MMA: saiba como é a aula e conheça os benefícios do esporte

Não basta praticar MMA, o corpo deve ser preparado com outros tipos de treinos, que melhoram o desempenho e previnem lesões, como a musculação. Para o lutador de MMA Rodrigo "Minotauro" Nogueira, a musculatura tem papel essencial na proteção das articulações, que estão sempre em xeque na luta. "Temos que ficar atentos, principalmente, à coluna e pescoço. Para fortalecer os músculos que sustentam a coluna, faço agachamentos com peso, um exercício muitas vezes desvalorizado. Também faço muitos abdominais", afirma ele. "O MMA tem muitos movimentos giratórios, que podem prejudicar a coluna se a musculatura não estiver preparada." 

Para o lutador, todos os grandes grupos musculares merecem atenção. Para blindar os joelhos, Minotauro treina quadríceps e bíceps femoral (que fica na coxa) e, para os ombros, ele trabalha os músculos do peito, costas e do próprio ombro.

*Para melhorar a visualização do vídeo, pare a musica que fica abaixo no final do blog. 

Horário da refeição influencia mais no ganho de peso do que a comida

Risco de obesidade diminuiu em ratos que comiam em hora marcada. Alimentação aleatória pode alterar metabolismo de produção de glicose.

Quando se está ganhando peso, o horário que você come é tão ou mais importante do que o tipo de comida escolhida. Essa é a conclusão de um estudo divulgado nessa semana na revista científica “Cell Metabolism”.

Ao separarem dois grupos de camundongos, um que comia alimentos gordurosos por até oito horas por dia, e outro que fazia a mesma dieta sem restrição de horário, os pesquisadores perceberam que os primeiros corriam menos risco de obesidade e de ter doenças metabólicas.

A observação concluiu que há uma incompatibilidade entre o relógio biológico e horário desregrado da alimentação.

“Cada órgão tem um relógio. Isto é, há momentos que órgãos como fígado e instestino têm picos de eficiência e depois ficam mais lentos”, afirma o autor do estudo Satchidananda Panda, do Instituto Salk de Estudos Biológicos, na Califórnia, nos Estados Unidos.

Chamada de ciclos metabólicos, essas oscilações são essenciais para os processos de quebra de colesterol para produção de glicose, que são ativados ou desativados quando comemos ou não. Quando camundongos ou pessoas comem durante todo o dia e noite, os ciclos metabólicos podem sofrer alterações.

"Quando comemos aleatoriamente, os genes não estão totalmente ativados ou não desligam completamente. O príncipio é o mesmo com o sono e a vigília. Se não dormirmos bem à noite, não estamos completamente acordados durante o dia, e, consequentemente, trabalhamos de forma menos eficiente”, afirma Panda.

Pelas experiências do estudo, os camundongos que comiam uma dieta rica em gordura, em tempo restrito, mostraram melhoras no ritmo fisiológico, ganharam menos peso e sofreram menos danos no fígado do que os que comiam o dia todo.

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Trabalhando Pernas

Escolha dois a três exercícios que trabalhem as maiores áreas das coxas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos), concentrando­ os, no início do treinamento, em movimentos compostos que trabalhem a maior parte de fibras musculares.

Para privilegiar uma área que está menos desenvolvida em relação a outras, faça um exercício para ela no início do treinamento, quando ainda dispõe de mais energia. Poderá, inclusive, adicionar um segundo exercício para esta parte debilitada dentro do mesmo treinamento.

As variações da posição dos pés podem ser feitas de série em série, ou de um treinamento para outro.

Faça exercícios monoarticulares para os quadríceps e os isquiotibiais no final do treinamento; não poderá utilizar pesos excessivos nestes exercícios.

Para treinar buscando tamanho, faça duas a três séries de 8 a 12 repetições depois do aquecimento. Para força, faça séries pesadas de 4 a 6 repetições. Para resistência muscular, faça 15 a 20 repetições por série.

Este é um exemplo de rotina para hipertrofia que se concentra nos quadríceps. No entanto, trabalha também todas as panes das pernas (não inclui séries de aquecimento).

