Costas Largas

Treine de forma correta e ganhe costas largas. fortes e reforce sua coluna.

Muita gente pode até não gosta muito de treinar as costas por achar cansativo. E por conta disso não recebem a mesma atenção como o peitoral ou bíceps por exemplo. As costas são consideradas o maior músculo em termo de área total, o que faz com que ter costas largas possa ser mais impactante e até mesmo mais fácil de se desenvolver do que um peitoral volumoso. Se você reparar é muito mais comum encontrar pessoas com costas bem definidas do que peitoral. Além disso, a importância de se treinar costas traz benefícios para a coluna, pois ajuda a dar suporte evitando possíveis problemas, e de postura.

Por ser um agrupamento muscular muito grande, dependem diretamente dos bíceps, que são bem menores, para se desenvolver. Como as costas suportam muito mais peso do que os bíceps, é mais comum esgotar primeiro os bíceps e antebraços antes que as costas fiquem estafadas. Um treino básico para costas seguido com disciplina pode trazer grandes resultados em um curto período de tempo. Para evitar a fadiga por conta do excesso de peso, das baixas repetições e dos poucos exercícios (em geral são três), é importante seguir uma certa ordem. Assim evita-se o que comumente encontramos em academias, costas pequenas ou inchadas e roliças. 

Costas bem treinadas, grandes, definidas e magras são construídas com mais repetições, muita intensidade e até sete (para os mais avançados) exercícios por treino. O indicado é uma seqüência que começa com a parte superior das costas, depois ombros e por fim bíceps. Assim você não fica exausto na hora de treinar costas e nem cansa logo os braços. Afinal, o que devemos estressar são os músculos, e não o corpo todo. Outra coisa importante, lembre-se que treinar é diferente de fazer força. Quando o esforço que você faz é maior do que seu bíceps pode suportar, o estimulo está sendo canalizado para o lugar errado e não para as costas. Para evitar que os bíceps comprometam seu treino de costas deve-se aumentar os exercícios, as repetições e a intensidade (ver box abaixo) de acordo com seu nível de experiência. Treinando assim, você trabalha a musculatura das costas sem esgotar seus braços obtendo melhores resultados.

• Benefícios:

Os resultados são recompensadores. Por exemplo você com costas bem trabalhadas, consegue dar braçadas mais fortes durante a natação, assim como ajuda numa simples subida de escada, até mesmo numa escalada. Treinando a parte superior das costas automaticamente você adquire o tronco em "V", ou seja, afinando a cintura ainda mais. Além disso, melhora a postura ajudando a prevenir contra lesões e problemas com a lombar. Alguns exercícios são básicos do treino de costas, pois trabalham os músculos das costas (ver box sobre omúsculos) fortalecendo e tonificando os músculos como um todo.

• Exercícios Indicados:

As remadas são os melhores exercícios mais populares para as costas. Esse tipo de exercício ajuda a aumentar tanto a espessura quanto a largura das costas. Além de ser um dos exercícios mais completos. Existem muitas variáveis de remadas, como a remada lateral (feita com halteres apoiando num banco), a remada vertical (com barra elevando até a altura do pescoço) e por fim a remada sentada, que consiste no movimento de puxar a barra estando sentado no banco. Concentre-se o máximo que puder em um exercício e só mude quando conseguir reais ganhos de massa muscular e força. O mais indicado são os exercícios com pesos livres ao invés de máquinas. O ideal é sempre poder alternar entre barras e halteres.

Outro exercício bem comum para costas são as barras livres, que são um dos melhores exercícios para a parte superior das costas. Esse exercício permite que você pratique o mesmo movimento do pulley, usando apenas uma barra (que pode ser na academia ou no parque, praia) elevando o corpo (com as pernas um pouco cruzadas) até o peito alcançar o nível da barra, em seguida retorne à posição inicial. Já para quem está num nível mais avançado, o levantamento terra, remada inclinada como também é conhecida (com corpo flexionado e elevação da barra até o abdomen), é muito comum. Ele aumenta a espessura em toda a região das costas, incluindo o trapézio. Por conta disso, é um dos exercícios preferidos pelos fisiculturistas. Também é possível realizar diferentes variações de levantamento terra.

• Alimentação:

Mas lembre-se, nem melhor treino do mundo trará resultados se sua alimentação e suplementação estiverem incorretos. Uma boa dieta garante ótimos resultados, com doses diárias de proteínas e carboidratos, em pelo menos 5 refeições. Uma pausa para descanso, claro. O recomendado é treinar costas uma vez por semana, mais do que isto pode gerar overtraining e os resultados serão os opostos ao esperado.

RevistaMensch