Braços gigantes, fugindo das normas: Parte 3 (Bíceps)

Finalmente, talvez a mais esperada parte da série "Braços gigantes, fugindo das normas" falaremos sobre os bíceps. Os tão amados bíceps. Com certeza esse é o grupo muscular com maior número de artigos em toda internet, porém nenhum deles se compara a o que você verá a seguir.

Quando falamos em bíceps não podemos deixar de falar de Arnold Schwarzenegger, o cara foi o maior fisiculturista do seu tempo e com certeza um dos maiores bíceps, e a meu ver o melhor até os dias de hoje. É nele que muitos se inspiram, tanto que existem diversos treinos de bíceps que o Arnold supostamente utilizava na sua rotina de treino. Porém, o que serve nele pode não servi em você, estou certo? Mas tem algo que O Mestre fazia que com certeza é ótimo para todos aqueles que almejam braços gigantes, o famoso Pump. 

O Pump consiste em levar a maior quantidade de nutrientes possível ao músculo treinado aumentando a quantidade de sangue na região, e uma das melhores formas de fazer isso é utilizar-se de DropSet ou SuperSeries. Nesse caso optaremos por SuperSeries (mais especificamente TriSets), utilizando uma técnica que dê a seus bíceps uma máxima extensão e contração, a fim de gerar um grande acumulo de nutrientes e transformar seus braços em verdadeiras montanhas. Siga o exemplo abaixo e veja a mágica acontecer:

Fugindo das Normas - Treino de Bíceps:

TriSet (1° Opção):

Rosca Inclinada com Halteres 3x8

Rosca Direta com Halteres 3x8

Rosca Scott 3x8

TriSet (2° Opção):

Rosca Direta com Pegada Aberta 3x8

Rosca Zottman (Vídeo de Execução) 3x8

Rosca Concentrada com Barra 3x8

Exercício Final

Rosca na Polia Alta 3x12-15

Informações Adicionais

Esse treino não é recomendado para iniciantes.

Escolha uma das opções de TriSet's e realize, não faça as duas.

Ao terminar completamente a TriSet escolhida descanse 2 minutos e realize o exercício final.

O treino é uma TriSet, isso significa que você deverá realizá-los em circuito, ou seja, faça um exercício e em seguida vá para o outro.

Descanse apenas 10 segundos entre cada exercício.

No fim de cada TriSet descanse 90 segundos.

Você pode ser atrapalhado por folgados que tomem seu aparelho (ou halteres), então pode ser preciso improvisar.

Alimentação adequada e descanso são fundamentais para evitar o Overtraining.

StrongMonster

Dica e recomendação para uma pratica de exercícios de grande escala.

Antes de iniciar a prática de qualquer Atividade Física, procure um médico:

Caso a atividade tenha sido recomendada a partir da avaliação de um profissional da saúde, é aconselhável que o praticante mantenha contatos periódicos com o mesmo, para que acompanhe e avalies seus resultados.

Nenhum exercícios físico deve ser feito sem a supervisão de Mestre ou professor habilitado

Se você se sentir mal ao praticar qualquer exercito, pare imediatamente,converse com seu instrutor, e se suas orientações não forem suficientes para realizar a patica sem mal estar, procure orientações médica.

não pratique os exercícios em jejum ou logo após ter ingerido alimentos (dê um espaço de tempo de pelo menos uma hora entre uma refeição e a prática - refeições pesadas demandam maior espaço de tempo).

Bom Treino!

Braços gigantes, fugindo das normas: Parte 2 (Ombros)

O treinamento de ombro costumava ser um dos pilares do programa de qualquer homem. Houve um tempo em que desenvolver a largura dos deltóides era prioridade da maioria. 

Porém, o que se vê em muitas academias hoje em dia é um total descaso com essa parte do corpo. Muitos o deixam de treinar por acharem que não precisam (o mesmo caso daquele carinha que tem 60cm de perna de pura gordura e diz que não treina pernas porque acha que elas já são grossas) ou mesmo porque sua genética é a pior possível para ombros. Então se você quer realmente parecer grande, quebrar todas as suas barreira genéticas e ter ombros como os de Markus Ruhl, sugiro que siga a rotina a seguir.

Os ombros são realmente um dos músculos mais difíceis de se desenvolver, para aqueles que não sabem treiná-los corretamente. Posso até aposta que o treino da maioria é Desenvolvimento, Elevação Lateral e Elevação Frontal todos com 3x10, esses são os básicos, porém se você que ter deltóides do tamanho de bolas de canhão, o básico nunca será o bastante.

Ombros respondem muito bem ao treinamento de alto volume. As melhores faixas de repetições para a construção de ombros são na faixa de 20 a 25. Por isso opte sempre por técnicas como DropSet, SuperSeries e outros. Porém, não aconselho mais que 15 repetições em Desenvolvimentos. O treino a seguir é composto por BiSets, ótimas para deltóides e vão lhe fornecer um pump inacreditável.

Fugindo das Normas - Treino de Ombros:

Super Série 1:

Elevação Lateral Sentado 3x10

Remada Alta com Pegada Aberta 3x12

Super Série 2:

Elevação Lateral Inclinado 3x10

Remada Baixa com Corda 3x12

(Puxada Para o Pescoço)

Elevação Lateral na Polia Baixa 4x12-10-8-6

(Comece com o braço não-dominante. Passe de um braço para o outro sempre sem descanso)

Informações Adicionais

Esse treino não é recomendado para iniciantes.

