Para o atleta, a nutrição ideal visa potencializar o desempenho, sendo capaz de suprir nutrientes que proporcionem mais energia aos músculos, auxiliem na recuperação dos mesmos e do sistema imunológico e previnam as lesões mais comuns no esporte.
Por comprovação unânime, os carboidratos são os principais fornecedores de energia, e o déficit no consumo faz grande diferença no desempenho, além de alterar o metabolismo de lipídeos e proteínas, dificultando a queima de gorduras e a recuperação muscular, dentre de outros fatores. Por essa razão, o cuidado com os carboidratos deve merecer maior atenção: antes, durante e depois de treinos e provas.
Os carboidratos são divididos em complexos e simples. Os primeiros estão presentes nos pães, biscoitos, cereais e massas e têm a característica de serem utilizados de maneira gradativa e regular. Isso significa que a transformação desses carboidratos em glicose (açúcar) levará algum tempo para ser concluída, o que garante energia por tempo maior.
O mesmo não acontece com os carboidratos simples, presentes nos doces: estes são utilizados de forma rápida e, assim, são menos eficientes para os atletas. Uma indicação clara dos carboidratos simples seria durante treinos longos, em que a glicose pode fornecer energia rápida para os músculos em atividade, porém isso deve acontecer apenas na forma de bebidas, géis esportivos, barras ou alimentos de fácil digestão, nos quais a quantidade e a digestibilidade são controladas.
Em relação aos doces, apesar de fornecerem energia rápida, o conteúdo excessivo de gorduras faz com que a maioria dos doces e chocolates tornem-se alimentos não apropriados para a alimentação diária de atletas. Como pontos negativos desses alimentos estão: o excesso calórico que pode prejudicar a composição corporal, a ausência de quantidades significativas de vitaminas e minerais, e se consumidos em excesso, podem diminuir o apetite restringindo o consumo de alimentos necessários, o que acontece principalmente com atletas adolescentes que possuem um padrão alimentar inadequado.
No entanto, os doces podem entrar de forma esporádica na alimentação do atleta, especialmente em momentos de recuperação e dentro de uma proposta alimentar equilibrada e que contemple todos os nutrientes necessários para o momento. Essa inclusão pode inclusive colaborar com o atleta, pois, além da energia de rápida absorção, esses alimentos podem melhorar o humor devido ao aumento da liberação de serotonina, um neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar.
Portanto, não há necessidade de eliminar o consumo de doces da dieta. O consumo com moderação pode não ser maléfico e em algumas vezes, dependendo da rotina de treino, ajuda na recuperação.
Receitas de sobremesas
Opções de quatro sobremesas mais leves para compor o cardápio da semana:
1) Mousse de manga
- Rendimento: duas porções
- Ingredientes
1 manga
2 castanhas-do-pará
½ xícara (de chá) de água
- Modo de preparo: Bata no liquidificador a manga com a castanha e a água. Coloque na geladeira para pegar consistência.
2) Mousse de Mamão
- Rendimento: duas porções
- Ingredientes
¼ de mamão grande
2 castanhas-do-pará
1 colher (de chá) de groselha
- Modo de preparo: Bata no liquidificador o mamão com a groselha e as castanhas. Coloque na geladeira para ficar consistente.
3) Merengue de Clara
- Rendimento: duas porções
- Ingredientes
2 claras
1 colher (de sopa) de açúcar
4 gotas de limão
2 bananas
- Modo de preparo: Bata na batedeira as duas claras e adicione aos poucos o açúcar até dar a consistência de suspiro. Inclua as gotas de limão. Corte as bananas em rodelas e coloque-as para tostar no forno até ficarem coradas. Faça camadas de bananas e suspiros.
4) Gelatina light
- Rendimento: quatro porções
- Ingredientes
4 copos de suco de laranja ou de outra fruta
1 pacote de gelatina branca sem sabor
- Modo de preparo: Aqueça ligeiramente o suco de fruta e misture com a gelatina. Coloque em quatro recipientes e leve à geladeira.
