Algumas Dicas para se ter Biceps Monster

Como Aumentar seus bíceps de um modo geral, quando você está tentando trabalhar uma área fraca do bíceps, a melhor técnica que pode usar são exercícios com halteres com um só braço.

Fazer toda a série com um braço de cada vez permite concentração e intensidade máximas, além de garantir que cada braço trabalhe o seu máximo. Isso evita que o bíceps mais forte ofusque o mais fraco, que pode resultar em um desenvolvimento assimétrico do braço. Do mesmo modo, não esqueça de girar o punho durante o movimento, a fim de obter uma contração total do bíceps.

Contudo, acredito que a principal causa de fisiculturistas apresentarem pontos fracos no bíceps é que eles fazem os exercícios incorretamente. Você precisa dominar a técnica correta – manter os cotovelos firmes, baixando o peso sem deixá-lo cair, usar o máximo do princípio de choque quanto possível – e, então, provavelmente você terá menos problemas nessa área.

Por exemplo, vejo muitos fisiculturistas usando seus antebraços quando fazem roscas, começando o movimento com um tipo de rosca de punho que diminui a eficácia do exercício. Ou fazem uma rosca e, no topo, em vez de contrair o bíceps – para manter a tensão máxima -, simplesmente jogam o peso para trás em direção aos ombros, deixando o bíceps frouxo e sem esforço. Recomendo que seja usado o princípio de contração máxima: contrair o bíceps ao máximo quando chegar ao topo do movimento.

Mas, às vezes, o desenvolvimento do bíceps fica para trás simplesmente porque eles não estão sendo treinados de modo bastante árduo, com o fisiculturista achando que 5 séries de bíceps é suficiente e terminando com massas musculares grandes mas relativamente sem forma, onde deveria ter bíceps esculpidos da melhor forma possível.

Para corrigir pontos fracos específicos no bíceps, recomendo os seguintes exercícios:

PARA MASSA MUSCULAR

•  Rosca pesada com barra e rosca falsa. O tamanho do músculo aumenta a partir de exercícios com muita carga. Se você pode elevar 50 kg e você treina até o ponto em que você consegue elevar 59 kg, seu bíceps vai ficar maior. Tente utilizar a minha técnica de visualização e imaginar o seu bíceps crescendo a um tamanho sobre-humano.

PARA COMPRIMENTO E ESPESSURA MUSCULARES

•  Roscas que se concentram no terço inferior da amplitude de movimento.
•  Rosca em banco pronado ou inclinado para estirar o bíceps ao máximo.
•  Movimentos estritos, como a rosca Scott ou a rosca com o detonador de braço, para travar os cotovelos e permitir que você consiga a extensão completa do bíceps.
•  Após cada série de exercícios de rosca com halteres, gire os punhos 180 graus 5 ou 6 vezes.

PARA ALTURA

A espessura do bíceps é importante, mas a altura é uma qualidade que freqüentemente é desprezada. Sempre trabalhei duro para desenvolver os picos, e acho que ganhei muitas competições devido a meus bíceps elevados.

Por: Arnold..

•  Rosca concentrada com haltere ou cabo.
•  Movimentos com halteres enfatizando o giro do punho (virando o polegar para fora) enquanto o peso é elevado, com concentração no terço superior da amplitude do movimento.
•  Use o princípio da contração de pico, contraindo os bíceps ao máximo no topo do movimento, e ainda, faça uma série de contrações e relaxamentos.
•  Mantenha o exercício até que obtenha um grande aumento.
•  Inclua esforço máximo (queimação) no seu trabalho: termine trazendo o peso para cima e contraindo totalmente o bíceps, e depois trazendo o peso até 1/3 da descida, depois para cima para outra contração completa. Faça 3 ou 4 repetições desse movimento e depois solte o peso e faça poses e contrações com os bíceps.

