Para ganhar massa muscular é necessário comer bem é, aumentar a massa muscular enquanto diminui o percentual de gordura.

Para ganhar massa muscular é necessário comer bem é, aumentar a massa muscular enquanto diminui o percentual de gordura.

No caso dos homens, aumentando a sua ingestão calórica em 500 a 1000 calorias para mulheres e entre 250 e 500 também é muito importante para ajudar o crescimento muscular por uma intensa rotina de treinos com carga.
No entanto, para eliminar a gordura armazenada, é recomendado de rotina de trinta a quarenta minutos aeróbica pelo menos três vezes por semana. Desta forma, o corpo usa-se combustíveis e se livrar do excesso de gordura.

Carboidratos

Este tipo de comida é o alimento básico de cada atleta, pois é facilmente combustível disponível. No que diz respeito àqueles que querem aumentar sua massa muscular, alguns recomendam comer antes do treino.

Aqueles que têm dificuldade para ganhar peso e têm baixos níveis de gordura no seu corpo pode consumir carboidratos duas horas antes de deitar, porque seu metabolismo rápido.
E, como para aqueles com maior percentual de gordura, é mais benéfico para consumir carboidratos no período da manhã porque naquele tempo a demanda de energia são maiores.
Devemos ter em mente que nem todos os carboidratos são iguais: eles são simples, cujo desempenho é lento como o açúcar, mel, pão branco, biscoitos e são de baixo índice glicêmico, de ação rápida como a batata doce, aveia, iogurte .

A melhor coisa para o atleta que sobe lentamente em peso, mas você quer ganhar músculos e perder gordura pode ser a ingestão de uma refeição composta por carboidratos de hipoglicemia. Por exemplo, a farinha de aveia com proteína em pó extra pode ser uma fonte de combustível imediato salvar os depósitos de glicogênio muscular.
A saturação de glicogênio está associada com aumento de músculo e se você correr para fora pode significar uma alteração metabólica em proteína muscular tornando o combustível.
Não há do outro lado estão aqueles que aumentar a sua massa com grande dificuldade. Além da necessidade de comer mais calorias e carboidratos pode consumir carboidratos de qualquer tipo, pois é muito provável a produzir menos insulina, ou que seus músculos têm maior capacidade de remover a glicose do sangue.
Ao lado daqueles que têm dificuldade em aumentar a massa muscular, se consumir mais mil calorias por dia, estará disponível para maiores lojas do glicogênio e, portanto, pode treinar mais e mais difícil.

Carboidratos de baixo índice glicêmico (lento)
Farinha de aveia, batata cozida, o creme de centeio, creme de trigo, feijão, creme de arroz, milho, arroz branco, batatas-doces, cereais, frios, pão de centeio, doces ...

Glicêmico carboidratos alta (rápido)
Cereais integrais, mel, maçãs, bananas, cerejas, uva, suco de laranja, cenoura, morango, suco de maçã, damasco, suco de uva ...

Proteína

Eles têm um papel central no músculo aumentando.
Recomendamos um consumo diário de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas quando as calorias não são necessárias para aumentar a ingestão excessiva de proteína a dois gramas.

PROTEÍNA Desenvolvimento Muscular
A carne vermelha, peito de frango sem pele, peito de peru sem pele, ovos inteiros, clara de ovo queijo com pouca gordura, leite desnatado, iogurte desnatado ...

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Dieta base para uma pessoa de 77 KILOS

ALIMENTOS 1: 1 tortilla e uma gema de ovo 6 claras de ovo / 2 fatias de pão de trigo integral! Um suco de laranja.

Refeição 2: 1 ½ xícara de creme de queijo / 1 ½ bloco.

REFEIÇÃO 3 (pré-treino) 1 xícara de aveia cozida seca / 5 colheres de sopa de pó de proteína de soro de leite / 2 damascos médio.

FOOD 4: (posentrenamiento) 150 gr. Peixe grelhado gr / 350. batata assada / estufada uma cenoura.

Refeição 5: 110 gr. carne grelhado c / arroz ½ xícara / 1 xícara de brócolis refogado / 1 xícara de abóbora no vapor.

Daily total: 2.220 calorias, 159 gramas de proteína, 319 g de carboidratos, 32 gr. gordura.

BASIC Dieta Para uma pessoa fina de 68 KILOS

ALIMENTOS 1: 2 ovos mexidos / 90 g de creme de trigo cocida/250 cc de suco de laranja

ALIMENTOS 2: 90 g de peito de frango / 1 cebola / 1 colher de sopa de maionese desnatado / 2 bolachas de arroz / 1 banana grande.

REFEIÇÃO 3: (preentreamiento) 90 g de creme de arroz seco cozidas / 3 colheres de sopa de proteína de soro de leite / 2 colheres de azeite

FOOD 4 posentrenamiento () 90 g de bife grelhado / 90 gramas de macarrão cozido / 04/03 xícara de molho de tomate / menina salada verde / 1 colher de sopa de molho sem gordura

REFEIÇÃO 5: 90 g de peito de peru grelhado / 1 ½ xícaras de arroz / 1 colher de sopa de abacate / ¼ xícara de molho de tomate / 150 g de suco de maçã.

Daily total: 2.750 calorias, 111 gramas de proteína, 473 g de carboidratos, 46 gr. gordura.

fonte:REDfitness