Os grandes exercícios da musculação

Programas de Treinamento

AGACHAMENTO COMPLETO COM BARRA
Este exercício em sua forma livre e básica, é considerado o maior e melhor da musculação, realmente o número UM, sendo o movimento mais popular para o desenvolvimento das coxas Todos os músculos importantes dos membros inferiores são trabalhados com profundidade e além destes, também os abdominais e lombares tem participação expressiva.Excelente para reabilitação de traumas do joelho, sendo ainda considerado ótimo para o condicionamento do sistema cardiovascular. O Agachamento é também a primeira prova dos Levantamentos Básicos, como vimos anteriormente.

#Equipamento
O mais comum em uma sala de musculação: uma barra longa, anilhas de pesos variados e um supor­te alto com graduações.
Uma boa técnica de execução, aliada à determinação e motivação e você estará pronto para experimentar uma rápida mudança no seu visual, além daquela sensação de potência e bem-estar geral que este exercício proporciona.

#Principais grupos musculares exercitados
O Quadríceps em todos os seus feixes, posteriores da coxa e glúteos, pela ação extensora do quadril, adutores e abdutores da coxa e para-vertebrais lombares.Também os abdominais recebem estímulo pela pressão intra-abdominal, decorrente da estabilização da coluna.

#Iniciantes
O agachamento nunca é “sem peso” , considerando que os membros inferiores suportam o peso do corpo superior.O iniciante pode fazer o Agachamento sempre obedecendo limites e técnicas corretas de execução. Iniciar os treinos apenas com o peso do próprio corpo, ou com a barra sem pesos adicionais, que serão acrescidos na medida que se aprimora o condicionamento, a técnica e a força.

#Intermédios – Avançados – Atletas
Já dominando a técnica e com a força aumentada, deve-se ir acrescentando mais carga, sempre com o cuidado de realizar o movimento corretamente. De nada vale colocar pesos muito superiores às reais possibilidades, com a ajuda de parceiros ou realizando um agacha­mento apenas “parcial”, criando uma ilusão de “for­ça”, falsa, podendo contribuir para lesões sérias.
Treine para a forma, que a força virá em consequência.

Técnica de Execução Em pé com a barra apoiada abaixo da base do pescoço, na porção superior do trapézio, as mãos próximas dos ombros, com um espaçamento entre os pés que esteja confortável.Equilibre o centro de gravidade inclinando o corpo um pouco à frente e inicie o movimento inspirando com profundidade, dobrando quadris e joelhos.Não havendo dor ou desconforto o Agachamento pode ser completo, o que é preferível.Ao final do movimento, os pulmões estarão cheios de ar, nesse momento é realizada uma breve apnéia.O bloqueio do ar irá estabilizar a coluna provocando aumento da pressão intra-abdominal protegendo assim toda a estrutura.Retorne à posição vertical , sem que aja relaxamento dos músculos, faça a expiração assim que ultrapassar o ponto de maior dificuldade.

#Posições, Segurança e Erros de Execução
Normalmente, os fisiculturistas executam o agachamento com os pés mais juntos, dando ênfase ao quadríceps. Assim, são ativados também os glúteos, posteriores da coxa e lombares.Os levantadores (basistas) realizam seus agachamentos com os pés mais espaçados e, desta forma, os adutores também são bastante solicitados. É importante verificar a posição mais confortável tanto no espaçamento dos pés, quando no posicionamento dos mesmos.Devem ser evitadas posições não naturais dos pés, este procedimento além de não ser seguro, em nada favorece os resultados.Um erro grave e bastante comum, são os impulsos na subida do movimento, que colocam em risco a coluna vertebral, joelhos e quadris, pela falta momentânea da proteção dada pela contração dos músculos.O uso de um cinturão nos agachamentos mais pesados, favorece no sentido de ampliar a proteção da coluna conferindo à mesma maior solidez.A utilização de calço sob os calcanhares para conseguir melhor equilíbrio não é recomendável, podendo provocar tensões nos ligamentos dos joelhos.O ideal é a utilização de um calçado próprio, para que o peso do corpo esteja sobre os calcanhares.

Séries - Repetições e freqüência
Atletas fazem agachamentos pesados para aumentar de forma mais expressiva o volume da coxa e a força dos músculos em geral.Seis, oito ou mesmo dez séries de agachamento exclusivamente, com repetições entre 8 a 12, já foram e ainda são utilizadas sem efeitos colaterais. Um trabalho muito pesado de agacha­mento é bastante exaustivo e não deve ser feito mais do que uma vez por sema­na. Para treinar coxas duas vezes na semana, outros exercícios menos extenuantes devem ser programados para um segundo treino.

