Confira o treinando pesado do atleta Tomas Bure

4 exercícios simples e à prova de erros e lesões

Falta de técnica no treinamento pode machucar. Nick Tumminello, da Universidade Performance (EUA), mostra 4 exercícios que exigem cuidado e as melhores substituições.

Cuidado: Remada alta com pegada fechada com barra. “Usar pegada fechada gera tensão e aumenta o risco de os músculos

e tendões ficarem presos na articulação dos ombros.”

Experimente: Segure a barra na frente das coxas com as palmas para trás e afastadas na largura dos ombros. Flexione os cotovelos e puxe o peso até o peito, elevando a parte superior dos braços.

Cuidado: Tríceps no banco. Parece um exercício mais fácil, mas posicionar os braços atrás do corpo cria muita tensão nos ombros. Usar pesos só aumenta o perigo.

Experimente: Fique em posição de flexão, com as mãos numa largura menor que a dos ombros. Desça o corpo até quase encostar o peito no chão. Faça uma pausa e levante.

Cuidado: Rotação sentado na máquina. “Seus quadris e ombros são desenhados para girar como um conjunto. Se você rotaciona um e o outro não, sua coluna pode pagar o preço com uma lesão.”

Experimente: Prenda uma corda na polia alta, segure com as duas mãos e fique de lado. Sem flexionar os cotovelos, puxe a corda na diagonal passando pela frente do corpo e volte.

Cuidado: Supino sentado na máquina. Seu corpo não é perfeitamente simétrico, então, forçar as duas metades dele em trajetórias idênticas pode ser um passo para que ele reclame.

Experimente: Deite num banco e segure um par de halteres acima do peito com a palma das mãos para cima. Flexione os cotovelos e abaixe os pesos ao lado do peito. Faça uma pausa e erga-os.

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Exercícios aeróbicos são os mais eficientes para perder barriga

Exercícios aeróbicos são a melhor aposta quando o objetivo é perder as gordurinhas da barriga. É o que diz um estudo realizado pela Duke University Medical Center, nos Estados Unidos. 

Para chegar aos resultados, que foram publicados no American Journal of Physiology, 196 adultos sedentários e com sobrepeso, entre 18 e 70 anos, foram acompanhados por seis meses. Eles foram divididos em três grupos: os que realizaram apenas treino aeróbico, apenas treino de resistência ou uma combinação dos dois. O grupo dos exercícios aeróbicos fez exercícios equivalentes a 12 quilômetros de corrida por semana, usando 80% da frequência cardíaca máxima. O grupo do treino de resistência fez três séries de oito a 12 repetições, três vezes por semana. Já o terceiro grupo realizou ambos os treinos. Todos os programas de exercícios foram acompanhados de perto e monitorados, o que garantiu o máximo esforço dos voluntários. 

Ao final do acompanhamento, percebeu-se que o treino de resistência não causou reduções significativas na gordura visceral. No entanto, o treino aeróbico reduziu significantemente os níveis dessa gordura e também do fígado - esse treino queimou 67% calorias a mais do que o treino de resistência. A combinação dos aeróbicos com o treino de resistência obteve resultados similares ao treino aeróbico sozinho. 

Deixe sua barriga definida com exercícios aeróbicos

"Existem outras maneiras de definir o abdômen, ganhando tônus e alcançando a hipertrofia dos músculos", afirma o professor Diogo Cestari de Aquino, especialista em fisiologia do exercício e reabilitação cardíaca. Mudanças na respiração e a prática de ioga podem ajudar nesta missão. Descubra como. 

:: Controle da respiração

O controle da respiração durante a realização dos exercícios físicos tem como principal objetivo a estabilização do movimento. Por isso, a respiração em si não traz modificações na estética e no fortalecimento da parede abdominal. No entanto, para um indivíduo destreinado, esse estímulo pode ser suficiente para obter pequenas melhorias nesses músculos, como a diminuição da flacidez.

O fisiologista do exercício Luís Fernando Coimbra, gerente da unidade de Curitiba da Companhia Athletica, explica que ao realizar o movimento de um exercício, o ar deve ser eliminado dos pulmões. No caso da natação, isso deve ser feito embaixo d'água. Ao retornar para a posição normal, inspire. "Isso contrai e relaxa o abdômen, protegendo a coluna tanto durante o esforço físico quanto no momento de relaxamento", explica.

Caminhada e corrida

"Tanto a caminhada quanto a corrida são excelentes aliados na definição dos músculos abdominais, pois diminuem a porcentagem de gordura do corpo com a queima de calorias", aponta Diogo. Para variar o treino, vale ainda investir na bicicleta ergométrica ou no elíptico, exercícios aeróbios de menor impacto. Antes de praticar esses exercícios, entretanto, recomenda-se uma avaliação médica e uma avaliação física.

:: Boa postura

Ela é fundamental para eliminar a barriga. A postura inadequada pode ocorrer por um desequilíbrio muscular, evidenciado pela fraqueza da parede abdominal e pelo encurtamento da musculatura vertebral lombar e flexores do quadril. "Associado a esse quadro, observa-se aumento da lordose lombar, causa frequente de quadros de lombalgia", alerta o professor Diogo. Por isso, o fortalecimento e o alongamento das musculaturas favorecem a manutenção ou a melhora do alinhamento postural.

:: Pilates

Os exercícios praticados no Pilates são excelentes aliados na definição da região. Em todos eles, o principio básico é a ativação dos músculos profundos do abdômen, promovendo a correta respiração, a estabilização do centro de equilíbrio e a melhora postural. Além disso, o trabalho dos músculos superficiais do abdômen é extremamente solicitado na execução de inúmeros movimentos, contribuindo para a melhora da definição muscular. Segundo o fisiologista do exercício Luís Fernando, esta atividade deve ser aliada a outras, como exercícios aeróbios e de musculação, para melhorar os resultados.

