Confira treino de Joel Thomas

Culto ao corpo: profissional deve ter maturidade para dizer “não” quando necessário

Foco em saúde e bem-estar devem se sobressair à questão estética no universo fitness. 

Os padrões de beleza têm mudado drasticamente ao longo dos séculos e é um dos temas mais estudados por profissionais das mais diversas áreas. Das gordinhas do Renascimento às funkeiras da atualidade, a preocupação com a estética domina boa parte da mídia e, consequentemente, das ambições de homens e mulheres. O profissional de educação física, nesse universo, deve saber se posicionar para evitar excessos e manter o seu cliente.

Atenção profissional de educação física: culto ao corpo atinge tanto homens quanto mulheres

Fabio Saba, consultor e mestre em educação física, lembra que o culto ao corpo antes era centralizado nas grandes cidades e, atualmente, se tornou algo globalizado e que atinge ambos os sexos. “As mulheres se expõem mais, até culturalmente, mas eles também perderam um pouco do pudor e já assumem mais essa preocupação com a estética do que antigamente.”

Profissionais de saúde devem impor limites

Os profissionais da saúde (nutricionistas, profissionais de educação física, médicos, fisioterapistas etc), às vezes acabam “invadindo” o terreno do colega ao prescrever ou palpitar sobre um assunto que não é da sua alçada. Assim, mesmo que o aluno insista em querer saber sobre suplementos e dietas, Saba reforça que o profissional de educação física atua no diagnóstico e na prescrição de atividades físicas e deve se comportar dentro desse limiar.

Motivos para praticar atividade física

“Há diversos ‘porquês’ de as pessoas praticarem atividade física. Saúde, estética, bem-estar sócio-afetivo são alguns deles e o profissional tem de equilibrá-los. Quando o foco é só na estética, por exemplo, com certeza se perde em saúde, principalmente em relação ao volume, intensidade e frequência dos exercícios. Tem que balancear esses três elementos e somar ainda o tipo de exercício a ser prescrito, com atenção também à recuperação desse aluno”, diz Saba.

O profissional que percebe o ser humano de forma global, sai na vantagem ao lidar com as questões do culto ao corpo, pois vai compreender os motivos que levam o aluno a essa busca pela estética para orientá-lo a não se render às pressões da mídia e não cometer excessos que podem ser prejudiciais.

Profissional de educação física deve ser ético quando o assunto é anabolizante

A prescrição de esteroides anabolizantes androgênicos é restrita aos médicos e, mesmo assim, em casos de doenças específicas. Afinal, esse tipo de droga pode ser bastante prejudicial à saúde. Há alunos que dizem saber dos riscos do uso desse tipo de medicamento e que pressionam seu professor ou personal para que lhe indique um. “Isso é crime!”, destaca Saba, “e se ele indica porque ‘o cliente é quem manda’, ele não é meu colega, mas um reles vendedor de exercícios”.

Para o consultor, a postura ética e o foco na saúde devem ser o foco de todo profissional de educação física, ainda mais quando a profissão leva “educação” no nome e deve esclarecer sobre as questões do corpo. “Ele deve ser maduro para se posicionar contra e não indicar. Caso tenha dúvidas, pode conferir o Código de Ética da profissão no site do Conselho Federal de Educação Física (CONFEF).”

Profissional de educação física deve ter olhar atento no aluno

A idolatria à estética leva também aos distúrbios de autoimagem que prejudicam a saúde e a qualidade de vida. Anorexia, bulimina, vigorexia são doenças que podem ser identificadas em alguns alunos e cabe ao profissional de educação física tentar orientar o aluno a procurar ajuda médica para o seu problema, conscientizando-o dos riscos do excesso de exercícios.

Esporte e educação física são “irmãos”

Porém, com focos diferentes, lembra Saba. Enquanto o primeiro busca a superação de limites e acaba destruindo estruturas corporais, o segundo lida com a mudança de comportamento para ajudar as pessoas a viverem melhor. Algumas modalidades da atualidade pregam a superação constante de limites como um fator motivador, sem se atentar para o fato de que alunos sedentários e/ou machucados requerem uma atenção especial e cuidados que nem sempre lhes são dedicados.

“Alguém que nunca praticou atividade física e começa nessas modalidades, ao se dedicar com intensidade e volume intensos, aumenta suas chances de lesão. Alguns profissionais perdem os princípios por causa da motivação. Motivação não é gritar, colocar música alta e extenuar o aluno. Pra mim, motivação é inteligência profissional.”