O treino é composto por SuperSéries (BiSets mais especificamente) então realize um exercício e em seguida o outro.

No fim de cada SuperSérie descanse 90 segundos.

Você pode ser atrapalhado por folgados que tomem seu aparelho (ou halteres), então pode ser preciso improvisar.

Alimentação adequada e descanso são fundamentais para evitar o Overtraining.

StrongMonster

Steve Kuclo

Dieta aliada a treino é a base para emagrecer com saúde

Uma dieta saudável, com alimentação antes, durante e depois da atividade física é um dos fatores responsáveis pelo emagrecimento, melhora da performance e recuperação muscular. 

Correr é uma atividade com alto gasto de energia e uma boa opção para quem quer perder gordura, garante a nutricionista Andrea Matarazzo Carraro, de São Paulo. Mas, é preciso atenção à alimentação, pois ela é a base para emagrecer com saúde. “Uma dieta com menos calorias ingeridas do que gastas é o ideal para perder peso. Porém, as muito restritivas ou com pouco carboidrato podem promover perda de massa muscular, comprometer o rendimento, possibilitar surgimento de lesões e o aumento na produção de radicais livres”, explica.

O treinador Emerson Bisan, da Nova Equipe Assessoria Esportiva, de São Paulo, comenta que um erro comum é utilizar regimes genéricos e imediatistas para secar muito rápido. “O jejum prolongado e a abstinência de carboidratos podem causar efeito contrário. O sistema nervoso recebe o alerta de falta de energia e o organismo começa a trabalhar de forma econômica, guardando todas as reservas – no caso, as gorduras – para que sejam utilizadas quando necessário. O metabolismo fica lento”, comenta.

É preciso estar atento ao que comer e dar preferência a fontes de carboidrato com baixo índice glicêmico, além de ingerir alimentos de 30 a 60 minutos antes do exercício. “Assim o organismo terá uma fonte de energia para suprir a demanda aumentada durante o treino”, diz a nutricionista.

Ao longo do dia, a alimentação deve ser feita com regularidade, com refeições principais, lanches nos intervalos e não esquecer de ingerir água. Treinar com fome é sinal de falta de nutrientes, o que muitas vezes não se trata de falta de comida. “É sinal de que se está sem energia ou com energia inadequada. Aí os músculos serão utilizados, ao invés da perda de gordura e emagrecimento”, reforça Bisan. Além disso, treinar sem se alimentar adequadamente pode causar dor de cabeça, enjoo, tontura e até desmaios.

Uma dieta com alimentos energéticos na medida certa gera perda de gordura sem que a performance seja afetada e ainda auxilia na recuperação adequada após o treinamento.

EducacaoFisica

O que acontece com seu corpo quando você para de tomar Creatina?

A creatina é um suplemento nutricional utilizado por muitos atletas, que a utilizam com o objetivo de melhorar o desempenho e desenvolvimento muscular. 

Enquanto está se suplementando com creatina, os níveis totais plasmáticos da creatina e a quantidade de creatina armazenada nos seus músculos, aumenta. Quando se para de tomar creatina, esses níveis diminuem, o que pode causar alguns efeitos colaterais como fadiga, fraqueza muscular, perda de peso e diminuição da produção natural de creatina.

:: Fadiga

Quando a suplementação com creatina é encerrada, você pode sentir fadiga. Cerca de 5 por cento da creatina do seu corpo é armazenada no seu cérebro para ajudar no processo de produção de energia envolvida na produção de hormônios e neurotransmissores cerebrais. Quando os níveis de creatina total do corpo são reduzidos depois de parar a suplementação, o seu cérebro pode ter um lapso temporário na produção desses compostos, deixando-o mais cansado.

:: Fraqueza Muscular

A maior parte da creatina do seu corpo é armazenada nos músculos esqueléticos e utilizada nas vias metabólicas produtoras de energia envolvidas no movimento e na contracção muscular. A creatina aumenta a capacidade dos seus músculos produzirem grandes quantidades de energia de forma rápida, o que pode aumentar a sua força muscular e a intensidade do treino. Quando os níveis de creatina dos seus músculos diminuem, também diminui a sua capacidade de produzir energia, especialmente durante o exercício. Isso pode fazer com que você sinta os seus músculos mais fracos, a sua força muscular e a intensidade do exercício podem diminuir.

:: Perda de Peso

Com cada molécula de creatina, que é armazenada nos músculos esqueléticos, várias moléculas de água são armazenadas, trata-se de um processo conhecido como hidratação muscular. A hidratação muscular extra, faz com que você sinta os seus músculos mais cheios e densos e também pode fazê-lo ganhar peso. O ganho de peso, proveniente da hidratação muscular, que poderá experimentar enquanto suplementa com creatina é, por vezes erradamente interpretado como sendo ganho de massa muscular. Quando se para a suplementação com creatina, os seus músculos irão deixar de reter essa água extra, fazendo com que perca peso, em alguns casos até 2 a 5 quilos, desde os primeiros dias, até uma semana após o fim da suplementação.