:: Aulas de ioga

As aulas de ioga podem ajudar na definição do abdômen. "Além das técnicas respiratórias que promovem o trabalho dos músculos abdominais profundos, inúmeras posições da prática solicitam fortemente o trabalho abdominal", afirma Diogo. Segundo ele, tais técnicas contribuem para a estabilização dos movimentos, o que fortalece a parede abdominal.

:: Aulas de spinning

As aulas de spinning podem favorecer o abdômen por auxiliarem na manutenção da composição corporal ou na diminuição da porcentagem de gordura. Assim como a corrida e a caminhada, trata-se de uma atividade aeróbia e que, por isso, ajuda na queima de gordura, aponta Diogo Cestari de Aquino. Mas, por causa da posição sentada, é importante observar a postura e trabalhar, em conjunto, exercícios para melhorar o equilíbrio postural.

:: Alongamento

Apesar de não atuar de forma significativa na diminuição da porcentagem de gordura ou no fortalecimento abdominal, as aulas de alongamento podem auxiliar na melhora da definição muscular. Isso porque esses movimentos promovem o equilíbrio postural, fator extremamente importante também para a estética.

 "Ele é essencial tanto antes quando depois da atividade física, pois aumenta a mobilidade da musculatura e alivia a tensão muscular, evitando dores no dia seguinte", diz Luís Fernando.

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Você precisa querer, então comece Agora!.

"Todos possuímos um grande poder interior. O poder é a auto-confiança. Há de fato uma postura para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa querer conquistar."

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O Mega Pack Nitro Shock traz para o seu treino mais força, intensidade e oxigenação para aumentar os ganhos de massa muscular, potencia e performance. Mega Pack Nitro Shock é o que existe de melhor para treinamentos intensos e nitrogenados, por conter as mais avançadas e qualificadas matérias primas importadas. O Mega Pack Nitro Shock pode te fornecer uma combinação ideal de complexos protéicos, vitaminas antioxidantes, aminoácidos essenciais, minerais e compostos ergogênicos para quem realmente leva o treino a serio.

Mega Pack Nitro Shock trás em um sache (uma dose) 09 tabletes que são facilmente administrados e de alta biodisponibilidade, melhorando assim os resultados do seu treino. Desde Outubro de 1983, a Integralmedica vem ajudando bodybuilders de competição a conseguir o máximo de resultado de suas frenéticas rotinas de treino, dando a eles toda a nutrição que eles precisam. Por 26 consecutivos anos, pessoas como você fizeram da Integralmedica a marca de suplementos líder de mercado e preferida dos bodybuilders profissionais. 

De fato, muitos bodybuilders de competição tiveram experiências significativas com a Integralmedica do que qualquer outro suplemento no Brasil. A Integralmedica faz o trabalho para você. Funciona. Desde a primeira vez. Todas às vezes. A Integralmedica passou no teste do tempo.

Dor muscular: alivie o desconforto que acontece após atividades físicas

Previna e amenize as dores com cuidados antes e depois dos exercícios

Excesso de exercício é tão prejudicial quanto sedentarismo, diz estudo

Segredo para aumentar a longevidade é praticar exercícios moderados. 

Inúmeros estudos já comprovaram que praticar exercícios físicos é um dos segredos para aumentar a longevidade. Mas tudo tem limite. Isso porque treinar em excesso, o chamado overtrainig, pode ser tão prejudicial quanto o sedentarismo. É o que mostra uma pesquisa publicada em 29 de novembro no periódico Heart, do grupo British Medical Journal (BMJ).

Segundo os autores, que faziam parte do Saint Luke's Mid America Heart Institute e da University of Queensland School of Medicine, nos Estados Unidos, embora o treino regular seja benéfico, o exagero pode torná-lo mais prejudicial. Recomenda-se, portanto, realizar exercícios vigorosos por 30 a 50 minutos ao dia. Exceder esse limite ocasiona, sobretudo, problemas ao coração.

Para ilustrar tal efeito, os especialistas usaram um estudo apresentado em maio na Sociedade Europeia de Cardiologia, na Irlanda. Após acompanhar 52.600 pessoas durante 30 anos, eles descobriram que os voluntários que corriam tinham um risco 19% menor de morrer nesse período do que aqueles que não praticavam a atividade. A média, entretanto, escondia um dado muito importante: aqueles que corriam de dez a 30 quilômetros por semana apresentaram um risco 25% menor de mortalidade, enquanto que os que corriam entre 30 e 40 quilômetros não apresentaram qualquer vantagem sobre os sedentários.

Os resultados exemplificam a chamada "curva em U", em que uma ponta representa o overtraining e a outra o sedentarismo. A base ou meio termo, por sua vez, mostra o ponto em que o indivíduo mais se beneficiaria. Por isso, mesmo quem se submete a provas de exercícios vigorosos deve tentar levar um treino mais leve nos demais dias do ano.

Seu treino é eficaz ou só pesado?

Mais disposição, corpo em forma e melhora da postura são apenas alguns dos primeiros benefícios que a prática de exercícios revela. Com o tempo, entretanto, é normal querer aumentar a carga, esticar a distância e traçar novas metas. Mas será que você não está exagerando? Veja alguns sinais de que seu treino está excessivamente pesado:

1. Frequência cardíaca

A frequência cardíaca ideal deve obedecer a seguinte fórmula: 65% a 85% de 210 - a sua idade. Ela comprova que o organismo está promovendo a queima de gordura de forma saudável.