Profissional de educação física tem que ser exemplo também no seu comportamento

O ser humano aprende pela mimese. É pela convivência, pelo exemplo, que moldamos nossa personalidade e nossas atitudes. Com a prática de exercícios não é tão diferente. A maioria dos alunos usa o profissional de educação física como um espelho a ser seguido, mas Saba lembra que não é apenas na parte estética que isso acontece: “não é só um bíceps”.

¨A responsabilidade e o foco na saúde e no bem-estar devem estar à frente dos exercícios com finalidade estética para não prejudicar o aluno e cabe ao profissional de educação física detectar os sinais de alerta e orientar esse cliente sobre os riscos que ele pode correr ao seguir por este caminho. Afinal, a vaidade não pode sobressair às demais questões da vida, incluindo a saúde.

EducacaoFisica

Emagreça com saúde e disposição

Emagrecer. Esta palavra tem se tornado cada vez mais frequente em nosso cotidiano. Tem sido a meta, o desejo e quase, porque não, a obsessão da vida de grande parte da população. Sejam por razões estéticas ou pela necessidade, devido as doenças que o elevado percentual de gordura traz, o emagrecimento, mais do que nunca, está na moda. Contudo, antes que adentremos no que seria, de fato, emagrecer, vamos explicar o que ele NÃO REPRESENTA. 

Uma confusão muito recorrente é feita entre PERDER PESO e EMAGRECER. Temos que te em mente que esta relação da mesma maneira que não é excludente, também não se inclui. Oi? Como assim? Fácil. Você pode: Perder peso e emagrecer, manter o peso e emagrecer, aumentar de peso e emagrecer, e a pior de todas, perder peso e NÃO emagrecer. Para entender um pouco mais sobre este processo, é importante que estejamos prontos e com as mentes abertas para quebrarmos paradigmas, afinal de contas, eles só servem para isto, SEREM QUEBRADOS. Aqui vão os mais famosos, e logo em seguida daremos as devidas explicações:

Para emagrecer temos que:

1 – Realizar exercícios aeróbios de longa duração

2 – Ingerir menos calorias do que gastamos

3 – Manter o exercício dentro da zona de queima de gordura

4 – Suar 

Analisemos de maneira, levemente, mais aprofundada cada um dos mitos citados.

1 “PARA EMAGRECER PRECISAMOS REALIZAR EXERCÍCIOS AERÓBIOS DE LONGA DURAÇÃO.” 

Arrisco a dizer que todos que estão, neste momento, lendo esta matéria já ouviram essa frase... Pois vos digo, esta é uma das maiores mentiras já contadas. Apesar do que muita gente crê o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. Pode-se correr na esteira a vida inteira e até mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecerá igual, a menos que se ganhe massa muscular. Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal está relacionado à quantidade de massa magra. Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem.

2 DIETAS: Qualidade X Qualidade

Segundo o nutricionista Cleydson Sobral; “Dietas hipocalóricas promovem uma desaceleração do seu metabolismo, propiciando um possível catabolismo proteico. Exercícios físicos geram desequilíbrios em seu organismo, quebrando a homeostase (equilíbrio), consequentemente gerando uma nova adaptação. Logo ambos devem estar em perfeita harmonia, para que possuam efeitos satisfatórios para seu objetivo. Estratégias de aumentar o volume de exercícios e reduzir a ingestão de calorias não são uma boa opção para o emagrecimento. Qualidade é diferente de quantidade.”

3 Antes de tudo, não existe zona alvo de frequência cardíaca para depleção da gordura corporal. 

O processo de emagrecimento é bem mais complexo e com muito mais variáveis do que apenas uma fórmula matemática, onde contamos quanto comemos, subtraímos do quanto gastamos e se der negativo, estamos emagrecendo. Isso de fato, auxilia no principio, mas é uma maneira muito limitada de se conseguir emagrecer. Os mecanismos fisiológicos do emagrecimento são muito mais complexos e não respondem de forma tão linear como propõe esta abordagem. Por exemplo, Schmidt et al. (2001) não encontraram diferenças significativas na perda de peso entre treinamentos aeróbicos de 30 minutos feitos de forma contínua ou divididos em três sessões de 10 minutos, pondo em questão a hipótese de que, para reduzir a gordura corporal, o exercício deva ser continuo e duradouro.