PARA MASSA E ESPESSURA INTERNA DO BÍCEPS

•  Segure halteres em uma posição de “martelo”: palmas viradas para dentro em vez de viradas para cima. Você pode sentir como isso muda o esforço sobre o bíceps.
•  Rosca com halteres sentado ou em pé.
•  Rosca Scott com barra feita com pegada aberta.
•  Rosca com halteres em banco inclinado.
•  Rosca alternada, sentado, com halteres onde seus braços são mantidos afastados, angulando para fora do corpo. Se você coloca os braços para fora e para baixo e vira os punhos levemente para fora, deixando os polegares caírem ligeiramente, você pode sentir o exercício muito mais especificamente nos bíceps internos.

PARA MASSA E ESPESSURA EXTERNA DO BÍCEPS

Para fazer poses de costas como essa, com um giro de 3/4 e de boa qualidade, você tem que ter um bom desenvolvimento do bíceps externo e do braquial (no cotovelo), de modo a separar o bíceps e o tríceps.

•  Rosca feita para dentro, em direção ao corpo, como a rosca com barra com pegada fechada ou rosca Scott com pegada fechada.
•  Rosca direta que trais o peso até o peito..

PARA SEPARAÇÃO E DEFINIÇÃO

•  Séries, superséries e séries tríplices intensas. Tente usar tantos exercícios diferentes de bíceps quanto possível, especialmente movimentos com halteres que lhe permitam treinar a maior variedade de ângulos e muitos movimentos unilaterais, para criar o máximo de isolamento.
•  Rosca invertida, para desenvolver o braquiorradial e bíceps que ficam tão bem quando você executa uma pose de duplo bíceps de costas. Lembre-se de manter os cotovelos firmes como um ponto de pivô, bem como os seus punhos firmes durante todo o movimento.

TreinoMonster

7 Dicas: Como lidar com o cansaço nos treinos.

1. Manter os carboidratos, proteínas e gorduras em sua dieta em equilíbrio nas proporções corretas (60/25/15). Obrigatoriamente comer duas horas antes de um treino (de preferência para obter cerca de 500 calorias, 75 g de carboidratos, 30 g de proteína e 9 gramas de gordura - cerca contido no peito de frango com 2 xícaras de arroz). 

2. Durante treino aeróbico bebidas energética contendo glucose (50 g). 

3. Comer pouco, mas muitas vezes - 6-7 vezes por dia, todos 2,5-3 horas. Esta dieta não permite "sobrecarregar" o corpo por doses maciças de hidratos de carbono, o que significa que você pode controlar a síntese de insulina e mantém estáveis ​​os níveis de açúcar no sangue. 

4. Uma hora antes do treino, tomar o aminoácido tirosina.Tirosina é um precursor da dopamina, com efeitos a serotonina neutralizante. 

5. Coma sempre carboidratos combinados com proteínas, os aminoácidos contidos na proteína, suavizar o efeito "relaxante"de carboidratos. 

6. Por meia hora antes de um treino (força ou aeróbio) tomar 6-8 gramas de cadeia ramificada de aminoácidos. 

7. (Opcional) Antes do treino beber um copo grande de café forte. A cafeína estimula o sistema nervoso, preparando-o para o treinamento, aumenta a resistência aeróbia e aumenta a força.

TreinoMonster

Abdominal - mix de exercícios

Conheça diversos exercícios para conseguir o abdômen que você sempre quis 

*"Para melhor execução do vídeo dê pause no mídia radio abaixo do blog"

UOLminhavida

Dieta do "jejum intermitente" não é uma boa ideia

Nova queridinha das celebridades, a dieta 'intermittent fasting' consiste na restrição extrema de calorias em dias alternados. Quem exagera no jejum, porém, está colocando a saúde em risco. 

No mundo das celebridades, as dietas seguem a mesma lógica das coleções de roupas: a cada estação tudo muda. Já estiveram na moda dietas nas quais se come apenas proteína, somente sopa, e, argh!, até um regime baseado no consumo de chás e sucos de limão e pimenta, mais conhecida como "detox". A dieta do momento é o jejum intermitente - intermittent fasting, em inglês. Ela prega uma redução extrema na quantidade de calorias ingeridas por um determinado período, que pode variar bastante. Alguns adeptos pulam uma refeição por dia, outros comem muito pouco durante um ou dois dias por semana e há quem leve a abordagem ao limite e afirme que chega a jejuar por até dez dias seguidos — uma insensatez sem tamanho, é bom frisar.