2. Fôlego

Perder o fôlego durante o exercício significa que você submeteu seu corpo a uma intensidade de exercícios acima do que ele é capaz de aguentar. Neste caso, diminua o ritmo até recuperar a respiração normal. Evite a parada brusca da atividade.

3. Dor

Sentir dores musculares após o treino é normal, principalmente nos primeiros dias de atividade. Entretanto, voltar para casa com dificuldade de se locomover ou sentir necessidade de tomar medicamentos para amenizar a dor indicam problemas.

4. Frequência

Dê tempo para o seu corpo descansar. Repita seu treino apenas 24h depois do anterior. Mesmo os treinos aeróbios precisam desse intervalo.

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Saiba o que pode causar overtraining, o famoso excesso de treino

A síndrome do overtraining, ou excesso de treinamento físico, é definida como uma resposta generalizada ao estresse em atletas e caracterizada por fadiga persistente, perda de rendimento, alterações bioquímicas e no estado de humor, entre outras variáveis psicológicas. Ocorre primariamente pelo aumento do volume e/ou intensidade de treinamento. 

Atualmente, o esporte é altamente competitivo, particularmente entre atletas de elite. Com um número crescente de informações disponíveis, a partir de pesquisas relacionadas ao campo esportivo fisiologistas, técnicos e atletas conhecem cada vez mais sobre programas de treinamento e, consequentemente, observa-se uma alteração substancial nos métodos de treinamento.

A associação de um programa exaustivo de treinamento (pelo aumento do volume e/ou pela intensidade de treinamento) com insuficiente período de recuperação e, consequente prejuízo da performance por longos períodos de tempo (diversas semanas ou meses), caracteriza a síndrome do overtraining. Além disso, outros sinais/sintomas estão presentes, como fadiga generalizada, perda de coordenação, náusea, aumento de infecção bacteriana, queda na concentração nos treinamentos, depressão, apatia, dores musculares e nas articulações, infecções do trato respiratório e perda de apetite.

Dentre os principais sintomas, podemos citar: queda no desempenho no treino, menor tolerância à sobrecarga de treinamento, diminuição da força muscular, insônia, dores musculares e na cabeça, depressão, apatia e instabilidade emocional.

O estímulo necessário para a indução do overtraining não pode ser definido com exatidão devido a sua gênese multifatorial. Uma melhor compreensão dos mecanismos deve incluir uma avaliação individual meticulosa dos fatores de estresse psíquicos e sociais, aliado às informações detalhadas sobre treinamento, competição e alimentação.

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A vitamina D ajuda para tamanho e força muscular.

Você sabe que a vitamina D é um suplemento essencial, não apenas para sua saúde, mas também para o seu tamanho e força muscular, e para a queima de gordura corporal.

É isso mesmo,Vitamina D também pode ajudá-lo a ficar mais forte, aumentar a síntese de proteína muscular, reduzir a gordura corporal e aumentar os níveis de testosterona. Pesquisadores recomenda entrar em um bom 2.000-5.000 gramas de vitamina D por dia, mas não é qualquer que D vai fazer estes milagres. Você precisa ter certeza de que está a tomar a vitamina D3, conhecido como colecalciferol. Em um estudo recente da Universidade de Creighton (Omaha, Nebraska) indivíduos levou aproximadamente 7.000 UI de vitamina D2 ou vitamina D3 por dia durante 12 semanas. Eles relataram na edição de 2011 do Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism que D3 foi de cerca de 90% mais potente em aumentar os níveis de 25-hidroxivitamina D, a forma de armazenamento de vitamina D no organismo, do que a vitamina D2. Além disso, aumentou os níveis armazenados do três vezes mais do que a vitamina D2 fez.

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37 dicas para você ganhar massa magra Rapidamente.

Para conquistar esse objetivo, você precisa descobrir todos os truques e dicas que puder e usá-los a seu favor. Nenhuma das técnicas que verá a seguir irá funcionar sozinha, mas combinando um bom número delas, você vai Ganhar Massa Muscular mais rápido que nunca.

Esse método foi desenvolvido por Vince DelMonte, um homem que já ajudou mais de 20.000 pessoas magras a Ganhar Massa Muscular em todo o mundo. Talvez algumas dicas que você encontre aqui pareçam absurdas, porém, se você treina de acordo com o que todos consideram “ser a forma correta de se treinar” e não alcançou os resultados que esperava, acredito que vale a pena tentar. Eu, por exemplo, sempre tive melhores resultados testando treinos diferentes dos habituais. Vamos começar…

:: COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

1 Comece treinando o corpo inteiro 3 vezes por semana, com descanso de 48 horas. Isso mesmo, no mesmo dia você terá que treinar todos os grupos musculares, com 1 exercício para cada músculo.

2 Converta seu peso em libras e multiplique por 15 para determinar seu consumo calórico diário.

3 Execute apenas 1 exercício por músculo, mas realize exercícios diferentes para cada dia da semana. Por exemplo, segunda você faz supino reto, quarta supino inclinado, sexta crucifixo, ou o exercício que achar melhor, desde que seja diferente, entendeu? Até o final da semana você terá trabalhado cada grupo muscular em 3 ângulos diferentes.

4 Tome um Shake pós-treino com 2 vezes mais carboidratos do que proteínas.

5 Execute cada exercício até a falha muscular.

6 Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.

7 Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.

8 Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.

9 Crie uma meta para ganhar de 5-6 kilos de massa muscular a cada mês. Esqueça as gorduras.

10 Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.

11 Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.

12 Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.

13 Defina um modelo de corpo que quer alcançar para mantê-lo motivado. Eu quero ficar igual ao Jay Cutler!!!

14 Siga um programa de treinos por pelo menos 3 meses antes de tentar o próximo.

15 Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.

