Treinamento: Gata do Santos mantém o corpão com musculação e patins

Eleita a Gata do Santos no concurso do UOL Esporte, Gabriele Nunes treina pesado para manter o corpão. Ela faz musculação cinco vezes por semana e anda de patins dia sim, dia não por uma hora e meia. Gabi foi criada em Santos e hoje mora em São Paulo, mas ainda tem paixão pela cidade e pelo time

Gabi malha cinco vezes por semana e faz três tipos de treino, um para pernas, três vezes por semana, um para peito, costas e abdome e um para ombro, tríceps e bíceps. Os treinos são planejados pela professora Heloisa Teixeira, da Academia Bodytech

Depois da musculação ela parte para os aeróbios, que podem ser esteira, bike, transport ou patins. A seguir, a Gata do Santos ensina seu treino

Antes de mais nada, são 10 minutos de bike para aquecer

Para alongar costas e pernas, deixe as pernas afastadas e desça as mãos para tentar alcançar o chão

Nos dias que treina perna, a gata começa fazendo agachamento com barra livre com 50 quilos. São quatro séries de 12 repetições. Segure a barra nos ombros, de pé com as pernas levemente afastadas

Também para fortalecer a perna toda, Gabi faz afundo em quatro séries de 12 repetições com uma carga de 45 quilos. Com a barra nos ombros, coloque um pé para frente e outro para trás, o de trás fica apoiado na ponta

Depois a bela faz o leg press, que trabalha a perna toda, com mais ênfase para a musculatura da frente da coxa.
Ela faz este exercício em biset, ou seja, faz duas séries diferentes seguidas sem descanso, então descansa para repetir o conjunto. São quatro séries de 12 repetições no leg press com as pernas unidas e 12 repetições com as pernas afastadas, com carga de 120 quilos. Para a primeira parte do exercício, sente no aparelho com os pés unidos na plataforma e os joelhos e quadril flexionados com as coxas tocando a barriga

Para a parte da frente das coxas a gata do Santos faz cadeira extensora em quatro séries de 12 repetições com 70 kg. Sente-se no aparelho com os pés atrás do rolo do peso, segure no suporte para as mãos, isto ajuda a estabilizar e manter a postura

Para a parte de trás das coxas a gata faz mesa flexora em quatro séries de 12 repetições com 60 quilos. Deite na mesa de barriga para baixo com os calcanhares abaixo do rolo de peso. Segure no suporte para as mãos para estabilizar

Do stiff, Gabi faz três séries de 15 repetições com 25 quilos. De pé em cima do step, segure a barra na frente do corpo com os braços estendidos

Desça o peso bem próximo da perna sem curvar a coluna. Tente chegar com o peso até o pé sem flexionar o joelho ou pelo menos flexionando pouco. Depois deste exercício, Gabi descansa para começar novamente uma série de cada um dos exercícios do biset

Para fortalecer a parte interna das coxas, a loira faz a cadeira adutora em três séries de 15 repetições com 95 quilos. Sente-se no aparelho e coloque a resistência do peso na parte interna dos joelhos

Entre um treino de perna e outro Gabi faz exercícios para membros superiores, uma vez para peito, costas e abdome e outra para ombro, tríceps e bíceps.
O treino de peito, costas e abdome começa com o supino reto, para o peitoral. São três séries de 12 repetições com 20 quilos - mais a barra de 12 quilos. Comece deitando de barriga para cima com os pés apoiados no banco. Segure a barra na altura do peito com os cotovelos flexionados a 90 graus

Também para as costas, a loira faz a remada fechada com 30 quilos, são três séries de 12 repetições. Sente-se de frente para o aparelho utilizando a polia baixa e a pegada fechada

Para o abdome, a gata começa com o abdominal oblíquo na prancha inclinada, com uma caneleira de seis quilos em cada braço, são quatro séries de 30 repetições - 15 para cada lado - com abdominal reto na sequencia sem descanso a cada série (biset)

A gata também faz abdominal no hack suspenso com biset, combinando séries de perna estendida e perna flexionada. São três séries de 15 repetições com a perna estendida, cada uma delas seguida de uma série com a perna flexionada. Comece apoiando os cotovelos e as costas no hack deixando as pernas penduradas

Após os treinos, Gabi faz em torno de uma hora de exercícios aeróbios como o transport

Quando resolve fazer os aeróbios na academia mesmo, a gata varia o aparelho e de vez em quando faz bike

Mas o aeróbio que Gabi mais gosta é mesmo o patins. Ela conta que sai do treino e vai para o parque do Ibirapuera ou para a avenida Paulista para patinar

Depois de uma lesão por causa de uma queda de patins, Gabi está pegando um pouco mais leve nos exercícios, mas segue forte na disputa do título de Gata do Brasileiro