“O fato de pessoas que realizam atividades intensas apresentarem menor percentual de gordura, mesmo gastando menos energia e trabalhando em intensidade fora da zona de queima de gordura, demonstra que outros fatores, além do substrato utilizado e as calorias gastas, são determinantes para os resultados de um programa de emagrecimento, contrariando o modelo metabólico de emagrecimento.” (Paulo Gentil, 2000).

4 Suar nada mais é do que a tentativa do organismo de se resfriar, perdendo calor para o ambiente. Aprendemos isso na oitava série, na aula de física.

De acordo com o princípio da Conservação da Energia, a energia não pode ser criada nem destruída, mas somente transformada de uma espécie em outra. O primeiro princípio da Termodinâmica estabelece uma equivalência entre o trabalho e o calor trocados entre um sistema e seu meio exterior. Consideremos um sistema recebendo certa quantidade de calor Q. Parte desse calor foi utilizado para realizar um trabalho W e o restante provocou um aumento na sua energia interna U. Representa analiticamente o primeiro princípio da termodinâmica cujo enunciado pode ser: “A variação da energia interna de um sistema é igual à diferença entre o calor e o trabalho trocados pelo sistema com o meio exterior.” Logo, você apenas está com excesso de calor, nada que um bom ventilador não resolva.

“O mais importante é que entendamos que o processo do tratamento da obesidade, bem como o processo de emagrecimento, dar-se-á na forma de uma pirâmide; onde na base encontram-se a somação de duas fases; Prática regular de atividades física + reeducação alimentar. Se nesta fase, o resultado esperado não for obtido, seguimos para segunda fase, o meio da pirâmide onde encontra-se; Intervenção medicamentosa. Se ainda assim, os resultados não foram alcançados, entraremos no ápice da pirâmide, onde encontraremos a; Intervenção cirúrgica.” (Nutricionista Rafael Sá)

O problema é que as pessoas querem o ontem, para agora, e com o menor esforço possível. ISSO É UTOPIA. O processo de reeducação é árduo, lento e exige dedicação e abdicação. Não tem como mudar um corpo que é o resultado de anos de descuido, em dias. Seria como dizer, um profissional de educação física e nutrição dizer para os clientes, que o nome dele é Harry Potter.

¨O profissional é mero facilitador. Onde a função é mostrar o caminho mais curto, mas quem determina a velocidade que o percurso será realizado, são os pacientes/alunos. Pense, reveja e MUDE seus conceitos... Até a próxima...

RevistaMensch

Abuso de estimulantes no pré-treino e fadiga adrenal

Joãozinho usa suplementos para pré-treino há vários meses. Mas o efeito eufórico e energia extrema já não são como antes. Em vez de parar e deixar o corpo perder a tolerância aos estimulantes, Joãozinho insiste e muda de produto e aumenta a dosagem para continuar tendo os efeitos desejados. Depois de um tempo, nenhum suplemento ou dosagem parece gerar a energia que antes era facilmente alcançada com até mesmo meio medidor do produto.

Com isto em mente, Joãozinho finalmente resolve parar de usar estimulantes e deixar o corpo descansar, mas agora ele se sente extremamente cansado o dia todo, sente grandes dificuldades para levantar da cama após acordar, tem ficado doente com frequência, não tem mais o mesmo apetite sexual e os rendimentos nos treinos estão cada vez piores. E agora, o que fazer ?

Se você têm tido os mesmos hábitos e sintomas que o nosso inteligentíssimo Joãozinho, você pode estar sofrendo de fadiga adrenal por abuso de estimulantes, algo comum nos dias de hoje, mas que é frequentemente ignorado por médicos.

Como acontece ?

Quando você consome estimulantes, uma mensagem é enviada para o cérebro para permitir que mais adrenalina seja enviada para a corrente sanguínea. A adrenalina é produzida por duas glândulas chamadas adrenais, que se localizam acima dos rins.

