37 dicas para você ganhar massa magra Rapidamente.

Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.

Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar…

:: COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1 Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.

2 Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.

3 Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.

4 Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.

5 Execute cada exercício até a falha muscular.

6 Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.

7 Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.

8 Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.

9 Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.

10 Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.

11 Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.

12 Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.

13 Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!!

14 Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.

15 Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.

16 Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.

17 Treine com alguém motivado.

18 Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.

19 Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.

20 Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.

21 Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.

22 Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.

23 Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.

24 Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.

25 Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.

26 Evite Fast Food e alimentos processados.

27 Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.

28 Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.

29 Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.

30 Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.

31 Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.

32 Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.

33 Se alongue antes e depois dos treinos.

34 Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.

35 Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.

36 Ingira pelo menos 1g de proteína por quilo de massa magra do corpo todos os dias.

37 Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

Essas sãos as dicas do Vincent e espero que tenham sido úteis de alguma forma. Porém, tenho uma boa notícia para os que desejam se aprofundar no assunto e buscam um acompanhamento mais personalizado.

TreinoMonster

Treino com Johnnie Jackson e Branch Warren

"A única coisa que se coloca entre um homem e o que ele quer na vida é normalmente meramente a vontade de tentar e a fé para acreditar que aquilo é possível."

Colagen 500 Max Titanium- 100 Caps. 500mg

Colágeno é a Proteína mais abundante do organismo e representa mais de 30% de sua proteína total. Ele é composto por diversos tipos de Aminoácidos e exerce, entre outras funções, a de unir e fortalecer tecidos. Com o passar dos anos, o corpo passa a não produzir a quantidade ideal de colágeno e a alimentação moderna também não é capaz de suprir toda sua necessidade. Usado para enrijecer os tecidos da pele, eliminar as rugas, aumentar a tonicidade dos músculos e como auxiliar nos regimes de emagrecimento. Indicado como coadjuvante em dietas de emagrecimento, prevenindo a flacidez e o surgimento de estrias, colabora também na correta formação das fibras colágenas da pele e tecidos adjacentes, sendo benéfico na prevenção de celulite. Fortalece as unhas e melhora o aspecto do cabelo. 

Benefícios: Atua na sustentação intercelular da pele; Elimina rugas; Auxilia nos regimes de emagrecimento; Previne a formação de celulite; Fortalece unhas e cabelos; Em cápsulas de 500 mg; Maior Absorção. Sugestão de uso: Ingerir 4 cápsulas ao dia. 

Informações Adicionais: M.S. : 6.5570.0023.001-2 Fabricante: SUPLEY LABORATÓRIO DE ALIMENTOS E SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS LTDA. Origem: BRASIL

Resumo

PORÇÃO DE 4 CÁPSULAS

Quantidade po porção %VD* 

Valor enérgetico 7 kcal = 31 kj

Proteinas

1,8g 4

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2.000 Kcal. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de sua necessidades energéticas."

MonsterMuscle

Quantos dias eu posso ficar sem malhar e como lidar com os feriados prolongados?!

A resposta parece óbvia: Nenhum !!

Se você vem numa boa sequência, já começando a alcançar os resultados de ganho de massa que você quer, e acontece 1 ou 2 vezes num mês de você ficar 48 horas sem malhar não vai ser tão fatal. 72 horas já faz diferença.

Passou de 48 horas sem uma sessão de treinos, já começam a se instalar mudanças "desagradáveis" no seu corpo. Essa inatividade que eu digo aqui não é de um grupo muscular específico e sim do corpo. Portanto, se eu for e treinar perna eu vou estar diminuindo a perda de massa muscular no meu bíceps ? SIM !!!!!

Musculação realmente é uma atividade muito ingrata: Parou, perdeu. O tempo de treino que você tem, aliado a uma questão genética é o que vai fazer uma certa diferença nesse grau de perda: Todo mundo começa a perder após 3 dias, só que uns mais, outros menos.

"Ahhh, mas como eu estou em fase de definição, vai ser até legal porque eu vou secar mais rápido ??" - Claro que não: Percentual de Gordura AUMENTA quando a massa muscular diminui.

Portanto se você está fora de casa, ou a academia fechou, ou você perdeu a hora, o trabalho de impediu.. sai pra fazer pelo menos uma corridinha ai no Ibirapuera. Mas é pra correr, não pra paquerar !!!! Isso é de noite na balada - por isso nem pense em achar que sexo ou balada vão funcionar como aeróbico decente.

