Dicas para planejar seu desenvolvimento muscular

Sucesso é raramente um acidente em qualquer empreendimento. Sucesso na academia nunca é uma atividade de acertos e erros. Ele é planejado. Se você unir um programa eficiente, que respeita os seus limites, se você segui-lo com diligência e consciência por um tempo suficiente, respeitando o tempo de descanso, dormindo bem e suprindo suas necessidades nutricionais, você com certeza obterá músculos maiores e mais fortes. Muitos dos programas existentes de treinamento funcionam, porém poucas pessoas os seguem, além de existirem poucos profissionais preocupados em determinar objetivos específicos por períodos determinados a seus alunos.

Estratégia em longo prazo

Você precisa se concentrar no agora. Não viva no passado, e não viva pensando no futuro, foque suas atenções para o presente, desse modo, se você não garantir os pequenos objetivos diários, será complicado ter esperanças de ser bem sucedido em longo prazo.

Atletas de competição têm uma grande vantagem sobre atletas que não participam de competições. Existe a motivação, foco, pressão e objetivos concretos que trazem os efeitos nas competições. Por esse motivo determine datas e períodos em que você deve estar no seu melhor, fazendo isso você poderá focar sua atenção e ter um estimulo maior na hora de treinar. Sem esses objetivos todo ser humano tende a relaxar e consequentemente demorar mais para atingir suas metas.

Prazos são importantíssimos para fazer as pessoas agirem, em todas as áreas de sua vida. Pense quantas coisas você vem deixando para depois pelo simples fatos de não haver um prazo especifico para ser feito. Por isso sempre tenha prazos e urgência em cumprir suas metas. Faça anotações e estabeleça prazos concretos, que além de te beneficiarem, serviram de padrões para seus objetivos em longo prazo.

Estabeleça objetivos, faça os seus planejamentos, foque em suas aplicações, se dedique e comece a tornar avanços mensais uma realidade. E quando você atingir seu objetivo a médio e longo prazo, repita o procedimento quantas vezes forem necessárias e com o tempo você perceberá que é capaz de atingir seus objetivos, as vezes muito mais rapidamente do que você mesmo imaginava. Com o tempo você perceberá que essa política de traçar prazos e objetivos não se aplicam apenas para exercícios físicos, na verdade podem ser aplicado para todas as áreas de sua vida.

Objetivos pequenos e específicos

Não basta apenas concordar que traçar prazo e objetivos é importante, é importante você pegar papel e caneta e começar a traçar hoje algum objetivo especifico para seus treinos, possivelmente você quer diminuir 5% do seu percentual de gordura, ou aumentar 10 kilos no supino. Organize esses desafios, e selecione um ou dois para serem seus próximos objetivos durantes os meses seguintes de treinamento. Importante também é que essa metas sejam realistas.

É importante ir alcançando pequenos objetivos semanalmente, tente pensar que você é um atleta de competição, se motive, esses pensamentos com certeza lhe trarão grandes resultados.

Tática

Antes e Depois

Tire suas fotos para ter uma boa noção de como seu físico está, traçando metas para fazer comparações em 6 meses. Não importa o quanto feliz você está com seu físico atual, não tenha vergonha, é importante ter registros de como seu corpo está no momento. Peça ao seu namorado/namorada, irmão, tanto faz, apenas tente deixar um registro bem profissional de sua musculatura.

Quando passarem 6 meses volte a tirar fotos, comparando com as antigas você terá uma boa noção se seu treino está tendo resultado, quais as partes que mais evoluíram, etc. Reflita sobre os seus resultados, as coisas que você fez que não deveria e as coisa que deram certo.

Além das fotos, gravações suas e de seus treinos também seriam bem úteis para acompanhar sua evolução, caso seja possível, considere elas como uma excelente fonte de comparação, de conhecimento de suas técnicas e corpo.

Competição

Mesmo você não sendo um atleta de competição, marque dias em que, ao fim do término de seu ciclo de treinos, por exemplo, você possa bater seus recordes, como quantas repetições você consegue fazer no supino com o peso máximo que você agüenta, ou seja, compita com você mesmo. Registre esses seus recordes, para que no próximo fim de ciclo de treino você possa fazer o mesmo.

Criar dias de competição é uma maneira de tornar o seu treino mais desafiador e divertido que com certeza te dará um novo animo no seu treinamento.

Mas lembre-se de nunca tentar cumprir objetivo fora da realidade, mesmo nos dias de competição, não ultrapasse o seu limite, e tente sempre estar acompanhado de um profissional responsável, pois sem os cuidados necessários você acaba perdendo meses devido a uma lesão.