Ao abusar dos estimulantes, seja na dosagem ou tempo de uso, você começa a estressar essas glândulas, que não conseguem suprir a demanda de adrenalina que o cérebro está pedindo. E aí os problemas começam a se manifestar:

• Você vai começar a sentir dificuldades para levantar de manhã
• Cansado e falta de ânimo durante a tarde
• Súbito aumento de energia a noite
• Dificuldade para dormir cedo
• Balanços de humor e/ou leve depressão.
• Falta de energia para realizar as atividades cotidianas
• Aumento de alergias
• Forte tontura ao se levantar rapidamente
• Diminuição do apetite sexual
• Doenças frequentes, especialmente infecções
• Ataques de fome por comidas gordurosas e salgadas

“Ok, talvez eu esteja sofrendo de fadiga adrenal. O que faço agora ?”

Infelizmente, quando abusamos das glândulas adrenais, não basta apenas cortar o pré-treino por um mês e voltar a usar. Você já perdeu esta oportunidade, quando continuou usando e abusando de estimulantes após criar tolerância. Dependendo da situação, é necessário vários meses afastado de qualquer tipo de estimulante (não somente os pré-treinos) para voltar a ter uma rotina normal e pensar em se arriscar com os pré-treinos novamente.

A melhor maneira para evitar a fadiga das glândulas, é prevenir ciclando os estimulantes assimque a tolerância aparece. Geralmente é possível usar um pote de pré-treino inteiro e então dar 1 mês de descanso para voltar a usar. Vale lembrar que é extremamente recomendável (inclusive vêm escrito na maioria dos rótulos), eliminar outras fontes de estimulantes durante o uso do produto, algo que a maioria das pessoas ignoram.

Pense em pré-treinos como uma “arma secreta” e não um suplemento para uso contínuo.

Dicas para acelerar a recuperação das glândulas adrenais

• Durma bem
• Minimize o estresse ao máximo possível
• Evite alimentos processados/fastfood
• Evite açúcar
• Evite álcool
• Dê ênfase a ingestão de vegetais todos os dias
• Considere a ingestão de um multivitamínico

¨Estas são apenas algumas dicas para acelerar a recuperação das glândulas adrenais nos estágios iniciais do problema. Na dúvida, procure um endocrinologista, ele saberá quais exames laboratoriais você deverá fazer para ver o nível do problema e quais procedimentos seguir para voltar a ter uma vida normal.

Hipertrofia

Fuja do "Overtraining" e treine na medida certa‏!

Overtraining ou super-treinamento é uma síndrome que acomete pessoas que praticam esportes ou treinamentos com altos níveis de exigência para obtenção um determinado objetivo e ocorre quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada sem que haja um descanso adequado. Geralmente, se dá por um conjunto de múltiplos fatores de estresse (emocionais, comportamentais e/ou ligados à condição física), aliados há um desequilíbrio entre a carga de treinamento e a falta de recuperação. 

Tantos atletas profissionais como amadores, independente do nível de treinamento, estão sujeitos a desenvolver essa síndrome, principalmente quando atingem uma estagnação no avanço dos resultados, conhecida como platô. Em resposta a esse platô, o atleta profissional ou amador, vitima da desinformação ou da falta de um planejamento adequado, treina cada vez mais e mais.

Estudos realizados constataram que 50% dos jogadores semi-profissionais, 65% dos corredores de longa distância e 21% dos nadadores entraram em estado de super-treinamento em algum momento de sua carreira (Gastmanm e Lehmanm, 1998), tornando-o o número um em lesões de esportes sem contato (corrida, natação, musculação, por exemplo).

Caso você se enquadre em alguns dos sintomas acima, procure o profissional de educação física que lhe assiste e converse a respeito. Um profissional qualificado adequará as sessões de treino de acordo com a sua realidade, alimentação, demais atividades e objetivos. O melhor tratamento do overtraining é o repouso e pode variar entre 1 e 8 semanas, dependendo de cada caso. Além do repouso outras medidas podem ser tomadas. São elas:

¨Redução das cargas de treino; 

¨Pausar a atividade atual e procurar uma atividade que lhe proporcione mais prazer;

¨Promover uma recuperação passiva e ativa, que consiste em pequenos jogos, corridas leves, treinos regenerativos;

¨Avaliação individual meticulosa dos fatores de estresses psíquicos e sociais, aliado a informações detalhadas sobre treinamento, competição e alimentação.

É comprovado que treinos intensos são melhores em diversos aspectos, mas estes devem ter uma supervisão adequada. Não copie treinos de outras pessoas ou atletas, nem siga o treino da moda a revelia! A individualidade, os limites de intensidade/volume do treino e repouso devem ser respeitados para obtenção do sucesso. 