16 Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.

17 Treine com alguém motivado.

18 Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.

19 Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.

20 Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.

21 Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma.

22 Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.

23 Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.

24 Faça 20 minutos de exercícios cardiovasculares no 3º dia da semana.

25 Treine seu grupo muscular menos desenvolvido no começo do treino.

26 Evite Fast Food e alimentos processados.

27 Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.

28 Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.

29 Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.

30 Fique uma semana sem treinar após seu ciclo de 3-4 meses de treino.

31 Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.

32 Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano.

33 Se alongue antes e depois dos treinos.

34 Regularmente, faça massagens terapêuticas para evitar lesões.

35 Tome banho frio depois do treino. É bem difícil, mas funciona. Alguns estudos mostram um aumento na recuperação muscular a partir dessa técnica.

36 Ingira pelo menos 1g de proteína por quilo de massa magra do corpo todos os dias.

37 Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

Essas sãos as dicas do Vincent e espero que tenham sido úteis de alguma forma. Porém, tenho uma boa notícia para os que desejam se aprofundar no assunto e buscam um acompanhamento mais personalizado.

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Treino com Johnnie Jackson e Branch Warren

"A única coisa que se coloca entre um homem e o que ele quer na vida é normalmente meramente a vontade de tentar e a fé para acreditar que aquilo é possível."

Colagen 500 Max Titanium- 100 Caps. 500mg

Colágeno é a Proteína mais abundante do organismo e representa mais de 30% de sua proteína total. Ele é composto por diversos tipos de Aminoácidos e exerce, entre outras funções, a de unir e fortalecer tecidos. Com o passar dos anos, o corpo passa a não produzir a quantidade ideal de colágeno e a alimentação moderna também não é capaz de suprir toda sua necessidade. Usado para enrijecer os tecidos da pele, eliminar as rugas, aumentar a tonicidade dos músculos e como auxiliar nos regimes de emagrecimento. Indicado como coadjuvante em dietas de emagrecimento, prevenindo a flacidez e o surgimento de estrias, colabora também na correta formação das fibras colágenas da pele e tecidos adjacentes, sendo benéfico na prevenção de celulite. Fortalece as unhas e melhora o aspecto do cabelo. 

Benefícios: Atua na sustentação intercelular da pele; Elimina rugas; Auxilia nos regimes de emagrecimento; Previne a formação de celulite; Fortalece unhas e cabelos; Em cápsulas de 500 mg; Maior Absorção. Sugestão de uso: Ingerir 4 cápsulas ao dia. 

Informações Adicionais: M.S. : 6.5570.0023.001-2 Fabricante: SUPLEY LABORATÓRIO DE ALIMENTOS E SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS LTDA. Origem: BRASIL

Resumo

PORÇÃO DE 4 CÁPSULAS

Quantidade po porção %VD* 

Valor enérgetico 7 kcal = 31 kj

Proteinas

1,8g 4

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2.000 Kcal. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de sua necessidades energéticas."

MonsterMuscle

Quantos dias eu posso ficar sem malhar e como lidar com os feriados prolongados?!

A resposta parece óbvia: Nenhum !!

Se você vem numa boa sequência, já começando a alcançar os resultados de ganho de massa que você quer, e acontece 1 ou 2 vezes num mês de você ficar 48 horas sem malhar não vai ser tão fatal. 72 horas já faz diferença.

Passou de 48 horas sem uma sessão de treinos, já começam a se instalar mudanças "desagradáveis" no seu corpo. Essa inatividade que eu digo aqui não é de um grupo muscular específico e sim do corpo. Portanto, se eu for e treinar perna eu vou estar diminuindo a perda de massa muscular no meu bíceps ? SIM !!!!!

Musculação realmente é uma atividade muito ingrata: Parou, perdeu. O tempo de treino que você tem, aliado a uma questão genética é o que vai fazer uma certa diferença nesse grau de perda: Todo mundo começa a perder após 3 dias, só que uns mais, outros menos.

"Ahhh, mas como eu estou em fase de definição, vai ser até legal porque eu vou secar mais rápido ??" - Claro que não: Percentual de Gordura AUMENTA quando a massa muscular diminui.

Portanto se você está fora de casa, ou a academia fechou, ou você perdeu a hora, o trabalho de impediu.. sai pra fazer pelo menos uma corridinha ai no Ibirapuera. Mas é pra correr, não pra paquerar !!!! Isso é de noite na balada - por isso nem pense em achar que sexo ou balada vão funcionar como aeróbico decente.

Aliás, falar em festas consecutivas, muitas vezes em semanas de feriados prolongados, a gente se submete a uma verdadeira maratona de festas... essas que vão noite adentro e destroem qualquer pessoa. 

O que fazer?? Melhor mesmo seria não ir. Mas como eu não quero ser acusado de estimular a vigorexia, e nem de deixar ninguém com comportamento antissocial, ficam aqui algumas dicas:

O que você quer evitar é o CATABOLISMO.

Vá na festa que você quiser. Dance, pule, se jogue a vontade... faz de conta que você está fazendo aeróbico na academia... e se fosse isso mesmo, quais os cuidados você tomaria ??

#1 Come alguma coisa ANTES de ir pra festa. De preferência um alimento que vai demorar um pouco a ser digerido, e que vá te fornecer energia de maneira continua, por um tempo prolongado - carboidratos complexos, proteínas de fácil digestão. Nada que seja difícil de ser digerido, afinal você vai pular e se agitar muito. E se possível claro, tente ingerir alguma coisa nutritiva ao longo da noite.