TreinoMonster

Mass Anticatabolic 27000 - Nutrilatina AGE

Benefícios - Anticatabolic Mass 27000 (1500g) Ganho de massa magra Previne o catabolismo muscular Sem adição de açúcar Sem gordura BCAAs para recuperação e energia Rápida absorção, dando energia imediata Informações - Anticatabolic Mass 27000 (1500g) Anticatabolic Mass 27000 Age é uma fórmula desenvolvida especialmente para séries de treinamento voltadas ao ganho de peso, através do desenvolvimento de massa corporal magra, não contém gordura na sua formulação, o que proporciona um aumento inteligente de peso. São 27000mg de proteína na dose, obtidos através de um grupo de proteínas de alto valor biológico (Whey Protein Concentrate, Albumina, Soja e Caseína) e carboidratos complexos de fácil absorção e digestibilidade, proporcionando o fornecimento imediato de energia. Além disso fornece 25 vitaminas e minerais, responsáveis por um melhor desempenho nos exercícios. Os produtos da Nutrilatina são fabricados com matérias primas importadas.

Conheça quem é Jake Nikolopoulos e confira o treino

Quanto tempo passa treinando por dia?

90 minutos de pesos nos dias de treino. Durante o treinamento pré-competição também faço 90 minutos de cardio todos os dias.

Maior fraqueza física e como superá-lo?

Minhas panturrilhas e isquiotibiais são minha maior fraqueza física. Sempre fui dito por pessoas do esporte que eu nunca iria desenvolver bem essas partes, porque eu não nasci com a genética boa de desenvolvê-las.

Adoro ouvir isso, porque me empurra para treinar minhas panturrilhas e isquiotibiais ainda mais, e provar a essas pessoas que estão erradas. Agora meus isquiotibiais e panturrilhas melhoraram e continuar melhorando.

Quem são seus modelos e por quê?

Lee Priest - Ele realizou coisas no fisiculturismo que eu gostaria de alcançar e tenho a sorte de tê-lo como meu mentor.

O mais importante suplemento / suplemento para o esporte escolhido e por quê?

Óleo de peixe e outros óleos saudáveis ​​de gordura. Estes ajudam a manter as articulações lubrificadas bem.

Suplemento favorito e por quê?

Optimum Nutrition AmiN.O. Essencial em Energia! É ótimo durante a dieta pré competição, quando eu não tenho mais energia, e também da energia em geral.

Qual você acha que vai ser "o próxima grande sucesso" em suplementação?

A forma como a indústria de suplementos continua avançando, quem sabe qual será o próximo! Talvez eles vão trazer algo que libere suplementos em seu corpo. Sei lá!

O que te mantém motivado?

O fato de que, eu sei o quão difícil é musculação ... Eu acredito que é o mais difícil do esporte lá fora. Que as pessoas saibam como é difícil e quantas param e desistem, e isso me faz querer ainda mais. Eu sempre amei ver o quão longe eu posso me esforçar e eu acho que a musculação é o teste final para mim.

texto: Massivejoes.com

Barriga tanquinho: abdominais com bola suíça

Aula trabalha todos os músculos do abdômen

DICA DE TREINO: Nas academias existem muitas pessoas que têm o hábito de realizar abdominais diariamente no término dos treinos. Não siga a maioria… Procure fazer abdominais no máximo 3 vezes por semana e em dias alternados. É fundamental respeitar o intervalo de recuperação muscular para que haja resposta ao estímulo.

Refrigerante “Light” pode aumentar risco de diabetes

Trocar o refrigerante convencional por sua versão light pode não ser tão saudável quanto parece: depois de analisar dados de 66.000 mulheres, pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica da França observaram que, entre aquelas que optaram pelo refrigerante light, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 era elevado. 

Em comparação com aquelas que tomavam refrigerante convencional, o aumento do risco foi considerável: 15% para as que bebiam 500 ml por semana e 59% para aquelas que bebiam 1,5 litro. Entre as mulheres que bebiam apenas suco natural sem adição de açúcar, não foi observada qualquer elevação de risco de diabetes.

Segundo os autores do estudo, vale destacar o risco de se consumir mais dessa bebida devido à suposição de que, por ser “light”, é “mais saudável”.

Os próprios cientistas, porém, reconhecem as limitações do estudo. “Informações sobre o consumo de bebidas não foram atualizadas, e hábitos alimentares podem ter mudado ao longo do tempo”, escrevem no artigo, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition (as informações foram coletadas de 1993 a 2007, de mulheres nascidas entre 1925 e 1950). Além disso, eles observam que pode haver outros fatores envolvidos, além do consumo de refrigerante.

