O exercício da prancha como se sabe, tornou-se um grampo na maioria dos programas, especialmente para iniciantes, mas a grande questão é, se o exercício da prancha é apenas para iniciantes, e minha resposta é sempre NÃO!
A prancha é um ótimo exercício para ensinar as pessoas a prepararem seu núcleo(coluna). Chame do que quiser, mas segurando seu abs apertado é crucial para todos os exercícios grandes. Portanto, ser capaz de mantê-los firmemente em uma posição de prancha é sempre um bom lugar para aprender. No entanto a maioria das pessoas vai ignorar a trave uma vez que eles podem fazer talvez 60 segundos, ou eles pensam que fazendo uma prancha é muito fácil para que eles precisam avançar para algo mais desafiador, quando na verdade a prancha foi suficiente para suas necessidades.
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(Prancha errada)
A primeira coisa a se perguntar é como fazer uma prancha padrão?
Cotovelos dobrados sob seus ombros
Quadris para cima, não cedendo
Imagine que alguém está prestes a chutá-lo no estômago, o que você faz?
Espremer tudo, você deve ser sólido como uma rocha
Não relaxe durante todo o conjunto
Cabeça numa posição neutra
respiração controlada
Lembre-se a prancha não é apenas para iniciantes, Faça prancha que vai desde as mais simples para os novatos e para versões avançadas quando for necessário. Buscamos sempre manter a posição por 60 segundos, a menos que por uma razão mais específica seja necessária. Abaixo estão algumas variações avançadas que usamos.
Prancha básico com faixa - Anexar uma faixa em um objeto sólido e em seguida, coloque ao redor do corpo. Você pode anexar a faixa de ambos os lados e diferentes áreas do corpo. Um grande desafio novo para a prancha padrão!
(Prancha básica com a faixa)
Faixa e Prancha com Perna única - O mesmo que acima, exceto agora apenas levante uma perna, sendo de 30 segundos cada lado, é bom. Mantenha-se atento sobre o quadril durante este exercício.
(Perna única com faixa e Prancha)
Faixa e Prancha com Braços reto - Isso é ótimo para a estabilidade do ombro, bem como o controle do núcleo.
(Braços reto com faixa e Prancha)
Faixa e Prancha com Braços reto e Perna única
(Braços reto com Perna única na faixa e Prancha)
Faixa e Prancha na Bola - Isso só cria uma superfície mais instável para sustentar-se sobre a bola.
( Faixa e Prancha na Bola)
Faixa e Prancha com as pernas na Bola - Igual ao anterior só que agora em sentido inverso, isto faz você realmente se concentrar em seus glúteos para manter a estabilidade.
(Faixa e Prancha com as pernas na bola)
Faixa e Prancha com braços reto e pernas na Bola
(Faixa e Prancha com braços reto e pernas Bola)
Faixa e Prancha com Braços reto e Perna única na bola - Uma variação da prancha sendo muito desafiador.
Se você pegar alguma coisa com isso, lembre-se a prancha não é apenas para iniciantes, tente algumas das variações acima e veja como você é estável.
S & P
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