Preciso de proteína! Qual escolher?

A relação entre o treinamento de musculação e uma adequada ingestão proteica já está bem estabelecida. No entanto, devido às poucas opções de alimentos fonte de proteína disponíveis, a suplementação alimentar acaba sendo praticamente inevitável para aqueles que levam uma rotina de treinamento mais intensa.

Na década de 70, essa suplementação era realizada basicamente com claras de ovos desidratadas. Na década de 80, além da albumina, a proteína de soja e alguns compostos de aminoácidos também foram muito utilizados. Quando eu iniciei meus treinamentos de musculação, bem no início dos anos 90, a albumina ainda reinava no mercado, mas já se começava a falar em whey protein.

Sempre recomendo para meus atletas e pacientes que a grande maioria da ingestão diária de proteínas deve ser proveniente de fontes alimentares como: carnes vermelhas magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos, derivados do leite e soja (em alguns casos). No entanto, em algumas situações (imediatamente antes ou após o treino), a utilização de suplementos alimentares pode proporcionar maiores benefícios – como a velocidade de absorção, por exemplo. Além de momentos em que a ingestão de um alimento sólido torna-se complicada (ou você comeria um filé de peito de frango na frente do seu chefe em uma reunião bem no meio da tarde?).

Nos dias atuais, temos uma grande variedade de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Isto é fantástico, mas de nada adianta essa grande oferta, se não houver um consumo adequado desses produtos. Neste artigo iremos discutir os suplementos protéicos mais comuns e como poderiam ser utilizados.

• Whey protein

Sem dúvida a whey protein é o suplemento mais vendido atualmente. Todo esse destaque é merecido, visto que essa proteína, proveniente do soro do leite, apresenta efeitos positivos no combate de alguns tipos de câncer, ação antioxidante (glutationa – excelente para otimizar o processo de recuperação), estimula a síntese protéica (rica em leucina), dentre outros efeitos.

Um benefício da whey protein não muito comentando e muito importante, seria a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A whey contém peptídeos que inibem certa enzima (ACE) que possui ação vasoconstritora. Isto proporciona um maior fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos (GH e testosterona) e oxigênio para os músculos durante o exercício. O resultado seria uma melhor performance durante o treinamento e uma ótima recuperação/regeneração após.

Devido a sua capacidade de ser absorvida rapidamente, os melhores horários para o uso de whey protein seriam: desjejum, logo antes e logo após o treino. Dentre as formas desse suplemento encontradas no mercado (concentrada, hidrolisada, isolada, isolada micro particulada), a hidrolisada e a isolada micro particulada são as que possuem a maior velocidade de absorção.

• Caseína micellar

Cerca de 80% da proteína do leite é caseína. Possui grande concentração de glutamina, que possui inúmeros benefícios para um indivíduo engajado em um treinamento intenso, fortalecendo o sistema imune e estimulando a síntese protéica. A caseína é conhecida pela sua velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein, sendo perfeita para ser utilizada como complemento protéico de refeições intermediárias e antes de dormir. Alguns estudos apresentam benefícios em utilizar caseína micellar em conjunto com whey protein imediatamente após o treino. Inclusive alguns bodybuilders de sucesso, vêm utilizando essa fórmula e afirmam obter grandes resultados.

• Proteína do leite isolada

Este suplemento (milk protein) apresenta os benefícios protéicos do leite (caseína e whey protein), com remoção de praticamente toda lactose e gordura encontradas no leite. Fornece geralmente cerca de 85% de proteína, apresentando uma velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein. Portanto, é uma excelente escolha para ser utilizada nas refeições intermediárias e antes de dormir.

• Proteína da carne em pó

Embora possa parecer estranho, os suplementos a base de proteína da carne bovina possuem uma rápida absorção. É removida toda a gordura da carne, restando os aminoácidos e outras substâncias interessantes, como a creatina. São ótimas opções para quem possui intolerância à lactose e/ou outras substâncias presentes no leite de vaca. Devido à capacidade de rápida absorção, é uma boa alternativa para ser utilizada no desjejum, logo antes e logo após o treinamento.

• Proteína da clara do ovo – Albumina

Apesar de já ter tido seus anos de glória, a albumina ainda pode ser muito bem utilizada, visto seu alto valor biológico. A albumina é rica em BCAAS e em arginina, auxiliando respectivamente na síntese protéica e no estímulo a produção de óxido nítrico. A clara do ovo contém mais de 40 diferentes tipos de proteína, mas cerca de 55% é albumina. Possui uma absorção mais rápida do que a caseína micellar e mais lenta do que a whey protein. Pode ser muito bem utilizada nas refeições intermediárias e/ou antes de dormir (com caseína). A albumina é muito conhecida por seus efeitos quanto ao aumento da flatulência. Uma sugestão seria mastigar muito bem os alimentos se estiver usando essa suplementação. Com isto, a ingestão de ar reduziria consideravelmente. Como tudo que entra, tem que sair… Bom, façam o teste e verão que funciona.

• Proteína da soja

Muitos adeptos da musculação simplesmente desprezam a proteína de soja devido à presença de fito estrógenos, com o medo de reduzir a produção endógena de testosterona. Diversos estudos já comprovaram de que esta relação é uma falácia. A proteína isolada de soja é uma excelente fonte protéica, inclusive do aminoácido arginina. Este aminoácido auxilia nos níveis de óxido nítrico e hormônio do crescimento.

Também possui uma excelente concentração de antioxidantes. Em períodos de redução da gordura corporal, a proteína isolada de soja apresenta um ótimo papel, visto que apresenta um auxílio no controle do apetite e melhor ajuste dos hormônios tireoidianos. Apresenta velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein e mais rápida do que a caseína. Alguns estudos demonstram que sua utilização pode ser bem útil em conjunto com a whey protein tanto no período pré como no período pós treino. O uso no período pré-treino se justificaria devido à presença de arginina e o uso no período pós-treino devido à presença dos antioxidantes. Uma outra dica seria o uso de proteína isolada de soja em conjunto com caseína micellar e albumina nas refeições intermediárias, fazendo portanto, um mix protéico da mais alta qualidade.