Recentemente, um dos autores, Guy Fagherazzi, apontou que os resultados não eram suficientes para “aconselhar as pessoas a parar de consumir qualquer um dos tipos de bebida” – são necessários mais estudos sobre as consequências do consumo de refrigerantes. Ainda assim, o suco natural apareceu, de fato, como a opção “mais saudável” das três bebidas estudadas. [Medical Xpress] [The American Journal of Clinical Nutrition]

EducacaoFisica

Uma Amostra do Fisiculturista Johnnie Jackson

Total em Forma

Maximizando o Ganho de Massa Muscular - Parte 02

Mantendo o seu corpo em estado anabólico à noite

Uma nova pesquisa do Van Loon et al. demonstrou que a administração da proteína durante a noite estimula a síntese de proteínas do músculo. Haviam dois estudos feitos, sendo o primeiro em homens idosos eco segundo a ser feito em forma recreativa em homens jovens ativos e ambos mostraram que a ingestão de proteína antes de dormir estimula a síntese de proteína muscular durante a noite. 

Como tem sido demonstrado que 20 a 30g de proteína (associados a 10 a 15mg EAA) é suficiente para o máximo anabolismo. Paddon-Jones et al. comparou 30g de proteína de alta qualidade a 90g da mesma fonte mostrou que 90g não teve nenhum benefício adicional sobre a dose de 30 g.

Assim, o ponto é que você não precisa de mais do que 20 a 30g de proteína de alta qualidade antes de dormir para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular. Mas, novamente, não tão simples assim, esta dosagem de 20 a 30g também irá depender do tamanho do indivíduo e o seu consumo total diário bem cono o seu PTOR.

Apesar de existirem, basicamente, apenas dois estudos para isso, eles mostram que a proteína ingerida imediatamente antes de dormir ou durante o sono é eficazmente digerida e absorvida. É muito fascinante e promissora esta pesquisa, portanto recomendo algum tipo de fonte de proteína de alta qualidade antes de dormir ou durante o meio da noite. Sim! Durante o meio da noite, quando você levantar para ir ao banheiro não é? 

Basta pensar nisso, pois seu corpo vai ter uma quebra de 6a 9 horas e por que não ter um fluxo constante de aminoácidos na corrente sangüínea durante a noite e manter o anabolismo elevado. Outra sugestão que defendemos é para aqueles que têm suas calorias em níveis muito elevados durante a fase de ganho de volume e estão tendo problemas para consumir todas as suas macros através de suas refeições durante o dia.

Você pode simplesmente ter um SHAKE no meio da noite, que contém proteínas, carboidratos e gorduras e esta será uma maneira fácil de ingerir algumas de suas calorias diárias.

A dieta que se segue para o seu OFF vai desempenhar um grande papel na determinação de suas ganhos de massa muscular. A pessoa pode treinar 7 dias por semana e ter o protocolo de treinamento mais sexy, mas se não têm um plano de nutrição adequada para acompanhar, então eles não vão totalmente maximizar os resultados potenciais que pode alcançar. 

Para projetar um protocolo de nutrição adequada, você deve dar tempo suficiente para ganhar lentamente a massa muscular necessária para atingir aquela aparência estriada. Se você não for realista com o tempo adequado você estará prejudicando a si mesmo, e você provavelmente vai colocar mais gordura do que músculo.

Então que tipo de plano de nutrição devo seguir?

O Protocolo de Nutrição deve ter três objetivos principais:

1. Lento e deliberadamente adicionando em calorias para evitar o ganho de gordura em excesso

2. Ganhar tanta a massa muscular quanto possível, sem a compensação de ganho de excesso de gordura

3. Capitalizar da freqüência alimentar e nutrientes

Quando o corpo está em um excesso calórico (estado de volume ou BULK como vocês gostam...), é muito fácil de colocar gordura corporal, embora um excesso de calorias é necessário para ganhar massa muscular. Quando em um superávit de calorias, ele precisa ser controlado através da adição de calorias a cada semana lentamente para evitar o acúmulo de gordura extra. 

Além disso, o espaçamento e a oportunidade de suas refeições corretamente são fundamentais para o seu sucesso em ganhar massa muscular.

:: Proteína

Proteína será um macronutriente muito dinâmico em sua dieta, e é tão poderosa que, quando consumida, ela vai ativar a síntese de proteína muscular (porcentagem de proteína no tecido muscular, renovada a cada dia) - PTOR a partir do conteúdo de leucina. A maior parte da energia utilizada para fornecer ATP para o retornor de proteína muscular vem a partir da oxidação da gordura, como este é o substrato preferido da energia muscular em repouso.

Portanto, o foco na maximização da resposta muscular sintética com 10mg de EAA pode diminuir a gordura corporal de uma pessoa, aumentando o seu gasto de energia de aumento da massa magra.

:: Maximizar a síntese protéica muscular

A melhor maneira de obter elevados níveis de MPS é através do aminoácido essencial (CEA) "A leucina." Você só pode obter CEA através de dieta ou suplementação, o seu corpo não produz esses aminoácidos. 