UOLcienciaesaude

Kadu Parga mostra treino para secar e definir a musculatura

Kadu Parga faz musculação todos os dias para manter o corpão que fez sucesso no BBB10. Como é professor de educação física e personal trainer, o gato faz todo o planejamento da malhação e muda os treinos com frequência para conseguir os melhores resultados. Veja o treino que o ex-bbb está fazendo no momento com objetivo de reduzir gordura para definir o corpo

Para começar, Kadu faz de 10 a 15 minutos de esteira para aquecer e começar o treino de musculação com a frequência cardíaca mais elevada. O treino de musculação que ele mostrou é feito com poucos descansos e revezamento de exercícios para aumentar a queima de gorduras. De semana para semana, ele varia o número de repetições e a carga. Uma semana faz perna com muitas repetições e menor carga e braços com menos repetições e mais carga, na outra inverte. Os pesos sempre são o máximo que ele consegue levantar para aquele número de repetições

Kadu reveza os treinos, um dia faz braços e no outro faz pernas e abdome. O treino de braços começa com uma supersérie de peito e costas. Superséries são séries de dois exercícios para músculos diferentes seguidas, sem descanso.

O Primeiro exercício é o supino na máquina, para o peito, em três séries de 12 a 15 repetições. Sente-se no aparelho com as mãos na pegada horizontal

Em seguida vem a remada aberta, para as costas, em três séries de 12 a 15 repetições. Sente no aparelho de frente para os puxadores, segure com os braços estendidos e pegada aberta

A segunda supersérie que o ex-bbb faz é também é de peito e costas. O exercício de peito é o supino inclinado em três séries de 12 a 15 repetições. Sente no aparelho de supino inclinado e segure na pegada vertical  

Para os ombros, Kadu faz a remada alta no pulley - ele ressalta que ela e os outros exercícios podem ser feitos com pesos livres, como barra com anilhas ou halteres. De frente para o aparelho segure a barra curta na frente do corpo com os braços estendidos

Também para o tríceps, Kadu faz o exercício testa, em três séries de 12 a 15 repetições com intervalo de 45 segundos a um minuto entre as séries. Segure a barra com as duas mãos em pegada fechada mantendo o cotovelo flexionado e a barra na direção da testa. O ex-bbb recomenda o uso da barra em W em vez da barra reta nesse exercício, pois a empunhadura fica mais confortável

O Exercício para o abdome é o abdominal com anilha. Deitado de costas no chão, com pés apoiados no chão e joelhos flexionados, segure uma anilha para cima com os braços estendidos

Para terminar, o ex-bbb faz abdominal oblíquo no chão, em três séries de 12 a 15 repetições para cada lado, sem descanso entre os lados e com descanso de 45 segundos a um minuto entre as séries. Deite de lado com as mãos acima da cabeça e as pernas estendidas sem tocar o chão

Para manter o corpão de 1,90 m e 98 kg, Kadu come de três em três horas e reduz a ingestão de carboidratos de noite. Além disso, ele faz suplementação de Whey Protein Zero logo após os treinos e sua maior refeição é logo após o treino, com aproximadamente 60% da ingestão calórica do dia. Nesse lanchinho pós treino ele come de tudo, massas, macarrão, carnes, tudo para recuperar o corpo após o treino

UOLcienciaesaude

Mega Pack Nitro Shock - 44 Packs

O Mega Pack Nitro Shock traz para o seu treino mais força, intensidade e oxigenação para aumentar os ganhos de massa muscular, potencia e performance. Mega Pack Nitro Shock é o que existe de melhor para treinamentos intensos e nitrogenados, por conter as mais avançadas e qualificadas matérias primas importadas. O Mega Pack Nitro Shock pode te fornecer uma combinação ideal de complexos protéicos, vitaminas antioxidantes, aminoácidos essenciais, minerais e compostos ergogênicos para quem realmente leva o treino a serio. Mega Pack Nitro Shock trás em um sache (uma dose) 09 tabletes que são facilmente administrados e de alta biodisponibilidade, melhorando assim os resultados do seu treino. Desde Outubro de 1983, a Integralmedica vem ajudando bodybuilders de competição a conseguir o máximo de resultado de suas frenéticas rotinas de treino, dando a eles toda a nutrição que eles precisam. Por 26 consecutivos anos, pessoas como você fizeram da Integralmedica a marca de suplementos líder de mercado e preferida dos bodybuilders profissionais. De fato, muitos bodybuilders de competição tiveram experiências significativas com a Integralmedica do que qualquer outro suplemento no Brasil. A Integralmedica faz o trabalho para você. Funciona. Desde a primeira vez. Todas às vezes. A Integralmedica passou no teste do tempo. 

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Suplemento da moda, o BCAA promete reduzir o desgaste e a degradação das fibras

Especialistas, porém, acreditam que o efeito está longe de ser milagroso

Dos atletas magrinhos àqueles que brigam com os dígitos a mais na balança, o dilema é o mesmo: como praticar um exercício físico sem perder massa muscular? A saga para entrar em forma passa pela dificuldade de realizar treinamentos de alta intensidade e não desgastar os músculos. E é justamente esse o controle prometido pelo BCAA, suplemento formado por aminoácidos de cadeia ramificada, os quais o organismo não produz.