Como vimos, temos ótimas opções de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Tudo irá depender da necessidade, características da dieta e disponibilidade financeira. Lembre-se que grandes campeões do passado como Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Franco Columbo, Frank Zane, dentre outros, não possuíam toda esta variedade a disposição e mesmo assim conseguiram resultados fantásticos! O grande determinante do sucesso ainda é a determinação de cada um! Para evitar um uso inadequado da suplementação alimentar, busque sempre orientação com um nutricionista esportivo.

MusculacaoTotal

Ganhando massa magra e perdendo gordura ao mesmo tempo

Bodyrecomposition – Ganhando massa magra e perdendo gordura

Já passou o tempo em que as pessoas acreditavam ser impossível ganhar massa e perder gordura dentro de um mesmo período, afinal para perder gordura você precisa fazer uma dieta hipocalórica para assim atingir uma depleção calórica, mas para ganhar massa você precisa de uma dieta hipercalórica necessário assim consumir mais calorias do que se gasta, os meios para atingir os objetivos então parecem ser totalmente antagônicos mas ainda sim é possível realizá-los ao mesmo tempo.

É claro que você não vai conseguir um ganho absurdo de massa nem uma perda de gordura muito grande comparando com uma dieta hipercalórica ou hipocalórica. A recomposição corporal não é algo complexo porem necessita de muita disciplina, alem disso não acho interessante utilizá-la quando se tem o bf superior a 15% (aqui já é o limite) ou quando possui pouca massa magra. Simplesmente porque se você já é muito magro vale mais a pena ganhar o máximo de massa possível sem se preocupar com o acumulo de gordura (utilize o bom senso também não precisa virar uma mortadela) ou se você esta acima do peso tire a maior parte da gordura com uma dieta hipocalórica e depois foque na recomposição corporal.

Não aconselho iniciantes, pelo menos sem alguém mais experiente ajudando, a utilizar essa estratégia porque você precisará montar uma dieta com diferentes proporções calóricas e de macronutrientes durante a semana.

Montando a dieta

Existem alguns modelos de dietas que podem ser utilizadas para esse objetivo, irei citar o que EU acho mais útil e prático, posteriormente irei dar alguns exemplos de dietas que trabalham a recomposição corporal.

Em primeiro lugar a dieta tem que estar de acordo com o treinamento envolvido, vamos supor que você treine 5x na semana e descanse 2 dias, os dias que você treina são chamados de ON e os que não treina de OFF (pode incluir aeróbico aqui se quizer).

Nos dias ON você irá utilizar a seguinte proporção de macros:

• carboidrato alto;

• proteína moderada;

• gordura baixa ;

Assim você vai maximizar hipertrofia do músculo nesses dias.

Nos dias OFF você irá utilizar a seguinte proporção de macros:

• proteína alta;

• gordura moderada;

• carboidrato baixo ;

Assim você vai maximizar a queima de gordura nesses dias.

Agora dentre os dias ON selecione 2 dias de grupamento muscular que você tem mais dificuldade em desenvolver (ombros e peito no meu caso), esses 2 dias serão os mais calóricos da semana, depois selecione 2 dias de grupamento muscular que você quer focar e o 5º dia ON coloque o grupo muscular que está mais avançado/desenvolve com mais facilidade em relação ao resto.

A distribuição calórica durante a semana fica então:

• ON: NCD+20% para grupos musculares com dificuldade;

• ON: NCD+10% para grupos musculares “normais”;

• ON: NCD para grupo muscular que desenvolve com mais facilidade;

• OFF: NCD-20%;

• OFF: NCD-20%;

*NCD: necessidade calórica diária.

**NOTA: Se você possui três, quatro músculos menos desenvolvidos isso para de se chamar ponto fraco e sim FALTA DE MASSA, não tem como você ter peito, panturrilha, trapézio e braço como ponto fraco, ganhe cerca de 5-10kg de músculo e reavalie o seu corpo após isso.

Eu prefiro equilibrar os dias ON e OFF para a flutuação calórica ficar mais homogênea durante a semana, intercalando dias ON com dias OFF mas não é algo obrigatório, assim como não é obrigatório também utilizar essa ingestão calórica nos dias, se você quer ganhar mais massa deixe as calorias mais altas nos dias OFF, TMB-10% por exemplo, ou se quer focar mais a perda de gordura utilize menos calorias nos dias ON como TMB+10%, enfim acho que deu pra entender não é algo exato, utilize sua experiência com outras dietas para utilizar o melhor balanço calórico para o SEU corpo.

Exemplos de dieta:

• LEAN GAINS: Bem conhecida atualmente, as dietas com jejum intermitente ganharam aprovação das pessoas por serem práticas, eu mesmo utilizei por quase 1 ano esse estilo de dieta. Martin (o criador da dieta) recomenda a ingestão alta de carboidratos, moderada de proteína e baixa de gordura tendo a ingestão calórica em dias ON igual ao TMB+20% e em dias OFF a TMB-20% com ingestão alta de gordura, moderada em proteína e baixa em carboidratos.

• CARB CYCLING: Utiliza flutuações calóricas de acordo com o grupo muscular treinado, enfatizando a ingestão de carboidratos em dias que os músculos menos desenvolvidos são treinados para melhor hipertrofia.

• Ultimate Diet 2.0/BodyOpus: Provavelmente as duas melhores dietas para recomposição corporal, unem dieta e treino perfeitamente para maximizar a perda de gordura em alguns dias e hipertrofia muscular em outros, porem tem a desvantagem na minha opinião de não ser muito prática. As duas dietas são bem similares, a ultimate diet 2.0 tem como autor o Lyle Mcdonald (um mestre na recomposição corporal) e a BodyOpus foi criada por Dan Duchaine que revolucionou o bodybuilding, seguir essas 2 dietas a risca é resultado garantido ao meu ver.