Aliás, falar em festas consecutivas, muitas vezes em semanas de feriados prolongados, a gente se submete a uma verdadeira maratona de festas... essas que vão noite adentro e destroem qualquer pessoa. 

O que fazer?? Melhor mesmo seria não ir. Mas como eu não quero ser acusado de estimular a vigorexia, e nem de deixar ninguém com comportamento antissocial, ficam aqui algumas dicas:

O que você quer evitar é o CATABOLISMO.

Vá na festa que você quiser. Dance, pule, se jogue a vontade... faz de conta que você está fazendo aeróbico na academia... e se fosse isso mesmo, quais os cuidados você tomaria ??

#1 Come alguma coisa ANTES de ir pra festa. De preferência um alimento que vai demorar um pouco a ser digerido, e que vá te fornecer energia de maneira continua, por um tempo prolongado - carboidratos complexos, proteínas de fácil digestão. Nada que seja difícil de ser digerido, afinal você vai pular e se agitar muito. E se possível claro, tente ingerir alguma coisa nutritiva ao longo da noite.

#2. Pode usar alguma coisa química pra dar gás ?? Pode. Como os termogênicos pré-treino por exemplo. Mas não abuse da dose. Essas coisas fazem a gente perder muita água. Então não só pelo esforço físico da atividade aeróbica em si, mas também por tudo químico que vai junto, beba MUITA ÁGUA. Quando você sentir sede, a desidratação já está instalada !!! Então beba água toda hora, mesmo sem sentir sede.

#3 Que o dono do bar não me escute, mas O ESSENCIAL MESMO SERIA NÃO BEBER. Por uma série de motivos que não dá pra listar aqui, o ÁLCOOL vai te atrapalhar demais. Se não for possível de maneira alguma ficar sem o álcool, que você beba a menor quantidade possível (e daí a bebida mais forte te ajuda a ficar bêbado com menor volume consumido), e que você use a regra do 1:2, ou seja, uma dose de álcool tem de ser seguida por pelo menos 2 doses de água. (me permita chamar 1 dose de água aquela garrafinha de 250ml)

#4 Garanta o seu descanso. PELO MENOS 8 horas de sono entre uma festa e outra. E nunca vá para a cama sem uma refeição adequada para repor o que você gastou na balada. Nessa hora, um suplemento pode ser interessante se o apetite estiver suprimido.

#5 Não inventa de malhar sem o devido descanso. Pode até dar uma melhorada rápida no visual... mas não vai durar muito tempo, e vai te catabolizar mais ainda.

TreinoMonster

Fique em forma para o verão

Essa época do ano com o corre-corre de final de ano, festas de confraternização e tudo isso no meio da estação mais quente do ano.

Uns correm pra academia na esperança de entrar em forma no meio de tudo isso, outros relaxam e jogam para o próximo ano a esperança de entrar em forma para fazer bonito no verão de início de ano. Como conciliar festas e malhação sem resultar num plano de aparentar mais saudável? Fique tranquilo pois tem como. Mas antes de tudo é preciso ter força de vontade e determinação. Dá pra fazer tudo sem penitências. Não importa o biotipo, cada um tem seu potencial para entrar em forma. Uma coisa é certa, será satisfação garantida. Não tem nada mais gratificante que perceber as mudanças no seu corpo, a auto-estima vai a mil. À seguir algumas dicas básicas para quem quer correr atrás do prejuízo e garantir uma boa forma ainda nesse verão que acaba de começar.

:: Se conheça melhor

Para alcançar seu objetivo corporal, a primeira coisa é definir seus objetivos e conhecer seu próprio corpo. Não adianta se comparar ao colega da academia. Cada um tem suas limitações e um biotipo que vai facilitar ou dificultar seu empenho. O básico é fazer uma avaliação física, com exames básicos que vão dar um noção em relação a taxas como nível de colesterol, percentual gordura, fôlego... E na hora do treino, procurar uma série que mais se adéqüe a seu corpo e sua capacidade. Tudo precisa ser comedido e pensado. Assim como um carro não vai de 0 a 100 km/h sem antes passar pelos 50km/h, não há lógica em já iniciar seu treinamento com altas cargas, aliás, cargas que o seu corpo pode não estar 100% preparado para suportar. Comece com calma, respeitando os seus limites sem exageros.