Combinado por três compostos — leucina, valina e isoleucina —, o complexo evita que se busque energia, normalmente retirada da gordura e do carboidrato ingeridos, nos músculos. Assim, além de evitar o desgaste e a degradação das fibras, ajuda na agilidade do processo de recuperação pós-treino. As sofridas e desanimadoras dores do dia seguinte passam a não existir.

“Os incômodos pelo corpo desaparecem mais rápido. Ficamos prontos para a próxima atividade, sem qualquer fadiga ou indisposição”, comenta Daniel Miranda, campeão brasiliense de fisioculturismo neste ano. O atleta de 22 anos é adepto do suplemento desde 2006, mas faz a ingestão em intervalos de três em três meses. Normalmente às vésperas de competições, quando o rendimento de Daniel tem de ser maior, ele retoma a suplementação.

Já Gustavo Sampaio, campeão de muay thai, de caratê e de MMA, vê o BCAA como um escudo para seu corpo. “É bom para evitar lesões. Quando estamos focados em competições, acabamos pegando mais pesado. É nesse momento que tende a acontecer fraturas. Com uma regeneração melhor, ficamos mais protegidos”, acredita. Além de lutadores e outros atletas que trabalham diretamente com a força, o nutricionista esportivo Gustavo Carvalho indica o BCAA para os mais diversos esportistas, de corredores a fisiculturistas em busca de hipertrofia ou que praticam atividades de longa duração.

“O complexo preserva a massa muscular e também libera antioxidantes, os quais combatem os radicais livres. Há casos, inclusive, de idosos tomando, já que eles perdem muito peso e ficam mais frágeis”, explica. Carvalho alerta, porém, que existe um grande modismo no consumo do complexo. “É importante frisar que tem de ser atleta ou haver uma necessidade alimentar. Algumas pessoas apenas fazem uma ginástica e tomam em uma quantidade exagerada. Aliado a uma rotina inadequada, com o uso de bebida alcoólica e de fritura, pode sobrecarregar o sistema renal.”

Consumo necessário

Aminoácidos são as enzimas que formam a proteína. Alguns são produzidos pelo próprio corpo. No caso dos BCAAs, não gerados naturalmente, é necessário o consumo de carne, derivados do leite ou suplementos para integrar a alimentação.

Ingestão sob controle

A forma de utilização do BCAA varia de acordo com o objetivo dos esportistas. Para ganhar uma proteção maior e evitar o desgaste durante os exercícios, alguns preferem tomá-lo logo antes do treino. Quem opta por ingerir a substância depois do trabalho muscular deve fazê-lo até 30 minutos após o fim das atividades. Nesse caso, o BCAA serve para cessar e equilibrar a queima muscular, atuando diretamente na recuperação.

Ingerir unicamente os aminoácidos, porém, é um erro comum de quem toma suplementos sem acompanhamento de especialistas. O ideal é que haja o consumo de repositores energéticos, ainda que de baixo teor calórico. “Os carboidratos são os principais nutrientes para a recuperação. O BCAA serve como um coadjuvante. De nada vai adiantar tomar separadamente”, ressalta o nutricionista Fernando Carvalho.

Efeito contraditório

Os benefícios dos BCAAs dividem opiniões entre os especialistas. Para Rosana Radominski, presidente de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), o consumo dos aminoácidos pode ter efeito placebo em alguns atletas. “Se o indivíduo se alimentar corretamente e fizer a reposição de carboidratos, a recuperação muscular é a mesma”, afirma. Rosana não é adepta dos suplementos, e apenas sugere uma complementação alimentar em caso de necessidade extrema. “Nessas situações, indico logo um complexo proteico geral, com a proteína inteira. Nela, tem o BCAA e outros componentes saudáveis para o músculo”, aponta.

Evolução

Você já teve a oportunidade de comparar as fotos da evolução do jovem Lorenzo Becker? Então assista este vídeo, que selecionou as melhores fotos da sua trajetória de crescimento:

Andar de bicicleta alivia o estresse e benefícia sua saúde.

Além de ser vantajosa para o meio ambiente, prática faz bem para a saúde. Especialistas dão dicas para pedalar de maneira segura e saudável.

Tirar a bicicleta do fundo da garagem pode ser uma boa ideia para a saúde. Além de ser uma prática vantajosa para o meio ambiente, pedalar melhora o sistema cardiorrespiratório, alivia o estresse mental, queima calorias e fortalece os músculos e as articulações.

O ciclista consegue trabalhar no mesmo exercício musculaturas diferentes: quadríceps, musculatura posterior da coxa, panturrilha, glúteos, musculatura abdominal e extensores da coluna. Até os músculos do ombro, braço e antebraço são desenvolvidos no ciclismo.