Exercício/ Área Trabalhada	Séries	Repetições
Agachamento com barra / parte externa	4	6-8
Leg Press / vasto interno	3	8
Agachamento hack (pés baixo/parte frontal e externa)	3	10
Cadeira Extensora / parte frontal	3	12
Stiff no aparelho / junção glúteo e isquiotibiais	3	8
Mesa flexora / isquiotibiais externos	3	10

MarombaPura

Como Ganhar Pernas Musculosas?

Vamos falar um pouco sobre uma parte muscular muito negligenciada pelos praticantes de musculação,as Pernas. Não importa onde você vá, você verá sempre um monte de caras com uma otima parte superior, mas com Pernas de Pombo.

Pernas são sua fonte de poder, são seus músculos mais fortes. Quando vejo alguém com pernas maiores do que as minhas, eu fico um pouco intimidado.

Neste artigo vou falar sobre a construção de poderosas pernas.

Siga atentamente este processo e suas coxas iram explodir, pernas de pombo são apenas para quem quer. 

O primeiro e melhor exercício para as Pernas que você sempre deve incluir em sua rotina é o AGACHAMENTO. Agora eu não quero ouvir você falando – ‘Mas meus joelhos são fracos’ ou ‘A barra machuca minha nuca’. Pare com isso. Deixe de ser FRANGO.

Lembre que AGACHAMENTOS PESADOS vão estimular ao máximo a liberação do hormonioTESTOSTERONA. A testostestora vai ajudar na melhor sistese de proteína que você consome e tambem na sua recuperação pós-treino. Resumindo: AGACHAMENTO é um exercício DURO, mas que vai lhe trazer muitos BENEFÍCIOS. Jogue fora sua carteirinha de FRANGO. Recomendo quatro séries pesadas.

Depois do AGACHAMENTO, vamos atacar com o LEG PRESS. O LEG PRESS também é um otimo exercício composto para as Pernas. Com o LEG PRESS você terá mais controle dos movimentos e do peso. Trabalhe no LEG PRESS com movimentos lentos. Sinta as suas COXAS. Você esta no caminho certo para nunca mais ter pernas de POMBO.Recomendo tres séries.

Terminamos os exercícios compostos. Agora vamos isolar um pouco as coxas. Primeiro façaEXTENSÕES DE PERNA. As extensões vão deixar as suas COXAS com maior definição e cortes. Recomendo tres séries.

Passamos ao treino da parte de trás das pernas, vamos chamar de ‘BICEPS DAS PERNAS’,faça ROSCA DE PERNA com movimentos lentos e concentrados.Recomendo tres séries.

Finalize o treinamento de pernas com exercícios para os GEMEOS( panturrilhas). Você pode treinar com GEMEOS EM PÉ ou com GEMEOS SENTADO na maquina.Trabalhe os gemeos com o máximo de repetições que puder. Recomendo três séries.

• EXEMPLO DE ROTINA

Agachamento  - 4 X 8-10 Reps

Leg Press – 3 X 8-10

Extensão Perna  - 3 X 10-12

Rosca Perna  - 3 X 10-12

Gêmeos - 3 X Maximo

MarombaPura

Diferenças entre homens e mulheres no esporte

As diferenças entre os sexos no esporte são muitas, principalmente nas atividades em que determinadas capacidades são decisivas, como força e resistência. 

O ser humano, independente do sexo, possui sete capacidades físicas: força, resistência, flexibilidade, coordenação motora, agilidade, equilíbrio e velocidade.

Na maioria dos casos o homem será mais alto, mais forte, mais veloz e por estas razões terá vantagem no desempenho físico. O homem possui maior quantidade de massa muscular e menor de gordura corporal. Estes fatores, associados a questões hormonais, colocam o sexo masculino em melhor condição para as práticas esportivas de uma forma geral. O que nos perguntamos é: será possível mulheres e homens praticarem uma modalidade esportiva no mesmo nível? Dificilmente a mulher conseguirá ter um desempenho físico melhor que o do homem, porém em atividades em que a coordenação motora e concentração são mais importantes que a força e a velocidade, podemos encontrar uma mulher que supere o homem. 