Lembre-se que treinar mais não significa melhores resultados! Prime por um treino com qualidade!

RevistaMensch

Mito ou verdade: A dieta rica em proteínas pode prejudicar a função renal?

Nos últimos anos, com o aumento do sobrepeso e da obesidade, a população passou a demonstrar maior interesse em adotar hábitos de vida mais saudáveis e controlar a proporção de macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) consumidos na alimentação. 

Dietas ricas em proteínas, ou seja, aquelas com mais de 25% do valor calórico total (VCT) proveniente desta fonte, tornaram-se populares pelas promessas de diminuir o apetite e promover perda de peso com preservação da massa magra 1,2.

De fato, pesquisadores descobriram que a proteína é o nutriente com maior efeito sobre a saciedade1, sua qualidade, determinada pela composição de aminoácidos, é essencial, pois está relacionada com a supressão da fome3. Com relação à perda de peso, os estudos ainda não são conclusivos, uma vez que o aumento na proporção de proteínas é acompanhado por uma redução drástica no consumo de carboidratos4.

Essa dieta também auxilia na preservação da massa magra e na melhora do perfil lipídico2,5. No entanto, a preocupação mais recorrente é se a dieta rica em proteínas pode causar danos à função renal. Em estudo conduzido em Baltimore, nos Estados Unidos, foi verificado o consumo da dieta com 25% do VCT em proteínas por 164 adultos durante seis semanas. O resultado foi o aumento significativo da taxa de filtração glomerular em adultos saudáveis, evidenciando alteração renal nesses indivíduos. No entanto, o impacto à longo prazo não foi investigado 6. 

No entanto, em artigo de revisão sobre o tema, é possível perceber que essa relação ainda é inconclusiva, de forma que os resultados dependem da população estudada. Em alguns estudos com indivíduos saudáveis foi encontrada alteração da função renal, enquanto em estudos realizados com atletas, não houve qualquer alteração. Já em pacientes com problema renal crônico, esse consumo excessivo parece acelerar a piora da função dos rins 7,8. 

Dessa forma, até que mais estudos sobre o consumo de proteínas e a piora da função renal estejam disponíveis, é prudente recomendar dietas com teor moderado de proteínas, de maneira que promovam benefícios, e não aumentem o risco de efeitos adversos para o organismo. A American Diabetes Association recomenda consumo de até 20% do VCT em proteínas 9.

  Ficar atento à qualidade da proteína também é importante para a boa utilização do nutriente pelo corpo, alguns alimentos fonte podem ser: bebidas à base de soja, queijos e iogurtes.

EducacaoFisica

Max O'Connor: Mr. UK e Mr.Inglaterra 2012

¨Max também ficou em segundo lugar no Mr. Universo em 2012 (perdendo a classe para Slavoj Bednar), foi o campeão de 2011 NABBA Pro Am, e o UKBFF Kent clássico pesado 2010 e campeão geral.

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Branch Warren & Jose Raymond

Motivação: É o segredo para engrenar na prática de atividade física. Parte 2

Já começou uma atividade física e desistiu no meio do caminho? Se sim, não se culpe. Isso acaba sendo mais comum do que se imagina. Para diminuir os riscos de desistir nessa longa jornada é necessário motivação. E se a desculpa principal para não praticar exercícios for o tempo frio ou a chuva, saiba que no inverno queimamos mais calorias para manter o corpo na temperatura ideal.

De acordo com o educador físico em Recife, Arthur Rodrigo Silveira, a execução de uma determinada atividade física e sua motivação vão de acordo com a relação que cada indivíduo tem com seu contexto bio-psico-social. “Esse contexto não é igual entre todo mundo (mesmo para pessoas da mesma família). A motivação varia muito de acordo com os objetivos de cada um e do meio em que se vive”, explica. 

O médico Frederico Ramos, 39 anos, é um exemplo disso. Ele malha há três anos e fala que decidiu realizar uma atividade física para aliviar as tensões do dia a dia e melhorar a disposição para suportar as muitas horas de trabalho que enfrenta. Para ele é importante colocar o exercício como fator essencial como comer, dormir e escovar os dentes.“Sempre recomendo aos meus pacientes que busquem alguma empresa ou entidade responsável para começar um novo hábito”, conclui.