Vocês devem ter notado que o esquema de dieta que recomendei é uma união de alguns princípios da Lean Gains com o Carb Cycling no qual eu acho que se complementam. Agora escolha qual dieta seguir, monte-a de acordo com o seu treinamento e com o que mais lhe agrada e seja prático para você seguir, lembre-se que uma dieta deve ser prática, pois ela deve fazer parte da sua rotina, se você fazer algo muito complexo você simplesmente não vai conseguir seguir e não atingirá o resultado esperado.

MusculacaoTotal

Óculos escuros: estilo ou proteção?

O acessório, muito utilizado entre os atletas, pode ser de qualquer cor ou design, contanto que proteja os olhos contra os riscos dos raios ultravioleta. 

Lentes claras ou escuras; armações brancas, pretas ou coloridas, essas características influenciam bastante na escolha dos óculos escuros, mas são o que menos importa quando o tema é proteção. De nada adianta escolher o acessório pela aparência se ele no fim não proteger bem os olhos contra os raios ultravioleta.

Segundo a oftalmologista Claudia Almeida, especializada no setor de retina e vítreo, os fatores de proteção solar dos óculos escuros servem para diminuir a quantidade de radiação que penetra nos tecidos oculares, causando danos cumulativos durante os anos. "Os óculos escuros que contêm proteção UV, contra os raios ultravioleta, são importantes na proteção de várias estruturas dos olhos que podem ser alteradas pelo fotoenvelhecimento, que é a exposição excessiva à radiação ultravioleta", disse Claudia Almeida.

A tonalidade das lentes não tem grande importância e podem variar de acordo com o conforto visual do usuário, visto que até as lentes de grau transparentes podem receber o tratamento contra radiação UV. Silvia Fernanda Lordani, corredora e professora de Santa Amélia, no Paraná, pratica o esporte há três anos e não dispensa seus óculos.

"Uso de lentes marrons degradê. Comecei a usar porque sempre treinei de manhã. O local onde treino pega bem de frente para o sol. Outro fator, além da proteção solar, é a proteção do vento e sujeira ou aqueles mosquitinhos chatos que sempre incomodam durante a corrida", contou Silvia Fernanda.

Quando se adequa os óculos ao formato do rosto, acompanhando o arqueado das sombrancelhas, esteticamente é obtido um resultado melhor, porém, nada impede que a pessoa use um modelo que tenha gostado mais. No caso dos esportistas, o mais indicado é que se escolha o tipo de óculos curvo nas laterais, que protegeria mais contra a entrada de radiação UV. "Além de nos proteger de vários fatores físicos, também nos dá aquele charme no visual. Eu uso e me acostumei tanto com os óculos escuros que acabou virando meu parceiro nos treinos e provas. Amo! Com certeza, o modelo, a cor e o estilo tambem são critérios importantíssimos para a escolha do óculos", falou a corredora.

Os raios ultravioleta fazem parte de um espectro solar, conjunto das radiações solares que se dividem em UVA, UVB e UVC. Esses três tipos se diferem pelo comprimento de onda:

• UVA

São os raios de maior amplitude, alcançando as camadas mais profundas dos tecidos corporais e estão presentes praticamente na mesma quantidade, tanto no verão, quanto no inverno, e são responsáveis pelos danos celulares mais importantes.

• UVB

São aqueles raios que causam mais queimaduras através do sol, se apresentando em maior quantidade no verão, entre os horários de 10 horas e 16 horas. Esses são mais invisíveis e ocasionam o envelhecimento precoce da pele.

• UVC

São os raios filtrados totalmente pela camada de ozônio, absorvidos pelo oxigênio e o ozônio da atmosfera, não chegando até a superfície da Terra. Essa radiação é penetrante e danosa, por isso é importante proteger a camada de ozônio.

De acordo com Claudia Almeida, em ambientes escuros ou de penumbra, normalmente, a pupila fica mais dilatada, portanto, quando os óculos escuros não têm fator de proteção, consequentemente, os raios UV entram, livremente, através do orifício pupilar dilatado, alcançam o tecido retiniano e causam dano celular irreversível. "A não utilização de óculos escuros com boa proteção contra radiação ultravioleta implica o fotoenvelhecimento tecidual que se acumula com o passar dos anos, causando alterações de estruturas mais anteriores do olho, como catarata, bem como alterações da retina, que é uma estrutura nobre responsável pela formação da imagem que será enviada ao cérebro", concluiu a oftalmologista.

EducaçãoFisica

Esportes para se fazer: Surf

Para você que está aprendendo a surfar, confira algumas dicas para praticar o esporte de forma qualitativa

O Brasil possui a maior fauna e ecologia do mundo. Entre tanta diversidade a quantidade de praias localizadas na costa leste brasileira é bem abundante, por isso, muitos procuram elas para praticar o lendário surf. Se você morre de vontade de começar a dropar ondas ou se acaba de começar no esporte, segue algumas dicas de como pegar uma onda de forma qualitativa.

Antes de sair de casa

• Durma cedo, não saia de noite ou ingira bebida alcoólica no dia anterior, isso pode causar sérios danos à saúde cerebral.
• Leve protetor solar.
• Alguma pomada contra pequenos cortes ou ralados na pele.
• Muitas toalhas, para se secar ou sentar na areia à beira mar.
• Coloque poucas roupas para passar a temporada (ou o bate-volta), não faça muitas malas. A maioria da bagagem deve ser de bermudas.
• Organize os equipamentos, veja se está tudo no lugar certo, protegido. Não se esqueça de levar raspadores extras e bastante parafina. Lembre-se, existempraias onde não existem lugares para comprar estes utensílios.
• Assegure-se de que as instalações para o dormitório (ou os equipamentos de acampamentos) estejam preparadas para recebê-lo.
• Se possível leve máquina fotográfica, vale sempre a pena.
• Organize tudo no automóvel, vista a bermuda para o primeiro drop – não perca tempo! 