Mas pedalar requer atenção e cuidados. Uma bicicleta mal ajustada ou um erro de postura pode causar sobrecarga mecânica e conseqüentemente provocar dores na coluna lombar, cervical, joelhos, tornozelos e pés, além de formigamento nas mãos.

O preparador físico José Rubens D’Elia sugere que o ciclista se sinta confortável e não precise forçar a coluna durante a pedalada.

Segundo o ortopedista Ivan Rocha, para saber se o selim está ajustado corretamente, o cano da bicicleta deve estar de 10 a 13 centímetros à mostra. O ideal é que o selim esteja na horizontal, apesar de alguns ciclistas preferirem inclinar levemente a parte de trás para evitar dormência na virilha. O importante é que o quadril não oscile durante a pedalada.

É importante lembrar que o guidão em “U” só é indicado para profissionais em corridas especiais e não deve ser usado no dia-a-dia porque pode prejudicar a dirigibilidade e a postura.

A postura, aliás, é um fator que merece atenção na hora de pedalar. De maneira geral, a coluna lombar deve ficar em um ângulo de 30 a 40 graus com um bom apoio das mãos. Se tiver encurvada demais, pode gerar dor nos ombros.

Kit Básico do Ciclista

Garrafa de água: garante a hidratação durante a atividade, repondo o líquido perdido pelo suor
Capacete: cores claras são mais indicadas e devem se ajustar bem à cabeça
Protetor solar: use o produto no rosto e nas demais partes do corpo expostas ao sol
Silicone protetor: proteja a região perineal de traumas repetitivos
Luvas: protegem as mãos em casos de queda e devem ter acolchoamento no centro da mão
Óculos: protege a visão e evita a cegueira instantânea no caso de olhar para o sol

No caso de pedalar à noite, o ciclista deve usar roupas claras e reluzentes, além de ter uma luz traseira conectada à bicicleta ou cinto, para que seja visto à distância.

Os obstáculos nas ruas também são perigosos, então é preciso ficar atento a tampas de bueiros, óleo, areia e pedras na pista, além de outros ciclistas que possam aparecer.

Para não desviar a atenção, o ideal é não utilizar fones de ouvido que podem bloquear sons que precisam ser ouvidos para dirigir defensivamente.

Se a intenção da prática é queimar mais calorias, o ciclista deve optar pela marcha lenta e pedaladas mais rápidas para não sobrecarregar os joelhos. Para exercitar os músculos, as mãos e o corpo devem ser deslocados com frequência para modificar a angulação das costas, pescoço e braços.

Vale lembrar que a bicicleta é um veículo, portanto, é essencial conhecer todos os sinais de trânsito. O uso da ciclovia ou ciclofaixa é obrigatório: quando elas não existirem, pode-se usar o acostamento ou a faixa de rolamento, no mesmo sentido de circulação regulamentado para a via. Para um bom relacionamento com os motoristas, o ciclista pode utilizar sinais de mão para alertar sobre mudanças de direção que pretende fazer.

Caso a pedalada na rua não seja possível, transformar a bicicleta em uma bicicleta ergométrica é uma opção. Um aparelho conhecido como "rolo de treino" ou "rolo de apoio", colocado na roda traseira, pode ajudar o ciclista a subir na bicicleta e pedalar sem sair do lugar. A vantagem é que essa ferramenta custa de R$ 400 a R$ 800, enquanto uma bicicleta ergométrica custa em média R$ 1.500 - praticamente três vezes mais cara. Ou seja, por um terço do preço, é possível fazer uma adaptação que permite pedalar em dias de chuva, sem pegar trânsito e longe da poluição.

É fundamental que o ciclista faça uma revisão periódica na bicicleta: verifique os freios e a calibragem dos pneus; observe e corrija, se necessário, folgas das partes móveis como a roda, caixa de direção e pedais. 

 

G1

Mais um no Futuro do fisiculturismo

Mais um jovem europeu com grande potencial para uma carreira internacional: Szymon Lada.

Treino de musculação: exercícios abdominais

Treino de musculação: exercícios abdominais

A personal trainer Fernanda Andrade CREF/SP 51670 (www.fernandapersonal.com.br) montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer na academia e definir sua musculatura. Experimente!

Instruções
O circuito de nível intermediário deverá ser feito três vezes, fazendo de 10 a 12 repetições em cada exercício.

1º exercício: Desenvolvimento com halteres
Equipamento: 02 halteres e 01 bola suíça
Sente-se na bola com a coluna ereta e segure os halteres para cima com os braços na altura dos ombros. Estenda os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos levemente flexionados e retorne à posição inicial.
Note que as mãos se aproximam ao levantar os braços e se afastam ao retornar.