:: Qual o melhor para você?

Quando se pensa em entrar em forma, logo se imagina indo para a academia malhar ferro. Muita gente termina indo por impulso ou por insistência de amigos, promoções ou mesmo por impulso em querer sentir que está fazendo algo. Muitos terminam o treinam e voltam para os velhos hábitos de biscoito recheado, cervejinha em plena terça em casa ou derrubar um prato de macarronada. Se vai fazer uma atividade física, escolha a opção que lhe dê o mínimo de prazer e estímulo. Musculação é uma atividade repetitiva, que exige atenção, perseverança e forca de vontade.Para alguns homens, especialmente os mais sedentários e sem freqüência a academia, a atividade pode se tornar maçante, sem graça e daí para desistir (e jogar dinheiro fora) é um pulo. Atividades como natação, lutas, vôlei ou uma aula de bodypump, podem ser mais prazerosas que musculação e fazer com que você continue naquela atividade. Nunca atrele uma atividade à companhia de um amigo ou quando tiver tempo livre. Caso o amigo não vá ou alguém chame para fazer outra coisa, prontamente a atividade física ficará em segundo, terceiro plano.

:: Não tem pra onde correr... é esteira!

Pra quem está acima do peso, quer secar a gordurinha que teima em não sair e pra quem precisa melhorar o condicionamento físico, o ideal é um bom exercício aeróbico. E em geral o mais recomendado é a boa e velha corrida. Seja ao redor da quadra antes de uma prática esportiva ou na esteira da academia. Uma caminhada ou a boa bicicleta de sempre também são outras opções que ajudam, e muito, a perder peso, e devem acompanhar a musculação, no mínimo de 2 a 3 vezes por semana. Bote um tênis bem confortável, aqueça-se e comece a suar a camisa já.

:: Vista-se bem!

O que não quer dizer, vista-se caro, vista-se na moda. O importante aqui é usar uma roupa adequada para cada tipo de atividade física, e a melhor roupa para você. Hoje em dia o mercado oferece diversos tipos de tecidos, uns que não seguram o suor, outros de secagem rápida, outros que ajudam na circulação. Nada de malhar com camisa pólo! Cada atividade pede uma roupa adequada. Outra dica básica, se usar bermuda estampada, use camisa lista. Agostinho Carrara de academia ninguém merece. Uma das coisas que estimula a vontade de continuar se exercitando é justamente comprar roupas novas de malhação, o que não quer dizer roupas caras. Quem gosta de desfilar em academia são as mulheres, nós vamos para malhar (e paquerar, que ninguém é de ferro). 

:: Ative o homem-água

Durante qualquer atividade o corpo humano transpira mais que o normal, isso faz com que o suor leve impurezas e minerais junto com ele. E se você estiver desidratado, seus músculos perdem força, você não queimará gordura tão facilmente e irá cansar mais cedo que o normal. Portanto, tomar água é essencial para um corpo saudável e um melhor rendimento físico. Outro motivo para beber água é encontrado em um estudo chamado “Termogênese Causada pela Água”, publicado em Dezembro de 2003 noJournal of Clinical Endocrinology and Metabolism, que mostrou que beber 2 litros de água ao longo do dia faz você gastar 100 calorias a mais do que gastaria. Bebendo água gelada, seu gasto calórico será ainda maior porque o organismo precisa trabalhar mais para deixar a água na temperatura de 37º. Portanto, tenha sempre uma garrafinha à mãos com você.

:: Beba, mas sem álcool

É pra beber muita água, sucos, vitaminas... nada de tomar uma com os amigos no barzinho da esquina em plena quarta. Uma dieta rígida para perder peso e ganhar músculos requer esse sacrifício. O álcool em excesso danifica os músculos e terminam anulando aquela malhação pesada da noite anterior. Até por que sabemos que ninguém vai se contentar com apenas um copo de cerveja (algo que seria admissível). Então melhor nem começar. Quer beber algo e perder peso? Beba chá verde, que tem antioxidantes e acelera a oxidação de gordura e o metabolismo. Quer ganhar massa magra? Tome um belo shake de proteína. A cerveja ou o whisquinho deixa pro final de semana.