:: Diminuição da produção natural de Creatina

Um dos possíveis efeitos da suplementação indiscriminada com creatina é a excessiva dependência de fontes externas de creatina. Quando o organismo detecta grandes quantidades de creatina no seu sistema, pode sinalizar a seus órgãos para diminuir ou parar a produção endógena, porque o seu corpo é levado a pensar que está havendo um excesso na produção de creatina.

Com o término da suplementação, o seu corpo pode não ser capaz de recomeçar a síntese de creatina imediatamente. Embora não haja nenhuma evidência que sugira que a suplementação de creatina irá causar danos permanentes para os órgãos que sintetizam a mesma, tem sido observada uma diminuição de curto prazo na produção natural após fim da suplementação.

strongmonster

Braços gigantes, fugindo das normas: Parte 1 (Tríceps)

Se você está procurando por maneiras de ter bíceps e tríceps enormes, pode ser hora de explorar alguns métodos não convencionais para conseguir braços maiores do que nunca. Veja agora a primeira parte do artigo que fala sobre os tríceps.

Certo dia de manhã você levanta, se olha no espelho e diz: Droga, meus braços estão horríveis! Estão muito finos. Então, você decide que hoje, no seu dia de treino de braços você fará DropSets, SuperSeries e Super-DropSeries nos exercícios de bíceps. Porém o que não passa na cabeça de muitos é que, os tríceps representam 2/3 do tamanho do seu braço, isso significa que não adiantará de nada você fazer 36 tipos de Rosca para Biceps e 1 Puxada para Tríceps, parece piada, mas é o que acontece em muitas academias.

A verdade é, o tríceps não recebe amor. Mas, quando você está de braço estirado é ele que mostra o quão grande realmente é o seu braço. A partir daí você resolve dar mais atenção a esse músculo mas vê que sua velha rotina de 3x10 não é o suficiente para suas expectativas?

Experimente essa rotina de treino para seus tríceps e aposto que não se arrependerá.

Muitos talvez dirão: 3-4 séries de 15 repetições? Assim você vai é perder. Não ligue para o que essas pessoas dizem, elas apenas não querem te ver maior do que elas. A verdade é que quando realizamos muitas repetições (acima de 12) bombeamos mais sangue para a região que está sendo treinada, e mais sangue significa, mais nutrientes e melhores resultados. "Isso significa que posso realizar 1x50?" Calma, tudo tem limite. Excesso de repetições levará a liberação de Ácido Lático em grandes quantidades, e com certeza não é isso que queremos. Então é necessário encontrar um equilíbrio, para sua sorte você não vai precisar quebrar cabeça com isso, nós já quebramos a nossa. Siga a rotina abaixo que vai contra tudo que já foi dito sobre técnicas de treino e veja seus tríceps crescerem mais do que nunca!

:: Fugindo das Normas - Treino de Tríceps

Puxada para Tríceps com Corda 3-4 x 10-12

Tríceps Testa na polia alta com Corda 3-4 x 10-12

Puxada para Tríceps (Pegada Fechada) 3-4 x 10-12

Supino Pegada Fechada 3-4 x 10-12

Mergulho no Banco 3-4 x 10-12

Extensão de Tríceps Sentado com Halteres 3-4 x 10-12

:: Informações Adicionais

Iniciantes: Esse treino não é recomendado.

Intermediários: Escolha 3 dos exercícios acima.

Avançados: Escolha 4 dos exercícios acima.

O treino é uma Giant Set, isso significa que você deverá realizá-los em circuito, ou seja, faça um exercício e em seguida vá para o outro.

Não descanse entre os exercícios, no fim do circuito descanse 2 minutos.

Realize o circuito 3 (intermediários) a 4 (avançados) vezes.

Você pode ser atrapalhado por folgados que tomem seu aparelho (ou halteres), então vai ser preciso improvisar.

Alimentação adequada e descanso são fundamentais para evitar o Overtraining.

StrongMonster

Ficando Totalmente Rasgado...

Se você treina religiosamente, mas não têm um corpo ticket-topo (rasgado), pode ser necessário pegar mais no ferro.

Então, qual é a solução?

::Menus Cardio, Mais Ferro!

Primeiro, incorpore mais de musculação em sua rotina semanal.Você deve fazer musculação pelo menos 3 a 4 vezes por semana, o que lhe permitirá construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo. Musculação é um dos componentes mais importantes na obtenção de massa magra.

O tecido muscular extra que você ganha vai queimar gordura. Por quê? Tecido muscular usa quase três vezes tantas calorias como gordura, mesmo em repouso! Se você adicionar 2-5 quilos de músculo através de musculação, você pode esperar para queimar até 100 calorias a mais por dia. Muscular é a chave para ficar magro e com uma aparência trincado!!

O Tempo é Tudo...

Jack3d voltou!

Há pouco tempo publicamos uma matéria sobre a proibição das vendas do suplemento alimentar pré-treino Jack3d [Jack3d Foi Proibido pela FDA (ANVISA dos EUA)]. Para a infelicidade dos milhares de amantes do suplemento alimentar que dava um fôlego e ânimo extra na hora do treino, o Jack3d acabou banido do mercado por conta da substância DMAA (1,3-dimethylamylamine ou methylhexanamine ou geranium extract), que é considerada como doping pela WADA (Agência Mundial Antidoping).

