Confira o treinando pesado do atleta Tomas Bure

4 exercícios simples e à prova de erros e lesões

Falta de técnica no treinamento pode machucar. Nick Tumminello, da Universidade Performance (EUA), mostra 4 exercícios que exigem cuidado e as melhores substituições.

Cuidado: Remada alta com pegada fechada com barra. “Usar pegada fechada gera tensão e aumenta o risco de os músculos

e tendões ficarem presos na articulação dos ombros.”

Experimente: Segure a barra na frente das coxas com as palmas para trás e afastadas na largura dos ombros. Flexione os cotovelos e puxe o peso até o peito, elevando a parte superior dos braços.

Cuidado: Tríceps no banco. Parece um exercício mais fácil, mas posicionar os braços atrás do corpo cria muita tensão nos ombros. Usar pesos só aumenta o perigo.

Experimente: Fique em posição de flexão, com as mãos numa largura menor que a dos ombros. Desça o corpo até quase encostar o peito no chão. Faça uma pausa e levante.

Cuidado: Rotação sentado na máquina. “Seus quadris e ombros são desenhados para girar como um conjunto. Se você rotaciona um e o outro não, sua coluna pode pagar o preço com uma lesão.”

Experimente: Prenda uma corda na polia alta, segure com as duas mãos e fique de lado. Sem flexionar os cotovelos, puxe a corda na diagonal passando pela frente do corpo e volte.

Cuidado: Supino sentado na máquina. Seu corpo não é perfeitamente simétrico, então, forçar as duas metades dele em trajetórias idênticas pode ser um passo para que ele reclame.

Experimente: Deite num banco e segure um par de halteres acima do peito com a palma das mãos para cima. Flexione os cotovelos e abaixe os pesos ao lado do peito. Faça uma pausa e erga-os.

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Exercícios aeróbicos são os mais eficientes para perder barriga

Exercícios aeróbicos são a melhor aposta quando o objetivo é perder as gordurinhas da barriga. É o que diz um estudo realizado pela Duke University Medical Center, nos Estados Unidos. 

Para chegar aos resultados, que foram publicados no American Journal of Physiology, 196 adultos sedentários e com sobrepeso, entre 18 e 70 anos, foram acompanhados por seis meses. Eles foram divididos em três grupos: os que realizaram apenas treino aeróbico, apenas treino de resistência ou uma combinação dos dois. O grupo dos exercícios aeróbicos fez exercícios equivalentes a 12 quilômetros de corrida por semana, usando 80% da frequência cardíaca máxima. O grupo do treino de resistência fez três séries de oito a 12 repetições, três vezes por semana. Já o terceiro grupo realizou ambos os treinos. Todos os programas de exercícios foram acompanhados de perto e monitorados, o que garantiu o máximo esforço dos voluntários. 

Ao final do acompanhamento, percebeu-se que o treino de resistência não causou reduções significativas na gordura visceral. No entanto, o treino aeróbico reduziu significantemente os níveis dessa gordura e também do fígado - esse treino queimou 67% calorias a mais do que o treino de resistência. A combinação dos aeróbicos com o treino de resistência obteve resultados similares ao treino aeróbico sozinho. 

Deixe sua barriga definida com exercícios aeróbicos

"Existem outras maneiras de definir o abdômen, ganhando tônus e alcançando a hipertrofia dos músculos", afirma o professor Diogo Cestari de Aquino, especialista em fisiologia do exercício e reabilitação cardíaca. Mudanças na respiração e a prática de ioga podem ajudar nesta missão. Descubra como. 

:: Controle da respiração

O controle da respiração durante a realização dos exercícios físicos tem como principal objetivo a estabilização do movimento. Por isso, a respiração em si não traz modificações na estética e no fortalecimento da parede abdominal. No entanto, para um indivíduo destreinado, esse estímulo pode ser suficiente para obter pequenas melhorias nesses músculos, como a diminuição da flacidez.

O fisiologista do exercício Luís Fernando Coimbra, gerente da unidade de Curitiba da Companhia Athletica, explica que ao realizar o movimento de um exercício, o ar deve ser eliminado dos pulmões. No caso da natação, isso deve ser feito embaixo d'água. Ao retornar para a posição normal, inspire. "Isso contrai e relaxa o abdômen, protegendo a coluna tanto durante o esforço físico quanto no momento de relaxamento", explica.