2º exercício: Abdominal na máquina

Equipamento: Máquina para abdominais
Posicione-se no equipamento com os pegadores apoiados entre a parte de trás do ombro e do pescoço. Flexione o tronco à frente e volte à posição inicial.
Atenção! Flexione sempre o abdômen durante o exercício.

3º exercício: Prancha

Equipamento: 01 colchonete
Deite-se de bruços na prancha, apoiando os cotovelos e as pontas dos pés no chão. Suba o quadril, preservando o alinhamento da coluna.
Contraia o abdômen e mantenha a posição por 1 minuto.

4º exercício: Abdominal infra

Equipamento: 01 colchonete
Deite-se de barriga para cima com as mãos apoiadas ao chão e os quadris sobre elas.
Dobre os joelhos na direção do corpo e retorne à posição inicial.
Atenção! Sinta a contração no abdômen, sem forçar a coluna lombar.

5º exercício: CORE no pulley

Equipamento: Pulley
Posicione-se em pé, de lado para o equipamento, e puxe o pegador para a lateral, movimentando apenas a cintura.
Atenção! Não mexa os quadris enquanto estiver puxando o pegador e mantenha os joelhos flexionados e em uma posição fixa. Repita o movimento com o outro lado do corpo.

via:MinhaVida

Ginástica Abdominal Hipopressiva fortalece o abdôme

Exercícios servem para quem deseja ter a região bem definida.

Ter o abdôme definido é a principal aspiração da maioria das pessoas. Mas, trabalhar a região é um sacrifício, mesmo para aqueles que já estão familiarizadas com a rotina de exercícios.

A Ginástica Abdominal Hipopressiva, ou GAH, composta por exercícios posturais, promete fortalecer a musculatura interna do abdôme, reduzir a compressão dos discos intervetebrais na região lombar e ainda trabalhar o períneo. O que, diga-se de passagem, é benefício a mais para as mulheres que terão fortalecidos os músculos que sustentam os órgãos pélvicos, bexiga e vias urinárias.

E o melhor de tudo, deixar a barriga sarada.

Os exercícios da GAH são baseados na manutenção de um tipo de postura, durante determinado período de tempo.

Os movimentos são realizados em ritmo lento de respiração livre, com a manutenção de cada postura durante o período mínimo de 25 segundos. A manobra é formada por três movimentos em sequência: contração dos músculos abdominais, contração da MAP e contração dos músculos intercostais e peitorais.

Deitado sob uma superfície firme e com os joelhos semidobrados (pés apoiados no chão), deve-se inspirar o ar profundamente, soltá-lo lentamente e então trancar a respiração enquanto se contrai os abdominais com força, encolhendo a barriga e empurrando o umbigo para dentro.

Depois é preciso manter a barriga encolhida com toda a força durante no mínimo 25 segundos. Ainda nessa posição, deve-se tentar estufar o peito afastando aas costelas e abrindo os ombros sem mexer os braços. Em seguida, soltar o ar lentamente.

 

Portal R7

Exercícios melhoram a autonomia e a autoestima de pessoas com deficiência

Trabalho multidisplinar auxila alunos portadores de necessidades especiais.

Pessoas com deficiência podem e devem se exercitar, mas para isso é preciso buscar informação e apoio para conseguir adaptar o trabalho às limitações de cada um. Não é preciso que tudo esteja perfeito para começar o trabalho, com algumas adaptações e boa vontade do professor, é possível se exercitar em qualquer lugar.

Isidoro de Almeida Jr, Julie Nakayama e Alex Souza mostram ao UOL Ciência e Saúde o que fazem para se manter ativos e são unânimes em dizer que os exercícios são essenciais para a auto estima e ânimo de qualquer um, com ou sem deficiência. Além de melhorar a auto estima e a visão sobre a própria capacidade, os exercícios ajudam as pessoas com deficiência a conquistar pouco a pouco a autonomia.

Nenhum tipo de exercício substitui a fisioterapia nos casos em que ela é indicada pelo médico, mas pode complementar o trabalho. Os exercícios escolhidos devem sempre ser autorizados pelo médico que acompanha a pessoa com deficiência, assim ele poderá informar para o professor que cuidados tomar, o que precisa ser feito e o que deve ser evitado.

A fisioterapia, quando indicada pelo médico, só pode ser prescrita e acompanhada por profissionais de fisioterapia e não é substituída pela musculação. Os exercícios, como corrida, bicicleta, esportes ou musculação devem ser prescritos pelo professor de educação física, sempre seguindo recomendações do médico e do fisioterapeuta que acompanham o aluno.

No caso daqueles que fazem fisioterapia, o professor de educação física que acompanha os exercícios deve ser informado do trabalho que está sendo feito pelos fisioterapeutas e, se possível, os profissionais devem ser colocados em contato pelo aluno para que consigam fazer um trabalho complementar.

 

Uol.com.br

Qual a Importância de Comer Antes e Após o Treino?