E agora, revelamos uma novidade bombástica: o Jack3d voltou! Mas tenha calma, não se afobe. O suplemento alimentar Jack3d não é mais o mesmo. AUSPLabs mudou a fórmula. Para evitar confusões, o novo produto se chama Jack3d Micro. E o que é esse tal Jack3d Micro?

Ainda sabemos muito pouco sobre o novo suplemento alimentar, cujas vendas não foram iniciadas. Alguns sites nos EUA estão promovendo pré-vendas. Por enquanto, só podemos adiantar o conteúdo a que tivemos acesso por anúncios publicitários realizados pela USPLabs para criar uma enorme expectativa em torno do Jack3d Micro.

No apelo publicitário, a USPLabs afirma que o Jack3d Micro é ultrapotente, é dotado de tecnologia micro, tem fórmula de alta performance, libera energia de forma limpa, suave e duradoura, contém substâncias únicas, patenteadas e protegidas por marca, não tem aditivos artificiais, e, pasmem, NÃO tem creatina e beta-alanina (que são os componentes básicos de qualquer suplemento alimentar pré-treino na atualidade), o que evitaria formigamento.

Afinal, o que é esse novo Jack3d Micro? Ainda não podemos responder. Mas como a notícia é dada pela USPLabs, deve ser um suplemento alimentar pré-treino de revolucionar o mercado, assim como foi a versão original do Jack3d.

Fiquem ligados, assim que nós tivermos mais informações sobre o Jack3d Micro vamos informar os nossos membros. Quem souber inglês pode acompanhar as últimas novidades sobre o Jack3d Micro na página da USPLabs, onde são recrutados musculadores para testar o produto, que está em fase de pré-lançamento.

Fisiculturismo

NANO2 Nitro Active - Body Size

Benefícios - naNO2 Nitro Active (160 tabletes) Nutrição Completa para o organismo Elementos precursores da liberação de Óxido Nítrico Maior concentração Com uso de Nanotecnologia Informações - naNO2 Nitro Active (160 tabletes) naNO2 representa um avanço tecnológico em suplementação para liberação de óxido nítrico. Trata-se de um produto de nanotecnologia que, através de nanopartículas presentes em sua fórmula, age de maneira eficiente e mais rápida. A liberação dos nutrientes em nanoparticulas é feita rapidamente, dando início ao mecanismo de hemodilatação. Hoje, a nanotecnologia começa a fazer parte do dia-a-dia no desenvolvimento de novos produtos, inclusive matérias-primas nutricionais. naNO2 é o primeiro suplemento do Brasil baseado em nanopartículas que resultam em melhor absorção e biodisponibilidade. A nanotecnologia consiste na construção de estruturas mais modernas e melhoradas afim de obter-se um controle preciso, átomo a átomo - partes que constituem uma molécula (seja ela dos mais variados materiais, inclusive alimentos). A base de nanotecnologia é o fato de que não se oferece produtos aperfeiçoados como também uma ampla variedade de melhores meios de produção. A nanotecnologia permite a fabricação de produtos de alta qualidade e melhor eficácia. Estudos demonstram que o Óxido Nítrico promove uma melhor perfusão sanguínea, o que significa um maior aporte de nutrientes e uma melhor oxigenação celular. Esses fatores são favoráveis para quem deseja volume muscular. naNO2 possui um blend de nutrientes ativos que são projetados para se difundir rapidamente na corrente sanguínea, promovendo maior volume e oxigenação muscular. Suplementos protéicos ricos em determinados aminoácidos são conhecidos como precursores da produção de Óxido Nítrico no organismo. O Óxido Nítrico está relacionado à potencialização dos estímulos do exercício ao nível da musculatura esquelética, proporcionando o aumento de força e de massa muscular, quando associado a um programa de treinamento com pesos.

Quantidade por porção % IDR * 

Valor Energético 36 Kcal 2 

Carboidratos 2 g 1 

Proteínas 6,4 g 8 

Gorduras Totais 0 g 0 

Gorduras Saturadas 0 g 0 

Gorduras Trans 0 g - 

Fibra Alimentar 0 g 0 

Sódio 23 mg 1 

Vitaminas e Minerais: 

Cálcio 30 mg 3 

Magnésio 8 mg 3 

Zinco 0,20 mg 3 

* % Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000 Kcal ou 8400 Kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. 

Ingredientes: Proteína Concentrada do soro do leite, Proteína Isolada do soro do leite, Hidrolisado Protéico (Colágeno), Albumina Desidratada, Proteína Hidrolisada do Trigo, Magnésio Quelato Glicina, Cálcio Quelato Arginina, Zinco Quelato Arginina, Granulado para Compressão (Lactose, Amido e Gelatina em Pó), Seaflex - Revestimento (Hidroxipropilmetilcelulose - Agente Formador de Filme, Polietilenoglicol - Plastificante, Dióxido de Titânio - Turvador, Corante INS 102), Estearato de Magnésio - Lubrificante, Polivinilpirrolidona - Estabilizante, Dióxido de Silício - Antiumectante, Corante Caramelo Líquido. Não Contém Glúten 

Sugestão de Uso: Consumir uma porção (3 tabletes) pela manhã, em jejum, e uma porção (3 tabletes) 30 a 60 minutos antes do treino, ou conforme orientação profissional. Ao usar o produto consumir de 1 a 2 litros de água diariamente ou repositor eletrolítico. Recomenda-se a ingestão com estômago vazio para evitar competitividade na absorção entre os demais aminoácidos para que sejam absorvidos os 3g de arginina contida no produto. 

