo
samuelmrosa@hotmail.com

fonte:fisiculturismo.com.br

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Saiba como diferenciar exaustão de cansaço

Um simples estado de cansaço pode evoluir para o total esgotamento

Com a rotina corrida do dia a dia, o tempo que se dedica a tarefas para descansar o corpo e a mente é cada vez mais reduzido. Entramos num processo em que o corpo começa a ficar desgastado e a mente não consegue se "desligar" daquele projeto no trabalho, das contas para pagar, do boletim das crianças, da pia que começou a vazar (de novo) e de outra listas situações. Tudo isso acaba acelerando um quadro de exaustão emocional, uma condição que é mais grave que a estafa e está a um passo do estresse e de suas consequências sérias para a saúde.

O conceito de exaustão está ligado ao conceito de estresse. O estresse é dividido em três níveis, chamados de alerta, reestruturação e, por fim, exaustão, que corresponde à fase em que o indivíduo já apresenta pensamentos negativos, falta de vontade de fazer as coisas, perda de sono, ansiedade acentuada, irritabilidade, entre outras características físicas como alergias, gastrites e enxaqueca.

A exaustão emocional, ao contrário do que se pode pensar, não está atrelada às condições de uma tarefa em si, mas a situações desagradáveis que acabam levando a um estresse psicológico. Como esclarece o especialista José Roberto Leite, chefe do núcleo de medicina comportamental da Unifesp, uma pessoa pode ter inúmeras tarefas para fazer relacionadas ao seu trabalho profissional. Porém, se gosta do que faz, isso não será um problema. "O perigo existe quando a pessoa fica muito tempo submetida a um estado de estresse psicológico, que aparece em função de uma situação desagradável qualquer", explica.

Essa pressão psicológica pode ser tanto externa, situações cujo controle não depende unicamente de uma pessoa, assim como ter origem interna, como características pessoais e qualidade de vida. "É fundamental que a pessoa fique atenta para não se submeter a essas pressões", afirma José Roberto Leite.

Diferença entre cansaço e exaustão

É comum dizer que estamos exaustos depois de um dia de esforço, seja físico ou mental. Porém, em geral, a verdade é que estamos cansados. Isso porque cansaço é caracterizado por um esgotamento momentâneo, eliminado de forma simples e instintiva, com boas horas de sono e atividades relaxantes. Já na exaustão, o desgaste é bem maior, na medida em que é constante, podendo ser eliminado apenas momentaneamente, de acordo com as distrações que cada um procura. Mas, a exaustão, só pode, na maioria das vezes, ser resolvida através de tratamentos e auxílio médico.

Segundo José Roberto, é possível identificar quando alguém passou de um estado de cansaço normal, para entrar em um processo de estresse. As próprias mudanças comportamentais, como excesso de pensamentos repetitivos e negativos, perda de interesse pelas coisas, falta de apetite, ansiedade, sensação de desamparo, irão indicar essa diferença. É importante também que familiares e amigos fiquem mais atentos ao notar qualquer alteração nesse sentido.

Situação sob controle

Como todos estamos expostos e não sabemos se (e quando) poderemos entrar em um estado típico de estresse, o ideal é nos forçar a adquirir hábitos que costumam deixar mais leve o nosso corpo e mente e ainda, liberam a nossa atenção para situações mais prazerosas. "Cuidados gerais com a saúde, exercícios de relaxamento e respiração, práticas meditativas, exercícios físicos regulares, alimentação equilibrada, dedicação ao lazer, tudo isso, aliado a um suporte familiar e social contribui e muito para amenizar as tensões do dia a dia e auxiliar a contorná-las", explica o especialista da Unifesp.

fonte:educacaofisica

Fazer exercícios diminui dores de cabeça

Praticar atividades físicas pode ajudar a amenizar enxaquecas, concluiu estudo brasileiro
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Praticar atividades físicas pode ajudar a amenizar enxaquecas, concluiu o primeiro estudo epidemológico sobre dor de cabeça realizado por pesquisadores da Universidade Federal de Santa Catarina e da Universidade Federal de São Paulo.

O trabalho ouviu 3.848 pessoas escolhidas aleatoriamente, de ambos os sexos, com idade entre 18 e 79 anos. Avaliou-se, também, a relação entre a enxaqueca e a cefaléia - nome científico da dor de cabeça - com hábitos do dia a dia, como a prática regular de exercícios físicos.

No final, a pesquisa constatou que os sedentários apresentaram 43% mais enxaqueca e 100% mais cefaléia crônica do que as pessoas que se exercitam. Segundo os estudiosos, isso acontece porque as atividades físicas aumentam a produção de endorfinas, neurotransmissores que proporcionam bem-estar, funcionando como uma morfina natural.

Alguns artigos sugerem também que outras substâncias liberadas durante os exercícios, como a epinefrina e os esteróides, podem estar por trás do alívio. A melhora na circulação sanguínea, que provoca um aumento da oxigenação cerebral, é mais um fator que colabora para o fim das dores.

fonte:Educação Fisica

Séries e exercícios para volume muscular

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA VOLUME.

Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido da Clínica Weider, ou seja: "Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia não, e somente os exercícios básicos." "Será verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exercícios antigos com pesos livres?" perguntava o moço, confuso. Pois é isto mesmo! Não é necessário fazer consultas no exterior, nós já sabemos disto há décadas, desde os tempos heróicos, quando tínhamos apenas barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabíamos sobre nutrição, os suplementos não existiam e os anabolizantes eram por nós desconhecidos. Crescíamos treinando três dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos e roscas pesadas e comendo arroz, feijão, salada, muita carne, leite e ovos (inteiros). Hoje as coisas estão bem mais fáceis, mas mesmos assim, são muitos os que encontram dificuldade para aumentar seus músculos. Por que? Talvez por não serem dotados geneticamente ou por usarem algum desses "métodos modernos", que não funcionam.É conhecido o fato de que muitos bodyduilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o "off season". Nesta fase, o interesse deles é aumentar o volume dos músculos, não importando muito a forma; para isto, treinar pesado é fundamental. Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados básicos, sem dúvida se estará dotado de respeitável massa muscular. Outros "substitutos" ou "complementares" poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares

Grupo Muscular	Exercício Básico	Substituto	Complementar
Coxa	Agachamento com Barra	Leg Press	Agacham. Hack
Peito	Desenvolv. Supino com Barra	Desenv. com Halteres	Cricifixo "Flying"
Costas	Remada Curvada	Remada na Polia Baixa	Puxador Alto
Lombares	Levantamento da Terra	"Bom Dia"	Hiperextensões
Ombro	Desenvolvimento à Frente	Desenvolv. Atrás	Elevaç. Laterais
Bíceps	Rosca Direta	Rosca com Halteres	Rosca Apoiada
Tríceps	Extensões na Testa	Extensões com Barra, em pé	Extens. Puxados
Antebraço	Rosca Reversa	Rosca Rev. Apoiada	Rosca de Punho
Panturrilhas	Elev na Ponta dos Pés	Elevações "a cavalo"	Elevaç. Sentado

PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR

UM PROGRAMA COMPLETO BÁSICO PARA VOLUME

Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo:

EXERCÍCIO:	SÉRIES:	REPETIÇÕES
Agachamento completo com Barra	4 - 5	12-10-08-06-06
Levantamento da Terra	3 - 4	10-08-06-06
Remada curvada	3 - 4	10-08-08-06
Desenvolvimento Supino	4 - 5	10-08-08-06-06

• As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.
• Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.
• Descando entre séries: 2 minutos, em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na série seguinte.
• Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.
• Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.
• Intervalo entre treinos: um ou dois dias.
  
  

Você pode perguntar: "Mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores da coxa etc.?"
Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de "Compostos", usam o sinergismo de vários grupos musculares, vejam quais:

AGACHAMENTO:	TERRA	REMADA	SUPINO
quadríceps crurais glúteos adutores lombares	lombares crurais glúteos quadríceps trapézios grande dorsal redondos bíceps braquial braquioradial	grandes dorsais redondos rombóides deltóide posterior lombares glúteos crurais bíceps braquial braquioradial	peitoral maior deltóide anterior tríceps braquial serrátil anterior

Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios, como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.

Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em "off", que buscam maior volume. Se não acredita, experimente durante um ou dois meses.

UM PROGRAMA DIVIDIDO EM DUAS PARTES:

TREINO A	TREINO B
Agachamento c/ Barra Leg Press Levantamento da Terra Remada Curvada	Desenvolvimento Supino com Barra Desenvolvimento Inclinado com Halteres Desenvolvimento com Barra por Frente Rosca Direta com Barra

No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento.

Observem que no Programa 2, o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2, poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.

UM PROGRAMA DIVIDIDO EM TRÊS PARTES

TREINO A	TREINO B	TREINO C
Coxa / Panturrilhas Agacham. Completo Leg Press Stiff Elev. Ponta dos Pés	Peito / Costas Desenv. Supino Desenv. Incl. c/ Halt. Remada Curvada Pux. Alto p/ frente	Ombro / Braço Desenv. à frente c/ barra Elevações Laterais Ext. Tríceps Testa Rosca Direta

OPÇÕES DE FREQÜÊNCIA SEMANAL

Treino A............... 2as e 5as. feiras

Treino B............... 3as e 6as. feiras

Treino C............... 4as e sábados

ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternado os treinos A, B e C

ou 3 x 1 ( 3 dias seguidos de treino, descanso no 4º dia )

3 x 2 ( 3 dias de treino, 2 de descanso )

As séries serão de no mínimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.

Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE:

As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.

Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou menos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, "mais" não significa "melhor". Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada "super compensação" e manter-se em anabolismo.

Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:

Segunda....... Peito

Terça........... Costas

Quarta......... Coxas

Quinta......... Ombro / Panturrilhas

Sexta.......... Braços

Sádado........ Descanso

Domindo....... Descanso

Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é:

TREINAR MENOS.

Depois, verifique se está se alimentando corretamente.

(via:o importante é ser grande)