Gurus — Como qualquer dieta abraçada por estrelas de Hollywood, há "gurus" e livros por trás da abordagem que supostamente validam a sua eficácia. Michael Mosley, médico, celebridade da televisão britânica e autor do livro The Fast Diet ("A dieta do jejum", sem edição em português), lançado neste ano, recomenda a seus pacientes que, duas vezes por semana, consumam um quarto das calorias que ingerem em um dia normal e que, no restante dos dias, comam normalmente. Ele afirma que suas dicas são baseadas em evidências cientificas e que viu os resultados em si mesmo após seguir a sua própria dieta.

"Comecei a olhar para a restrição calórica e vi que as pesquisas sobre isso são realmente boas. É praticamente a única coisa que prolonga a vida. Mas eu nunca poderia me imaginar sem comer as coisas que eu amo. Então eu comecei a investigar o jejum intermitente como uma forma de controlar as calorias", disse Mosley em entrevista ao site The Huffington Post. O médico diz ter conseguido perder peso e melhorado seus níveis de colesterol e resistência à insulina. Ao mesmo tempo, sua conta bancária, ironicamente, engordou bastante.

Restrição não é jejum — Não existem, hoje, mutos estudos sobre os efeitos específicos do jejum intermitente. “Ainda não há evidências cientificas sólidas o suficiente para dizer que essa intervenção é recomendada”, disse ao site de VEJA o cardiologista Bruno Caramelli, diretor da Unidade de Medicina Interdisciplinar do Incor e um dos autores de uma pesquisa que está sendo feita sobre a abordagem.

O que há é um grande número de pesquisas científicas indicando que comer pouco, mas dentro do limite do que é saudável, pode ser a chave para uma vida mais saudável e uma maior longevidade. E, para aquelas pessoas que têm dificuldade em seguir uma dieta regrada diariamente, escolher dois dias na semana para comer menos do que o normal pode ser uma alternativa. A principal preocupação em relação ao intermittent fasting é que ele induza um comportamento de risco. De fato, já há pessoas que fazem jejum total por vários dias seguidos - e sentem que o livro de Mosley lhes fornece a justicativa para isso.l .

Cintia Cercato, endocrinologista da Regional São Paulo da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM-SP) e do grupo de obesidade do Hospital das Clínicas da USP, disse o óbvio: se alimentar é importante. "Ficar muito tempo sem comer não traz nenhum benefício. É um absurdo que uma pessoa fique dias sem comer nada, pois a ausência completa de qualquer nutriente prejudica o organismo", afirma a médica. "E mesmo que ela tome suplementos vitamínicos durante o jejum, eles não são capazes de repor macronutrientes, como os carboidratos e a glicose. Sem esses nutrientes, ficamos sem energia, fracos, e o nosso cérebro deixa de receber glicose, o que prejudica a memória. Além disso, ainda que esse indivíduo apenas beba água, ele continua correndo risco de desidratação."

Ressalvas — Mesmo que pesquisas já tenham mostrado que a restrição calórica pode fazer bem à saúde e, obviamente, ajudar na perda de peso, é preciso cautela. "Consumir menos que 400 calorias por dia não é o suficiente para fornecer os nutrientes necessários para o corpo, que precisa de pelo menos 40 gramas de proteína, fora o carboidrato", diz Cintia. "Os estudos que mostram o benefício de uma restrição calórica indicam que a restrição deve ser feita em dias alternados, e não por vários dias seguidos."

Além disso, é preciso lembrar que nem todas as pessoas podem se submeter à restrição calórica alternada. Crianças, pessoas com problemas de saúde como diabetes, ou pacientes que tomam certos tipos de medicação devem se abster desse tipo de radicalismo.

Longo prazo? — Outro problema dessa dieta é que, como ocorre com toda alimentação restritiva, é difícil mantê-la por muito tempo. Assim, os adeptos podem emagrecer e apresentar algumas melhoras de saúde atreladas à perda de peso, mas são grandes as chances de logo voltar a engordar. "É difícil imaginar que alguém consiga manter a dieta a longo prazo", diz Cintia Cercato.