Recomendação: Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade, consultem médico e/ou nutricionista. naNO2® está contra-indicado para usuários de vasodilatadores sintéticos ou medicamento para o coração (Ex.: Isordil, Viagra, Cialis, Levitra e outros), ou indivíduos alérgicos a qualquer ingrediente de sua composição. Pessoas sob estas condições devem consultar medico e/ou nutricionista antes de consumir este produto. Consumir este produto conforme a Recomendação de Ingestão Diária constante da embalagem

MonsterMuscle

8 exercícios que você deveria estar fazendo!

Às vezes, o melhor exercício é aquele que você não está fazendo. E por que então esses exercícios não representam grande parte de seu treinamento? 

Provavelmente um dos dois motivos: 

a) Você não sabe que ele existe ou b) É tão desafiador que você prefere ignorá-lo e fazer algo mais fácil. 

Os seguintes oito exercícios são aqueles que todos que realmente querem crescer deveriam executar, claro que você pode progredir sem eles, mas com certeza não tão rápido. Alguns deles vocês já ouviram falar, mas estão ignorando, e outros são variações que aposto que nunca passaram por sua mente. De qualquer maneira, é hora de adicionar esses movimentos ao seu repertório.

EXERCÍCIO #1

Agachamento Frontal

Porque você deveria fazer:

"Agachamentos frontais realmente ajudaram os meus quadríceps a se desenvolverem, especialmente quando eu estava me preparando para o Ironman" diz Phil Heath.

A maioria das pessoas não realizam o Agachamento Frontal porque se sentem desconfortáveis, mas para realmente aumentar o tamanho dos seus quadríceps, eles são uma obrigação.

EXERCÍCIO #2

Supino Fechado com Halteres (Pegada Neutra) 

Poque você deveria fazer:

"Empurrando os halteres um contra o outro e reduzindo o ritmo de execução, aumenta a tensão no peito, ombros, tríceps, e costas ", diz Jim Smith (proprietário da Diesel Strength & Conditioning).

Mais tempo sob tensão irá aumentar imediatamente o fortalecimento muscular e efeito da liberação natural de hormônios.

Execução

Sente-se no final de um banco segurando um par de halteres. Deite-se e segure os halteres sobre o peito, estenda os braços, sempre com os halteres em contato. Enquanto você baixa os pesos em direção ao peito, pressione-os um contra o outro o mais forte que puder. Quando chegar ao seu peito, levante os pesos sempre pressionando-os juntos. Mantenha a velocidade lenta.

EXERCÍCIO #3

Barra Fixa com Triângulo (Costas Inclinadas)

Porque você deveria fazer:

"Este exercício envolve tanto o movimento vertical como o horizontal das costas, a maioria dos exercícios para essa parte do corpo envolvem apenas um ou o outro", diz Martin Rooney (CEO da trainingforwarriors.com e autor de Warrior Cardio: The Revolutionary Metabolic Training System for Burning Fat, Building Muscle, and Getting Fit).

Isso maximiza o recrutamento do latíssimo e abdominal. Então, este exercício atinge aproximadamente tanto as costas como todos os outros envolvidos na elevação do corpo.

EXERCÍCIO #4

Remada Alta (Pegada Aberta)

Porque você deveria fazer:

"Remada Alta com Pegada Aberta pode ser um ótimo exercício para a construção dos ombros se executado corretamente." diz Justin Grinnell (Powerlifter and co-proprietário do State of Fitness in East Lansing).

Durante o exercício, quanto maior a pegada menor será o esforço do trapézio, assim, você obterá uma maior participação dos deltoides. Mas se você tiver problema nos ombros, vá com calma.

Execução

Em pé, segurando uma barra na frente das pernas com os braços totalmente estendidos e a abertura das mãos pouco maior que a largura dos ombros. Com os joelhos levemente flexionados, puxe a barra para cima, dobrando os cotovelos, até chegar a altura do peito. Quando você levanta a barra, não deixe seu ombros encolherem para cima; mantê-los estáticos contribuirá para uma maior tensão. Segure a contração no topo, e em seguida, abaixe sustentado o peso.

EXERCÍCIO #5

Agachamento Olímpico

Poque você deveria fazer:

"O Agachamento Olímpico não é um exercício que você deve estar ignorando" diz Brian Strump (proprietário da CrossFit Steele Creek and Premier Health & Rehab Solutions in Charlotte).

Ele completa "Esse exercício integra a força funcional, flexibilidade e a estabilidade do ombro. Com tanta coisa acontecendo, o esse agachamento provoca uma resposta hormonal que constrói músculos e queima gordura."

Execução

Ponha a barra sobre um apoio e faça uma pegada bem aberta, com uma pegada pronada. Os pés devem estar na largura dos ombros e as costas retas, e seu peito para fora.