Exemplo de Programação para Coxas (fazer tabela padrão em todos)

EXERCÍCIO                          SÉRIES        REPETIÇÕES
*Agachamento completo    05                 08 – 12
*Leg Press                              04                 08 – 12
*Flexão de joelhos                04                  10 – 12 Este pode ser um programa de treino para ser realizado à cada 6 -8 dias, ou uma semana em média.Para exercitar a coxa duas vezes neste prazo, elimine o Agacha­mento no segundo treino, reduza o número de sé­ries totais e acrescente algum outro exercício, como Extensão do Joelho, Stiff, Avanço, etc.

Considerações Finais
O volume do treinamento – número de exercícios, séries e frequência -, irá depender e variar de acordo com a intensidade das séries e das sessões de treinamento.Quanto maior for a intensidade – sobrecargas maiores e intervalos menores de repouso -, o volume de cada treino deverá ser reduzido, principalmente quando se aplica técnicas de alta intensidade, evitando o catabolismo e estimulando o anabolismo natural do organismo, para que se possa atingir a supercompensação.

Iniciantes e não treinados, devem realizar menor número de séries e exercícios inicialmente, evitando cargas que não permitam um mínimo de oito repetições realizadas com boa técnica.

 Fale com seu treinador e faça o teste.

Musculação & Fitness

Contagem regressiva de Johnny Doull para os Camps.

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Será que você esta Construindo Músculos ou destruindo articulações. Parte:2

Mas, o que é de fato o tal do trauma articular e como evitá-lo?

Trauma articular em exercício com pesos não é bem trancos e solavancos como o nome trauma sugere. É mais uma condição estabelecida pelo uso da articulação para aquilo que ele não foi feita. Imagine se, por um instante, os aviões de passageiros não possuíssem amortecedores. Dessa forma os pneus fariam o papel de frear a aeronave, taxiar na pista, mas também amorteceriam a aterrissagem. Provavelmente durariam menos por estarem sujeitos a regimes de força para os quais não estarão preparados.

Saiba que esta sobrecarga acaba tornando-se contraproducente no caso de treinamento porque cada travada no movimento você tira a tensão do músculo (que descansa nesse ínterim – o que não é desejado porque o que você está tentado fazer é justamente provocar a fadiga) e coloca toda essa força-peso em estruturas delicadas como cartilagens e cápsulas articulares.

Para fugir disso: preste atenção nos fisiculturistas profissionais em seus vídeos de treinamento. Um ou outro coloca grandes pesos e faz movimentos balísticos, mas os melhores dos melhores levam o peso até o ponto de amplitude desejado e depois trazem o peso de volta, não relaxando a musculatura nem por um milésimo de segundo, agindo com aquele segmento muscular da mesma forma que a nossa mão age com uma caneta quando estamos escrevendo.

Portanto, meus amigos, fazer musculação é mais parecido com escrever do que com qualquer outra atividade. A este sistema de contração damos o nome de Teoria da Consistência da Contração Muscular. Ela não só gera atletas mais precocemente como diminui muito o índice de lesão, basta observar como que todos os fisiculturistas basistas carregam consigo lesões famosas que os tirariam das competições ou quase. Basta olhar a historia: de Dorian Yates e sua lesão de tríceps até Branch Warren nos dias atuais com uma lesão também no tríceps por coincidência, todos sofreram com lesões do sistema músculo-esquelético.

Fica a dica e o desafio. Treinar 30 min sob a luz das teorias de consistência de contração muscular, utilizando-se da sua capacidade máxima de consciência corporal é tão desgastante quanto estudar Álgebra num livro russo enquanto você puxa uma carreta carregada. Mas o resultado compensa.

Fale com seu treinador e faça o teste.

3 Dicas para um treino melhor com melhores resultados

No dia a dia da academia percebemos que vários praticantes de musculação criam uma grande resistência em treinar com intensidades médias a elevadas, e acabam treinando de forma submáxima, prejudicando seus resultados. Esse comportamento, geralmente, é visto em indivíduos que não buscam resultados exclusivamente estéticos, como por exemplo, idosos, em mulheres com receio de ficarem "musculosas" e, principalmente, devido a falta de informação daqueles que buscam rápidos resultados estéticos.

É importante ressaltar que as grandes diferenças entre os indivíduos e suas peculiaridades genéticas, por si só, já são fatores limitantes para obtenção do mesmo grau de hipertrofia, por exemplo. O treinamento de força (musculação) possibilita inúmeros benefícios, tais como: prevenção da osteoporose, aumento da massa muscular, melhora da postura, melhora das atividades diárias, entre outros. Alguns destes podem ser alcançados com estímulos menores, mas a sua maioria necessita de uma intensidade adequada para ocorrer. Lembre-se: isso significa que você treinará próximo ao seu limite e não no limite dos outros.