¨Para quem está iniciando uma atividade física, os objetivos da prática devem estar bem definidos desde o princípio. Segundo o profissional, quem resolve deixar o sedentarismo de lado deve isso a alguma necessidade física, como por exemplo, uma recomendação médica. “O que vai manter o praticante em pleno vigor esportivo ou físico é o que o motivou inicialmente para estar ali”, destaca o professor. Ou seja, se o que o motivou para começar foi uma causa externa, isso pode ser um dos motivos que o levem para a desistência.

A psicóloga Maria Helena de Barros, do CPPL (Centro de Pesquisa em Psicanálise e Linguagem), explica que é preciso entender que a prática de atividades físicas é benéfica para a mente e para o corpo de qualquer indivíduo. “Pessoas que não estão bem emocionalmente sentem-se mais desmotivadas que outras, e é exatamente neste momento que, mesmo sem motivação, é necessário fazer um esforço para cuidar de si próprio”, afirma.

O estudante Eduardo Aroucha, 25 anos, mantém há um ano e meio o hábito de se exercitar regularmente. Ele fala que, no início, o que o motivou foi a razão estética. Porém, com o tempo, ele percebeu melhoras na capacidade de concentração, disposição para prolongar as horas de estudo, entre outros benefícios. Eduardo fala sobre sua estratégia para não se sentir desmotivado: “Sempre penso que atividade física diária melhora minha qualidade de vida. Eu não fico tão cansado ao realizar qualquer tarefa, adquiri hábitos saudáveis e fiz novos amigos que praticam junto comigo”.

Helena afirma também que qualquer que seja a atividade física escolhida, ela deve ser prazerosa. “A atividade deve ser realizada de maneira lúdica, um momento divertido e agradável. Dessa forma é mais fácil se sentir motivado a realizar a prática escolhida”, diz a psicóloga. Experimentar atividades diversas também ajudam a não cair na rotina e manter-se estimulado.

RevistaMensch

Desafio: 30 dias sem açúcar

Você conseguiria ficar 30 dias sem ingerir açúcar ?

E porque eu faria isso ?

Simples, o açúcar acelera o processo de envelhecimento e ainda contribui para o surgimento de doenças crônicas por aumentar a inflamação. Também serve como combustível para células cancerígenas e parasitas. Pode diminuir a testosterona e ainda é terrível para crianças, causando problemas dentais, aumentando a ansiedade, hiperatividade, obesidade infantil e inabilidade de concentração.

E por mais que as pessoas falem que tudo em doses moderadas fazem bem (ou não fazem mal), açúcar refinado não é essencial em nenhuma quantidade para o nosso corpo. Tanto que nossos antepassados viviam muito bem sem ele.

O que se encaixa como “açúcar” ?

Açúcar refinado

Refrigerantes e outras bebidas açucaradas

Bolos, tortas.

Sorvetes, milkshakes.

Chocolates e doces em geral.

Cereais matinais

E muitos outros.

Você aceita o desafio ?

Que tal tentar ficar 30 dias sem ingerir açúcar, primeiramente para uma melhora geral de saúde e segundo, para testar sua força de vontade. Você consegue ? Comente e relate sua jornada nos comentários.

Hipertrofia

Motivação: É o segredo para engrenar na prática de atividade física. Parte 1

1. É importante criar uma lista de razões que o levaram a optar pelo início dos exercícios. Seja para melhorar a saúde, seja para recuperar o fôlego que já falta, seja para ter mais disposição para brincar com os filhos, etc. Pode parecer bobo, mas é importante enumerar estas razões e ler sempre que se sentir desestimulado;

2. Exercite-se acompanhado. Pode ser um amigo, vizinho, primo ou até a namorada. Ao assumir o compromisso com outra pessoa, um motiva o outro;

3. Anote seus recordes. Você pode marcar seu tempo ao dar início às atividades e à medida que seu corpo for se acostumando com os exercícios, você pode aumentar o tempo e a potência dos treinos;

4. Escolha modalidades que te agradem. Os iniciantes devem passar por vários tipos de aulas para escolher a que mais se encaixa em seu perfil. Esta dica é válida também para veteranos que, em algum momento, podem se sentir também desestimulados com a rotina dos treinos. A Hi Academia, por exemplo, oferece várias alternativas de aulas e é interessante que os alunos aproveitem todas as possibilidades;

5. Não exigir demais do corpo logo no começo da prática da atividade física. Os iniciantes devem se exercitar em um curto período de duração e aos poucos aumentar o tempo e a intensidade das atividades.

