Treinamento funcional com fita para exercícios suspensos

Treinamento funcional suspenso com a fita TRX 

Instruções: realizar 2 a 3 series de 10 repetições. 

Exercício 1: agachamento com remada Musculatura trabalhada: anterior da coxa e dorsal Segure as extremidades do cinto suspenso e com esse apoio faça um agachamento, jogando o quadril para traz e mantendo os braços estendidos. Quando estiver subindo, faça o movimento da remanda utilizando as articulações dos cotovelos e dos ombros. 

Exercício 2: rosca no cinto suspenso Musculatura trabalhada: bíceps Fique em pé, segurando-se às extremidades da fita TRX. Puxe o equipamento, levando as mãos na direção do queixo e deslocando o corpo para frente. 

Exercício 3: supino com afundo alternado Musculatura trabalhada: peitoral, anterior e posterior da coxa De costas para o ponto onde a fita TRX está fixada, segure as extremidades dela, deixando seu corpo em uma posição diagonal. Deslocando uma perna à frente, flexione os braços, levando o peito na linha dos ombros. Intercale as pernas e procure distribuir bem o peso entre braços e pernas. 

Exercício 4: tríceps testa suspenso Musculatura trabalhada: tríceps Segurando-se à fita TRX, mantenha o corpo em posição diagonal com os braços estendidos à frente. Com o abdômen levemente contraído, faça o movimento de flexão e extensão do cotovelo, levando as mãos à testa. Observe se o quadril está acompanhando o resto do corpo. 

Exercício 5: abdominal com as pernas suspensas Musculatura trabalhada: abdômen Apoie as duas mãos no chão e as pernas no cinto suspenso. Posicione-se de forma ereta com as mãos apoiadas no chão e faça o movimento trazendo os dois joelhos na altura do peito. Procure deixar os braços bem estendidos durante a execução

MinhaVida

Série de treino funcional para definir os músculos e secar as curvas

Treino funcional é considerado um dos mais eficazes quando o assunto é definição dos músculos. Entenda por que a modalidade virou febre entre quem busca curvas mais definidas e silhueta sequinha

Pensando no fortalecimento do core, a rede Body Systems desenvolveu uma aula voltada especificamente para o trabalho da região abdominal, lombar e oblíquos: a CX30T,modalidade de treinamento funcional, lançada na última edição do evento Fitness Brasil. Com posturas de isometria, séries de trabalho abdominal e uso da rubber band (elástico de resistência), você mobiliza pra valer os tais músculos. "É a primeira aula de treino funcional para grupos. E o interessante é que o mesmo exercício pode ser ajustado em vários níveis, atendendo às necessidades das iniciantes e também das atletas mais avançadas", explica Evandro Siqueira, treinador da Body Systems.

Rotação de tronco nível I

De pé, pernas estendidas e afastadas na linha dos ombros, pé direito pisando sobre o elástico e mãos segurando a alça na altura do peito. Rotacione o tronco para a esquerda, mantendo o elástico estendido. No inal da série, inverta o lado. Execute 20 repetições para cada lado.

Rotação de tronco nível II

De pé, pernas estendidas e afastadas na linha dos ombros, pé direito pisando sobre o elástico e mãos segurando a alça na altura do peito. Rotacione o tronco para a esquerda e eleve os braços, puxando o elástico para cima. No inal da série, inverta o lado. Complete 20 puxadas para cada lado.

Glúteo deitado com uma perna

Deitada de barriga para baixo, com as pernas paralelas e estendidas e a testa apoiada sobre as duas mãos. Eleve a perna direita até desencostar a coxa do chão. Volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com a outra perna logo na sequência e vá alternando.Complete 15 repetições para cada perna

Glúteo deitado com duas pernas

Deitada de barriga para baixo, com as pernas paralelas e estendidas e a testa apoiada sobre as duas mãos. Eleve as duas pernas ao mesmo tempo, desencostando as coxas do chão. Retorne à posição inicial. Isso proporciona um maior fortalecimento dos glúteos e da musculatura lombar. Faça 15 repetições.

Fortalecimento do quadril

De pé, pernas estendidas e afastadas na linha dos ombros. Prenda o elástico em volta do pé direito, pise sobre ele com o esquerdo e segure a alça da outra extremidade com a mão direita apoiada no quadril. Leve a perna direita para trás, esticando o elástico e contraindo o glúteo. No inal da série, inverta o lado. Efetue 20 repetições para cada perna

Prancha 4 apoios

Deitada de barriga para baixo, com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão. Eleve o tronco até alinhá-lo completamente. A ideia é a mesma do exercício anterior, mas para aumentar o desafio, você deve se equilibrar sem o apoio dos joelhos. Além dos braços e pernas, a força aplicada para contrair o abdome faz toda a diferença. Permaneça na posição por 1 a 3 minutos.

Crunch

Deitada, pernas flexionadas, pontas dos pés apoiadas no chão e mãos na linha das orelhas. Flexione o tronco até desencostar os ombros do chão. Retorne lentamente. Realize 30 repetições.

Crunch oblíquo

Deitada, pernas flexionadas, pontas dos pés apoiadas no chão e mãos na linha das orelhas. Flexione o tronco, executando uma leve rotação para a direita, levando o braço esquerdo na direção do joelho do lado contrário. No final da série, inverta o lado. Faça 30 repetições para cada lado

Prancha 6 apoios

Deitada de barriga para baixo, com os cotovelos, os joelhos e as pontas dos pés apoiados no chão. Eleve o tronco até ficar paralelo ao solo, com as costas eretas e o abdome bem contraído. Mantenha a posição por 1 a 2 minutos.

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