Dê mais qualidade ao seu treino, deixe-o mais intenso, adotando uma postura correta durante os exercícios e seguindo as 3 dicas abaixo. 

1  AMPLITUDE DO MOVIMENTO E VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

Durante a execução do exercício, salvo situações especificas, o movimento deverá ser executado em sua total amplitude, de forma lenta, controlada e sem pausas de descanso nos pontos de “conforto” proporcionado pela mecânica do movimento. Esta zona ocorre quando a musculatura se encontra totalmente estendida ou flexionada. Caso essas variáveis não sejam observadas a intensidade do exercício e alterações fisiológicas importantes serão prejudicadas, bem como a flexibilidade no longo prazo.

2  NÚMERO DE REPETIÇÕES

O número proposto de repetições de cada série deve receber uma atenção especial. Devemos encará-lo como o objetivo a ser alcançado durante uma série. Este número não precisa ser fixo, como visto habitualmente, podendo ser flexível, caso o peso escolhido para executá-la não esteja adequado ao número proposto de repetições. Exemplo: caso sua série seja de 10 repetições e durante a execução perceba-se que é possível realizar mais duas repetições com aquele determinado peso, não pare, continue até a 12º repetição, caso este seja o seu limite. Se ainda houver outra série, ajuste a carga e tente se aproximar o máximo do número proposto (neste caso 10). Lembre-se que seu músculo não sabe contar, você sabe contar! A musculatura se desenvolverá a partir dos estímulos fisiológicos promovidos pelo treinamento que você está se submetendo, caso esse estímulo seja insuficiente, os resultados não serão os esperados.

3  INTERVALO DE RECUPERAÇÃO

O intervalo entre os exercícios e entre séries é uma das variáveis mais importantes, pois o “descanso” entre um estímulo e outro é determinante para o resultado. Ele contribui para que as alterações fisiológicas promovidas pelo estímulo sejam ou não recuperados em diferentes níveis de parcialidade, influenciando diretamente as respostas do treino. Respeitar os intervalos propostos faz diferença para os resultados e objetivos traçados.

Caso você tenha dúvidas sobre as posturas nos exercícios procure seu professor e solicite orientação. Com certeza ele o ajudará. Ótimos resultados a todos!

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Anderson Santos e Públio Gomes são Educadores Físicos e personais do Mais Atividade Física. (www.maisatividadefisica.com)

RevistaMensch

Confira algumas fotos do Concurso Garoto e Garota Fitness Brasil 2013

O empresário Handrey, 32 anos, de Indaiatuba (SP), e a estudante Nathália, de Mogi Guaçu (SP), comemoram a vitória no concurso Garoto e Garota Fitness Brasil 2013

Nathália e Handrey comemoram o título

 O empresário e a estudante foram considerados os mais bonitos e sarados das academias brasileiras

Diogo e Handrey foram os finalistas da etapa Brasil. Atualmente, Diogo é Garoto Fitness São Paulo 2013

Handrey comemora o título de Garoto Fitness Brasil 2013 

Júnior Moreno, Garoto Fitness Brasil 2012, passa a faixa para Handrey, Garoto Fitness Brasil 2013

O Garoto Fitness Brasil 2013, Handrey, venceu a etapa São Paulo em 2012

Fiama e Nathália foram as finalistas do Garota Fitness Brasil 2013

Marisol Dias, Garota Fitness Brasil 2012, apoia as finalistas da competição antes do anúncio da campeã do concurso

 Nathália comemora vitória no Garota Fitness Brasil 2013

Nathália foi eleita a mais bela e sarada das academias do Brasil

Carisma e simpatia também foram critérios analisados pela banca de jurados composta por personalidades da mídia e profissionais do setor 

Com um corpo definido, Fiama esbanjou simpatia durante o desfile 

 Bumbum definido é um dos requisitos para vencer o concurso

Músculos saltam dos candidatos

Candidato arranca suspiros da plateia durante Garoto Fitness Brasil 2013 

Competidores aguardam a sua vez de desfilar durante o Garoto e Garota Fitness Brasil 2013

Você achou a vitória de Nathália merecida? 

