Passe do limite!
Não consegue levantar cargas maiores?
::Saída: no supino reto no banco, concentre-se na descida da barra em vez de focar na subida.
O treino: carregue a barra com de 80% a 120% da carga de sua repetição máxima*. Exemplo: de 48 a 72 kg, se sua repetição máxima* for com 60 kg. Aí, leve cerca de 4 segundos para descer a barra, mantendo a tensão no peito. Depois, peça para seu treinador ajudar você a empurrá-la de volta o mais rápido possível. Faça de 2 a 4 séries, cada uma de 3 a 5 repetições.
::Por que Funciona: você aguenta mais peso quando baixa a barra do que quando a ergue. Movimentos com carga pesada e repetidos na descida vão, aos poucos, ajudando seu corpo a trabalhar com mais quilos – após um tempo, além de baixar, você levantará pesos maiores! Outra boa: você também ganha massa com este exercício. Como é executado devagar, cria muita tensão nos músculos do peitoral – eles precisam dar duro para manter a barra estável na descida!
Quer aumentar potência nas pernas?
::Saída: some um apoio ao agachamento com barra.
::O treino: ponha uma caixa cerca de 5 cm atrás de você. Ao agachar, sente-se com as coxas paralelas ao chão. Volte. Faça de 1 a 3 séries, cada uma de 1 a 3 repetições. Conforme for ganhando força nas pernas, use apoios mais altos e ponha peso na barra, o que aumenta a tensão muscular.
::Por que Funciona: intensifica o esforço das pernas. Ao sentar-se, você precisa fazer mais força para levantar do que se estivesse embalado pelo movimento livre. Ao aumentar a altura do apoio, você limita a amplitude do movimento e aguenta cargas maiores.
Mais força sem mudar os exercícios? Dá!
Com nova contagem de repetições junto a novas cargas. O corpo se adapta rapidamente ao número de repetições e leva um tempo maior para se “acostumar” com os movimentos – é por isso que você pode mantê-los. Comprove, seguindo este guia – mas use-o só para um levantamento que você normalmente faz.
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Semana – 1
Rotina/peso (% da repetição máxima*) – 3 séries de 10 repetições / 70%
Semana – 2
Rotina/peso (% da repetição máxima*) – 3 séries de 8 repetições / 75%
Semana – 3
Rotina/peso (% da repetição máxima*) – 3 séries de 5 repetições / 80%
Semana – 4
Rotina/peso (% da repetição máxima*) – 3 séries de 4 repetições / 85%
Semana – 5
Rotina/peso (% da repetição máxima*) – 3 séries de 3 repetições / 90%
Semana – 6
Rotina/peso (% da repetição máxima*) – 2 séries de 2 repetições / 95%
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Toques de experts!
As dicas desta página são de Mark Philippi, treinador americano que já venceu a competição America’s Strongest Man (O homem mais forte da América). Consultoria: Marcelo Enrique Borges, coordenador de musculação da Vibe Academia, em São Paulo.
* Repetição máxima é a maior carga que você consegue usar numa única repetição de um exercício.
Menshealth
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