Houve inúmeros estudos que mostram que a leucina é o estimulador chave para MPS. Você deve comer fontes de proteína de origem animal por causa do conteúdo de leucina alto.
Maximizando o Ganho de Massa Muscular - Parte 01

Fisiculturismo

4 Dicas para aumentar as Panturrilhas...

Uma pessoa pode ter dificuldade para desenvolver várias partes do corpo, mas eventualmente com a mistura de determinação e treino correto, você acaba conseguindo ganhar massa muscular, porém as panturrilhas parecem ser um animal irracional. Não entendem e não respondem ao treinamento, por mais que você as force!

Aqui vão algumas dicas para você aprimorar o seu treino para panturrilhas:

1  Preste Atenção na Execução do Exercício

Não importa o treino que você fizer, se a execução for ruim vai ser perda de tempo. Use a amplitude máxima em todos os exercícios e nada de fazer as séries como se fosse o the flash, use cadência de 2-2-2 (2 Segundos para levantar o peso, 2 segundos parado no topo e 2 segundos para descer).

2  Intensidade

Nada de ficar descansando mais do que 1 minuto entre as séries, deixa pra falar sobre futebol em outro horário e a sua masculinidade não vai diminuir se você não comentar sobre o corpo da gatinha que está no aparelho de glúteos. Ta na hora de treinar estas pernas de sabiá e não a língua!

3  Sobrecarga Progressiva

Sobrecarga progressiva é o propósito da hipertrofia. Tente aumentar a carga cada vez mais em cada treino de panturrilhas que fizer, não importa se for 500g, tente sempre aumentar mais o peso. Para os que treinam mais com o ego do que com o cérebro: use pesos que você consiga realizar o exercício da forma correta, do contrário não vai adiantar nada. Uma coisa é você aumentar a carga e sofrer para realizar o exercício(o que é bom), outra é aumentar a carga absurdamente e fazer o exercício errado e sem amplitude nenhuma, totalmente vergonhoso!

4  Prioridade

Muita gente treina o músculo preferido até mais que duas vezes por semana, o problema é que quando se trata de treinar um músculo chato, que não quer crescer e que não trará nenhum benefício imediato para ir para a baladinha no fim de semana, as pessoas costumam não dar a mesma prioridade. Geralmente é o caso da panturrilha, treine este músculo como se fosse o bíceps, peitoral ou o seu preferido! Ganhar panturrilha já é difícil para a maioria de nós mortais, não dar prioridade para este músculo é um pecado mortal!

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Ergogel-T (sublingual) - Nutrilatina AGE

Informações - Ergogel-T (sublingual) (130ml) A Testosterona, como é derivada de moléculas de colesterol, e sua maior produção ocorre nos testículos, em estruturas chamadas células de Leydig. Testosterona. Funções e correlação com hGH e a capacidade Sexual: A Testosterona participa nos mecanismos de síntese protéica, promovendo o crescimento tecidual a partir de andro-receptores, e dentre seus principais papéis no organismo masculino, destacam-se suas funções virilizante (massa muscular e força). As funções Androgênicas de Força e Atividade Sexual apenas podem ser plenamente observadas quando o organismo dispõe das quantidades endócrinas corretas. 

ErgoGel - T AGE: Suplemento estimulador, para aspersão sublingual. Combina fatores nanoformulados, correlacionados ao metabolismo da Testosterona, atuação sexual. A composição herbal responsável pela aromatização e característico sabor de ErgoGel T, traz consigo os princípios ativos através dos frutos de “Puncture Vine Extract”, uma variedade específica de Tribullus Terrestris, obtida por um exclusivo processo de Destilação por Arraste de Vapor, seguida de Extração Ativa e Filtragem Fracionada. Este processo foi padronizado pelo laboratório de pesquisas da Nutrilatina, resultando em Hidrolatos Modificados, fonte de Saponinas Esteroidais em sua forma ativada. Estas Saponinas, obtidas em Nanopadronização, asseguram alta Biodisponibilidade e perfeita aceitação Farmacocinética por parte da mucosa sublingual. Esta predominante composição herbal, combina-se com 3 peptídeos mineralizados, de Arginina e Aspartato, complexados com Zinco, Magnésio e Manganês, que catalisam e capacitam o corpo para a síntese da Testosterona. Para que exista a efetiva síntese protéica, por fim entram em ação uma combinação específica de 5 Vitaminas do Complexo B, para que o núcleo celular possa oferecer a melhor resposta natural. (Fonte: Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FWJ, Hess JW and Brewer GJ.) Os produtos da Nutrilatina são fabricados com matérias-primas importadas.

Para obter o máximo de benefícios associados a este produto é recomendado a prática de atividades físicas regulares e a adoção de uma alimentação balanceada.