O contador Claudemir exibiu um abdome trincado durante o Garoto Fitness Brasil 2013

Ela ainda dá uma viradinha para os jurados e a plateia 

A personal trainer Teresa, 39 anos, também foi uma das finalistas da competição

UOLboaforma

Será que você esta Construindo Músculos ou destruindo articulações. Parte:1

Normalmente associamos grandes músculos à capacidade de mover grandes cargas de forma intuitiva, mas nem sempre essa premissa é verdadeira. Na realidade, grandes músculos são proporcionais a grande capacidade de se resistir às fadigas. Isso mesmo, fadigas: a primeira é a neurológica, que provocamos com pesos elevados, a segunda é a periférica, que provocamos com várias repetições, até que se atinja a falha excêntrica, e a terceira é a metabólica, quando o seu corpo já não consegue atender a demanda energética para continuar o exercício.

"O mais difícil no trabalho com a pessoa que tem um projeto de mudança do perfil corporal é fazer com que ela entenda que irá para uma sala de pesos para fadigar seus músculos e não para ser um guindaste."

A segunda coisa mais difícil é fazer a pessoa entender que quando o treinador elabora uma planilha de treinamentos, ele não quer que a pessoa seja capaz de fazer tudo em termos de séries e repetições. O que o treinador quer é que nos momentos finais das últimas séries de cada exercício, o seu músculo já esteja fadigado a ponto de não ser capaz nem mesmo de resistir a força que o peso exerce sobre ele (contração excêntrica). Lembro vocês desse fato porque muita gente sai satisfeita da sala de pesos porque conseguiu fazer tudo o que estava escrito sem nem mesmo ter transpirado. Se não vamos para academia para ser guindaste, tampouco vamos para ficar dobrando articulações em vão.

Posto isso, o que proponho a vocês é que reexaminem a sua conduta diante de pesos que se apresentam a sua frente servindo de caminho para que possam atingir uma musculatura diferenciada.

Toda vez que você age com sua planilha de treinamento como se fosse uma tarefa a ser terminada simplesmente, em vez de uma forma de cansar se músculo, você não gerou estímulo, apenas gastou energia, se esforçou, isto é praticamente trabalho perdido se estivermos falando do ponto de vista de treinamentos que causem adaptação. Toda vez que você age como um guindaste também.

Veja, aumentar o peso até seu limite pode lhe dizer sobre a sua capacidade de fazer forca, mas não necessariamente isso será traduzido em volume muscular ou ainda em definição muscular. Esta é a diferença básica entre bodybuilders e powerlifters (atletas de fisiculturismo e levantamento). Se vocês já tiveram a oportunidade de observar, nem todo powerlifter, por mais peso que levante, tem uma musculatura avantajada tal qual a de um fisiculturista, que muitas vezes trabalha num limite de carga muito menor. Isto não nos permite fazer um juízo de valores do tipo: este esporte e melhor do que aquele ou qualquer coisa do tipo.

Se você precisa de um parâmetro de comparação, pense assim: o powerlifter é o que faz uma única repetição máxima com todo peso que pode, e isto iremos chamar de extremo da força. O maratonista é o atleta que conseguiria pretensamente correr indefinidamente se sua energia não acabasse, e iremos chamar isto de extremo do endurance. O fisiculturista fica no meio termo: ele consegue fazer grandes quantidades de repetições, ainda que não sejam quantidades sobre-humanas como a dos powerlifters. 

Claro que devo lembrar-lhes sempre que o ganho de volume muscular, a capacidade de ter grandes massas musculares com baixíssima quantidade de gordura são fatores inerentes da genética modulados ou modificados pela dieta. Portanto, fisiculturismo sem alimentação é participar de uma corrida de Formula 1 sem combustível.

TreinoMonster

Lactato muscular: quando o vilão se torna seu amigo.

Um artigo publicado no “The Journal of Physiology”, Frank Paoli e colegas, que trabalham na Universidade de Aarhus, na Dinamarca, contribuiram para o aumento da literatura e conhecimentos que conduzem a uma compreensão mais completa do papel fisiológico de produção de ácido láctico no músculo. 

A história do ácido láctico

No final do século 19, os químicos da área da fermentação, verificaram que o sumo deixado a fermentar sem a quantidade adequada de oxigénio, originou produtos ácidos. Depois, no início do século 20, quando fisiologistas estimularam músculos isolado de rã de forma a contraírem até à exaustão, descobriram que os tecidos tinham acumulado grandes quantidades de ácido láctico. Desde então, tem persistido a ideia de que a acumulação de ácido láctico provoca fadiga muscular.

Mas será que os cientistas anteriores falharam em resolver as várias questões de forma adequada e interpretaram os resultados de forma adequada? Será que eles falharam em fazer a pergunta essencial? “Por que é que a natureza produz o ácido láctico?” 