:: Coma mais (vezes)!

De nada adianta se a alimentação não entrar em jogo. E quem pensa que perder peso e ganhar massa magra é comer menos, está enganado. Deve-se é saber o que comer. E o ideal é comer 6 vezes ao dia, ou seja, de 3 em 3 horas. Assim você fraciona as refeições, seus níveis de insulina ficam constantes. Como este hormônio é importante para o metabolismo das gorduras e para a construção muscular, esta atitude o ajudará a emagrecer e a ganhar músculos. As refeições principais (desjejum, almoço e jantar), devem ser intercaladas com lanches leves. Este procedimento inibe o apetite, mantém o anabolismo e não sobrecarrega o sistema digestivo. Além disso, você ainda terá o direito de dar uma “beliscada” ocasionalmente. Se você tem pouco tempo para preparar refeições ou passa a maior parte do dia na rua, barrinhas protéicas, energéticas e substitutos de refeição são opções nutritivas e saudáveis. Mas jamais passe fome. Ficar muitas horas sem comer só prejudica e lhe dá aquela fome enorme na primeira refeição após jejuar por muitas horas. Sem falar que o organismo fará um acumulo de comida que posteriormente se tornará gordura. Para evitar a fome noturna, coma mais carboidratos durante o dia, principalmente à tarde.

:: Escolha bem o que comer

Não dá pra comer de tudo quando se quer entrar em forma. Frituras, doces e comidas gordurosas são as maiores tentações e inimigos dessa batalha. Mas para nossa surpresa, para perder gordura você deve comer gordura. Mas é preciso comer a gordura certa. Gorduras saturadas são as erradas. Elas estão presentes em leite integral, bolos, biscoitos, manteiga, doce de leite… Elas que fazem mal. Gorduras insaturadas são as certas. Elas estão presentes em óleos vegetais, azeite, nozes, azeitonas, peixe… O seu organismo precisa de gorduras insaturadas pra executar funções vitais e também para eliminar a gordura concentrada do seu corpo. Nos alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados), as fibras não estão presentes e sua presença nos produtos industrializados é escassa.

As fibras são outro grupo de alimentos muito importantes numa dieta. Elas são encontradas principalmente nas verduras, legumes, frutas, cereais integrais e farelos de cereais. Assim como a água, as verduras e os farelos de cereais não somam calorias e podem ser consumidos à vontade. Também contribuem com a sensação de saciedade, notadamente se ingeridos antes dos outros alimentos, nas refeições. Se você não aprecia, não se esqueça de que um hábito se cultiva com o tempo e muitas pessoas que não gostavam, hoje adoram as saladas. O ideal é colocar frutas e verduras juntas fazendo uma composição atraente. Mas cuidado no tipo de molho da salada. Nada de molho de queijo ou rosé.

:: Uma pausa para continuar

No início pode ser difícil, mas não é impossível manter uma dieta rígida. Algumas pessoas tem mais força de vontade que outras. Mas tudo é hábito. E como diz o Dr. Dráuzio Varela, "nosso organismo não nasceu adorando chocolate ou sorvete. Nós que o educamos a isso." Nosso organismo se adapta a tudo. Para não perder a graça, e facilitar a rotina, tire um dia por semana para fazer isso: coma um cachorro quente, sorvete, batata frita, mas cuidado com os exageros. Esta atitude também tem um efeito importante para recompor os estoques de glicogênio, que é essencial para a manutenção da sua massa magra. E fará você se sentir mais livre e pronto para seguir em frente.

RevistaMensch

O que é preparação física e como ela deve ser feita?

A evolução física é composta por um somatório de fatores, um deles é o treino da modalidade em si (Jiu-Jitsu, Judô, MMA…), e outros fatores são a alimentação, o descanso (uma das fases mais importantes), controle de fatores externos e o treino físico.

Qualquer treino físico que você faça somará para a melhora do condicionamento físico. Pode somar positivamente, até porque para quem nunca fez nada, qualquer coisa ajuda. Se hoje em dia temos acesso a muitas coisas através da internet. Costumo procurar e me informar sobre treinos, novas tendências e outros. E o que tenho visto e muita coisa estranha (não direi errado, porque aí é mais complexo). Uma delas seria uma foto de uma equipe de Jiu-Jitsu com umas 40 pessoas em uma quadra com a seguinte legenda: “Começando a preparação física”. De cara, já estava errado! Preparação física requer individualidade e com 40 pessoas não existe essa qualidade.