Além disso, segundo a endocrinologista, embora existam vários estudos mostrando que essa restrição alternada de calorias pode fazer bem, nenhuma dessas pesquisas foi feita a longo prazo. "Pode ser que essa abordagem aumente o risco de deficiências nutricionais, já que, nos dias de restrição, é possível que uma pessoa não obtenha os nutrientes necessários."

Como qualquer dieta da moda que impõe uma restrição alimentar, a intermittent fasting é sedutora e promete ótimos resultados a curto prazo, mas é muito difícil de ser mantida. Além disso, ela pode ser mal interpretada, levada ao extremo e prejudicar a saúde. "Dietas assim desestimulam as pessoas a buscar uma reeducação alimentar. No fundo, fazer jejum e depois bombardear o organismo de calorias não é bom. O ideal é aprender a se alimentar de forma saudável todos os dias e sempre", diz Cintia Cercato.

EducacaoFisica

Os suplementos alimentares realmente funcionam?

Você já entrou em alguma loja especializada em venda de suplementos alimentares? Se já entrou deve ter saído com uma sensação de que agora realmente iria alcançar seus resultados.

O vendedor tinha tudo que você sempre desejou ao alcance do seu cartão de crédito. Suplementos emagrecedores (os médicos que tratam da obesidade deveriam ser apresentados aos milagrosos termogênicos), "formadores de massa MUSCULAR", pré e pós-treinos, tudo ali, em um só lugar. Pois é, talvez você ainda não tenha se dado conta que como a indústria da moda, da tecnologia, automobilística entre outras, existe uma "MEGAINDÚSTRIA" dos suplementos alimentares. Essa indústria descobriu que você não tem paciência e disposição para se dedicar a um treino INTENSO e com MUDANÇAS consistentes em seus hábitos comportamentais, e estimula a procura do produto MÁGICO.

A nossa preguiça e o desejo de atingir nossos sonhos com o menor esforço possível, abre o espaço ideal para que as empresas alcancem lucros bilionários. Estima-se que as cifras giraram em torno de US$ 46 bilhões em 2001, no mercado mundial. Tais empresas usam diversos artifícios para ganhar credibilidade diante do mercado, dos quais podemos destacar: interpretação parcial de pesquisas sérias, uso indevido do nome de universidades renomadas, manipulação de dados (geralmente em estudos patrocinados), supervalorização de resultados, estudos que comprovam ações apenas em animais (veja mais detalhes AQUI). Contudo a melhor das estratégias ainda é a dos testemunhos, onde casos de sucessos surpreendentes surgem cada vez que algo novo aparece no mercado. Não podemos negar que um efeito importante na obtenção de supostos resultados se chama EFEITO PLACEBO (veja vídeo abaixo). Simples de explicar: quando estamos convencidos que tal suplemento funciona e investimos nele, nos sentimos mais motivados e começamos a comer melhor, treinar mais e a mudar nosso comportamento, conseguindo mais resultados, mesmo que o suplemento não tenha influenciado diretamente ou tenha apenas uma parcela mínima disso. Isso não é ruim, se você não faz questão em jogar fora algumas centenas de reais, além do risco de contaminação em alguns produtos.

 

É fato que treinar numa intensidade alta, trocar frituras, doces e álcool por várias refeições equilibradas ao longo do dia, durante um tempo relativamente longo não é fácil, mas essa ainda é a melhor opção para se alcançar o objetivo consistente. Falando nisso, qual o seu objetivo? Qual o prazo você se deu para alcançá-lo? Essas perguntas devem fazer parte do seu planejamento pessoal com atividade física, e o ajudarão no fator motivação. Gostaríamos que houvesse uma pílula ou pó mágico, mas infelizmente, estudiosos sérios e independentes não conseguem listar meia dúzia de suplementos que realmente funcionam. Por fim, se você quer algo que funcione agende uma consulte com um (a) nutricionista e procure um profissional de educação física, até agora essa é a fórmula mais confiável que podemos lhe indicar. 

SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM - PARTE I: CREATINA

São poucos os suplementos esportivos que realmente funcionam, mesmo assim a megaindústria, por trás da atividade física e os modismos, inundam as prateleiras de lojas especializadas. Dos poucos que possuem comprovação, o ácido a-metil guanadino acético, mais conhecido como creatina, provavelmente é um dos mais estudados. A creatina é produzida em nosso organismo a partir de outros aminoácidos, e suas necessidades diárias são supridas através de uma dieta que contenha carne vermelha e peixes. Sua suplementação promove aumentos na força e massa muscular bem descritos na literatura, mas grande parte de seus usuários ou interessados em utilizá-la se vêem cheios de questionamentos a respeito do seu funcionamento, possíveis riscos e posologia.

Com base nos estudos, ainda não há consenso sobre todas as vias que a creatina utiliza para promover os resultados, mas é fundamental que haja a combinação com o treinamento de força. Este deverá ter um acréscimo de volume (quantidade de exercícios ou séries), pois foi demonstrado que um grupo avaliado que usava suplemento sem aumento do volume de treino, sendo capazes de suportar maiores cargas, não apresentou melhores resultados quando comparados a o grupo que realizou o mesmo treinamento sem uso da creatina. Homens e mulheres não apresentam diferenças nas concentrações musculares deste composto, e verificou-se que a ingestão combinada a uma solução de 100 g de carboidrato facilita em até 10% sua captação. Com relação à segurança importantes entidades, como o Comitê Olímpico Internacional (COI) e o conceituado Americam College Sports Medicine (ACSM) atestam a segurança da creatina, pois não foram encontrados prejuízo à função renal, com uso correto. Indivíduos com problemas pré-existentes não devem ser estimulados ao consumo, até que mais estudos atestem segurança nessas condições. 

Selecionamos, dentro de uma revisão de 43 estudos, o que apresentou melhor resultado nas mudanças corporais e aumento de massa magra. Os indivíduos utilizavam 0,1 gramas por quilo de peso/dia durante 10 semanas, dispensando a fase de “saturação” (tomar uma maior quantidade de creatina na 1ª semana a fim de gerar uma maior adaptação). Este estudo é mais um que comprova que a fase de “saturação” pode ser ignorada. Para sucesso da creatina, outras recomendações são necessárias, a saber: alternar ciclos de 3 meses, seguidos de 1 mês de descanso como uma maneira de preservar o organismo, aumentar o consumo de água e evitar bebidas com cafeína, já que estudos mostraram a supressão dos efeitos ergogênicos quando ingeridos com café e bebidas a base de cola, como alguns refrigerantes.

Queremos registrar que os indivíduos que desejam usar suplementos esportivos devem submeter-se a um exame de saúde, feito por um médico, seguido de uma consulta com um nutricionista, de preferência com especialização em esporte. Estes avaliarão a sua condição clínica e prescreverão, caso achem conveniente, a creatina ou qualquer outro suplemento. É importante observar os rótulos dos suplementos que contém um “mix” de substâncias, já que sua grande maioria contém creatina. A não observância pode causar uma superdosagem que pode ser prejudicial, além de impedir o “descanso” orgânico recomendado. Podemos concluir que a creatina é um ótimo suplemento esportivo, é seguro e responde bem ao que se propõe: aumentar a massa muscular e força. 

*Anderson Santos é Educador Físico e personal da Mais Atividade Física. (www.maisatividadefisica.com)

RevistaMensch

Dica rápida: Conciliar o horário de almoço com academia exige cuidados

Ao invés de utilizar a hora do almoço para tirar um cochilo ou jogar conversa fora, muitas pessoas preferem aproveitar o tempo livre na academia. 

Porém, ao contrário do que muitos pensam, estar alimentado é essencial. Segundo o profissional de Educação Física da academia Smart Fit/Brasília, Rodrigo da Silva, qualquer pessoa pode fazer atividade física durante o horário de almoço, desde que nunca esteja em jejum. 

De acordo com ele, treinar de barriga cheia também não é uma boa opção. O ideal é fazer um lanche leve antes da atividade, com carboidrato para dar energia, além de folhas (saladas) e carnes leves como peixe e frango. Agora, se o almoço for depois da atividade, e se seu objetivo é queimar calorias, prefira 50% de salada, pouco carboidrato e uma carne. 