Caminhada e corrida

"Tanto a caminhada quanto a corrida são excelentes aliados na definição dos músculos abdominais, pois diminuem a porcentagem de gordura do corpo com a queima de calorias", aponta Diogo. Para variar o treino, vale ainda investir na bicicleta ergométrica ou no elíptico, exercícios aeróbios de menor impacto. Antes de praticar esses exercícios, entretanto, recomenda-se uma avaliação médica e uma avaliação física.

:: Boa postura

Ela é fundamental para eliminar a barriga. A postura inadequada pode ocorrer por um desequilíbrio muscular, evidenciado pela fraqueza da parede abdominal e pelo encurtamento da musculatura vertebral lombar e flexores do quadril. "Associado a esse quadro, observa-se aumento da lordose lombar, causa frequente de quadros de lombalgia", alerta o professor Diogo. Por isso, o fortalecimento e o alongamento das musculaturas favorecem a manutenção ou a melhora do alinhamento postural.

:: Pilates

Os exercícios praticados no Pilates são excelentes aliados na definição da região. Em todos eles, o principio básico é a ativação dos músculos profundos do abdômen, promovendo a correta respiração, a estabilização do centro de equilíbrio e a melhora postural. Além disso, o trabalho dos músculos superficiais do abdômen é extremamente solicitado na execução de inúmeros movimentos, contribuindo para a melhora da definição muscular. Segundo o fisiologista do exercício Luís Fernando, esta atividade deve ser aliada a outras, como exercícios aeróbios e de musculação, para melhorar os resultados.

:: Aulas de ioga

As aulas de ioga podem ajudar na definição do abdômen. "Além das técnicas respiratórias que promovem o trabalho dos músculos abdominais profundos, inúmeras posições da prática solicitam fortemente o trabalho abdominal", afirma Diogo. Segundo ele, tais técnicas contribuem para a estabilização dos movimentos, o que fortalece a parede abdominal.

:: Aulas de spinning

As aulas de spinning podem favorecer o abdômen por auxiliarem na manutenção da composição corporal ou na diminuição da porcentagem de gordura. Assim como a corrida e a caminhada, trata-se de uma atividade aeróbia e que, por isso, ajuda na queima de gordura, aponta Diogo Cestari de Aquino. Mas, por causa da posição sentada, é importante observar a postura e trabalhar, em conjunto, exercícios para melhorar o equilíbrio postural.

:: Alongamento

Apesar de não atuar de forma significativa na diminuição da porcentagem de gordura ou no fortalecimento abdominal, as aulas de alongamento podem auxiliar na melhora da definição muscular. Isso porque esses movimentos promovem o equilíbrio postural, fator extremamente importante também para a estética.

 "Ele é essencial tanto antes quando depois da atividade física, pois aumenta a mobilidade da musculatura e alivia a tensão muscular, evitando dores no dia seguinte", diz Luís Fernando.

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Dor muscular: alivie o desconforto que acontece após atividades físicas

Previna e amenize as dores com cuidados antes e depois dos exercícios

Excesso de exercício é tão prejudicial quanto sedentarismo, diz estudo

Segredo para aumentar a longevidade é praticar exercícios moderados. 

Inúmeros estudos já comprovaram que praticar exercícios físicos é um dos segredos para aumentar a longevidade. Mas tudo tem limite. Isso porque treinar em excesso, o chamado overtrainig, pode ser tão prejudicial quanto o sedentarismo. É o que mostra uma pesquisa publicada em 29 de novembro no periódico Heart, do grupo British Medical Journal (BMJ).

Segundo os autores, que faziam parte do Saint Luke's Mid America Heart Institute e da University of Queensland School of Medicine, nos Estados Unidos, embora o treino regular seja benéfico, o exagero pode torná-lo mais prejudicial. Recomenda-se, portanto, realizar exercícios vigorosos por 30 a 50 minutos ao dia. Exceder esse limite ocasiona, sobretudo, problemas ao coração.

Para ilustrar tal efeito, os especialistas usaram um estudo apresentado em maio na Sociedade Europeia de Cardiologia, na Irlanda. Após acompanhar 52.600 pessoas durante 30 anos, eles descobriram que os voluntários que corriam tinham um risco 19% menor de morrer nesse período do que aqueles que não praticavam a atividade. A média, entretanto, escondia um dado muito importante: aqueles que corriam de dez a 30 quilômetros por semana apresentaram um risco 25% menor de mortalidade, enquanto que os que corriam entre 30 e 40 quilômetros não apresentaram qualquer vantagem sobre os sedentários.