RevistaMensch

Exercícios de fortalecimento e alongamento protegem articulações

Jeito de carregar sacolas, mochilas e malas pode prejudicar e causar dor. 

As articulações são regiões de contato entre os ossos, que são separados pela cartilagem, uma superfície lisa e resistente. O que deixa a articulação no lugar é a cápsula articular, uma capa que recobre a extremidade dos ossos, formando uma espécie de saco. Fora essas estruturas, os músculos, tendões e ligamentos também contribuem para a estabilidade das articulações.

O ortopedista Mateus Saito e a reumatologista Fernanda Lima deram dicas de como cuidar da saúde articular e evitar dores e outros problemas. De acordo com os médicos, o fortalecimento e o alongamento da musculatura são medidas essenciais de proteção das articulações. A atividade física é fundamental já que ficar sem fazer exercício inibe a nutrição das cartilagens e, quando as articulações se movimentam pouco, os nutrientes chegam com dificuldade até as células e tecidos, deixando as estruturas mais frágeis e desgastadas.

Fortalecer a musculatura com exercícios de musculação, no entanto, exige cuidado – o melhor é ter sempre a ajuda de um profissional para evitar a sobrecarga de peso. Se os músculos da perna e glúteos, por exemplo, estão fortalecidos, o movimento das articulações fica no eixo perfeito, o que evita que o osso deslize para os lados, desgastando a cartilagem.

Para evitar esse desgaste, é importante também alongar os músculos – isso previne ainda o encurtamento da musculatura e, consequentemente, a pressão na cartilagem. Segundo a reumatologista Fernanda Lima, uma dica para alongar os músculos das pernas e coxas é, em pé, dobrar o joelho para trás e segurar a perna com uma das mãos. Para alongar os músculos da panturrilha, é preciso deixar a perna esticada e dobrar o calcanhar.

Outra dica da especialista é alongar na hora de acordar, colocando o calcanhar na borda da cama com a outra perna alinhada e com a ponta do pé à frente. Depois, com o quadril alinhado, é preciso tentar tocar o pé que está na cama com a mão. O objetivo desse exercício é sentir que o músculo de trás das pernas está sendo alongado, como lembrou a fisioterapeuta.

Com exercício físico e alongamento, fica mais fácil de seguir a outra dica importante para manter as articulações saudáveis, que é manter o peso. Pessoas com o quadril largo, por exemplo, podem sobrecarregar os joelhos. Para evitar essa dor, existe um exercício que pode ser feito com uma bola na parede - depois de colocá-la na altura das costas, é preciso agachar sem deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés, como mostrou a fisioterapeuta Fernanda Lima.

O ortopedista Mateus Saito lembra ainda que existem alguns hábitos no dia a dia que também influenciam no surgimento de dores nas articulações, como a escolha do travesseiro na hora de dormir. Muita gente costuma acordar com um incômodo no pescoço, por exemplo, e geralmente não associa isso à maneira de dormir - segundo o médico, o ideal é que o travesseiro fique na largura do corpo para não forçar a coluna.

Há ainda o perigo das sacolinhas de supermercado, uma das grandes vilãs das articulações. Segurá-las do jeito errado não deixa apenas mais difícil de levar as compras, mas também pode prejudicar as mãos e até a coluna. Segundo a terapeuta ocupacional Raquel Matos, uma das maneiras seguras é carregar as sacolas sempre no braço e nunca nas mãos, porque isso sobrecarrega os dedos e as articulações dos punhos, cotovelos e ombros. Existe ainda a opção de carregar nos ombros, com a alça transpassada com uma mochila, que também é bom porque ajuda a distribuir o peso.

Para quem trabalha como cabeleireiro, por exemplo, a fisioterapeuta Fernanda Lima explica que o melhor é sempre ficar em um nível mais alto do que o cliente - o ideal em todas as situações, inclusive ao pendurar uma roupa no varal, é evitar levantar os braços e sempre mantê-los no nível abaixo dos ombros, como lembrou o ortopedista Mateus Saito.