#2. Pode usar alguma coisa química pra dar gás ?? Pode. Como os termogênicos pré-treino por exemplo. Mas não abuse da dose. Essas coisas fazem a gente perder muita água. Então não só pelo esforço físico da atividade aeróbica em si, mas também por tudo químico que vai junto, beba MUITA ÁGUA. Quando você sentir sede, a desidratação já está instalada !!! Então beba água toda hora, mesmo sem sentir sede.

#3 Que o dono do bar não me escute, mas O ESSENCIAL MESMO SERIA NÃO BEBER. Por uma série de motivos que não dá pra listar aqui, o ÁLCOOL vai te atrapalhar demais. Se não for possível de maneira alguma ficar sem o álcool, que você beba a menor quantidade possível (e daí a bebida mais forte te ajuda a ficar bêbado com menor volume consumido), e que você use a regra do 1:2, ou seja, uma dose de álcool tem de ser seguida por pelo menos 2 doses de água. (me permita chamar 1 dose de água aquela garrafinha de 250ml)

#4 Garanta o seu descanso. PELO MENOS 8 horas de sono entre uma festa e outra. E nunca vá para a cama sem uma refeição adequada para repor o que você gastou na balada. Nessa hora, um suplemento pode ser interessante se o apetite estiver suprimido.

#5 Não inventa de malhar sem o devido descanso. Pode até dar uma melhorada rápida no visual... mas não vai durar muito tempo, e vai te catabolizar mais ainda.

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Fique em forma para o verão

Essa época do ano com o corre-corre de final de ano, festas de confraternização e tudo isso no meio da estação mais quente do ano.

Uns correm pra academia na esperança de entrar em forma no meio de tudo isso, outros relaxam e jogam para o próximo ano a esperança de entrar em forma para fazer bonito no verão de início de ano. Como conciliar festas e malhação sem resultar num plano de aparentar mais saudável? Fique tranquilo pois tem como. Mas antes de tudo é preciso ter força de vontade e determinação. Dá pra fazer tudo sem penitências. Não importa o biotipo, cada um tem seu potencial para entrar em forma. Uma coisa é certa, será satisfação garantida. Não tem nada mais gratificante que perceber as mudanças no seu corpo, a auto-estima vai a mil. À seguir algumas dicas básicas para quem quer correr atrás do prejuízo e garantir uma boa forma ainda nesse verão que acaba de começar.

:: Se conheça melhor

Para alcançar seu objetivo corporal, a primeira coisa é definir seus objetivos e conhecer seu próprio corpo. Não adianta se comparar ao colega da academia. Cada um tem suas limitações e um biotipo que vai facilitar ou dificultar seu empenho. O básico é fazer uma avaliação física, com exames básicos que vão dar um noção em relação a taxas como nível de colesterol, percentual gordura, fôlego... E na hora do treino, procurar uma série que mais se adéqüe a seu corpo e sua capacidade. Tudo precisa ser comedido e pensado. Assim como um carro não vai de 0 a 100 km/h sem antes passar pelos 50km/h, não há lógica em já iniciar seu treinamento com altas cargas, aliás, cargas que o seu corpo pode não estar 100% preparado para suportar. Comece com calma, respeitando os seus limites sem exageros.

:: Qual o melhor para você?

Quando se pensa em entrar em forma, logo se imagina indo para a academia malhar ferro. Muita gente termina indo por impulso ou por insistência de amigos, promoções ou mesmo por impulso em querer sentir que está fazendo algo. Muitos terminam o treinam e voltam para os velhos hábitos de biscoito recheado, cervejinha em plena terça em casa ou derrubar um prato de macarronada. Se vai fazer uma atividade física, escolha a opção que lhe dê o mínimo de prazer e estímulo. Musculação é uma atividade repetitiva, que exige atenção, perseverança e forca de vontade.Para alguns homens, especialmente os mais sedentários e sem freqüência a academia, a atividade pode se tornar maçante, sem graça e daí para desistir (e jogar dinheiro fora) é um pulo. Atividades como natação, lutas, vôlei ou uma aula de bodypump, podem ser mais prazerosas que musculação e fazer com que você continue naquela atividade. Nunca atrele uma atividade à companhia de um amigo ou quando tiver tempo livre. Caso o amigo não vá ou alguém chame para fazer outra coisa, prontamente a atividade física ficará em segundo, terceiro plano.

:: Não tem pra onde correr... é esteira!

Pra quem está acima do peso, quer secar a gordurinha que teima em não sair e pra quem precisa melhorar o condicionamento físico, o ideal é um bom exercício aeróbico. E em geral o mais recomendado é a boa e velha corrida. Seja ao redor da quadra antes de uma prática esportiva ou na esteira da academia. Uma caminhada ou a boa bicicleta de sempre também são outras opções que ajudam, e muito, a perder peso, e devem acompanhar a musculação, no mínimo de 2 a 3 vezes por semana. Bote um tênis bem confortável, aqueça-se e comece a suar a camisa já.

:: Vista-se bem!

O que não quer dizer, vista-se caro, vista-se na moda. O importante aqui é usar uma roupa adequada para cada tipo de atividade física, e a melhor roupa para você. Hoje em dia o mercado oferece diversos tipos de tecidos, uns que não seguram o suor, outros de secagem rápida, outros que ajudam na circulação. Nada de malhar com camisa pólo! Cada atividade pede uma roupa adequada. Outra dica básica, se usar bermuda estampada, use camisa lista. Agostinho Carrara de academia ninguém merece. Uma das coisas que estimula a vontade de continuar se exercitando é justamente comprar roupas novas de malhação, o que não quer dizer roupas caras. Quem gosta de desfilar em academia são as mulheres, nós vamos para malhar (e paquerar, que ninguém é de ferro). 