Os resultados exemplificam a chamada "curva em U", em que uma ponta representa o overtraining e a outra o sedentarismo. A base ou meio termo, por sua vez, mostra o ponto em que o indivíduo mais se beneficiaria. Por isso, mesmo quem se submete a provas de exercícios vigorosos deve tentar levar um treino mais leve nos demais dias do ano.

Seu treino é eficaz ou só pesado?

Mais disposição, corpo em forma e melhora da postura são apenas alguns dos primeiros benefícios que a prática de exercícios revela. Com o tempo, entretanto, é normal querer aumentar a carga, esticar a distância e traçar novas metas. Mas será que você não está exagerando? Veja alguns sinais de que seu treino está excessivamente pesado:

1. Frequência cardíaca

A frequência cardíaca ideal deve obedecer a seguinte fórmula: 65% a 85% de 210 - a sua idade. Ela comprova que o organismo está promovendo a queima de gordura de forma saudável.

2. Fôlego

Perder o fôlego durante o exercício significa que você submeteu seu corpo a uma intensidade de exercícios acima do que ele é capaz de aguentar. Neste caso, diminua o ritmo até recuperar a respiração normal. Evite a parada brusca da atividade.

3. Dor

Sentir dores musculares após o treino é normal, principalmente nos primeiros dias de atividade. Entretanto, voltar para casa com dificuldade de se locomover ou sentir necessidade de tomar medicamentos para amenizar a dor indicam problemas.

4. Frequência

Dê tempo para o seu corpo descansar. Repita seu treino apenas 24h depois do anterior. Mesmo os treinos aeróbios precisam desse intervalo.

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Saiba o que pode causar overtraining, o famoso excesso de treino

A síndrome do overtraining, ou excesso de treinamento físico, é definida como uma resposta generalizada ao estresse em atletas e caracterizada por fadiga persistente, perda de rendimento, alterações bioquímicas e no estado de humor, entre outras variáveis psicológicas. Ocorre primariamente pelo aumento do volume e/ou intensidade de treinamento. 

Atualmente, o esporte é altamente competitivo, particularmente entre atletas de elite. Com um número crescente de informações disponíveis, a partir de pesquisas relacionadas ao campo esportivo fisiologistas, técnicos e atletas conhecem cada vez mais sobre programas de treinamento e, consequentemente, observa-se uma alteração substancial nos métodos de treinamento.

A associação de um programa exaustivo de treinamento (pelo aumento do volume e/ou pela intensidade de treinamento) com insuficiente período de recuperação e, consequente prejuízo da performance por longos períodos de tempo (diversas semanas ou meses), caracteriza a síndrome do overtraining. Além disso, outros sinais/sintomas estão presentes, como fadiga generalizada, perda de coordenação, náusea, aumento de infecção bacteriana, queda na concentração nos treinamentos, depressão, apatia, dores musculares e nas articulações, infecções do trato respiratório e perda de apetite.

Dentre os principais sintomas, podemos citar: queda no desempenho no treino, menor tolerância à sobrecarga de treinamento, diminuição da força muscular, insônia, dores musculares e na cabeça, depressão, apatia e instabilidade emocional.

O estímulo necessário para a indução do overtraining não pode ser definido com exatidão devido a sua gênese multifatorial. Uma melhor compreensão dos mecanismos deve incluir uma avaliação individual meticulosa dos fatores de estresse psíquicos e sociais, aliado às informações detalhadas sobre treinamento, competição e alimentação.

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A vitamina D ajuda para tamanho e força muscular.

Você sabe que a vitamina D é um suplemento essencial, não apenas para sua saúde, mas também para o seu tamanho e força muscular, e para a queima de gordura corporal.

É isso mesmo,Vitamina D também pode ajudá-lo a ficar mais forte, aumentar a síntese de proteína muscular, reduzir a gordura corporal e aumentar os níveis de testosterona. Pesquisadores recomenda entrar em um bom 2.000-5.000 gramas de vitamina D por dia, mas não é qualquer que D vai fazer estes milagres. Você precisa ter certeza de que está a tomar a vitamina D3, conhecido como colecalciferol. Em um estudo recente da Universidade de Creighton (Omaha, Nebraska) indivíduos levou aproximadamente 7.000 UI de vitamina D2 ou vitamina D3 por dia durante 12 semanas. Eles relataram na edição de 2011 do Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism que D3 foi de cerca de 90% mais potente em aumentar os níveis de 25-hidroxivitamina D, a forma de armazenamento de vitamina D no organismo, do que a vitamina D2. Além disso, aumentou os níveis armazenados do três vezes mais do que a vitamina D2 fez.

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