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Aprenda alongamentos para fazer antes e depois da musculação

No livro "Alongue-se" (Ed. Summus Editorial), o americano Bob Anderson reúne alguns alongamentos que podem ser feitos antes e depois dos exercícios. Veja quais alongamentos fazer antes e depois da musculação:

Antes de começar o alongamento, faça uma caminhada para aquecer de quatro a cinco minutos. Para os ombros, o livro "Alongue-se" (Ed. Summus Editorial), do Bob Anderson, indica uma técnica de contrair-relaxar. Mantenha as costas retas e os braços esticados ao lado do corpo

Erga a parte superior dos ombros em direção às orelhas até sentir uma leve tensão no pescoço e nos ombros. Mantenha essa posição por cinco segundos e depois relaxe. Repita esse alongamento três vezes

Para alongar os braços e ombros, entrelace os dedos acima da cabeça e, com as mãos voltadas para cima, empurre levemente os braços para cima. Fique nessa posição por 15 segundos sem prender a respiração

Em pé, com os joelhos ligeriamente flexionados, puxe suavemente o cotovelo por trás da cabeça enquanto se inclina para o lado a partir dos quadris. Sem prender a respiração, mantenha um alongamento de 10 a 12 segundos e depois faça o movimento para o outro lado

Para alongar o antebraço e o punho, apoie-se nas mãos e fique de joelhos. Os polegares devem estar apontados para fora e os dedos para os joelhos. Mantenha a palma das mãos totalmente apoiada no chão enquanto se inclina para trás. Faça esse exercício duas vezes e fique de 10 a 15 segundos nessa posição

O livro "Alongue-se" (Ed. Summus Editorial), do Bob Anderson, recomenda alongar a coluna para diminuir a tensão no pescoço. Deitado no chão, entrelace os dedos atrás da cbeça, mais ou menos na altura das orelhas. Lentamente, puxe a cabeça para frente até sentir alongar a nuca. Sustente de 3 a 5 segundos nessa posição e repita o exercício duas vezes 

Para alongar as costas, deite-se e passe a perna direita por cima da esquerda. Mantenha de 10 a 20 segundos nessa posição

Para alongar a virilha, una a sola dos pés e segure com as mãos. Suavemente, puxe-se para a frente, inclinando a partir dos quadris até sentir um bom alongamento. Sustente essa posição por 30 segundos

O exercício de rolar a coluna é ideal para alongar as costas. De acordo com o livro "Alongue-se" (Ed. Summus Editorial), do Bob Anderson, é necessário fazer esse alongamento em uma superfície confortável, como o colchonete. Sente-se e segure os joelhos com as mãos, puxando-os em direção ao tórax

 Suavemente, role a coluna para cima e para baixo. Repita o exercício de seis a 12 vezes

De acordo com livro "Alongue-se" (Ed. Summus Editorial), do Bob Anderson, a torção de coluna é benéfica para a parte superior das costas, região inferior das costas, lateral do quadril e caixa torácica. Sente-se com a perna direita esticada e flexione a perna direita. Puxe o joelho na direção do quadril oposto até sentir um alongamento suave na lateral do quadril. Fique nessa posição de 8 a 10 segundos e depois troque o lado

Para alongar o quadríceps e os tendões, sente-se com uma perna esticada e outra flexionada. Incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris, em direção ao pé da perna esticada. Sustente a posição de 30 a 40 segundos e depois troque a perna

aumentar o alongamento da virilha, o livro "Alongue-se" (Ed. Summus Editorial), do Bob Anderson, sugere um exercício a partir da posição de cócoras. Coloque os cotovelos por dentro dos joelhos, empurrando suavemente para fora com os dois cotovelos, enquanto se inclina um pouco para frente a partir dos quadris. Fique 20 segundos nessa posição

Para alongar a região pélvica, coloque uma perna flexionada na frente enquanto a outra deve ficar esticada com o joelho apoiado no chão. Mantenha as mãos sobre as coxas, logo acima do joelho, com os braços esticados. Sustente essa posição por 15 segundos e depois repita o movimento com a outra perna

A posição de cócoras trabalha os joelhos, as costas, os tornozelos, o tendão de aquiles e a virilha. Fique de cócoras com os pés totalmente apoiados no chão e mantenha os braços esticados para ajudar no equilíbrio. Fique 10 segundos nessa posição

Para alongar a virilha e os quadris, sente-se no chão com as pernas afastadas numa distância confortável. Para alongar a parte interna das coxas e dos quadris, incline-se lentamente para a frente, a partir dos quadris. Os quadríceps devem ficar relaxados e os pés para cima. Fique nessa posição de 15 a 30 segundos

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