A SBME (Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva) comprovou em pesquisas que as pessoas fisicamente aptas ou treinadas apresentam menor possibilidade de desenvolver doenças crônicas degenerativas, e ganham vários benefícios fisiológicos e psicológicos. Por isso, para manter a forma e a saúde, o melhor a se fazer é se exercitar. Busque uma academia perto do seu trabalho e organize-se! Se o estabelecimento não tiver um horário que coincida com seu horário de almoço, converse com o seu chefe e tente conciliar. O importante é não ficar parado!

EducacaoFisica

Chá verde emagrece?!

Respondendo à pergunta da forma mais simples possível: sim, chá verde emagrece, mas com ressalvas. 

A bebida de fato tem propriedades que permitem a perda de peso, mas tomar pouco pode não adiantar, e ingerir em excesso pode ser problemático para pessoas obesas ou diabéticas.

A substância no chá verde que auxilia o emagrecimento é um flavonóide chamado catequina. De ação antioxidante, a catequina ajuda a reduzir a concentração de glicose no sangue e a retenção de lipídios no organismo, o que ajuda na perda de peso. Segundo a maioria dos cálculos, bastaria tomar uma dose diária de chá verde para ter bons resultados na redução de gordura corporal.

:: Mas pesquisadores da Universidade Keimyung (em Daegu, na Coreia do Sul) conduziram um novo estudo que contesta essa tese. Segundo eles, a catequina sozinha não tem ação efetiva se apenas uma dose diária de chá verde for ingerida. Seria preciso tomar muito mais, o que faria a quantidade da substância no intestino saturar e invadir a corrente sanguínea. O efeito colateral deste excesso no sangue seria aumento da resistência à insulina – um sério problema para pacientes diabéticos.

O experimento dos cientistas coreanos comparou, em ratos diabéticos e normais (mas com dietas ricas em gordura), dois tipos de reação: em uma delas, os ratos ingeriam apenas o extrato de chá verde, que contém catequina. No outro, ingeriam este extrato combinado ao polietileno glicol, um componente usado em laxantes e outros fármacos.

A função do polietileno glicol era reduzir a absorção de catequina pelo sangue, retendo-a no intestino dos ratos. E funcionou: enquanto os ratos que ingeriram apenas a catequina não tiveram nenhuma perda expressiva de peso, aqueles que tomaram a substância combinada ao polietileno glicol apresentaram ótimos resultados.

Dessa forma, segundo este estudo, o remédio ideal para o emagrecimento seria um combinado de extrato de chá verde com polietileno glicol. Sozinho, o chá verde também ajuda, mas não de maneira tão eficaz.

EducacaoFisica

Jon De La Rosa

Jonathan T. DeLaRosa, Tinha um fascínio com a musculação porque seu pai era o pai mais musculoso entre todos os pais de seus amigos. Seu pai William sempre teve revistas de musculação em casa e Jonathan gostava de olhar pra eles em respeito a estes o "Hulk" como criaturas que era destaque da época! Ele rapidamente queria ser como seu pai e os outros fisiculturistas e assim começou sua trajetória no mundo da musculação.

http://jondelarosa.com/

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Informações Nutricionais

Porção: 30g 

Quantidade por porção % IDR *

Valor Energético 122 Kcal 6

Carboidratos 10 g 3

Proteínas 11 g 22

Gorduras Totais 3 g 6

Gorduras Saturadas 1 g 4

Gorduras Trans 0 g 

Fibra Alimentar 0 g 

Sódio 33 mg 1

Vitaminas e Minerais: 

Manganês 0,23 mg 10

Cobre 90 mcg 10

Cromo 3,5 mcg 10

Vitamina A 60 mcg 10

Vitamina B1 0,12 mg 10

Vitamina B2 0,13 mg 10

Vitamina B3 1,6 mg 10

Vitamina B5 0,50 mg 10

Vitamina B6 0,13 mg 10

Vitamina B12 0,24 mcg 10

Vitamina B8 3 mcg 10

Ácido Fólico 24 mcg 10

Vitamina C 4 mg 10

Vitamina D 0,50 mcg 10

Vitamina E 1 mcg 10

* % valores diários de referência com base em uma dieta de 2000 Kcal ou 8400 Kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.