:: Ative o homem-água

Durante qualquer atividade o corpo humano transpira mais que o normal, isso faz com que o suor leve impurezas e minerais junto com ele. E se você estiver desidratado, seus músculos perdem força, você não queimará gordura tão facilmente e irá cansar mais cedo que o normal. Portanto, tomar água é essencial para um corpo saudável e um melhor rendimento físico. Outro motivo para beber água é encontrado em um estudo chamado “Termogênese Causada pela Água”, publicado em Dezembro de 2003 noJournal of Clinical Endocrinology and Metabolism, que mostrou que beber 2 litros de água ao longo do dia faz você gastar 100 calorias a mais do que gastaria. Bebendo água gelada, seu gasto calórico será ainda maior porque o organismo precisa trabalhar mais para deixar a água na temperatura de 37º. Portanto, tenha sempre uma garrafinha à mãos com você.

:: Beba, mas sem álcool

É pra beber muita água, sucos, vitaminas... nada de tomar uma com os amigos no barzinho da esquina em plena quarta. Uma dieta rígida para perder peso e ganhar músculos requer esse sacrifício. O álcool em excesso danifica os músculos e terminam anulando aquela malhação pesada da noite anterior. Até por que sabemos que ninguém vai se contentar com apenas um copo de cerveja (algo que seria admissível). Então melhor nem começar. Quer beber algo e perder peso? Beba chá verde, que tem antioxidantes e acelera a oxidação de gordura e o metabolismo. Quer ganhar massa magra? Tome um belo shake de proteína. A cerveja ou o whisquinho deixa pro final de semana.

:: Coma mais (vezes)!

De nada adianta se a alimentação não entrar em jogo. E quem pensa que perder peso e ganhar massa magra é comer menos, está enganado. Deve-se é saber o que comer. E o ideal é comer 6 vezes ao dia, ou seja, de 3 em 3 horas. Assim você fraciona as refeições, seus níveis de insulina ficam constantes. Como este hormônio é importante para o metabolismo das gorduras e para a construção muscular, esta atitude o ajudará a emagrecer e a ganhar músculos. As refeições principais (desjejum, almoço e jantar), devem ser intercaladas com lanches leves. Este procedimento inibe o apetite, mantém o anabolismo e não sobrecarrega o sistema digestivo. Além disso, você ainda terá o direito de dar uma “beliscada” ocasionalmente. Se você tem pouco tempo para preparar refeições ou passa a maior parte do dia na rua, barrinhas protéicas, energéticas e substitutos de refeição são opções nutritivas e saudáveis. Mas jamais passe fome. Ficar muitas horas sem comer só prejudica e lhe dá aquela fome enorme na primeira refeição após jejuar por muitas horas. Sem falar que o organismo fará um acumulo de comida que posteriormente se tornará gordura. Para evitar a fome noturna, coma mais carboidratos durante o dia, principalmente à tarde.

:: Escolha bem o que comer

Não dá pra comer de tudo quando se quer entrar em forma. Frituras, doces e comidas gordurosas são as maiores tentações e inimigos dessa batalha. Mas para nossa surpresa, para perder gordura você deve comer gordura. Mas é preciso comer a gordura certa. Gorduras saturadas são as erradas. Elas estão presentes em leite integral, bolos, biscoitos, manteiga, doce de leite… Elas que fazem mal. Gorduras insaturadas são as certas. Elas estão presentes em óleos vegetais, azeite, nozes, azeitonas, peixe… O seu organismo precisa de gorduras insaturadas pra executar funções vitais e também para eliminar a gordura concentrada do seu corpo. Nos alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados), as fibras não estão presentes e sua presença nos produtos industrializados é escassa.

As fibras são outro grupo de alimentos muito importantes numa dieta. Elas são encontradas principalmente nas verduras, legumes, frutas, cereais integrais e farelos de cereais. Assim como a água, as verduras e os farelos de cereais não somam calorias e podem ser consumidos à vontade. Também contribuem com a sensação de saciedade, notadamente se ingeridos antes dos outros alimentos, nas refeições. Se você não aprecia, não se esqueça de que um hábito se cultiva com o tempo e muitas pessoas que não gostavam, hoje adoram as saladas. O ideal é colocar frutas e verduras juntas fazendo uma composição atraente. Mas cuidado no tipo de molho da salada. Nada de molho de queijo ou rosé.

:: Uma pausa para continuar

No início pode ser difícil, mas não é impossível manter uma dieta rígida. Algumas pessoas tem mais força de vontade que outras. Mas tudo é hábito. E como diz o Dr. Dráuzio Varela, "nosso organismo não nasceu adorando chocolate ou sorvete. Nós que o educamos a isso." Nosso organismo se adapta a tudo. Para não perder a graça, e facilitar a rotina, tire um dia por semana para fazer isso: coma um cachorro quente, sorvete, batata frita, mas cuidado com os exageros. Esta atitude também tem um efeito importante para recompor os estoques de glicogênio, que é essencial para a manutenção da sua massa magra. E fará você se sentir mais livre e pronto para seguir em frente.

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O que é preparação física e como ela deve ser feita?

A evolução física é composta por um somatório de fatores, um deles é o treino da modalidade em si (Jiu-Jitsu, Judô, MMA…), e outros fatores são a alimentação, o descanso (uma das fases mais importantes), controle de fatores externos e o treino físico.