O que percebemos nos últimos anos é que, em atividades de resistência (longa duração), as diferenças de tempo entre os sexos já vêm caindo. Até onde isso irá chegar só o tempo para nos dizer. A Adaptação do espaço físico das modalidades esportivas é outra discussão antiga e cada federação esportiva parece ter uma opinião diferente. A necessidade de se adaptar ao espaço físico é uma questão individual de cada esporte e deve ser avaliada com bastante cuidado para que possíveis alterações não descaracterizem a atividade e, ao mesmo tempo, tornem a prática mais competitiva para as mulheres. Em esportes como futebol, basquete e tênis, por exemplo, as dimensões das quadras e campos são as mesmas. 

Em casos como o vôlei, a altura da rede é mais baixa para as mulheres. No atletismo, o tamanho e a distância em provas de barreiras difere entre masculino e feminino, sendo o primeiro disputado numa raia de 110m com altura do obstáculo de 1,067m e o segundo 100m com 84cm de altura. O mesmo ocorre com os lançamentos, seguindo as regras abaixo: 

Disco

Prova masculina: o disco mede entre 219 e 221mm de diâmetro e de 44 a 46mm de espessura. Pesa dois quilos. 

Prova feminina: mede entre 180 e 182mm de diâmetro e de 37 a 39mm de espessura. Pesa um quilo. 

• Dardo 

Prova masculina: mede 2,7 metros e pesa 800 gramas 

Prova feminina: mede 2,3 metros e pesa 600 gramas 

• Martelo

O conjunto bola, arame e alça formam uma unidade de comprimento máximo de 1,2m para ambos os sexos. 

Prova masculina: peso 7,26 quilos. 

Prova feminina: peso quatro quilos

Arremesso de Peso (bronze ou ferro fundido e chumbo)

Prova masculina: mede entre 11 e 12cm de diâmetro e pesa 7,26 quilos. 

Prova feminina: mede 9,5 e pesa quatro quilos. 

Um outro ponto importante a ser colocado é o ciclo menstrual. As alterações hormonais durante o período menstrual podem influenciar de diferentes maneiras dependendo da fase e do tipo de atividade que é praticada. 

Na maioria dos casos as mulheres não sentem influência em seu desempenho físico. Quando o rendimento é afetado, percebemos com maior intensidade nas atividades de longa duração, enquanto as atividades de caráter explosivo em muitos casos até melhoram. O melhor rendimento físico da mulher geralmente é atingido no período pós-menstrual pela maior concentração hormonal de estrógeno, o que aumenta a secreção de noroadrenalina.

Homens e mulheres possuem suas diferenças e similaridades dentro do mundo esportivo. O que vale é sempre estar satisfeito com seu esporte, independente da comparação de desempenho com seu colega, seja ele homem ou mulher. O benefício da atividade física está na satisfação de quem a pratica, atingindo sua meta e superando o seu próprio limite.

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10 Maneiras para Amplificar o seu Potencial de Queima de Gordura

1. Consuma de 5 a 6 refeições por dia

O consumo de alimentos envolve a digestão da comida e absorção de nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras). Digestão e absorção exigem energia do corpo para serem realizados. Então, comer faz com que o corpo gaste energia para auxiliar estes processos.

O aumento no número de refeições durante o dia vai fazer com que o seu metabolismo acelere por 2 razões:

- O seu corpo será forçado a aumentar o gasto de energia devido aos repetitivos processos da digestão que ele será submetido durante o dia.

- Comer freqüentemente é percebido pelo corpo como um sinal de abundância de energia e nutrientes.

O metabolismo fica acelerado pois o corpo não vê necessidade de acumular gordura, devido as refeições freqüentes ao longo do dia. O acúmulo de gordura pode ocorrer quando uma pessoa passa mais de 3 horas sem se alimentar, após este período o corpo inicia um processo de emergência, que é justamente desacelerar o metabolismo para acumular gordura, ou seja, acumular energia para manter o seu corpo funcionando durante períodos que você fica sem comer por muito tempo.