Se você quer ganhar massa muscular ou queimar gordura, saiba que as refeições pré-treino e pós-treino são cruciais, não fique em jejum antes ou após o treino

Muitos atletas e/ou pessoas fisicamente ativas não dão a devida importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de indivíduos que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer tomam só um chazinho com uma torrada, por exemplo. E quando alguns saem da academia e vão fazer outras coisas que não seja comer? Esse comportamento é totalmente errado.

Se você tem um objetivo traçado – seja ele aumentar massa muscular, eliminar gordura ou melhorar performance esportiva – saiba que as refeições pré e pós-treino são cruciais para que seu objetivo seja atingido mais rápido. Então, perca o hábito de ficar em jejum antes e após. Acompanhe:

1- Pré-treino

MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte.

O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 3-4 horas antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários reforçados). Consuma arroz+ feijão+ carne magra+ salada ou uma massa com proteínas, como macarrão com molho de atum ou frango) ou uma refeição mais leve de 1-2 horas antes (suplementação de whey protein com maltodextrina, lanche natural com pão integral, vitamina com fruta e cereal, granola com iogurte, banana com aveia e mel, batata doce com peito de frango, biscoitos integrais com requeijão e iogurte desnatado, shake de hipercalórico, etc.).

2- Pós-treino

MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de coco, bolo comum, etc.

Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições do dia e realizando seus treinos com disciplina.
Bons treinos.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Como Ocorre a Hipertrofia Muscular

Apesar de todo conhecimento empírico acerca das técnicas de treinamento e das estratégias alimentares voltadas para aumento da massa muscular, pouco se sabe em relação aos fenômenos fisiológicos que determinam o processo conhecido como hipertrofia muscular

Quando se fala em aumento da massa muscular, imediatamente a maioria das pessoas remetem à terminologia “hipertrofia”, justamente em função deste processo fisiológico ser algo extremamente corriqueiro nos dias atuais. As pessoas buscam o aumento da massa muscular por vários motivos, quer seja por preocupação com a saúde e qualidade de vida ou simplesmente por razões estéticas.

O treinamento resistido, mais especificamente a musculação, tem se mostrado há décadas como o meio mais eficaz para se alcançar tais objetivos. Hipertrofiar a musculatura é, desta forma, lugar comum em tempos de world wide web, graças à maciça quantidade de informação cientÍfica que temos de forma simples, direta e acessível.

No entanto, apesar de todo conhecimento empírico acerca das técnicas de treinamento e das estratégias alimentares voltadas para este fim, pouco se sabe em relação aos fenômenos fisiológicos que determinam o processo conhecido como hipertrofia muscular.

Entretanto, a despeito da falta de conhecimento por parte do público leigo, cada vez mais a comunidade científica elucida detalhadamente como se dão, de fato, as alterações que levam ao crescimento da musculatura esquelética.

Podemos definir hipertrofia, em linhas simples, como o aumento da seção transversa do tecido muscular esquelético, porém esta mera acepção reserva muito mais pormenores do que alguns centímetros a mais na fita métrica podem revelar. Existe, na verdade, uma série de reações metabólicas envolvidas no processo, desde as sinalizações a nível celular até a síntese de proteína necessária para a hipertrofia.

Quando nos exercitamos, provocamos um desequilíbrio, um abalo na homeostase do organismo. Em outras palavras, o treinamento induz a um estado de estresse que funciona como um gatilho, que por sua vez, desencadeia respostas metabólicas que possibilitarão uma adaptação frente ao estímulo apresentado. Podemos dizer, então, que o treino é um agente agressor; a resposta à tal agressão é que produz os resultados favoráveis.

Na presença de contrações vigorosas – e por, conseguinte, aumento da perfusão muscular – há produção aumentada de óxido nítrico, que promove sinalização para secreção de GH, que por sua vez, induz à produção hepática de somatomedinas, especialmente IGF-1, que media a migração de células satélites para reparação e regeneração da fibra muscular, levando a um aumento do domínio mio-nuclear (proliferação da quantidade de núcleos no miócito), favorecendo a síntese protéica através de aumento na transcrição.

O fator de crescimento mecânico é também uma das substâncias responsivas ao estresse mecânico ocasionado pelo treinamento, e age no remodelamento da célula muscular. Por outro lado, o exercício intenso também ativa a via da Akt ou Proteína Quinase B (Pkb), especificamente as isoformas Akt 1 e 2, que estimulam a Mtor (rapamicina alvo em mamíferos) e inibem a Gsk 3β (glicogênio sintase quinase 3β).

Outras sinalizações, como a da via da calcineurina, ocorrem pelo simples fato do aumento da concentração intracelular de cálcio durante a contração muscular, ativando a calcineurina, que desfosforila os Nfats (fatores nucleares de células T ativadas), responsáveis, por sua vez, pelo aumento da transcrição, alterando assim, a expressão gênica.