Mas pode somar negativamente também. Se você levar ser corpo ao extremo, não vai conseguir render no treino especifico. Se malhar de mais com muito trabalho de hipertrofia e força, tende a ficar mais lento e com menos mobilidade. Se correr demais, pode sobrecarregar as articulações,além de treinar um sistema energético diferente da luta.só treinava Jiu-Jitsu e passou a correr dez minutos por dia, já vai melhorar no seu rendimento. Mas isso não quer dizer que é o melhor!

A preparação física é composta de vários fatores. Abaixo estão os princípios que classifico como mais importantes:

- Individualidade biológica: uma pessoa não é igual à outra. O treino também não deve ser igual. Cada característica física deve ser levada em conta. O exercício que serve para um pode não servir para o outro, a planificação de um não pode ser igual a do outro (por isso aquela foto estava errada).

- Especificidade: o treino deve ser direcionado para aquilo que você faz no dia a dia. Um atleta que tenha como característica o jogo em pé e boas passagens de guarda não pode treinar igual a um atleta que tenha como característica o jogo de guarda aberta. Um atleta de 90kg não treina igual a um de 60kg (por isso aquela foto estava errada).

- Periodização: cada atleta tem seu objetivo e seu alvo. Pode ser ganho/perda de peso, uma competição específica, melhorar a potência ou força, e outros. Quando um atleta chega até mim para começar a treinar, sempre pergunto qual a competição alvo dele e qual o objetivo físico dele. Exemplo: quer lutar o Brasileiro daqui a três meses e precisa ganhar força. A partir dessas informações, crio o ciclo de treino, contando quantos dias de treino ele vai ter até a competição e, junto dos outros princípios (individualidade e especificidade), começo a executar o planejamento. Cada atleta tem o seu, pois por mais que o objetivo principal seja o mesmo (ser campeão), os caminhos que vão te levar até lá são muitos diferentes (de novo, por isso aquela foto estava errada).

Treinos físicos existem vários. Métodos de treino e de periodização também. Mas não podemos fugir da ciência. As “leis” do treinamento devem ser seguidas. A preparação física começa com você sentado de frente para os livros, caderno e calendário.Se o seu treino físico cumpre essas três normas mínimas (individualidade, especificidade e periodização), você pode dizer que faz preparação física, caso o contrario, não! Você está treinando para ajudar a melhorar seu desempenho, mas não e preparação física.

Colocar uma máscara no atleta e pedir para ele rodar o kettlebell entre as pernas e fácil. Difícil é se perguntar para que isso serve (e, na minha opinião, para nada!). Comprar material e ver vídeo na internet é mais fácil ainda, difícil é estudar e criar o macrocíclo.

Despeço-me com uma frase do BJ Penn: “prefiro treinar 200 arm-locks por dia a ter que enfiar uma agulha no meu braço”!

* Ítallo Vilardo é preparador físico, especializado em esportes de contato.

EducacaoFisica

Por que meu treino não funciona?

Falta de alimentação e descanso estão entre os principais problemas de que não vê os resultados da academia.

O que acontece com o pessoal que malha todos os dias, faz dietas restritivas e não chega ao corpão? Ao contrário do que a “turma da academia” pensa, os baixos resultados estão associados à pouca alimentação (sim!) e à falta de descanso.

Para ficar feliz com o espelho é preciso também mudar periodicamente o treino. Um dos motivos é o fator psicológico, já que é fácil enjoar do programa repetido por muito temp, mas a mudança é necessária principalmente para dar novos estímulos aos músculos.

Calma, não é para fugir da academia, muito menos devorar um bolo de chocolate inteiro. Mas, quando você faz atividade física, o seu corpo precisa de mais combustível. 

O personal trainer Carlos Duarte explica que o rendimento depende do tipo e da constância dos exercícios realizados, do tempo de sono diário e da qualidade da alimentação. Quando não se come o suficiente, o corpo entra em catabolismo (contrário de anabolismo), ou seja, perde-se massa magra (os tão sonhados músculos) em vez de ganhar. 