Lembrando que você precisa comer várias vezes por dia, mas comer alimentos de verdade e não fastfood 6 vezes ao dia.

2. Consuma alimentos ricos em proteína em todas as refeições

Proteínas são essenciais para a reconstrução e manutenção do tecido muscular. A carência deste macronutriente em sua dieta pode levar a perda de massa muscular e não gordura. É vital manter uma alta ingestão de proteínas em todas as refeições, para evitar a perda de massa muscular durante o processo de perda de peso.

3. Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

“Índice Glicêmico” é um índice que mede a velocidade que um carboidrato é convertido em glucose pelo corpo e entra na corrente sanguínea. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido o carboidrato entra na corrente sanguínea.

Carboidratos que entram rapidamente na corrente sanguínea(alto índice glicêmico) são sempre os mais fáceis de digerir: açúcar, frutose, etc… Estes quando não são usados para fornecer energia, são estocados pelo corpo em forma de gordura. Já os de baixo índice glicêmico, são digeridos lentamente, dando uma sensação maior de satisfação por comida e entram na corrente sanguínea lentamente, mantendo os níveis de energia estáveis e graduais.

• Exemplos de carboidratos de baixo índice glicêmico:

Aveia

Batata Doce

Pão Integral

• Exemplos de carboidratos de alto índice glicêmico:

Refrigerantes

Bolos

FastFood

E qualquer produto rico em açúcar

4. Faça um treino com alta intensidade

Nada de fazer treinos especiais para perda de gordura, com pouca carga e milhões de repetições. Treine pesado e com alta intensidade.

O que determina a intensidade do treino ?

- A quantidade de peso que você consegue erguer

- O número de repetições que você consegue fazer com esse peso

- O tempo que você descansa entre uma série e outra.

Faça todos os exercícios com o máximo de carga possível(sempre mantendo a boa forma no exercício), faça entre 8 a 10 repetições dando o mínimo tempo de descanso possível. (45 segundos).

Treinando desta maneira você irá aumentar o gasto de energia de forma drástica, aumentando também a velocidade do seu metabolismo durante o dia inteiro.

5. Faça Aeróbicos

Isto é óbvio, não ? Para acelerar o processo de queima de gordura, nada melhor que aeróbicos. Com os aeróbicos, você vai queimar todo o seu estoque de glicogênio e em seguida usar a própria gordura como fonte de energia.

Qual é o aeróbico mais eficiente ?

O mais simples! Você não precisa ir para aquela aulinha de body-não-sei-o-que para queimar gordura com mais eficiência. Correr é o método mais simples e eficiente para queimar gordura. Você pode sair agora mesmo de casa e correr, não precisa pagar. A esteira da academia também é útil, mas se você fica impaciente, procure correr em um parque.

Lembre-se de respeitar o limite do seu corpo, comece correndo poucos minutos e aumente 1 minuto por dia. Caso não esteja aguentando mantenha-se no tempo e só aumente quando se sentir a vontade. Até o momento que você estiver correndo mais de 40 minutos sem problemas, então mantenha essa rotina 3 vezes por semana(segunda, quarta e sexta).

6. Se beneficie da tecnologia

Não estou falando dos aparelhos milagrosos para perder peso, se você pensou que o Ab-Toner do Polishop funcionava, me desculpe. Estou me referindo aos suplementos. Faça uso de termogênicos que são vendidos em qualquer loja de suplementos e tome muito cuidado com produtos contendo cafeína e efedrina, estes são eficientes no aumento do metabolismo mas podem ter efeitos colaterais desastrosos para algumas pessoas.

Suplementos com propriedades termogênicas, ajudam a aumentar a temperatura do corpo. Para ocorrer este aumento de temperatura o corpo tem que queimar muito mais energia, ou seja, queima de calorias sem parar.

Utilize-os sempre antes da sessão de aeróbicos e também podem ser usados antes do treino com pesos.

7. Beba Muita Água

Beber pouca água faz com que o corpo acumule líquidos para manter todos os processos que requerem água funcionando durante os períodos que você se nega um copo de água. Nossos músculos são 75% de água, o nosso corpo também. Beba muita água durante o dia, até 4 litros. Beba esta quantidade dividida no decorrer do dia, o excesso é sempre iliminado pela urina, então não adianta tomar tudo de uma vez.