(Fonte saúde plena)
Por comprovação unânime, os carboidratos são os principais fornecedores de energia, e o déficit no consumo faz grande diferença no desempenho, além de alterar o metabolismo de lipídeos e proteínas, dificultando a queima de gorduras e a recuperação muscular, dentre de outros fatores. Por essa razão, o cuidado com os carboidratos deve merecer maior atenção: antes, durante e depois de treinos e provas.
Os carboidratos são divididos em complexos e simples. Os primeiros estão presentes nos pães, biscoitos, cereais e massas e têm a característica de serem utilizados de maneira gradativa e regular. Isso significa que a transformação desses carboidratos em glicose (açúcar) levará algum tempo para ser concluída, o que garante energia por tempo maior.
O mesmo não acontece com os carboidratos simples, presentes nos doces: estes são utilizados de forma rápida e, assim, são menos eficientes para os atletas. Uma indicação clara dos carboidratos simples seria durante treinos longos, em que a glicose pode fornecer energia rápida para os músculos em atividade, porém isso deve acontecer apenas na forma de bebidas, géis esportivos, barras ou alimentos de fácil digestão, nos quais a quantidade e a digestibilidade são controladas.
Em relação aos doces, apesar de fornecerem energia rápida, o conteúdo excessivo de gorduras faz com que a maioria dos doces e chocolates tornem-se alimentos não apropriados para a alimentação diária de atletas. Como pontos negativos desses alimentos estão: o excesso calórico que pode prejudicar a composição corporal, a ausência de quantidades significativas de vitaminas e minerais, e se consumidos em excesso, podem diminuir o apetite restringindo o consumo de alimentos necessários, o que acontece principalmente com atletas adolescentes que possuem um padrão alimentar inadequado.
No entanto, os doces podem entrar de forma esporádica na alimentação do atleta, especialmente em momentos de recuperação e dentro de uma proposta alimentar equilibrada e que contemple todos os nutrientes necessários para o momento. Essa inclusão pode inclusive colaborar com o atleta, pois, além da energia de rápida absorção, esses alimentos podem melhorar o humor devido ao aumento da liberação de serotonina, um neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar.
Portanto, não há necessidade de eliminar o consumo de doces da dieta. O consumo com moderação pode não ser maléfico e em algumas vezes, dependendo da rotina de treino, ajuda na recuperação.
Receitas de sobremesas
Opções de quatro sobremesas mais leves para compor o cardápio da semana:
1) Mousse de manga
- Rendimento: duas porções
- Ingredientes
1 manga
2 castanhas-do-pará
½ xícara (de chá) de água
- Modo de preparo: Bata no liquidificador a manga com a castanha e a água. Coloque na geladeira para pegar consistência.
2) Mousse de Mamão
- Rendimento: duas porções
- Ingredientes
¼ de mamão grande
2 castanhas-do-pará
1 colher (de chá) de groselha
- Modo de preparo: Bata no liquidificador o mamão com a groselha e as castanhas. Coloque na geladeira para ficar consistente.
3) Merengue de Clara
- Rendimento: duas porções
- Ingredientes
2 claras
1 colher (de sopa) de açúcar
4 gotas de limão
2 bananas
- Modo de preparo: Bata na batedeira as duas claras e adicione aos poucos o açúcar até dar a consistência de suspiro. Inclua as gotas de limão. Corte as bananas em rodelas e coloque-as para tostar no forno até ficarem coradas. Faça camadas de bananas e suspiros.
4) Gelatina light
- Rendimento: quatro porções
- Ingredientes
4 copos de suco de laranja ou de outra fruta
1 pacote de gelatina branca sem sabor
- Modo de preparo: Aqueça ligeiramente o suco de fruta e misture com a gelatina. Coloque em quatro recipientes e leve à geladeira.
(Fonte saúde plena)
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