Jogue a barra para cima de modo que quando você esteja de pé seus braços fiquem totalmente estendidos, como um Desenvolvimento com Barra em Pé, as omoplatas devem ficar contraídas. A barra deve estar ligeiramente atrás de sua cabeça, nem diretamente em cima nem na sua frente.

Mantenha a posição da barra, agache-se lentamente como se estivesse sentado em um banco, mantendo o peito para fora, até que as pernas fiquem paralelas ao chão. Retorne a posição inicial.

EXERCÍCIO #6

Bíceps Ladder

Porque você deveria fazer:

Além do pump inacreditável que você vai ter, o Bíceps Ladder apresenta um série de outros benefícios. "O Bíceps Ladder é um grande construtor de massa" diz Jim Stoppani, Ph.D. (cientista sênior, editor e apresentador do M & F Raw!).

Primeiro, esse exercício permite que você pegue mais pesado do que outros exercícios comuns para bíceps, pois você usará o peso do corpo. Segundo, você estará se concentrando na parte negativa do movimento, o que contribuirá para estimular o crescimento. Terceiro, funciona como um dropset, fazendo seus músculos incharem de sangue, no fim seus bíceps estarão destruídos.

Execução

Coloque a barra do Smith com uma distância do chão pouco maior do que o tamanho do seu braço. Deitado sob a barra, segure-a com uma pegada supinada (palma das mãos voltadas para seu rosto) na largura dos ombros, em linha reta da cabeça aos pés. Comece com os braços totalmente estendidos, depois faça um movimento de contração do bíceps, elevando seu corpo o mais alto possível, trazendo sua testa para a barra. Faça quantas repetições conseguir, em seguida suba um pouco a barra e realize o exercício novamente. Continue elevando a barra até que você não consiga realizar mais nenhuma repetição.

EXERCÍCIO #7

Extensão de Tríceps Sentado (Pegada Invertida)

Porque você deveria fazer:

"Primeiro, a cabeça longa do tríceps costuma ser negligenciada, esse exerc´cicio é ótimo para essa região do braço. Segundo, o tríceps consegue trabalhar mais pesado com cargas sobre a a cabeça". diz Ray Wetterlund III, (EUA weightlifting, treinador e personal trainer de celebridades).

Muitas pessoas deixam esse tipo de extensão de fora de sua planilha de treino, mesmo sendo um ótimo exercício. É por isso que a Extensão de Tríceps Sentado com Pegada Invertida é um dos meus movimentos preferidos para a cabeça longa do Tríceps.

EXERCÍCIO #8

Levantamento Bom Dia

Porque você deveria fazer:

"Levantamentos Bom Dia são realmente um exercício bastante efetivo que muitas pessoas não fazem." diz Guillermo Escalante, (fisiculturista e co-proprietário da SportsPros Personal Training / Physical Therapy Center in Claremont).

Eles têm como alvo os grandes músculos da cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais e eretores da espinha), que podem ajudá-lo a melhorar sua força em outros exercícios como agachamentos e levantamento terra, bem como diminuir o risco de lesão lombar.

Execução

Em pé, com os pés na largura dos ombros, com a barra sobre os trapézios. Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados, dobre o quadril para trás e abaixe o tronco em direção ao chão. Quando seu tronco ficar paralelo ao solo inverta o movimento e volte a posição inicial.

StrongMonster

Quer ganhar força no peito e na perna? Use estas técnicas para sair da estagnação

Passe do limite!

Não consegue levantar cargas maiores?

::Saída: no supino reto no banco, concentre-se na descida da barra em vez de focar na subida.

O treino: carregue a barra com de 80% a 120% da carga de sua repetição máxima*. Exemplo: de 48 a 72 kg, se sua repetição máxima* for com 60 kg. Aí, leve cerca de 4 segundos para descer a barra, mantendo a tensão no peito. Depois, peça para seu treinador ajudar você a empurrá-la de volta o mais rápido possível. Faça de 2 a 4 séries, cada uma de 3 a 5 repetições.

::Por que Funciona: você aguenta mais peso quando baixa a barra do que quando a ergue. Movimentos com carga pesada e repetidos na descida vão, aos poucos, ajudando seu corpo a trabalhar com mais quilos – após um tempo, além de baixar, você levantará pesos maiores! Outra boa: você também ganha massa com este exercício. Como é executado devagar, cria muita tensão nos músculos do peitoral – eles precisam dar duro para manter a barra estável na descida!

Quer aumentar potência nas pernas?

::Saída: some um apoio ao agachamento com barra.

::O treino: ponha uma caixa cerca de 5 cm atrás de você. Ao agachar, sente-se com as coxas paralelas ao chão. Volte. Faça de 1 a 3 séries, cada uma de 1 a 3 repetições. Conforme for ganhando força nas pernas, use apoios mais altos e ponha peso na barra, o que aumenta a tensão muscular.

::Por que Funciona: intensifica o esforço das pernas. Ao sentar-se, você precisa fazer mais força para levantar do que se estivesse embalado pelo movimento livre. Ao aumentar a altura do apoio, você limita a amplitude do movimento e aguenta cargas maiores.

Mais força sem mudar os exercícios? Dá!