8. Use Cálcio

Pesquisas científicas provaram que uma alta ingestão de cálcio acelera a queima de gordura.

Pesquisadores conseguiram provar que uma suplementação com até 800mg de cálcio por dia aumentou a queima de gordura em 15%/38% comparando-se com pessoas que tinham uma dieta pobre em cálcio e seguiam a mesma rotina.

9. Diminua o Sódio

O sódio (sal), faz com que o seu corpo retenha líquidos, ou seja, se você adora comer salgadinhos, batatas fritas bem salgadas e qualquer outro alimento deste tipo, você vai forçar o seu corpo a reter mais líquidos, ganhando aquele aspecto de inchado em seu corpo. Fique atento a quantidade de sódio dos seus alimentos e mantenha uma ingestão menor que 2000mg por dia.

10. Tenha uma boa noite de sono

Descansar é vital, independente do seu objetivo. Durante o sono o seu corpo libera um poderoso hormônio anabólico e ao mesmo tempo queimador de gordura, o Hormônio do Crescimento. Este só é liberado quando você entra em um estado de sono profundo, quanto mais tempo você tiver neste estado, mais hormônio o seu corpo secretará. Uma noite mal dormida, arruinará este processo.

Durma sempre entre 8 a 10 horas por dia.


MarombaPura

Tony Breznik

Breznik nasceu em Judenburg, Styria. Através de seu pai que ele conhece e amar o esporte de hóquei no gelo. Ele começou a jogar hóquei no gelo já na idade de 5. Ele foi ativo nas equipes de Zeltweg e Villach.

Depois de uma lesão no pé Breznik começou a treinar com pesos. Na reabilitação, entretanto, tornou-se fisiculturismo real. Em 2005, ele entrou em uma competição de supino, em que ele venceu a categoria até 100kg.

Ele foi então convidado para competir no palco do bodybuilding. Na idade de 21 anos, ele entrou em sua primeira competição de físico, de 2005 na IFBB Copa austríaco em Wels. Ele foi o vencedor da classe júnior mais de 75 kg e vencedor juniores globais ". Neste evento Breznik foi descoberto pela Ultimate Nutrition, uma empresa de suplementos nutricionais  que lhe ofereceu um contrato de patrocínio. Uma vez por ano ele vai para os EUA para sessões de treinamento e foto, passou algum tempo em feiras e exposições. No FIBO em Essen, ele sempre foi convidado para performances de seu físico.

Em 2008 ele entrou no campeonato austríaco IFBB, desta vez na classedos homens de até 100 kg. Ele ficou em 1 º lugar nesta categoria disputada e através de uma posedown feroz se tornou um vencedor convincente geral. É por isso que ele tem o título "Mr. Áustria".

Off-temporada Breznik pesa cerca de 110 kg a uma altura de 1`75 cm. Tal como o seu modelo, Arnold Schwarzenegger, ele tornou-se popular nos EUA como Schwarzenegger, Breznik está buscando uma carreira como fisiculturista profissional.

LaPperfectionFaiteHomme

Intervalo na musculação, use-o a seu favor‏ para um treino de qualidade

São inúmeras as variáveis que compõem o treinamento de musculação. Intensidade, volume, frequência, velocidade de contração, ordem de exercícios e intervalo de recuperação entre as séries são algumas delas. Todas essas influenciam no resultado final da sessão e os bons treinadores as manipulam com o intuito de alcançar o objetivo proposto. Vamos dar ênfase a uma das mais importantes destas variáveis, por vezes negligenciada durante os treinamentos; o intervalo de recuperação entre as séries e exercícios.

O intervalo entre séries e exercícios é extremamente importante na construção de um programa de treinamento com qualidade, possuindo influência direta nas mudanças fisiológicas e nos resultados do praticante. O intervalo escolhido repercutirá nas respostas durante os exercícios, entre as séries e nas respostas tardias para aumento de força e hipertrofia muscular, incidindo sobre algumas repostas hormonais.

