Definir e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo é possível?

Uma das questões mais antiga nos meios da musculação é: seria possível ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo tempo? 

Existem tantas opiniões diferentes de especialistas sobres esta dúvida que é muito difícil acreditar em qual é o melhor caminho. A maioria dos “gurus” da musculação vão dizer que você deve escolher entre um ou outro (definir ou ganhar massa), a fim de alcançar o sucesso ideal e que a tentativa de ambos ao mesmo tempo é inútil. Realmente a maioria dos culturistas famosos preferem inicialmente se preocupar em ganhar muita massa muscular na fase chamada de off-season. Esta fase pode durar de 3 a 8 meses dependendo do objetivo do atleta. E então depois por cerca de 3 a 4 meses entrar na fase pré-contest. Fase esta em que o atleta procura definir ao máximo a musculatura visando ganhar campeonatos ou fazer apresentações. Claro que na fase de definição muscular a pessoa deverá perder peso, livrando-se da gordura indesejada inevitavelmente adquirida na fase off-season.

Mas provavelmente para quem não é atleta e esta apenas visando um corpo definido mas sem exageros, esta prática pode não ser a única forma de alcançar o objetivo.

As sugestões que seguem são para tentar ajudá-lo a não só manter, mas construir músculos e ao mesmo tempo queimar gordura corporal. Mas lembre-se que os resultados podem variar de pessoa para pessoa. E vai ser necessário planejamento, disciplina e trabalho duro.

O mais importante neste plano é comer quantidades adequadas de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Isso é tão importante que, se não aprender a combinar esses alimentos e ser rigoroso em seguir a dieta, você certamente nunca vai conseguir ficar definido.

Proteínas: Como a principal fonte para a construção muscular, a proteína é absolutamente necessária para o fortalecimento muscular. A sugestão de consumo é em torno de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (Ex: Peso corporal 70 Kg X 2 gramas de proteínas = 140 gr. de proteínas). Isso deve garantir que seus músculos estarão recebendo a dose correta de aminoácidos para a manutenção e construção de tecido muscular. Algumas das principais fontes de proteinas são: frango, carne bovina, peixe, peru, ovos, queijos, iogurtes e proteína em pó.

Carboidratos: Os carboidratos são uma das fontes de energia muscular e ao mesmo tempo um poupador de proteínas. Fontes boas de carboidratos para dietas visando definição, incluem arroz integral, batata doce, pão integral, macarrão, legumes e frutas.

Gorduras: Evite cortar uma gordura saudável. Certas gorduras são essenciais para a manutenção dos hormônios como a testosterona, aumentando a queima de gordura e ajudando os níveis de energia. Gorduras saudáveis serão utilizados para substituir carboidratos em determinados dias para manter os níveis de açúcar no sangue estável e ajudar com a saciedade. Boas fontes incluem abacate, nozes, amêndoas, azeite de oliva, algumas gemas de ovo e sementes de girassol

Então vamos ver como podemos utilizar estes macronutrientes e manipulá-los de tal forma a construir mais força e massa, enquanto queimamos nossas reservas de gordura. Os níveis de proteínas não deve mudar muito durante este plano. Você precisa ter quantidades suficientes de proteinas para que os músculos se recuperem e reparem após as sessões de treino. Tente obter 1,5 grama por quilo de peso corporal e monitore o seu progresso. Se não houver progresso por cerca de 3 semanas, tente até 2 gramas por quilo. Então o importante daqui em diante é a manipulação de carboidratos e gordura.

Esta parte é um pouco complicada. Agora você deve começar a manipular carboidratos de tal forma a enganar o organismo para aumentar o uso de suas reservas de gordura como combustível. Assim terá dias de consumo de alto, médio e baixo. Por exemplo; durante 2 ou 4 dias deve-se comer baixas quantidades de carboidratos (cerca de 90 gramas para alguém com 80 Kg.), seguido de dias de média e alta. Nestes dias o corpo irá queimar gordura para obter combustível e poupar massa muscular, enquanto sua ingestão de proteínas é alta o suficiente. Então antes que o corpo enfraqueça muito por falta de energia depois dos 2-4 dias de poucos carboidratos, terá um dia de consumo moderado de carboidratos(cerca de 270 gramas para alguém com 80 Kg.) e mais um dia de muito carboidratos (cerca de 405 gramas para alguém com 80 Kg.). Isto deverá manter o metabolismo ativo queimado a gordura corporal.

Resumindo: Manter quantidades suficientes de proteínas para a manutenção dos músculos.

• Por 2 a 4 dias consumir muito pouco carboidratos. Consumir um pouco mais de gorduras saudáveis nestes dias. (cerca de 30 a 40% das calorias totais da dieta) Isso irá garantir que os níveis hormonais irão ficar firme e irá fornecer energia suficiente para os treinos exaustivos.
• 1 dia consumindo quantidades moderadas de carboidratos.
• 1 dia consumindo muito carboidratos.
• Repetir o processo pelo tempo determinado da dieta.
• Tempo médio para ter resultados: de 4 a 8 semanas no mínimo.

Engane o seu metabolismo! Você já deve saber que queimar gordura é simples: fazer mais atividades físicas e ingerir menos calorias do que se gasta com tais atividades. Só que cada pessoa tem um “tipo de metabolismo”. Uns tem o metabolismo rápido ou alto como se costuma dizer. Esse tipo de pessoa pode comer muito mesmo e ainda sim continuar magro. Por outro lado tem aqueles que só de comer um pedaço de chocolate a mais durante alguns dias na semana, engordam muito. Estes são os que tem o metabolismo lento ou baixo. Para piorar um pouco, se você começa uma dieta com extrema redução calórica seu corpo irá baixar mais ainda o seu metabolismo, tornando mais díficil a queima de gordura. Então para tentar “enganar” o metabolimso o ideal seria “ciclar” o consumo de calórias. Ou seja um dia você ingere 1200 calorias, no outro 2200, no terceiro dia 1000 e assim em diante. Desta forma seu corpo não “perceberá” que está em uma dieta rigorosa e não baixará seu metabolismo, continuando a queimar as reservas calóricas (gorduras).


ATENÇÃO: o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas individualizados. 

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