Quem não ingere a quantidade devida de proteínas e carboidratos não vê resultados. “Muita gente não se alimenta direito e tenta compensar com treinos e dietas mirabolantes, o que é um erro”, diz Duarte. “Normalmente nem é preciso tomar suplementos. A natureza oferece todos os nutrientes”.

Para isso, não tem fórmula mágica nem segredos, é a famosa dieta de cortar doces e gorduras, ingerir de três em três horas alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos (alimentos integrais), iogurtes, frutas e tomar bastante água. Ou seja, alimentação de alto valor nutritivo. 

E o personal avisa: “Não pode ter medo de comer, os alimentos certos, claro. Dietas muito restritivas vão te deixar com a imunidade baixa, com flacidez e sem energia para malhar direito. Só atrapalha. Corpo bonito é corpo bem nutrido e saudável." 

E o descanso? “Dormir o suficiente é extremamente importante - é durante o sono que as fibras musculares ‘machucadas’ pelo esforço se recuperam e aumentam, e os resultados aparecem”, explica Duarte. 

Outro fator é o descanso entre um treino e outro. Se você malha todos os dias, peça ao seu instrutor para dividir o seu treinamento. Estimular o mesmo músculo diariamente, além de não dar o tempo suficiente para ele se recompor e dar o resultado esperado, pode levar à fadiga e, com isso, às lesões. 

O biotipo também conta. Existem três tipos distintos e cada um deles tem particularidades e precisa de um tipo específico de dieta e de treino. Veja a seguir em que tipo você se encaixa:

:: Ectomorfos

São os indivíduos com pouca massa muscular e dificuldade para ganhar peso. Para ficarem fortes, devem comer seis vezes por dia, ingerindo uma quantidade de carboidratos duas vezes maior que a de proteínas. o melhor é que façam treinos mais curtos e mais intensos.

:: Mesomorfos

Assim são chamadas as pessoas com mais facilidade para desenvolver musculatura. Podem comer proteínas e carboidratos em proporções semelhantes e os treinos podem ser mais pesados, pois têm músculos resistentes.

:: Endomorfos

São os homens e mulheres com mais facilidade de armazenar gordura no organismo. Para eles, o cuidado com a alimentação é essencia e devem evitar carboidratos, dando prioridade às proteínas. Além da musculação, devem fazer exercícios aeróbicos como correr, andar ou nada.

EducacaoFisica

GH: o Hormônio do Milagre?

Nestes últimos anos se fez muito alarde em cima do uso do hormônio GH, promete-se milagre tanto na parte muscular, como na queima de gordura e até na parte estética, no rejuvenescimento.

Mas será que realmente podemos confiar? Vale a pena o gasto de grandes quantias em dinheiro com este hormônio?

:: Leia e tire suas conclusões

O que é GH (hormônio do crescimento)?

Também conhecido como somatotropina é produzido pela glândula pituitária, possui uma cadeia de 191 aminoácidos. É responsável pelo crescimento dos músculos, ligamentos e cartilagens. Atua também na melhora da textura da pele e na lipólise (queima de gorduras).

O GH atua diretamente no aumento da lipólise (queima de gorduras) e promove a resistência à insulina.

O GH é produzido em jovens para o crescimento adequado dos ossos, músculos e outros tecidos. Em adultos é responsável por evitar a perda de tecido muscular, como já mencionamos antes, pela lipólise, pela regulação dos aspectos de nossas funções metabólicas, pela manutenção de um corpo saudável em idade avançada, pela mantenção e reparação de nossa pele e de outros tecidos.

Com a idade o nível de GH de nosso corpo vai caindo. Isso ocorre logo após a adolescência. Depois dos 20 anos a produção de GH é reduzida em aproximadamente 14% por década. Aos 60 anos você produz 25% do que produzia quando tinha 20 anos, por isso, envelhecemos.

:: Causas da diminuição do GH

• Aumento de gordura
•  Diminuição do volume dos músculos
• Diminuição da densidade óssea, com isso ocorre doenças como osteoporose, e outras doenças da degeneração óssea.
• Diminuição da função cerebral, perda do intelecto.
• Aumento das doenças devido a menor qualidade do sono
• Envelhecimento da pele

O que me admira é que sabendo de tudo isso, por que não se faz uma administração médica de GH após os 30 anos?

