Em um passado não muito distante, era muito comum os praticantes de musculação e fisiculturistas, preocuparem-se inicialmente de forma praticamente exclusiva com o aumento de massa muscular, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Após atingir a massa muscular desejada, aí sim, iniciava-se o processo de definição. Porém, com o passar do tempo, observou-se que esta não era a maneira mais inteligente, pois na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida.
Ainda hoje, observamos que muitos ainda insistem por este pedregoso caminho. Porém, trabalhamos de forma diferente com nossos atletas, e estamos tendo resultados fabulosos. Antes de iniciar qualquer trabalho, recomendamos que se houver excesso de gordura corporal, este seja reduzido antes de se iniciar o trabalho de hipertrofia. Durante o período de hipertrofia, o atleta deve preocupar-se não somente com o aumento da massa muscular, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Lembrando que quanto mais curto e menos árduo for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.
Primeiramente, devemos corrigir o conceito errôneo de perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais afoitos, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor, buscam dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Ao invés de ficar felizes quando atingem uma perda como esta, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois a maior parte desta perda ponderal foi certamente de líquido e massa magra. Na balança pode até ser bom, mas perante o espelho, a visão provavelmente não será muito agradável. Se for mulher então, terá de dar tchauzinho igual ao Horácio (aquele dinossaurozinho de bracinhos curtos da Turma da Mônica), tamanha a flacidez na região triciptal!
Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessária à existência de balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos metabólicos, o que leva a perda de peso, frente ao déficit energético. O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos. A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal, freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração desta, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano. O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário.
Uma das maiores mentiras que a indústria do fitness pode vender para seus clientes é que o exercício físico isoladamente irá queimar gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. Assim, o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é perceptível com a intervenção nutricional. Por isso é tão comum nós observamos gordinhos caminhando todo santo dia nos parques e não emagrecerem um grama! Certamente os mesmos chegam em casa, atacam a geladeira, e ainda colocam a culpa pela falta de resultados, na pobre caminhada.
Primeiramente, devemos corrigir o conceito errôneo de perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais afoitos, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor, buscam dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. Ao invés de ficar felizes quando atingem uma perda como esta, deveriam na verdade ficar muito tristes, pois a maior parte desta perda ponderal foi certamente de líquido e massa magra. Na balança pode até ser bom, mas perante o espelho, a visão provavelmente não será muito agradável. Se for mulher então, terá de dar tchauzinho igual ao Horácio (aquele dinossaurozinho de bracinhos curtos da Turma da Mônica), tamanha a flacidez na região triciptal!
Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessária à existência de balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos metabólicos, o que leva a perda de peso, frente ao déficit energético. O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos. A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal, freqüência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração desta, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano. O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário.
Uma das maiores mentiras que a indústria do fitness pode vender para seus clientes é que o exercício físico isoladamente irá queimar gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. Assim, o possível efeito redutor da adiposidade imposto pela atividade física somente é perceptível com a intervenção nutricional. Por isso é tão comum nós observamos gordinhos caminhando todo santo dia nos parques e não emagrecerem um grama! Certamente os mesmos chegam em casa, atacam a geladeira, e ainda colocam a culpa pela falta de resultados, na pobre caminhada.
Na verdade, a dieta isolada é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício físico isolado. Admitindo-se que cerca de 9000 kcal equivale a 1 kg de gordura, um indivíduo com cerca de 40 anos e 80 kg de peso corporal, com déficit energético diário de 1300 kcal por meio da dieta, irá eliminar em 1 semana em torno de 1 kg de gordura corporal. Agora, se o mesmo indivíduo mantiver uma ingestão energética compatível com seu gasto diário, e realizar 45 minutos de aerobiose em cerca de 50% de seu consumo máximo de O2, por 3 vezes na semana, o mesmo irá levar aproximadamente 2 meses para eliminar o mesmo 1 kg de gordura.
Nunca subestime seu gasto energético! Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 750 kcal por dia, o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 – 1,2 kg por semana.
Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes! O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% a 40% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 15% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50%, proveniente dos carboidratos, mas isso irá variar de acordo com a individualidade biológica de cada um. Este balanceamento certamente não é condizente com as famosas Leis da Nutrição elaboradas por Pedro Escudero em 1937. Mas um físico com 3-5% de gordura corporal para homens e em torno de 8-10% de gordura corporal para mulheres também creio que não está de acordo com nenhuma Lei de Cineantropometria. Portanto, temos que realmente fazer algumas modificações para que esse objetivo seja concretizado.
Mantenha a ingestão de proteínas elevada em todas as refeições!
Apesar de durante anos, isto ter sido abolido por inúmeros nutricionistas, hoje já se observa que exceto para pessoas com danos renais já instalados ou com uma grande pré-disposição para tal, uma ingestão mais elevada de proteínas não ocasionará tal sobrecarga. Creio que uma alimentação repleta de aditivos químicos e conservantes é muito mais danosa do que uma alimentação hiper-protéica. Afinal, considerando que a dieta primitiva tinha as carnes como um dos seus alimentos base, não teríamos chegado até aqui caso uma dieta hiper-protéica fosse realmente tão danosa. Uma dieta rica em proteínas na fase de preparação é fundamental para evitar o catabolismo.
Dieta Pré-competição - Parte01
O Importante é ser Grande
- Porém, isoladamente, as dietas hipocalóricas podem causar perda de massa magra. Este catabolismo é ainda mais indesejado, considerando-se que 1 kg de massa muscular consome diariamente em torno de 70 – 150 kcal. Ou seja, quanto mais massa muscular o indivíduo apresentar, maior será seu gasto energético. Portanto, o exercício físico em associação com dietas, facilita a adesão ao controle alimentar e garante maior sucesso na manutenção da massa magra e redução da massa adiposa.
Nunca subestime seu gasto energético! Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 750 kcal por dia, o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 – 1,2 kg por semana.
- Não entre em homeostase! Outro erro comum ainda muito observado em dietas para perda de gordura, é a manutenção de uma dieta hipocalórica durante um período muito longo. Esta prática errônea leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, principalmente pela redução da termogênese, devido a uma espécie de mecanismo de sobrevivência, herdado de nossos ancestrais. Apenas em 1 semana, pode ocorrer uma redução em torno de 10 a 15% do gasto energético diário. Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica, tais como: diminuição da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no metabolismo tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de glucagon, hormônio do crescimento (GH) e glucocorticóides. Uma forma prática, simples e porque não, saborosa, de burlar esse sistema, é oferecer ao organismo durante 1 ou no máximo 2 dias, uma ingestão calórica (preferencialmente provinda de carboidratos) mais elevada. Sempre deixamos claro aos nossos clientes, de que é para se “liberar a dieta” apenas 1 dia, geralmente no domingo. Já nos deparamos com casos de gordinhos que iniciam o fim de semana na quinta-feira, e ainda esperam ter algum resultado com isso. Não se enganem!
Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes! O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% a 40% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 15% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50%, proveniente dos carboidratos, mas isso irá variar de acordo com a individualidade biológica de cada um. Este balanceamento certamente não é condizente com as famosas Leis da Nutrição elaboradas por Pedro Escudero em 1937. Mas um físico com 3-5% de gordura corporal para homens e em torno de 8-10% de gordura corporal para mulheres também creio que não está de acordo com nenhuma Lei de Cineantropometria. Portanto, temos que realmente fazer algumas modificações para que esse objetivo seja concretizado.
Mantenha a ingestão de proteínas elevada em todas as refeições!
Apesar de durante anos, isto ter sido abolido por inúmeros nutricionistas, hoje já se observa que exceto para pessoas com danos renais já instalados ou com uma grande pré-disposição para tal, uma ingestão mais elevada de proteínas não ocasionará tal sobrecarga. Creio que uma alimentação repleta de aditivos químicos e conservantes é muito mais danosa do que uma alimentação hiper-protéica. Afinal, considerando que a dieta primitiva tinha as carnes como um dos seus alimentos base, não teríamos chegado até aqui caso uma dieta hiper-protéica fosse realmente tão danosa. Uma dieta rica em proteínas na fase de preparação é fundamental para evitar o catabolismo.
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