Qualquer treino físico que você faça somará para a melhora do condicionamento físico. Pode somar positivamente, até porque para quem nunca fez nada, qualquer coisa ajuda. Se hoje em dia temos acesso a muitas coisas através da internet. Costumo procurar e me informar sobre treinos, novas tendências e outros. E o que tenho visto e muita coisa estranha (não direi errado, porque aí é mais complexo). Uma delas seria uma foto de uma equipe de Jiu-Jitsu com umas 40 pessoas em uma quadra com a seguinte legenda: “Começando a preparação física”. De cara, já estava errado! Preparação física requer individualidade e com 40 pessoas não existe essa qualidade.

Mas pode somar negativamente também. Se você levar ser corpo ao extremo, não vai conseguir render no treino especifico. Se malhar de mais com muito trabalho de hipertrofia e força, tende a ficar mais lento e com menos mobilidade. Se correr demais, pode sobrecarregar as articulações,além de treinar um sistema energético diferente da luta.só treinava Jiu-Jitsu e passou a correr dez minutos por dia, já vai melhorar no seu rendimento. Mas isso não quer dizer que é o melhor!

A preparação física é composta de vários fatores. Abaixo estão os princípios que classifico como mais importantes:

- Individualidade biológica: uma pessoa não é igual à outra. O treino também não deve ser igual. Cada característica física deve ser levada em conta. O exercício que serve para um pode não servir para o outro, a planificação de um não pode ser igual a do outro (por isso aquela foto estava errada).

- Especificidade: o treino deve ser direcionado para aquilo que você faz no dia a dia. Um atleta que tenha como característica o jogo em pé e boas passagens de guarda não pode treinar igual a um atleta que tenha como característica o jogo de guarda aberta. Um atleta de 90kg não treina igual a um de 60kg (por isso aquela foto estava errada).

- Periodização: cada atleta tem seu objetivo e seu alvo. Pode ser ganho/perda de peso, uma competição específica, melhorar a potência ou força, e outros. Quando um atleta chega até mim para começar a treinar, sempre pergunto qual a competição alvo dele e qual o objetivo físico dele. Exemplo: quer lutar o Brasileiro daqui a três meses e precisa ganhar força. A partir dessas informações, crio o ciclo de treino, contando quantos dias de treino ele vai ter até a competição e, junto dos outros princípios (individualidade e especificidade), começo a executar o planejamento. Cada atleta tem o seu, pois por mais que o objetivo principal seja o mesmo (ser campeão), os caminhos que vão te levar até lá são muitos diferentes (de novo, por isso aquela foto estava errada).

Treinos físicos existem vários. Métodos de treino e de periodização também. Mas não podemos fugir da ciência. As “leis” do treinamento devem ser seguidas. A preparação física começa com você sentado de frente para os livros, caderno e calendário.Se o seu treino físico cumpre essas três normas mínimas (individualidade, especificidade e periodização), você pode dizer que faz preparação física, caso o contrario, não! Você está treinando para ajudar a melhorar seu desempenho, mas não e preparação física.

Colocar uma máscara no atleta e pedir para ele rodar o kettlebell entre as pernas e fácil. Difícil é se perguntar para que isso serve (e, na minha opinião, para nada!). Comprar material e ver vídeo na internet é mais fácil ainda, difícil é estudar e criar o macrocíclo.

Despeço-me com uma frase do BJ Penn: “prefiro treinar 200 arm-locks por dia a ter que enfiar uma agulha no meu braço”!

* Ítallo Vilardo é preparador físico, especializado em esportes de contato.

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Por que meu treino não funciona?

Falta de alimentação e descanso estão entre os principais problemas de que não vê os resultados da academia.

O que acontece com o pessoal que malha todos os dias, faz dietas restritivas e não chega ao corpão? Ao contrário do que a “turma da academia” pensa, os baixos resultados estão associados à pouca alimentação (sim!) e à falta de descanso.

Para ficar feliz com o espelho é preciso também mudar periodicamente o treino. Um dos motivos é o fator psicológico, já que é fácil enjoar do programa repetido por muito temp, mas a mudança é necessária principalmente para dar novos estímulos aos músculos.

Calma, não é para fugir da academia, muito menos devorar um bolo de chocolate inteiro. Mas, quando você faz atividade física, o seu corpo precisa de mais combustível. 

O personal trainer Carlos Duarte explica que o rendimento depende do tipo e da constância dos exercícios realizados, do tempo de sono diário e da qualidade da alimentação. Quando não se come o suficiente, o corpo entra em catabolismo (contrário de anabolismo), ou seja, perde-se massa magra (os tão sonhados músculos) em vez de ganhar. 

Quem não ingere a quantidade devida de proteínas e carboidratos não vê resultados. “Muita gente não se alimenta direito e tenta compensar com treinos e dietas mirabolantes, o que é um erro”, diz Duarte. “Normalmente nem é preciso tomar suplementos. A natureza oferece todos os nutrientes”.

Para isso, não tem fórmula mágica nem segredos, é a famosa dieta de cortar doces e gorduras, ingerir de três em três horas alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos (alimentos integrais), iogurtes, frutas e tomar bastante água. Ou seja, alimentação de alto valor nutritivo. 

E o personal avisa: “Não pode ter medo de comer, os alimentos certos, claro. Dietas muito restritivas vão te deixar com a imunidade baixa, com flacidez e sem energia para malhar direito. Só atrapalha. Corpo bonito é corpo bem nutrido e saudável." 

E o descanso? “Dormir o suficiente é extremamente importante - é durante o sono que as fibras musculares ‘machucadas’ pelo esforço se recuperam e aumentam, e os resultados aparecem”, explica Duarte. 

Outro fator é o descanso entre um treino e outro. Se você malha todos os dias, peça ao seu instrutor para dividir o seu treinamento. Estimular o mesmo músculo diariamente, além de não dar o tempo suficiente para ele se recompor e dar o resultado esperado, pode levar à fadiga e, com isso, às lesões. 