Há evidências que outros metabólitos produzidos durante o exercício intenso podem mediar e modular a sinalização celular para a hipertrofia tais como lactato e a razão ATP/ADP, o que corrobora com a idéia de que a atividade glicolítica anaeróbia ainda se mostra como a principal forma de estimular o crescimento muscular.

O entendimento destes processos pode parecer supérfluo para a maioria, mas se revela como uma importante arma na construção do físico ideal. Conhecimento nunca é demais!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

REFERÊNCIAS

GUEDES, D. P., ROCHA, A. C. – Ajustes Neuromusculares frente ao Treinamento Resistido – uma revisão – CEFE, São Paulo, SP, 2008

FERNANDES et al – Determinantes Moleculares da Hipertrofia do Músculo Esquelético Mediados pelo Treinamento Físico: Estudo de Vias de Sinalização. Ver. Mackenzie de Educ. Fis. e Esp., 7(1), 2008, pgs 169-188.

BOFF S. R. A fibra muscular e fatores que interferem no seu fenótipo. Acta Fisiátrica. 2008;15(2):111-6.

A Importância do Intervalo Recuperativo na Musculação

Fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries (30-60 segundos), causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada, devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos, em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados (2-5 minutos) quando comparados aos fisiculturistas

É consenso na literatura científica que os exercícios resistidos com pesos (Musculação) são eficientes para promover melhora na: força, hipertrofia, potência, resistência muscular localizada e qualidade de vida de um modo geral. Dependendo dos objetivos e das diferenças individuais, os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002).

Uma série de variáveis devem ser controladas, dentre as quais destacamos: ordem dos exercícios, intervalo entre as séries e sessões, frequência semanal, velocidade de execução, número de repetições e séries. Todas estas variáveis devem ser elaboradas ao encontro do estado de treinamento do praticante (SiMãO et al.,2005;FLECK,KRAEMER,2004).

Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo.

Estudos demonstraram que diferentes intensidades e durações de pausa, descanso entre séries no treinamento podem alterar significativamente as respostas hormonais Kraemer e colaboradores 1990 e Kraemer e colaboradores 1993 , cardiovasculares Fleck 1988 e metabólicas Häkkinen 1993 e Abdessemed e colaboradores 1999. Deste modo Simão e colaboradores, 2006 destacam que diferentes tempos de intervalo entre as séries e os exercícios são utilizados de acordo com os objetivos a serem alcançados.

Pausas entre um (1) e dois (2) minutos correspondem às recomendações para o treinamento de hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários American College of Sports Medicine, 2002. Para indivíduos avançados são sugeridas pausas entre dois (2) e três (3) minutos. American College of Sports Medicine, 2002. Güllich e colaboradores,1999 relatam intervalos entre dois (2) a três (3) minutos sem distinção quanto ao nível de treinamento para programas visando à hipertrofia muscular.

Normalmente, fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries, causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada (KRAEMER et al.,1987) devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos. Em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados quando comparados aos fisiculturistas.

Esse longo intervalo seria necessário para promover o restabelecimento das funções orgânicas (PiNCiNVEiRO et al.,1997), entre as quais podemos destacar a recuperação do sistema neural e energético.

Normalmente,o período de intervalo compreende de 30-60 segundos para fisiculturistas e de 2-5 minutos para levantadores de peso (KRAEMER et al.,1987).

Sendo assim, no treinamento para o desenvolvimento de força e potência, intervalos mais longos parecem ser necessários. Alguns experimentos demonstraram que intervalos de recuperação mais longos (três minutos ou mais) resultam em aumentos significativos da força e potência quando comparados a intervalos curtos, o que foi associado à realização de maiores volumes e manutenção da intensidade de treinamento (HILL-HAS et al.,2007; PINCIVeRO et al.,2004a; PINCIVeRO et al.,1999; PINCIVeRO et al.,1998;PINCIVeRO et al.,1997; ROBINSON et al.,1995).

Por outro lado, estressando-se o sistema energético anaeróbio (glicolítico e ATP-PC), pode-se direcionar o treinamento para a hipertrofia muscular (FLeCK & KRAMeR,2004). Experimentos indicam que períodos curtos de intervalo (um minuto ou menos) elevam significativamente a secreção de hormônios anabólicos quando comparados a períodos de intervalo mais longos, de forma que a combinação de séries de moderada intensidade com intervalos curtos de 30 a 60 segundos parecem ser superiores no TF para hipertrofia, do que intervalos longos de três minutos ou mais (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987).

Em geral, espera-se que os indivíduos submetidos a essas normativas de treinamento consigam alcançar seus objetivos. Devemos ressaltar que períodos de intervalo curtos são acompanhados de considerável desconforto muscular, devido à oclusão do fluxo sanguíneo e produção de lactato (KRAEMER et al., 1996) e, consequentemente, à diminuição da produção de força (ROBiNSON et al., 1995; TESH et al.1982; KRAEMER et al., 1987).

