Embalar no músculo denso em uma pressa significa obter valores críticos do direito a alimentos e suplementos para o corpo. Este plano de nutrição de quatro semanas irá ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Equívocos principiantes, o crescimento do músculo principal não é alcançado apenas através da formação. Se seu objetivo é ganhar 10 quilos de massa muscular em apenas quatro semanas de curta distância, você precisa de comer muita proteína, uma grande quantidade de carboidratos e até um pouco de boa gordura. Mas não é tão fácil como comer qualquer coisa e tudo que você pode começar em suas mãos.
Claro, vamos ao McDonald's e pedimos dois Big Macs, batatas fritas grandes e uma Coca-Cola em uma base regular irá ajudá-lo a ganhar peso - mas vai ser o tipo errado de peso. Construindo qualidade muscular menos uma barriga saliente tem um plano bem estruturado, que tem que comer os tipos certos de alimentos e nos horários corretos e em proporções ideais. Pode parecer complicado, mas vamos quebrar tudo para você, simples e simpático. Então tudo que você tem a fazer é treinar, comer e acompanhar os seus resultados no espelho.
Tempo é tudo galera!
Especificidades Vamos falar: Você vai precisar consumir menos 25 calorias por quilo de peso corporal por dia, composto de pelo menos 2 gramas de proteína, cerca de 3 gramas de carboidratos e cerca de 0,5 grama de gordura por quilo de peso corporal. Isso é mais do que 4500 calorias, 360 gramas de mais de proteína, cerca de 540 gramas de carboidratos e 90 gramas de gordura por dia para um fisiculturista de 180 libras.
Para aqueles que querem ganhar massa, a qualidade da janela mais crítica da oportunidade nutricional em todo o treino. Isto é quando você pode colocar uma grande quantidade de proteína e carboidratos sem se preocupar com eles se transformando em gordura corporal, uma vez que vai ser usado para crescer o músculo, como em nenhuma outra hora do dia. Não só recomendamos o usual pré-shakes e postworkout, mas nós também aconselham beber um shake durante o treino para ganhar mais massa. Além de fornecer grandes quantidades de proteínas e carboidratos, cada shake inclui ingredientes como suplemento de creatina, glutamina e de cadeia ramificada de aminoácidos. Quanto mais melhor, pois vai ser usado por todos os seus músculos para apoiar a recuperação e o crescimento.
Outro momento fundamental para ganhar massa é o primeiro poucos minutos depois de acordar de manhã. Você gosta de escovar os dentes e chuveiro primeira coisa? Mudar esse hábito rápido real, incorporando dois cafés da manhã em suas manhãs - um logo que você acorda e a segunda de 30-60 minutos mais tarde.
De fato, os primeiros momentos do dia pode fazer ou quebrar seus esforços musculares ganhando. Por quê? Seu corpo utiliza o glicogênio hepático para pernoite de combustível, e quando os níveis de começar de baixo, o corpo usa a proteína muscular como combustível. Para isso você precisa parar de rápida digestão de proteínas e carboidratos, para que o seu primeiro pequeno-almoço deve incluir a proteína de soro de leite e um pedaço de fruta, pão branco ou Vitargo (um suplemento carb avançado). Os aminoácidos do soro de leite, rapidamente entra na corrente sanguínea para que seu corpo não pode usá-los, músculo para o combustível. O fast-digerir carboidratos rapidamente repor o glicogênio hepático e seu sinal de seu corpo parar de se alimentar fora de seu músculo.
Direito antes de se deitar última janela o dia é importante em termos de tempo de musculação nutrição. Você vai querer uma proteína de digestão lenta, como a caseína, fornecer um suprimento constante de aminoácidos para os músculos durante toda a noite para manter o corpo de catabolizante muito músculo enquanto você dorme. Outra opção é o queijo cottage, que é rico em proteína da caseína. Nosso plano de refeição combina as gorduras saudáveis de linhaça, nozes, manteiga de amendoim e misturado com as fontes de proteínas acima na hora de dormir para mais lenta a absorção da proteína.
Alimentação
Na S & M, tendemos a enfatizar uma vez alguns alimentos e de novo. Esses alimentos têm sido provado em estudos clínicos para ser superior no ganho de músculo. Se você leva á sério suas metas, você deve incluir esses alimentos em sua dieta a cada dia:
- Ovos
Nós estamos falando sobre os ovos inteiros, gemas mais brancos. Os investigadores na universidade de Texas A & M University (College Station) encontraram que os indivíduos que seguiram um treino de musculação e consumiu três ovos inteiros por dia, aproximadamente o dobro do ganho de massa muscular e força, como sujeitos que não comia mais do que um ovo por dia. Nós oferecemos uma opção de pequeno-almoço de ovos não no nosso plano de refeição, mas sugerem fortemente que você faça o seu melhor para sufocá-los diariamente.
- Proteínas> Whey
Pode ser considerado um complemento para alguns, mas a M & F que rotulá-la como um alimento, e um superior a esse. A proteína do leite, soro de leite é a proteína mais rápido digerindo você pode engolir. É também rica em cadeia ramificada de aminoácidos (BCAAs) e fornece peptídeos (pequenos fragmentos de proteínas) que melhoram o fluxo sanguíneo. Para construir o músculo, você vai querer beber um shake de proteína de soro de leite todos os dias ao acordar, assim como antes e após os treinos.
- Caseína
As proteínas do leite, a caseína, é também fundamental para ganhar massa. A pesquisa mostra que quando os indivíduos caseína adicionar às suas shake whey postworkout, ganham mais massa muscular do que aquelas que não. Outro estudo constatou que, apesar de soro diminui significativamente a fome e leva à ingestão de alimentos reduzida, a caseína não. Quando você está tentando embalar na massa, você precisa comer - muito. Caseína irá ajudá-lo em abundância de proteínas e calorias sem encher até você.
- Carne
A carne vermelha tem obtido um mau rap quase em toda parte, exceto na comunidade do fisiculturismo. A gordura saturada e colesterol na carne de bovino foi mostrado para aumentar os níveis de testosterona, assim como força e massa muscular. Carne bovina também contém vitamina B12, creatinina, ferro e zinco, entre outros nutrientes, que sustentem o crescimento e força muscular. Missa de asilo deve comer pelo menos uma refeição de carne em dias alternados.
- Omega-3s
O ômega-3 os ácidos gordos essenciais encontrados no salmão são agora conhecidos para incentivar o crescimento muscular, diminuir o catabolismo muscular, aumentar a perda de gordura, ajudar na recuperação do conjunto e fornecer inúmeros outros benefícios de saúde. Tente consumir pelo menos 2-3 refeições por semana de salmão. Nozes também um pack decente quantidade de ômega-3, tal como linhaça, que são grandes aspergido sobre queijo ou manteiga de amendoim.
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