Alimentação

• Café da manhã reforçado uma vez que o físico é bem exigido durante a prática do esporte. Sempre tomando sucos ou algo que reponha às energias.
• Alimento que evitam cãibra, como a banana.
• O almoço deve ser rico em carboidratos. Esta é a forma mais rápida de repor a energia.
• A cada saída do mar é interessante comer algo doce, quem sabe um biscoito recheado. Ative o raciocínio rapidamente. Beba água mineral, pois o corpo esteve dentro da água salgada e necessita de equilíbrio imediato.

Viagens para praias secretas

Quem almeja ir às praias secretas ou pouco habilitadas deve ter em mente que usualmente só existem dois métodos, utilizando barco ou caminhando em trilhas. Nos dois paradigmas é necessário ter bastante preparo físico, principalmente para carregar os equipamentos durante os percursos. Quem está de barco e deseja levar algo extra, deve ter uma mochila à prova d’água, pois o motorista normalmente nunca deixa os passageiros à beira mar, mas sim no outside, atrás da rebentação. Vale frisar que praias deste tipo sempre trazem areias grossas com ondas rápidas, bem recomendadas para os surfistas mais experientes.

viagemhoje

BCAA – O que é, efeitos e como tomar

BCAA que vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada, são formados por 3 essenciais aminoácidos e que não são produzidos pelo organismo, sendo eles: A L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina.

Existem 20 aminoácidos que são de fundamental importância não só para a construção muscular, como para o bom funcionamento e manutenção das funções vitais do nosso corpo, desses 20 aminoácidos existentes, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 á 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação.

O principal papel dos BCAA’s é na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação. Durante os exercícios com pesos, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

• Quantidade ideal que deve ingerir BCAA:

Pesquisas mostram que o ideal é consumir de 4 a 8 gramas de BCAA antes do treino e 4 a 8 gramas depois.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

DICA: Se você comprar um WHEY PROTEIN de boa qualidade, ele já vem com cerca de 5g de BCAA, dispensando a suplementação pós-treino.

MarombaPura

Preparação Física para Atletas de Alto Rendimento

A união de atividades que simulam a prática de um esporte tem levado atletas de alto nível a melhorar a performance.

Quem nos dias atuais já não ouviu falar de treinamento funcional? Essa ferramenta vem sendo utilizada por atletas de alto rendimento para aprimorar a performance e prevenir lesões músculo-esqueléticas.

“No treinamento funcional nós trabalhamos as habilidades funcionais do indivíduo, seja ele atleta ou não. Esse treinamento aborda coisas básicas como agachar, saltar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar. E com isso, a gente vai trabalhando a musculatura de maneira que ela se adapte àquele tipo de movimento”, explicou o professor José Mota, graduado em Educação Física pela Universidade de Fortaleza (Unifor) e coordenador da Academia EasyFitness.

• VANTAGENS:

O treinamento funcional é uma atividade onde podemos colocar o que fazemos na técnica para dentro da preparação física. Nesse treinamento eu repito os mesmos movimentos que faço no tatame, quando estou treinando, e isso faz com que eu tenha um rendimento maior.

Parte lúdica do trabalho funcional, no qual o atleta trabalha com bolas e outros equipamentos de lazer. “Você não se sente estressado e não foge da sua preparação habitual. Ou seja, no dia em que não puder ir ao tatame treinar minha parte técnica, trabalho dentro da academia”.

• METODOLOGIA:

De acordo com o profissional de Educação Física, José Mota, no treinamento funcional os atletas trabalham com diversos tipos de modalidades esportivas, sempre estudando a biomecânica, vendo como são efetuados os movimentos de um ou de outro esporte e tentando reproduzi-los no funcional, dando sempre uma sobrecarga de peso ou um certo desequilíbrio. “Esse treinamento visa trabalhar as valências físicas: agilidade, flexibilidade, força, resistência, equilíbrio e Core (conjunto de 29 pares de músculos responsável pela estabilização e manutenção da postura corporal”, concluiu o professor de educação física.

• EQUIPAMENTOS:

No treinamento funcional são utilizados basicamente elásticos, bola suíça, bola feijão, faixa, cones, medicine bowl, bancos de salto e algumas molas que são usadas no Pilates.

Hoje em dia é muito comum assistirmos às lutas de MMA. Os atletas de MMA devem ser extremamente condicionados, pois devem ter força, resistência, agilidade e principalmente um CORE (centro de força do corpo) muito forte e resistente. Os treinos desses atletas são totalmente funcionais, trabalhando o corpo de forma global.

O treinamento funcional vem sendo citado como mais eficaz tanto para melhorar o rendimento de atletas, como para diminuir o risco de lesões em adultos e idosos, pois melhora consideravelmente a sua capacidade funcional, que é a habilidade para realizar as atividades normais da vida diária com eficiência, autonomia e independência.

texto adaptado smolder

Treino de Crescimento

Muita das galeras começam assim, com determinação nos treinos e essa galera aqui tá se esforçando para ficar grande pelo treino você pode notar o que eles serão!. Muitos dos Exercícios exibido acima são funcional e podem ser feito só e outros com acompanhamento, pois precisam de uma pessoa que tenha noção corretamente de como executa-los. 

É isso ai galera bom treino e vamos lá.....

Com treinamento funcional, judocas adquirem consciência corporal

O treinamento funcional se apresenta como reforço de uma sequência de exercícios que faz com o que os judocas e até pra os que praticam jiu-Jitsu exercitem muito além dos grupos musculares.

Ampliar o horizonte é uma intenção que pode ser bem aplicada à preparação física no judô brasileiro. Com o objetivo de dar mais consciência corporal aos atletas, o treinamento funcional se apresenta com o reforço de uma sequência de exercícios que faz com o que os judocas exercitem muito além dos grupos musculares. 