CONCLUSÃO: A grande maioria da população que procura as salas de musculação, mesmo com o objetivo de AVM (Aumento de Volume Muscular) não se enquadram como fisiculturista, portanto o intervalo recuperativo deve ser manipulado não só ao encontro dos objetivos, mas também respeitando o nível de treinabilidade e perfil psicológico de cada cliente. Acreditamos que praticantes com boa treinabilidade devam ser inseridos a um treinamento com pausas gradativamente reduzidas entre as séries conforme o cliente/aluno apresente resposta adaptativa positiva aos vários estágios de treinamento, se aproximando deste modo das recomendações de (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987) quando o objetivo for HIPERTROFIA MUSCULAR. 

Via:FISIculturismo

Treino para Lutadores de MMA

Um lutador de MMA de alto nível necessita de uma grande resistência para lutar 5 rounds de 5 minutos e ainda ter energia para nocautear ou finalizar o adversário.

Esse poder e força para suportar ataques letais, aplicar chaves e estrangulamentos, dependem muito do condicionamento do lutador.

Não é por acaso que praticamente todos os lutadores de MMA de sucesso são pessoas com musculatura forte, densa e definida.

Mas qual é o tipo de treino para lutadores do UFC?

Os tipos de exercícios que eu uso para atletas de MMA ou Jiu-Jitsu não necessita de muito trabalho aeróbio, porque há pouco trabalho aeróbico realizado em uma luta.

Nós fazemos a base do treinamento acessório com musculação para os atletas ganharem hipertrofia, potência e velocidade, ao mesmo tempo que derretem a massa adiposa por aumento do metabolismo basal.

Somente quando o VO2 é muito baixo, fazemos um trabalho aeróbio. Isso porque a capacidade aeróbia não se perde facilmente e os picos anaeróbios na luta e na musculação criam uma curva de condicionamento aeróbio, possibilitando assim, o atleta reduzir bastante o treino de corrida e outros do gênero.

Após a fase de adaptação, seguido pela fase de hipertrofia (treino base), o treino específico deve ser montado com menor volume, sobrecarga dosada e se tornar o mais funcional possível, simulando movimentos da arte praticada.

A maioria das séries que fazemos são multiarticulares, principalmente os de membros inferiores pois na luta, os atletas agacham muito para dar quedas, levantar e golpear, esses atletas não podem se dar ao luxo de ter pernas esgotadas durante a luta.

Nessa fase, utilizamos treinos de alta intensidade em circuitos sem descanso(um exercício após o outro sem descanso):

CIRCUITO DE SOBRECARGA PARA LUTADORES
1º CIRCUITO
					SET		OBS		REPS
AGACHAMENTO					1		FALHA TOTAL		20-1
LEG PRESS					1		FT		20-1
EXTENSORA					1		FT		20-1
FLEXORA					1		FT		20-1
SUPINO DUMBELL(SOCO)					1		FT		20-1
REMADA BAIXA					1		FT		20-1
SUPINO BARRA					1		FT		20-1
REMADA CURVADA					1		FT		20-1
ELEVAÇÃO LATERAL					1		FT		20-1
ROSCA DIRETA CABO					1		FT		20-1
TRICEP CORDA PULLEY					1		FT		20-1
ABDOMINAL PUNCH					1		FT		20-1
2º CIRCUITO
					SET		OBS		REPS
AVANÇO					1		FT		20-1
LEG PRESS 90º					1		FT		20-1
EXTENSORA					1		FT		20-1
FLEXORA SENTADO					1		FT		20-1
SUPINO INCLINADO					1		FT		20-1
PUXADOR FECHADO					1		FT		20-1
PEC DEC					1		FT		20-1
DESENVOLV MÁQUINA					1		FT		20-1
TRICEPS PULLEY					1		FT		20-1
ROSCA DIRETA					1		FT		20-1

Pliometria (Push-up): Explodir nos movimentos de flexão de cotovelo para que as mãos fiquem fora do solo (braços estendidos) no final de cada repetição. Iniciantes deverão começar com as mãos em cima de uma caixa alta (variação mais fácil do que as mãos no chão).

Agachamento Guiado	3 x 15
Chute Lateral	p/ cada perna
Supino Horizontal	3 x 15
socos (variados)	1"
TRI – SET ABAIXO
Barra Fixa (F)	3 x 15
Meio Arranque	3 x 15
Abdômen	3 x 15

Potência

3 X 8 a 12 REP

INT: 30" a 40"

1 – Supino(soco) na Polia c/ giro (executar o movimento em pé)

2 – LEG Inclinado (deslocar a plataforma dos pés)

3 – Remada Unilateral

4 – Encolhimento de ombro

5 – Arranque com elástico ou cabo

6 – Avanço c/ anilha no peito (+- 20 passadas ida e volta)

Via:FISIculturismo

Evan Centopani E Branch Warren