O estudo em causa

De Paoli e seus colegas analisaram os efeitos do ácido láctico e adrenalina sobre os processos que sinalizam contracções nos músculos esqueléticos. Usando músculos de rato, o estudo examinou o efeito combinado de iões de potássio, ácido láctico e adrenalina no sistema eléctrico de sinalização que serve para transmitir os sinais de activação a partir do cérebro para as fibras musculares onde a contracção tem lugar.

Eles mostraram que, em combinação, o ácido láctico e a adrenalina servem para ajudar os músculos em funcionamento, a evitar os efeitos dos iões de potássio que são libertados a partir do interior para o exterior das células musculares que estão a trabalhar e afectam de forma negativa os processos sinalizadores através do qual os músculos contraem.

Devido a isto, a última série de relatórios do grupo de Aarhus, em combinação com relatórios de outros cientistas da Escandinávia, Reino Unido, EUA e Canadá, estão a ser derrubadas ideias anteriores que perduraram durante muito tempo, acerca do papel do ácido láctico no músculo. 

Então, porque é que os músculos contraem?

Normalmente, os músculos contraem porque o sistema nervoso central e periférico envia sinais para o fazerem.

Porque é que os músculos produzem ácido láctico?

O ácido láctico é o resultado do sistema de produção de energia glicolítica. É uma fonte de energia para ser utilizada nas células musculares de origem, ou fibras adjacentes (células), ou fibras no coração e células no cérebro. O ácido láctico é também o material que o fígado prefere para produzir glicose (açúcar) para o sangue, quando o exercício é prolongado.

A produção de ácido láctico no músculo é estimulada, em parte, pela circulação de adrenalina. Agora, a partir de Paoli e colegas, aprendemos que o ácido láctico e a adrenalina e também ajudam a proteger contra o desequilíbrio electrolítico através das membranas musculares provocada pela perda de potássio. 

Porque é que o potássio tem um efeito tão negativo?

No estudo, quando os iões de potássio fora das fibras musculares aumentaram para níveis observados durante o exercício intenso, a capacidade do sistema de sinalização para transmitir sinais eléctricos foi profundamente reduzida e o músculo ficou paralisado.

Se, no entanto, o ácido láctico e a adrenalina fossem adicionados à combinação, o funcionamento do sistema de sinalização recuperava em grande parte, e a resposta contráctil dos músculos era restaurada. Foi ainda demonstrado que o efeito positivo do ácido láctico foi especificamente relacionado a uma acidificação do interior das células do músculo, que é uma das características do exercício intenso.

A história do ácido láctico muscular, no entanto, ainda está incompleta. Até pode ser que a produção de lactato seja adaptativa, porque a sua presença sinaliza a activação de genes responsáveis ​​por controlar o funcionamento muscular. Por isso, parece que existe sabedoria na forma como o corpo funciona, parece ser óbvia a necessidade de uma realização retrospectiva, que para o ácido láctico é suportada por um século de avanços, mesmo depois de alguns passos falsos.

TreinoMonster

Nutri Mass 15000 3.0 kg - IntegralMedica

Nutri Mass 15000 - IntegralMedica Fornece calorias positivas Proporciona o aumento de massa muscular Melhora a performance Acelera a recuperação pós-treino Informações - Nutri Massa 15000 fornece calorias positivas para esportistas e atletas que desejam aumentar o peso de massa muscular. Com alto teor de carboidratos complexos, melhora a performance e acelera a recuperação pós-treino.

Ingredientes: Maltodextrine, Proteína concentrada de Soja, Leite desnatado, Cacau em pó, Whey casen (Proteína concentrada do soro do leite - Ion Charge - obtida por troca iônica, Caseína), Albumina, Proteína isolada de Soja, Proteína hidrolisada de Trigo (Glutamina peptídeo), Proteína Hidrolisada (Colágeno), Óleos (Canola, Triglicérides de Cadeia Média e Girassol), Minerais e Vitaminas, Aroma idêntico ao natural de Chocolate, Aroma idêntico ao natural de cereja, Lecitina de Soja (emulsificante), Carboximetilcelulose (espessante), Acessulfame-k e Aspartame (edulcorante). Não Contém Glúten. 

Sugestão de Uso: Diluir no liquidificador 120g (2 medidas do sabor exclusivo) do produto em 250mL de leite integral (para 600kcal), desnatado ou água. Consumir até 3 porções ao dia, sendo uma, logo depois do treino, e outra, no lanche ou conforme orientação do nutricionista. 

Recomendação: Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade devem consultar o médico e/ou nutricionista.