Com nova contagem de repetições junto a novas cargas. O corpo se adapta rapidamente ao número de repetições e leva um tempo maior para se “acostumar” com os movimentos – é por isso que você pode mantê-los. Comprove, seguindo este guia – mas use-o só para um levantamento que você normalmente faz.

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Semana – 1
Rotina/peso (% da repetição máxima*) – 3 séries de 10 repetições / 70%

Semana – 2
Rotina/peso (% da repetição máxima*) – 3 séries de 8 repetições / 75%

Semana – 3
Rotina/peso (% da repetição máxima*) – 3 séries de 5 repetições / 80%

Semana – 4
Rotina/peso (% da repetição máxima*) – 3 séries de 4 repetições / 85%

Semana – 5
Rotina/peso (% da repetição máxima*) – 3 séries de 3 repetições / 90%

Semana – 6
Rotina/peso (% da repetição máxima*) – 2 séries de 2 repetições / 95%

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Toques de experts!

As dicas desta página são de Mark Philippi, treinador americano que já venceu a competição America’s Strongest Man (O homem mais forte da América). Consultoria: Marcelo Enrique Borges, coordenador de musculação da Vibe Academia, em São Paulo.

* Repetição máxima é a maior carga que você consegue usar numa única repetição de um exercício.

Menshealth

Câimbras e exaustão podem ser consequências da falta de líquido durante a atividade física

A falta de água no treino pode prejudicar a tolerância ao calor e o desempenho nos exercícios, além de aumentar o risco de choque térmico e câimbras. 

::A importância da ingestão de líquido para a sobrevivência humana já é de conhecimento geral. Porém, o que muitos não sabem é que quando se sente sede, a pessoa já se encontra em um estado de desidratação que equivale a 2% do peso corporal. A questão é ainda mais preocupante quando se pensa na hidratação durante atividade física.

::A desidratação não é somente a perda água, mas minerais que são importantes para continuar qualquer atividade física. Sabe-se que durante o exercício intenso em clima quente e úmido, é possível eliminar através até 1 litro por hora pelo suor, podendo atingir níveis elevados de até 2,8 litros. Os indivíduos mais propensos à desidratação são os atletas, no entanto, todas as pessoas devem estar atentos às consequências causadas pela falta de água.

::Alteração de todos os processos metabólicos, comprometimento das funções vitais do organismo, da perfomance e redução da capacidade de recuperação, fadiga, câimbras e até infarto, são algumas das consequências da falta de líquido corporal. Isso acontece porque durante a prática de exercícios o corpo produz até 20% mais calor do que durante o descanso, sobrecarregando todo o organismo e suas funções.

Segundo Ana Paula Oliveira, profissional da Academia Smart Fit/Recife, com algumas atitudes simples é possível manter longe os perigos da desidratação. “A água é a fonte da vida, então beba, antes, durante e depois do exercício, não espere sentir sede. Caso o esforço seja muito intenso, outra opção são os isotônicos, que repõem os sais minerais eliminados no suor”, afirma.

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Coelhinha da Playboy mostra treinamento funcional para ter um corpão

::A coelhinha pesa 62 quilos e mede 1,73 m e jura que para manter as curvas não deixa de comer nada de que gosta. "Como de tudo, mas sempre opto por alimentos integrais, salada, grelhados e sopas. Mas sigo a lei da compensação, se me permito comer mais em um dia passo mais tempo na academia para queimar essas calorias", explica 

::Para manter o corpão, Thaiz Schimitt, a coelhinha da Playboy, malha cinco vezes por semana. O treino da bela, elaborado pelo personal Alberto Mattar, é funcional, com poucos aparelhos da musculação. "Com exercícios no TRX (um dos equipamentos usados no treinamento funcional) ela usa o próprio peso e trabalha o corpo como um todo e não partes musculares isoladas", explica Mattar. A loira mostrou seu treino para o UOL Dieta e Boa Forma

::Antes de começar a treinar Thaiz se alonga com o personal Alberto Mattar

::Depois de alongar, Thaiz sempre caminha por 15 minutos na esteira para depois começar seu treino que se divide entre A (com foco em exercícios para membros superiores) e B (com mais exercícios para membros inferiores) 

::O treino A de Thaiz começa com exercício de peitoral no TRX. Com as pernas paralelas e estendidas, segure o puxador a frente do corpo com os braços esticados 

::Faça força para frente, ficando na ponta dos pés, e depois retorne ao movimento inicial. Os cotovelos não devem ultrapassar a linha das costas. A loira faz três séries com 15 rep

Vitor Belfort, o astro do UFC é um vencedor dentro e fora dos rings‏

Sinônimo de determinação e disciplina, Vitor Belfort é uma referência nas lutas e uma estrela no UFC antes mesmo do esporte virar moda. Incentivado pela família, Vitor é um destaque, não só pela sua dedicação ao esporte que o consagrou, mas um lutador na vida.

 Construiu uma carreira sólida no esporte, é um homem de negócios que vai além dos rings e ao lado da sua bela esposa, Joana Prado, formou sua bela família. Com sua companheira de todos momentos, vive entre vitórias e derrotas, mas não tem como negar que estamos diante de um grande vencedor. Porém, Vitor tem plena consciência de que tudo é passageiro e para isso procura nunca se deslumbrar com a fama e sempre em mente que tudo é passageiro.