 

Didaticamente podemos dividi-los em dois tipos: um intervalo curto que varia de 30 a 60 segundos e o intervalo longo, de 120 a 180 segundos.

• O INTERVALO CURTO - Treinos com este tipo de intervalo levam o praticante a produzir e acumular uma maior quantidade de ácido lático, que é responsável por aquele “queimor” durante o exercício. Estudos científicos recentes demonstraram que treinos com intervalos curtos aumentam a produção aguda da Testosterona e do Hormônio do Crescimento (GH), ambos são hormônios anabólicos, que além de aperfeiçoarem a utilização da gordura como fonte de energia, aumentam a absorção de aminoácidos e a síntese de proteínas.

• O INTERVALO LONGO – Este é mais adequado aos treinos onde utilizamos uma maior quantidade de cargas. São mais eficientes para o aumento da força, propriamente dita, mas também são bons para o aumento de massa muscular. Geralmente, levam à micro lesões musculares, que são sentidas no pós-exercício e são importantes para o anabolismo muscular. Durante as séries faz-se necessário um maior intervalo de recuperação, pois os sistemas neurais e energéticos são altamente requeridos nas execuções. Assim, a utilização de intervalos maiores diminuirá a fadiga e permitirá que você desenvolva um nível adequado de força.

Não existe um tipo de intervalo melhor que o outro, existe o momento adequado para a utilização de ambos. Cabe ao bom profissional conhecer o seu aluno, seus objetivos, suas capacidades, limitações, o nível de treino e perceber o momento que este se encontra, para prescrever e traçar um plano de treino que utilize o melhor dos diferentes estímulos. Tal planejamento pode incluir diferentes intervalos até mesmo numa única sessão de treino a depender da linha de prescrição do profissional.

Agora que você conhece um pouco mais sobre esta importante variável do treinamento, passe a respeitá-lo. Converse com seu professor a respeito de outras dúvidas sobre o tema, pois ele influenciará diretamente nos seus resultados. Não deixe que as conversas com amigos, o recebimento de ligações no meio do treino ou o uso de aplicativos para smartphones e outros descuidos atrapalhem o tempo que foi determinado para sua recuperação. Perceba que as pessoas mais treinadas são aquelas mais focadas e siga esses exemplos. Um ótimo treino!

RevistaMensch

Veja dez alimentos que ajudam a deixar o abdome definido

AMÊNDOAS - As amêndoas têm proteínas e fibras, além de vitamina E, um poderoso antioxidante. Fonte de magnésio, mineral que ajuda o corpo a produzir energia e a manter os tecidos musculares, o alimento também regula o açúcar no sangue e contribui para maior sensação de saciedade. Mas o que torna a amêndoa ainda mais indicada para quem deseja um abdome sequinho é a habilidade de bloquear calorias. De acordo com estudos, a composição das células da casca ajudam a reduzir a absorção de gorduras. Especialistas recomendam 23 unidades por dia, o que resulta em um total de 160 calorias

OVO - Não há melhor fonte de proteína do que os ovos. O alimento tem aminoácidos essenciais para o corpo responsáveis por manter os músculos. Segundo pesquisadores do Pennington Biomedical Research Center, pessoas que comem ovos no café da manha sentem menos fome durante o dia que os que comem carboidratos complexos, como pães. O ideal é consumir um ovo por dia, exceto quem tem colesterol alto 

SOJA - A soja é uma fonte de antioxidantes, fibras e proteínas. Um estudo publicado no "Journal of the American College of Nutrition" revelou que pessoas acima do peso que tomavam shakes para emagrecer à base de leite de soja perderam mais peso do que os que consumiam shakes feito com leite. Para ter os benefícios da soja, especialistas recomendam o consumo de meia xícara, que corresponde a 130 calorias e 11 gramas de proteína

MAÇÃ - A maçã contém fibras e água que ajudam a promover maior sensação de saciedade. Um estudo publicado na revista "Nutrition" mostrou que os participantes que consumiam três maçâs por dia durante três meses emagreceram mais em comparação aos que seguiam a mesma dieta, mas comiam cookies de aveia nos lanches. Além disso, a fruta também tem quercetina, componente que ajuda a combater certos tipos de câncer e reduz o colesterol. Para obter os benefícios da fruta é preciso ingerir de uma a duas maçâs por dia