- Esse circuito que eu monto é bem específico para o judô. São exercícios presentes na luta e na modalidade com foco no movimento. Isso porque, no judô, não adianta ser forte e não controlar o movimento. Quem faz força sem pensar é guindaste. Eu quero que essas meninas daqui pensem o tempo inteiro - brinca o fisioterapeuta da seleção Marcus Vinícius Gomes.

Marcus desenvolveu uma metodologia chamada MVF (Motricidade Voluntária Funcional), lançada em 2006 e, aos poucos, lapidada para o treinamento no tatame. Na época dos testes, a missão dele era recuperar os movimentos de pacientes que não conseguiam andar, em virtude de sequelas de acidentes. E ele conseguiu.

- Eu lancei com certo receio porque, quando a gente leva a teoria para a prática, há muita dificuldade na implementação. Felizmente, consegui resultados ótimos com a recuperação dos movimentos de uma paciente. Isso me deu muita força para continuar - revela o especialista, que leva o método patenteado para outras cidades e até países, principalmente Portugal, onde o MVF foi certificado como curso de excelência no Instituto Desportivo de Portugal. 

Foco no equilíbrio

Depois de muito pesquisar e testar, Marcus formatou um método aplicável ao treinamento e ao tratamento, respeitando os limites de cada disciplina e abrangendo diferentes públicos, desde os sedentários aos atletas de alta performance. Esse é o real objetivo do que conhecemos como treinamento funcional, que prepara o organismo de maneira integral, segura e eficiente, através do centro corporal. 

No caso do judô, Marcus seleciona exercícios e movimentos que estejam presentes na luta, destacando a importância do equilíbrio, já que é ele o responsável pela sustentação, enquanto o atleta, usando os braços ou pernas, ataca ou defende. Marcus lembra que, em movimentos de rotação, por exemplo, é muito comum a perda do equilíbrio e é este deslize que o judoca não pode cometer. 

- A carga de força está no abdômen, que é o nosso centro de gravidade. Se eu consigo gerar força aqui, eu me mantenho equilibrado para mandar a força para os braços e as pernas. A função primária é a rotação, e se eu tenho a rotação equilibrada, terei potência para dar o soco, chute, me deslocar. Caso contrário, eu caio e aí como eu vou lutar? - pergunta, destacando que as judocas da seleção são prova de que realmente o treinamento funciona. 

- É um resultado surpreendente porque posso ver que elas estão pensando, e que o movimento está muito mais inteligente. Muitas das atletas que estão aqui hoje não tinham a menor noção do corpo, e esse é o melhor dos resultados: a consciência corporal.

EducaçãoFisica

Treino pesado com Tomas Bures.

Em um treino incrível! Confira:

Dores no Ombro x Supino: e Agora?

É comum a ocorrência de lesões nos ombros em praticantes de musculação, por isso, siga algumas dicas para evitá-las

Provavelmente você já ouviu falar de que a lesão mais incidente em quem pratica musculação é justamente nos ombros. Dores para levantar o braço, fazer movimentos acima da linha da cabeça, rotações e até mesmo ao apoiar-se em algum lugar, são mais comuns do que imaginamos.

A estrutura desta articulação é de certa forma mais vulnerável a lesões no ambiente da musculação, isso pela sobrecarga a que frequentemente ela é submetida sem a devida preparação prévia (tanto a preparação para o treino do dia, quanto ao fortalecimento prévio), também devido a fatores genéticos que comumente não são levados em conta em uma avaliação física comum de academias, nem mesmo por parte de alguns profissionais na elaboração do treino, como, por exemplo, a limitação de movimento da articulação por conta de sua formação, fato que pode causar desconforto (normalmente não observado ou levado em consideração) durante a realização de determinados exercícios, como o popular supino reto com barra.

A posição dos ombros na realização do supino está de certa forma condicionada a barra, que é sempre reta, não dando liberdade para um ajuste mais agudo do posicionamento, mesmo em busca de mais conforto para a articulação durante a execução do exercício. É um fator pequeno que pode desfavorecer a articulação em questão e que pode ter agravantes negativos em longo prazo com sua repetição. O que hoje é um desconforto, amanhã pode representar uma lesão.

O mesmo exercício sendo executado com halteres já permite um ajuste muito mais detalhado na relação posicionamento x conforto x eficiência. Uma leve adução de ombros com acompanhamento dos antebraços (como o que o Jay Cutler faz na foto acima), já pode ser suficiente para tornar o exercício muito mais confortável, mantendo uma mecânica quase idêntica e levando-se em consideração que por ser mais confortável permite melhor execução, podemos entender e assim prever que será mais eficiente, nesse caso, os halteres não formarão uma linha reta quando aproximados no alto (início do movimento) eles devem formar uma linha em forma de “V” bem discreta. Além disso, uma breve inclinação (inferior a 45º) também pode deixar o trabalho mais confortável para seu ombro.

Para finalizar aqui vão algumas dicas para você se preparar para treinar peitoral, com barra ou halteres:

• - Mobilização: movimentar a articulação do ombro repetidamente sem qualquer carga adicional com movimentos circulares e retilíneos dos braços, em variados sentidos, sem necessidade movimentos bruscos, o objetivo é melhorar a lubrificação da articulação e permitir um melhor ambiente para a cápsula articular. Um bom exemplo é a elevação frontal alternada com total amplitude, evite usar cargas. Outro bom exemplo é manter os braços estendidos e abertos na linha dos ombros (como a posição final da elevação lateral) e fazer discretas rotações para frente e para trás.

• - Manguito rotador: preparar a musculatura estabilizadora também é uma boa alternativa para prevenção de dores e lesões inesperadas. Os exercícios não precisam ser realizados com cargas expressivas quando o objetivo é a preparação para treinar. Exercícios de rotação interna e externa no “crossover“ já podem ser suficientes.

• Aquecimento específico: realize uma ou duas séries com aproximadamente 50% do peso que você executará seu treino, velocidade moderada, não precisa ter pressa, faça de 10 a 15 repetições com boa amplitude. A partir daí comece seu treino.