O biotipo também conta. Existem três tipos distintos e cada um deles tem particularidades e precisa de um tipo específico de dieta e de treino. Veja a seguir em que tipo você se encaixa:

:: Ectomorfos

São os indivíduos com pouca massa muscular e dificuldade para ganhar peso. Para ficarem fortes, devem comer seis vezes por dia, ingerindo uma quantidade de carboidratos duas vezes maior que a de proteínas. o melhor é que façam treinos mais curtos e mais intensos.

:: Mesomorfos

Assim são chamadas as pessoas com mais facilidade para desenvolver musculatura. Podem comer proteínas e carboidratos em proporções semelhantes e os treinos podem ser mais pesados, pois têm músculos resistentes.

:: Endomorfos

São os homens e mulheres com mais facilidade de armazenar gordura no organismo. Para eles, o cuidado com a alimentação é essencia e devem evitar carboidratos, dando prioridade às proteínas. Além da musculação, devem fazer exercícios aeróbicos como correr, andar ou nada.

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GH: o Hormônio do Milagre?

Nestes últimos anos se fez muito alarde em cima do uso do hormônio GH, promete-se milagre tanto na parte muscular, como na queima de gordura e até na parte estética, no rejuvenescimento.

Mas será que realmente podemos confiar? Vale a pena o gasto de grandes quantias em dinheiro com este hormônio?

:: Leia e tire suas conclusões

O que é GH (hormônio do crescimento)?

Também conhecido como somatotropina é produzido pela glândula pituitária, possui uma cadeia de 191 aminoácidos. É responsável pelo crescimento dos músculos, ligamentos e cartilagens. Atua também na melhora da textura da pele e na lipólise (queima de gorduras).

O GH atua diretamente no aumento da lipólise (queima de gorduras) e promove a resistência à insulina.

O GH é produzido em jovens para o crescimento adequado dos ossos, músculos e outros tecidos. Em adultos é responsável por evitar a perda de tecido muscular, como já mencionamos antes, pela lipólise, pela regulação dos aspectos de nossas funções metabólicas, pela manutenção de um corpo saudável em idade avançada, pela mantenção e reparação de nossa pele e de outros tecidos.

Com a idade o nível de GH de nosso corpo vai caindo. Isso ocorre logo após a adolescência. Depois dos 20 anos a produção de GH é reduzida em aproximadamente 14% por década. Aos 60 anos você produz 25% do que produzia quando tinha 20 anos, por isso, envelhecemos.

:: Causas da diminuição do GH

• Aumento de gordura
•  Diminuição do volume dos músculos
• Diminuição da densidade óssea, com isso ocorre doenças como osteoporose, e outras doenças da degeneração óssea.
• Diminuição da função cerebral, perda do intelecto.
• Aumento das doenças devido a menor qualidade do sono
• Envelhecimento da pele

O que me admira é que sabendo de tudo isso, por que não se faz uma administração médica de GH após os 30 anos?

Isso reduziria esses sintomas e atuaria no rejuvenescimento. Existem tantas técnicas que adotadas em clinicas de estética para prevenir envelhecimento, muitas vezes absurdamente caras, e sem resultado nenhum. Será que uma administração de GH não seria a solução mais simples?

Quais são os interesses por trás da mistificação do uso do GH? Fica aí a duvida.

O GH é produzido em nosso corpo naturalmente pelos exercícios intensos, pelo stress, e por algumas drogas. A produção principal é pelo sono (nas duas primeiras horas de sono profundo).

Por isso, vem sendo questionada a forma como é administrado o GH exógeno, normalmente antes de se deitar para dormir.

Seria correto, já que o corpo vai produzir durante o sono, administrar o hormônio exôgeno em horário diverso, onde a produção natural é menor.

Após o GH ser liberado, ele tem uma vida muito curta. O GH atua durante meia hora. Dentro dessa meia hora, viaja até o fígado e outros tecidos e induz a secreção de um hormônio polipeptídico denominado fator de crescimento, semelhante à insulina (IGF-1).

O fator de crescimento estimula a proliferação dos condrocitos (células de cartilagem), resultando no crescimento ósseo, também envolvido no estimulo à proliferação e diferenciação dos mioblastos (percursor das fibras dos músculos). O IGF-1 também estimula a capacitação de aminoácidos e síntese de proteínas nos músculos e outros tecidos.

Para quem utiliza o GH para aumento de massa magra, o maior beneficio do GH é na lipólise. Não tem ele influência expressiva no aumento de massa muscular.

Por isso, quem normalmente busca mudanças físicas administra o GH com outros hormônios, tais como insulina, testosterona, além dos hormônios da tireóide.

Eu acho engraçado quando alguém diz "vou fazer um ciclo de GH". Não existe ciclo de GH!!!

Ao contrário de outras drogas, o ciclo de 8 a 12 semanas de GH nada vai te adiantar. É um hormônio de custo elevado. Você vai perder muito dinheiro, tanto se buscar rejuvenescimento quanto se buscar performance física (hipertrofia muscular e lipólise).

O GH só funciona se for usado a longo prazo, constantemente. Ao iniciar a administração de GH, inclua-o no seu orçamento mensal. Assim como a dieta, será um companheiro para o resto de sua vida.

Para encerrar, uma dica: não espere deste ou de qualquer outro hormônio um milagre, pois nada faz milagres. Sem uma dieta correta e um treino intenso, de nada adiantará você gastar milhões com GH e outros hormônios. Os resultados não serão os esperados. Fique esperto antes de investir seu dinheiro, pense que você vai ter que treinar pesado e fazer dieta de verdade. Até a próxima!!!!! 

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