BLUEBERRY - O mirtilo (ou blueberry) é uma fruta rica em fibra, nutriente importante para quem está dieta, pois as fibras são responsáveis por regular o trânsito intestinal. A fruta também contém antioxidantes que evitam o aparecimento de doenças crônicas, como câncer, e ajudam na prática de exercícios físicos, pois melhoram a circulação sanguínea, estimulando a contração dos músculos 

ESPINAFRE - Os carotenoides que ajudam a prevenir diversos tipos de câncer não ajudam a manter a barriga sequinha, mas as poucas calorias do espinafre, sim. Uma xícara da folhagem verde tem 40 calorias, enquanto a mesma quantidade de brócolis tem 55 calorias e só 20% das fibras diárias. O espinafre também é uma boa fonte de cálcio, ingrediente essencial para contração muscular, ajudando assim quem pratica exercícios físicos

IOGURTE - Pessoas que obtém cálcio do iogurte mais do que de outros alimentos têm mais facilidade para perder peso, segundo estudo publicado no "International Journal of Obesity". A bactéria probiótica presente na maioria desses produtos ajuda no sistema digestivo e faz com que a pessoa tenha menor incidência de gases, inchaço e constipação intestinal, ajudando a ficar com a barriga sequinha. O ideal é consumir de um a três copos de iogurte com poucas calorias

SOPA DE LEGUMES - Pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia identificaram que pessoas que ingeriam sopas com baixo teor de gordura duas vezes por dia perderam mais peso do que os que consumiam a mesma quantidade de calorias em salgadinhos. Quem comeu sopa ainda manteve uma perda média de sete quilos. O indicado é consumir sopa de legumes todos os dias

SALMÃO - O salmão, bem como outros peixes, é uma excelente fonte de ômega-3 e ácidos graxos. Essas gorduras saudáveis ajudam a promover a queima de gordura, deixando o metabolismo mais eficiente. Um estudo australiano mostrou que pessoas obesas que comeram peixe diariamente melhoraram a resposta da glicose à insulina. Dessa forma, os frutos do mar ajudam a manter a digestão mais lenta aumentando a sensação de saciedade

QUINUA - Indicado por muitos profissionais a todos que querem emagrecer, o grão de quinua tem fibras responsáveis por aumentar a sensação de saciedade. Meia xícara deste grão contém 5 gramas de fibras e 11 de proteínas. A textura crocante do alimento também atrai quem está de dieta 

UOLboaforma

Quais os fatores que devem ser levantados para montar um treino de artes marciais?

A verdade é que o treinamento é mais simples do que parece. Com pequenas dicas e uma boa percepção pode-se melhorar muito a seção de treino. 

Academia BLEC-Foto-Natinho Rodrigues

Ao falar de treinamento para as artes marciais, eu poderia citar alguns trabalhos científicos, falar sobre fisiologia, biomecânica e vários outras áreas cientificas que compõe o processo final do treinamento, de treinamento aeróbico, treino lático, e muito mais. O resultado e que poucas pessoas entenderiam o que estou tentando passar, não aproveitando e não aplicando o aprendizado.

Vamos falar especificamente do Jiu-Jitsu, uma arte marcial com regras fechadas e calendário fixo. Falarei dicas básicas e simples podem melhorar nossa seção de treino.

Em primeiro lugar devemos estudar o calendário, devemos ver quais as competições mais importantes, quais competições vamos usar como teste que servirão para ver como nosso atleta esta se saindo, e sentir a resposta que o corpo esta dando ao processo de treino. Com isso montamos nosso calendário competitivo, ele vai nos dizer quantos dias de treino e dias de descanso teremos do primeiro dia de treino até a competição de principal objetivo, ou seja o último dia de treino. A partir daí montaremos nosso calendário de treino físico e de treino de luta, dividindo as etapas dos treinos (treino de força, velocidade, potencia, por exemplo) e faremos uma montagem dos treinos de luta, levando em consideração o tempo da luta, quantidade media de lutas, intervalo entre as lutas e estratégia a ser seguida.