• Divisão do treino: a formato de divisão do seu treino pode não permitir um descanso adequado para os ombros, ou seja, você pode estar sobrecarregando-os por falta de descanso. Uma dica para ser testada é treinar peitoral no mesmo dia de ombros, mas treine os ombros secundariamente, por uma questão de sinergismo.

• Treine seus ombros adequadamente: um caso possível ainda de se prever é o de pessoas que não treinam os ombros. Isso acontece frequentemente quando a divisão do treino do indivíduo o submete a treiná-los com as pernas. Comumente aqueles que não gostam de treinar pernas simplesmente “pulam” esse treino e fazem outro. Uma musculatura sem o devido fortalecimento poderá não suportar tamanho esforço exigido no treino de peitoral, onde a musculatura dos ombros é um dos principais sinergistas.

Reveja os pontos acima, faça testes de ajustes e o mais importante, livre-se do senso comum de que o supino com barra é insubstituível.


FISIculturismo

O caminho da vitória

Um homem inteligente nota que certos momentos se repetem.

Freqüentemente ele se vê diante dos mesmos problemas, e enfrenta situações que já havia enfrentado anteriormente.

Então fica deprimido. Começa a achar que é incapaz de progredir na vida, já que as mesmas coisas que viveu no passado estão acontecendo de novo.

“Já passei por isso”, ele reclama com seu coração.

“Realmente, você já passou”, responde o coração. “Mas nunca ultrapassou”.

O homem, então, passa a ter consciência que as experiências repetidas tem uma finalidade; ensinar-lhe o que ainda não aprendeu. Ele passa a dar uma solução diferente para cada luta repetida – até que encontra a vitória. (Paulo Coelho)

Treino de musculação: exercícios para abdominal e braços

Defina o abdômen com exercícios no solo e invista na flexão

Aprenda a fazer um Hipercalórico Caseiro

A grana está curta para implementar o hipercalórico na sua suplementação ou quer uma solução fácil e prática para a ingestão de calorias em apenas uma refeição?

Aprenda a fazer o seu próprio hipercalórico e dosar os nutrientes de acordo com a sua necessidade, saiba exatamente o que você está ingerindo!

Para quem não sabe(duvido muito), a alma de todo hipercalórico é a quantidade massiva de calorias, somados a uma mistura de proteínas e carboidratos. Você pode fazer o seu próprio hipercalórico em casa facilmente, com ajuda de alguns suplementos e ingredientes que podem ser encontrados em qualquer mercado.

Ingredientes:

100g de farinha de aveia Quaker

400ml de Leite Integral

2 Bananas Médias

40g Maltodextrina (Qualquer marca)

1 Medida(Scoop) de 100% Whey Protein Optimum (Sabor da sua escolha, neste caso foi usado o de chocolate)

2 Colheres de Albumina Salto’s

Valor Nutricional de um Shake com estes ingredientes:

Proteínas: 47 gramas

Carboidratos: 142,8 gramas

Calorias: 974 kcal

Preparo:

Pique as duas bananas com uma faca e coloque em um liquidificador misturado com todo o resto dos ingredientes e suplementos(sem nenhum segredo).

Conclusão:

Vários hipercalóricos de hoje em dia costumam prover muito mais calorias que o nosso hiper caseiro, porém na maioria das vezes estes contem um alto teor de carboidratos em sua maioria de alto índice glicêmico(malto e dextrose são os mais comuns), o que pode gerar um grande acúmulo de gordura e uma mistura extremamente pobre de proteínas e carboidratos para baratear o preço final do produto. O que não é o caso do nossa mistura caseira, que contém somente proteínas de altíssima qualidade que é o caso da albumina salto’s e do 100% Whey Protein da Optimum, dois ótimos suplementos, sem contar com os carboidratos da farinha de aveia que são de baixo índice glicêmico(serão absorvidos lentamente), porém também temos malto em uma dose bem menor do que nos hipercalóricos atuais, apenas para complementar a quantidade de calorias e manter o balanço energético.

Com este shake você terá uma absorção gradativa e rápida tanto de carboidratos como de proteínas. Para manter o corpo em estado anabólico e até mesmo substituir uma refeição no dia, também pode ser usado até 1 hora antes do treino ou imediatamente após, caso o consumo de uma refeição sólida após o clássico shake pós-treino não seja possível.

Você também pode aumentar a quantidade de calorias do hipercalórico caseiro aumentando a quantidade de leite do shake, assim como de farinha de aveia e malto. Fica a seu critério, basta somar a quantidade de calorias do shake atual com a quantidade adicionada por você. Também pode ser feito a mudança das marcas dos suplementos utilizados no shake por outras mais baratas, porém a qualidade pode ser prejudicada.

MarombaPura

Nitro Hard Darkness - IntegralMedica 2,3kg

Benefícios - Nitro Hard Darkness 26g Proteína Tri Fx Arginina Creatina Sabor Incrível Ganhos Hardcore Ideal para Pós-Treino´ Informações - Nitro Hard Darkness Darkness reinventa a whey protein, trazendo maior intensidade para este já consagrado nutriente para ganhos ainda mais eficientes. Nitro Hard traz um blend de proteínas que possuem proporções ideais para aumentos consideráveis no balanço nitrogenado positivo, resultando em mais músculos e força. Contem grandes doses de BCAA e Leucina naturalmente presentes nas fontes protéicas de Whey Protein Isolada. Favorece o aumento de níveis de IGF1 pela atuação do TRI FX e potencializa efeitos de vasodilatação pela ação da Arginina, com ganhos ainda melhores pelo auxilio da Creatina. Contém complexos vitamínicos minerais e garante perfeita suplementação pós-treino. Adicione performance, ganhos e intensidade a sua rotina de treinos, fique maior com um saboroso suplemento. Quem é DARKNESS irá sentir a diferença. 