::Você sempre soube que o esporte seria sua profissão? Com quantos anos começou a treinar? Meus pais sempre me incentivaram a praticar esporte. Fui campeão de bicicross, jiu jtsu, judo, etc. Comecei a treinar com 6 anos de idade.

::A luta é um esporte rentável, de forma que te fez ganhar muito dinheiro? O que lhe trouxe um retorno financeiro maior; a luta ou o resultado da fama, como por exemplo, a venda de produtos licenciados ou propagandas? Nunca fiz nada pensando no retorno financeiro. Luto pelo amor ao esporte, meu livro que já está na lista da revista Veja como um dos mais vendidos, com apenas 2 semanas após o lançamento, fiz com o intúito de ajudar as pessoas. Meus produtos que levam minha imagem ou assinatura eu acredito e os consumo por isso levam o meu nome. Até meus patrocinadores são empresas de credibilidade.

::O esporte fez você morar e viajar por alguns países, o que você aprendeu nesses lugares?Atualmente onde você treina e mora? Meu pai sempre me falou que o esporte me levaria para diversos lugares e me faria ter um enorme relacionamento social. Viajei muito, mas atualmente moro em Las Vegas. 

::Você foi enfeitiçado e atualmente é casado, há muitos anos, com a Joana Prado, que guarda o título de uma das mulheres mais sexys do país, alguma vez isto te incomodou ou foi motivo de desconforto no seu relacionamento? Não fui enfeitiçado. Construímos um relacionamento sólido e sincero. Joana mesmo em seu auge nunca me deu motivo para me sentir enciumado. Ela sempre soube se impor e eu sempre a admirei por isso.

::O UFC no Brasil se tornou sucesso de audiência, tanto que você começou a apresentar um programa do tipo "reality show'' na Rede Globo, a que você atribui esta aceitação do esporte? O UFC já era um sucesso no Brasil. Há muito tempo já era o 2o paperview mais comprado, só perdendo para o futebol. Depois da parceria com a TV Globo e o TUF, virou unanimidade.

::Você acredita que a grande parte da população brasileira, vítima de um sistema educacional frágil, assiste a luta procurando ver "porrada, pancadaria" ou pelo bel prazer de ver uma competição esportiva? Acho que tem todo tipo de público. Tem os que entendem as técnicas, tem os que passaram a assistir depois que a Rede Globo passou a transmitir o evento, tem mulheres, crianças, executivos e isso é o bacana do esporte. Hoje uma luta de UFC virou um mega evento. Todos se reúnem na casa de amigos para assistirem e torcerem juntos. 

::Temos que lhe parabenizar como apresentador do The Ultimate Fighter, você se descobriu com as cameras? Fui eu mesmo. Não infringi meus valores, não desrespeitei ninguém e tive um ótimo resultado em relação ao meu time. 

::Qual a avaliação que você faz do TUF, como ele responde às críticas feitas pelo Dana White de que a visibilidade que os lutadores ganharam ao longo do programa prejudicou o rendimento deles? Tem gente que se deslumbra com a fama, tem gente que continua humilde. O que temos que ter em mente é que tudo é passageiro.

::Como você enxerga o futuro do seu pupilo, o mutante (que, por sinal foi o único elogiado pelo Dana White)? Ele é um cara determinado, dedicado, batalhador e sabe o que quer. Com certeza o Dana enxergou isso.

::Você colocou nas páginas de seu primeiro livro as lições de vida que aprendeu dentro e fora do octógono. Poderia adiantar algumas dessas histórias? Já seria sua biografia? Jamais faria uma biografia agora. Ainda tenho muita história para contar e muitos livros para escrever. Já estou elaborando meu segundo que será sobre liderança. Nesse livro atual, falo sobre minhas dificuldades tanto em minha vida pessoal, como em um momento difícil que passei com a Joana em nosso casamento. Quanto na vida profissional como uma de minhas derrotas com o randy couture.

::Vocês lutadores assinam algum termo de responsabilidade antes de subir para o ring, caso positivo, o que ele garante? Nós passamos por uma série de exames pré-luta. Temos plano de saúde pago pelo UFC. E temos tido apoio necessário para qualquer emergência.

::Você foi nocauteado por um chute do Anderson Silva, houve algum erro técnico seu? Torceu por Chael Sonnen ou para o Anderson Silva na última luta? Parei em frente a ele e o chute entrou.

::Victor, quando você pretende se aposentar, parar de lutar? O que você irá fazer; curtir a família e sua casa ou tem outros planos profissionais? Além de lutador tenho sociedade em algumas empresas. Pretendo morar em uma fazenda no Hawaii e continuar tocando meus outros negócios.

::O que o dinheiro te trouxe além de poder de compra? Proporcionar bom estudo para meus filhos e poder planejar minha aposentadoria de forma digna. 

::Quem foi e quem é seu ídolo nos rings? Meu único ídolo é Jesus Cristo.

::Alguma dica ou recado para a galera que hoje sonha ser lutador profissional de UFC? Não desistam nunca dos seus sonhos. Quando falei em casa que seria campeão de MMA, todo mundo me criticou. Se não tivesse acreditado no meu sonho e batalhado por ele, hoje não teria a história que construí.

RevistaMensch