Feito isso, vamos para outra etapa: estudar a forma da competição, que significa saber tudo, exatamente tudo que acontece na competição. Por exemplo: qual o tempo de luta? Qual o intervalo médio entre cada luta? Quantas lutas em media? Todas as lutas serão no mesmo dia? A regra é a mesma da oficial? Qual é a categoria de peso e o intervalo entre a pesagem e a primeira luta? O controle desses fatores podem influenciar no resultado final. E, como vamos utilizar essas informações no nosso treino diário?

Seguindo as normas da Confederação Brasileira de Jiu-Jitsu, para uma luta de faixa preta, nosso atleta luta por 10 minutos e descansa por, no mínimo, 20 minutos antes da segunda luta. Com isso nos já temos a media de um para dois, ou seja, para cada minuto de luta existem 2 minutos de descanso, sendo que, se houver finalização, temos mais tempo ainda. Sem contar que podemos criar um treino intervalado com esses 10 minutos de luta, podemos criar treinos de 30 segundos por 30 segundos, onde deixaríamos nosso atleta recuperar bem antes do próximo tiro (treino) podendo explodir novamente.

Podemos fazer treinos de 2 mininutos por 1 mininuto, onde nosso atleta teria a metade do tempo para recuperar e com isso trabalharia um pouco mais da sua resistência, ou treinos de 20 segundos por 40 segundos, onde o atleta teria uma boa recuperação e explodiria novamente no próximo treino.

Bruno e Tererê no treino de Jiu-Jitsu-Foto-Natinho Rodrigues

Podemos fazer inúmeras combinações de treinos, todas elas ligadas as demandas metabólicas que usamos (sistemas energéticos). Combinaríamos essa periodização de treino de luta com nosso calendário e nosso treino de musculação, pois se treinamos um treino de potencia na luta (20seg/40seg, por exemplo) não podemos fazer um trabalho lático na musculação, pois seriam treinos concorrentes.

Sabendo a quantidade média de lutas, podemos treiná-lo para aquelas lutas. Se na última competição o atleta que se tornou campeão fez quatro lutas, podemos treinar nosso atleta para uma média de quatro a cinco lutas, ou sejam quatro ou cinco rolas. Com isso, ele especificaria seu treino, o deixando com a característica da competição e passaria a treinar menos, se desgastando menos e dificultando mais ainda a chance de lesão.

Certa vez treinei um atleta para uma luta casada de 15 minutos. Passamos a treinar para uma luta de 15 minutos, com treinos intervalados direcionados para 15 minutos, fazíamos diversas configurações de treinos e controlávamos ate a quantidade de trocas de sparrings, quantos sparrings usaríamos nesses 15 minutos, se entrariam todos descansados, se treinariam em paralelo para entrar cansados durante o rola. Isso tudo pode influenciar no resultado direto da competição.

Respeitar os descansos e folgas também é de fundamental importância. Controlar a intensidade do treino e como eles se encaixam na planilha de treino também. Não podemos exigir duas sessões seguidas de treinos fortes, ainda mais durante uma semana inteira. Uma boa dica que aprendi com a equipe de Boxe Olímpico de Cuba foi a cada cinco sessões de treinos, descansarmos uma, e quando completarmos dez seções descansarmos de 24 a 48 horas até retornamos a sequência.

Fora atitude simples que podem melhorar muito nossa sessão de treino. Como controlar o intervalo, montar uma sequência progressiva e crescente de treino, controlar diariamente a carga na musculação, e até mesmo a presença de um cronômetro no treino. Outro dia visitando um treino de uma grande equipe de MMA do Brasil, me dei conta que o treinador de Wrestling controlava o treino por um relógio pendurado na parede. Será que ele conseguia marcar o tempo de treino e o tempo de intervalo de maneira correta? Acho difícil. Um cronômetro simples melhoraria 100% a qualidade estrutural do treino porque a qualidade pessoal já era ótima.

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