• Resumo

Informações Nutricionais

Porção: 35g (1 scoop)

Conteúdo Líquido: 907g / 2,3kg

Quantidade por porção % VD*

Valor Energético 139kcal= 538kJ 7

Carboidratos 2,1 g 0

Proteínas 26 g 35

Gorduras Totais 2,9 g 5

Gorduras Saturadas 1,7 g 8

Gorduras Trans 0 g -

Fibra Alimentar 0 g 0

Sódio 64 mg 3

AMINOGRAMA/ mg Aminoácido Dose100g

Alanina 1.275 3.644

Arginina 1.135 3.244

Ácido Aspártico 3.340 9.545

Cistina 749 2.140

Glicina 489 1.397

Histidina 481 1.373

Isoleucina 1.600 4.570

Leucina 2.660 7.601

Lisina 2.150 6.145

Metionina 628 1.793

Fenilalanina 911 2.604

Prolina 1.679 4.799

Serina 1.320 3.772

Treonina 1.762 5.034

Tirosina 787 2.248

Triptofano 572 1.634

Valina 1.475 4.216

(*) % Valores Diários de Referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Ingredientes:Baunilha: Proteína Concentrada do Soro de Leite, Proteína Isolada do Soro de Leite, Proteína Hidrolisada do Trigo, Proteína do Soro de Leite Tri-Fx, Cálcio Quelato Arginina, Proteína Hidrolisada do Soro de Leite, Magnésio Quelato Creatina, Mix de Vitaminas (A, E, D, C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotina e Ácido Fólico), Aroma Idêntico ao Natural de Baunilha, Goma Xantana (espessante), Lecitina de Soja (emulsificante) e Sucralose (edulcorante).

Chocolate: Proteína Concentrada do Soro de Leite, Proteína Isolada do Soro de Leite, Proteína Hidrolisada do Trigo, Proteína do Soro de Leite Tri-Fx, Cálcio Quelato Arginina, Cacau em Pó, Proteína Hidrolisada do Soro de Leite, Magnésio Quelato Creatina, Mix de Vitaminas (A, E, D, C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotina e Ácido Fólico), Aroma Idêntico ao Natural de Chocolate, Goma Xantana (espessante), Lecitina de Soja (emulsificante) e Sucralose (edulcorante).

Cookies: Proteína Concentrada do Soro de Leite, Proteína Isolada do Soro de Leite, Proteína Hidrolisada do Trigo, Proteína do Soro de Leite Tri-Fx, Cálcio Quelato Arginina, Proteína Hidrolisada do Soro de Leite, Magnésio Quelato Creatina, Cookies, Mix de Vitaminas (A, E, D, C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotina e Ácido Fólico), Aroma Idêntico ao Natural de Baunilha, Goma Xantana (espessante), Lecitina de Soja (emulsificante) e Sucralose (edulcorante).

Morango: Proteína Concentrada do Soro de Leite, Proteína Isolada do Soro de Leite, Proteína Hidrolisada do Trigo, Proteína do Soro de Leite Tri-Fx, Cálcio Quelato Arginina, Proteína Hidrolisada do Soro de Leite, Magnésio Quelato Creatina, Mix de Vitaminas (A, E, D, C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotina e Ácido Fólico), Aroma Idêntico ao Natural de Morango, Goma Xantana (espessante), Lecitina de Soja (emulsificante), Sucralose (edulcorante) e Corante INS 124.

CONTÉM GLÚTEN. Sem Adição de Açúcares.Este não é um alimento com Valor Energético Reduzido.Contém Aromatizante Sintético Idêntico ao Natural.

Sugestão de Uso: Diluir a medida de 1 scoop (35 g) de Nitrohard em 1 copo (240 ml) de água, de preferência gelada; e bater em liquidificador ou mixer até a diluição total do produto. Consumir após o treino ou conforme orientação profissional. 

Recomendação de Uso: Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade devem consultar o médico e ou nutricionista.

MonsterMuscle

10 dicas para um abdomen Sarado: Nutrição para abdomen

10 pontos-chave que devem ser tidos em conta para atingir aqueles abs que você sempre quis .

1. Dar prioridade à formação: Trabalhando com pesos é em primeiro lugar quando o controle a longo prazo de gordura corporal. O treinamento com pesos desenvolve músculo, e aumentar o gasto calórico. O treinamento com pesos para construir músculos são úteis para queima gordura.  Tente executar 2-3 exercícios para cada grupo muscular e cerca de três sets por músculo. Trabalho de cada grupo muscular uma vez por semana, mesmo os mais experientes podem fazer até duas vezes ou uma vez a cada quatro dias. 

2.Incluir exercício cardiovascular: exercício aeróbico pode transformar sua aparência para usar a gordura acumulada como combustível. Comece com três sessões de 20 minutos por semana. Se necessário, você pode chegar a quatro sessões semanais de 30-40 minutos. Não devemos exagerar o trabalho aeróbico. O principal fator para alcançar resultados a longo prazo é o equilíbrio entre a ingestão calórica e treinamento. Cardiovascular exercício ajuda, mas vai ficar desapontado se não controlar a ingestão calórica. 

3.Consuma pequenas e frequentes refeições: coma pequenas porções de alimento durante todo o dia oferece um fluxo constante de nutrientes, melhora a absorção e proporciona níveis sanguíneos de nutrientes. Eu divido o total de calorias diárias em cinco ou até seis pequenos pontos, o que favorece a utilização de carboidratos e proteínas para atingir o crescimento máximo. 

4.Inclua fibra em sua dieta: alimentos ricos em fibras promovem a liberação de insulina e controlar a insulina é importante no controle da gordura corporal. 

A escolha de carboidratos ricos em fibras devem incluir: batata, batata doce, arroz integral, frutas e legumes. Esses alimentos estimulam o centro do apetite no cérebro, fazendo-nos sentir cheio e satisfeito e menos propensos a comer excessivamente. 

