Os 5 Erros mais comuns ao se malhar pernas

Nesse artigo vamos mostrar os erros mais cometidos, para que o tempo gasto no agachamento e no leg press sejam bem gastos.

# 1 : Errando o alvo.

“Para focar mais nos quadríceps e menos nos glúteos na barra guiada ou no hack, mova seus pés um pouco para frente.” Errado, na verdade, é o contrário.

“Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente.

O fato é que até fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como focar melhor em uma das 4 áreas do quadríceps ( Vasto Lateral, Reto da coxa, Vasto intermédio e Vasto Medial).

Soluções:

• Aponte os pés para dentro para trabalhar mais o exterior. (Vasto lateral), aponte-os para fora e trabalhará mais o interior. (Vasto medial).
• Mantenha seus pés paralelos ao quadril, para trabalhar mais o quadríceps, e menos os glúteos.

# 2 : Movimento incompleto

Acontece em todas academias. Pessoas enchendo o leg press de peso, mas fazendo o movimento até a metade, ou menos. O mesmo ocorre no Agachamento livre, no hack e até na cadeira extensora.

Limitando o movimento, você está limitando seus ganhos.

Soluções:

• Cada repetição no agachamento deve ir até quando seu quadril fique paralelo ao chão (se não mais baixo). A exceção é quando você quer focar mais no Vasto medial, o que acontece quando é feito o movimento até a metade.
• Cada repetição no leg press deve ir até seu quadril ficar paralelo á plataforma que seus pés estão apoidaos. No leg 45, enconste o joelho no peito, sem tirar o glúteo do lugar, o que forçaria muito a lombar.
• Na cadeira extensora, comece com a panturrilha fazendo um ângulo de 90 graus com a coxa, até esticar a perna toda.
• Pode fazer umas repetições extras, sem o movimento completo.

# 3 : Pegando muito pesado.

Isso acontece mais no Leg Press, o cara que fez antes de você colocou 400 Kg de cada lado (fazendo o movimento errado) , então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado.

A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho.

Soluções:

• Faça a movimento completo
• Mantenha as repetições entre 8 e 12
• Dê atenção ao seu músculo, não ao peso.

# 4 : Agachando da forma incorreta

Levantar antes de fazer 90 graus com sua perna não é o pior erro. Muitos se inclinam muito pra frente, deixando o quadril muito atrás, trabalhando mais as costas, cintura e glúteo mais do que o quadríceps. O pior de tudo, pode te dar lesões na coluna, experiência própria.

Se você não consegue fazer na forma correta, é melhor não fazer. Continue treinando seu corpo, uma hora você terá força suficiente para se manter na posição correta.

Soluções:

• Geralmente, quando você deixa a perna mais aberta do que a largura dos ombros, é melhor apontar os pés um pouco para fora, te dará mais equilíbrio.
• Olhe para frente em cada repetição
• Agache como se fosse sentar em uma cadeira
• Mexa seu quadril antes de mexer os joelhos
• Pratique agachamento, colocando um banco atrás, agachando até a bunda encostar, e subindo (coloque pouco peso, ou nenhum).
• Comece com agachamento na barra guiada, antes de passar para o livre.

# 5 : Falhando ao ir até a falha

Treinar perna é um ******. Fazer séries de agachamentos, leg press e nas cadeiras com o peso máximo que você consegue, faz parecer que as pernas estão pegando fogo.

Você provavelmente força umas séries a mais de rosca, de supino, mesmo se não estiver aguentando mais, mas não aplica essa mesma intensidade no treino de perna.

Soluções:

• Repita de 10 a 15 vezes para um treino mais intenso (com menos peso)
• Aceite a dor como um componente necessário.

O que aprendemos: 

• A posição do pé muda a área mais trabalhada
• Faça de cada repetição, uma repetição completa.  No agachamento ou leg press, significa dobrar a perna até que ela faça um ângulo de 90 graus
• Pratique a forma certa de agachamento
• Faça as séries até a falha, e de vez em quando um pouco além.

MalhandoCerto