Isso reduziria esses sintomas e atuaria no rejuvenescimento. Existem tantas técnicas que adotadas em clinicas de estética para prevenir envelhecimento, muitas vezes absurdamente caras, e sem resultado nenhum. Será que uma administração de GH não seria a solução mais simples?

Quais são os interesses por trás da mistificação do uso do GH? Fica aí a duvida.

O GH é produzido em nosso corpo naturalmente pelos exercícios intensos, pelo stress, e por algumas drogas. A produção principal é pelo sono (nas duas primeiras horas de sono profundo).

Por isso, vem sendo questionada a forma como é administrado o GH exógeno, normalmente antes de se deitar para dormir.

Seria correto, já que o corpo vai produzir durante o sono, administrar o hormônio exôgeno em horário diverso, onde a produção natural é menor.

Após o GH ser liberado, ele tem uma vida muito curta. O GH atua durante meia hora. Dentro dessa meia hora, viaja até o fígado e outros tecidos e induz a secreção de um hormônio polipeptídico denominado fator de crescimento, semelhante à insulina (IGF-1).

O fator de crescimento estimula a proliferação dos condrocitos (células de cartilagem), resultando no crescimento ósseo, também envolvido no estimulo à proliferação e diferenciação dos mioblastos (percursor das fibras dos músculos). O IGF-1 também estimula a capacitação de aminoácidos e síntese de proteínas nos músculos e outros tecidos.

Para quem utiliza o GH para aumento de massa magra, o maior beneficio do GH é na lipólise. Não tem ele influência expressiva no aumento de massa muscular.

Por isso, quem normalmente busca mudanças físicas administra o GH com outros hormônios, tais como insulina, testosterona, além dos hormônios da tireóide.

Eu acho engraçado quando alguém diz "vou fazer um ciclo de GH". Não existe ciclo de GH!!!

Ao contrário de outras drogas, o ciclo de 8 a 12 semanas de GH nada vai te adiantar. É um hormônio de custo elevado. Você vai perder muito dinheiro, tanto se buscar rejuvenescimento quanto se buscar performance física (hipertrofia muscular e lipólise).

O GH só funciona se for usado a longo prazo, constantemente. Ao iniciar a administração de GH, inclua-o no seu orçamento mensal. Assim como a dieta, será um companheiro para o resto de sua vida.

Para encerrar, uma dica: não espere deste ou de qualquer outro hormônio um milagre, pois nada faz milagres. Sem uma dieta correta e um treino intenso, de nada adiantará você gastar milhões com GH e outros hormônios. Os resultados não serão os esperados. Fique esperto antes de investir seu dinheiro, pense que você vai ter que treinar pesado e fazer dieta de verdade. Até a próxima!!!!! 

fisiculturismo

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Benefícios - Mega Pack GH Testo •Bodybuilders de nível avançado e Power Lifters que buscam maximizar o ganho de força e massa magra •3000mg Arginina •Zinco e Magnésio Aspartato •Cromo Picolinato •Mix de Vitaminas Informações - Mega Pack GH Testo Mega Pack GH Testo traz para o seu treino mais força, intensidade e oxigenação para aumentar os ganhos de massa muscular, potencia e performance. Mega Pack GH Testo é o que existe de melhor para treinamentos intensos e nitrogenados, por conter as mais avançadas e qualificadas matérias primas importadas. Somente o novo Mega Pack GH Testo pode te fornecer uma combinação ideal de complexos anabolicos: ZMA, Proteínas de Alta Disponibilidade e Arginina, recursos ergogênicos para quem realmente leva o treino a serio. Desde Outubro de 1983, a Integralmedica vem ajudando bodybuilders de competição a conseguir o máximo de resultado de suas frenéticas rotinas de treino, dando a eles toda a nutrição que eles precisam. Por 26 consecutivos anos, pessoas como você fizeram da Integralmedica a marca de suplementos líder de mercado e preferida dos bodybuilders profissionais. De fato, muitos bodybuilders de competição tiveram experiências significativas com a Integralmedica do que qualquer outro suplemento no Brasil. A Integralmedica faz o trabalho para você. Funciona. Desde a primeira vez. Todas às vezes. A Integralmedica passou no teste do tempo. Dicas - Mega Pack GH Testo Para obter o máximo de benefícios associados a este produto é recomendado a prática de atividades físicas regulares e a adoção de uma alimentação balanceada.