5.Não está cheio de calorias, se pequenas refeições frequentes é o objetivo, as grandes e raras devem ser proibidas, porque a sobrecarga do excesso de calorias e uma vez que o sistema digestivo e, provavelmente, resulta em maior acúmulo de gordura sob a forma do excesso de calorias. NÃO evitar a duplicação de refeições e consumo nos próximos. Se você perder uma refeição comer mais um pouco em cada um dos seguintes. 

6.Consuma alimentos de baixo teor de gordura: Os carboidratos são o combustível para a formação da proteína tal como apresentado aminoácidos para reconstruir o tecido danificado para desenvolvê-la mais tarde. Para reduzir a ingestão calórica, sem sacrificar os hidratos de carbono, temos de cortar a gordura nos alimentos, alimentos fritos e gordos peças de carne. Comer lácteos com baixo teor de gordura, e as fontes de proteína magra, como peito de frango, peru, peixe e carne magra. 

7.Inclua proteína em cada refeição: proteína aumenta as necessidades de formação. Os aminoácidos em alimentos ricos em proteína como peixe, frango, leite desnatado e carnes magras são adequados para o desenvolvimento do músculo. muitos especialistas em nutrição desportiva aconselhados a consumir cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para aumentar o tamanho do músculo. O número de refeições consumidas deve ditar a quantidade de proteína produzida a cada dia. Por exemplo, se você pesa 150 gramas e consumir 75 kilos. de proteína por dia, temos de pensar em seis tiros de 25 gr. cada um. 

8.Evite alimentos refinados: carboidratos refinados como pão branco, arroz branco, sumos de fruta adoçados cereais e preparações para mover saudáveis de carboidratos, como batatas e cereais integrais contêm mais fibras, vitaminas e minerais. Alguns pesquisadores acreditam que os alimentos refinados estão ligadas à obesidade. 

9.Alterne sua ingestão calórica: há alguns anos, alguns estudos mostraram que dietas foram um "zig-zag" produziu a perda calórica mais gordura do que aqueles baseados em uma ingestão constante de calorias. Isso ocorre porque o corpo ou podem se adaptar rapidamente a uma redução calórica contínua com perda de peso diminuiu, algo que poderia ser resolvida através de um "zig-zag" calorias. Alguns pesquisadores acreditam que algumas obter resultados com esta dieta, porque como o sistema e aplicá-lo ao pé da letra. Em qualquer caso, independentemente dos mecanismos de zig zag dieta funciona. 

10.Não reduzir as calorias demais: quando a ingestão calórica é reduzida, o corpo é obrigado a olhar para as suas reservas de gordura para o consumo de combustível. No entanto, a redução excessiva de calorias pode acabar consumindo o nosso precioso tecido muscular. Um sistema ideal para construir músculos e queimar gordura é dar a seu corpo as quantidades adequadas de carboidratos e proteínas durante o dia, enquanto nós criamos uma redução relativamente pequena no total calórico

REDfitness

Esportes para se fazer: Natação

A natação é um esporte que trabalha todos os grupamentos musculares, ajuda a reduzir a gordura corporal, alivia as tensões do dia-a-dia e ajuda a recuperar lesões. Ao nadar todos os estilos desse esporte (crawl, costas, peito e borboleta) a pessoa estará trabalhando todos os grupamentos musculares. O risco de lesões para quem pratica natação é pequeno porque a água amortece os impactos. E o fato de a água amortecer os impactos torna esse esporte excelente para a recuperação de lesões.

A natação é um esporte relaxante que ajuda, também, na redução da gordura corporal quando praticada na intensidade correta. A natação permite a você ir além, pois é um esporte que amortece o impacto dos exercícios. Assim, você acaba tirando mais proveito de sua capacidade do que em outros esportes e ajuda na redução da gordura corporal.

É importante seguir uma dieta balanceada e suprir as necessidades de nutrientes de seu corpo, pois a natação é um esporte que demanda bastante energia. Os suplementos alimentares são importantes para suprir suas necessidades, pois alguns nutrientes não são encontrados com abundância nos alimentos ou no próprio corpo. Isso vai melhorar seu desempenho no esporte, pois ajudará na manutenção e no aumento de massa muscular, aumentará o seu metabolismo e o seu sistema imunológico e fornecerá a quantidade de vitaminas e minerais que um praticante de atividade física necessita para se exercitar melhor.

• Benefícios de praticar a natação:

Não causa impacto nas articulações e nem na musculatura, portanto não há grande risco de lesões.

Trabalha o sistema cardíaco e respiratório, fazendo com que o condicionamento físico melhore.

Gasto calórico de até 600 Kcal/hora.

• Riscos/cuidados na natação:

Não há riscos para quem pratica natação, sem extrapolar os limites físicos. A freqüência mais alta dos batimentos cardíacos deve ser 75% da máxima permitida.

Caso as aulas não sejam equilibradas, o aluno pode forçar demais uma só parte do corpo. Isso acontece quando, por exemplo, a aula inteira é feita com palmar ou nadadeiras, ou ainda, quando a pessoa nada apenas um estilo.

• Principais grupamentos musculares trabalhados na natação:

Quem nada os 4 estilos (crawl, costas, peito e borboleta) trabalha todos os grupamentos musculares.

• Dicas para um melhor rendimento físico na natação:

A natação pode ser um exercício de longa duração e baixa intensidade ou de curta duração e alta intensidade. Depende dos objetivos que o praticante deseja alcançar.

Para ganhar mais resistência tente nadar com uma camisa. Quando você for nadar sem a camisa, vai encontrar mais facilidade.

• Materiais/vestimenta/equipamentos para a natação:

Óculos de natação: fundamental para proteger os olhos do cloro ou do sal.

Sunga ou maiô.

Pranchas: excelente método para aumentar a força nas pernas e melhorar a técnica da pernada e a confiança dentro da água. O material das pranchas varia, podem ser de borracha ou à base de isopor.

CorpoPerfeito