Os 10 mandamentos para o corpo perfeito

A receita de sucesso não é segredo para ninguém: alimentação balanceada + atividade física = corpo ideal. Com apenas 10 dicas básicas é possível chegar bem perto da perfeição e o melhor, sem muito esforço. 

O segredo está na mudança de pequenos hábitos e dedicar meia horinha de exercícios físicos em dias alternados. Luciana Mankel, fisiologista e profissional de educação física da Curves Academia explica que o organismo consegue sentir a diferença de atitudes logo no primeiro mês. 

“Funcionamos mais ou menos como uma máquina, que ao ser reprogramada começar a trabalhar mais rápido e melhor. Equilibrar o físico surte efeitos também no lado emocional, o que auxilia muito na perda de peso e definição dos músculos em pouco tempo”, diz. A fisiologista especialista na anatomia feminina separou 10 mandamentos básicos bem simples de seguir e que podem começar agora mesmo.

#1  Acredite: É possível chegar até onde a genética permite, basta querer. Todo organismo é capaz de eliminar os excessos, por mais acima do peso que esteja!

#2 Ultrapasse seus limites, mas não exagere: Imponha metas e barreiras para ultrapassar dia a dia. Não estacione o treino, aos poucos o condicionamento físico vai aumentando e você se torna capaz de mais. Conheça suas limitações e saiba até aonde consegue ir e siga em frente, mas não treine além do seu limite. O excesso pode trazer efeitos deletérios, como a distensão muscular e a perda de "massa magra".

#3 Nem tudo que parece é: A construção de músculos pode alterar o peso corporal e aumentar o peso na balança. Isso porque a melhora na harmonia e a simetria das curvas aumentam a densidade da massa muscular e reduzem a gordura corporal. O resultado é menos gordura no corpo e mais saúde, independente do lugar que o ponteiro da balança vai indicar. Saiba identificar essas diferenças e trabalhe isso a seu favor.

#4 Coma bem: O caminho para o fim dos pneuzinhos não precisa ser uma tortura. Você pode comer um pedaço de pizza, tomar um sorvete ou comer um brigadeiro. Tudo em pequena quantidade. Escolha um dia na semana para se deliciar, no restante se vigie e abuse das fibras. Elas regulam o trânsito intestinal e diminuem o inchaço e os gases da região abdominal. 

#5 Concentre-se antes, durante e depois do treino: Tenha foco nas curvas e medidas que pretende alcançar e mentalize essa conquista. Não tem como dar errado!

#6  Pratique exercícios com prazer: – Escolha algo que você realmente goste e que seu corpo se sinta satisfeito. Isso gera motivação e é a regra básica para que você consiga dar continuidade depois que atingir sua meta.

#7  Equacione: os treinos aeróbicos com exercícios de força e de resistência muscular. Mixe um pouco de cada durante todo o treinamento. Isso fortalece o sistema cardiovascular e acelera o metabolismo.

#8 Corte os excessos: bebida alcoólica, cigarro, noites mal dormidas, muito trabalho e pouco tempo para você mesma! Esse conjunto não combina com corpo em forma e mente tranquila. Evite o estresse e reserve todos os dias, pelo menos, duas horinhas só para você fazer o que bem entender.

#9 Alongue-se: É essencial para prevenir lesões e manter a postura adequada. O alongamento ainda ajuda a relaxar a mente e aumenta o seu prazer na atividade, ainda mais quando realizar trabalho de força muscular. Assim é possível aumentar em 20% o ganho de massa magra já que nessa etapa o alongamento estimula a circulação e absorção de nutrientes no músculo, aumentando assim o processo de regeneração e consequentemente o ganho de massa. 

#10 Mexa-se sempre: Após adquirir esses hábitos, dê continuidade. Levante para trocar o canal da televisão, troque as escadas rolantes pelas fixas e estacione o carro uma quadra mais longe. Pequenos hábitos fazem diferenças incríveis dentro do nosso corpo. E treine, pelo menos, três vezes na semana

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Treino de Stefan Havlik